Las mayores controversias sobre keto y low carb
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaTambién queremos simplificar la alimentación baja en carbohidratos, lo cual incluye ser muy honestos y abiertos sobre los posibles problemas y cómo solucionarlos. De hecho, hay algunos problemas que sí pueden ocurrir al seguir una dieta baja en carbohidratos, y puede ser muy útil saber cuáles son y qué se puede hacer al respecto.
Aquí te mostramos los miedos más comunes sobre la alimentación cetogénica y te explicamos si son verdaderos o falsos.
En términos de evidencias científicas, las relaciones entre la grasa saturada y las cardiopatías son débiles e inconsistentes. Aunque otras revisiones llegan a conclusiones distintas, algunas revisiones de la ciencia reciente indican que no existe una conexión entre la grasa saturada y las cardiopatías.45 La debilidad de las evidencias en contra de la grasa saturada ya se ha reconocido en varios medios de prensa populares. 6
Debido a que las evidencias son tan débiles y a que la reacción individual a las grasas alimentarias varía de forma significativa, las recomendaciones a evitar la grasa saturada dirigidas a toda la población parecen ser un error. Afortunadamente, durante los últimos años cada vez más expertos y organizaciones se han dado cuenta de que las grasas saturadas naturales, a pesar de su reputación, parecen ser neutrales desde una perspectiva de salud.7
Es natural comer grasas saturadas, ya que se encuentran de forma natural en los alimentos que hemos comido a través de nuestra evolución.8 Esto incluye leche materna humana y varios alimentos que nuestros antecesores consumieron como adultos.9
No tengas miedo a la grasa. Los expertos actualizados no lo tienen.
1. ¿La grasa saturada me tapará las arterias y causará un infarto?
No. Este es probablemente el mayor mito sobre nutrición de las últimas décadas. 2
Para empezar, ¡Las cardiopatías no son iguales que un lavadero obstruido! Hay muchos factores potenciales que pueden contribuir a la aparición de cardiopatías, entre ellos la genética, la inflamación y otras afecciones, como la diabetes.3 La forma en la que la dieta interactúa con esos otros factores puede variar considerablemente de una persona a otra.
2. ¿Una dieta baja en carbohidratos causa niveles elevados de colesterol?
Las dietas bajas en carbohidratos suelen mejorar el perfil de colesterol, aumentando niveles de HDL, el colesterol “bueno”, y reduciendo los niveles de los nocivos triglicéridos.10 También podrían mejorar el perfil del tamaño del LDL.11
Estos son cambios beneficiosos que se asocian con la resistencia a la insulina y con una mejora en la salud.
En cuanto al LDL, el colesterol “malo”, la mayoría de las personas no experimentan un cambio significativo al empezar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.12 Sin embargo, puede ser que reduzcan o (más frecuentemente) aumenten ligeramente los niveles de LDL en algunas personas.13
Sin embargo, en una minoría de personas, el colesterol podría subir de forma anormal en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.14 En esas situaciones, podría valer la pena adaptar la dieta para normalizar los niveles de colesterol. Dependiendo de tu perfil de riesgo general, es posible que quieras comentarlo con tu médico para controlar cualquier signo de cardiopatía vascular.
Existen controversias acerca del riesgo absoluto de un LDL elevado en todas las personas, tal y como muestran algunos estudios observacionales que indican que niveles más altos de LDL se asocian con una mayor longevidad.15 A pesar de que esto no demuestra causa y efecto, plantea la pregunta de si el LDL afecta a todo el mundo.
Cuando se consideran en conjunto, los estudios muestran que, generalmente, las dietas bajas en carbohidratos mejoran los factores de riesgo de enfermedades, incluido el colesterol.16
Conclusión: En promedio, las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos y altas en grasas mejoran el perfil de colesterol y reducen la mayoría de los factores de riesgo de enfermedades. Este efecto se demostró en un estudio del 2010 en el que se encontró una reducción de la aterosclerosis después de dos años de seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.17
Guía completa sobre low carb y colesterol
Aprende cómo solucionar un colesterol elevado al seguir una dieta cetogénica
3. ¿El cerebro necesita carbohidratos?
No. Al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, o cetogénica, el cerebro se puede alimentar principalmente con grasas. Las grasas se convierten en cetonas en el hígado y éstas se utilizan como energía por el cerebro.18
Esto significa que la quema de grasa aumenta considerablemente, un gran plus para las personas que quieren perder un exceso de peso.19
Además, el cuerpo puede producir la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis, donde convierte otros nutrientes a glucosa, incluso aunque no comas ningún carbohidrato.20
No hay ninguna necesidad de consumir carbohidratos y el cerebro funciona perfectamente sin ellos.
¿El cerebro necesita carbohidratos?
Mira a doctores explicar por qué el cerebro no necesita carbohidratos
4. ¿La alimentación baja en carbohidratos es dañina para el medio ambiente?
No. Es un concepto erróneo el pensar que seguir una dieta cetogénica o baja en carbohidratos requiera del consumo de muchas proteínas, incluida la carne, volviéndose así perjudicial para el medio ambiente. Esto es simplemente falso.
Una dieta baja en carbohidratos debería contener más grasas, no más proteínas. Es por eso por lo que muchas veces se le denomina LCHF, un acrónimo para “bajo en carbohidratos y alto en grasas” en inglés.
El consumo de proteínas debería mantenerse en niveles moderados; más o menos lo mismo que en otras dietas.21 Así que no necesitas comer más carne solo porque sigas una alimentación baja en carbohidratos. De hecho, es posible seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos, si es que quieres.
Además, el impacto del consumo de carne sobre el medio ambiente depende de varios factores. ¿Compras carne orgánica y sin pesticidas, que ha sido criada localmente y alimentada con pasto? Eso es una actitud ecológica. Reduce la carga de pesticidas, no agota los nutrientes del suelo y permite que se almacene más dióxido de carbono en el suelo.22
Claramente se ha exagerado el beneficio medioambiental de tener monocultivos de alimentos altos en carbohidratos como soja, azúcar y maíz. Estos cultivos cargados de pesticidas reducen la biodiversidad y contribuyen a la contaminación en mayor medida que, digamos, una granja biodinámica de vacas.23
Finalmente, una dieta cetogénica o baja en carbohidratos causa frecuentemente una reducción del consumo de alimentos, porque sacia mucho más.24 La gente también necesita menos alimentos después de una pérdida significativa de peso. Y, por supuesto, es bueno para el medio ambiente que se necesite comer menos y con menor frecuencia.
Conclusión: una dieta baja en carbohidratos solo contiene niveles moderados de proteínas —p. ej. carne— y por lo tanto tiene el mismo impacto sobre el medio ambiente que la mayoría de las dietas. Incluso si eliges comer más carne de lo normal, el impacto sobre el medio ambiente depende mucho de cómo los animales fueron criados.
Seis formas de cuidar del medioambiente con low carb o keto
Ver un video (en inglés) sobre las causas de los cambios climáticos: TED / Allan Savory: How to fight desertification and reverse climate change
Ver a Elon Musk explicar (en inglés) cuál es el verdadero problema para el medio ambiente (A partir del minuto 4:30. Una pista: son los carburantes fósiles)
Considera que una gallina entera puede formarse con los nutrientes contenidos en el huevo. La gallina no tiene la posibilidad de salir un rato del huevo y encontrar nutrientes: todo tiene que estar ahí dentro. Al comer un huevo, nosotros también obtenemos todos estos nutrientes. La carne, el pescado y las verduras también son alimentos altamente nutritivos. Y al seguir una alimentación cetogénica, muchas personas reemplazan alimentos con poco valor nutricional como pasta, arroz y papas por otros más nutritivos como las verduras. Según los estudios, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser completa a nivel nutricional (enlace en inglés)27
En comparación con la nutrición completa de una dieta baja en carbohidratos, la harina refinada está casi totalmente desprovista de nutrientes excepto el almidón puro. Normalmente es un requisito legal añadir vitaminas a la harina para que las personas que la consumen en grandes cantidades no desarrollen deficiencias de nutrientes. Además de este problema, los cereales como el trigo tienen un alto contenido de ácido fítico, el cual puede reducir la absorción de muchos minerales.28
Otra preocupación relacionada con las dietas bajas en carbohidratos es la falta de fruta. A menudo se considera que la fruta es altamente nutritiva. Es un triste malentendido. Aparte de la vitamina C, hay pocos nutrientes en la mayoría de las frutas modernas.29 Hoy en día, las frutas son modificadas para ser muy dulces, y la mayoría solo proporciona nutrientes en forma de azúcar. Las frutas básicamente son los caramelos de la naturaleza y probablemente deberían consumirse en moderación. Por supuesto, los jugos son aun peores.30 Si quieres saber más sobre esto, puedes leer nuestra guía ¿Es necesario comer frutas y verduras?. La comida chatarra y la comida rápida modernas también contienen muchas calorías y pocos nutrientes.31 Y los productos bajos en grasa son también bajos en vitaminas esenciales solubles en grasa, que se encuentran en las versiones de yogures, queso y otros alimentos enteros con toda su grasa. Conclusión: es probable que aumentes de forma significativa la cantidad de vitaminas y minerales que obtienes de tu alimentación al cambiar de una dieta estándar occidental a una alimentación baja en carbohidratos y basada en alimentos auténticos. Puede ser que la inanición a largo plazo o las dietas que restringen las calorías causen hipotiroidismo (una tiroides hipofuncionante)32, pero no estarás en estado de inanición al seguir una dieta baja en carbohidratos con tal de que consumas suficientes grasas para saciarte.33
De hecho, muchas personas que pierden cantidades significativas de peso con una dieta baja en carbohidratos acaban necesitando menos medicamentos de tiroides y a veces pueden dejar de tomarlos completamente.34 Aunque es probable que esto no sea nada más que el efecto de un cuerpo más pequeño que necesita menos de la hormona tiroidea. Esto significa que si tienes hipotiroidismo y tomas suplementos de la hormona tiroidea, puedes comenzar una dieta baja en carbohidratos como cualquier persona y seguir haciéndote revisiones como de costumbre. Si pierdes mucho peso, puede ser sensato hacer una revisión extra de tus hormonas tiroideas de vez en cuando, p. ej. cada vez que hayas perdido 15 kilos (30 libras). Quizás entonces sea hora de bajar la dosis. Conclusión: come lo suficiente para sentirte satisfecho y la tiroides estará bien. Muy improbable.35 Muchas personas siguen creyendo que una dieta baja en carbohidratos tiene que ser muy alta en proteínas, lo cual podría poner una presión excesiva en los riñones. Es un mito que se basa en dos malentendidos. Como una alimentación baja en carbohidratos no es alta en proteínas, todo el “problema” causante de este miedo simplemente no existe. Segundo, las personas con una función renal normal pueden gestionar una abundancia de proteínas en exceso sin causarles ningún problema a los riñones.37
Incluso si la gente eligiera comer un exceso de proteínas, sólo sería un problema si los riñones ya estuvieran gravemente dañados. Un ejemplo sería la enfermedad renal en estado terminal que está cerca de requerir tratamiento con diálisis. Básicamente, si tienes enfermedad renal grave y te han dicho que limites tu consumo de proteínas, por supuesto lo deberías hacer.38 Sin embargo, en este caso sigue siendo posible seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas con éxito. En resumen: para las personas que no sufren de enfermedad renal no hay ningún motivo para preocuparse por un exceso de proteína. Y, lo más importante, ni siquiera hace falta consumir un exceso de proteína al seguir una dieta baja en carbohidratos. Conclusión: Una dieta baja en carbohidratos está bien para los riñones. De hecho, al seguir una dieta baja en carbohidratos y reducir niveles elevados de azúcar sanguínea, es posible que protejas los riñones de una de las causas de daño más comunes. Especialmente en el caso de personas con diabetes, una alimentación cetogénica puede proteger los riñones, ya que les ayudas a controlar la glucemia.39
Si quieres saber más sobre el tema, puedes leer nuestra guía sobre la salud renal, o ver este video en donde médicos explican cómo la alimentación baja en carbohidratos interactúa con los riñones (video sólo para miembros). Estos problemas suelen desaparecer en unos días o una semana. En la mayoría de los casos los puedes evitar si tomas suficiente líquidos y sal: por ejemplo una taza de caldo 1-2 veces al día. A largo plazo, una dieta keto tiene el efecto contrario. Muchas veces entrar en cetosis hace que la gente tenga más energía y un mayor rendimiento físico y mental.41A menudo la gente habla de la “claridad mental” que experimentan. En promedio, los estudios sobre el estado mental al seguir una alimentación cetogénica muestran que, o no hay ningún cambio, o hay una ligera mejora en comparación con su estado antes de comenzar la dieta.42Cabe resaltar que los estudios muestran el resultado promedio para un grupo de personas. Puede ser que algunas personas se sientan peor mientras que otras se sientan mejor. Una razón por la que algunas personas podrían sentirse deprimidas es si tienen una adicción a la recompensa con alimentos dulces y altos en carbohidratos.43 Eliminar estas comidas en personas que tienen una adicción puede causar sensaciones temporales de pérdida y tristeza parecidas a los síntomas de la depresión. Es igual al efecto de abstinencia de la nicotina o del alcohol en caso de adicción a estas sustancias. Afortunadamente, después de que los síntomas iniciales de abstinencia hayan pasado, superar una adicción puede ser increíblemente liberador y permite que las personas lleven una vida más completa y feliz.44 Así que sin duda el esfuerzo vale la pena. Finalmente, para asegurarte de que te sientas genial siguiendo una dieta cetogénica a largo plazo, necesitas comida deliciosa y un estilo de vida agradable. Puedes utilizar nuestros recursos para acelerar el proceso. Guía completa sobre salud mental y alimentación baja en carbohidratos Durante las primeras semanas cuando cambias de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica, es probable que tu capacidad en el gimnasio se reduzca.45 La causa es la gripe inducida, pero sólo dura una o dos semanas.46 Después de unas semanas de adaptación, la gente frecuentemente se siente al menos tan bien como antes cuando hace ejercicio, especialmente si se asegura de tomar suficientes líquidos y sal. Además, para los atletas de alta resistencia, hay muchos beneficios de estar adaptado a quemar grasas y comer keto.47 Esto es evidente, por ejemplo, en el hecho de que los dos ciclistas que tuvieron un mejor desempeño en el Tour de Francia de 2016 seguían alguna forma de dieta baja en carbohidratos (artículo en inglés). Se han observado beneficios similares en atletas de halterofilia y levantamiento de pesas.48 Asimismo, seguir una dieta cetogénica podría mejorar la composición corporal cuando se combina con entrenamiento de resistencia.49
Sin embargo, es posible que haga falta consumir más carbohidratos para hacer deportes de alta intensidad como los sprints.50 En estos casos, puede ser una buena idea consumir más carbohidratos el día que necesitas desempeñarte, como el día de una carrera o un partido. Aprende más sobre cómo aumentar el rendimiento físico con una alimentación cetogénica
5. ¿Es posible desarrollar deficiencias de nutrientes al seguir una dieta baja en carbohidratos?
Probablemente lo contrario. Los alimentos que se consumen en las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos son altamente nutritivos.25 Por ejemplo, puede ser que los huevos (un alimento básico en las dietas bajas en carbohidratos para muchas personas) tengan una nutrición más completa que cualquier otro alimento del planeta.26
6. ¿Puede una dieta baja en carbohidratos dañar la tiroides?
Improbable. Si sigues una dieta baja en carbohidratos bien formulada donde reemplazas los carbohidratos con un mayor consumo de grasas saludables, es poco probable que afecte la tiroides de forma negativa.
7. ¿Puede una dieta baja en carbohidratos dañar los riñones?
Primero, una dieta bien formulada baja en carbohidratos es alta en grasas, no en proteínas. La cantidad de fuentes de proteínas —como carne— debería ser moderada, justo como en la mayoría de las dietas.36 Probablemente no exista ningún beneficio en comer cantidades excesivas de proteínas, por encima de 2 g/kg al día.
8. ¿Una dieta baja en carbohidratos puede causar depresión?
Improbable. Sin embargo, durante la primera o dos primeras semanas de una alimentación cetogénica, es común experimentar síntomas similares a los de la depresión (como letargo, cansancio, irritabilidad y dificultades para concentrarse).40
9. ¿La dieta cetogénica es perjudicial para el ejercicio?
Una alimentación keto puede ser buena, mala, neutra o incluso increíble para el ejercicio. Depende.
10. ¿Una alimentación cetogénica es perjudicial para tu flora intestinal?
Probablemente no. Actualmente se están realizando muchas investigaciones sobre la flora intestinal. El principal problema con muchas de las informaciones sobre la flora intestinal y la alimentación es confundir las correlaciones estadísticas con la causalidad (enlace en inglés), es decir, tomar pistas débiles y considerarlas equivocadamente como pruebas.51
Hay muy poco, quizás nada, que se pueda decir sobre los efectos de cambios al microbioma sobre la salud52 cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos: solo se sabe que hay cambios.53 Sin embargo, muchas personas cuentan que al comenzar una dieta cetogénica experimentan menos estrés gastrointestinal y menos hinchazón abdominal. Asimismo, la dieta cetogénica podría traducirse en cambios beneficiosos en el microbioma de gente con determinadas enfermedades, como la esclerosis múltiple y la epilepsia.54
Probablemente lo mejor que puedes hacer por tu flora intestinal es abstenerte de azúcares refinados y simples e intentar no usar antibióticos a menos que realmente debas hacerlo.55
Ve una explicación de la relación entre low carb y la flora intestinal (video para miembros)
Normalmente puedes aliviarlo tomando más agua y aumentando tu consumo de sal, consumiendo más fibra o, si es necesario, añadiendo leche de magnesia.57
Ten en cuenta que solo porque algunas personas tengan movimientos intestinales de forma menos frecuente no significa que estén estreñidos. Mucha gente afirma tener deposiciones con menos frecuencia cuando siguen una dieta baja en carbos, pero mientras no se sientan hinchados o con dolor abdominal, no debe ser motivo de preocupación.58
Tener estreñimiento cuando empiezas una dieta cetogénica suele ser temporal.
11. ¿Te puedes estreñir en la dieta cetogénica?
Sí. El estreñimiento es un posible efecto secundario, especialmente la primera vez que sigas una alimentación keto, porque puede ser que tu sistema digestivo necesite tiempo para adaptarse.56
Aprende más sobre cómo prevenir o curar el estreñimiento en una dieta cetogénica
12. ¿Puedes desarrollar osteoporosis al seguir una alimentación cetogénica?
No. Hay una idea persistente de que comer bajo en carbohidratos puede acidificar la sangre y hacer que los huesos pierdan minerales, causando así osteoporosis. Pero esta teoría ha sido refutada de muchas maneras.
Por ejemplo, bajo condiciones normales el pH de la sangre no cambia según lo que comas.59 El pH sanguíneo se controla estrictamente dentro de un rango muy limitado; si no fuera así, moriríamos.
Esta teoría normalmente se basa en la idea de que una dieta alta en proteína acidificaría la sangre y, por lo tanto, sería perjudicial para los huesos. Esto es lo contrario de lo que los estudios muestran; las personas que consumen más proteína suelen tener huesos más fuertes.60 Si analizamos toda la ciencia disponible, no se ha demostrado que una ingesta más alta de proteínas sea perjudicial para la salud ósea e incluso podría ayudar a proteger contra la pérdida ósea en la parte baja de la columna.61
Finalmente, repetidos estudios sobre el tema no demuestran que haya ningún efecto sobre la densidad de los huesos en las personas que siguen una alimentación baja en carbohidratos, incluso después de muchos años.62
La alimentación baja en carbohidratos no afecta los huesos.
Aprende más sobre bajos carbohidratos, el pH de la sangre y la fuerza de los huesos (inglés)
13. ¿Una alimentación cetogénica causa la caída del cabello?
De vez en cuando. El adelgazamiento del cabello puede ocurrir por muchas razones diferentes, incluido cualquier cambio considerable en la alimentación. Es especialmente común cuando se restringen las calorías de forma severa (p.ej. las dietas de inanición y las de reemplazo de comidas) pero puede ocurrir ocasionalmente en una dieta cetogénica.63
Típicamente, el adelgazamiento temporal del cabello64 aparece 3-6 meses después de un cambio considerable en la alimentación o de cualquier otro tipo de experiencia estresante para el cuerpo. Después de un periodo en el que se pierde más cabello de lo habitual, lo que se pierde vuelve a crecer para que el cabello acabe siendo tan grueso como era antes.
Se puede afirmar con seguridad que la gran mayoría de personas que prueban una dieta baja en carbos nunca llegan a experimentar esto. Es más, es posible minimizar el riesgo a que suceda si no se lleva una dieta que sea baja en carbos y baja en grasas al mismo tiempo. Esto quiere decir que evitarás morirte de hambre. Asegúrate de comer suficiente grasa como para sentirte satisfecho además de una cantidad moderada de proteína.65
Aprende más sobre la alimentación baja en carbohidratos y la caída temporal del cabello
14. ¿Una dieta baja en carbohidratos causa cetoacidosis?
No. Muchas personas confunden la cetoacidosis con la cetosis.
La cetoacidosis (también conocida como cetoacidosis diabética o CAD) es una peligrosa afección médica que se produce mayormente en personas con diabetes tipo 1 si no reciben insulina, sobre todo si están enfermas.
Las personas con diabetes tipo 2 que toman determinados medicamentos (por ejemplo, inhibidores SGLT2), también pueden desarrollar CAD, aunque es bastante raro.66Sin embargo, seguir una dieta cetogénica mientras se toman estos medicamentos podría aumentar el riesgo de CAD.67
En cambio, la cetosis es un estado totalmente natural y seguro que el organismo tiene completamente bajo control.68
Puede ser causada por una dieta cetogénica o por un periodo breve de ayuno.69
En condiciones normales, en una dieta estricta baja en carbohidratos nunca se genera cetoacidosis. Se genera cetosis, un estado seguro y natural que permite al cuerpo quemar rápidamente grandes cantidades de grasa.70
¿Hace falta comer cereales integrales como arroz, pasta o pan para mantenerse saludable? Si bien la fibra en los cereales integrales podría ralentizar la absorción de glucosa y así bajar el índice glucémico (lo cual podría ser algo bueno), no queda tan claro cuál sería el beneficio de consumirlos si se sigue una dieta baja en carbos.71 Si no se están comiendo muchos carbos de por sí, ¿cuál sería el beneficio de ralentizar su absorción? Además, no existe evidencia científica confiable que demuestre la utilidad de comer cereales integrales como prevención contra las enfermedades o para prolongar la vida. En la revisión Cochrane más reciente sobre estudios de alta calidad en la ciencia de la nutrición no se comprobó que haya evidencias que apoyen esa idea. 72
Existe también la idea de que se necesita consumir cereales para obtener nutrientes específicos. Sin embargo, hay otros alimentos más bajos en carbos que los cereales que muchas veces resultan ser más nutritivos. Finalmente, está el concepto de que nuestra flora intestinal podría beneficiarse de la fibra que los cereales integrales contienen. Este sigue siendo un tema controversial y al que le falta una base científica sólida. Sin embargo, hay muchas otras fuentes de fibra que son mucho más bajas en carbos que los cereales integrales. Más información sobre cereales integrales Las dietas bajas en carbos no tienen por qué ser más altas en sal que otras dietas, aunque a menudo se recomienda aumentar la ingesta de sal cuando se empieza para reducir el riesgo de efectos secundarios. Pero, ¿es la sal peligrosa? La ciencia tiene poco que decir al respecto: Una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué ser más alta en carne roja que otras dietas. Es incluso posible llevar una dieta baja en carbohidratos que sea vegetariana. Sin embargo, mucha gente lleva una dieta baja en carbohidratos consumiendo carne roja. Lee este artículo para más información: Si quieres más respuestas a miedos comunes sobre la alimentación baja en carbos de algunos de los más destacados doctores de todo el mundo que usan la alimentación baja en carbohidratos73, mira nuestra colección de videos de preguntas frecuentes:
15. ¿Puedes sufrir por la escasez de cereales integrales en una alimentación baja en carbos?
16. ¿Es la sal peligrosa para la salud?
17. ¿Es la carne roja peligrosa?
Preguntas frecuentes con doctores
Efectos secundarios de una alimentación baja en carbohidratos y cómo remediarlos
Problemas iniciales comunes
Problemas posteriores potenciales
Guías principales
Guías prácticas de alimentación baja en carbohidratos
Guías gráficas
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Comentarios
Las mayores controversias sobre keto y low carb - la evidencia
Dr. Andreas Eenfeldt ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el abril 23, 2020 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el mayo 28, 2020.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).
Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
Este consejo podría haber contribuido a la epidemia de obesidad que se dio por primera vez en los Estados Unidos y que se ha convertido en un asunto de salud global.
Nutrition 2015: Revisión estadística de los datos sobre consumo de macronutrientes en los EE. UU. entre 1965 y 2011: los estadounidenses siguieron las directrices dietéticas coincidiendo con el aumento de la obesidad. (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Algunas personas sostienen que muy poca gente realmente se adhiere a las recomendaciones alimentarias, y por lo tanto no podemos culpar a las recomendaciones por el aumento de la obesidad y las enfermedades metabólicas. Sin embargo, parece claro que el consejo de reducir las calorías y las grasas al mínimo creó el entorno adecuado para un aumento del hambre y, como resultado, un aumento del consumo de carbohidratos y calorías que probablemente contribuyó a la reducción general de la salud. ↩
Current Nutrition Reports 2018: Grasa saturada: parte de una dieta saludable (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Journal of Natural Science 2017: Relación de la inflamación crónica con las enfermedades cardiovasculares: de un envejecimiento normal al síndrome metabólico. (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Frontiers of Endocrinology 2018: Diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular: nexos genéticos y epigenéticos
(artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
↩Aquí puedes ver cinco de los metanálisis más recientes que no encontraron ningún vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas:
- Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices actuales sobre la grasa: un estudio y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
- Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar grasa saturada con grasa poliinsaturada n-6 en cardiopatías coronarias: metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
- Annals of Internal Medicine 2014: Asociación de ácidos grasos dietéticos, circulantes y suplementarios con riesgo coronario: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia moderada]
- PLOS ONE 2016: ¿Ha vuelto la mantequilla? Un estudio sistemático y metanálisis del consumo de mantequilla y el riesgo de cardiopatía, diabetes y mortalidad total (artículo en inglés) [evidencia muy débil]
- Annals of Internal Medicine 2009: Grasa dietética y cardiopatía coronaria: resumen de la evidencia de ensayos controlados y aleatorizados prospectivos de cohorte (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Además de los estudios sobre grasas saturadas, no existe ningún estudio que apoye que los alimentos naturales que contienen grasas saturadas sean un problema. Por ejemplo, la mantequilla, la carne, el aceite de coco, etc. En los estudios, no se ha demostrado que estos alimentos aumenten el riesgo de cardiopatías:
American Journal of Clinical Nutrition 2017: La ingesta total de carne roja de ≥0.5 porciones no influye de forma negativa en los factores de riesgo de cardiopatías: un metanálisis analizado sistemáticamente de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
PloS One 2016: ¿Ha vuelto la mantequilla? Un estudio sistemático y metanálisis del consumo de mantequilla y el riesgo de cardiopatía, diabetes y mortalidad total (artículo en inglés) [evidencia muy débil]
Indian Heart Journal 2016: Un estudio aleatorizado del aceite de coco frente al aceite de girasol en factores de riesgo cardiovasculares en pacientes con cardiopatías coronarias estables (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Aquí tienes algunos ejemplos (en inglés):
TIME: Come mantequilla. Los científicos dijeron que la grasa es el enemigo. Por qué se equivocaron
La Academia de Nutrición y Dietética ha declarado de forma pública que la grasa saturada debería dejar de considerarse como un nutriente que causa preocupación debido a la falta de evidencia que la relaciona con cardiopatías. ↩
Durante millones de años los humanos y nuestros ancestros han estado comiendo grasas saturadas naturales:
Nature Education Knowledge: Evidencia del consumo de carne por los primeros humanos [revisión no sistemática] (artículo en inglés) ↩
Alrededor del 50% de toda la grasa en la leche materna es grasa saturada.
Lipids 2010: Grasas saturadas: una perspectiva desde la lactancia y la composición de la leche(artículo en inglés) [revisión no sistemática]
↩Nutrition Reviews 2018: Efectos de las dietas con restricción de carbohidratos en niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad en adultos obesos y con sobrepeso: un estudio y metanálisis sistemático (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Annals of Internal Medicine 2010: Peso y resultados metabólicos después de 2 años en una dieta baja en carbohidratos frente a una dieta baja en grasas: un ensayo aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Lipids 2009: La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable sobre el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
En un estudio reciente en personas con diabetes tipo 2 se descubrió que el colesterol LDL aumentó en tan solo un 9% de media después de un año en una dieta muy baja en carbohidratos.
Cardiovascular Diabetology 2018: Los factores de riesgo de cardiopatía vascular responden a un modelo de terapia de la diabetes tipo 2 que incluye cetosis nutricional provocada por la restricción sostenida de carbohidratos durante un año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Esto puede variar bastante dependiendo de la persona. Por ejemplo, en un estudio de 3 semanas en personas sanas que siguieron una dieta baja en carbohidratos, los niveles de colesterol LDL aumentaron un 5% en algunas personas y hasta 107% en otras.
Atherosclerosis 2018: Efecto de una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas sobre el colesterol LDL y la expresión genética en adultos jóvenes y con peso normal: un estudio controlado y aleatorio (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩A estas personas se las conoce como “híper respondedoras”, algo sobre lo que Dave Feldman del Código Colesterol ha escrito en muchas ocasiones: Preguntas más frecuentas sobre personas con reacciones intensas ↩
BMJ Open 2016: Falta de asociación o de una asociación inversa entre el colesterol de lipoproteína de baja densidad y mortalidad entre personas mayores: un estudio sistemático (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos frente a dietas bajas en grasas sobre los factores de riesgo cardiovasculares y el peso corporal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. (artículo en inglés) [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
Cardiovascular Diabetology 2018: Los factores de riesgo de cardiopatía vascular responden a un modelo de terapia de la diabetes tipo 2 que incluye cetosis nutricional provocada por la restricción sostenida de carbohidratos durante un año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta (artículo en inglés) [evidencia débil]
Progress in Lipid Research 2008: La restricción de carbohidratos dietética provoca un estado metabólico único que afecta de forma positiva a la dislipidemia aterógena, la división de ácidos grasos y el síndrome metabólico (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Más información sobre estos y otros estudios sobre dieta baja en carbohidratos y factores de riesgo ↩
Las tres dietas provocaron pérdida de peso y signos de reducción de la ateroesclerosis en comparación con los valores de referencia.
Contra toda expectativa, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no tuvo peores resultados. Al contrario, la tendencia no significativa tuvo un efecto positivo más fuerte en una dieta baja en carbohidratos:
Circulation 2010: Intervención dietética para revertir la ateroesclerosis carótida (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Pese a que el cerebro siempre necesita algo de glucosa, una parte de esta energía se puede cubrir con las cetonas.
Critical Care 2011: Estudio clínico: cetonas y lesiones cerebrales (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2017: La relación inversa entre la glucosa del cerebro y el metabolismo de las cetonas en adultos durante la cetosis dietética a corto plazo en adultos: un estudio de tomografía por emisión de positrones cuantitativa de indicador doble (artículo en inglés) [evidencia débil]
↩Las investigaciones muestran que las personas que consumen dietas cetogénicas a menudo experimentan un aumento en la quema y pérdida de grasa.
Diabetes and Metabolic Syndrome 2017: La cetosis dietética inducida y controlada como regulador de la obesidad y las patologías del síndrome metabólico (artículo en inglés) [evidencia moderada]
BMC Proceedings 2012: Efectos a medio plazo de la dieta cetogénica y mediterránea en el gasto energético en reposo y el ratio respiratorio (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Military Medicine 2019: Dieta cetogénica prolongada e intervención de entrenamiento físico en militares (artículo en inglés) [evidencia débil]
↩American Journal of Clinical Nutrition 2009: Gluconeogénesis y gasto energético después de una dieta alta en proteína libre de carbohidratos (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
En muchos estudios de dietas bajas en carbos y altas en grasas muestran beneficios para la salud, se recomienda el consumo moderado de proteína y tanta grasa como se necesite hasta quedar satisfecho.
Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de terapia novedoso para la gestión de diabetes tipo 2 en un año: un estudio controlado, no aleatorio y de etiqueta abierta. (artículo en inglés) [evidencia débil]
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2017: Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas de 12 semanas mejora los resultados de salud metabólica en una dieta de control en un ensayo controlado aleatorizado en personal de defensa con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Environmental Health 2017: Implicaciones de salud humana de comida y agricultura orgánica: un estudio exhaustivo (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Nature Communications 2015: Las prácticas de utilización de tierras emergentes fomentan el aumento rápido de materia orgánica de la tierra (artículo en inglés) [evidencia débil]
Agricultural Systems 2017: Impactos de las emisiones de gases de efecto invernadero del ciclo de vida en el sistema de acabado de la carne de vaca en el medio oeste de los Estados Unidos (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Science of the Total Environment 2018: Efectos medioambientales y de salud del glifosato herbicida (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Global Food Security 2017: Ganado: ¿en nuestros platos o comiendo en nuestra mesa? Un nuevo análisis del debate alimentar/alimentos (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Muchos estudios han mostrado que cuando la gente sigue dietas bajas en carbohidratos y alta en grasas, su apetito disminuye. Como resultado, comen de forma natural y terminan comiendo menos sin restringir de forma consciente cuánto comen.
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
↩Grasas naturales, carne, carne de ave, mariscos, huevos, verduras y bayas.
Nutrients 2015: Huevos y comida a base de huevos: efectos sobre la salud humana y utilización como alimentos funcionales (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Por ejemplo, este:
BMJ Open 2018: Evaluación de la ingesta de nutrientes en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: diseño de un caso práctico hipotético (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
El ácido fítico se vincula a minerales importantes como el calcio, el hierro, el potasio y el magnesio, y afecta a la capacidad de tu cuerpo de absorberlos y utilizarlos.
Journal of Zhejiang University. Science. B 2008: Fitato: impacto medioambiental y nutrición humana. Un desafío para el cultivo molecular (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
↩Aquí tienes los perfiles nutricionales (en inglés) de las frutas modernas que más se consumen. Además, las frutas tienen un gran contenido de azúcar, excepto el aguacate: nutrición en las frutas ↩
Los estudios han demostrado que consumir jugo de fruta se traduce en una ganancia de peso mayor que el consumo de fruta fresca.
Obesity (Silver Spring) 2012: Bebidas frente a frutas y vegetales sólidos: efectos en la ingesta de energía y peso corporal (artículo en inglés) [evidencia moderada]
The Lancet Diabetes and Endocrinology 2014: Jugo de fruta: ¿es simplemente una bebida azucarada? (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
↩The Journal of Clinical Lipidology 2015: Mesa redonda del JCL: comida chatarra y dieta de los EE. UU. (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2006: Efecto a largo plazo en las hormonas tiroideas de restricción calórica junto con una cantidad adecuada de proteína y micronutrientes. (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil] ↩
No hay estudios que demuestren que una dieta baja en carbos o cetogénica con suficientes calorías causen hipotiroidismo, una enfermedad que se refleja en los niveles elevados de la hormona estimulante de la tiroides (TSH por sus siglas en inglés).
En un estudio de hombres con diabetes sin hipotiroidismo que consumieron menos de 20 gr de carbohidratos al día durante 16 semanas, los niveles de TSH no cambiaron o solo disminuyeron ligeramente al final del estudio.
Nutrition & Metabolism 2005: Una dieta baja en carbohidratos y cetogénica para tratar la diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia débil]
↩Series anecdóticas. Evidencia muy débil. ↩
Un estudio de 2018 con 12 ensayos controlados aleatorizados en personas con diabetes tipo 2 concluyó que las dietas bajas en carbohidratos no ponen en peligro la función renal.
Diabetes Metabolism Research and Reviews 2018: Efecto de la dieta baja en carbohidratos en los marcadores de la función renal en pacientes con diabetes tipo 2: metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Moderar la ingesta de proteínas y comer grasa suficiente para quedarse satisfecho son las señas de identidad de una dieta baja en carbos y alta en grasas.
Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un nuevo modelo de tratamiento para la gestión de la diabetes tipo 2 en 1 año: un ensayo controlado, no aleatorio y de etiqueta abierta open-label (artículo en inglés) [evidencia débil]
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2017: Una dieta de 12 semanas baja en carbohidratos y alta en grasas mejora los resultados de salud metabólica en comparación con una dieta de control en un ensayo controlado aleatorizado con personal de defensa con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Medicine (Baltimore) 2015: Efectos a largo plazo de una dieta muy baja en carbohidratos en comparación con una dieta alta en carbohidratos sobre la función renal en personas con diabetes tipo 2: un ensayo aleatorio (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Nutrition & Metabolism 2005: Ingesta de proteínas alimentarias y función renal (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Hay evidencias de que podría retrasar la progresión de la enfermedad:
American Journal of Kidney Disease 1996: Efectos de la restricción de proteínas alimentarias sobre la progresión de una enfermedad renal avanzada en el estudio sobre la modificación de la dieta en enfermedades renales (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩En un estudio exhaustivo de 12 ensayos clínicos aleatorizados no se encontraron evidencias de que las dietas bajas en carbohidratos son perjudiciales para la salud del riñón en personas con diabetes tipo 2.
Diabetes Metabolism Research and Reviews 2018: Efecto de la dieta baja en carbohidratos en los marcadores de la función renal en pacientes con diabetes tipo 2: metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Asimismo, algunos médicos han informado de mejoras en la función renal en pacientes con diabetes que siguen dietas que limitan los carbohidratos, tal y como documenta esta observación clínica:
Nutrition & Metabolism 2006: Una dieta baja en carbohidratos podría prevenir fallo renal terminal en diabetes tipo 2. Una observación clínica. (artículo en inglés) [evidencia muy débil] ↩
Nutrition X 2019: Efectos sobre el estado de ánimo de distintos niveles de restricción de carbohidratos para conseguir la cetosis nutricional, y síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Esto se basa principalmente en evidencia anecdótica de personas en cetosis nutricional. [evidencia muy débil] ↩
Aquí tienes un ejemplo reciente que muestra mejoras similares en dos dietas diferentes, incluida una dieta muy baja en carbohidratos.
Ambas dietas mostraron mejoras que, al menos parcialmente, podrían deberse a un programa de ejercicio simultáneo. Lo importante aquí es que no existen diferencias obvias entre las dietas:
Journal of Internal Medicine 2016: Los efectos a largo plazo de dietas de pérdida de peso muy baja en carbohidratos y una otra alta en carbohidratos sobre la salud psicológica de adultos obesos con diabetes tipo 2: ensayo controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
En un estudio anterior que comparaba una dieta cetogénica con una dieta baja en grasa sin el añadido del ejercicio, el grupo que siguió una dieta cetogénica registró una mayor reducción en la depresión y fatiga que en el grupo que siguió una dieta baja en grasa, aunque ambos grupos experimentaron una mejora general en estos y otros síntomas.
Obesity (Silver Spring) 2007: Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas en el estado de ánimo, hambre y otros síntomas facilitados por los participantes (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Frontiers in Psychiatry 2018: Adicción al azúcar: de la evolución a la revolución (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Esto está basado en la experiencia clínica consistente de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos [evidencia débil] ↩
En un estudio de dos semanas, los adultos obesos que consumieron una dieta cetogénica experimentaron una mayor fatiga durante el ejercicio que aquellos que comieron una dieta moderada en carbohidratos.
Journal of the American Dietetic Society 2007: Las cetonas en sangre están directamente relacionadas con la fatiga y el esfuerzo percibido durante el ejercicio en adultos con sobrepeso que siguen dietas bajas en carbohidratos para perder peso: un estudio piloto (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Sin embargo, estos estudios han recibido críticas por no permitir suficiente tiempo para adaptarse a keto de forma adecuada antes de probar la capacidad de hacer ejercicio. ↩
Según el investigador de la dieta cetogénica Steve Phinney, aunque solo se tarda unos pocos días en entrar en cetosis nutricional, puede tomar de 3 a 4 semanas en adaptarse totalmente a keto independientemente del peso y composición corporal o el nivel de aptitud física.
Nutrition & Metabolism 2004: Dietas cetogénicas y desempeño físico (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Metabolism 2016: Características metabólicas de corredores de alta resistencia adaptados a keto (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Journal of Strength and Conditioning Research 2018: Una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce la masa corporal sin comprometer el desempeño en atletas de halterofilia y levantamiento de pesas (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018: Eficacia de la dieta cetogénica en la composición corporal durante entrenamiento de resistencia en hombres capacitados: un ensayo controlado y aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Journal of Strength and Conditioning Research 2017: Los efectos de la dieta cetogénica en la composición corporal, fuerza, potencia y perfiles hormonales en hombres con entrenamiento de resistencia (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Actualmente no está claro cómo una dieta LCHF podría afectar al desempeño de atletas en deportes como fútbol o baloncesto a largo plazo con un mínimo de seis meses.
Journal of Human Kinetics 2017: Dieta baja en carbohidratos-alta en grasas: ¿puede ayudar al desempeño deportivo? (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Por ejemplo, en un estudio de 2018 sobre los efectos de diferentes tipos y cantidades de grasa en la salud intestinal, los resultados de la mayoría de estudios observacionales mostraron asociaciones débiles entre la ingesta alta de grasas registrada por los participantes, los desequilibrios en la bacteria intestinal y la disfunción metabólica (por ejemplo, resistencia a la insulina).
Sin embargo, los ensayos controlados (evidencia de alta calidad) mostraron que la ingesta de grasa no tuvo un efecto significativo en la bacteria intestinal o la salud metabólica:
Clinical Nutrition 2018: La grasa dietética, la microbiota y la salud metabólica: un estudio sistemático realizado en el contexto del proyecto MyNewGut (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩El microbioma intestinal es todo el conjunto de bacterias y otros organismos que viven en el tracto digestivo. ↩
Nutrients 2019: El impacto de las dietas bajas en carbohidratos de tipo FODMAP, sin gluten y cetogénicas en la modulación de microbiota intestinal en condiciones patológicas (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
↩Frontiers in Microbiology 2017: Reducción de la masa y diversidad del microbioma colónico y mejora en pacientes con esclerosis múltiple al llevar una dieta cetogénica (artículo en inglés) [evidencia débil]
World Journal of Gastroenterology 2017: La dieta cetogénica tiene un gran efecto sobre la microbiota intestinal desequilibrada en niños con epilepsia refractaria (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Science 2016: El uso de antibióticos y sus consecuencias para el microbioma normal (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Esto depende de la persona. Por ejemplo, en un estudio realizado durante 6 meses en el que personas con diabetes tipo 2 comieron menos de 25 gr de carbohidratos al día, el 68% de los participantes en el estudio experimentaron estreñimiento en algún momento durante el estudio.
American Journal of Medicine 2002: Efecto de la adherencia de 6 meses a una dieta muy baja en carbohidratos (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Esto se basa en la experiencia coherente de varios médicos. [evidencia débil] ↩
Un movimiento intestinal que se sucede de tres veces al día a tres veces a la semana se considera normal.
Esto incluye dietas en las que se consumen muy pocos carbohidratos, es decir, las dietas cetogénicas.
Endocrine 2017: Seguridad ácido-básica durante una dieta cetogénica muy baja en calorías (artículo en inglés) [evidencia débil]
Nutrients 2018: Una dieta crónica y cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos tiene efectos mínimos en el estado ácido-básico en atletas de élite (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Current Opinion in Lipidology 2011: Proteína dietética y salud ósea: un análisis de las últimas investigaciones en humanos (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2017: Proteína dietética y salud ósea: un estudio sistemático y metanálisis de la Fundación Nacional de la Osteoporosis (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Aquí tienes tres ejemplos:
- Nutrition 2016: Efectos a largo plazo de una dieta de pérdida de peso muy baja en carbohidratos y una dieta isocalórica baja en grasa sobre la salud ósea en adultos obesos (artículo en inglés) [evidencia moderada]
- Annals of Internal Medicine 2010: Resultados metabólicos y de peso después de 2 años siguiendo una dieta baja en carbohidratos frente a una dieta baja en grasas: un ensayo aleatorizado. (artículo en inglés) [evidencia moderada]
- The Journal of Pediatrics 2010: Eficacia y seguridad de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para perder peso en adolescentes con obesidad severa (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Journal of the American Medical Association 1976: Alopecia en dietas de choque (artículo en inglés) [evidencia débil]
Esto se basa en información de gente que ha experimentado pérdida de cabello al comenzar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica en lugar de investigaciones publicadas. [evidencia muy débil] ↩
en términos médicos se le denomina “efluvio telógeno” telogen effluvium. ↩
Esta una manera segura, efectiva y sostenible de seguir una dieta baja en carbohidratos.
Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un nuevo modelo de tratamiento para la gestión de diabetes tipo 2 en 1 año: un estudio controlado, no aleatorio y de etiqueta abierta. (artículo en inglés) [evidencia débil]
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2017: Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos de 12 semanas mejora los resultados de salud metabólicos en comparación con una dieta de control en un ensayo controlado aleatorizado con personal de defensa con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Lakartidningen 2018: Cetoacidosis fatal en pacientes con diabetes tipo 2 en dietas bajas en carbos y altas en grasas (artículo en inglés) [evidencia muy débil] ↩
Lakartidningen 2018: Cetoacidosis fatal en pacientes con diabetes tipo 2 en dietas bajas en carbos y altas en grasas (artículo en inglés) [evidencia muy débil] ↩
En raras ocasiones, estar en ketosis puede ser peligrosa para algunas personas. Por ejemplo, los que tienen deficiencias de algunas enzimas que se necesitan para utilizar las cetonas de forma correcta. Aunque enfermedades como esta se suelen diagnosticar durante la infancia, existe una enfermedad (porfiria, una enfermedad de la sangre) puede surgir en cualquier momento. Otras enfermedades requieren consulta médica para garantizar que se entra en cetosis de forma segura.
Journal of Nutrition and Metabolism 2018: Cetosis nutricional y mitohormesis: posibles implicaciones para la funcional mitocondrial y salud humana (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Varios estudios han demostrado que las dietas que provocan cetosis nutricional a menudo aceleran la pérdida de grasa, entre otros beneficios.
British Journal of Nutrition 2013: Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos frente a la pérdida de peso a largo plazo: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Diabetes and Metabolic Syndrome 2017: Cetosis dietética inducida y controlada como regulador de patologías de la obesidad y síndrome metabólico (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014: Los efectos de la dieta cetogénica en el músculo esquelético y masa adiposa (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
Por ejemplo, se ha demostrado que una dieta muy baja en carbohidratos y libre de cereales es mucho más efectiva para la pérdida de peso y la reducción de la glucemia en personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 en comparación con una dieta de índice glucémico bajo (un IG bajo) que incluía cereales integrales:
Nutrition & Metabolism 2008: Efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica en comparación con una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus 2 (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Cochrane Reviews 2017: Cereales integrales para la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares (artículo en inglés) [evidencia sólida debido a la falta de efectos demostrados] ↩
Dra. Sarah Hallberg, Dr. Ted Naiman, Dr. Jason Fung, Dr. Peter Brukner, Dr. Eric Westman, Dra. Cate Shanahan, Dr. Rangan Chatterjee ↩