La dieta Atkins: una guía completa y consejos útiles

Por Franziska Spritzler, dietista, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima, revisión médica por Dr. Bret Scher Avalado por la ciencia

1. ¿Qué es la dieta Atkins?
2. Lista de alimentos
3. Menú de ejemplo
4. Plan de comidas
5. Reincorporar los carbohidratos
6. Investigación
7. Preguntas frecuentes

La dieta Atkins es una forma de comer baja en carbohidratos que puede ayudar a las personas a perder peso sin pasar hambre y sin contar calorías. ¿Podría ser la dieta Atkins adecuada para ti?

En esta guía aprenderás todo sobre la dieta Atkins y tendrás todo lo que necesitas para perder peso con éxito: listas de alimentos, planes de comidas y consejos para lograr los mejores resultados.

Puntos clave

¿Qué es la dieta Atkins? La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos que puede ayudarte a adelgazar sin restringir de forma deliberada las calorías o pasar hambre. Más información sobre la dieta Atkins

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Empezar: qué comer En la fase 1 de la dieta Atkins te centras en comer alimentos bajos en carbohidratos deliciosos y saciantes como carne, pescado, huevos, queso, grasas y verduras bajas en carbohidratos. Más información sobre qué comer

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Cuándo y cómo reintroducir carbohidratos En las fases 2 y 3 se añaden gradualmente algunos alimentos más altos en carbohidratos, como frutos secos y bayas, según tu progreso y respuesta personal a los carbohidratos Más información sobre reintroducir los carbohidratos

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1. ¿Qué es la dieta Atkins?

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos creada en la década de los 60 por el doctor Robert C. Atkins, médico y cardiólogo. El doctor Atkins descubrió que cuando sus pacientes evitaban alimentos ricos en carbos (carbohidratos) como pan, patatas, pasta y fruta, perdían peso fácilmente, sin pasar hambre y sin restringir las calorías intencionalmente.¹

En 1972, el doctor Atkins publicó su primer libro, La revolución de la dieta del doctor Atkins, seguido por La nueva revolución de la dieta del doctor Atkins, en 1992, y una versión actualizada con el mismo nombre en 2002.²

La dieta Atkins es esencialmente una dieta keto al principio. Después, con el tiempo, se trata de volver a añadir carbohidratos específicos a la dieta hasta encontrar el nivel personal de carbohidratos que te permita mantener un peso saludable.

La dieta Atkins tiene cuatro fases:

• Fase 1 (Iniciación): Tienes que comer de una lista específica de alimentos, sobre todo alimentos ricos en proteínas, como mariscos, carne, queso y huevos, y permanecer por debajo de los 20 gramos de “carbohidratos netos” (carbohidratos totales menos fibra) por día.³ Esta es la fase keto estricta. Comer de esta manera conduce a la cetosis, en la que el cuerpo usa la grasa como principal combustible. Estar en cetosis nos hace sentir menos hambrientos, así que comemos menos y perdemos más peso.”⁴ Continúa en la fase 1 durante un mínimo de dos semanas.
• Fase 2 (Pérdida de peso continua, o fase OWL, por sus siglas en inglés): Añade gradualmente más alimentos a tu dieta, 5 gramos de carbohidratos netos cada vez. Continúa con la fase 2 hasta que estés a pocos kilos de tu peso objetivo.
• Fase 3 (Pre mantenimiento): Experimenta añadiendo más carbohidratos y ajusta tu consumo de carbohidratos en función de tu progreso. Continúa en la fase 3 hasta que alcances tu meta de pérdida de peso.
• Fase 4 (Mantenimiento): Come dentro del rango de carbohidratos que te permite mantenerte en tu peso. Sigue en la fase 4 durante el resto de tu vida.

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2. Lista de alimentos Atkins para la fase 1

 
Durante la fase de iniciación vas a comer alimentos con carbohidratos mínimos. Aunque la lista de los alimentos “permitidos” es un poco limitada, todavía puedes disfrutar de un montón de alimentos deliciosos y que te llenan.

Alimentos que puedes comer libremente

Come la cantidad de los siguientes alimentos que necesites para sentirte lleno (pero no demasiado).

Proteína:

• Pescados y mariscos de todo tipo
• Aves de corral, como pollo y pavo
• Carne fresca, como carne de vaca, cerdo y cordero⁵
• Carne procesada, como tocino, jamón o salchichas⁶
• Huevos⁷

Grasa:

• Mantequilla⁸
• Aceite de oliva, aceite de coco y aceites vegetales
• Mayonesa

Otros:

• Hierbas y especias
• Vinagre (excepciones: Vinagre balsámico y vinagres aromatizados que contienen azúcar)

Alimentos para comer en cantidades limitadas

 

• Verduras que crecen encima de la tierra: 2 a 3 tazas por día
  
  • Verduras de hoja verde, como la rúcula, bok choy, lechuga, lechuga romana, espinaca
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Tomates
  • Y otras verduras aptas para la dieta keto
• Queso con toda la grasa: Hasta 4 onzas o 116 gramos por día
  
  • Queso duro y semisuave, como cheddar, suizo, provolone, mozzarella, Monterey Jack y Gorgonzola
  • Queso de maduración suave, como Brie y camembert
  • Queso crema
• Crema o nata para batir (crema espesa): Hasta 3 cucharadas por día
• Crema agria: Hasta 2 cucharadas por día
• Aceitunas: Hasta 20 aceitunas pequeñas por día
• Aguacate: Hasta la mitad de un aguacate pequeño por día
• Zumo de limón o lima: Hasta 3 cucharadas por día

Bebidas

 

• Agua, agua con gas o agua de Seltzer sin azúcar añadida
• Café o té, con edulcorante opcional apto para keto
• Bebidas sin azúcar (incluye té helado y gaseosa dietética)
• Caldo o consomé

Recomendación: Beber una o dos tazas diarias de caldo o consomé durante la fase de iniciación puede ayudar a minimizar o prevenir los síntomas de la “gripe keto”, un conjunto común de efectos secundarios temporales como dolor de cabeza y fatiga que a menudo se produce al comienzo de una dieta muy baja en carbohidratos.⁹

Alimentos y bebidas que deben evitarse

Durante la fase 1 comes proteínas, grasas, y verduras que crecen encima de la tierra. Esto significa que evitas todos los alimentos y bebidas no mencionados anteriormente, entre ellos:

• Azúcar, y también miel y jarabe
• Bebidas azucaradas
• Cereales, tales como pan, pasta, arroz y cereales
• Zumo de fruta
• Alcohol
• Verduras que crecen debajo de la tierra, tales como zanahorias, remolachas y papas
• Frutas, incluidos los frutos del bosque
• Frutos secos y semillas
• Yogur, queso fresco granulado (cottage) y queso ricotta o requesón

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3. Ejemplo de menú de la dieta Atkins

Planificar las comidas durante la fase 1 de la dieta Atkins es fácil:

• Comienza con una porción generosa de proteína¹⁰
• Agrega verduras bajas en carbohidratos como ensaladas, salteados o alguna guarnición
• Incluye grasa para agregarle sabor y saciedad

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¡A comer! Las mejores tres recetas ricas en proteína:

1. Salmón con pesto y espinacas
2. Hamburguesas con cebolla y coles de Bruselas
3. Pollo con mantequilla de hierbas

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Este es un menú simple de siete días para la fase 1 de la dieta Atkins. Tienes la opción de sustituir algunos alimentos de la lista de alimentos aceptables presentada más arriba, en función de tus preferencias y de lo que tengas a mano.

Día 1

• Desayuno: Omelette de queso crujiente
• Almuerzo: Ensalada de camarones con mayonesa, tomates y pepinos
• Cena: Alitas de pollo, apio con salsa ranchera keto
Omelette keto de queso
Salsa cremosa ranchera keto

Día 2

• Desayuno: Tocino y huevos revueltos
• Almuerzo: Ensalada de queso y tomate con aderezo de aceite de oliva
• Cena: Cerdo desmenuzado con puré de coliflor
Puré de coliflor

Día 3

• Desayuno: Jamón y queso con tomates
• Almuerzo: Pimientos morrones rellenos con ensalada de atún
• Cena: Rosbif con espaguetis de zucchini
Fettuccini de calabacín

Día 4

• Desayuno: Salchichas y huevos fritos
• Almuerzo: Ensalada del chef (jamón, pavo, queso, huevo duro y verduras) con salsa ranchera keto
• Cena: Pollo asado con brócoli frito en mantequilla
Brócoli frito en mantequilla

Día 5

• Desayuno: Sándwich de desayuno keto sin pan
• Almuerzo: Pollo y brócoli del día anterior (sobras)
• Cena: Hamburguesa de queso sin pan con ensalada de repollo (coleslaw)
Sándwich keto de desayuno sin pan

Día 6

• Desayuno: Salmón ahumado con tomates en rodajas y mayonesa
• Almuerzo: Ensalada keto Cobb con aderezo ranchero
• Cena: Chuletas de cordero con mantequilla de hierbas y coles de Bruselas asadas
Ensalada Cobb keto con aderezo ranchero
Chuletas keto de cordero con mantequilla de hierbas

Día 7

• Desayuno: Tortilla caprese keto
• Almuerzo: Salmón con ensalada verde mixta y aderezo de aceite de oliva
• Cena: Bistec y espárragos a la parrilla

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Éxito con la dieta Atkins

“It’s a no-brainer for me to eat eggs, cheese, and meat. I mean, it’s not punishment,” Giulia says.


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4. Ejemplo de plan de comidas Atkins

¿Te gustaría tener un plan de comidas con recetas fáciles de preparar y que no tengan más de cinco ingredientes? Sigue nuestro plan de comidas keto, diseñado para maximizar el sabor y minimizar el tiempo de preparación y cocción. Además, te mantendrás por debajo de los 20 gramos de carbohidratos netos por día, todos los días.

Esta es una muestra de los platos que vas a disfrutar: deliciosas chuletas de cerdo con salsa de queso azul, chaffles pizza keto (también conocidas como “waffles de queso”) y wraps keto de hamburguesas con queso y tocino, deliciosos y divertidos.

Chuletas keto de cerdo con salsa de queso azul

Chaffles keto al estilo pizza

Wraps keto de hamburguesa de queso y bacon

¿Tiene preguntas específicas sobre la dieta Atkins? Consulta nuestras preguntas frecuentes.

5. Agregar carbohidratos: ¿cuándo y cuántos?

 
Después de dos semanas, puedes elegir entre permanecer en la fase 1 (Iniciación) durante el tiempo que quieras o empezar lentamente a añadir carbohidratos en la fase 2 (pérdida continua de peso (OWL).

Si tienes mucho peso para perder, es posible que quieras permanecer indefinidamente en la fase 1. Es probable que pierdas peso más rápidamente si continúas comiendo muy bajo en carbohidratos.¹¹Una vez que te sientas preparado, pasa a la fase 2.

Sin embargo, si deseas perder peso de forma más gradual y quieres tener más alimentos para elegir, pasa a la fase 2 ahora.

El ascenso por la “escalera de carbos” de Atkins

Sigue estos pasos para continuar perdiendo peso y para mantenerte en tu nuevo peso.

Fase 2: Pérdida continua de peso

Aumenta tu consumo diario de carbohidratos netos en 5 gramos durante al menos una semana y luego evalúa tu progreso. El doctor Atkins recomienda agregar primero verduras extra y luego reintroducir otros alimentos bajos en carbohidratos en el siguiente orden:

• Añade una taza o más de tus verduras favoritas bajas en carbohidratos a un salteado o a una guarnición. Disfruta de un aguacate entero al día, en una ensalada o como guacamole, si lo deseas.
• El yogur griego y el queso fresco granulado no están incluidos en la fase 1 porque son más altos en carbohidratos que la mayoría de los quesos. Sin embargo, son perfectos para aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos durante la fase 2. Una porción de media taza (100 gramos) de yogur griego tiene solo 3 gramos de carbohidratos netos, y la misma cantidad de queso freso granulado tiene solo 5 gramos de carbohidratos netos.
• Las nueces son otro alimento nutritivo que ahora puedes agregar. Las nueces pecanas, las nueces de macadamia, las almendras y otras nueces con bajo contenido de carbohidratos tienen entre 2 y 5 gramos de carbohidratos netos por cada tercio de taza (40 a 50 gramos).
  
  Recomendación: Que las porciones de los frutos secos permanezcan pequeñas. A pesar de que son relativamente bajos en carbohidratos, es fácil comerlos en exceso y, acompañados con demasiado queso, pueden detener la pérdida de peso.
• Aunque la mayoría de las frutas tienen muchos carbohidratos, los sabrosos frutos del bosque son una excepción. Las moras, las frambuesas y las fresas contienen aproximadamente entre 3 y 5 gramos de carbohidratos netos por cada media taza (entre 60 y 70 gramos).
• Una copa de vino seco tiene unos 2 gramos de carbohidratos netos, y una bebida alcohólica estándar (como whisky, ron o vodka) no contiene carbohidratos. Sin embargo, el alcohol a veces puede interferir con la pérdida de peso.¹²Limita tu consumo de alcohol a una bebida por día, y córtalo completamente si dejas de perder peso.

Después de cada aumento semanal de 5 gramos de carbohidratos netos, evalúa cómo te sientes. ¿Te sientes más hambriento? ¿Tienes antojos? ¿Has dejado de perder peso?

• Si la respuesta es sí: reduce tu consumo diario de carbohidratos netos en 5 gramos para determinar tu límite personal de carbohidratos para perder peso.
  
  El doctor Atkins llamó a esto tu “nivel crítico de carbohidratos para perder peso”, (CCLL, por las siglas en inglés de Critical Carbohydrate Level for Losing). Puedes intentar subir la escalera de carbos de nuevo después de unas semanas o simplemente puedes permanecer en este nivel de carbos hasta que estés cerca de tu peso objetivo.

  Además, reemplaza cualquier alimento que sospeches que te haya causado antojos (como los frutos secos) con verduras bajas en carbohidratos que contengan una cantidad igual de carbohidratos.

• Si la respuesta es no: puedes permanecer en este nivel actual de carbohidratos por otra semana o añadir otros 5 gramos de carbohidratos netos por día la próxima semana. Continúa añadiendo carbohidratos netos en incrementos de 5 gramos cada vez y permanece en cada nivel de carbohidratos durante al menos una semana antes de añadir más carbohidratos.
  
  Si se detiene tu pérdida de peso, baja tus carbos netos diarios 5 gramos para llegar a tu nivel personal de carbos para perder peso. Apunta a permanecer por debajo de este nivel hasta que estés cerca de tu peso objetivo.

  Recomendación: pésate solo una vez a la semana durante la fase 2. Es común perder alrededor de medio kilo (una libra) por semana durante este tiempo. Sin embargo, diariamente se producen fluctuaciones de peso.

  Permanece en cada nuevo nivel de carbohidratos durante al menos una semana antes de pesarte. Hacerlo así te ayudará a decidir si debes aumentar o disminuir tu consumo de carbohidratos.

Fase 3: Pre mantenimiento

A medida que te acercas a tu objetivo de peso puedes experimentar con alimentos ligeramente más altos en carbohidratos durante la fase 3, como legumbres, frutas y verduras que crecen debajo de la tierra como zanahorias y remolacha. Si lo deseas, puedes aumentar tu consumo diario de carbohidratos hasta en 10 gramos cada semana.

Un tercio de taza de judías verdes (también conocidas como vainas o porotos), una taza de zanahorias cocidas y una taza de melón en rodajas tienen cada una unos 10 gramos de carbohidratos netos. Encontrarás información completa sobre los carbohidratos en todos los alimentos en nuestras guías visuales.

Si comienzas a aumentar de peso, vuelve a tu nivel anterior de carbohidratos. Si algún alimento específico te hace sentir hambriento o te causa antojos, evítalos por completo.

Permanece en la fase 3 hasta que alcances tu peso objetivo.

Fase 4: Mantenimiento

Una vez que encuentres el nivel de carbohidratos en el que puedes mantener fácilmente tu nuevo peso, estarás en la fase 4. El doctor Atkins llamó a este tu “nivel crítico de carbohidratos para el mantenimiento” (o CCLM, por las siglas en inglés de Critical Carbohydrate Level for Maintaining). Pueden ser 20 gramos de carbohidratos netos, 40 gramos de carbohidratos netos o más por día.

Aunque puedes comer algunos carbohidratos más de vez en cuando (durante las vacaciones, las fiestas o las celebraciones) mantenerte dentro de tu límite personal de carbohidratos la mayor parte del tiempo te dará la mejor oportunidad de mantener tu peso ideal de por vida.

6. Investigación que apoya la dieta de Atkins para la pérdida de peso

 
Existen miles de historias inspiradoras de éxito con la dieta Atkins — y existe investigación de alta calidad que respalda estos resultados.

Cuando los investigadores analizaron varios estudios con dietas populares en el 2017, concluyeron que la dieta Atkins era la más eficaz para perder peso.¹³

Y en los estudios, como en la vida real, las personas que siguen la dieta Atkins pueden comer la cantidad de alimentos permitidos que necesiten para sentirse satisfechos.

En un estudio del 2007, conocido como el estudio de la A a la Z, mujeres con sobrepeso siguieron, o bien una dieta baja en carbohidratos (Atkins), o una dieta baja en calorías controlada por porciones (LEARN), una baja en grasa (Ornish) o una moderada en carbohidratos (Zone) durante un año.

Al final del estudio, las mujeres del grupo bajo en carbohidratos habían perdido un promedio de 4,7 kilos (10,3 libras) — de dos a tres veces más peso que las mujeres de los otros grupos.¹⁴ Otros estudios que evalúan la dieta de Atkins han mostrado resultados similares de pérdida de peso después de un año.¹⁵

Los que participaron en estos estudios siguieron la fase 1 durante unas semanas y luego comenzaron a aumentar su consumo de carbohidratos cada semana. Después de unos pocos meses, muchos de ellos estaban comiendo más de 100 gramos al día. A pesar de los impresionantes resultados iniciales, muchas veces dejaron de perder peso o incluso recuperaron algo del peso perdido después de agregar carbohidratos.¹⁶

Éxito con la dieta Atkins

Melissa estuvo en la fase 1 de la dieta Atkins 10 meses para perder 45 kg.

Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años 

Sin embargo, cuando las personas permanecen en la fase 1 más tiempo y añaden carbohidratos de forma más gradual, en general tienden a perder más peso.¹⁷

También existe alguna evidencia de que seguir una dieta baja en carbohidratos estilo Atkins puede ayudar a evitar que se ralentice tu metabolismo durante el mantenimiento del peso, lo que podría aumentar la probabilidad de que mantengas fuera el peso extra.¹⁸

Los resultados de los estudios con la dieta Atkins son coherentes con muchos otros estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden llevar a una pérdida de peso drástica y mejorar los indicadores de salud.¹⁹

7. Preguntas frecuentes sobre la dieta Atkins

¿Puedo permanecer en la fase 1 para siempre?

Aunque es posible permanecer en la fase de iniciación indefinidamente, la lista de alimentos es bastante restrictiva. La buena noticia es que puedes mantener el mismo límite neto de carbohidratos de 20 gramos por día y aun así disfrutar de los frutos secos, los frutos del bosque y otros alimentos que no están permitidos durante la fase 1. Echa un vistazo a nuestra lista completa de alimentos aptos para keto.

¿Puedo hacer la dieta Atkins si soy vegetariano o vegano?

Sí. Aunque la dieta Atkins es generalmente alta en productos animales, los vegetarianos y los veganos también pueden seguirla.

Debido a que los alimentos con proteínas de la fase 1 se limitan a carne, pescado, queso y huevos, tendrías que incluir algunos alimentos de la fase 2 y 3, como frutos secos, semillas y legumbres, si eres vegano.

Si eres vegetariano puedes seguir con los alimentos de la fase 1. Sin embargo, puedes tener más variedad si incluyes algunas fuentes de lácteos que están permitidos en la fase 2, como yogur griego y queso freso granulado (cottage).

Para aprender más, lee Cómo seguir una dieta keto vegetariana o Cómo seguir una dieta keto siendo vegano.

¿Es saludable la dieta Atkins?

La dieta Atkins puede proporcionar algunos beneficios para la salud. Además de ayudar a las personas a perder peso, la dieta Atkins ha demostrado reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos.²⁰ Lee más sobre las evidencias científicas que respaldan las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins.

¿Es la dieta Atkins buena para las personas con diabetes?

Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta Atkins ha demostrado mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes.²¹ Aprende más sobre los mejores alimentos para controlar la diabetes.

¿Es la dieta de Atkins segura para todos?

La dieta Atkins es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, debido a que las dietas bajas en carbohidratos muchas veces reducen el azúcar en sangre y la presión arterial, si estás tomando medicamentos para la diabetes o para la presión arterial alta, tendrás que hablar sobre el manejo de los medicamentos con tu médico antes de empezar con una dieta baja en carbohidratos.

Además, las mujeres que amamantan deben evitar comer menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día.

¿Hay algún inconveniente con la dieta Atkins?

Aunque la dieta Atkins ha ayudado a muchas personas a perder peso, tiene algunas desventajas, entre ellas:

• Las opciones limitadas de comida en la fase 1 pueden causar que algunas personas abandonen la dieta porque sienten que es demasiado restrictiva
• Hay estancamientos frecuentes en la pérdida de peso o aumento de peso en algunas personas cuando agregan carbohidratos nuevamente. ²²
• El hambre y los antojos pueden aparecer de nuevo al agregar carbohidratos²³

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