Dieta keto para principantes
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaTiene muchos beneficios comprobados para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, tal y como demuestran más de 50 estudios.
Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre, como así también para mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
En Diet Doctor aprenderás a seguir una dieta keto basada en alimentos auténticos. Encontrarás guías visuales, recetas, planes alimenticios y un sencillo programa de dos semanas para comenzar, y todo lo que necesitas para tener éxito con la dieta keto.
Puntos clave
Reduce los carbohidratos, come la cantidad adecuada de proteína y añade grasa para conseguir sabor y saciedad. Qué comer y qué evitar
¿Deberías probarla?
Si quieres adelgazar o mejorar la glucemia sin pasar hambre y sin contar calorías, es una opción fantástica. Aquí está el por qué
¿La dieta keto funciona?
Respaldada por años de ciencia, una dieta keto puede ayudarte a adelgazar y a mejorar la salud de una forma en la que otras dietas no lo hacen. Descubre cómo
1. ¿Qué es una dieta keto?
Una dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y con mayor contenido de grasa. Es muy similar a otras dietas bajas en carbohidratos.
En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo moderado de proteína y puede que aumente la ingesta de grasa. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se consume para obtener energía.
Puedes aprender rápidamente los conceptos básicos detrás de la dieta keto con este curso en vídeo:
Significado de “keto”
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.
Cuando se consumen muy poco carbos o muy pocas calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.
El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas.
En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.
Esto es excelente si estás intentando adelgazar, pero también hay otros beneficios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía, sin necesidad de los picos y descensos de azúcar que suelen ocurrir cuando se consumen comidas altas en carbohidratos. Esto podría ayudarte a mantenerte alerta y con mejor concentración.
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno —no comer nada—, pero nadie puede ayunar para siempre.
Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar extensivamente.
Más información sobre la cetosis
¿Quienes NO deberían seguir una dieta cetogénica?
Existen mitos y controversias sobre la dieta keto, pero parece ser muy segura para la mayoría de las personas.
- ¿Tomas medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina? Más información sobre empezar keto con diabetes
- ¿Tomas medicamentos para la presión arterial alta? Más información sobre emepzar keto con hipertensión
- ¿Estás amamantando? Más información sobre keto y lactancia
Si quieres saber más detalles respecto a los beneficios y las contras según tu caso, puedes ver nuestra guía ¿Es una dieta baja en carbohidratos o keto lo adecuado para ti?.
¿Eres médico o necesitas que tu médico te ayude con los medicamentos en una dieta keto? Echa un vistazo a nuestra guía para médicos.
Esta guía está escrita para los adultos con problemas de salud, incluida la obesidad, que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.
Los temas controvertidos relacionados con una dieta keto incluyen grasas saturadas, colesterol, cereales integrales, carne roja, si el cerebro necesita carbohidratos y la restricción de calorías para perder peso. Puedes leer nuestra opinión al respecto de esos temas en los enlaces correspondientes.
2. Qué comer en una dieta keto
Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Las números representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100 gramos.
Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos.
Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.
Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos y recetas que te recomendamos, puedes mantenerte keto incluso sin necesidad de contar.
Lista detallada de qué comer en una dieta keto
Trata de evitar
Esto es lo que debes evitar en una dieta keto: los carbohidratos que contienen mucha azúcar y almidón. Esto incluye alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Estos alimentos son muy altos en carbohidratos.
Las cantidades son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3,5 oz), a menos que se indique lo contrario.
Además, evita o limita los alimentos ultraprocesados, y opta por seguir nuestros consejos para la dieta keto.
También debes evitar los productos dietéticos bajos en grasa. Una dieta keto debe ser moderadamente alta en proteínas, y probablemente sea un poco más alta en grasa, ya que la grasa será la que te provea la energía que ya no estás obteniendo de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente tienen muchos carbohidratos y no tienen la suficiente cantidad de proteína y grasa.
Consejos más específicos sobre qué comer y sobre qué no comer
Qué beber
Entonces, ¿qué puedes beber en una dieta cetogénica? El agua es la bebida perfecta, y el café o el té también están bien. Lo ideal es no usar edulcorantes, especialmente el azúcar.
Una pequeña cantidad de leche o crema en tu café o té está bien (¡pero ten cuidado con el café con leche!). Una copa de vino ocasional también está bien.
Para obtener más información, echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas keto and alcohol keto.
Guías visuales de la dieta keto
Para obtener más información sobre temas específicos, como qué frutas o frutos secos puedes consumir en una dieta cetogénica, consulta nuestras guías visuales más populares:
Recetas keto
Tenemos cientos de fantásticas recetas keto. A continuación te presentamos algunas de las más populares:
¿Qué tan baja en carbohidratos es la dieta keto?
Una dieta keto es una dieta estrictamente baja en carbohidratos, con menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la cantidad de carbohidratos que se apunte a consumir por día.
Empecemos
Para todo lo que necesitas para comenzar, como planes de alimentación, listas de compras, consejos diarios y solución de problemas, regístrate en nuestro reto keto gratuito de dos semanas.
Folleto
Aquí tienes nuestro folleto con consejos básicos sobre la dieta keto. Puedes imprimirlo, ponerlo en tu refrigerador o dárselo a tus amigos que tengan curiosidad sobre esta dieta:
Información sobre la dieta keto en 40 idiomas
Tenemos consejos sobre dietas keto disponibles en 40 idiomas, incluido nuestro sitio completo de Diet Doctor en inglés y sueco.
3. ¿Por qué comer una dieta keto? Los beneficios para la salud
Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero parece ser más poderosa que las dietas bajas en carbohidratos más liberales.
Más
Adelgaza
Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser beneficioso para bajar de peso. La capacidad de quemar grasas aumenta significativamente, mientras que los niveles de insulina disminuyen considerablemente.
Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y keto han resultado en una pérdida de peso más efectiva.
- Cómo adelgazar – guía completa
- Cómo adelgazar con una dieta baja en carbohidratos
- Los 10 mejores consejos para perder peso para mujeres mayores de 40 años
- Resultados de la dieta keto: más de 250 historias de éxito
¿Quieres adelgazar de una vez por todas?
Nuestro programa de 10 semanas te ayuda a bajar de peso de una forma saludable y sostenible.
¡Apúntate!
En una dieta keto, es probable que logres un nuevo control sobre tu apetito. Es muy común que la sensación de hambre disminuya de forma drástica y los estudios lo demuestran.
Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas hambre para comer.
Además, podrías ahorrarte tiempo y dinero al no tener que comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día con una dieta keto (a menudo se saltan el desayuno) y otras comen solo una vez al día.
No tener que luchar contra la sensación de hambre también puede ayudar con problemas como el azúcar o la adicción a la comida.
Al menos, sentirse satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar de ser tu enemigo y convertirse en tu amigo, o simplemente alimentarte, como tú prefieras.
Controla la glucemia y revierte la diabetes tipo 2
Hay estudios que pruebas que una dieta cetogénica es excelente para el manejo de la diabetes tipo 2, y a veces inclusive lleva a revertir la enfermedad.
Ya que una dieta keto puede incluso revertir la diabetes tipo 2 existente, es probable que sea eficaz para prevenirla o para revertir la pre-diabetes.
Nótese que en este contexto el término “revertir” simplemente significa que la enfermedad mejora, se mejora el control de glucosa y se reduce la necesidad de medicamentos. En el mejor de los casos, la mejora puede ser tan grande que la glucemia (el azúcar en sangre) se mantiene en niveles normales a largo plazo, sin ninguna necesidad de medicamento. En este contexto, revertir significa el opuesto a que la enfermedad progrese o empeore.
Sin embargo, estos cambios en el estilo de vida funcionan solamente mientras se los mantenga. Si una persona vuelve al estilo de vida que llevaba antes de que le apareciera la diabetes tipo 2 y progresara, con el tiempo es probable que la enfermedad vuelva y avance nuevamente.
Cómo revertir la diabetes tipo 2
Mejoría en los marcadores de salud
Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca, incluido el perfil del colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol total y LDL generalmente se ven afectados ligeramente.
También es típico ver niveles mejorados de glucemia (azúcar en sangre), insulina y presión arterial.
Estos marcadores que comúnmente mejoran, están conectados a lo que se llama el “síndrome metabólico”, y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión de la diabetes tipo 2, etc.
Energía y rendimiento mental
Algunas personas siguen dietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental. Además, es común que las personas experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.
Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos dietéticos. Se alimenta de cetonas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, en conjunto con una pequeña cantidad de glucosa sintetizada por el hígado. No hay necesidad de consumir carbohidratos.
Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro, evitando así los problemas que se experimentan con grandes cambios de azúcar en sangre.
Mejora de problemas digestivos
Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).
Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a menudo solo se lleva uno o dos días experimentarlo.
Mayor resistencia física
En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.
El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas de ejercicio intenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas.
Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.
Cómo optimizar la resistencia con una dieta keto
Epilepsia
La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente, se usaba principalmente en los niños, pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado con ella.
Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede permitir que algunas personas tomen menos o ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de ataques. Esto puede reducir los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo tanto, aumentar el rendimiento mental.
Más información sobre keto y epilepsia
Más posibles beneficios keto
Una dieta cetogénica también puede ayudar a tratar la presión arterial alta,
Todo esto podría sonar a que la dieta keto es una cura milagrosa para todo. Definitivamente no lo es. Si bien puede brindar muchos beneficios, no es para todo el mundo. Si quieres saber más, puedes leer sobre si una dieta baja en carbohidratos o keto es la adecuada para tí
También, puedes leer más información sobre la ciencia detrás de las dietas bajas en carbohidratos
Resultados de la dieta keto
Siempre nos complace recibir historias de personas que han seguido una dieta keto para revolucionar su salud. Nos han enviado miles de esas historias y publicamos algunas de las más asombrosas para que todos puedan leerlas.
Ejemplos
![Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"]()
Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"![Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente impresionada con los cambios"]()
Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente impresionada con los cambios"
4. ¿Cómo entrar en cetosis con una dieta keto?
Aquí encontrarás las siete cosas más importantes para aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de más a menos importantes:
- Restringe los carbohidratos a 20 gramos digestibles por día o menos: una dieta estricta baja en carbohidratos o dieta keto. La fibra no tiene que restringirse, incluso podría ser beneficiosa para la cetosis.¿Cuánto es 20 gramos de carbos? Usa nuestra guía visual para averiguarlo. O simplemente usa nuestras recetas keto y planes de comida, que están diseñados para mantenerte por debajo de 20 gramos de carbohidratos, sin necesidad de contarlos o tener que pensar en calorías.
Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los carbohidratos a niveles muy bajos resulta en cetosis. Así que es posible que eso sea todo lo que necesites hacer. Pero el resto de la lista a continuación te ayudará a alcanzar el éxito.
- Come suficiente grasa para mantener tus niveles de saciedad. Una dieta baja en carbohidratos es normalmente una dieta un poco más alta en grasas, porque la grasa provee la energía que ya no se obtiene de los carbohidratos. Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también resulta en cetosis. Una dieta keto es sostenible, pero la inanición no lo es.
Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y hambriento y se dé por vencido, pero una dieta cetogénica es sostenible y puede hacer que uno se sienta bien.
Así que come los suficientes alimentos proteicos con verduras bajas en carbohidratos, más el agregado suficiente de grasa como para sentirte satisfecho. Y si te da hambre todo el tiempo, probablemente debas agregar más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.).
Nuestras recetas keto tienen incluida una buena cantidad de grasa, pero puedes ajustar esa cantidad según tus necesidades personales.
- Mantén una ingesta adecuada de proteína. Recomendamos comer 1.2 a 2 gramos de proteína diarios por kg del peso de referencia.
Esto se traduce a aproximadamente 100 gramos de proteína por día si tu peso de masa magra corporal ronda los 70 kilos (154 libras). Revisa nuestra tabla de referencia para valores de proteína y así podrás calcular cuál debería ser la cantidad a la que apuntar.
A pesar de que haya algunas personas que se preocupan por comer “demasiada” proteína en una dieta keto, esto no parece ser lo que suceda para la mayoría de la gente. Debido a que es tan saciante, para muchas personas se vuelve muy difícil comer proteína de más.
Y si bien los aminoácidos contenidos en los alimentos proteicos pueden convertirse en glucosa, cuando se ha revisado esto mediante experimentos se ha visto que sucede en un porcentaje mínimo.
Esto podría deberse a factores individuales, como el nivel de resistencia a la insulina.Más alla de esto, incluso a las personas con diabetes tipo 2 sueles irle bien con los niveles adecuados de proteína recomendados por Diet Doctor, si su dieta es además baja en carbohidratos.A la par, una ingesta inadecuada de proteína expandida en el tiempo es algo de que preocuparse. Puede resultar en una pérdida de masa muscular y ósea, especialmente a medida que se envejece.
Es por ello que nuestras recetas cetogénicas están diseñadas para tener una cantidad adecuada de proteína. Mira nuestra guía sobre la proteína para más información.
- Evita picar entre comidas cuando no tengas hambre. Comer más veces de las que necesitas, comer solo por aburrimiento y porque hay comida dando vueltas, reduce la cetosis y disminuye la pérdida de peso.Si es que te da hambre entre comidas, tomar refrigerios keto minimizará el daño. Sin embargo, lo mejor es ajustar las comidas para que andar picoteando luego se vuelva algo innecesario.
- Si es necesario, añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y come solamente durante 8 horas del día, ayunando durante 16 horas (es decir, ayuno 16:8). Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.Normalmente, el ayuno es muy fácil de llevar a cabo en una dieta keto.
- Haz ejercicio. Agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas moderadamente.También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes tipo 2.El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.
- Duerme lo suficiente y minimiza el estrés. La mayoría de las personas necesitan al menos siete horas por noche en promedio. La falta de sueño y las hormonas del estrés elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que desacelera la cetosis y la pérdida de peso.Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una dieta keto y resistir las tentaciones.Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en cetosis, es algo digno de considerar.
- No se requieren productos o suplementos keto. Ten en cuenta lo que no hemos listado: no necesitas suplementos costosos, como cetonas exógenas o aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos suplementos no te ayuden a perder peso o revertir una enfermedad. Al menos, no existe evidencia en ese sentido.Más información al respecto en nuestra guía sobre la cetosis
Si necesitas aumentar el efecto, implementa más pasos de la lista anterior, comenzando desde la parte superior.
5. ¿Cómo saber si estás en cetosis?
Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es posible medirla por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero también hay síntomas reveladores, que no requieren pruebas:
- Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas la cantidad suficiente de agua y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la boca seca. Prueba con una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca.
- Necesidad frecuente de orinar. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras reactivas para el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que tengas que ir al baño con más frecuencia. Esta puede ser la causa principal del aumento de la sed (arriba).
- Aliento keto. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración.Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor similar al quitaesmalte. Este olor a veces también se puede sentir por el sudor cuando se ejercita. A menudo es temporal. Más información sobre el posible mal aliento en keto
Otros signos menos específicos pero más positivos pueden ser:
- Disminución del hambre. Muchas personas que siguen una dieta keto experimentan una marcada disminución del hambre.De hecho, muchas personas se sienten bien comiendo sólo una o dos veces al día, y pueden terminar automáticamente haciendo una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.
- Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas (la “gripe keto“) muchas personas experimentan un notorio aumento en los niveles de energía. Esto también puede experimentarse como claridad mental, obnubilación o incluso una sensación de euforia.
Cómo se mide la cetosis
Hay tres formas de medir las cetonas, cada cual con sus pros y sus contras. Puedes leer información sobre cada una de ellas en nuestra guía sobre la cetosis.
6. Guías prácticas de dieta keto
Una dieta keto es muy sencilla, aunque aprender un par de nuevas habilidades básicas ayuda mucho. Por ejemplo, aprender a preparar comidas fáciles y agradables como lo son los desayunos keto. O aprender como reincorporar grasa saludable, en el caso de haber estado evitando la grasa durante años debido al miedo que se le tenía. O saber algunas tácticas para ir a comer afuera sin salirse de la dieta.
Estos consejos y guías te ayudarán a adquirir esas nuevas habilidades y responderán todas las preguntas y dudas comunes sobre la dieta keto.
Desayunos
¿Cómo deberías empezar tu día keto? Tenemos una colección de recetas con desayunos estrictamente cetogénicos. Pero para darte un ejemplo rápido: si te gustan los huevos revueltos ¡son una excelente opción! Si no te gustan, algunos buenos desayunos keto no tienen huevos.
Y si alguna vez escuchaste eso de que “el desayuno es la comida más importante del día”, has de saber que probablemente eso no sea cierto.
Si tienes hambre cuando despiertas, pero tienes poco tiempo, muchos desayunos keto son sabrosos, abundantes y rápidos. Todos los desayunos keto
Almuerzos y cenas keto
¿Qué comemos para el almuerzo o la cena? La planificación diaria de las comidas puede ser tan sencilla como un plato principal de carne, pescado o pollo con una ensalada o guarnición de verduras, con mantequilla derretida, queso o una deliciosa salsa. Tenemos cientos de opciones para deliciosos almuerzos y cenas keto
Una dieta keto más económica
Muchas personas creen que una dieta keto es costosa, y puede serlo. Después de todo, la comida de buena calidad suele ser más costosa que las opciones más baratas y menos saludables. Pero hay muchas maneras de hacer que una dieta keto sea barata, y en esta guía aprenderás cómo lograrlo
Cómo comer más grasa
Durante décadas nos han dicho, erróneamente, que temamos a la grasa.
¿Necesitas consejos y trucos para volver a agregar grasa a tus alimentos? ¿Qué grasas podemos usar, aceite de oliva o mantequilla? ¿Y cuánta grasa necesitamos cada día? Consejo: si sientes hambre constantemente en una dieta keto, probablemente sea porque necesites o bien más proteína o más grasa, o ambas.
Aquí te contamos cómo reincorporar la grasa en tu dieta de manera saludable
Guía sobre cuánta cantidad de grasa deberías comer en una dieta keto
Pan
El pan es una de las cosas más comunes que las personas extrañan en una dieta cetogénica. Pero no temas, hay muchas opciones de buen pan que son muy bajas en carbohidratos, y que se pueden comer incluso con una dieta keto. Colección de recetas de pan keto
Comer fuera de casa
¿Cómo se come keto en los buffets, en la casa de un amigo o en los restaurantes de comida rápida? Evita los alimentos ricos en almidón (como el pan o la pasta) y pide grasa natural adicional, como mantequilla o aceite de oliva, si necesitas. Más información sobre cómo comer keto fuera de casa
Hacer trampa en la dieta keto
¿Hacer trampa o no hacer trampa? Esta guía te ayudará a decidir y, si decides hacer trampa, te ayudará a hacerlo de manera más inteligente
Evitar los ultraprocesados promocionados como keto
Otro error común en una dieta cetogénica es dejarnos engañar por el marketing creativo de productos especiales “con bajo contenido de carbohidratos”. Recuerda: una dieta keto eficaz para perder peso debe basarse en alimentos reales.
Los productos bajos en carbohidratos como el chocolate, los dulces, la pasta y el pan frecuentemente utilizan todo tipo de mercadotecnia engañosa, y solo son comida chatarra, incluidos los carbohidratos, disfrazada. Más información sobre los alimentos procesados
Más guías
¿Te gustaría saber más? ¡Tenemos más guías sobre la dieta keto!
Todas las guías keto7. Posibles efectos secundarios de una dieta keto
Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible, especialmente durante los días 2 a 5.
Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y palpitaciones cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la mayoría de las personas, y hay formas de minimizarlos o curarlos (ver más abajo).
Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es probable que no veas resultados espectaculares o que sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.
Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez. Es probable que pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua (disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e inspiradora de comenzar tu travesía keto.
Gripe keto
La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica experimentan algunos síntomas de la “gripe keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos días después de haber comenzado una dieta keto:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Náusea ligera
- Dificultad para concentrarte (“obnubilación”)
- Falta de motivación
- Irritabilidad
Estos síntomas iniciales generalmente desaparecen en una semana, a medida que tu cuerpo se adapta al aumento de la capacidad de quemar grasas.
La causa principal de la gripe keto es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden provocar retención de agua (hinchazón) en el cuerpo.
Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes de que tu cuerpo se adapte. Esta parece ser la razón detrás de la mayoría de los síntomas de la gripe keto.
Puedes reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir suficiente agua y sal. Una forma sencilla de hacer esto es tomar una taza de caldo o consomé, 1-2 veces al día.
Más información sobre la gripe keto y cómo minimizarla
Más información sobre otros posibles efectos secundarios de las dietas keto y low-carb
Mitos y controversias de la dieta keto
La mayoría de los efectos secundarios de una dieta keto son menores y temporales. Pero hay muchas controversias y algunos mitos que asustan a la gente.
Como la idea de que tu cerebro dejará de funcionar a menos que comas muchos carbohidratos. Es un mito, basado en la falta de entendimiento de cómo funciona el cuerpo en cetosis (cambiar el suministro de combustible del cerebro a cetonas). Más información sobre el cerebro y la dieta keto
Otro malentendido común es confundir la cetosis normal, como resultado de una dieta keto, con la peligrosa cetoacidosis que requiere emergencia médica. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no se produce solo por comer una dieta keto.
Existen más controversias comunes sobre la dieta keto. ¿Keto destrozará tus riñones o tus huesos? ¿Puede impedir que tu tiroides funcione? ¿Las grasas saturadas te taparán las arterias y te dará un infarto? ¿Es la dieta keto mala para el medio ambiente? ¿Puede provocar depresión?
Si bien la respuesta respecto al impacto ambiental de la dieta keto depende mucho de qué se tenga en cuenta, la respuesta corta a todas estas preguntas es “no”. Si quieres leer todos los detalles y ver la evidencia científica detrás de todo esto, por favor visita el enlace a continuación:
8. Preguntas y respuestas sobre keto
Hay muchas preguntas comunes sobre la dieta keto, y hacemos todo lo posible para responderlas todas. Echa un vistazo a nuestras preguntas frecuentes sobre la dieta keto o elige una de las siguientes preguntas:
¿Cuánto peso perderé en una dieta keto?
Los resultados varían ampliamente. La mayoría de las personas pierde 1 a 2 kilos (2-4 libras) durante la primera semana. Esto es principalmente el peso del agua. Después, es común perder alrededor de medio kilo (1 libra) de exceso de peso de grasa por semana. Sin embargo, algunos pierden mucho más rápido (a menudo hombres jóvenes), algunos un poco más lento (a menudo mujeres mayores de 40).
Puedes acelerar el proceso o romper un estancamiento en la pérdida de peso siguiendo nuestros mejores consejos.
Cuando te acerques a tu peso corporal normal, la pérdida de peso disminuirá. Ten en cuenta que un peso corporal “normal” es algo que difiere de persona a persona, y depende de factores como la genética y del entorno y puede que no se condiga con lo que se muestra en la televisión y en las redes sociales. Siempre y cuando sigas el consejo de comer cuando tengas hambre, eventualmente estabilizarás tu peso,
¿Cómo puedo llevar la cuenta de los carbohidratos que consumo?
Si usas nuestras recetas keto y planes de comida keto estarás por debajo de 20 gramos netos de carbohidratos por día, sin necesidad de contar.
Si sigues nuestras guías de alimentos keto y nuestras guías visuales te será sencillo estimar aproximadamente cuántos carbohidratos consumes en un día.
Si deseas contar exactamente los carbohidratos, la forma más popular es con aplicaciones tales como MyFitnessPal, Cronometer, Senza, u otras.
¿Qué pasa después de alcanzar mis metas de salud y peso con una dieta keto?
Cuando hayas alcanzado tus objetivos, puedes continuar comiendo cetogénico (para mantener el efecto) o puedes probar a añadir más carbohidratos. En este último caso, el efecto de la dieta cetogénica será ligeramente más pequeño, y es posible que recuperes algo de peso.
Si quieres volver por completo a tus viejos hábitos, volverás al peso y al estado de salud en el que te encontrabas antes. Es como hacer ejercicio: si dejas de hacerlo, terminarás perdiendo los beneficios. Como es lógico, tanto la dieta como el ejercicio solo funcionan cuando los haces.
Más preguntas y respuestas
- ¿Es segura la dieta cetogénica?
- ¿Cómo saber cuando el cuerpo está en cetosis?
- ¿Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica?
- ¿Es una dieta cetogénica segura para los riñones?
- ¿Qué puedes beber en una dieta cetogénica?
- ¿Puedo comer fruta en una dieta cetogénica?
- ¿Qué es una dieta cetogénica o keto?
- ¿Qué es la cetosis?
¡Entérate de todas las novedades!
Haz como más de medio millón de personas en el mundo y apúntate a nuestro boletín semanal, para recibir las últimas novedades y recetas sobre alimentación baja en carbohidratos:
Videos Keto
Podcasts
Si deseas escuchar podcasts sobre la dieta cetogénica te recomendamos el podcast podcast de Diet Doctor o nuestra lista de otros podcasts sobre dieta baja en carbohidratos y cetogénica (todos en inglés).
Más
