Las dietas más ricas en proteínas aumentan la masa magra muscular

Un nuevo estudio muestra que las dietas más ricas en proteínas son mejores para fomentar la masa magra muscular y aumentar la pérdida de grasa.

Este estudio realizado en Irán se centró específicamente en mujeres con obesidad y peso normal. Aunque “obesidad y peso normal” puede ser un término nuevo para algunas personas, simplemente hace referencia a las personas cuyo peso e índice de masa corporal está en el intervalo “normal”, pero aun así su porcentaje de grasa corporal es superior al 30 %.

Se asignó a 47 mujeres de forma aleatoria a una dieta rica o baja en proteínas, ambas con las mismas calorías. La dieta rica en proteínas del estudio constaba de 1,2-1,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, una media del 25 % de las calorías totales de las voluntarias. El resto de la dieta estaba compuesto de un 30 % de energía de grasa y un 45 % de carbohidratos.

(Según nuestra definición en Diet Doctor, esta sería una dieta moderada en proteínas. Puedes aprender más en nuestra guía Cuánta proteína debemos comer).

La dieta baja en proteínas del estudio fue de 0,8-1,0 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal, un 15 % del total de calorías. Las restantes fueron un 30 % provenientes de la grasa y un 55 % de los carbohidratos.

Tras 12 semanas no hubo diferencia en el apetito percibido ni en el peso corporal total entre los grupos (ambos grupos perdieron solo alrededor de 1 kg). Sin embargo, el grupo con la dieta rica en proteínas obtuvo mejoras significativas, con una ganancia de masa magra corporal 1,5 kg mayor, una reducción de masa grasa 1,1 kg mayor y una reducción de la circunferencia de la cintura 1,4 cm mayor.

Es sorprendente que el apetito no difiriera entre los grupos. Muchos otros estudios han mostrado que las dietas más ricas en proteína suelen ser más saciantes, pero este estudio no confirmó tal hallazgo.

Hay que tener en cuenta que las dietas fueron ajustadas para que el consumo calórico fuera igual. ¿Por qué? Por que en un estudio del “mundo real”, los voluntarios probablemente ajustarían el consumo calórico por sí mismos.

Para el propósito del estudio tenía sentido aislar el efecto de la proteína en los resultados. De otra forma, una diferencia en el consumo calórico podría haber actuado como una variable de confusión, posiblemente distorsionando los resultados. Pero haber ajustado el consumo calórico entre grupos también puede haber limitado la capacidad del estudio para predecir resultados del “mundo real”.

Además, debemos tener en cuenta que ninguna dieta fue baja en carbohidratos. Fueron dietas altas en carbohidratos con distintos niveles de ingesta de carbohidratos y proteínas. ¿Habría dado mejores resultados una dieta baja en carbohidratos? Muchos estudios parecen indicar que ese sería el caso, pero no es algo que este estudio evalúe.

Puedes leer más sobre la proteína y las dietas bajas en carbos en nuestra guía basada en evidencias.

La principal conclusión del estudio es un recordatorio de que el nivel de proteína establecido por la Ingesta Diaria Recomendada de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal es el requisito mínimo para evitar deficiencias nutricionales. Este estudio muestra que la cantidad deseada para la mejora de la salud y la fuerza es significativamente mayor, por encima de 1,2 gramos por cada kilo de peso corporal.

En Diet Doctor estamos de acuerdo, y es por eso que recomendamos una dieta moderada con 1,2-1,7 gramos de proteínas por cada kilo de peso de referencia corporal. Y tenemos cientos de recetas que cumplen este nivel de proteína y además son deliciosas.

Gracias por leernos,
Dr. Bret Scher, FACC

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