Consejos para un éxito duradero con las dietas bajas en carbos

Por Dra. Evelyne Bourdua-Roy, Dr. Andreas Eenfeldt, Dr. Bret Scher, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima

Las dietas bajas en carbohidratos son una herramienta efectiva para ayudar a la gente a adelgazar, revertir los marcadores de diabetes y síndrome metabólico, así como mejorar la salud en general. Sin embargo, la alimentación baja en carbohidratos solo funciona si se sigue de forma constante. No es un secreto que a la mayoría de las personas les cuesta cambiar sus hábitos alimenticios. Aunque de forma anecdótica muchos médicos creen que esto mejora con una dieta baja en carbohidratos, sigue sin ser fácil. En esta guía proporcionamos consejos y herramientas para prepararte mejor para ayudar a tus pacientes a lograr un éxito duradero.

Esta página está organizada en las siguientes secciones:

• Resolución de problemas de la dieta
  Dudas sobre el hambre, la cantidad de proteína, estancamientos de peso, aumento de peso, alergias, consumo de grasa, vegetarianismo, alcanzar la cetosis y hacer la dieta durante el ciclo menstrual.
• Apoyo familiar, médico o social
  Dudas sobre mantener la dieta con parejas, médicos, hijos, familia y amigos poco comprensivos, con unos ingresos bajos o con viajes frecuentes.

Resolución de problemas de la dieta

1. El peso se ha estancado o aumenta
2. Alergias a frutos secos
3. Pacientes con aumento del peso relacionado con el ciclo menstrual
4. Incapacidad de llegar a cetosis o mantenerla
5. El paciente es vegetariano
6. El paciente tiene fobia a la grasa
7. Los niveles de cetonas del paciente son altos

El peso se ha estancado o aumenta

El peso puede fluctuar entre 500 g y 1 kg de un día para otro simplemente por la retención de líquidos. Un aumento temporal del peso no significa que tu paciente esté ganando grasa. Recuerda que la báscula no es el mejor indicador del éxito. Por lo general, la circunferencia de la cintura y cómo le queda la ropa son mejores formas de evaluar el progreso.

Sin embargo, si el peso realmente está aumentando sin que se reduzca la circunferencia de la cintura, habla con tus pacientes sobre las posibles áreas problemáticas:

• Picar entre comidas.  Recomiéndales que coman de dos a tres veces al día, sin refrigerios entre medias. Pueden aumentar la proteína y la grasa en las comidas para saciarse y reducir los antojos de refrigerios.
• Consumir muchos frutos secos, lácteos o demasiada grasa. Eliminar los refrigerios puede ayudar, como también dejar de añadir grasa al café o al té.
• Comer próximo a la hora de dormir. Recomienda cenar al menos tres horas antes de dormir. Llevar una alimentación con restricción de tiempo puede ser de ayuda.
• Tomar alcohol a diario. Recomienda a los pacientes que dejen de beber u opten por alcohol bajo en carbohidratos.
• Consumir demasiada o muy poca proteína. Muy poca puede estimular el hambre, y demasiada puede aumentar las calorías y potencialmente la gluconeogénesis. Un consumo óptimo de proteína probablemente esté en el rango de 1,2 – 2 g/kg de masa magra corporal al día.
• Comer más allá de la saciedad. Aconseja a los pacientes comer despacio, empezar con porciones pequeñas, esperar a registrar las señales de hambre y solo repetir si siguen teniendo punzadas de hambre.
• Estrés crónico o sueño inadecuado. Recomiéndales meditar, reducir el estrés y una mejor higiene del sueño. 

Consulta los consejos de Diet Doctor para adelgazar:

Los mejores 10 consejos para adelgazar con una dieta baja en carbohidratos para mujeres de más de 40

Cómo bajar de peso

El hambre persiste

Ayuda a tus pacientes a aprender a preguntarse, “¿Es esto de verdad hambre?”. Algunas veces confundimos el hambre por lo que en realidad es estrés, aburrimiento o antojos. A veces comemos porque simplemente otras personas están comiendo o porque el reloj dice que es hora de comer. En ocasiones sentimos hambre cuando en realidad tenemos sed, estamos ansiosos o cansados.

Si es realmente hambre, tu paciente quizá no esté comiendo suficiente proteína, grasa o ambas.

Lee a continuación para saber cómo determinar cuánta proteína es “suficiente”.

Recomienda a los pacientes con hambre que aumenten el consumo de grasa en las comidas, asegurándose de estar saciados al acabar de comer. Si tienen problemas con la alimentación con restricción de tiempo o el ayuno intermitente, quizá sea demasiado pronto para ellos. Deberán volver a comer tres comidas al día durante un par de semanas y después intentarlo de nuevo.

Recuerda que durante décadas nos han enseñado a evitar la sensación de hambre. La mayoría de la gente necesitará tiempo para entender sus señales de hambre y responder a ellas de una forma en la que les ayude a conseguir sus objetivos de salud.

¿Cuánta proteína es suficiente?

Las recomendaciones de proteína pueden diferir entre médicos y según las necesidades específicas de los pacientes. Sin embargo, a pesar de estas claras diferencias, para la mayoría de los pacientes el consumo de proteína debe ser moderado, entre 1,2 a 2 g/kg de masa magra al día.

Siempre es mejor tener una idea aproximada de la composición corporal del paciente, ya que la proteína recomendada se basa en la masa magra corporal y no en el peso total. Si no es posible obtener esa información con un escáner DEXA, con el peso hidrostático u otro método confiable, usa el peso corporal de referencia en kilogramos del paciente para calcular sus necesidades proteínicas.

Si el paciente es sedentario, opta por el extremo inferior del espectro. Si el paciente es activo, se está recuperando de alguna enfermedad o cirugía o es una persona mayor con sarcopenia, puede ser mejor optar por el extremo superior del rango proteico. La clave es que no se salgan mucho ni por encima ni por debajo del rango de referencia.

Una de las principales preocupaciones con la proteína es que puede estimular la producción de insulina, y puede ser una inquietud particular en los pacientes con diabetes.¹ Sin embargo, también estimula la producción de glucagón, el cual puede disminuir el hambre y el consumo de alimentos.²

Aunque el hígado puede en teoría convertir un exceso de proteína en glucosa y, por lo tanto, en grasa corporal, la proteína consumida normalmente tiene muy poco impacto en los niveles de glucosa.³ Si los pacientes no están adelgazando o no producen cetonas de forma significativa, comprueba que su consumo de carbohidratos sea bajo, que no piquen entre comidas y que no consuman grasa de forma excesiva. Si este no es el caso, pídeles que calculen el consumo de proteínas para comprobar si están consumiendo demasiadas o muy pocas.

Algunos pacientes pueden necesitar reducir de forma temporal el consumo de proteína a aproximadamente 1,0 g/kg de masa magra si tienen problemas para entrar en cetosis. Sin embargo, tenemos que asegurarnos de que consumen la proteína adecuada a largo plazo para evitar la sarcopenia y promover la creación de masa magra corporal. Por lo tanto, plantéate la reducción de proteínas como una prueba temporal en vez de un cambio a largo plazo.

Tienes más información sobre las recomendaciones de proteína en nuestra guía, Proteína en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

2. Alergia a los frutos secos

A muchos pacientes les preocupa no poder seguir la dieta baja en carbohidratos o cetogénica con éxito si no pueden comer frutos secos. Muchas recetas bajas en carbohidratos —sobre todo las de pan keto, panqueques u otros sustitutos de los productos altos en carbohidratos— usan harinas de frutos secos, sobre todo harina de almendra.

Los frutos secos pueden ser útiles, especialmente al comienzo, al adaptarse a esta nueva forma de alimentación, pero no son necesarios para que funcione.

Se puede usar la harina de coco en su lugar porque los cocos no son de la familia de los frutos. Se tendrán que ajustar las recetas, pues la harina de coco requiere más líquido (nota: la harina de altramuz (Lupin) no debe usarse, ya que existe el riesgo de alergia cruzada con los frutos secos).

Aun mejor, recomienda a tus pacientes que se centren en alimentos naturales sin frutos secos, ya que no son necesarios para una dieta baja en carbohidratos nutricionalmente completa.

3. Pacientes con aumento de peso relacionado con el ciclo menstrual

El aumento de peso durante el periodo menstrual es común en las mujeres, normalmente debido al aumento de la retención de agua.

Sin embargo, tener antojos y mantenerse en el plan con una dieta baja en carbohidratos también puede ser difícil para algunas mujeres, sobre todo en el momento premenstrual del ciclo. Aquí tienes algunas formas de sobrellevar los antojos:

• • Recomienda reducir o eliminar los sustitutos de azúcar durante otros momentos del mes para reducir el gusto por los alimentos dulces.
  • De forma alternativa, si la paciente no usa edulcorantes de forma general pero tiene antojos de alimentos dulces durante la fase premenstrual, recomiéndale edulcorantes no calóricos solo durante esa fase. 
  • Comer chicharrones o queso puede paliar los antojos sin picos de insulina o glucosa.
  • Los sustitutos bajos en carbohidratos de alimentos altos en carbohidratos —como la pizza fathead, los panqueques keto o los brownies keto— pueden satisfacer un antojo sin socavar el progreso para una mejor salud.

Ayuda a tu paciente a entender que esto es algo común, y que si les ocurre a ellas, deberían prepararse para que no les pille con la guardia baja todos los meses.

4. Incapacidad de llegar a cetosis o mantenerla

Esto no es poco frecuente en las fases iniciales de una dieta baja en carbohidratos. Normalmente al cuerpo le toma un tiempo entrar y permanecer en cetosis, incluso cuando la dieta es muy baja en carbohidratos. Depende de muchos factores, incluida la gravedad de la resistencia a la insulina al comienzo.

Cerciórate del motivo por el que los pacientes quieren estar en cetosis, y si les causa estrés no estar en cetosis de forma constante. Quizá piensen que necesitan estar en cetosis para adelgazar o revertir la diabetes, lo cual no es cierto.

Pide a tus pacientes que lleven un diario detallado de alimentación o usen una aplicación que calcule los nutrientes y que pueda revelar carbohidratos escondidos.

Si los pacientes usan tiras de orina para comprobar los niveles cetonas, quizá no sea algo confiable tras varias semanas de cetosis, cuando los riñones comienzan a reabsorber las cetonas de forma más eficiente. Los pacientes quizá quieran invertir en un medidor de cetonas en sangre si los resultados proporcionan información y motivación para seguir con la dieta. Aprende más en nuestra Guía sobre cómo medir las cetonas (en inglés).

Si un paciente se beneficia claramente de estar en cetosis y no hay una solución alimentaria clara, puedes considerar la alimentación de tiempo restringido o el ayuno intermitente para ayudarles a mantenerse en cetosis.

5. El paciente es vegetariano

No es fácil llevar una dieta baja en carbos vegetariana nutricionalmente completa, pero es totalmente posible. La mayor preocupación es comer demasiados carbohidratos y no suficiente proteína. Pero con la atención adecuada para comer legumbres y tofu, verduras no almidonadas, lácteos y huevos, puedes asegurar a tus pacientes que pueden seguir una dieta vegetariana. Sin embargo, es más probable que los vegetarianos se excedan con los carbohidratos en comparación con los no vegetarianos, por lo que pueden tener que llevar un seguimiento de los gramos de carbohidratos, al menos al comienzo, para asegurarse de que están dentro del límite de carbohidratos.

Lee más en nuestra guía basada en evidencias, Cómo seguir una dieta keto y vegetariana saludable.

Es incluso más difícil conseguir una dieta baja en carbohidratos y vegana que sea saludable y nutritiva, pero también se puede hacer con la atención adecuada y suplementación. Como ya hemos dicho, asegúrate de que los pacientes que opten por una dieta vegana no consuman demasiados carbohidratos y sí la proteína adecuada para su salud a largo plazo.

Puedes leer más detalles en nuestra guía basada en evidencias, Cómo seguir una dieta baja en carbohidratos comiendo vegano.

6. El paciente tiene fobia a la grasa

Después de más de 40 años de mensajes promoviendo la alimentación baja en grasa, algunos pacientes tienen una fuerte aversión a la grasa o incluso sencillamente fobia a la grasa. Sin embargo, para que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas funcione, hay que aumentar al menos algo la grasa, incluso si es poco. Aunque no es necesario consumir bombas de grasa o añadir mantequilla y aceite a todo, los pacientes deben sentirse cómodos añadiendo suficiente grasa a su alimentación para saciarse y disfrutar de las comidas.

Las siguientes recomendaciones son para los pacientes con fobia a la grasa y que también necesitan añadir grasa a su alimentación para reducir el hambre y evitar consumir pocas calorías. Como ya hemos dicho, añadir demasiada grasa a la dieta cuando no es necesaria puede impedir que los pacientes usen su propia grasa corporal como energía, lo que puede causar un estancamiento de las mejoras de salud:

• Añadir aceite de aguacate o aceite de oliva a las verduras y las ensaladas.
• Añadir una o dos cucharadas (15 a 30 ml) de grasa, como mantequilla, a cada comida.
• Añadir crema, aceite MCT o aceite de coco al café o al té entre comidas.
• Tomar una cucharada (15 ml) de crema para batir, aceite MCT o aceite de coco cuando se sientan aletargados.
• Comer una bomba de grasa como postre.

Nota: avisa a los pacientes de que tengan cuidado con el aceite MCT, ya que tomar mucho y demasiado rápido puede causar diarrea. Este aceite prácticamente no tiene sabor y se puede añadir fácilmente al café o al té. Recomendamos empezar con una cucharadita o menos y aumentar la cantidad poco a poco.

Combatiendo la fobia a la grasa: cambiando de nuevo el miedo a la grasa por veneración (en inglés)

7. Los niveles de cetonas del paciente son altos

Algunas personas llegan a un umbral más alto antes de que su cuerpo detenga la producción de cetonas. Aunque la cetosis óptima es un nivel entre 0,5 a 3,0 mmol/L, algunos pacientes tendrán niveles de cetonas entre 4,5 y 6 mmol/L. Puede parecer alto, pero sigue estando lejos de la zona de cetoacidosis de 10 mmol/L y por encima.

Unos niveles más altos de cetonas no significan necesariamente una mayor pérdida de peso o que el cuerpo esté usando las cetonas de forma adecuada. Las cetonas también pueden aumentar con el ayuno y el ejercicio o simplemente estar altas sin una explicación clara.

Además, puede haber un nivel más alto de cetonas después de que tu paciente tome grandes cantidades de aceite de coco o aceite MCT. Tras absorberlo en el torrente sanguíneo, el aceite MCT va directamente al hígado, donde puede convertirse en cetonas. Si este es el caso, el paciente debería reducir la grasa añadida, ya que puede impedir que el cuerpo queme sus propias reservas de grasa.

Comprueba que tu paciente esté consumiendo suficiente proteína en cada comida, sobre todo si lleva una alimentación vegana o vegetariana. Una falta de proteína puede aumentar la producción de cuerpos cetónicos como forma de cetosis de inanición.