¿Cuántos carbohidratos?

Nuestra definición

Si bien los carbohidratos son el factor principal a la hora de definir una dieta baja en carbohidratos, los otros dos macronutrientes -las proteínas y las grasas– también han de considerarse. Así es como lo clasificamos nosotros:

Carbohidratos

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

• Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Esto es una dieta cetogénica o “keto” por como se la conoce en inglés.
• Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10% de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
• Baja en carbohidratos en forma liberal 50-100 gramos al día. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20% de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluido el azúcar.

Proteína

Una alimentación baja en carbohidratos moderada o liberal suele ser más generosa en cuanto a la cantidad de proteína que una dieta keto. Una dieta keto es moderada en proteína.

Y esta es la razón principal por la cual, cuando compares nuestras recetas, quizás notes que hay algunas con una mayor cantidad de carbohidratos que están marcadas como cetogénicas (en verde), mientras hay otras que, a pesar de tener una menor cantidad de carbos por porción, están marcadas como low carb (amarillo o naranja). Esto es por la proporción de proteína en relación a los carbohidratos.

Una dieta con una ingesta de carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos suele derivar en una cetosis nutricional.

Las recetas de nivel cetogénico contienen hasta un 4% de energía proveniente de carbohidratos, y además también mantienen un nivel moderado de proteína. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, si escoges nuestras recetas keto.

En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos netos.

Nuestras recetas keto también están reguladas en su cantidad de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 30 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

• 4 % carbohidratos = máx 30 % proteína
• 3 % carbohidratos = máx 32 % proteína
• 2 % carbohidratos = máx 34 % proteína
• 1 % carbohidratos = máx 36 % proteína
• 0 % carbohidratos = máx 38 % proteína

Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

Grasa

En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la principal fuente de energía, así que escoger variedades saludables de grasas y comer la cantidad adecuada es importante. Sin embargo, Sin embargo, la cantidad exacta es algo que tienes que ir regulando por tu cuenta. Contamos con una guía en donde explicamos esto en detalle: ¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?

Fibra

Las cifras anteriores hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra.

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de azúcares alcohólicos, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica y no procesada.

Guía: Carbohidratos en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos