Cómo comer keto en México: la guía definitiva
Listas de alimentos: qué comer y qué no comer
Aquí puedes ver una lista de cuáles alimentos comunes en México son permitidos en la dieta cetogénica y cuáles deberías evitar.
Qué comer
Evita estos alimentos altos en carbohidratos
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- Cereales: Maíz, arroz, trigo, avena, amaranto, quinoa, cebada, sorgo, mijo, etc. Ni sus formas “enteras” ni sus harinas. Esto quiere decir nada de tortillas, panes, pastas, galletas, fideos, etc. Pero no se preocupen, más adelante les enseñaremos cómo hacer algunas sustituciones.
- Leguminosas: Frijoles, lentejas, garbanzos, habas, y soya.
- Tubérculos: Papas, camotes, yuca, malanga etc.
- Frutas: En general, las frutas no están permitidas en la dieta cetogénica por su alto contenido de azúcar, con las excepciones comentadas anteriormente.
- Verduras: Las verduras que crecen bajo la tierra suelen tener más carbohidratos y por lo tanto no son ideales para la dieta cetogénica. Algunos ejemplos típicos en México son la zanahoria, la jícama, la cebolla, los nabos, el betabel entre otros.
- Alcohol: Aunque existen algunas opciones que pueden entrar en la dieta keto, si lo que quieres es perder peso, no recomendamos el consumo de alcohol.
Sustituciones
En México tenemos muchos platillos típicos que requieren de ingredientes que usualmente no son considerados keto. Alimentos como la tortilla o el arroz son muy comunes en nuestra cocina y puedes extrañarlos en una dieta keto. Pero no temas, puedes sustituir algunos de estos ingredientes por otras opciones que sí son keto. Por ejemplo:
Tortillas
No hay nada como una buena tortilla de maíz, su sabor, su consistencia son inigualables pero desafortunadamente no son keto: hacen que suba la glucemia y, por lo tanto, los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. Las puedes sustituir con hojas de lechuga, tortillas de linaza o tortillas de coliflor (la marca Carfioli
Harina de trigo
La harina de trigo es muy común en México. La mayoría de los panes, galletas, y pastas están hechos con esta harina. Pero es riquísima en carbohidratos y definitivamente no es keto. Sustitúyela por harina de almendra o coco.
Azúcar, miel, y otros endulzantes
En México encontrarás en muchos lugares estevia natural en hojas, polvo, o gotas. ¡Ojo! fíjate que sea solo estevia y no estevia con algún otro endulzante agregado. Ten en cuenta que el uso de cualquier endulzante puede frenar la pérdida de peso y mantener los antojos de dulces. Aprende más sobre esto con nuestra guía completa de endulzantes en la dieta cetogénica
Puré de papa
Sustitúyelo por puré de coliflor o brócoli:
Yogurt natural o de sabor
La mayoría de los yogurts son demasiado altos en azúcar y te pueden sacar de la cetosis fácilmente. Es mejor sustituir por yogurt griego natural. Sin embargo, no te excedas. Una taza de yogur griego natural tiene 10 gramos de carbohidratos.
Pasta
Las pastas convencionales de harina de trigo o algún otro cereal son también muy altas en carbohidratos. Puedes sustituirlos fácilmente por fideos de calabacitas.
Leche
La leche tiene mucha azúcar. Mejor toma leche de coco o almendra sin azúcar.
Arroz
El arroz es típico en nuestros platillos. Pero es puro almidón. Cambialo por “arroz” de coliflor o brócoli (la marca Eva
Más recetas de Diet Doctor para hacer sustituciones
Cómo hacer compras keto en México
Hacer compras keto no es tan difícil como parece. Solo debes tener un plan.
En primer lugar no vayas de compras con hambre y sin una lista. Esa es la receta perfecta para un desastre anticetogénico.
Entonces, antes de salir, ten una buena comida keto, agarra tu lista de alimentos basada en la lista de lo que sí puedes comer en una dieta keto y listo.
En el supermercado procura quedarte en la periferia del mismo, ahí encontrarás la carnicería, salchichonería, pescadería, mariscos, huevos, lácteos, frutas y verduras. Ten cuidado con los pasillos centrales, usualmente ahí están los alimentos más ricos en azúcares y carbohidratos.
Cómo leer la etiqueta nutricional
Es importante saber leer las etiquetas de los alimentos para descubrir azúcares y carbohidratos ocultos y tener una idea de los gramos ingeridos. Cuando leas una etiqueta de alimentos en México, es importante poner atención a los siguientes puntos:
- Tamaño de la porción: es muy importante saber el tamaño de la porción para poder hacer un cálculo correcto de la cantidad de carbohidratos ingeridos.
- Carbohidratos totales: es el total de carbos por porción.
- Fibra dietética: en casi todas las etiquetas en México encontrarás la cantidad de fibra por porción. Esto es importante para calcular los carbohidratos netos.
- Grasas trans: estas grasas no tienen ningún valor nutricional y por el contrario, se ha demostrado sus efectos nocivos en la salud sin lugar a duda. Trata de evitarlas.
Ejemplo 1
Ejemplo 2
Azúcar oculta
También es importante leer la lista de ingredientes en busca de azúcar oculta. En México es común ver en la cara anterior del empaque de los alimentos leyendas que dicen “sin azúcar” pero cuando uno lee la lista de ingredientes podemos encontrar varias formas de azúcar con otros nombres, como:
- Néctar de agave
- Cebada de malta
- Remolacha
- Azúcar morena
- Jarabe de mantequilla
- Cristales de caña
- Jugo de caña
- Caramelo
- Jarabe de algarroba
- Azúcar de pastelería
- Maíz edulcorante
- Jarabe de maíz
- Sólidos de jarabe de maíz
- Fructosa
- Dextrosa
- Malta
- Jugo de caña
- Fructosa
- Sirope
- Galactosa
- Glucosa
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Miel
- Lactosa
- Melaza
- Maltosa
- Maltodextrina
- Jarabe o sirope de arce
- Azúcar mascabado
- Jarabe de arroz
- Sorbitol
- Sacarosa
- Caña de azúcar
Más información
Cómo comer keto de forma económica en México
Algunos consejos para hacer la dieta keto más económica son:
- Compra en los mercados locales, encontrarás alimentos locales, de temporada, y de mejor precio.
- Busca las ofertas. Muchas veces puedes encontrar carnes a mitad de precio que puedes congelar.
- Costcoes un gran lugar para abastecerse de algunos alimentos keto a mayoreo y a buen precio. Por ejemplo:
- Ghee
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva extra virgen
- Carnes, pollo, pescado, mariscos, y huevos
- Fresas, moras, y zarzamoras congeladas
- Verduras frescas a granel y congeladas
Versiones low carb de comidas mexicanas
Menú de una semana
Nuestros miembros tienen acceso a menús exclusivos, incluidos menús cetogénicos, low carb de forma moderada, vegetarianos y sin lácteos. Y son personalizables, gracias a nuestra herramienta Mi planificador. Añadimos un menú nuevo todas las semanas. Este menú, por ejemplo, está plagado de sabores mexicanos:Low carb: maravillas mexicanas con ayuno intermitente (16:8)
Este plan alimenticio te guía por una semana de ayuno intermitente mientras disfrutas de los maravillosos sabores de México. El menú es low carb moderado y te mantendrá por debajo de 25 gramos de carbohidratos diarios.
![Enchiladas en hojas de lechuga low carb]()
Lun![Rajas poblanas con tortillas de linaza keto]()
Mar![Carne asada con ensalada de aguacate low carb]()
Mié!["Arroz" con pollo keto]()
Jue![Suaves tacos keto]()
Vie![Plato hondo keto de fajitas de pollo]()
Sáb![Burrito de res con queso en sartén]()
Dom
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