15 alimentos con alto contenido de fibra que son bajos en carbohidratos
Por Franziska Spritzler, dietista, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia
Probablemente hayas oído hablar de los beneficios impresionantes para la salud que da la fibra. Pérdida de peso. Sensación de saciedad. Un mejor control de la glucemia. Y aunque no sea algo universal, para muchas personas estos beneficios son reales.
Desafortunadamente, muchos alimentos que son altos en fibra también son altos en carbohidratos. ¿Cómo puedes aumentar tu ingesta de fibra sin dejar de estar en keto o bajo en carbos? En esta guía, compartiremos los mejores alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra.
¡Haz una prueba GRATIS de 30 días!
Obtén acceso directo a saludables planes de comida, con recetas fáciles y rápidas, consejos de expertos sobre adelgazar, y más. ¡Comienza una alimentación más saludable con esta prueba gratuita!
Únete ahora
¿Qué es la fibra y por qué puede ser beneficiosa?
La fibra alimentaria forma parte de los alimentos vegetales. A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se descompone ni se absorbe en el tracto digestivo.
1 Lo que hace es pasar a través de nuestro sistema hasta llegar al colon, donde las bacterias la fermentan o se la elimina en las heces, dependiendo del tipo que sea. 2Las verduras y otros alimentos vegetales contienen una combinación de fibra soluble e insoluble. 3 Las bacterias del colon fermentan la fibra soluble, mientras que la fibra insoluble pasa intacta, ayudando a abultar las heces y haciéndolas más fáciles de eliminar.
Aunque es conocida especialmente por ayudar a aliviar el estreñimiento, en los últimos años se ha encontrado que la fibra juega varios otros papeles en una buena salud, entre ellos:
- Un mejor control de la diabetes: La fibra soluble puede ayudar a disminuir el azúcar en sangre en las personas con diabetes tipo 2.4
- Niveles más bajos de colesterol LDL: Según estudios clínicos, tanto la fibra soluble como la insoluble pueden ayudar a reducir modestamente el colesterol LDL.5
- Alivio del síndrome del intestino irritable: Aunque la fibra insoluble es la que abulta las heces, parece que la fibra soluble es más beneficiosa para el síndrome del intestino irritable.6
- Pérdida potencial de peso: La fibra puede ayudar a sentirnos llenos y a absorber menos calorías de comidas mixtas.7
Aunque la fibra puede proporcionar beneficios para la salud, en algunos casos una dieta alta en fibra puede causar problemas. Las personas con diverticulitis activa, enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa) o gastroparesia (vaciado estomacal retardado) necesitan limitar la ingesta de fibra.
La Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos recomienda una ingesta mínima diaria de fibra de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres, basándose en investigaciones que conectan una mayor ingesta de fibra con una mejor salud.8
Sin embargo, estas recomendaciones se basan principalmente en estudios observacionales en poblaciones que consumen dietas mixtas o dietas bajas en grasas. No hay información específica sobre personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.9
Los 15 alimentos más altos en fibra que además son bajos en carbohidratos
¿Cómo puedes obtener los beneficios de la fibra con una dieta keto o baja en carbos? Puedes elegir de nuestra lista de 15 alimentos ricos en fibra, que incluye la cantidad de fibra y los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) por porción.10
1. Aguacate
Aunque a menudo se clasifica como verdura, el aguacate o palta es técnicamente una fruta. Sin embargo, este fruto es alto en grasa, con una textura cremosa y un sabor suave que no es ni dulce ni ácido.
Los estudios han demostrado que incluir aguacate en una comida puede ayudar a que te sientas lleno y satisfecho.11 Los aguacates también pueden mejorar algunos indicadores de salud cardíaca.12
Además, el aguacate es más alto en fibra y más bajo en carbohidratos netos que la mayoría de las frutas. Medio aguacate grande (unos 100 gramos) proporciona 7 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.
Los aguacates son excelentes protagonistas en ensaladas y tortillas, así como son el ingrediente estrella en el guacamole.
Recetas de Diet Doctor con aguacate:
2. Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que incluye a las coles de Bruselas, repollo y coliflor. El brócoli proporciona varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C y el potasio. Investigaciones limitadas sugieren que podría ayudar a reducir los indicadores de inflamación.13
Además, es una buena fuente de fibra. Una taza (150 gramos) de brócoli picado y cocido contiene 5 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos.
El brócoli es especialmente sabroso salteado con mantequilla o asado en aceite de oliva. Cuando salgas a comer fuera, puedes pedir que reemplacen las papas, el arroz y cualquier otro almidón con brócoli al vapor y mantequilla.
Recetas de Diet Doctor con brócoli:
3. Moras y frambuesas
Por lo general, la fruta no es apta para una dieta cetogénica porque la mayoría es alta en carbohidratos. Los frutos del bosque son una excepción deliciosa que se puede disfrutar ocasionalmente en pequeñas cantidades, incluso en una dieta keto estricta.
¿Cuáles son los más altos en fibra? Las moras y frambuesas, que también son las bayas más bajas en carbohidratos netos.
Las frambuesas proporcionan 6.5 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por cada porción de dos tercios de taza (100 gramos), y las moras siguen muy de cerca con 5 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos para las mismas porciones.
Las bayas con crema fresca son un postre sencillo pero elegante. Las bayas congeladas pueden ser una buena opción si no encuentras frescas.14
Recetas de Diet Doctor con moras o frambuesas:
4. Espárragos
El espárrago es una verdura popular con un delicado sabor y textura. Además, es saciante y una buena fuente de vitaminas B y C.
Ocho espárragos grandes (160 gramos) tienen 3 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos.
Los espárragos son mejores cuando se combinan con una salsa rica y cremosa, servida caliente o fría.
Recetas de Diet Doctor con espárragos:
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son una semilla única que forma un gel cuando se combina con líquido. Algunos estudios sugieren que pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre y ayudar a sentirnos llenos.15
Las semillas de chía son una excelente fuente cetogénica de fibra. Dos cucharadas (28 gramos) proporcionan 10 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.
Puedes revolver las semillas en agua o en otro líquido y dejar que la mezcla permanezca durante un mínimo de 15 minutos antes de consumirla. Para mejorar el sabor, puedes añadir cacao en polvo o vainilla con un edulcorante keto, si lo deseas.
Recetas de Diet Doctor con semillas de chía:
6. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son las favoritas entre los entusiastas keto y bajos carbos. Aunque comer macadamias puede ser placentero, es un alimento nutritivo que no solo es bajo en carbohidratos, sino que puede ayudar a reducir el colesterol LDL.16
Su contenido de fibra es también muy impresionante. Una porción de tres cuartos de taza (100 gramos) tiene poco menos de 9 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos.
Las nueces de macadamia son un delicioso aperitivo fácil de transportar y que se puede disfrutar en cualquier momento. Para una delicia especial ocasional, prueba nuestras bombas de grasa de nuez de macadamia y chocolate keto.
7. Hortalizas de hoja verde
Las espinacas, la col rizada (kale) y otras verduras de hoja verde son los alimentos básicos de la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Además de ser rico en nutrientes y estar ampliamente disponibles, pueden ayudar a que nos sintamos llenos.17
No importa si prefieres tus verduras salteadas, a la crema o al vapor; de cualquier forma, son estupendas para aumentar tu ingesta de fibra y mantener los carbohidratos bajos:
- Espinacas, cocidas: 4 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por media taza (100 gramos)
- Berzas y coles rizadas, cocidas: 4 gramos de fibra y 1.5 gramos de carbohidratos netos por media taza (100 gramos)
- Mostaza de hoja, cocidas: 2 gramos de fibra y 2.5 gramos de carbohidratos netos por media taza (100 gramos)
- Kale, cocido: 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por taza (100 gramos)
Recetas de Diet Doctor con verduras de hoja verde:
8. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otro miembro de la familia de las verduras crucíferas. Son ricas en vitamina C y tienen un sabor terroso que muchas personas aman.
Aunque son un poco más altas en carbohidratos netos que algunas de las otras verduras de nuestra lista, las coles de Bruselas siguen siendo una gran opción de verduras keto.
Una taza (150 gramos) de coles de Bruselas asadas contiene 4 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos netos.
Las coles de Bruselas tienen un sabor especialmente agradable cuando están asadas o fritas con mantequilla, aceite de oliva u otras grasas saludables.
Recetas de Diet Doctor con coles de Bruselas:
9. Alcachofas
Las alcachofas frescas llevan algo de tiempo para prepararlas y comerlas, pero su sabor delicioso hace que valga la pena el esfuerzo. Los corazones de la alcachofa son fáciles de encontrar enlatados (normalmente en agua) o en conserva en tarros de aceite.
Al igual que otras verduras de esta lista, las alcachofas, ya sean frescas o en conserva, proporcionan varias vitaminas y minerales. Además, son una excelente fuente de fibra.
Una alcachofa mediana fresca (120 gramos) tiene 7 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos.
Una taza (100 gramos) de corazones de alcachofa enlatados proporciona 4 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos.
Las alcachofas son deliciosas a la parrilla o al horno con aceite. Y son igual de sabrosas cuando se cocinan al vapor y se sirven con mantequilla, mayonesa o con otra salsa cremosa para untar.
Recetas de Diet Doctor con alcachofas:
10. Avellanas
Las avellanas son otra nuez nutritiva que contiene muy pocos carbos. Investigaciones limitadas sugieren que pueden mejorar algunos indicadores de salud cardíaca.18
En las cantidades adecuadas que se ajustan a las dietas cetogénicas, las avellanas son una gran elección de frutos secos con alto contenido de fibra. Una porción de tres cuartos de taza (100 gramos) contiene 10 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos netos.
Recetas de Diet Doctor con avellanas:
11. Judías verdes (ejotes o vainitas)
Las judías verdes (ejotes, chauchas, porotos verdes o vainitas) son considerados técnicamente leguminosas. Sin embargo, contienen muchos menos carbohidratos que la mayoría de las demás legumbres, como otras judías (porotos o frijoles) y las lentejas.
Una taza (100 gramos) de ejotes cocidos tiene 3.5 gramos de fibra y 3.5 gramos de carbohidratos netos.
Aunque tradicionalmente se sirven como acompañamiento de carnes, las judías verdes son sorprendentemente versátiles. Echa un vistazo a nuestras recetas para explorar nuevas formas de comer este alimento de tantos nombres.
Recetas de Diet Doctor con ejotes:
12. Pecanas
Las pecanas son apreciadas por su sabor a mantequilla y su delicada textura. Al igual que otras nueces, la investigación sugiere que pueden mejorar algunos indicadores de la salud del corazón19
Las pecanas están entre los frutos secos más bajos en carbohidratos netos y son ricas en fibra. Tres cuartos de una taza de pecanas (100 gramos) proporcionan poco menos de 10 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos.
Disfrútalas solas, picadas y espolvoreadas en ensaladas y en recetas dulces o saladas.
Recetas de Diet Doctor con pecanas:
13. Coco seco
El coco es una sabrosa fruta tropical que tiene un alto contenido de grasa, que incluye la grasa saturada conocida como triglicéridos de cadena media.20
A diferencia del plátano, la piña y otras frutas tropicales, el coco es bajo en carbohidratos y no es muy dulce. Seco también es muy alto en fibra.
Media taza (40 gramos) de coco seco y sin endulzar proporciona 7 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos.
Es un gran aperitivo por sí mismo y también añade textura y sabor al yogur griego. Al comprar coco seco, asegúrate de comprobar la etiqueta para ver que no haya añadido de azúcar.
Recetas de Diet Doctor con coco seco:
14. Linaza
La linaza, también conocida como lino, se usa a menudo al hornear con bajo contenido de carbohidratos para imitar la textura de la harina de trigo y otros ingredientes con alto contenido de carbohidratos.
Ha sabido ser polémica porque, al igual que la soya, contiene isoflavonas.21 Sin embargo, en general, la linaza parece tener efectos entre neutrales y beneficiosos sobre la salud, cuando se consume en pequeñas cantidades.22
Recomendamos limitar el consumo diario a un máximo de dos cucharadas de linaza molida.23
Dos cucharadas (14 gramos) de linaza molida tienen 4 gramos de fibra y 0.2 gramos de carbohidratos netos.
Recetas de Diet Doctor con linaza:
15. Cáscara de psilio
La cáscara de psilio es muy conocida por sus propiedades laxantes. Es el ingrediente activo en muchos productos diseñados para aliviar el estreñimiento, como el Metamucil.
Al igual que la linaza, a menudo se utiliza para dar a productos horneados con bajo contenido de carbohidratos y keto una textura similar a los favoritos con alto contenido de carbohidratos, incluido el pan.
El psilio es extremadamente alto en fibra. Una cucharada (10 gramos) de polvo de cáscara de psilio proporciona 8 gramos de fibra y poco menos de 1 gramo de carbohidratos netos.
Al tomar psilio en polvo como laxante, es importante mezclarlo con agua abundante, ya que tomarlo solo puede traer riesgo de asfixia. Sin embargo, cuando se combina con otros ingredientes y se cocina en recetas con pocos carbohidratos, el psilio no tiene este riesgo.
Recetas de Diet Doctor con psilio:
Alta fibra + bajos carbos = una combinación triunfadora
Para algunas personas, la fibra alimentaria puede ser beneficiosa para la salud. Sin embargo, los granos integrales, los porotos (judías, frijoles) y otros alimentos con alto contenido de fibra no se adaptan a un estilo de vida con bajo contenido de carbohidratos.
La buena noticia es que no es necesario sacrificar la fibra para permanecer en keto.
Al elegir alimentos ricos en fibra que también son bajos en carbohidratos, puedes obtener lo mejor de los dos mundos.
/ Franziska Spritzler, dietista
¡Haz una prueba GRATIS de 30 días!
Obtén acceso directo a saludables planes de comida keto, con recetas fáciles y rápidas, consejos de expertos sobre adelgazar, y más. ¡Comienza una alimentación más saludable con esta prueba gratuita!
Empieza tu prueba GRATIS
15 alimentos con alto contenido de fibra que son bajos en carbohidratos - la evidencia
Franziska Spritzler, dietista titulada ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el octubre 20, 2020 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el enero 2, 2021.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).
Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
Generalmente está aceptado que el cuerpo humano no produce las enzimas necesarias para descomponer la fibra:
Gut Microbes 2017: La fibra alimentaria y prebióticos y la microbiota gastrointestinal (artículo en inglés) [revisión no sistemática, evidencia sin clasificar] ↩
International Journal of Molecular Sciences 2017: Fermentación intestinal de fibras alimentarias: fisicoquímica de las paredes de las células vegetales e implicaciones para la salud (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Journal of Food Composition and Analysis 2002: Contenido de azúcares individuales, y fibra alimentaria soluble e insoluble en 70 alimentos de alto consumo (artículo en inglés) [estudio de análisis de nutrientes; evidencia sin clasificar] ↩
Cabe señalar que ninguno de estos estudios examinó la fibra en el contexto de una dieta baja en carbohidratos:
Diabetes Care 2019: ¿Deben considerarse los suplementos de fibra viscosa en el control de la diabetes? Resultados de una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Nutrition Reviews 2013: Ingesta de fibra y control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2: revisión sistemática con metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
The Cochrane Database of Systematic Reviews 2016: Fibra alimentaria para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Plant Foods for Human Nutrition 2010: La fibra insoluble de algarroba rica en polifenoles reduce el colesterol total y LDL en sujetos hipercolesterolémicos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
The American Journal of Gastroenterology 2014: El efecto de la suplementación con fibra en el síndrome del intestino irritable: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
European Journal of Gastroenterology and Hepatology 2015: El papel de la suplementación con fibra en el tratamiento del síndrome del intestino irritable: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
Como se señaló anteriormente, ninguno de estos estudios se centró específicamente en dietas bajas en carbohidratos:
Obesity Reviews 2011: Efectos de la fibra alimentaria sobre el apetito subjetivo, la ingesta de energía y el peso corporal: revisión sistemática de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
International Journal of Obesity 2014: Saciedad y consumo de energía después de exposición única y repetida a la fibra alimentaria formadora de gel: efectos post-ingestivos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The Journal of Nutrition 1997: La fibra alimentaria disminuye el contenido de energía metabolizable y la digestibilidad de nutrientes de dietas mixtas suministradas a seres humanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada ↩
Debido a que la ingesta adecuada de fibra es de 14 gramos por cada 1,000 calorías, la cantidad diaria recomendada para los hombres es más alta en base a la suposición de que son más grandes y necesitan más calorías que las mujeres:
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: Opinión de la Academia de Nutrición y Dietética: Implicaciones para la salud de la fibra alimentaria (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
En muchos estudios, la alta ingesta de fibra frente a una baja ingesta de fibra podría actuar como sustituto de la calidad de los alimentos. Los alimentos que contienen hidratos de carbono y que son bajos en fibra tienden a ser alimentos altamente procesados y de menor calidad. Algunos expertos postulan, por lo tanto, que las personas que comen dietas bajas en carbohidratos pueden no recibir los mismos beneficios de la fibra que los que comen dietas altas en carbohidratos. Sin embargo, se necesitan más datos para respaldar esta afirmación. ↩
La información sobre los carbohidratos y la fibra proviene de FoodData Central, la base de datos de nutrición de la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). ↩
Se ha descubierto que las paltas desencadenan un aumento de las hormonas de la saciedad, como la PYY, la GLP-1 y la GIP:
Nutrients 2019: Uso del aguacate para probar los efectos de saciedad de una combinación de grasa y fibra en lugar de energía de los carbohidratos en un desayuno en hombres y mujeres con sobrepeso y obesos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Eating Behaviors 2018: Respuestas de la hormona intestinal postprandial a las comidas con paltas Hass y su asociación con las puntuaciones visuales analógicas en adultos con sobrepeso: Un estudio aleatorizado 3 x 3 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Una revisión sistemática de estudios ECA encontró que el consumo de paltas redujo los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentó los niveles de colesterol HDL:
Journal of Clinical Lipidology 2016: Impacto de las dietas enriquecidas con aguacate en las lipoproteínas plasmáticas: Un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Sin embargo, otra revisión sistemática ECA concluyó que, aunque el aguacate puede aumentar los niveles de HDL, parece tener poco efecto en los niveles de colesterol LDL o en los triglicéridos:
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Consumo de aguacate y factores de riesgo de cardiopatía: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
En estudios pequeños con personas con sobrepeso y fumadoras se encontró que un aumento en la ingesta de brócoli disminuye los niveles de proteína C reactiva (PCR) en la sangre:
Clinical Nutrition 2019: Efectos del consumo a largo plazo de brócoli en los indicadores inflamatorios en sujetos con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]
International Journal of Food Sciences and Nutrition 2014: Efecto del consumo de brócoli a 10 días sobre el estado inflamatorio de jóvenes fumadores sanos (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
La congelación de bayas tiene poco efecto en su contenido de fibra y nutrientes:
Nutrition and Healthy Aging 2019: Caracterización del perfil nutritivo de las frambuesas rojas procesadas para su uso en el etiquetado nutricional y fomento de opciones alimenticias saludables (artículo en inglés) [estudio de análisis de nutrientes; evidencia sin clasificar] ↩
Estos efectos se han observado en estudios recientes con personas con sobrepeso con diabetes y con personas sanas:
Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2017: Salba-chia (Salvia hispanica L.) en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2: Un estudio controlado doble ciego aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
European Journal of Clinical Nutrition 2017: Comparación de semillas de linaza (Linum usitatissimum) y Salba-chia (Salvia hispanica L.) en la glucemia y la saciedad postprandial en individuos sanos: estudio aleatorizado, controlado y cruzado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
No obstante, un estudio anterior encontró que la suplementación con semillas de chía no fue de ayuda en la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso o para que mejoraran otros indicadores de salud:
Nutrition Research 2009: Las semillas de chía no promueven la pérdida de peso o alteran los factores de riesgo de enfermedad en adultos con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
The Journal of Nutrition 2008: Una dieta rica en nueces de macadamia reduce el colesterol total y el LDL en hombres y mujeres levemente hipercolesterolémicos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Archives of Internal Medicine 2000: Efectos lipídicos séricos de una dieta alta en grasas monoinsaturadas basada en nueces de macadamia (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
En un pequeño estudio, añadir una gran porción de espinaca en el almuerzo aumentó significativamente la saciedad y redujo la respuesta del azúcar en sangre, lo que los investigadores atribuyeron en parte al aumento de fibra en la comida:
International Journal of Food Sciences and Nutrition 1995: Efectos de saciedad de la espinaca en comidas mixtas: comparación con otras verduras (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]] ↩
En un estudio de dos semanas, las personas que consumieron avellanas en el desayuno tuvieron un aumento en el colesterol HDL y una mejoría en la función vascular:
International Journal of Food Sciences and Nutrition 2018: Efectos de las avellanas y el cacao en la reactividad vascular en sujetos sanos: estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Nutrients 2018: Una dieta rica en pecanas mejora los factores de riesgo cardiometabólico en adultos con sobrepeso y obesos: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The Nutrition Journal 2011: Las pecanas aumentan en gran medida la capacidad antioxidante postprandial del plasma y las catequinas y disminuyen la oxidación de LDL en humanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Aunque la grasa saturada sigue siendo un tema controvertido, la mayoría de las revisiones de estudios controlados aleatorizados no ha demostrado un vínculo entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca:
Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada mayormente con grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía coronaria; un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Open Heart 2016: La evidencia de estudios controlados aleatorizados no apoya las directrices actuales sobre las grasas en la dieta: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Además, la investigación sugiere que los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco pueden ser menos propensos a ser almacenados como grasa en comparación con los ácidos grasos de cadena larga:
International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2003: Un aumento mayor de la oxidación de la grasa con un consumo de triglicéridos de cadena media en relación con los triglicéridos de cadena larga se asocia con un menor peso corporal inicial y una mayor pérdida de tejido adiposo subcutáneo (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Obesity Research 2003: Los triglicéridos de cadena media aumentan el gasto energético y disminuyen la adiposidad en hombres con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógenos, un compuesto vegetal que tiene una estructura similar al estrógeno. ↩
Los metanálisis de ECA sugieren que la linaza puede ser beneficiosa para la pérdida de peso, para el control del azúcar en sangre y para la sensibilidad a la insulina:
Obesity Reviews 2017: El efecto de la suplementación con semillas de linaza en el peso y la composición corporal: una revisión sistemática y metanálisis de 45 estudios controlados aleatorizados controlados con placebo (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Nutrition Reviews 2018: Suplementación con semillas de linaza en el control de la glucosa y en la sensibilidad a la insulina: una revisión sistemática y metanálisis de 25 estudios controlados con placebo y aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Una revisión sistemática de estudios ECA y estudios observacionales sugiere que también puede disminuir en lugar de aumentar el riesgo de cáncer de mama:
Integrative Cancer Therapies 2014: Cáncer de mama y linaza: revisión sistemática (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados y estudios observacionales; evidencia moderada] ↩
Además de contener isoflavonas, la linaza contiene pequeñas cantidades de cianuro. Con dosis muy altas, podría ser potencialmente peligroso. Sin embargo, según un grupo de investigadores alemanes, no se han publicado informes de envenenamiento por cianuro en la linaza y su propio estudio confirmó que las dosis modestas de linaza causaron un pequeño aumento en cianuro que fue rápidamente detoxificado por el cuerpo:
Archives of Toxicology 2016: Biodisponibilidad de cianuro después del consumo de una sola comida de alimentos que contienen altos niveles de glucósidos cianogénicos: un estudio cruzado en humanos (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
