La dieta baja en carbohidratos para principiantes
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaLos estudios indican que la dieta baja en carbohidratos causa pérdida de peso y mejora de los marcadores de salud.
En esta guía puedes aprender más sobre la dieta “low carb” baja en carbohidratos y saber cómo usarla para alcanzar tus objetivos personales.
1. ¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos implica comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa. También se le denomina la dieta “low carb” (como en inglés) o baja en carbos. Una dieta estricta baja en carbos se llama una dieta cetogénica.
Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Y mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, y a menudo repletos de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados. Esto probablemente fue un grave error que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad.
Los estudios ahora demuestran que no hay ningún motivo para temerles a las grasas naturales.
Al evitar los azúcares y almidones, la glucemia suele estabilizarse y los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, disminuyen.
Hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede facilitar la pérdida de peso y el control de la glucemia, entre otros beneficios.
Lo más esencial
- Come: Carne, pescado, huevos, verduras que crecen en la superficie y grasas naturales (como mantequilla).
- Evita: Alimentos con azúcar o almidonados (como pan, pasta, arroz, frijoles, maíz y papas).
Come cuando tengas hambre y hasta saciarte. Puede ser así de fácil. No es necesario contar calorías ni pesar la comida.
A continuación puedes ver unos ejemplos de lo que podrías comer. De forma alternativa, echa un vistazo a nuestras 1.267 recetas bajas en carbohidratos.
¿Quiénes NO deberían seguir una dieta baja en carbos estricta?
La mayoría de las personas puede empezar una dieta baja en carbos sin peligro.
- ¿Tomas medicamentos para la diabetes, p.ej. insulina? Aprende más
- ¿Tomas medicamentos para la hipertensión? Aprende más
- Estás en periodo de lactancia? Aprende más
Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Genial!
Está guía está dirigida a adultos con problemas de salud, como la obesidad, que pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.
Hemos abordado temas controvertidos de la dieta baja en carbos como las grasas saludables, el colesterol y la restricción calórica para bajar de peso.
Comienzo rápido
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En 60 segundos
¿Comer bajo en carbos todavía te parece complicado? Echa un vistazo a nuestra guía gráfica de low carb en 60 segundos
2. Qué comer en una dieta baja en carbohidratos
En esta sección aprenderás con detalle lo que tienes que comer en una dieta baja en carbohidratos, ya prefieras guías gráficas, listas detalladas de alimentos, exquisitas recetas o una sencilla guía de introducción.
Empecemos con una rápida guía gráfica de alimentos bajos en carbohidratos. Estos son los principales grupos de alimentos de los que puedes comer todo lo que quieras, hasta que te sacies:
Todos los alimentos mostrados tienen menos de un 5 % de carbohidratos. Si te ciñes a ellos, será relativamente fácil mantener una dieta estricta baja en carbohidratos con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Lista detallada de alimentos bajos en carbos
Intenta evitar
Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta baja en carbohidratos: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 oz), salvo que se indique lo contrario.
Lista detallada de alimentos a evitar
Qué beber
Entonces, ¿qué se bebe al seguir una alimentación baja en carbohidratos? Tomar agua es perfecto, así como el café, el té, y el mate. Lo ideal es no usar edulcorantes.
Tampoco hay problema por tomar una copa de vino de vez en cuando.
Echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas low carb y keto y alcohol low carb y keto.
Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos
Aquí tienes unas guías gráficas más detalladas con la cantidad de carbohidratos en alimentos comunes. ¿Es un alimento en concreto bajo o alto en carbohidratos? Haz clic para saberlo:
Recetas
Echa un vistazo a nuestras +450 recetas bajas en carbos para inspirarte. Siempre puedes encontrar nuestras recetas bajo “Recetas” en el menú principal. Aquí puedes ver algunas de las más populares:
Aquí tienes un menú de ejemplo:
![Chuletas keto de cerdo con salsa de queso azul]()
Lun![Albóndigas keto a la italiana]()
Mar![Tortilla keto tres quesos]()
Mié![Pollo con verduras de tres colores asadas]()
Jue![Omelet keto al estilo pizza]()
Vie![Albondigón bajo en carbohidratos]()
Sáb![Pizza cetogénica]()
Dom
¿Qué tan bajo es bajo en carbohidratos?
Cuantos menos carbohidratos comas, mayores parecen ser los efectos en el peso y la glucosa sanguínea.
Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día:
A las dietas estrictas bajas en carbohidratos a menudo se las denomina dieta cetogénica (o “keto”, del nombre “ketogenic” en inglés). No es una dieta sin carbohidratos sino muy baja en carbohidratos: contiene menos de 20 g de carbos al día.
Preguntas frecuentes en video
- SOLO PARA MIEMBROS
![Preguntas frecuentes: ¿El cerebro necesita carbohidratos?]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Preguntas frecuentes: ¿Puede low carb causar depresión?]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Preguntas frecuentes: ¿Bajar de peso no se trata sólo de calorías?]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Preguntas frecuentes: ¿Por qué es low carb importante para ti?]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Preguntas frecuentes: ¿Es low carb malo para la flora intestinal?]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Preguntas frecuentes: ¿Es low carb malo para la tiroides?]()
Empezar
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Folleto
Aquí tienes un folleto con consejos básicos sobre low carb. Quizá quieras imprimirlo para tenerlo a mano o para regalar a amigos que tienen curiosidad para saber más:
Consejos sobre low carb en 40 idiomas
Tenemos consejos escritos sobre la dieta cetogénica en 40 idiomas. Esto incluye nuestros sitios completos de Diet Doctor donde puedes ver esta guía en inglés o sueco.
3. Beneficios para la salud de una dieta baja en carbos
¿Por qué motivos querrías comer menos carbohidratos? Hay muchas diferentes ventajas probadas por la ciencia y apoyadas por la experiencia clínica, como éstas:
![Low carb y pérdida de peso]()
Perder peso
La mayoría de las personas empiezan a comer bajo en carbohidratos para adelgazar. Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohdiratos son más eficaces que otras dietas para perder peso.
Según investigaciones científicas nuevas, la dieta low carb puede incluso provocar la quema de más calorías que otras dietas.
- Cómo bajar de peso: La guía completa
- Por qué low carb te puede ayudar a perder peso
- Cómo perder peso con una dieta baja en carbohidratos
- 10 consejos para perder peso con low carb para mujeres mayores de 40
- +200 historias exitosas
Sin embargo, la razón por la que muchas personas siguen comiendo bajo en carbohidratos es con más frecuencia sus potentes efectos sobre la salud, como los que mostramos a continuación.
![Corregir diabetes con low carb]()
Corregir la diabetes tipo 2
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a normalizar la glucosa sanguínea y, por consiguiente, ofrecen posibilidades de corregir la diabetes tipo 2.
La alimentación baja en carbohidratos también puede ser muy útil para controlar la diabetes tipo 1.
![Low carb calma el estómago]()
Un intestino agradecido
Comer bajo en carbohidratos puede hacer que el estómago esté más relajado, con menos (o nada de) gas, menos calambres, menos dolores, menos diarrea, etc.
Para algunas personas esta es la principal ventaja, además solo se necesitan los primeros días o la primera semana después de comenzarla para notarlo.
![Reducción de los antojos de azúcar]()
Supera los antojos de azúcar
¿Te cuesta abstenerte de alimentos dulces aunque trates de comerlos con “moderación”? A muchísima gente le ocurre.
Con frecuencia, la dieta baja en carbohidratos reduce los antojos de dulces y a veces los elimina por completo
Beneficios adicionales
Pérdida de peso, reducción de los depósitos de grasa corporal, niveles más bajos de azúcar en sangre, mejor enfoque mental y un sistema digestivo más tranquilo son los beneficios citados más comunes de comer bajo en carbos.
Sin embargo, algunas personas experimentan incluso más beneficios, algunos de los cuales les pueden cambiar la vida: una reducción de la presión arterial y otras mejoras en los factores de riesgo para la enfermedad cardiaca,
Los enlaces a continuación te llevarán a más testimonios inspiradores e investigaciones científicas sobre los beneficios potenciales.
Historias exitosas
Hemos recibido cientos de increíbles historias de éxito, y nos llegan más todo el tiempo. Aquí tienes algunas, y enlaces a todas según la categoría:
![Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"]()
Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"![Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años]()
Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años![El acné (y el síndrome del intestino irritable) desaparecieron con un cambio de dieta]()
El acné (y el síndrome del intestino irritable) desaparecieron con un cambio de dieta![“El empoderamiento empieza desde que decides qué comer, a qué hora y cuánto”]()
“El empoderamiento empieza desde que decides qué comer, a qué hora y cuánto”![“Con keto conocí una versión mejor de mí misma"]()
“Con keto conocí una versión mejor de mí misma"![“Este espacio vacío es de la última tableta que tomé para el reflujo y la gastritis”]()
“Este espacio vacío es de la última tableta que tomé para el reflujo y la gastritis”
Historias de éxito en video
![Viviendo low carb con la Dra. Geovana Perdomo]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Viviendo Low Carb: Juan Ignacio Cordova]()
![Mi historia - con Jorge Vega]()
![Mi historia, con María José Burastero]()
![Mi historia: Sebastián Aguilar]()
![Mi historia, con Saúl Meza]()
4. Consejos y guías low carb
Hacer de la dieta baja en carbos algo realmente sencillo y placentero requiere obtener algunas habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos bajos en carbohidratos que te gusten? ¿Cómo comer más grasa? Y ¿qué es importante tener en cuenta al cenar fuera?
Aquí tienes todas las guías que necesitas.
![desayunos low carb]()
Desayuno
El desayuno es un momento estupendo para comer bajo en carbohidratos. ¿A quién no le gustan los huevos con tocino? En el improbable caso de que dijeras “YO”, también hay opciones excelentes sin huevos.
Otra muy buena alternativa es tomar sólo un café, ya que mucha gente tiene menos hambre al llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas y realmente no necesita desayunar.
Hay muchísimas otras opciones deliciosas y rápidas
![Low-carb meals]()
Comidas
Así que, ¿qué hay para almorzar y cenar? Por ejemplo, podrías comer Carne, pescado, pollo, verduras y salsas cremosas. Como verás en nuestra gran variedad de recetas y menús, hay muchísimas opciones.
Echa un vistazo a nuestras recetas para aprender a cocinar comidas maravillosas bajas en carbos
![Instead of potatoes]()
Sustituir papas, arroz y pasta
¿Quién necesita guarnición de alimentos almidonados si puedes comer puré de coliflor o arroz de coliflor? Sin mencionar el maravilloso repollo refrito en mantequilla, ¡ñam!
En resumen, hay muchas opciones de comidas bajas en carbohidratos que son muy sabrosas y saludables. Puede ser incluso que acaben gustándote más que las versiones originales altas en carbos.
![comer fuera en low carb]()
Comer fuera de casa
Se puede mantener una dieta baja en carbohidratos al salir de la casa, por ejemplo, para ir a un restaurante. Sólo evita las comidas con almidón y pide más grasas naturales como aceite de oliva o mantequilla.
Esta guía te ayuda con consejos y trucos para comida rápida, otros restaurantes, bufets y para cuando comas en casa de aimgos
![Low-carb snacks]()
Snacks
Probablemente no necesites comer aperitivos tan a menudo al llevar una alimentación baja en carbohidratos ya que te sentirás saciado durante más tiempo.
Sin embargo, si quieres comer algo inmediatamente, podría ser queso, frutos secos, fiambres o incluso un huevo. Hay muchas opciones maravillosas
![pan bajo en carbohidratos]()
Pan
¿Te cuesta vivir sin pan?
Quizá no sea necesario. Sólo ten en cuenta que hay opciones buenas y malas de pan bajo en carbohidratos. Pista: querrás evitar el pan “low carb” del supermercado, que usualmente usa estrategias de marketing que engañan al consumidor. De forma alternativa, prepárate estas recetas
![cómo comer más grasa en low carb]()
Cómo comer más grasa
La grasa es saciante y un increíble potenciador del sabor. Pero ¿cómo introducir suficiente grasa en la dieta? Y ¿cuánta grasa debo consumir? Una pista: la suficiente para saciarte y no tener hambre.
![evitar alimentos low carb procesados]()
Evita la comida chatarra “baja en carbos”
Muchas personas que siguen una dieta baja en carbos se dejan engañar por productos “low carb” promocionados con estrategias creativas de marketing: tartas, galletas, caramelos, chocolate, pasta, pan, helado y varias sustituciones de otras comidas.
Lamentablemente, esto usualmente no tiene un final feliz, sobre todo para la pérdida de peso. Estos productos suelen carecer de nutrientes beneficiosos y muchas veces son más altos en carbohidratos que lo que se implica en la etiqueta. Recomendamos evitarlos por completo, si es posible. Conoce más
![Low-carb cheating]()
Hacer “trampa” en low carb
¿Es bueno desviarte de la alimentación baja en carbos de vez en cuando? Bueno, depende. Y vale la pena considerar qué es lo correcto para ti. Conoce más
Más guías
¿Quieres más guías bajas en carbos? ¡Tenemos más guías bajas en carbos!
Todas las guías sobre low carb y ketoNuestros videos sobre low carb
Aquí tienes algunos de nuestros +150 videos:
- SOLO PARA MIEMBROS
![Dieta cetogénica para principiantes (Parte 6): ¿En Cetosis?]()
![Conducta alimentaria #4: Efecto rebote]()
![Dieta cetogénica para principiantes (Parte 3): Qué comer]()
![Dieta cetogénica para principiantes (Parte 5): Siete pasos a la cetosis]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Dieta cetogénica para principiantes (Parte 4): Efectos secundarios]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Dieta cetogénica para principiantes (Parte 7): Pérdida de peso]()
![Dieta cetogénica para principiantes (Parte 1): Introducción]()
![Dieta cetogénica para principiantes (Parte 2): Cómo funciona]()
- SOLO PARA MIEMBROS
![Dieta cetogénica para principiantes (Parte 9): Errores comunes]()
5. Posibles efectos secundarios en una dieta low carb
Si dejas de comer azúcar y almidón de golpe (te lo recomendamos), es posible notar algunos efectos secundarios mientras el cuerpo se adapta. Para algunas personas estos efectos secundarios pueden ser leves, mientras para otras personas hay una transición más difícil. Usualmente duran algunos días, hasta alrededor de una semana, y hay formas de minimizarlos.
Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente, durante varias semanas, para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente es seguir el ejemplo de Nike, Just do it (simplemente hazlo). A menudo, al eliminar la mayoría del azúcar y almidón es posible adelgazar algún kilo en solo unos días. Puede que la mayoría sea líquido, pero es estupendo para motivarse.
Aquí tienes algunos de los efectos secundarios que pueden presentarse si empiezas de golpe una dieta estricta baja en carbohidratos.
![gripe de inducción gripe keto low carb]()
Gripe de inducción
Sin duda el efecto secundario más frecuente es la gripe inducida. Es lo que hace que la gente se sienta bastante mal durante los dos o tres primeros días (hasta una semana) tras empezar a comer pocos carbohidratos.
Estos son los síntomas habituales:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Náuseas
- Irritabilidad
Estos efectos secundarios remiten de forma rápida cuando el cuerpo se adapta y empieza a quemar más grasa. Por lo general, en una semana desaparecen.
El motivo principal es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquido en el cuerpo.
Se puede reducir al mínimo la gripe inducida bebiendo más líquido y aumentando de forma temporal el consumo de sal. Una buena opción es beber una taza de consomé o caldo una o dos veces al día. Esto normalmente hace que la gripe inducida sea solo leve o ni siquiera la sufras.
Otra opción es beber algunos vasos extra de agua y echar más sal en la comida.
Aprende más sobre la gripe de inducción y cómo curarla
Otros problemas frecuentes con bajos carbos
Además de la gripe inducida, hay otros seis efectos secundarios relativamente frecuentes. Muchos de ellos pueden evitarse en gran parte consumiendo suficiente líquido y sal.
También hay más cosas que puedes hacer para reducir cualquier problema, haz clic para informarte en caso de haber notado alguno de ellos:
Problemas menos frecuentes
Estos son algunos de los problemas que se dan de forma menos frecuente, por lo general solo afectan a una minoría de personas:
Todos los efectos secundarios de una alimentación baja en carbos y cómo remediarlos
Controversias sobre low carb
Además de los efectos secundarios que pueden presentarse y que son normalmente leves y pasajeros (ver más arriba) hay muchas controversias, mal entendidos y algunos mitos puros que simplemente no se sostienen después de un análisis más profundo. Por ejemplo, se supone que el cerebro deja de funcionar a menos que consumas carbohidratos. Bueno, eso simplemente es falso.
Lee acerca de todos estos temas en nuestra página de controversias sobre low carb, o escoge un tema específico a continuación:
6. Aprende más
Aquí está la sexta y última sección de esta página sobre los bajos carbos. ¿Quieres entender realmente los bajos carbos y obtener respuestas a las preguntas que te quedan? ¿O quieres inspiración extra para ti o la gente a la que estás intentando ayudar?
Encuentra todo eso aquí, y empieza a convertirte en un experto de los bajos carbos.
![como funciona low carb]()
Cómo funcionan los bajos carbos
¿Qué es para lo que estás diseñado comer, y por qué el azúcar y los almidones son un problema? Básicamente, ¿cómo funciona una dieta baja en carbohidratos?
Aprende cómo funciona low carb
Estudios científicos sobre los bajos carbos
![preguntas y respuestas low carb]()
Preguntas y respuestas
¿Estás teniendo problemas comiendo bajo en carbos? ¿No estás perdiendo el peso que deseas? ¿Cuántos carbos deberías tú comer?
Obtén respuestas sobre low carb
![grasa buena]()
La grasa es buena para ti
Mucha gente sigue temiendo la grasa natural. Pero en realidad, toda la idea de que debemos temer la grasa está basada en investigación científica de mala calidad que no apoya las conclusiones generalizadas y difundidas. Hay estudios más recientes y muchos expertos de mente abierta ahora lo admiten.
Aprende más sobre grasas saludables
La revolución alimentaria
¿Quieres un resumen de la revolución alimentaria en curso? De las fallidas dietas bajas en grasa y una epidemia de obesidad y diabetes, hasta darnos cuenta de nuestros errores, y dirigirnos a una potencial revolución de la salud.
Mira esta charla de Kim Gajraj, editora de Diet Doctor en español:
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