Verduras keto: las mejores y las peores
, revisión médica por Dr. Bret Scher
Avalado por la ciencia¿Qué verduras se pueden comer en la dieta keto? Hay una norma muy sencilla para saberlo:
- Las verduras que crecen en la superficie son generalmente más bajas en carbohidratos y suelen ser las mejores opciones en la dieta keto.
- Las verduras que crecen bajo tierra -los tubérculos- contienen más carbohidratos y no son una buena opción, especialmente las papas y batatas.
Sigue leyendo para ver más detalles y saber cuáles son las excepciones a esta regla.
En la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por porción de 100 gramos (3½ onzas).12 Las opciones de la izquierda son excelentes opciones de verduras cetogénicas.Las opciones de más arriba son excelentes opciones de verduras cetogénicas.
Bajo tierra
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie y las que crecen por debajo de la tierra. Mientras que las que crecen bajo superficie van de 7 a 17 gramos de carbohidratos cada 100, las verduras que crecen sobre la superficie tienen casi todas menos de 5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. ¡Es una gran diferencia!
Nota respecto a las cebollas: Si bien crecen bajo la tierra y son más altas en carbohidratos, pueden agregarse crudas en las comidas a modo de condimento, porque en ese caso generalmente no se come mucho de ellas por sentada.
Sin embargo, hay que tener cuidado con las cebollas caramelizadas o salteadas, ya que son mucho más fáciles de consumir en cantidades más grandes. La cebolleta o cebolla de verdeo puede utilizarse en cantidades modestas para coronar ensaladas u otros platos.
Verduras en la dieta keto
Todos los alimentos naturales están compuestos por diversas cantidades de macronutrientes: carbohidratos, proteínas, y grasas. La carne y la mayoría de los productos lácteos proveen principalmente proteínas o grasa, y las verduras contienen principalmente carbohidratos.
Si sigues una dieta cetogénica, en donde menos del 5% de las calorías proviene de los carbohidratos, es importante saber cuáles son las verduras que tienen una menor cantidad de carbohidratos, particularmente cuando el objetivo es comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Las verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos netos pueden comerse prácticamente con total libertad. Es difícil comer un exceso de espinaca, calabacín (zucchini), lechuga, pepinos, repollo, espárragos o col rizada (kale) en una dieta cetogénica. Puedes considerar esas verduras como verduras keto.
Por otro lado, si quieres mantenerte por debajo de 20 gramos de carbohidratos al día, deberías tener un poco de cautela con verduras que son un levemente más altas en carbohidratos, como los pimientos (especialmente los rojos y los amarillos), las coles de bruselas y las judías verdes (ejotes o chauchas). Los gramos de carbohidratos pueden acumularse fácilmente. Por ejemplo, un pimiento de tamaño mediano provee entre 4 y 7 gramos de carbohidratos.
Y en cuanto a los tomates, si bien técnicamente son una fruta, funcionan bien en la dieta keto. Pero, una vez más, hay que prestar atención a que su conteo de carbos es un poco más alto. Al combinarlos con otros alimentos, podrías exceder los 20 gramos de carbohidratos netos diarios si comes demasiados toamtes.
Si llevas una dieta low-carb moderada o liberal, en donde se permiten más de 20 gramos de carbohidratos al día, puedes comer la cantidad que desees de las verduras que crecen en la superficie.
Otras pautas generales
A continuación, te presentamos otras dos pautas generales que pueden serte de ayuda a la hora de elegir verduras keto y con un menor contenido de carbohidratos:
- En general, las verduras aptas para la dieta keto tienen hojas, como todos los tipos de lechuga, espinaca y demás hojas verdes.
- Las verduras verdes tienden a tener menos carbohidratos que las verduras de otros colores. Por ejemplo, el repollo blanco tiene menos carbohidratos que el repollo morado (col lombarda). Los pimientos verdes también tienen un poco menos de carbohidratos que los pimientos rojos o amarillos.
Verduras y grasa
Puedes considerar a las verduras keto como un vehículo para consumir grasa; por ejemplo, condimentando verduras cocidas con aceite de oliva extra virgen o con mantequilla. También puedes hornearlas o saltearlas en grasa animal, aceite de coco, aceite de aguacate, o ghee. 3 Si consumes lácteos, puedes hacer una salsa cremosa con crema entera (nata para montar), queso y/o queso crema.
Otra manera excelente de agregarle grasa a las verduras es condimentarlas con aderezos (caseros, sin azúcares agregados) o bañarlas en salsas. O ponerle aceite de oliva extra virgen a tu ensalada.
Si quieres adelgazar, no deberías excederte con la grasa. Para obtener los mejores resultados, quizás prefieras dejar que tu cuerpo consuma el exceso de grasa corporal en vez de la grasa que consumes con la comida. Si este es tu caso, simplemente has de comer la cantidad necesaria de grasa en tus comidas como para no pasar hambre.
Aprende más sobre esto en nuestra guía respecto a cuánta grasa deberías consumir, y mirando nuestras recomendaciones de las mejores y las peores grasas y salsas.
Las 10 mejores verduras keto
- Coliflor – 3 g. De sabor suave y muy versátil. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
- Aguacate / Palta 2 g. Si bien técnicamente es una fruta, se considera popularmente entre las verduras debido a su uso en las comidas. Repleto de nutrientes y grasas saludables.7 El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, en ensaladas o para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más increíbles recetas keto con aguacate
- Brócoli 4 g. Sirve para reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Puedes hacerlo al vapor, freírlo en mantequilla, gratinarlo al horno, comerlo salsa de queso, salteado con panceta… Mira aquí varias recetas con Brócoli
- Repollo 3 g. También conocido como col, el repollo blanco es otra verdura excelente baja en carbohidratos. Queda de maravilla salteado en mantequilla o en nuestro popular revuelto de repollo al estilo asiático. Mira más de nuestras mejores recetas con repollo
- Calabacín 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede cortar con una mandolina o espiralizador y usarlo para cocinar pasta keto, como esta carbonara o esta lasaña. Más recetas
- Espinacas 1 g. Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar crudas en ensaladas, horneadas, salteadas, o en salsas y cremas. Prueba nuestra popular receta de tortilla con espinaca y tocino o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
- Espárragos: 2 g. Saciantes, muy nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Pruébalos envueltos en jamón, en ensalada o en otras ricas recetas
- Col rizada 3 g. También conocida popularmente como Kale, su nombre es en inglés. Se puede usar cruda en ensaladas, hornear para hacer chips, saltear, o usar como base en vez de pasta. Recetas
- Judías verdes / Ejotes / Chauchas / Vainas 4 g. Esta verdura de varios nombres puede hornearse, cocerse al vapor, o formar parte de un guiso, pero quizás la mejor manera de resaltar su sabor sea salteándola en mantequilla o tocino. Recetas
- Coles de Bruselas 5 g. Estos repollos bebés están especialmente buenos asados con aceite de oliva y ajo, o servidos en una salsa cremosa. Recetas
Crudités keto (palitos de verduras con salsas para untar)
Los palitos de verduras, o crudités, pueden volverse una muy buena opción para un entrante o un snack keto. Tan sólo hay que untarlos en alguna salsa compuesta por buenas fuentes de grasa. Tener cautela con las zanahorias, ya que con ellas es más fácil que se acumulen muchos carbohidratos.
Salsas para untar: Embeber estas verduras keto en un buen aderezo, queso crema o una salsa es una buena manera de incorporar mas grasa en tu dieta, en caso de que sea necesario. Aquí están nuestras mejores recetas:
Legumbres, maíz y quinoa
Aunque crezcan sobre la superficie, las legumbres como las arvejas, las lentejas, los guisantes, porotos, frijoles o alubias son todas bastante altas en carbohidratos. Sucede lo mismo con el maíz y la quinoa, que son cereales. Así que todas estas no son buenas opciones para una dieta keto.8 Si estás buscando mantenerte por debajo del número recomendado de 20 gramos de carbohidratos diarios, evita consumirlas.9
Cereales y azúcar pura
Recetas con verduras keto
Las mejores recetas con coliflor
Es posible que la coliflor sea la verdura baja en carbohidratos más popular. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con coliflor:
Las mejores recetas con repollo
El repollo es otra verdura cetogénica muy versátil. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con repollo:
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
Las cifras hacen referencia a las verduras crudas. La cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos suele ser ligeramente menor al cocinarse.
Por ejemplo, aunque el brócoli crudo tiene unos 4 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos, el brócoli cocido tiene unos 3 gramos. La principal razón de esta diferencia es que hay más agua en las verduras cocidas.
Las cifras están tomadas de bases de datos en internet, como la base de datos de la USDA. Ten en cuenta que hay pequeñas diferencias entre estas bases de datos. La razón podría ser que distintas variedades de verduras difieran en la cantidad de carbohidratos, variación según la época del año, etc. En los casos en los que hay diferencias significativas entre las bases de datos intentamos escoger un valor medio. ↩
El miedo a las grasas saturadas, como a la mantequilla o la grasa animal, parece ser totalmente erróneo. Aunque esto sigue siendo polémico, se han hecho varias revisiones sistemáticas de estudios en humanos en donde no se ha encontrado evidencia de que comer alimentos altos en grasas saturadas aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares u otros problemas a la salud:
British Medical Journal 2016: Reevaluación de la hipótesis tradicional de la dieta y el corazón: análisis de los datos recuperados del Minnesota Coronary Experiment (1968-73) (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorios; evidencia sólida]
Nutrition Journal 2017: Efectos de reemplazar grasa saturada mayormente por grasa polinsaturada n-6 en enfermedad coronaria, un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Puedes aprender más sobre esto en nuestra guía completa sobre la grasa saturada. ↩
Las verduras se suelen considerar muy saludables, posiblemente debido a las vitaminas y minerales que contienen. Sin embargo, la creencia en la salubridad de las verduras se basa principalmente en débiles datos observacionales, así que es difícil estar seguros de ello:
British Medical Journal 2014: Consumo de frutas y verduras y muerte por todas las causas, cardiopatías y cáncer: una revisión sistemática y metanálisis de dosis y respuestas de estudios prospectivos de cohortes (artículo en inglés) [evidencia débil de un pequeño efecto positivo de comer verduras en la salud del corazón y la longevidad]
Puedes aprender más al respecto en nuestra guía: ¿Es necesario comer frutas y verduras? ↩
Este ránking es de alguna manera subjetivo y está abierto a debate. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
Como nota aparte, los cereales como el maíz o la quinua no suelen considerarse verduras. Son semillas de hierbas:
La recomendación de mantenerse por debajo de los 20 gramos de carbohidratos diarios en la dieta keto se basa principalmente en la experiencia la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos, y en historias de personas que han experimentado con diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].
Un pequeño estudio comprobó que en participantes sanos, dietas de 20 y 50 gramos de carbohidratos promovían el estado de cetosis con el mismo éxito. Sin embargo, no se sabe si esto aplica para personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo 2.
Además, hasta ahora no ha habido ningún ECA que haya investigado los resultados de dos dietas bajas en carbohidratos con diferente nivel de restricción, comparándolas directamente entre sí. Pero los ECAs que han estudiado dietas bajas en carbohidratos estrictas como la keto suelen mostrar mejores resultados, en comparación a los ECAs que han estudiado dietas bajas en carbohidratos (low-carb) moderadas o liberales.
ECAs de intervenciones bajas en carbohidratos para adelgazar ↩
Incluso los alimentos hechos con harina integral se digieren de forma relativamente rápida y aumentan la glucemia rápidamente, aunque ligeramente menos rápido que los alimentos hechos con harina blanca:
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Los efectos de los cereales integrales en comparación con el trigo, el arroz y el centeno refinados en la respuesta de glucosa en sangre posprandial: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Journal of the American Medical Association 2002: El índice glucémico. Mecanismos fisiológicos relacionados con la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascular (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
British Medical Journal 1980: Tasa de digestión de alimentos y glucemia postpandrial en personas normales y con diabetes (artículo en inglés) [evidencia débil]
↩El jarabe de maíz alto en fructosa tiene un poco más de fructosa que el azúcar común. La fructosa, en cantidades excesivas, podría causar peores efectos metabólicos que otros carbohidratos:
The Journal of Clinical Investigation 2009: Consumir bebidas edulcoradas con fructosa y no con glucosa aumenta la adiposidad visceral y los lípidos, y reduce la sensibilidad a la insulina en humanos obesos y con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia débil]
Nutrients 2017: Consumo de fructosa, lipogénesis y enfermedad del hígado graso no alcohólico (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
JAMA 2013: Efectos de la fructosa en comparación a los de la glucosa en el flujo sanguíneo de ciertas partes del cerebro que están involucradas con el apetito y las vías de recompensa (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩