Aceites vegetales: lo que sabemos y lo que no
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaEstán por todas partes. Como un derrame de petróleo crudo en el Golfo, los aceites vegetales, esos elíxires resbaladizos y modernos, se han filtrado en todos los rincones y recovecos de nuestra provisión de alimentos.
Si comemos fuera de casa es probable que la comida esté cocinada o rociada con algún tipo de aceite vegetal. Si compras productos envasados, como papas fritas o galletas, echa un vistazo a la etiqueta; hay muchas posibilidades de que los aceites vegetales se hayan escurrido dentro. Si compras productos para untar, salsas, aderezos, margarinas, manteca o mayonesa, ¿puedes adivinar el ingrediente estrella? Efectivamente: son los aceites vegetales.
Los aceites vegetales se han convertido rápidamente en una fuente importante de calorías en nuestra alimentación.
¿Listo para sumergirte en las grasas resbaladizas y artificiales que forman parte de nuestras dietas? Haz clic en cualquiera de los enlaces para ir a esa sección, o simplemente sigue leyendo.
Los temas controvertidos relacionados con los aceites vegetales, y nuestra versión sobre ellos incluyen grasas saturadas y colesterol.
Lo que sabemos
Empecemos por lo básico. En realidad, sabemos mucho sobre los orígenes de los aceites vegetales y su composición química.
¿Qué son los aceites vegetales?
En un sentido técnico, los aceites vegetales incluyen todas las grasas de las plantas. Sin embargo, en el uso común, “aceite vegetal” se refiere al aceite extraído de cultivos como la soja, la canola (colza), el maíz y el algodón.
¿Es el aceite de oliva un aceite vegetal? ¿Qué pasa con el aceite de palma y el aceite de coco? Técnicamente sí, estos aceites provienen de las plantas, por lo que son aceites vegetales. Pero se originan de la fruta o nuez en lugar de la semilla y son más fáciles de extraer. Estos aceites han formado parte del suministro de alimentos durante miles de años. Juntos, estos tres aceites tradicionales representan menos del 15 % del consumo actual de aceite vegetal en EE. UU.
A lo largo de este artículo reduciremos el significado de los aceites vegetales e incluiremos solo los aceites de los cultivos industriales de semillas oleaginosas: soja, canola (colza), maíz, girasol, algodón y aceites de cártamo.
Además, asumiremos que los aceites vegetales que estamos discutiendo NO se han hidrogenado. Los productos de aceites vegetales hidrogenados, como Crisco y margarina, solían comercializarse en el mercado estadounidense como “saludables para el corazón”. Ahora llamamos a estos aceites vegetales hidrogenados “grasas trans” y, debido a su efecto negativo en la salud, estamos en el proceso de eliminarlos de nuestro suministro de alimentos.
¿Cómo se hacen los aceites vegetales?
A diferencia del aceite de oliva, que ha sido prensado durante siglos, los aceites vegetales requieren un procesamiento industrial. Se extraen de cultivos oleaginosos en grandes fábricas. Las semillas se trituran o se desconchan, pero eso es solo el comienzo del procesamiento industrial requerido para generar los aceites, pálidos y de sabor suave, que terminan en el aderezo para ensaladas.
El calor, el frío, la rotación a alta velocidad, los disolventes (como el hexano derivado del petróleo crudo), los agentes de desgomado, los desodorantes y los agentes blanqueadores, son todos necesarios para procesar las semillas en un aceite aceptable.
Para una representación visual de este proceso industrial, puedes ver este video que documenta la producción de aceite de canola.
No se equivoquen: los aceites vegetales modernos son los productos ultraprocesados de los laboratorios y fábricas de la ciencia alimentaria.
¿Cuánto aceite vegetal estamos comiendo?
Los aceites vegetales refinados son alimentos bastante nuevos en las dietas humanas. No existían hace 100 años, por lo que ciertamente no se consumían entonces. Sin embargo, en el 2014, el estadounidense promedio consumió alrededor de 50 g, unas 11 cucharaditas, de aceites vegetales al día
Nuestro apetito moderno por los aceites vegetales implica un cambio real en una parte significativa de la dieta nacional.
¿Qué tipos de ácidos grasos hay en los aceites vegetales?
Todas las grasas contienen una mezcla de ácidos grasos saturados (SFA), monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA) (más información), y los aceites vegetales no son una excepción. Cada tipo de semilla tiene su propia mezcla característica de las docenas de posibles ácidos grasos que existen en la naturaleza, y cada ácido graso es un ácido graso saturado, monoinsaturado o poliinsaturado.
Echa un vistazo a los colores del porcentaje de cada uno de los tres aceites vegetales principales en nuestro suministro de alimentos, en comparación con el aceite de coco, una grasa vegetal tradicional:
Para obtener más información sobre el origen y la estructura de los diferentes tipos de grasa, consulta nuestra guía a continuación.
¿Qué pasa con el omega-6?
La mayoría de los aceites vegetales contiene altos niveles de ácidos grasos omega-6. Hay excepciones (como el aceite de canola con alto contenido de ácido oleico), pero las variedades de aceite vegetal como la soja, el maíz, la semilla de algodón, el cártamo y el girasol contribuyen a la abundancia de ácidos grasos omega-6 (sobre los ácidos grasos omega-3) en la dieta estadounidense estándar.
Este es, sin duda, un patrón moderno; las dietas tradicionales nunca fueron altas en ácidos grasos omega-6. Con frecuencia, una alta proporción de omega-6 con respecto a omega-3 está relacionada con inflamación y una enfermedad crónica.
¿Qué pasa cuando cocinamos con aceites vegetales?
Los aceites vegetales contienen principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, lo que significa que son líquidos a temperatura ambiente. También significa que son innatamente menos estables que una grasa predominantemente saturada. Esto se debe a que los ácidos grasos insaturados tienen uno o más enlaces químicos insaturados (dobles) que reaccionan más fácilmente que los enlaces simples estables en un ácido graso completamente saturado.
Incluso si los aceites vegetales se pueden estabilizar durante la producción para lograr una vida útil razonable, agregar calor puede oxidarlos rápidamente.
Como Nina Teicholz señala en su charla, “La desconocida historia de los aceites vegetales,” y en su libro superventas, The Big Fat Surprise,
Las grasas que incluyen niveles más altos de ácidos grasos saturados, como la mantequilla clarificada y el aceite de coco, son las grasas más estables al calor y son mucho más seguras para cocinar.
Estas grasas, en su mayoría saturadas, son sólidas a temperatura ambiente, no se vuelven rancias cuando se almacenan y resisten la oxidación cuando se calientan. La manteca de cerdo y el aceite de oliva virgen extra, ambos compuestos en su mayor parte por ácidos grasos monoinsaturados, también son bastante resistentes al calor
¿Qué pasa con los aceites vegetales que comemos?
Los ácidos grasos pueden quemarse para obtener energía, por lo que los aceites vegetales son una fuente de combustible. Si no necesitamos esa energía de inmediato, nuestros cuerpos la almacenan en nuestras células grasas. Pero los ácidos grasos también se usan para construir y reparar partes del cuerpo y crear moléculas de señalización (como los eicosanoides), por lo que los aceites vegetales que ingerimos literalmente se convierten en parte de nosotros. Las abuelas tenían razón, ¡realmente somos lo que comemos!
El cuerpo necesita incorporar ácidos grasos en una variedad de estructuras, particularmente membranas celulares. Y la selección de ácidos grasos en los alimentos que consumimos proporciona la variedad de bloques de construcción disponibles para el cuerpo. El cuerpo puede reorganizar algunos de estos ácidos grasos y hacer una mezcla algo distinta para satisfacer sus necesidades. Pero las materias primas proporcionadas por los aceites vegetales no son idénticas a los componentes básicos que proporciona una dieta que contiene más grasas tradicionales. Como resultado, terminamos con ácidos grasos menos estables incorporados en nuestras membranas celulares, lo que afecta la fluidez de la membrana y la función celular.
Esto plantea la pregunta: ¿una dieta rica en aceites vegetales cambia nuestros cuerpos de una manera saludable? No lo sabemos, y esto nos lleva al siguiente apartado de esta guía.
Lo que no sabemos
Para resumir, sabemos que los aceites vegetales:
- Vienen de semillas.
- Son (relativamente) nuevos.
- Son fuertemente refinados.
- Son una mezcla de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas y la mayoría son ricos en grasas poliinsaturadas
- Son una fuente anormalmente rica de ácidos grasos omega-6.
- Son inestables, especialmente cuando se calientan
- Terminan en nuestros cuerpos, particularmente en nuestros almacenes de grasa y membranas celulares.
Son grandes banderas rojas. Es difícil imaginar que, en última instancia, estas precarias credenciales se combinen mágicamente para hacer de los aceites vegetales modernos un elixir de la salud. Dicho esto, lo que realmente no sabemos es la respuesta a la pregunta más fundamental: los aceites vegetales, ¿son buenos para nosotros?
Más específicamente:
Los aceites vegetales, ¿son “saludables para el corazón”?
Los funcionarios de salud pública nos han pedido que nos alejemos de las grasas saturadas hacia las poliinsaturadas, siempre con la promesa de una mejor salud del corazón. Hemos cumplido, y hemos comido menos mantequilla y más aceites vegetales. Pero, ¿hay pruebas clínicas claras de que la sustitución de las grasas saturadas por las poliinsaturadas mejora la salud del corazón?
Los metanálisis
Aunque interesante, es una correlación estadística débil, y cualquier científico sabe que esto no demuestra causa. Curiosamente, la insistencia persistente en que los aceites vegetales son superiores y “saludables para el corazón”, provenientes de instituciones influyentes como la Harvard T.H. Chan School of Public Health, se basa en gran medida en estas débiles asociaciones de observación. Confiar en proporciones de riesgo pequeñas (inferiores a 2.0) de datos epidemiológicos para inferir la causalidad es un mal uso de la ciencia. (Si no estás familiarizado con los problemas de inferir causas mediante estudios observacionales, puedes leer nuestra guía al respecto).
Debemos buscar mejores evidencias en ensayos clínicos cuidadosamente diseñados antes de incorporar los aceites vegetales en nuestro suministro de alimentos. Afortunadamente, existen varios metanálisis que combinan la evidencia de los ensayos clínicos aleatorios, que es la mejor calidad de la evidencia. Algunos metanálisis concluyen que los aceites vegetales reducen modestamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero el efecto es pequeño.
Aquí hay un ejemplo de cómo los investigadores que relacionan los aceites vegetales con los eventos del corazón caracterizan sus modestos hallazgos. Este extracto es de la última Revisión Cochrane de ECA (julio de 2018), titulada “Ácidos grasos poliinsaturados para la prevención y el tratamiento de enfermedades del corazón y la circulación”:
“El aumento de los PUFA [ácidos grasos poliinsaturados] probablemente marca poca o ninguna diferencia (ni beneficio, ni daño) en el riesgo de muerte (evidencia de calidad moderada), y puede marcar poca o ninguna diferencia en el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular (evidencia de poca calidad). Sin embargo, aumentar los PUFA probablemente reduzca ligeramente nuestro riesgo de eventos de enfermedad cardíaca y de eventos combinados de corazón y derrame cerebral (evidencia de calidad moderada). Cincuenta y tres personas necesitarían comer más PUFA para evitar que una persona sufra un evento de enfermedad cardíaca y 63 personas para evitar que una persona experimente un evento cardíaco o de apoplejía. El aumento de los PUFA puede reducir muy ligeramente el riesgo de muerte debido a una enfermedad cardíaca, así como a un accidente cerebrovascular, pero hay daños posibles (evidencia de baja calidad). El PUFA probablemente reduce ligeramente las grasas que circulan en la sangre (colesterol, pruebas de alta calidad, y triglicéridos, pruebas de calidad moderada). El aumento de los PUFA probablemente aumenta ligeramente el peso corporal (evidencia de calidad moderada). La evidencia proviene principalmente de pruebas en hombres que viven en países de altos ingresos.”
¿Cómo puede ser esto? ¿Cómo pueden los diferentes metanálisis dar diferentes respuestas? Todo depende de qué ensayos clínicos subyacentes incluyan los autores del metanálisis. Y esto puede estar influenciado por el punto de vista.
Gary Taubes escribe sobre este problema con la ciencia en una publicación del blog titulada Aceites vegetales, (Francis) Bacon, Bing Crosby y la American Heart Association:
“Un cardiólogo/epidemiólogo escocés me describió esta metodología pseudocientífica como la “epidemiología de Bing Crosby”, es decir,” acentuar lo positivo y eliminar lo negativo”. En pocas palabras, es como elegir por conveniencia, y es como un abogado crea un argumento pero no es así como el científico trabaja para establecer un conocimiento confiable…”
Cuando observamos los ensayos clínicos aleatorios subyacentes incluidos en estos metanálisis, observamos que varios de ellos (como el experimento coronario de Minnesota y el estudio Sydney Diet Heart) muestran que, en efecto, las dietas altas en aceites vegetales y bajas en grasas saturadas disminuyen el colesterol total en la sangre; sin embargo, el nivel más bajo de colesterol no mejora las tasas de mortalidad.
Tal vez aquí se encuentra parte de la confusión que rodea los aceites vegetales. La American Heart Association (AHA) basa su aprobación de los aceites vegetales en el supuesto vínculo entre los niveles más bajos de colesterol LDL y una mejor salud del corazón
Algunos científicos y médicos piensan que los ácidos grasos poliinsaturados, inestables y fácilmente oxidados en los aceites vegetales son parte de la razón por la cual los aceites vegetales son un problema, no una solución. En un reciente artículo de revisión publicado en Open Heart,
“En resumen, numerosas líneas de evidencia muestran que el ácido linoleico graso poliinsaturado omega-6 promueve el estrés oxidativo, el LDL oxidado, la inflamación crónica de bajo grado y la aterosclerosis, y es probablemente el principal culpable en la dieta de causar CHD, especialmente cuando se consume en la forma de aceites de semillas industriales comúnmente denominados “aceites vegetales”.
¿Cuál es la conclusión? La ciencia aún no es concluyente.
Sorprende la falta de pruebas convincentes y consistentes de ensayos clínicos que prueben que los aceites vegetales mejoren la salud del corazón de forma notable. Sin embargo, la evidencia que demuestra lo contrario está aumentando. Hace unos cincuenta años, estos nuevos aceites hechos por el hombre lograron una entrada fácil en nuestro suministro de alimentos debido a pruebas débiles y falsas promesas. ¿Es posible que los aceites vegetales reduzcan ligeramente los eventos cardíacos? Sí, pero está lejos de ser cierto: la evidencia es mixta. Además, lo que realmente nos importa es la mortalidad por todas las causas y la salud. ¿Cómo afectan los aceites vegetales a la longevidad y al bienestar?
¿Los aceites vegetales aumentan el riesgo de cáncer?
A medida que luchamos por comprender el riesgo de cáncer, la dieta suele identificarse como un factor clave. Pero los estudios son contradictorios. Un día se publica un ensayo de observación (con un titular sensacionalista) que demuestra que un alimento en particular tiene beneficios protectores, y al otro surge un ensayo que demuestra el efecto contrario.
Hay muchos estudios observacionales que muestran asociaciones entre el alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y el cáncer.
Durante mucho tiempo, se han realizado estudios en animales que demuestran que los aceites vegetales contribuyen al crecimiento del tumor. Y durante mucho tiempo ha habido preocupación de que esto pueda estar sucediendo en los humanos.
Pero, en última instancia, debemos buscar ensayos clínicos bien diseñados (en humanos) para obtener respuestas. Muy poca de esta ciencia rigurosa está disponible. Un ensayo más antiguo, realizado en un hogar de veteranos de Los Ángeles a fines de los años 60,
En la actualidad no sabemos realmente si los aceites vegetales contribuyen a aumentar la incidencia del cáncer.
¿Los aceites vegetales afectan la salud mental?
Algunos han sugerido que los aceites vegetales llenos de omega-6 contribuyen al TDAH y la depresión.
¿Los aceites vegetales contribuyen a las epidemias de obesidad y diabetes?
El aumento de la obesidad y la diabetes que hemos visto en los últimos 40 años se ha visto acompañado por un aumento igualmente espectacular en el consumo de aceite vegetal. ¿Hay alguna conexión o es solo una coincidencia?
Los estudios en animales son numerosos y mixtos, pero en humanos la ciencia es escasa. Dejando a un lado los estudios observacionales (evidencia muy débil) que sugieren una asociación (como esta) (en inglés), hay una revisión Cochrane de ensayos clínicos que concluye que los aceites vegetales contribuyen a un ligero aumento (menos de 1 kg o aproximadamente 2 libras) en el peso corporal medio; la diferencia en el peso corporal promedio fue mayor (2,37 kg o alrededor de 5 libras) cuando el diseño del estudio simplemente aconsejó consumir más grasas poliinsaturadas.
En pocas palabras: no sabemos si los aceites vegetales están causando la obesidad y la diabetes.
Nuestras recetas favoritas de salsas y aderezos
Conclusión
Si, como nosotros, estás preocupado por lo que sabemos y lo que no sabemos sobre los aceites vegetales, lo más seguro es evitar a estos recién llegados lo más posible y regresar a las fuentes de grasa dietética tradicionales: las grasas de alimentos integrales, los aceites tradicionales y, por supuesto, la mantequilla.
Plan de acción de cinco pasos: Cómo comer menos aceite vegetal
Aquí hay cinco pasos para ayudar a reducir los aceites vegetales en la dieta:
- Deja de comprarlos. El paso más obvio es fácil: ¡deja de comprarlos! Sustituye una grasa diferente para freír, hornear y aderezar. Prueba una de estas: mantequilla (o ghee), crema agria, manteca de cerdo, sebo, schmaltz (grasa obtenida del pollo o ganso), aceite de oliva virgen extra, aceite de coco prensado en frío y aceites de palma roja virgen extra. ¡Anímate a echar un vistazo a nuestra deliciosa guía dedicada a comer más grasas saludables!
- Haz tu propio aderezo. Recuerda que casi todos los aderezos para ensaladas preparados en la tienda de comestibles están mezclados con aceites vegetales. ¡Así que es hora de empezar a hacer el tuyo! ¡Tenemos algunas recetas rápidas y fáciles como esta! (ver arriba, también)
- Comprar o hacer mejor mayonesa. Lamentablemente, la mayoría de las marcas populares de mayonesa son 100 % de aceite de soja. Puedes comprar productos especiales hechos con aceite de aguacate o palta. ¡No hay nada como una mayonesa casera!
- Sustituir con aceites de calidad al comer fuera. Cuando salgas a comer, pide aceite de oliva y vinagre para tu ensalada (A algunas personas incluso les gusta llevar su propio aderezo favorito). Otro truco en los restaurantes es preguntar al camarero si el chef podría freír su comida con mantequilla o aceite de coco en lugar del aceite de cocina estándar. No todos los establecimientos pueden cumplir esta solicitud, ¡pero vale la pena intentarlo!
- Dejar de consumir productos de panadería y aperitivos. Hay muchas razones para evitar los productos horneados y los bocadillos (azúcar y granos refinados), y ahora tienes una razón más: generalmente contienen aceites vegetales. La mayoría de los pasteles, panes, galletas, papas fritas y barritas que se fabrican en panaderías o que vienen empaquetados están hechos con aceites vegetales. Echa un vistazo a la lista de ingredientes antes de comprar.
¿Todavía estás confundido acerca de los aceites vegetales? La ciencia definitivamente no tiene todas las respuestas. Nuestro consejo principal: cuando tengas dudas, quédate con los alimentos que han existido durante miles de años.
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