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Avalado por la ciencia
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Avalado por la cienciaEsta guía tiene todo lo que necesitas saber sobre qué comer y qué evitar en una dieta keto. Disfrutarás de comidas ricas y comerás todo lo que necesitas para saciarte durante horas. Con este sencillo plan podrás adelgazar, mejorar tu salud y sentirte mejor sin contar ni una sola caloría.
Puntos clave
Qué comerCarne, pescado, mariscos, huevos, verduras, lácteos, grasa natural, frutos secos y bayas. Descubre las mejores opciones
Qué evitarPan, pasta, arroz, papas, papas fritas, refrescos, dulces y pasteles. Más alimentos que no te esperas
Qué beber y qué noBebe agua, café, té o una copa de vino de vez en cuando. Consulta las mejores bebidas
Cómo planificar las comidas
Qué comer en vez de
Qué alimentos comer
Una dieta keto saludable está formada de alimentos naturales y ricos en nutrientes, como carne, pescado, huevos y verduras no almidonadas, además de grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Usa la lista de alimentos a continuación para escoger los alimentos que te permitan comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (carbohidratos totales menos la fibra).
Carne, pollo y sustitutos
La carne es perfecta para la dieta keto. Puedes comer carne de res, de cerdo, de cordero, de caza y de pollo. Los productos de soya como el tofu y el tempeh también funcionan. Además, se pueden comer embutidos y fiambres. Opta por alimentos sin azúcares añadidos, sin almidones y sin rebozados para que no aporten carbohidratos.
Pescado y mariscos
La mayoría del pescado y de los mariscos son aptos para la dieta keto. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son opciones excelentes, como también lo son el bacalao, el mero, la trucha y otros pescados blancos. Opta por pescado y mariscos sin azúcar añadido ni rebozados para mantener bajos los carbohidratos.
Huevos
Los huevos están riquísimos, se pueden llevar a todos lados y son aptos para una dieta vegetariana. Pruébalos hervidos, fritos en mantequilla o en omelet para tener una comida rápida y barata. Disfruta de los huevos tanto como quieras, porque al evitar los carbohidratos no es necesario reducir la ingesta de colesterol.
Verduras keto
Disfruta de verduras no almidonadas de forma ilimitada; verduras de hoja verde y verduras de ensalada como pepino, apio y rábanos. Otras verduras riquísimas son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y los calabacines. Ya sean frescas o congeladas, la mayoría de las verduras que crecen sobre la superficie son aptas para la dieta keto. Incluso es posible llevar una dieta keto vegetariana.
Frutas y bayas
La mayoría de las frutas ácidas, como las bayas, los limones y las limas se pueden comer si las porciones son pequeñas. Lo mismo se puede decir de los melones debido a su alto contenido en agua. Pero casi todas las demás frutas contienen demasiado azúcar. Puedes servir una pequeña cucharada de bayas frescas con crema batida sin azúcar y chocolate negro rallado y tendrás un postre keto riquísimo.
Frutos secos y semillas
Muchos frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos. Solo ten cuidado con dos cosas: primero, ¡no comas demasiados! Empieza picando solo unos pocos o unos 25 gramos (¼ de taza) como máximo. Además, el tipo de fruto seco que elijas tiene importancia. Algunos frutos secos, como los anacardos, tienen muchos más carbohidratos que otros, como las nueces pecanas o de macadamia. También se pueden comer semillas de calabaza, de girasol, etc. en una dieta keto.
Quesos y lácteos enteros
El queso, la mantequilla y la crema pueden formar parte de una dieta keto. El yogur griego en particular puede ser un desayuno rico en proteínas y con pocos carbohidratos. Evita los yogures bajos en grasa y saborizados, ya que suelen estar repletos de azúcar.
Nota: No bebas leche, pues tiene bastante azúcar de la leche (un vaso = 15 gramos de carbohidratos). No obstante, puedes usar un poco —una cucharada aproximadamente— en el café. Además, picar queso con frecuencia cuando no se tiene hambre es un error común que puede ralentizar la pérdida de peso.
Grasas y salsas
No temas la grasa. Puede ayudarte a saciarte más tiempo. La mayoría de la grasa debería ir acompañada de alimentos ricos en proteína como carne, pollo, pescado y huevos. Pero también puedes cocinar con aceite de oliva, poner queso por encima de las verduras y usar aliños en las ensaladas. Las salsas abundantes —como la salsa bearnesa, la mantequilla de ajo y la mayonesa— también pueden formar parte de una dieta keto, pero si estás intentando adelgazar, usa solo la suficiente para disfrutar de las comidas.
Resumen
Basa las comidas en carne, pollo, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteína. Incluye muchas verduras de hoja verde, verduras no almidonadas y ensaladas. Usa grasas como mantequilla o aceite de oliva para dar sabor y obtener las calorías necesarias para compensar la falta de carbohidratos.Evita estos alimentos en la dieta keto
Evita los alimentos azucarados
Los alimentos azucarados se limitan de forma estricta en todas las dietas, y la dieta keto no es diferente. Evita refrescos azucarados, dulces, bebidas deportivas, galletas, bizcochos, pastas, yogures endulzados, helados y cereales de desayuno.
La mayoría de la fruta tiene demasiado azúcar para la dieta keto. Tan solo una porción de unos 200 gramos de mango, uvas o plátanos ya tiene la cantidad de carbohidratos permitida para todo un día.
Incluso los productos salados, como el kétchup, la salsa para pasta y los aliños para ensalada suelen contener azúcar. Lee las etiquetas detalladamente para evitar el azúcar.
Los edulcorantes naturales, como la miel, el jarabe de arce y el agave son azúcares. El azúcar tiene docenas de nombres. Intenta evitarlo, sin importar el nombre.
Evita los alimentos almidonados
Todos los almidones se convierten en azúcar al digerirse. La mayoría de los alimentos que nos dicen que son “saludables” acaban convertidos en azúcar y te pueden impedir adelgazar o alcanzar tus objetivos de salud.
Algunos alimentos almidonados son el pan, las tortillas de harina, la pasta, el arroz, el cuscús, las papas, las papas fritas, las papas fritas de bolsa, los bagels, las galletas saladas, las legumbres (la mayoría de judías/frijoles secos), los cereales, las gachas y los mueslis.
Incluso los cereales integrales y alimentos parecidos a los cereales, como la quinoa, son otras formas de almidones.
Hay muchos sustitutos riquísimos de estos alimentos que funcionan en una dieta keto. Pruébalos y puede que no eches de menos los carbohidratos:
– Pan keto
– “Pasta” keto
– “Arroz” keto
– Gachas keto
Limita los productos especiales keto o low-carb
Las galletas, las barras de chocolate y productos similares con la coletilla “keto” normalmente son muy procesados. Aunque quizá contengan menos azúcar y harina que sus homólogos altos en carbohidratos, proporcionan poco valor nutricional y pueden causar antojos de carbohidratos. En general, pueden ralentizar el progreso de pérdida de peso.
Lo ideal es evitarlos o limitarlos y comer alimentos naturales ricos en nutrientes.
Resumen
Evita los alimentos que contengan azúcar, incluida la mayoría de las frutas. También aléjate de los almidones, incluidos los cereales integrales como el pan, la pasta, la avena y el arroz integral. Minimiza el uso de los productos keto y consume alimentos mínimamente procesados que sean bajos en carbohidratos de forma natural (ver arriba).Bebidas
Bebe agua, café, té o una copa de vino de vez en cuando. Si quieres más ideas, escoge entre las siguientes opciones:
El agua es la mejor opción. Puedes beberla directamente del grifo o añadirle sabor con una rodaja de pepino o un par de bayas. Tómala con hielo o caliente con una rodaja de limón. El agua con gas, con sabor o sin él, proporciona más variedad.
El café no tiene carbohidratos. Si tienes que beberlo endulzado, sustituye el azúcar por un edulcorante no calórico. Se puede usar una pequeña cantidad de leche o crema. Si necesitas calorías extras de la grasa, añade mantequilla o aceite de coco para preparar un “café antibalas”. Ahora bien, si la pérdida de peso se estanca, reduce la crema o la grasa en el café.
El té –negro, verde, de menta o hierbas– no suele tener carbohidratos. No uses azúcar y añade un edulcorante no calórico si lo necesitas.
Los refrescos dietéticos Son una buena opción para algunas personas, pero no para otras. Es posible que los refrescos dietéticos te sean de ayuda para dejar los refrescos azucarados, pero a algunas personas el gusto dulce de los refrescos dietéticos les da hambre y aumenta los antojos de otros alimentos azucarados. Si es así, quizá te interese tomar agua con gas saborizada en su lugar.
El caldo de huesos está repleto de nutrientes y electrolitos. Saborear una taza calentita de caldo te llena y te nutre al mismo tiempo. El caldo de huesos casero está muy rico, pero las versiones de supermercado sin azúcares añadidos ni almidones también son buenas.
Para más recomendaciones, lee nuestra guía completa sobre bebidas >
Bebidas alcohólicas
El vino seco (rojo, rosado y blanco) y el champán o el cava son aptos para la dieta keto en cantidades limitadas. Algunos vinos que son normalmente bajos en carbohidratos son el merlot, el pinot noir, el cabernet, el sauvignon blanco, el pinot grigio, el chardonnay, la garnacha, el graciano, el monastrell, el tempranillo, el syrah, el albariño, el verdejo, el macabeo o el viura. Evita los vinos dulces, como el moscato, el porto, el vino de hielo, el Pedro Ximénez, el gewürztraminer, el Palomino Fino o los vinos de postre.
Los licores destilados, como el whisky, el tequila, el coñac y el vodka no tienen ningún carbohidrato siempre que no estén mezclados con sodas dulces o jugos.
Las bebidas alcohólicas con gas son una nueva opción lista para beber con solo dos gramos de carbohidratos por lata.
La cerveza baja en carbohidratos puede ser una buena opción. La cerveza normalmente tiene demasiados carbohidratos para la dieta keto, pero existen algunas cervezas con muy pocos carbohidratos. Si te encanta la cerveza, puede merecer la pena buscarlas. Intenta que sea una cerveza con menos de tres carbohidratos por porción y limita el consumo.
Ten en cuenta que cuanto más alcohol bebas, más difícil será adelgazar, ya que el cuerpo tiene que quemar primero las calorías del alcohol.
Guía completa de bebidas alcohólicas keto
Folleto
Este folleto con consejos básicos sobre la dieta cetogénica puede imprimirse y utilizarse como referencia o puedes dárselo a algún amigo que sienta curiosidad.
Recetas y comidas
Entonces, ¿cómo se ve la comida cetogénica cuando está preparada y lista para comer? No dudes en consultar nuestras recetas cetogénicas para ver cientos de ejemplos. A continuación encontrarás algunas opciones populares.
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Comida rápida y comer fuera siguiendo la dieta keto
¿Sigues la dieta keto y vas a salir a cenar? Empieza con una porción generosa de proteína (carne, pescado, huevos o tofu). Pide verduras almidonadas con mantequilla para reemplazar las papas, la pasta o el arroz. Pide aceite de oliva y vinagre para aliñar la ensalada. Disfruta de la comida mientras sigues comiendo keto.
Comer fuera en la dieta keto, la guía completa
Refrigerios y postres keto
Una vez comiences a comer keto, probablemente te des cuenta de que no tienes hambre entre comidas. Ahora bien, si necesitas
algo para aguantar hasta la siguiente comida, asegúrate de tener refrigerios keto a mano.
Preguntas más frecuentes
¿Cómo de baja en carbos es la dieta keto?
Una dieta keto es una dieta baja en carbohidratos, no sin carbohidratos. ¿Cuántos carbohidratos se pueden comer en un día en la dieta keto? Esto puede diferir según la persona y los objetivos de salud, pero quizá te interese comer menos de 20 gramos netos de carbohidratos al día. Más información sobre cuántos carbohidratos son apropiados para ti
¿Cuánta grasa necesitas comer?
No hay ninguna cantidad de grasa que sea “necesaria” comer, incluso en una dieta keto. Ahora bien, intenta añadir la suficiente grasa para dar sabor, disfrutar de la comida y no dejar que las calorías bajen demasiado. Guía: ¿Cuánta grasa debes comer en la dieta keto?
¿Puedo llevar una dieta vegetariana?
Sí, especialmente si consumes huevos y lácteos (lacto-ovo vegetarianismo), es perfectamente posible. Una dieta vegana cetogénica es más difícil. Aprende más y encuentra inspiración aquí
¿Puedo llevar una dieta cetogénica sin lácteos?
Claro. No es necesario consumir lácteos para llevar una dieta cetogénica de forma exitosa (si bien los lácteos añaden sabor y variedad). Una dieta cetogénica sin de lácteos puede ser muy efectiva. Aprende más y disfruta de las recetas
¿Puedo beber alcohol en una dieta keto?
Sí, pero asegúrate de que sea una bebida alcohólica baja en carbohidratos, como el vino. Lee nuestra guía completa de bebidas alcohólicas
¿Puedo comer fruta en una dieta keto?
De vez en cuando, en caso de ser frutas bajas en azúcar y porciones pequeñas. Las mejores frutas keto son las moras, las frambuesas y las fresas. Disfruta de media taza de estas frutas, solas o con un poco de crema. ¡Están riquísimas! Guía completa de frutas keto
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Dr. Andreas Eenfeldt ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el mayo 27, 2020 y Dr. Bret Scher el diciembre 23, 2020.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
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