Qué es una dieta cetogénica y otras preguntas frecuentes
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Preguntas más frecuentes
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- ¿Qué es una dieta cetogénica o keto?
- ¿Qué es la cetosis?
- ¿Es segura la dieta cetogénica?
- ¿Cómo saber cuando el cuerpo está en cetosis?
- ¿Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica?
- ¿Es la dieta cetogénica segura para los riñones?
- ¿Es la cetosis es segura para las personas con diabetes?
- ¿Qué puedes beber en la dieta cetogénica?
- ¿Cuántos carbohidratos puedes comer y aún seguir en cetosis?
- ¿Es una dieta cetogénica segura teniendo el colesterol alto?
- ¿Puedes estar en cetosis y aun así no perder peso?
- ¿Cuánto tiempo toma estar en cetosis?
- ¿Puedo comer fruta en una dieta cetogénica?
- ¿Cuánto tiempo se puede seguir una dieta cetogénica?
- ¿Puedo seguir una dieta cetogénica siendo vegetariano o vegano?
- ¿Cuál debería ser mi nivel de cetonas en cetosis?
- ¿Qué puedo hacer con el aliento keto?
- ¿Puedo comer lácteos haciendo dieta keto?
- Es posible desarrollar los músculos haciendo dieta keto?
- ¿Cuál es la diferencia entre bajo en carbohidratos y keto?
- ¿Por qué no estoy en cetosis?
- ¿Deberías aspirar a altos niveles de cetonas para acelerar la pérdida de peso?
- ¿A qué hora del día deberías medir los niveles de cetonas?
- ¿Es la dieta cetogénica segura durante el embarazo?
¿Qué es una dieta cetogénica o keto?
Una dieta cetogénica o keto es una dieta baja en carbohidratos que genera cetosis. Para lograrlo, la dieta tiene que ser muy baja en carbohidratos, y no más que moderada en proteínas.
Normalmente la dieta también es alta en grasa alimenticia, al menos a largo plazo; a más corto plazo, no es siempre necesario. En su lugar es posible alimentarte con tus propias reservas de grasa, siempre y cuando tengas un exceso de peso que perder.
Aprende más sobre la dieta cetogénica
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un proceso normal que permite al cuerpo seguir trabajando cuando comes pocos carbohidratos.
Los carbohidratos son una de las dos principales fuentes de energía para el cuerpo. También podemos quemar grasa para obtener energía, pero el cerebro no puede quemar grasa directamente. En cambio, al comer muy bajo en carbohidratos, la grasa se convierte en cetonas en el hígado, y estas se liberan en el torrente sanguíneo. Esta es una genial fuente de energía para el cerebro.
El proceso de alimentar a todo el cuerpo con grasa, incluyendo la producción de cetonas, se llama cetosis. En circunstancias normales, la cetosis es segura y natural, por ejemplo, cuando es el resultado de una dieta baja en carbohidratos (keto), o durante el ayuno intermitente.
Sin embargo, bajo ciertas circunstancias especiales (más comúnmente con diabetes tipo 1), la cetosis puede ser un signo de deficiencia de insulina, y las cetonas pueden elevarse a niveles potencialmente nocivos.
¿Es segura la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es normalmente muy segura. Sin embargo, en las siguientes tres situaciones puedes necesitar preparación o adaptación adicional:
- ¿Tomas medicación para la diabetes, p.ej. insulina? Aprende más
- ¿Tomas medicación para la hipertensión? Aprende más
- ¿Estás en periodo de lactancia? Aprende más
Si no estás en una de estas situaciones, es probable que te vaya bien con una dieta keto sin necesidad de modificaciones especiales.
Ten en cuenta que hay multitud de mitos y malentendidos sobre keto, que intimidan tanto a niños como a adultos. Así que si te preocupa algo en particular, mira este enlace.
¿Cómo saber cuando el cuerpo está en cetosis?
Cualquiera de estos signos puede indicar que estás en cetosis:
- Disminución del apetito y aumento de los niveles de energía.
- Aumento de la sed y la micción.1
- “Aliento keto”, que puede ser más evidente para los demás que para ti mismo. Aprende más
- Boca seca o un sabor metálico en la boca.
Aparte de estos signos y síntomas, puedes medir tu nivel de cetosis usando uno de estos tres métodos:
Aprende más aquí: Cómo saber si estás en cetosis
¿Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica?
En resumen, come alimentos reales y bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, verduras y grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Como regla básica para principiantes, cíñete a alimentos con menos del 5 % de carbohidratos (las cifras de arriba2).
¿Es una dieta cetogénica segura para los riñones?
Sí. La gente a menudo se pregunta esto debido a la creencia de que una dieta alta en proteínas podría ser perjudicial para los riñones. Sin embargo, este miedo se basa simplemente en dos malentendidos:
- La dieta cetogénica es alta en grasas, no proteína.
- Las personas con una función renal normal pueden gestionar un exceso de proteína sin problemas.3
Por lo tanto, no hay razón para preocuparse. De hecho, una dieta cetogénica puede incluso proteger los riñones, especialmente si tienes diabetes. Más información
¿Es la cetosis segura para las personas con diabetes?
Una dieta cetogénica que deriva en cetosis es generalmente un tratamiento muy eficaz para corregir la diabetes tipo 2.
Las personas con diabetes tipo 1 pueden usar una dieta keto o baja en carbohidratos para mejorar significativamente el control del azúcar sanguínea. Sin embargo, generalmente siempre necesitan inyecciones de insulina, pero normalmente dosis mucho menores en keto. Deben tener cuidado de no usar dosis demasiado bajas y terminar con cetoacidosis, o demasiado altas y salir de cetosis.
Tanto las personas con diabetes tipo 1 y 2 pueden necesitar de forma rápida una reducción de los medicamentos en una dieta cetogénica para evitar la hipoglucemia.
¿Qué puedes beber en la dieta cetogénica?
Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, como también lo son el café y el té (sin azúcar, por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.
Bebidas keto: las mejores y las peores
¿Cuántos carbohidratos puedes comer y aún seguir en cetosis?
Esto varía, pero en general es bueno estar debajo de 20 gramos de carbohidratos netos al día.
Algunas personas que no son resistentes a la insulina (como la gente joven y delgada que hace ejercicio regularmente) pueden tolerar más carbohidratos, tal vez 50 gramos o más al día.
¿Es segura una dieta cetogénica para el colesterol alto?
En general, el perfil de colesterol tiende a mejorar con una dieta cetogénica, disminuyen los triglicéridos y aumenta el colesterol de las HDL, que es beneficioso.
Sin embargo, una pequeña minoría de personas puede acabar con un colesterol total bastante alto. Hay debate sobre si esto es peligroso o seguro: no hay estudios de calidad para determinar la respuesta. Pero si eres uno de los pocos a los que les sube mucho el colesterol, a más de 400, es posible que quieras tomar medidas para reducirlo, simplemente para estar seguro.
Aquí está nuestra guía sobre colesterol alto al seguir una dieta keto y baja en carbohidratos. También puedes ver nuestra guía sobre cómo bajar el colesterol LDL.
¿Puedes estar en cetosis y aun así no perder peso?
Sí. Si es así, consulta nuestra guía de pérdida de peso.
¿Cuánto se tarda en estar en cetosis?
Varía; de un día o dos, hasta una semana o más. A las personas con mayor resistencia a la insulina (por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2) normalmente les toma más tiempo, mientras que las personas jóvenes y delgadas generalmente entran en cetosis mucho más rápido.
¿Puedo comer fruta en una dieta cetogénica?
Aunque las frutas a menudo se consideran saludables, en realidad son muy altas en carbohidratos y azúcar, a diferencia de las verduras sin almidón.
Por lo tanto, en lo que respecta a las dietas cetogénicas, la mayoría de las frutas deben evitarse.
Sin embargo, ciertas bayas son una excepción que se puede disfrutar en pequeñas cantidades. Las mejores opciones son las moras, frambuesas y fresas, que proporcionan 5-6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (3½ onzas).
La mayoría de las otras frutas (incluidos los arándanos) contienen el doble o el triple de esta cantidad de carbohidratos, como se refleja en esta guía sobre las mejores y peores frutas en cuanto al contenido de carbohidratos.
Ten en cuenta que las bayas no proporcionan ningún nutriente que no se pueda encontrar en las verduras y otros alimentos con menos carbohidratos, por lo que son totalmente opcionales en una dieta keto. De hecho, si eres muy resistente a la insulina, es mejor que no las comas.
¿Cuánto tiempo se puede seguir una dieta cetogénica?
Todo el tiempo que quieras hacerla y disfrutarla.
¿Puedo seguir una dieta cetogénica siendo vegetariano o vegano?
Una dieta keto puede funcionar para muchas personas que no comen carne, dependiendo de qué otro tipo de alimentos incluyan en su dieta.
Un lacto-ovo vegetariano come lácteos y huevos, mientras que un lacto-vegetariano come lácteos pero no come huevos. También hay un subconjunto de vegetarianos conocidos como pescetarianos que incluyen pescado en su dieta pero evitan las aves de corral y otras carnes.
Aunque llevar una dieta keto siendo vegetariano es sin duda es factible, puede ser un poco complicado, especialmente al principio.
Por otro lado, una dieta cetogénica vegana no es una opción equilibrada o sostenible. Debido a que los veganos excluyen todos los productos animales, deben recurrir a una combinación de cereales, legumbres y semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales que sus cuerpos necesitan. Por esta razón, una dieta cetogénica y una dieta vegana no funcionan bien juntas. Por lo tanto, tendrás que elegir entre las dos o considerar seguir una dieta cetogénica vegetariana, como hemos descrito antes.
¿Cuál debería ser mi nivel de cetonas en cetosis?
Normalmente por encima de 0,5 mmol/l. Aprende más
¿Qué puedo hacer con el aliento keto?
Cómo controlar el aliento keto
¿Puedo comer lácteos haciendo dieta keto?
Los lácteos son nutritivos y pueden en muchos casos ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, si tú personalmente debes o no comer lácteos puede depender de tus objetivos de salud y de la respuesta que tengas.
Por ejemplo, aunque una mayor ingesta de lácteos se ha relacionado con pérdida de grasa y la reducción del riesgo de diabetes en varios estudios, también se ha determinado que eleva los niveles de insulina. De hecho, algunas personas descubren que reducir los lácteos les ayuda a perder peso.
También es importante evitar las opciones altas en carbohidratos que generalmente se consideran “saludables”, como la leche descremada y los yogures sin grasa. Céntrate en cambio en estas opciones altas en grasas, preferiblemente de animales criados de forma natural:
- Mantequilla
- Crema
- Crema agria
- Queso crema
- Queso
- Yogur natural de leche entera, yogur griego o kéfir
¿Puedes desarrollar músculo en keto?
Sí.
Cómo ganar peso con una dieta cetogénica
¿Cuál es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y keto?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos muy estricta, que pone aun más énfasis en moderar la ingesta de proteínas y recurre principalmente a la grasa para suplir las necesidades energéticas.
Una dieta estricta baja en carbohidratos normal probablemente ponga a la mayoría de la gente en cetosis de todos modos. Pero una dieta cetogénica modifica aun más las cosas para asegurarse de que funciona y, si quieres, entrar de forma más profunda en cetosis.
La dieta cetogénica podría denominarse una dieta extraestricta baja en carbohidratos.
¿Por qué no estoy en cetosis?
Las dos razones más frecuentes para no entrar cetosis son:
- Demasiados carbohidratos
- Demasiada proteína
Para obtener más consejos, consulta nuestra guía completa. Ten en cuenta que las cantidades que las personas toleran mientras están en cetosis son individuales, difieren de persona a persona. Esta es la primera de las tres partes de una serie de artículos sobre cómo nuestro compañero de trabajo Bjarte Bakke descubrió cómo llegar a una cetosis óptima: Por qué no estás en cetosis
¿Deberías aspirar a altos niveles de cetonas para acelerar la pérdida de peso?
Sí y no. Comer menos carbohidratos, menos proteínas y hacer ayunos intermitentes ciertamente promueve la pérdida de peso, a la vez que reduce la insulina y aumenta las cetonas.
Sin embargo, añadir grasa extra para aumentar los niveles de cetonas no promueve la pérdida de peso. Tampoco lo hace suplementar con aceite MCT para elevar los niveles de cetonas ni tomar suplementos de cetonas “exógenas”. Estos métodos en realidad ralentizan la pérdida de peso al proporcionar combustible alternativo para usar en lugar de quemar grasa corporal.
Si quieres perder peso, usa estos métodos (aceite MCT o cetonas exógenas) únicamente cuando tengas hambre o por motivos de rendimiento (sin relación con la pérdida de peso).
¿A qué hora del día deberías medir los niveles de cetonas?
A efectos comparativos, es bueno medirlos aproximadamente a la misma hora todos los días. Medirlos por la mañana antes de comer hace que sea más fácil comparar el resultado de un día a otro.
Sin embargo, las cifras de la mañana suelen estar entre las más bajas del día, mientras que las cifras de la noche son las más altas. Entonces, si por alguna razón quieres cifras espectacularmente altas, mídelas por las tardes. Ten en cuenta que los niveles de cetonas no distinguen entre la quema de grasa en la dieta y la grasa almacenada.
¿Es la dieta cetogénica segura durante el embarazo?
Una dieta cetogénica parece ser segura durante el embarazo, a juzgar por las experiencias de las personas que la han hecho y los médicos acostumbrados a tratar a pacientes que usan una dieta cetogénica durante el embarazo. También puede ser muy útil en el caso de diabetes gestacional.
Sin embargo, no hay estudios científicos sobre el tema, por lo que hay una falta de conocimiento firme. Posiblemente sea prudente tener precaución y aspirar a una restricción moderada de carbohidratos durante el embarazo, a menos que haya beneficios de salud importantes por hacer una dieta keto en tu caso específico. Aprende más
Más
La restricción de carbohidratos y la cetosis genera un aumento de la excreción de líquidos y reducción de la inflamación en el cuerpo. ↩
Los números son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos, es decir, carbohidratos netos. ↩
Aquí hay un resumen de los estudios científicos cobre este tema:Nutrition & Metabolism 2005: Dietary protein intake and renal function
Ten en cuenta que las personas con la función real muy reducida, es decir, personas cerca de necesitar diálisis, pueden recibir instrucciones de reducir las proteína. Por supuesto, es necesario seguir el consejo. Sin embargo, esto no impide que una persona haga una dieta cetogénica puesto que esta no es una dieta alta en proteínas. ↩