Opciones de desayuno
Nuestro objetivo es que el Reto Keto te sea lo más sencillo posible. Aquí te ofrecemos diferentes opciones de desayuno por si quieres sustituir el que te proponemos en los menús.
Huevos revueltos
Huevos revueltos son una opción perfecta para cualquier día de la semana. Aquí hay cosas que puedes añadir a los huevos revueltos. Elige una opción, varias o todas:
- Tocineta frita (es posible que tengas que comprar un poco más para añadirla también entre semana)
- Mantequilla encima de los huevos
- Salmón ahumado o fiambres (hay que comprarlo aparte)
- Queso encima de los huevos (en lonchas o rallado, déjalo derretir encima)
- ½-1 aguacate (hay que comprarlo aparte)
Otras opciones
No dudes en cambiar el desayuno en cualquier momento (todos los días si quieres) por cualquiera de los recomendados a continuación. Es posible que haya que comprar algunos ingredientes extras (abajo de las recetas mencionamos cuáles).
- Tocineta y huevos: Es posible que necesites comprar tocineta extra si lo quieres también entre semana
- Huevos revueltos mexicanos: Hay que comprar cebolleta, jalapeños, tomate y queso rallado
- Muffins de huevo: Hay que comprar cebolletas, chorizo, pesto y queso rallado
- Huevos cocidos con mayonesa: Hay que comprar mayonesa (o hacerla tú mismo) y aguacate (opcional).
- Latte sin lácteos: Hay que comprar aceite de coco, extracto de vainilla y jengibre molido.
- Huevos fritos con tomates y queso: Hay que comprar tomates y más queso
Más opciones de desayunos con compras adicionales
Estos desayunos requieren de unas compras adicionales: jamón y queso para el sándwich de desayuno y espinacas frescas para la frittata.
Opciones sin huevos
¿No te gustan los huevos? Estas opciones podrían ser perfectas para ti. Ten en cuenta que habrá que hacer compras adicionales.
La alternativa sin desayuno
Normalmente no hay problema por saltarse el desayuno en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas siempre y cuando no tengas hambre.1 Puede acelerar la pérdida de peso y reversión de la diabetes.2
Sin embargo, no recomendamos comenzar este hábito durante el reto de dos semanas. Es mejor cambiar las cosas una a una: primero lo que comes.
Una vez que te hayas acostumbrado a comer bajo en carbohidratos (que normalmente toma varias semanas) puedes estar listo para introducir el ayuno intermitente, por ejemplo saltándote el desayuno.
Volver al reto keto
La idea anticuada de que comer desayuno es importante para la salud o el control del peso se basa mayormente en estudios de observación, los cuales son una forma de evidencia notoriamente débil.
Al comprobarla, esta idea no parece sostenerse, al menos no para la pérdida de peso. Un metanálisis reciente de ensayos clínicos aleatorizados concluyó que las personas que se saltaron del desayuno comieron menos en general y perdieron más peso que las que desayunaron a diario:
British Medical Journal 2019: Efecto de desayuno en peso y consumo de energía: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Incluso los datos observacionales son inconsistentes, por ejemplo mostrando hallazgos como los del estudio a continuación: “comparado con comer desayuno, saltarse del desayuno se asoció de forma significativa con una mejor calidad de via en cuanto a la salud y menos estrés percibido”.
International Journal of Environmental Research and Public Health 2018: ¿Comer o saltarse del desayuno? El papel importante de la calidad del desayuno en la calidad de vida relativa a la salud, estrés y depresión en adolescentes españoles [evidencia débil] ↩
Hasta que nosotros sepamos, todavía no existen ensayos aleatorizados que exploren el efecto de ayuno intermitente verdadero (cero calorías) en la diabetes tipo 2. Estos son los mejores estudios que existan:
BMJ Case Reports 2018: Uso terapéutico de ayuno intermitente para personas con diabetes tipo 2 como alternativa a la insulina [evidencia muy débil]
JAMA Network Open 2018: Efecto de dietas de restricción calórica intermitente versus continua en el control glicémico en pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo aleatorizado de no inferioridad [evidencia moderada]
Diabetes Research and Clinical Practice 2016: Los efectos de restricción calórica intermitente versus continua en el control glicémico en diabetes tipo 2; un ensayo piloto pragmático [evidencia moderada] ↩