Edulcorantes keto: los mejores y los peores

¿Puedes utilizar edulcorantes si sigues una dieta cetogénica? Quizás, si escoges los adecuados. Esta guía te ayudará a identificarlos.

En la zona verde a la izquierda están los edulcorantes muy bajos en carbohidratos que suelen tener poco impacto en la glucosa en sangre o en los niveles de insulina.¹ A la derecha, en la zona roja, están los edulcorantes que afectan de forma significativa la glucosa en sangre y la insulina, y por eso recomendamos evitarlos de forma estricta de ser posible.
 

Cifras

Las cifras que corresponden a cada edulcorante representan el impacto a largo plazo que se calcula que cada producto podría tener sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina en comparación con la misma cantidad de dulzor del azúcar blanco.² A los efectos de esta escala, la cifra del azúcar blanco puro es 100.

Los interrogantes de los productos etiquetados como “cero” representan lo que actualmente se sabe sobre su impacto en la glucosa sanguínea y la respuesta a la insulina. Estos productos son relativamente nuevos y su efecto sobre la obesidad, la diabetes, la salud del hígado, la flora intestinal y el riesgo a largo plazo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares no se conoce todavía. Se necesita más investigación.³

El asterisco que tienen los números de algunos productos refleja el hecho de que estos productos contienen algunos carbohidratos, rellenos como dextrosa (glucosa) y maltodextrina (almidón concentrado).

Por ejemplo, un paquete de Splenda (sucralosa) proporciona más o menos el mismo dulzor que dos cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 8 gramos de azúcar. El paquete contiene unos 0,9 gramos de carbohidratos como dextrosa. Esto equivale a 0,9 / 8 = 0,11 veces el efecto del azúcar para la misma cantidad de dulzor. La dextrosa pura tiene un número de 100, de modo que Splenda (sucralosa) tiene un número de 100 x 0,11 = 11.

Los asteriscos del xilitol y el maltitol reflejan que estos productos crean una respuesta en la glucosa y la insulina en sangre, aunque menor a la del azúcar. El número compara esa respuesta relativa, en base a 100, con el dulzor equivalente del azúcar blanco.

Si estás intentando mantenerte en cetosis, evita los edulcorantes situados en el medio y en la zona roja.

Cuidado con la trampa de los edulcorantes

Los edulcorantes de la izquierda podrían tener efectos directos pequeños o insignificantes en el peso y los niveles de glucosa en sangre. Pero, para algunas personas pueden provocar problemas distintos.

La trampa de los edulcorantes es la siguiente: consumir alimentos y bebidas con sabor dulce puede fomentar los antojos de dulces. Lejos de frenar los antojos, los edulcorantes los nutren y los mantienen.⁴

Estos edulcorantes bajos en carbohidratos suelen añadirse a comidas que imitan o reemplazan los alimentos que la dieta keto elimina: refrescos, tartas, galletas, magdalenas, repostería, helados, golosinas, barritas dulces, barritas energéticas, etc. Los alimentos dulces pueden inducir a comer cuando no se tiene hambre, aumentando el riesgo de que acabes consumiendo más de lo que necesitas.

Recompensarte con dulces altos en carbohidratos y en calorías puede contribuir a un aumento de peso y a problemas metabólicos. Pero reemplazarlos por caprichos bajos en carbohidratos y altos en calorías de los que es fácil comer en exceso puede no ser de ayuda.⁵ También pueden desencadenar una recaída a una dieta no cetogénica en ciertas personas.

Incluso es posible que los edulcorantes sin calorías de los refrescos contribuyan al aumento de peso a largo plazo y a problemas metabólicos.⁶

Todos los sabores dulces, ya sea con azúcar real o con substitutos del mismo, actúan sobre los mismos receptores de dulce de la lengua y activan vías similares de recompensa neural en el cerebro, que según los investigadores pueden mantener la adicción al azúcar y los antojos.⁷ Sin embargo, no es algo que parezca ocurrirle a todo el mundo.⁸

Además, el efecto de los edulcorantes sin calorías en las mujeres embarazadas, el feto en desarrollo y los niños todavía no se conoce y podría ser potencialmente peligroso para la salud metabólica a largo plazo.⁹ Se necesita más investigación al respecto.

Por todas estas razones, en Diet Doctor recomendamos que las personas que sigan una dieta cetogénica piensen detenidamente si quieren incluir edulcorantes en su estilo de vida keto.

Sin embargo, entendemos que usar edulcorantes sin azúcar con moderación puede en ciertas ocasiones facilitar el seguimiento de una dieta keto para algunas personas. Mientras que a otras les puede ir mejor absteniéndose de ellos por completo.

Al igual que tomar un vaso de vino con la cena, para algunas personas comer una galleta low-carb o tomar una taza de chocolate keto caliente después de cenar es muy gratificante. Otras personas pueden necesitar abstenerse totalmente de alcohol o dulces bajos en carbohidratos, ya que no pueden parar tras comer uno o dos.

Afortunadamente, con el tiempo, la dieta cetogénica reduce los antojos de alimentos dulces para la mayoría de las personas. Se vuelve más fácil controlar o ignorar los antojos y el deseo de comer algo dulce disminuye.¹⁰

Muchas personas descubren el sabor dulce natural de los alimentos naturales. Las papilas gustativas se vuelven más receptivas a los sabores sutiles y reconfortantes. El deseo y la necesidad de consumir edulcorantes se atenúa.

Si quieres darte un capricho de forma ocasional, esto es lo que necesitas saber para poder tomar las mejores decisiones.

Usar azúcar como edulcorante

El azúcar real como edulcorante se vende en muchas formas: blanca, marrón, demerara, glasé, en polvo, jarabe de arce, de coco, de dátiles, etc.

El azúcar real es una doble molécula de glucosa (50 %) y fructosa (50 %). Esto hace que el azúcar sea 100 % carbohidratos y todos estos azúcares tienen el mismo efecto negativo para el peso, la glucemia en sangre y la respuesta a la insulina.¹¹

En una dieta cetogénica, el azúcar en todas sus formas debe evitarse de forma estricta. Probablemente frene todos tus progresos.

Ten en cuenta que muchos edulcorantes —azúcar blanco o moreno, jarabe de arce, azúcar de coco y dátiles— tienen una cifra exacta de 100. Eso se debe a que están hechos de azúcar. Tienen el mismo dulzor que el azúcar blanco y causan el mismo efecto en la glucosa sanguínea, el peso y la resistencia a la insulina.

Peor que el azúcar: la fructosa pura

¿Qué es incluso peor que el azúcar? La fructosa. La razón es que la fructosa va directamente al hígado y puede provocar hígado graso, resistencia a la insulina, obesidad central y perfiles lipídicos no saludables, especialmente cuando se consume en cantidades excesivas.¹²

A diferencia del azúcar puro, que está compuesto de glucosa y fructosa, la fructosa es mucho más lenta a la hora de aumentar la glucosa en sangre y tiene un índice glucémico más bajo.¹³ Pero no dejes que un IG bajo te engañe: la fructosa puede hacer mucho daño metabólico a largo plazo, quizá incluso más que el azúcar puro.

Los edulcorantes que contienen mucha fructosa —jarabe de maíz alto en fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, melaza o jarabe de agave— han recibido una puntuación de +100 en la imagen debido a su potencial efecto negativo en la salud a largo plazo. Podrían llamarse súper azúcares. El sirope de agave es el que mayor contenido de fructosa tiene: más del 60 %.¹⁴

El sirope de agave y otras alternativas de edulcorantes “saludables” altos en fructosa a menudo se comercializan como de “bajo índice glucémico”, ya que no aumentan la glucemia tanto como el azúcar blanco. Sin embargo, es posible que sean una opción aun peor que el azúcar blanco para el peso y la salud debido a los efectos adversos de la fructosa.¹⁵

Es mejor no tomar edulcorantes con fructosa en una dieta cetogénica.

 

Los 3 mejores edulcorantes keto

Si consumir dulces de vez en cuando te ayuda a mantener la dieta keto, aquí tienes las 3 opciones que consideramos mejores:

1. Stevia
2. Eritritol
3. Fruto del monje

Nota: Estos no son los únicos edulcorantes “aptos para keto”. Proporcionamos una lista completa y descripciones en la siguiente sección.

Opción núm. 1: Estevia

La estevia proviene de la planta Estevia rebaudiana, que es originaria de América del Sur y de la familia del girasol.

El uso comercial de las hojas naturales no está permitido en los Estados Unidos. Los componentes dulces activos, llamados glucósidos de esteviol, se extraen y se refinan en un proceso industrial de varios pasos para cumplir con los requisitos reguladores europeos y estadounidenses. La FDA, a pesar de no aprobar las hojas no refinadas, ha designado el extracto refinado como “Generalmente considerado seguro” (GRAS, Generally Regarded as Safe en inglés)”.

Pros

• No tiene calorías ni carbohidratos.
• No eleva la glucosa sanguínea ni los niveles de insulina.¹⁶
• Todo indica que es segura y que su potencial de toxicidad es bajo.¹⁷
• La estevia es muy dulce y es suficiente con usar solo un poquito.

Contras

• A pesar de tener un sabor dulce intenso, no sabe a azúcar y a muchas personas les deja un regusto amargo.
• Es difícil cocinar con estevia y lograr resultados similares al azúcar y normalmente no puede substituir al azúcar en las recetas.
• No existen datos suficientes sobre la estevia como para confirmar el verdadero efecto en la salud para los consumidores frecuentes.¹⁸

Dulzor: 200-350 veces más dulce que el azúcar de mesa.

Productos: la estevia puede comprarse líquida, en polvo o granulada. Ten en cuenta que los productos con estevia granulada, como la marca Stevia in the Raw, contienen dextrosa. Otros, como Truvia, también contienen eritritol y otros rellenos. Comprueba la lista de ingredientes de todos los productos de estevia.

Opción núm. 2: Eritritol

El eritritol, hecho de harina de maíz o maíz fermentado, es un polialcohol que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en frutas y hongos como uvas, melones y champiñones.

Solo se absorbe y digiere de forma parcial en el tubo digestivo. El eritritol es normalmente reconocido como seguro por FDA.

Pros

• Tiene una cantidad insignificante de calorías y carbohidratos.¹⁹
• No aumenta el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.²⁰
• La composición activa pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.²¹
• En su forma granulada es fácil utilizarla para reemplazar al azúcar real en las recetas.
• Podría prevenir la placa dental y las caries en comparación con otros edulcorantes.²²

Contras

• No provoca la misma sensación bucal que el azúcar; deja una ligera sensación fría en la lengua.
• Puede provocar inflamación, gases y diarrea a algunas personas (aunque no tanto como otros polialcoholes).
• Absorber el eritritol y después excretarlo a través de los riñones podría tener consecuencias negativas en la salud (en la actualidad no se conoce ninguna).

Usamos el eritritol en muchas de nuestras recetas keto de postres debido a que funciona bien en repostería y es bien tolerado por la mayoría de la gente.

Dulzura: 70 % del dulzor del azúcar de mesa.

Productos: Eritritol granulado, eritritol en polvo o mezclas de eritritol y estevia. Lee la etiqueta de ingredientes para comprobar si lleva dextrosa, maltodextrina u otros aditivos.

Opción núm. 3: Fruto del monje

El fruto del monje es un substituto del azúcar relativamente nuevo en el mercado. También conocido como luo han guo, el fruto del monje suele secarse para utilizarse en tés de hierbas, sopas y caldos en la medicina asiática. Era cultivada en el norte de Tailandia y en el sur de China por monjes, de ahí el nombre popular que ha recibido.

El fruto en sí contiene fructosa y sacarosa, pero el intenso dulzor del fruto del monje proviene de componentes no calóricos llamados mogrósidos, que pueden sustituir al azúcar. En 1995, Procter & Gamble patentaron un método de extracción por solvente de los mogrósidos del fruto del monje.

La FDA de los Estados Unidos ha determinado que el fruto del monje es generalmente inocuo. Todavía no ha sido aceptado para la venta en la Unión Europea.

Pros

• No eleva la glucosa en sangre ni los niveles de insulina.²³
• Sabe un poco mejor que la estevia. De hecho, suele mezclarse con estevia para reducir costos y disimular el regusto que deja la estevia.
• También se mezcla con eritritol para reducir costos y mejorar su uso en la repostería.
• No provoca molestias digestivas.
• Es muy dulce, una pequeña cantidad da para mucho.

Contras

• Es caro.
• Suele mezclarse con otros “rellenos” como inulina, fibras prebióticas y otros ingredientes no revelados.
• Desconfía de las etiquetas que dicen “mezcla de hierbas”, ya que es posible que contengan muy poco extracto de la fruta del monje.

Dulzor: 150-200 veces más dulce que el azúcar.

Productos: Mezclas granuladas con eritritol y estevia, gotas líquidas puras o gotas líquidas con estevia; también se utiliza en productos de substitución, como jarabe de arce artificial o sirope de chocolate edulcorados con fruto del monje.

Otros edulcorantes

A continuación encontrarás una lista completa de otros edulcorantes con información sobre sus perfiles de salud y seguridad, además te mostramos si son aptos o no para la dieta keto.

Alcoholes del azúcar

Los alcoholes del azúcar, también llamados polialcoholes, saben dulce pero no contienen alcohol (etanol). Sus efectos en la glucosa sanguínea y en los niveles de insulina varían según el tipo de alcohol sacárido que se use. Los alcoholes del azúcar listados a continuación han sido reconocidos en general como seguros por la FDA de los Estados Unidos.

Eritritol

Una buena opción keto; ver la opción 2 arriba.

Maltitol

El maltitol se hace a partir de la hidrogenación de la maltosa, el subproducto del jarabe de maíz. En el cocinado y la fabricación se comporta como el azúcar puro y, por tanto, es muy popular en los productos “sin azúcar”, como las golosinas, los postres y los productos bajos en carbohidratos. También es más barato para los fabricantes en comparación con el eritritol, el xilitol y otros alcoholes del azúcar.

Recomendamos abstenerse de maltitol en una dieta cetogénica. Se ha demostrado que aumenta la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina.²⁴ Por lo tanto, puede ser motivo de preocupación para cualquier persona con diabetes o prediabetes. También tiene tres cuartos de las calorías del azúcar.²⁵

También es un laxativo potente. A pesar de que el 50 % se absorbe en el intestino delgado, el 50 % restante fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el maltitol podría provocar síntomas gastrointestinales relevantes (gases, hinchazón, diarrea, etc.), sobre todo cuando se consume con frecuencia o en grandes cantidades.²⁶

Dulzor: aproximadamente el 80 % del dulzor del azúcar de mesa.

Xilitol

Si masticas chicle sin azúcar, es probable que estés masticando xilitol. Es el edulcorante sin azúcar más común en los chicles comerciales y enjuagues bucales.

Al igual que el eritritol, el xilitol es un polialcohol derivado de las plantas. Se produce comercialmente a partir de las partes leñosas y fibrosas de las mazorcas de maíz y de los abedules a través de un proceso de extracción química de varias fases. El resultado es un cristal granular que sabe a azúcar, pero que no es azúcar.

El xilitol es bajo en carbohidratos, pero no es cero carbohidratos. En una dieta cetogénica, el xilitol solo debe usarse en pequeñas cantidades.

Tiene un índice glucémico de 13 y solo alrededor del 50 % se absorbe en el tubo digestivo.²⁷ Cuando se utiliza en cantidades pequeñas, tiene un impacto mínimo en la glucosa en sangre y en los niveles de insulina.²⁸ El xilitol tiene el mismo sabor que el azúcar pero solo la mitad de las calorías, y puede reemplazar al azúcar en las recetas usando la misma cantidad. Además, también ha mostrado ser de ayuda para evitar las caries al masticarlo como chicle.²⁹

Sin embargo, ya que solo la mitad del xilitol se absorbe y el resto se fermenta en el colon, puede provocar molestias digestivas significativas (gases, hinchazón, diarrea), incluso cuando se consume en cantidades relativamente pequeñas.³⁰

Además, es muy tóxico para perros y otras mascotas, incluso un pequeño mordisco a un producto hecho con xilitol puede ser mortal para los perros.³¹

Aunque preferimos usar el eritritol en la mayoría de nuestras recetas de postres, incluimos xilitol en algunas de las recetas de helados debido a que se congela bien.

Dulzor: el equivalente al azúcar de mesa.

Producto: xilitol granulado puro hecho con extracto de madera de abedul.

Nuevos edulcorantes basados en plantas

Los edulcorantes que citamos a continuación son bastantes nuevos y no están disponibles de forma generalizada en la actualidad. Además, se sabe muy poco sobre el efecto a largo plazo en la salud, ya que no se han investigado mucho.

Alulosa

En 2015 la alulosa fue aprobada como edulcorante bajo en calorías y empezó a comercializarse. Se clasifica como un “azúcar poco común”, ya que se encuentra de forma natural en pocos alimentos, como el trigo, las pasas y los higos.

A pesar de que tiene una estructura molecular idéntica a la fructosa, el cuerpo no es capaz de metabolizar la alulosa. En su lugar, pasa a la orina casi en su totalidad sin ser absorbida, lo que se traduce en cantidades insignificantes de carbohidratos y calorías.³²

Algunos estudios en animales sugieren que podrían existir algunos beneficios para la salud al consumir alulosa, pero las investigaciones en humanos ofrecen resultados dispares.³³ Al parecer, sabe a azúcar y no parece provocar efectos secundarios digestivos cuando se consume en pequeñas cantidades. Sin embargo, en grandes dosis podría provocar diarrea, dolor abdominal y náuseas.³⁴

Además, es mucho más caro que otros edulcorantes y es difícil de encontrar. La alulosa ha sido reconocida como generalmente segura por la FDA.

La alulosa es apta para la dieta keto y se hornea y congela igual que el azúcar, lo que la convierte en una buena opción para repostería y helados.

Dulzor: 70 % de dulzor del azúcar de mesa.

BochaSweet

El BochaSweet es uno de los edulcorantes más recientes del mercado. Está hecho de extracto de kabocha, un tipo de calabaza de Japón. Se dice que este extracto tiene el mismo sabor que el azúcar blanco, pero debido a su estructura química supuestamente no se absorbe y no aporta calorías ni carbohidratos.

Lamentablemente, a pesar de que ha recibido unas evaluaciones fantásticas en internet, se sabe muy poco sobre los efectos en la salud debido a que hay pocos o casi ningún estudio publicado sobre el extracto de kabocha.

Dulzor: 100 % del dulzor del azúcar de mesa.

Edulcorantes basados en inulina

La inulina es un miembro de la familia del fructosano, que incluye una fibra conocida como fructooligosacárido (FOS). Ya que es una fibra, proporciona carbohidratos no comestibles y no se absorbe en el tracto digestivo.

La achicoria es la fuente principal de inulina que se utiliza en los edulcorantes y productos bajos en carbohidratos. Normalmente se combina con otros edulcorantes en vez de usarse sola, ya que no es muy dulce.

Debido a que las bacterias intestinales fermentan la inulina rápidamente, puede provocar gases, diarrea y otros síntomas digestivos desagradables, sobre todo en grandes cantidades.³⁵ De hecho, muchas personas han informado acerca de estos síntomas después de consumir edulcorantes basados en inulina. Sin embargo, la inulina parece ser segura cuando se consume en pequeñas cantidades y ha recibido la certificación de segura por la FDA.

Dulzor: Alrededor del 10 % del del dulzor del azúcar.

Jarabe de yacón

El jarabe de yacón se extrae de la raíz de la planta de yacón originaria de América del Sur. Es un edulcorante verdaderamente “natural” y muy similar al jarabe de arce. Sin embargo, al igual que la inulina, el jarabe de yacón contiene fructooligosacáridos, que pueden provocar malestar digestivo.

Tiene un índice glucémico (IG) más bajo que la mayoría de los azúcares porque una parte del jarabe es fibra. Aun así, una cucharada sopera de jarabe de yacón contiene algunos carbohidratos digeribles (azúcar). Aunque la cantidad exacta puede variar, según los cálculos contiene de 9 a 13 gramos de carbohidratos por 100 gramos de raíz de yacón.³⁶

Sin embargo, debido a que el jarabe de yacón es mucho más concentrado obtendrás la misma cantidad de carbohidratos en aproximadamente dos cucharadas soperas de jarabe de yacón, por que no es una buena opción para la dieta keto.

Dulzor: Aproximadamente el 75 % del dulzor del azúcar.

Isomalto-oligosacárido (OMI)

El isomalto-oligosacárido (OMI) es un tipo de carbohidrato que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos, incluida la soya, la miel y el pan de masa madre. Los fabricantes de alimentos producen el OMI tratando el almidón del maíz u otros cereales con enzimas para crear una forma dulce y menos digerible de carbohidrato.

El OMI se añade a siropes, barritas y otros caprichos low-carb o keto sin azúcar. Los carbohidratos OMI se listan como fibra en las etiquetas de información nutricional.

Aunque el isomalto-oligosacárido se ha descrito como un almidón “resistente a la digestión”, las investigaciones muestran que se digiere y se absorbe parcialmente en el torrente sanguíneo, aumentando así la glucosa sanguínea y los niveles de insulina.³⁷

En estudios pequeños, los adultos sanos experimentaron aumentos drásticos de la glucemia y los niveles de insulina después de consumir OMI.³⁸

Por este motivo, no recomendamos usar productos que contengan isomalto-oligosacárido en una dieta keto o baja en carbohidratos. Probablemente contengan más carbohidratos digeribles de los que las etiquetas nutricionales muestran.

Dulzor: Alrededor de 50-60 % del dulzor del azúcar

Edulcorantes sintéticos

Los edulcorantes sintéticos, que a menudo se denominan edulcorantes artificiales, se crean en laboratorios a partir de substancias químicas y otros componentes (como el azúcar en el caso de la sucralosa).

Los edulcorantes que listamos a continuación han sido aprobados para el consumo público por la FDA de los EE. UU., que es la que determina el límite aceptable de consumo diario para cada tipo de edulcorante.³⁹

Acesulfamo K

También conocido como acesulfamo potásico o Ace-K, este edulcorante es uno de los agentes edulcorantes más comunes en las aguas saborizadas y en las bebidas sin azúcar. También se puede comprar en sobres con los nombres comerciales de Sunett y Sweet One.

Aunque no contiene calorías ni carbohidratos y en la mayoría de los estudios no ha mostrado aumentar la glucosa sanguínea ni la insulina, un estudio parece indicar que podría aumentar la glucemia en algunas personas.⁴⁰ En base a estudios con roedores, se ha aconsejado realizar más investigaciones sobre su seguridad.⁴¹

Dulzor: 200 veces más dulce que el azúcar.

Aspartamo

El aspartamo es el substituto del azúcar más usado y posiblemente el más polémico. Además de usarse en muchas bebidas y alimentos “dietéticos”, se vende como edulcorante bajo el nombre comercial de Equal (anteriormente NutraSweet).

El aspartamo puro no contiene calorías ni carbohidratos y no ha mostrado aumentar la glucemia ni los niveles de insulina en la mayoría de estudios.⁴² Pero los sobres de edulcorante de aspartamo contienen casi 1 gramo de carbohidratos de dextrosa.

La FDA considera el aspartamo inocuo cuando se usa con moderación, pero algunos investigadores creen que se necesitan más estudios para sobre su inocuidad.⁴³

Además, hay personas que han informado de efectos secundarios del consumo de aspartamo, como dolores de cabeza y mareos, entre otros. Aunque hay varios informes anecdóticos de sensibilidad al aspartamo, los estudios han dado resultados dispares.⁴⁴

Dulzor: 200 veces tan dulce como el azúcar

Sacarina

Descubierta en 1878, la sacarina es con diferencia el edulcorante sintético más antiguo. Se comercializa bajo los nombres de Sweet’n Low y Sugar Twin.

Aunque la sacarina pura no contiene calorías ni carbohidratos, los sobres de edulcorantes contiene dextrosa. Es conocido su regusto amargo.

La FDA intentó prohibir la sacarina a principios de los años 70 debido a estudios que mostraron que un alto porcentaje de roedores expuesto a dosis muy altas desarrollaron cáncer de vejiga. No obstante, está asociación nunca se mostró en humanos.⁴⁵

Las investigaciones generales sobre los efectos de la sacarina en la salud son variadas, con algunos estudios que parecen indicar que puede tener efectos negativos potenciales en la salud intestinal y metabólica en algunas personas.⁴⁶

Dulzor 300 veces tan dulce como el azúcar

Sucralosa

La sucralosa es el edulcorante que se encuentra en Splenda, que se ha comercializado como el substituto del azúcar que “sabe como azúcar porque está hecho de azúcar”. Eso es cierto; la molécula sacarosa (azúcar blanco) ha sido modificada para que no contenga carbohidratos ni calorías, y es mucho, mucho más dulce.

Los sobres de splenda contienen dextrosa, que tiene calorías y carbohidratos.

Al igual que otros edulcorantes sintéticos, las investigaciones sobre la sucralosa son variadas. La mayoría de los estudios han hallado que no tiene ningún impacto en la glucemia o en los niveles de insulina cuando se consume sola, mientras que otros parecen indicar que puede aumentar la glucemia y los niveles de insulina cuando se consume con carbohidratos.⁴⁷ Los efectos pueden variar según la persona, y se necesita más investigación

Dulzor: 600 veces tan dulce como el azúcar
 

Atención: edulcorantes engañosos

¿Sabías que algunos productos cuyos envases identifican como edulcorantes con “cero calorías” tienen casi un 100 % de carbohidratos?

Ten cuidado con las marcas Stevia in the Raw, Equal, Sweet’n Low y “Splenda”. Los envases dicen “cero calorías”, pero eso no es verdad.

La FDA permite que productos con menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 4 calorías por porción se etiqueten como “cero calorías”. Los fabricantes, muy astutos, empaquetan alrededor de 0,9 gramos de carbohidratos puros (glucosa/dextrosa y algunas veces maltodextrina) mezclados con una pequeña dosis de un edulcorante artificial más potente.

Las etiquetas atraen a los consumidores y satisfacen a las autoridades. Sin embargo, los paquetes contienen, en realidad, 4 calorías cada uno y casi un gramo de carbohidratos. En una dieta cetogénica pueden acabar sumando muchos carbohidratos. Que no te engañen: no consumas estos productos.

¿Refrescos dietéticos en la dieta keto?

¿Se pueden beber refrescos en una dieta cetogénica? Te recomendamos que los evites si es posible. Bebe agua, agua con gas, té o café en su lugar.

Como indicamos al principio de esta guía, el consumo habitual de sustancias dulces, aunque no contengan calorías, perpetuará los antojos de dulces.

Consumir bebidas dietéticas también puede dificultar la pérdida de peso.⁴⁸ Esto podría deberse a los efectos hormonales, a otros efectos sobre las señales de saciedad o a los efectos en la microbiota intestinal.⁴⁹

Además, un estudio de 2016 halló que la mayoría de los estudios que muestran una relación favorable o neutral entre las bebidas endulzadas con azúcar y el peso fueron financiados por la industria y tenían muchos conflictos de intereses, sesgos de investigación y hallazgos que no fueron reproducidos.⁵⁰

No obstante, si de verdad quieres beber refrescos dietéticos, es probable que aun así continúes en cetosis. Los refrescos normales, edulcorados con azúcar o con jarabe de maíz alto en fructosa, te sacarán de inmediato de cetosis. No los consumas.

Una última observación sobre los edulcorantes keto

Usar o no edulcorantes en una dieta keto es una decisión personal. Sus efectos parecen ser distintos según la persona.

Para algunas personas la mejor estrategia para conseguir una salud óptima y bajar de peso puede ser aprender a disfrutar de comida real sin edulcorar. Puede tomar algo de tiempo hasta que tus papilas gustativas se adapten, pero con el tiempo, podrás descubrir un nuevo aprecio por el sutil dulzor de los alimentos naturales sin procesar.

No obstante, otras personas quizá no pierdan su gusto por el dulce. Para ellos incluir algunos edulcorantes aptos para la dieta keto puede hacer que sea más fácil seguir la dieta low-carb de por vida.

Identificar qué enfoque funciona mejor para ti es la clave para conseguir que la dieta cetogénica o baja en carbohidratos sea un éxito a largo plazo.

Adicción al azúcar

¿Te resulta casi imposible plantearte renunciar a los alimentos dulces? Si pruebas, ¿se te hace casi imposible dominar los antojos? ¿Te encuentras después dándote una comilona de dulces? Pudiera interesarte nuestro curso sobre la adicción al azúcar y cómo recuperar el control. Y sí, ¡puedes lograrlo!

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