Las mayores controversias sobre keto y low carb

1. ¿La grasa saturada me tapará las arterias y causará un infarto?

 
 
Para empezar, ¡Las cardiopatías no son iguales que un lavadero obstruido! Hay muchos factores potenciales que pueden contribuir a la aparición de cardiopatías, entre ellos la genética, la inflamación y otras afecciones, como la diabetes. La forma en la que la dieta interactúa con esos otros factores puede variar considerablemente de una persona a otra.

En términos de evidencias científicas, las relaciones entre la grasa saturada y las cardiopatías son débiles e inconsistentes. Aunque otras revisiones llegan a conclusiones distintas, algunas revisiones de la ciencia reciente indican que no existe una conexión entre la grasa saturada y las cardiopatías.

La debilidad de las evidencias en contra de la grasa saturada ya se ha reconocido en varios medios de prensa populares.

Debido a que las evidencias son tan débiles y a que la reacción individual a las grasas alimentarias varía de forma significativa, las recomendaciones a evitar la grasa saturada dirigidas a toda la población parecen ser un error.

Afortunadamente, durante los últimos años cada vez más expertos y organizaciones se han dado cuenta de que las grasas saturadas naturales, a pesar de su reputación, parecen ser neutrales desde una perspectiva de salud.

Es natural comer grasas saturadas, ya que se encuentran de forma natural en los alimentos que hemos comido a través de nuestra evolución.

Esto incluye leche materna humana y varios alimentos que nuestros antecesores consumieron como adultos.

No tengas miedo a la grasa. Los expertos actualizados no lo tienen.
 

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3. ¿El cerebro necesita carbohidratos?

No. Al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, o cetogénica, el cerebro se puede alimentar principalmente con grasas. Las grasas se convierten en cetonas en el hígado y éstas se utilizan como energía por el cerebro.

Además, el cuerpo puede producir la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis, donde convierte otros nutrientes a glucosa, incluso aunque no comas ningún carbohidrato.

No hay ninguna necesidad de consumir carbohidratos y el cerebro funciona perfectamente sin ellos.

 

¿El cerebro necesita carbohidratos?

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5. ¿Es posible desarrollar deficiencias de nutrientes al seguir una dieta baja en carbohidratos?

Por ejemplo, puede ser que los huevos (un alimento básico en las dietas bajas en carbohidratos para muchas personas) tengan una nutrición más completa que cualquier otro alimento del planeta.

Considera que una gallina entera puede formarse con los nutrientes contenidos en el huevo. La gallina no tiene la posibilidad de salir un rato del huevo y encontrar nutrientes: todo tiene que estar ahí dentro. Al comer un huevo, nosotros también obtenemos todos estos nutrientes.

La carne, el pescado y las verduras también son alimentos altamente nutritivos. Y al seguir una alimentación cetogénica, muchas personas reemplazan alimentos con poco valor nutricional como pasta, arroz y papas por otros más nutritivos como las verduras.

Según los estudios, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser completa a nivel nutricional (enlace en inglés)

En comparación con la nutrición completa de una dieta baja en carbohidratos, la harina refinada está casi totalmente desprovista de nutrientes excepto el almidón puro. Normalmente es un requisito legal añadir vitaminas a la harina para que las personas que la consumen en grandes cantidades no desarrollen deficiencias de nutrientes.

Además de este problema, los cereales como el trigo tienen un alto contenido de ácido fítico, el cual puede reducir la absorción de muchos minerales.

Otra preocupación relacionada con las dietas bajas en carbohidratos es la falta de fruta. A menudo se considera que la fruta es altamente nutritiva. Es un triste malentendido. Aparte de la vitamina C, hay pocos nutrientes en la mayoría de las frutas modernas.

Hoy en día, las frutas son modificadas para ser muy dulces, y la mayoría solo proporciona nutrientes en forma de azúcar. Las frutas básicamente son los caramelos de la naturaleza y probablemente deberían consumirse en moderación. Por supuesto, los jugos son aun peores. Si quieres saber más sobre esto, puedes leer nuestra guía ¿Es necesario comer frutas y verduras?.

La comida chatarra y la comida rápida modernas también contienen muchas calorías y pocos nutrientes.

Y los productos bajos en grasa son también bajos en vitaminas esenciales solubles en grasa, que se encuentran en las versiones de yogures, queso y otros alimentos enteros con toda su grasa.

Conclusión: es probable que aumentes de forma significativa la cantidad de vitaminas y minerales que obtienes de tu alimentación al cambiar de una dieta estándar occidental a una alimentación baja en carbohidratos y basada en alimentos auténticos.

7. ¿Puede una dieta baja en carbohidratos dañar los riñones?

Muy improbable.

Muchas personas siguen creyendo que una dieta baja en carbohidratos tiene que ser muy alta en proteínas, lo cual podría poner una presión excesiva en los riñones. Es un mito que se basa en dos malentendidos.

Probablemente no exista ningún beneficio en comer cantidades excesivas de proteínas, por encima de 2 g/kg al día.

Como una alimentación baja en carbohidratos no es alta en proteínas, todo el “problema” causante de este miedo simplemente no existe.

Segundo, las personas con una función renal normal pueden gestionar una abundancia de proteínas en exceso sin causarles ningún problema a los riñones.

Incluso si la gente eligiera comer un exceso de proteínas, sólo sería un problema si los riñones ya estuvieran gravemente dañados. Un ejemplo sería la enfermedad renal en estado terminal que está cerca de requerir tratamiento con diálisis. Básicamente, si tienes enfermedad renal grave y te han dicho que limites tu consumo de proteínas, por supuesto lo deberías hacer.

Sin embargo, en este caso sigue siendo posible seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas con éxito.

En resumen: para las personas que no sufren de enfermedad renal no hay ningún motivo para preocuparse por un exceso de proteína. Y, lo más importante, ni siquiera hace falta consumir un exceso de proteína al seguir una dieta baja en carbohidratos.

Conclusión: Una dieta baja en carbohidratos está bien para los riñones.

De hecho, al seguir una dieta baja en carbohidratos y reducir niveles elevados de azúcar sanguínea, es posible que protejas los riñones de una de las causas de daño más comunes. Especialmente en el caso de personas con diabetes, una alimentación cetogénica puede proteger los riñones, ya que les ayudas a controlar la glucemia.

 

Si quieres saber más sobre el tema, puedes leer nuestra guía sobre la salud renal, o ver este video en donde médicos explican cómo la alimentación baja en carbohidratos interactúa con los riñones (video sólo para miembros).

Cómo corregir la diabetes tipo 2

9. ¿La dieta cetogénica es perjudicial para el ejercicio?

Durante las primeras semanas cuando cambias de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica, es probable que tu capacidad en el gimnasio se reduzca.

La causa es la gripe inducida, pero sólo dura una o dos semanas.

Después de unas semanas de adaptación, la gente frecuentemente se siente al menos tan bien como antes cuando hace ejercicio, especialmente si se asegura de tomar suficientes líquidos y sal.

Además, para los atletas de alta resistencia, hay muchos beneficios de estar adaptado a quemar grasas y comer keto.

Esto es evidente, por ejemplo, en el hecho de que los dos ciclistas que tuvieron un mejor desempeño en el Tour de Francia de 2016 seguían alguna forma de dieta baja en carbohidratos (artículo en inglés).

Se han observado beneficios similares en atletas de halterofilia y levantamiento de pesas.

Asimismo, seguir una dieta cetogénica podría mejorar la composición corporal cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, es posible que haga falta consumir más carbohidratos para hacer deportes de alta intensidad como los sprints.

En estos casos, puede ser una buena idea consumir más carbohidratos el día que necesitas desempeñarte, como el día de una carrera o un partido.

 

Aprende más sobre cómo aumentar el rendimiento físico con una alimentación cetogénica

11. ¿Te puedes estreñir en la dieta cetogénica?

Normalmente puedes aliviarlo tomando más agua y aumentando tu consumo de sal, consumiendo más fibra o, si es necesario, añadiendo leche de magnesia.

Ten en cuenta que solo porque algunas personas tengan movimientos intestinales de forma menos frecuente no significa que estén estreñidos. Mucha gente afirma tener deposiciones con menos frecuencia cuando siguen una dieta baja en carbos, pero mientras no se sientan hinchados o con dolor abdominal, no debe ser motivo de preocupación.

Tener estreñimiento cuando empiezas una dieta cetogénica suele ser temporal.

 
Aprende más sobre cómo prevenir o curar el estreñimiento en una dieta cetogénica

13. ¿Una alimentación cetogénica causa la caída del cabello?

Típicamente, el adelgazamiento temporal del cabello

aparece 3-6 meses después de un cambio considerable en la alimentación o de cualquier otro tipo de experiencia estresante para el cuerpo. Después de un periodo en el que se pierde más cabello de lo habitual, lo que se pierde vuelve a crecer para que el cabello acabe siendo tan grueso como era antes.

Se puede afirmar con seguridad que la gran mayoría de personas que prueban una dieta baja en carbos nunca llegan a experimentar esto. Es más, es posible minimizar el riesgo a que suceda si no se lleva una dieta que sea baja en carbos y baja en grasas al mismo tiempo. Esto quiere decir que evitarás morirte de hambre. Asegúrate de comer suficiente grasa como para sentirte satisfecho además de una cantidad moderada de proteína.

 

Aprende más sobre la alimentación baja en carbohidratos y la caída temporal del cabello

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15. ¿Puedes sufrir por la escasez de cereales integrales en una alimentación baja en carbos?

¿Hace falta comer cereales integrales como arroz, pasta o pan para mantenerse saludable? Si bien la fibra en los cereales integrales podría ralentizar la absorción de glucosa y así bajar el índice glucémico (lo cual podría ser algo bueno), no queda tan claro cuál sería el beneficio de consumirlos si se sigue una dieta baja en carbos.

Si no se están comiendo muchos carbos de por sí, ¿cuál sería el beneficio de ralentizar su absorción?

Además, no existe evidencia científica confiable que demuestre la utilidad de comer cereales integrales como prevención contra las enfermedades o para prolongar la vida. En la revisión Cochrane más reciente sobre estudios de alta calidad en la ciencia de la nutrición no se comprobó que haya evidencias que apoyen esa idea.

Existe también la idea de que se necesita consumir cereales para obtener nutrientes específicos. Sin embargo, hay otros alimentos más bajos en carbos que los cereales que muchas veces resultan ser más nutritivos.

Finalmente, está el concepto de que nuestra flora intestinal podría beneficiarse de la fibra que los cereales integrales contienen. Este sigue siendo un tema controversial y al que le falta una base científica sólida. Sin embargo, hay muchas otras fuentes de fibra que son mucho más bajas en carbos que los cereales integrales.

Más información sobre cereales integrales

 

17. ¿Es la carne roja peligrosa?

Una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué ser más alta en carne roja que otras dietas. Es incluso posible llevar una dieta baja en carbohidratos que sea vegetariana. Sin embargo, mucha gente lleva una dieta baja en carbohidratos consumiendo carne roja. Lee este artículo para más información:

Guía sobre el consumo de carne roja: ¿es saludable?