Alcohol keto: las mejores y las peores bebidas
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaEmpecemos con una obviedad: el alcohol no ayuda a adelgazar. Cuanto más alcohol tomes, más se puede retrasar la pérdida de peso, puesto que el cuerpo quema el alcohol antes que cualquier otra cosa.1 Además, tomar alcohol también puede hacerte querer comer más.2
Dicho esto, hay una enorme diferencia en cuanto al contenido de carbohidratos entre los distintos tipos de bebidas, algunas están bastante bien y otras son fatales.
Versión resumida: el vino tiene muchos menos carbohidratos que la cerveza, así que la mayoría de la gente que come bajo en carbohidratos toma vino.
Los licores como el whisky y el vodka no tienen carbohidratos, pero debes tener cuidado con las bebidas dulces, pueden contener cantidades enormes de azúcar.
Para más detalles, comprueba nuestra guía gráfica a continuación. Las opciones más bajas en carbohidratos (aptas para la dieta keto) están a la izquierda.
Vino y cerveza
Vino
Incluso en una dieta keto (menos de 20 gramos al día), probablemente puedas tomar una copa de vino con bastante regularidad. Y si sigues una dieta baja en carbohidratos moderada, el vino no es un problema.
El vino seco contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por copa.4 Los otros carbohidratos son restos diversos del proceso de fermentación, como el glicerol, que tienen un efecto mínimo en la concentración de azúcar en sangre o en los niveles de insulina.5 Es prudente pensar que cada copa de vino contiene 2 gramos de carbohidratos. Afortunadamente, es posible consumir cualquier vino seco en una dieta keto.6
Sin embargo, los vinos dulces para postres contienen mucha más azúcar.
Cerveza
La cerveza es complicada al seguir una dieta baja en carbohidratos. Hay un motivo por el que existe la expresión “panza cervecera”: la cerveza tiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Incluso se la denomina “pan líquido”.7 Por eso, desafortunadamente, la mayoría de las cervezas son nefastas para controlar el peso y hay que evitarlas en dieta baja en carbohidratos.
Ten en cuenta que la cantidad de carbohidratos de una cerveza puede variar dependiendo de la marca. Hay algunas alternativas factibles bajas en carbohidratos. Echa un vistazo a nuestra guía de cervezas keto a continuación para más información.
Licores
Evita las bebidas azucaradas. No añadas jugos, bebidas gaseosas ni saborizantes dulces a los licores. ¡Añadir tónica a una ginebra sin carbohidratos aumenta los carbohidratos hasta 16 gramos por porción! En su lugar, toma vodka y agua con gas con un toque de lima para conseguir una bebida refrescante y sin carbos.
La peor opción de todas es mezclar alcohol con refrescos o jugos, toda una bomba de azúcar.
Refrescos con alcohol o cócteles de vino
Las cifras representan los gramos de carbohidratos (azúcar) por botella.
¿Y qué hay de los refrescos con alcohol o cócteles de vino? Son como cualquier otro refresco normal, pero con alcohol añadido
Cervezas aptas para la dieta keto
Las cifras de arriba son los gramos de carbohidratos en una botella de 355 ml (12 oz).
Hay enormes diferencias entre distintas marcas, pero la mayoría contienen demasiados carbohidratos para una dieta estricta baja en carbohidratos. Incluso si sigues una dieta más generosa en carbohidratos, es prudente beber cerveza solo de forma ocasional.
La excepción son las cervezas light estadounidenses. Muchas solo contienen unos pocos carbohidratos, así que si te gustan, estás de suerte. Echa un vistazo a las marcas en la parte izquierda de la gráfica de arriba.8
Las 5 mejores bebidas alcohólicas
Puedes disfrutar de un delicioso trago o dos en ocasiones especiales aunque sigas una dieta keto. A pesar de que muchas bebidas alcohólicas contienen una gran cantidad de azúcar, hay algunas excelentes alternativas con pocos carbohidratos.
Aquí está nuestra lista de las 5 mejores bebidas bajas en carbohidratos:
-
- Champán o vino espumoso seco (extra seco o brut): una copa contiene alrededor de 2 gramos netos de carbohidratos.
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- Vino seco (tinto o blanco) contiene unos 2 gramos de carbohidratos netos.
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- Vodka, agua carbonatada y limón o lima: Bebida en vaso alto que contiene 0 gramos de carbohidratos.
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- Whisky: una medida contiene 0 gramos de carbohidratos.
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- Martini seco: un cóctel contiene 0 gramos de carbohidratos.
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Una advertencia
La mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para embriagarse cuando siguen una dieta keto.9 Así que ten cuidado la primera vez que tomes alcohol en esta dieta. Posiblemente solo necesites la mitad de las bebidas que tomas normalmente para pasar un buen rato. Seguir la dieta keto hará que ahorres dinero en el bar.
Las razones de esto aún no son claras. Puede ser porque el hígado está ocupado produciendo cetonas o glucosa, y por eso tiene menos capacidad disponible para quemar alcohol.
Eso es genial si quieres maximizar el efecto embriagador del alcohol. Pero, por otra parte, la resaca podría ser peor.10
Ten mucho cuidado si vas a realizar algo en lo que un deterioro de la función psicomotora puede aumentar el riesgo de accidente o lesión. Nunca tomes y manejes.
Además, si usas la dieta keto para tratar el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso, ten en cuenta que el alcohol puede tener un efecto negativo en la salud del hígado.11 El exceso de alcohol en el hígado actúa como una toxina hepática.
Por último, parece que el consumo de alcohol puede reducir en cierta medida la síntesis de cetonas, incluso sin azúcar ni carbohidratos.12
Aquí tienes un artículo a fondo con más detalles sobre lo anterior y otros aspectos sorprendentes sobre el alcohol en una dieta keto:
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Guía: Alcohol y la dieta cetogénica - la evidencia
Dr. Andreas Eenfeldt, Dr. Bret Scher, Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
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Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
The Journal of Clinical Investigation 1988: El etanol provoca la inhibición aguda de la oxidación de los carbohidratos, grasas y la proteína y resistencia a la insulina (artículo en inglés) [evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 1999: Lipogénesis de novo, cinética lipídica y equilibrio de lípidos en todo el cuerpo en personas tras un consumo agudo de alcohol (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Los estudios muestran que a corto plazo tomar alcohol suele causar un aumento del consumo de comida:
British Journal of Nutrition 2019: El efecto del consumo de alcohol en la ingesta de energía: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Appetite 2015: El consumo moderado de alcohol estimula la ingesta de comida y la recompensa alimenticia por los alimentos salados (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Appetite 2010: Efectos a corto plazo del alcohol en el apetito en seres humanos. Efectos del contexto y la abstención de comida (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Health Psychology 2016: El efecto agudo del alcohol actúa a través de la disminución del control inhibitorio (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Physiology & Behavior 2004: Efectos dependientes de la dosis de alcohol sobre el apetito y el consumo de comida (artículo en inglés) [evidencia débil]
British Journal of Nutrition 2004: Efectos del alcohol en la ingesta de comida y calorías en voluntarios humanos: evidencia de un consumo calórico excesivo pasivo y activo (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
↩Por ejemplo, aquí están los niveles de azúcar en gramos por cada litro (unas siete copas) de vino espumoso según el nivel de dulzura:
Brut nature (sin azúcar añadido): 0–3 g
Extra brut: 0–6 g
Brut: 0–12 g
Extra seco: 12–17 g
Seco: 17–32 g
Semi-seco: 32–50 g
Dulce: +50 g ↩Referencias:
Wikipedia: Proceso de producción del vino
Wikipedia: Términos en la Unión Europea respecto al vino (artículo en inglés)
Wikipedia: Términos en la Unión Europea respecto al vino espumoso (artículo en inglés)
Reglamento de la Comisión Europea respecto a los productos vitivinícolas
Reglamento de la Comisión Europea respecto a los vinos espumosos ↩
Tomar vino normal no parece provocar ningún aumento perceptible de la glucosa en sangre ni de los niveles de insulina:
Food Chemistry 2014: El efecto de diferentes bebidas alcohólicas en los niveles de alcohol en sangre, insulina plasmática y glucosa plasmática en seres humanos (artículo en inglés) [evidencia débil]
“Sin embargo, en los Estados Unidos se considera como carbohidrato todo lo que queda una vez que se ha contabilizado el contenido de agua, alcohol, grasa, proteína y minerales. Así que en los Estados Unidos el ácido tartárico, el glicerol y otras substancias que no se considerarían de forma inmediata como carbohidratos se cuentan como tales, y el contenido declarado de carbohidratos de un vino en los Estados Unidos puede ser fácilmente el doble del que sería declarado para el mismo vino en Australia”:
BIO Web of Conferences 2014: Un análisis del etiquetado nutricional y de ingredientes del vino (artículo en inglés)
↩Para más información sobre el vino y las dietas keto, puedes escuchar nuestra entrevista con Todd White, fundador de Dry Farm Wines:
Tomar cerveza puede causar un rápido aumento de la glucosa sanguínea y los niveles de insulina.
Food Chemistry 2014: El efecto de diferentes bebidas alcohólicas en los niveles de alcohol en sangre, insulina plasmática y glucosa plasmática en seres humanos (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Diet Doctor no se beneficia de tus compras. No mostramos publicidad, no vendemos productos ni recibimos productos de la industria. Sino que estamos financiados por la gente, a través de nuestra membresía opcional. Aprende más ↩
Las personas que siguen dietas keto informan frecuentemente de este efecto. Sin embargo, no existe aún mucha investigación científica que explique por qué la tolerancia parece disminuir, solo teorías.
Bajos carbos y alcohol #6: Menor tolerancia, peores resacas
Reddit: ATENCIÓN: ¡La dieta keto REDUCE la tolerancia al alcohol! (historia avergonzante dentro) ↩
Esto se basa en anécdotas personales [evidencia muy débil]. Las resacas más fuertes pueden también deberse a deshidratación y desequilibrio de electrolitos, ya que la dieta keto aumenta la micción. ↩
Translational Gastroenterology and Hepatology 2019: Efecto del consumo de alcohol en la enfermedad del hígado graso no alcohólico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Para más información sobre esto puedes leer la sección 5 del siguiente artículo:
Según sabemos, no hay buenas evidencias científicas sobre esto. Está basado principalmente en informes anecdóticos y en que tiene sentido de forma bioquímica [evidencia muy débil].
Sin embargo, si necesitas tener un nivel alto de cetonas para la salud o para el rendimiento, puede merecer la pena realizar pruebas sobre cómo el consumo de alcohol afecta el nivel de cetonas. ↩