Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos polinsaturados omega-3 (PUFA) se consideran fundamentales, lo que significa que hay que obtenerlos de la dieta. Hay estudios que han demostrado que las grasas omega-3 de cadena larga reducen la inflamación, una causa fundamental de las cardiopatías. La mejor fuente de los PUFA omega-3 de cadena larga es el pescado graso. Sin embargo, algunas plantas contienen PUFA omega-3 de cadena corta, una parte de las cuales se puede convertir en PUFA de cadena larga.

Aquí tienes algunas estrategias para conseguir grasas omega-3 siendo vegetariano:

1. Opta por huevos de gallinas alimentadas con dietas ricas en omega-3 y productos lácteos de vacas alimentadas con pasto. De esta forma, los animales hacen la conversión de omega-3 de cadena corta a cadena larga por ti.
2. Plantéate suplementar con algas verdes, la única fuente vegetariana de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
3. Sigue el consejo de expertos que recomiendan que los vegetarianos consuman el doble de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (conocido como ácido alfa-linolénico o ALA). Esto es 2,2 mg de ALA al día.

Las mejores fuentes keto vegetarianas de ácidos grasos omega-3

• Semillas de chia: 2,5 gramos de ALA y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 14 gramos (1 cucharada).
• Semillas de cáñamo: 3 gramos de ALA y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Nueces: 2,5 gramos de ALA y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Semillas de linaza molidas: 1,6 gramos de ALA y 0 gramos de carbohidratos netos por cada 7 gramos (1 cucharada).

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Hierro

Necesitas hierro para producir glóbulos rojos nuevos y transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Sin suficiente hierro, te debilitas y te sientes cansado.

Los vegetarianos corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro porque no consumen las mejores fuentes de hierro: carne y pescado. Además, el hierro que proviene de las plantas no se absorbe tan bien como el hierro de la carne de los animales.

Afortunadamente, puedes aumentar la absorción de hierro con plantas si incluyes alimentos cetogénicos ricos en vitamina C, como pimientos, verduras de hoja verde, brócoli, coles de Bruselas, coliflor y repollo.

La ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres que menstrúan, 8 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres posmenopáusicas.

Las mejores fuentes keto vegetarianas de hierro

• Chocolate sin azúcar (100 % de cacao): 5 mg de hierro y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Espinacas cocidas: 4 mg de hierro y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas).
• Semillas de calabaza: 4 mg de hierro y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Semillas de sésamo: 4 mg de hierro y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Aceitunas: 3 mg de hierro y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas).
• Palmito: 3 mg de hierro y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas).

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Calcio

Aunque el calcio es más conocido por mantener los huesos y dientes fuertes, también es necesario para la contracción muscular y la coagulación sanguínea, entre otras cosas. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 mg al día para la mayoría de los adultos.

En general, obtener suficiente calcio no es más difícil para los lacto-ovo vegetarianos que para los que comen carne. Sin embargo, si eres un ovo vegetariano, tendrás que consumir muchas verduras y otras fuentes de calcio no lácteas de forma regular.

Las mejores fuentes de calcio keto vegetarianas

• Semillas de sésamo: 275 mg de calcio y 3,3 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Queso: 180-200 mg de calcio y 0-1,5 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
• Yogur griego: 180 mg de calcio y 5-7 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
• Espinacas cocidas: 135 mg de calcio y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas).
• Grelos: 120 mg de calcio y 0,5 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas).
• Col rizada cocinada: 120 mg de calcio y 3,5 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas).

El calcio también se encuentra en muchos otros alimentos en cantidades más pequeñas, entre los que se incluyen la mayoría de los frutos secos, las semillas y las verduras.

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Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para mantener sano el cerebro, el sistema nervioso, la piel y otros órganos sanos. Aunque se encuentra en todos los productos de origen animal, las mejores fuentes son el hígado, el pescado graso y el cordero. De hecho, solo una porción de estos alimentos supera la recomendación de ingesta diaria de vitamina B12 de 2,4 mcg.

Por otro lado, puede ser difícil satisfacer tus necesidades de B12 con una dieta vegetariana sin suplementos a menos que realmente prestes atención a las elecciones de alimentos.

Las mejores fuentes keto vegetarianas de vitamina B12

• Huevos: 1,2 mcg de vitamina B12 y 1 gramo de carbohidratos en 2 huevos grandes.
• Queso fresco: 0,9 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
• Queso suizo: 0,9 mcg de vitamina B12 y 1 gramo de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
• Queso mozzarella: 0,6 mcg de vitamina B12 y 0,5 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
• Yogur griego: 0,5 mcg de vitamina B12 y 5-7 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
• Queso feta: 0,5 mcg de vitamina B12 y 1 gramo de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
• Otros quesos: 0,2-0,4 mcg de vitamina B12 y 0-1,5 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).

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Vitamina D

La vitamina D es a la vez una hormona y una vitamina. Es necesaria para la absorción de calcio y la salud ósea, y su deficiencia se ha asociado con el cáncer, la depresión y otras enfermedades. Con la excepción del pescado graso, la vitamina D solo se encuentra de forma natural en los alimentos en pequeñas cantidades. Por lo tanto, necesitarás unos minutos de exposición al sol varias veces a la semana o tomar un suplemento de vitamina D para asegurarte de alcanzar el requisito mínimo de 800 UI diarias.

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Zinc

El zinc desempeña un papel importante en la función inmune, en la conversión de los alimentos en energía y en la curación de heridas. Desafortunadamente, la mayoría de los alimentos vegetarianos bajos en carbohidratos no proporcionan una gran cantidad de zinc. La ingesta diaria recomendada de zinc es de 8 mg para mujeres adultas y de 11 mg para hombres adultos.

Las mejores fuentes de zinc vegetariano keto

• Semillas de sésamo: 2,2 mg de zinc y 3,3 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Chocolate sin azúcar (100 % cacao): 2 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Semillas de calabaza: 2,1 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Yogur griego: 1 mg de zinc y 5-7 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
• Champiñones cocidos: 1 mg de zinc y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas).
• Espinacas cocidas: 0,8 mg de zinc y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas).
• Semillas de lino molidas: 0,6 mg de zinc y 0,2 gramos de carbohidratos netos por cada 14 gramos (2 cucharadas).

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Potasio

Los requisitos de potasio en ocasiones aumentan con una dieta cetogénica, especialmente al principio. La mayoría de las personas necesita entre 3.000 y 4.700 mg al día para sentirse y rendir de forma óptima.

Fuentes de potasio de plantas válidas en keto

Aguacate: 1.000 mg de potasio y 4 gramos de carbohidratos netos por un aguacate mediano (200 gramos).
Acelgas cocidas: 950 mg de potasio y 3,5 gramos de carbohidratos netos por cada 175 gramos (1 taza).
Espinacas cocidas: 840 mg de potasio y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 180 gramos (1 taza).
Champiñones cocidos: 550 mg de potasio y 5 gramos de carbohidratos netos por cada 150 gramos (1 taza).
Brócoli cocinado: 460 mg de potasio y 6 gramos de carbohidratos netos por cada 160 gramos (160 gramos).
Semillas de cáñamo: 335 mg de potasio y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
Alcachofa: 345 mg de potasio y 4 gramos de carbohidratos netos en una alcachofa mediana (120 gramos).
Almendras: 200 mg de potasio y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).

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Magnesio

El magnesio es un mineral implicado en cientos de reacciones en el cuerpo y muchas personas no obtienen suficiente de la dieta, incluidos los vegetarianos. Aspira a llegar a 400 mg al día para cumplir con la ingesta recomendada.

Las mejores fuentes keto vegetarianas de magnesio

• Semillas de cáñamo: 196 mg de magnesio y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Acelgas cocidas: 150 mg de magnesio y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 175 gramos (1 taza).
• Semillas de calabaza secas: 150 mg de magnesio y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Semillas de chia: 95 mg de magnesio y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Chocolate negro (100 % cacao): 90 mg de magnesio y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Almendras: 75 mg de magnesio y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Espinacas cocidas: 75 mg de magnesio y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 180 gramos (1 taza).
• Piñones: 70 mg de magnesio y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
• Aguacate: 60 mg de magnesio y 4 gramos de carbohidratos netos en un aguacate mediano (200 gramos).
• Alcachofas: 50 mg de magnesio y 4 gramos de carbohidratos netos en una alcachofa mediana (120 gramos).

/Franziska Spritzler, RD