¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir una dieta baja en carbohidratos? Echa un vistazo a esta guía.
Las cifras junto a los frutos secos son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos de frutos secos (100 gramos, lo que equivale a 3½ onzas o a unos tres puñados) contienen esa cantidad de carbohidratos netos12.
Los mejores y los peores
Todos los frutos secos proporcionan grasas saludables, vitaminas y minerales, y comerlos incluso hasta podría ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de algunas enfermedades cardíacas3. Sin embargo, el conteo de carbos varía según el fruto seco.
Estas son las tres mejores opciones: nueces de Brasil, nueces de macadamia y nueces pecanas. Deberías optar por ellas al seguir una dieta baja en carbos, puesto que son bajas en carbohidratos y altas en grasa.
La mayoría de la gente que lleva una dieta baja en carbohidratos puede disfrutar del grupo del centro con moderación.
Las peores opciones son las siguientes: pistachos y (en especial) castañas de cajú o anacardos/marañones. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de adelgazar o corregir la diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a aumentar fácilmente. Solo dos puñados de castañas de cajú contienen 20 gramos, el límite diario cuando se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos.
También recuerda que, independientemente de los carbohidratos que tengan, los frutos secos son muy sabrosos y es fácil comer demasiados. Así que asegúrate de comer porciones pequeñas, especialmente si lo que quieres es bajar de peso 4.
Sal y satisfacción
Para la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes cuando están salados 5. Ten cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos secos de los que necesitas para calmar el hambre y puede retrasar la pérdida de peso6.
Una buena opción es poner los frutos secos en un recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.
Está claro que cualquier fruto seco es una opción mejor que la mayoría de los refrigerios, como las papas fritas o los dulces. Todos los frutos secos (incluso las castañas de cajú) tienen muchos menos carbohidratos.
Los 7 mejores frutos secos
Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados según la cantidad de carbohidratos.
Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
Manís o cacahuates: 100 g contienen 8 gramos de carbohidratos netos.
Almendras 100 g contienen 9 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también se pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en muchas recetas bajas en carbohidratos de pan o incluso pizza.
Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos la fibra. La fibra no se considera en la ecuación porque no se digiere y no se absorbe en el torrente sanguíneo:
Un poco más de información respecto a cómo determinamos qué números usar para la cuenta de carbohidratos netos: generalmente buscamos en varias bases de datos nutricionales, y cuando encontramos grandes discrepancias, hacemos un promedio de los números más confiables. Aquí van dos ejemplos:
Castañas de cajú (anacardos):el USDA dice 26.9, el CoFID 18.1, la base de datos de Alemania 22.2. La base de datos del USDA podría tener algunos problemas con los carbohidratos netos (se definen como “carbohidrato por sustracción”). Esta revisión sobre las castañas dice que contienen 20.5. Hacemos entonces un promedio de estos números (26.9+22.2+18.1+20.5)/4=21.9, o sea 22 gramos. ↩
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