Guía para la cáscara de psilio
, revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt
, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
¿Qué es la cáscara de psilio? | Efectos en la salud | Efectos secundarios | Beneficios en la cocina | Cómo usarla | Sustituciones | Dónde encontrarla
La cáscara de psilio tiene una buena dosis de atención dentro de la comunidad baja en carbohidratos. ¿Pero qué es exactamente? ¿Y cuál es su papel en la repostería keto y baja en carbohidratos? Sigue leyendo para conocer todo sobre la cáscara de psilio y cómo obtener los mejores resultados al usarla.
¿Qué es la cáscara de psilio?
La semilla de psilio proviene de una planta conocida como Plantago ovato, nativa del sur y oeste de Asia. La semilla está cubierta por la cáscara de psilio, que es una fuente rica de fibra soluble viscosa (el tipo que absorbe agua para formar un gel). De hecho, casi todos los carbohidratos en la cáscara de psilio provienen de la fibra. En algunos países, y en algunos centros de salud, particularmente en el Reino Unido y Europa, también se conoce con el nombre de cáscara Ispágula.
Una cucharada (5 gramos) de cáscara de psilio (como se muestra en la imagen de arriba) contiene 4 gramos de carbohidratos en forma de fibra no digerible, de los cuales la mayoría es fibra soluble.
La cáscara de psilio también puede molerse hasta convertirla en un polvo, la forma más usada para cocinar. Debido a que queda más concentrada, media cucharada (5 gramos) de polvo de cáscara de psilio tiene la misma composición nutricional que una cucharada de cáscara de psilio entera.
Como ingrediente activo en los ablandadores de heces Metamucil y Fybogel, la cáscara de psilio es mejor conocida por sus propiedades laxantes.
¿Cuáles son los efectos en la salud de la cáscara de psilio?
La investigación sugiere que la cáscara de psilio puede proporcionar varios beneficios potenciales:
- Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre: al formar un gel con agua, la cáscara de psilio puede disminuir el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Una revisión extensa de 35 estudios encontró que tomar 5-20 gramos de psilio por día redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas y los valores de HbA1c en personas con diabetes y prediabetes.1 Este efecto probablemente se nota principalmente en las personas que consumen una cantidad significativa de carbohidratos. En una dieta estrictamente baja en carbos o keto, puede que no ayude mucho, dado que hay mucha menos glucosa para absorber de los alimentos.
- Puede mejorar algunos indicadores de salud del corazón: el psilio puede unirse a los ácidos biliares, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Además, se ha demostrado que el psilio disminuye los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.2
- Puede mejorar la consistencia en las heces: debido a su capacidad para retener agua, la cáscara de psilio podría tener un efecto positivo en la actividad intestinal: puede mejorar el estreñimiento y la diarrea.3
¿La cáscara de psilio tiene efectos secundarios?
A diferencia de muchas otras fibras solubles, la cáscara de psilio no es fermentada fácilmente por las bacterias en el colon. Por lo tanto, es menos probable que cause exceso de gases u otros problemas digestivos. Sin embargo, si se toma una gran cantidad de cáscara de psilio, (más de 15 gramos por día) se puede experimentar hinchazón abdominal, molestias gastrointestinales o aumento de gases.
Una buena regla general es introducir inicialmente una pequeña cantidad de cáscara de psilio en la dieta y aumentarla gradualmente.
Cuando se consume con líquidos adecuados y en cantidades moderadas, la cáscara de psilio se considera segura. Al igual que otros tipos de fibra, consumir grandes cantidades de psilio sin tomar suficiente líquido puede provocar estreñimiento o incluso un bloqueo intestinal, en el peor de los casos (y muy raramente).4 El psilio puede tener un riesgo potencial de asfixia si no se mezcla con suficiente agua cuando se consume como laxante, pero esto no es un riesgo cuando se usa para recetas bajas en carbohidratos.
En general, las reacciones alérgicas al psilio son raras. Sin embargo, se han reportado algunos casos, principalmente entre trabajadores de la salud que están expuestos a grandes cantidades de psilio en los laxantes administrados a los pacientes. Aunque los componentes en la semilla y no en la cáscara son los responsables de la reacción, los investigadores informan que estos componentes a veces permanecen en el polvo de cáscara de psilio.5 Sin embargo, las personas con tendencias altamente alérgicas pueden sensibilizarse a la cáscara de psilio a través de la exposición frecuente, particularmente a través de la inhalación de partículas de psilio.
Los beneficios de usar cáscara de psilio para cocinar con bajo contenido de carbohidratos y keto
La cáscara de psilio puede ser un ingrediente muy útil en la cocina baja en carbohidratos, especialmente para repostería.
Para muchas personas, renunciar al pan, la pizza, los pasteles y otros productos horneados cuando se consumen pocos carbohidratos o se sigue una dieta keto es incluso más difícil que renunciar a los dulces.
Afortunadamente, el psilio puede ayudar a recrear versiones keto y sin gluten de estos y otros de los favoritos con alto contenido de carbohidratos debido a su capacidad para replicar su textura. Permite que el pan retenga más humedad y logre una consistencia ligera y aireada. Además, ayuda a hacer que la masa sea más flexible, lo que facilita manejarla, darle forma o estirarla.
Nuestras mejores recetas con cáscara de psilio
Consejos básicos y expectativas al usar cáscara de psilio en la repostería
- Asegúrate de utilizar la forma de cáscara de psilio especificada en la receta. Por ejemplo, en la mayoría de nuestras recetas, incluidos nuestros populares pan keto y quesadillas keto, se utiliza polvo de cáscara de psilio molido. Sin embargo, la cáscara de psilio también se vende entera, y algunas recetas pueden requerirla. Puedes ver cómo se ve la cáscara de psilio en la imagen en la parte superior de esta guía. El polvo de cáscara de psilio se vende en partículas mucho más finas que la cáscara molida. Si tienes cáscara de psilio completa pero una receta requiere el polvo de cáscara de psilio, puedes moler la cáscara en un molinillo de café antes de medirla.
- En algunos casos, el producto terminado puede aparecer púrpura. Aunque esto no le ha pasado al equipo de recetas de Diet Doctor, hay algunos informes en línea sobre pan y otros productos horneados que se vuelven morados cuando se usan ciertas marcas de cáscara de psilio. Sin embargo, esto no afecta el sabor, la consistencia o la seguridad del producto.
- Comienza a introducir lentamente la cáscara de psilio en tu dieta. Es una buena idea comenzar a comer no más de una cucharadita al día para que el tracto digestivo tenga tiempo de adaptarse. Una sola porción de cualquier receta de Diet Doctor proporciona menos de una cucharadita de polvo de cáscara de psilio.
- Asegúrate de beber mucha agua u otro líquido cuando comas productos hechos con cáscara de psilio. Como fibra soluble, el psilio requiere que el agua forme un gel, y no beber suficiente líquido cuando se consume podría provocar estreñimiento. Trata de consumir un mínimo de 250 ml (8 onzas) de agua por cucharadita de psilio.
Sustituciones para la cáscara de psilio para repostería baja en carbohidratos
La cáscara de psilio puede ser un ingrediente difícil de sustituir, pero si tienes problemas para conseguirla en el lugar donde vives, hay algunas posibles sustituciones.
Los siguientes ingredientes se pueden sustituir con una proporción de 1 a 1:
- Semillas de lino dorado molidas
- Semillas de chía molida
La goma xantana es otra opción, pero se necesita mucho menos. Puedes sustituir 1 cucharadita de goma xantana por 1 cucharada de psilio.
Ten en cuenta que estas sustituciones pueden no funcionar en todas las recetas y que puede haber cambios menores en el sabor o la consistencia con cualquiera de estas alternativas.
Dónde encontrar la cáscara de psilio
- Tiendas de comestibles y supermercados: la cáscara de psilio se puede encontrar en algunas de las tiendas de comestibles más grandes en los Estados Unidos y Europa. Generalmente se encuentra en las secciones para repostería sin gluten, las secciones de alimentos saludables o en la misma sección de nueces y semillas.
- Tiendas de alimentos saludables
- Farmacias: algunas farmacias también ofrecen cáscara de psilio debido a su efecto laxante cuando se usa en grandes cantidades. Ten especial cuidado con los azúcares agregados u otros ingredientes adicionales si utilizas esta opción.
- En línea: tal vez la forma más fácil de conseguir la cáscara de psilio, según el lugar donde vives, sea en internet. Puedes simplemente buscar “comprar cáscara de psilio” en Google o usar tu tienda favorita.
Especialmente cuando compras en línea, es necesario prestar especial atención a si la receta requiere polvo de cáscara de psilio o cáscara de psilio completa, y comprar la indicada.
En ciertos lugares de Latinoamérica la cáscara de psilio puede ser un poco difícil de encontrar, y por eso hemos creado este artículo para recopilar comentarios de nuestros usuarios contándonos dónde la consiguen.
// Franziska Spritzler, dietista titulada
The American Journal of Clinical Nutrition 2015: La fibra de psilio mejora el control glucémico proporcional a la pérdida del control glucémico: un metanálisis de los datos en sujetos euglucémicos, pacientes con riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y pacientes tratados por diabetes mellitus tipo 2 ↩
Eur J Clin Nutr. 2009: Los efectos del psilio sobre las lipoproteínas en pacientes con diabetes tipo II J Clin Gastroenterol. 2010: La fibra adecuada para la enfermedad correcta: una actualización sobre la cáscara de semilla de psilio y el síndrome metabólico ↩
Nutrition Today 2015: Enfoque basado en evidencia para los suplementos de fibra y beneficios para la salud clínicamente significativos, parte 2 ↩
Case Reports in Surgery 2017: Obstrucción del intestino delgado secundario a un bezoar de Metamucil: informe de un caso y revisión de la literatura ↩
J Allergy Clin Immunol. 1992: Análisis antigénico y alergénico de componentes de semillas de psilio ↩