Refrigerios en la dieta cetogénica: los mejores y los peores
, revisión médica por Dr. Bret Scher
¿Qué refrigerios bajos en carbos son buenos? Hay una regla sencilla: El mejor refrigerio es no comer refrigerios.1
Así es, normalmente no hace falta picar en una dieta baja en carbos, ya que el hambre debería reducirse cuando se hace bien.2 Si sigues teniendo hambre, quizá sea interesante añadir más grasas saludables a tus comidas.
Dicho esto, sabemos que a todo el mundo le gusta picar algo de vez en cuando, así que aquí te mostramos algunas opciones fantásticas y algunos errores a evitar.
Sin necesidad de preparación
Las cifras muestran los carbohidratos netos (los carbohidratos totales menos la fibra) en 100 gramos (3,5 oz).3 Eso significa que 100 gramos de queso contienen 2 gramos de carbohidratos netos.
Los huevos son una fantástica opción baja en carbohidratos.4 Guarda algunos huevos duros y estarás preparado para cuando te apetezca un refrigerio. No dudes en echarles un poco de mayonesa.
Los frutos secos son uno de los alimentos básicos bajos en carbos. Pero ten cuidado, es fácil comer de más, sobre todo si comes castañas de cajú. Guía de frutos secos bajos en carbohidratos
Recetas de refrigerios
¿Estás listo para entrar en la cocina y preparar un riquísimo refrigerio? Consulta nuestras geniales recetas de refrigerios cetogénicos, aquí tienes algunas de las más populares:
Palitos de verduras con salsas para untar
Los palitos de verduras son relativamente bajos en carbohidratos, salvo las zanahorias, que contienen un poco más. Guía de verduras bajas en carbohidratos
Salsa para untar: Añade queso crema una salsa baja en carbohidratos y rica en grasa.5 Aquí están nuestras mejores recetas:
Nuestras seis mejores recetas
Bayas y crema
Crema para batir. Olvídate de la crema falsa baja en grasa. Consigue crema para batir de verdad, preferiblemente debería tener un 40 por ciento de grasa y debe ser sin azúcar (su dulzura natural es más que suficiente una vez que te acostumbras). Bátela y añádela a las bayas. Ojo: están buenísimas, y es fácil comer mucho aunque no tengas hambre, lo cual perjudica la pérdida de peso. Así que trata de no pasarte.
Recetas
Chocolate
Carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3 ½ onzas)
El chocolate no es bajo en carbohidratos. Sin embargo, puedes salirte con la tuya comiendo de vez en cuando uno o dos cuadrados finos de chocolate con un alto contenido de cacao (más de un 70 %), incluso si sigues una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Si sigues una dieta baja en carbohidratos más liberal, podrías hacerlo regularmente.
- Un pequeño cuadrado fino (10 gramos o menos de media onza) de chocolate con un 86 % de cacao contiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos.
- El chocolate con un 70 % de cacao tiene más o menos 3,5 gramos por cuadrado.
- El chocolate normal puede contener 6 gramos o más de carbohidratos por cuadrado: no es una buena opción si quieres seguir una dieta baja en carbohidratos.
Más opciones
Cecina de res: ten en cuenta que casi todas las opciones comerciales tienen un montón de azúcar añadido, y es por eso que su valor promedio de carbohidratos es de 9 gramos por cada 100 gramos (3 ½ onzas). Es preferible no comerla o prepararla por tu cuenta.
“Papitas” fritas
Errores comunes al seguir una dieta cetogénica
Café con leche: Tiene un montón de leche, y ésta contiene alrededor de un 5 % de carbohidratos (azúcar de leche). Para mantener los carbohidratos en niveles bajos, toma café negro o añade (si lo necesitas) algunas cucharitas de crema o leche.
Jugos y aguas funcionales: Están llenos de azúcar. Es preferible evitarlos.
Fruta: La fruta contiene mucha azúcar: son los caramelos de la naturaleza. No es tan malo como tomar un jugo de fruta, pero aun así suele ser necesario abstenerse de fruta en una dieta estricta baja en carbohidratos. Una dieta más liberal permite el consumo ocasional de fruta. Los plátanos y las uvas son las que más azúcar contienen. Guía de frutas bajas en carbohidratos
Castañas de cajú: Éstas contienen muchos carbohidratos (los otros frutos secos tienen muchos menos). Más información en nuestra Guía de frutos secos bajos en carbohidratos
Opciones malísimas
Evidentemente, todas estas opciones son fatales en una dieta baja en carbohidratos porque contienen altos niveles de carbohidratos refinados y azúcares. Evítalas siempre que sea posible.
Además, deberías ser muy receloso de versiones “bajas en carbohidratos” de chocolate, galletas, etc. Normalmente están repletas de alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales que aumentan la glucemia, dificultan el adelgazamiento y perpetúan los antojos de azúcar.6 Aprende más
En su lugar, escoge de entre las fantásticas y sencillas alternativas que hay en la parte superior de esta página o mira nuestras maravillosas recetas de refrigerios bajos en carbohidratos que te mostramos a continuación.
21 fantásticos refrigerios bajos en carbos
- Muffins de huevo. Uno de los desayunos que más tiempo nos ahorra, y también un fantástico refrigerio.
- Pan naan keto con mantequilla derretida de ajo. Una deliciosa versión baja en carbos de este clásico de la cocina india.
- Quesadillas keto. No te pierdas este fantástico aperitivo de inspiración mexicana. Con abundante queso, ¡y muy keto! Son fáciles de preparar, sabrosas y te harán parecer un chef profesional. Sírvelas con crema agria, guacamole y salsa. ¡Ándale!
- Pan tostado de sésamo. ¿Qué hay mejor que hincar el diente a algo bien crocante? Esté pan de sésamo no te decepcionará.
- “Papitas” de queso. ¿Tienes un antojo de papas fritas con guacamole? ¡Pues tenemos la opción perfecta para ti!
- Aros de cebolla. Prepara tus propios aros de cebolla bajos en carbos y sin gluten en el horno: sencillos y riquísimos.
- Taco pizza. Si te gustan los tacos y te gusta la pizza (¿a quién no?), con esta receta lo tendrás todo en uno.
- Tacos de camarones. ¿Por qué debería el relleno llevarse toda la atención? En esta receta, las tortillas crocantes con toque de queso comparten el protagonismo con los camarones en una exquisita salsa cremosa.
- Papas fritas de berenjena. Son crocantes, saladas y perfectas para untar. ¡Estas “papas” fritas son la respuesta baja en carbohidratos al problema de cómo hacer que todo el mundo coma sus verduras sin quejarse!
- Nachos de calabacín. ¿Qué puede haber mejor que unos nachos crocantes y sazonados para chuparse los dedos? Se pueden servir tal cual o con una mezcla de salsa mexicana y crema agria de ensueño.
- Barras de granola bajas en carbos. Una opción más saludable y baja en carbos que las barras comerciales. Prepara tus propias barritas con frutos secos, semillas, grasas saludables y chocolate negro.
- Rollos keto de queso. Es quizá el refrigerio keto más rápido y fácil de preparar, ¡y está riquísimo! Los rollos de queso son pefectos para tener listo en un minuto algo de picar bajo en carbos.
- Bolitas cetogénicas de tocino y queso cheddar. ¡Queso y tocino! ¿Necesitamos decir algo más? Este fantástico refrigerio keto se prepara en un abrir y cerrar de ojos.
- “Papas” de col rizada. ¿Quieres unas “papas” verdes bien ricas y saludables? Con esta receta tendrás un entrante o un refrigerio perfecto.
- Huevos para llevar. ¡Aquí tienes una forma inspiradora de hacer huevos para llevar! Con tantas maneras de preparar huevos, ésta aumenta la diversión con creativas opciones de relleno opcionales.
- Queso halloumi envuelto en tocino. Estas sabrosas delicias pueden servirse como refrigerio o aperitivo. Sírvelas por encima de tus verduras preferidas y conseguirás una rica y saciante ensalada.
- Mini pimientos al horno. Estos pimientos son pequeños, pero no te dejes engañar: ¡su sabor es poderoso! Están repletos de queso cremoso, chorizo, hierbas saladas y un toque picante de chipotle.
- Sándwiches de ensalada. ¿Quién dice que un buen sándwich necesita pan? Estos divertidos sándwiches de ensalada keto son la prueba de que la lechuga funciona igual de bien.
- Queso crema bajo en carbos con hierbas. ¡Es sencillísimo preparar este queso crema con hierbas!
- Tequeños bajos en carbos.Cualquiera que pruebe estos bocadillos venezolanos se enamora de ellos. Será un éxito de taquilla en tu próxima fiesta.
- Refrigerio de ensalada caprese. Un plato es un lienzo en blanco deseoso de imágenes y sonidos. Y esta ensalada caprese llena el plato de aromas y colores, y tú les das el sonido.
Refrigerios dulces: se recomienda precaución
Aunque las recetas que te mostramos son bajas en carbohidratos, también son muy gratificantes y tentadoras.7 Pueden fomentar que comas cuando no tienes hambre, y eso puede ralentizar la pérdida de peso, así que ten un poco de cuidado.
Aun así, estas recetas bajas en carbos siguen siendo mucho mejor para el peso y la salud que las versiones altas en carbohidratos.
Más guías de la dieta baja en carbos
Guías gráficas
![Pimientos griegos rellenos de queso]()
Lun![Ratatouille low carb con huevos al horno]()
Mar![Raíz de apio al horno con gorgonzola low carb]()
Mié![Salsa a la huancaína con coliflor low carb]()
Jue![Queso frito con berenjena a la mantequilla]()
Vie![Calabaza asada low carb con avellanas y queso manchego]()
Sáb![Coliflor con brócoli y queso gratinado]()
Dom
Más
Picar alimentos frecuentemente no es una buena idea, sobre todo si quieres bajar de peso:
Diabetologia 2014: Comer dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que seis pequeñas más pequeñas en un régimen con reducción de energía para pacientes con diabetes tipo 2: un estudio aleatorizado cruzado (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Consumir pocos carbohidratos ayuda a reducir el apetito:
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente reducen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
La fibra no se cuenta porque al contrario que las porciones digeribles de carbohidratos, el cuerpo no puede absorberla:
Nutrients 2010: Efecto alimentario de la fibra y sus componentes en la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
↩Los huevos son una excelente fuente de proteína. Aunque son ricos en colesterol, no parece que los huevos aumenten los niveles de colesterol en la mayoría de la gente, e incluso es posible que reduzcan algunos factores de riesgo de cardiopatías.
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Efecto de una dieta rica en huevos en el riesgo de factores cardiometabólicos en personas con diabetes tipo 2: el estudio de la diabetes y huevos (DIABEGG)- adelgazamiento aleatorizado y fase de seguimiento (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrients 2017: Consumir dos huevos al día, en comparación con un desayuno con avena, reduce la ghrelina en plasma mientras que se mantiene la relación de LDL y HDL (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006: El colesterol alimentario proporcionado por los huevos y las lipoproteínas plasmáticas en poblaciones sanas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
↩Aunque sigue habiendo cierta controversia, recientemente se han publicado varias revisiones sistemáticas de enstudios aleatorizados y extensos estudios observacionales que no han podido mostrar una conexión entre comer grasa saturada y un aumento del riesgo de cardiopatías:
Open Heart 2016: Las evidencias de estudios controlados aleatorizados no respaldan las recomendaciones de grasa alimentaria actuales: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar grasa saturada con principalmente grasa polinsaturada n-6 en la enfermedad coronaria: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Más información: Guía sobre la grasa saturada
↩El maltitol, con diferencia el azúcar de alcohol más común en los productos bajos en carbohidratos, tiene un índice glicémico y de insulina alto, y una gran parte se absorbe en el torrente sanguíneo:
Nutrition Research Reviews 2003: Potencial de salud de polialcoholes como sustitutos de azúcares, con énfasis en las propiedades de baja glicemia (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
European Journal of Clinical Nutrition 1994: Digestión y absorción de sorbitol, maltitol e isomaltosa en el intestino delgado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro azúcares alcohólicos tomados con el estómago vacío (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Las investigaciones parecen indicar que los edulcorantes activan parcialmente la vía de “recompensa alimentaria” responsable de los antojos:
The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Ganar peso por “hacer dieta”. Edulcorantes artificiales y la neurología de los antojos de azúcar (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes sobre los efectos de los azúcares en los sistemas cerebrales involucrados en el equilibrio energético y la recompensa: relevancia de los edulcorantes bajos en calorías (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
↩