Alimentos bajos en carbohidratos
– qué comer
Es posible comer alimentos geniales y deliciosos hasta que te sacies… y aun así perder peso.
Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos
Esta guía se dirige a adultos con problemas de salud, entre los que se incluye la obesidad, que podrían beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos.
Lista de alimentos bajos en carbohidratos
Qué comer
- Carne: De cualquier tipo. Res, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc.Puedes comer la grasa de la carne, además de la piel en el caso del pollo.Si es posible, escoge carnes orgánicas o de ganado alimentado con pasto.Las mejores recetas con carne
- Pescado y mariscos: : De todos los tipos. El pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques son fantásticos e incluso podrían tener beneficios para la salud debido a la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen.No comas rebozados.
- Huevos: De todos los tipos. Duros, fritos, revueltos, omelettes, etc. Son preferibles los huevos orgánicos.Las mejores recetas con huevo
- Grasas naturales, salsas ricas en grasa: Usar mantequilla y crema para cocinar puede hacer que la comida sepa mejor y que quedes más saciado. Prueba una salsa bearnesa u holandesa. Si las compras pre-hechas, chequea si contienen almidones o aceites vegetales en los ingredientes. Mejor aún, prepáralas tú mismo. El aceite de coco o de oliva también son buenas opciones. Todas ellas son grasas saludables.Aprende más
- Verduras que crecen en la superficie: coliflor, brócoli, repollo y coles de Bruselas, col rizada, col, bok choy, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, champiñones, pepino, aguacate, cebollas, pimientos, tomates, lechuga y otro tipo de verduras de hoja verde. Estas verduras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos y pueden disfrutarse en cualquier nivel de restricción de carbohidratos que sigas. Sin embargo, si sigues una dieta cetogénica (< 20 gramos de carbohidratos al día), es posible que debas limitar tu porción para algunos tipos de verduras, como los pimientos o las coles de bruselas. Aprende más
- Lácteos: Escoge siempre opciones con toda la grasa, como mantequilla de verdad, crema (40 % de grasa), crema agria, yogur griego o turco y quesos ricos en grasas.Ten cuidado con la leche entera, semidescremada y descremada ya que contienen mucho azúcar de la leche.Evita productos con sabores, azucarados o bajos en grasa.
- Frutos secos: Son fantásticos para darte un capricho (con moderación) en vez de comer palomitas, dulces o papas fritas.Aprende más
- Bayas: Se pueden comer con moderación si no eres muy estricto o sensible. Están fantásticas con crema batida. Aprende más
Lee la información nutricional en el supermercado.
Por norma general, cualquier alimento debe tener menos de 5 % de carbohidratos.
Bebidas
- Agua – intenta que esta sea tu bebida de elección, el agua saborizada o agua con gas también son buenas opciones, pero asegúrate de leer la lista de ingredientes para comprobar los azúcares añadidos. De forma alternativa, comprueba la sección de carbohidratos en las etiquetas de nutrición.
- Café – solo o con pequeñas cantidades de leche, nata o crema, el café es ideal para la pérdida de peso.Ten cuidado de no añadir mucha leche o nata, sobre todo si bebes café de forma habitual durante el día, incluso cuando no tengas hambre.Pero si tienes hambre puedes tomar nata o crema de leche entera. O prueba con aceite de coco y mantequilla – “Café antibalas”.
- Té – la información para el café también se aplica al té.
- Más opciones en nuestra guía completa de bebidas low carb
Recetas
Si quieres buscar ideas e inspiración para preparar comidas apetitosas que os encantarán a ti y a tus familiares, echa un vistazo a nuestras recetas bajas en carbohidratos. Cada semana añadimos alguna. A continuación encontrarás algunas de nuestras recetas más populares, pero tenemos recetas para todos los paladares.
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Eventos especiales
¿Te han invitado a salir? ¿Vas a celebrar una ocasión especial? No tienes por qué salirte del plan. A pesar de que si festejas demasiado puedes estancarte en la pérdida de peso, simplemente vuelve a la dieta después del evento en cuestión y tu progreso se reanudará.
- Alcohol: puedes beber con moderación vino seco, champaña o vino espumoso (extra seco o Brut), whisky, brandy, vodka y ginebra.El vodka y el agua carbonatada con una rodaja de lima es una bebida fantástica y refrescante. Lee nuestra guía definitiva de alcohol y dieta cetogénica.
- Chocolate negro: con más de un 70% de cacao, preferentemente en pequeñas cantidades.Guía completa de los refrigerios
2. No comas alimentos altos en carbohidratos
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- Cerveza: está hecha con granos y lúpulos fermentados, así que la cerveza es, básicamente, pan líquido. Evítala. Las cervezas bajas en carbohidratos son una opción, pero recuerda que siguen conteniendo más carbohidratos que el vino seco o el licor puro.
- Fruta: las bayas como los arándanos, las frambuesas y las fresas son aceptables en cantidades pequeñas y moderadas, ten cuidado con otra fruta. Son bastante altas en carbohidratos y azúcar, así que pueden aumentar el azúcar en sangre, ralentizar la pérdida de peso y posiblemente empeorar los problemas metabólicos.Considéralas los caramelos de la naturaleza: están bien para una ocasión especial, pero probablemente no debas consumirlas cada día en una dieta baja en carbohidratos.Más información
Ten cuidado
Sé muy escéptico con los productos especiales “bajos en carbohidratos” como la pasta o el chocolate. Por desgracia estos productos no tienen buenos resultados y han impedido bajar de peso a muchas personas. Suelen contener muchos carbohidratos cuando consigues ver más allá del marketing creativo.
Hay empresas que utilizan publicidad engañosa para persuadirte de que compres sus productos “bajos en carbohidratos” que están llenos de almidón, trigo, polialcoholes y otros edulcorantes, así como aditivos extraños.
Una de las empresas más grandes de este tipo recibió una multa de 8 millones de dólares por mentir sobre el contenido de los carbohidratos en sus productos (enlace en inglés).
Dos reglas sencillas para evitar estos alimentos basura:
- No consumas versiones “low carb” de alimentos altos en carbohidratos, como galletas, chocolatinas, pan, pasta o helado, a menos que estés SEGURO de los ingrediente (es mejor que los hagas tú mismo).
- Evita los productos con las palabras “carbohidratos netos”. Suele ser una forma de engañarte y rara vez son buenos alimentos bajos en carbohidratos.
Lee más sobre falsos productos low carb
Si puedes, evita la margarina. Es un aceite vegetal y de semillas industrial en estado sólido. ¿Por qué consumir una imitación de mantequilla cuando la mantequilla real es probablemente más sabrosa y mejor para ti?
Come alimentos de verdad
Una buena estrategia es comer solo alimentos bajos en carbohidratos que estaban disponibles hace cientos e incluso miles de años. Si la etiqueta contiene una lista larga de ingredientes y palabras que no conoces, no lo comas.
Folleto imprimible
En este folleto imprimible hemos incluido qué alimentos low carb puedes comer y cuáles debes evitar o dárselos a un familiar o amigo que esté interesado en ellos.
¿Qué tan baja es una dieta baja en carbohidratos?
¿Cuántos carbohidratos puedes comer en un día y seguir comiendo low carb? Muchas personas que siguen la dieta estándar estadounidense consumen más de 250 o 350 gramos de carbohidratos al día.
Sin embargo, cuanto más peso quieras perder, o cuanto más haya sufrido tu salud con una dieta parecida a la estándar estadounidense, menos carbohidratos debes consumir al inicio de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Más información sobre la dieta cetogénica.
A algunas personas les va bien consumiendo algo más de carbohidratos (unos 30 o 50 gramos al día) siempre y cuando provengan de alimentos bajos en carbohidratos reales y sin azúcar añadido o carbohidratos refinados. Asimismo, una vez las personas hayan alcanzado los objetivos de salud o pérdida de peso, pueden añadir algunos carbohidratos más a su dieta de forma ocasional.
Es posible que debas experimentar para determinar cómo te sientes mejor y seas capaz de mantener fácilmente el peso y controlar los antojos.
Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día: Más información para que decidas cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos para ti.
Una dieta baja en carbohidratos tiene que ser alta en grasas
Después de años escuchando que debemos evitar la grasa y comer alimentos bajos en carbohidratos, para muchas personas, lo más difícil de adaptarse a esta dieta es añadir más grasa. Una dieta baja en carbohidratos necesita la grasa. Puedes obtenerla de la mantequilla, del aceite de coco, del queso alto en grasa, del aceite de oliva, del aceite de aguacate e incluso de la grasa de res y el tocino. A continuación te damos varios consejos:
Al igual que el motor de un coche híbrido, el cuerpo puede quemar dos combustibles para cubrir sus necesidades energéticas: 1) glucosa de los carbohidratos, y 2) grasas.
El cuerpo solo cambiará a la grasa como el combustible principal cuando el suministro de carbohidratos es bajo. A esta dieta se la conoce como baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF en sus siglas en inglés) porque así es exactamente como comes.
Al principio, no te niegues la grasa a ti mismo. Come lo suficiente como para sentirte satisfecho y no sentir hambre. De este modo te adaptarás a la grasa; es decir, quemarás grasa como combustible de forma eficiente.
Cuando tu cuerpo se haya adaptado a la grasa puedes consumir un poco menos de grasa en cada comida y dejar que tu cuerpo queme lo que necesite de tus reservas de grasa.
En resumen, come tanta grasa y alimentos bajos en carbohidratos como necesites para sentirte satisfecho, sano y lleno. No necesitas contar calorías.
4. Desayunos bajos en carbohidratos
Aquí te presentamos algunos de nuestros desayunos bajos en carbohidratos favoritos seguidos de otras fantásticas opciones:
Más desayunos bajos en carbohidratos
- Sobras de la cena de la noche anterior
- Café con crema
- Una lata de caballa y huevos duros
- Aguacate, salmón y crema agria
- Rollos de queso con mantequilla
- Huevos revueltos en una taza
- Un trozo de queso brie y algo de jamón o salami (o un plato entero de tapas de desayuno)
- Batido de arándanos low carb
La opción “sin desayunar”
¿Es NECESARIO desayunar al seguir una dieta baja en carbohidratos? No.
Al hacer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, probablemente no tengas tanta hambre ni comas tan a menudo.
No pasa absolutamente nada por saltarte el desayuno si no tienes hambre. Quizá puedas tomar solo una taza de café.
De hecho, saltarse el desayuno es una popular versión del ayuno intermitente. Esto es una gran ayuda para adelgazar más rápido… y corregir la diabetes tipo 2.
Además, ahorrarás tiempo y dinero.
¿Tienes el coraje suficiente para saltártelo?
Lee más acerca del ayuno intermitente
5. Almuerzos y cenas bajas en carbohidratos
Sugerencias para comidas y cenas bajas en carbohidratos:
- Platos de carne, pescado or pollo con verduras y salsas ricas y altas en grasa. Hay muchas alternativas a las patatas, como el puré de coliflor.
- Estofados, sopas o cazuelas con ingredientes bajos en carbohidratos.
- Puedes usar la mayoría de las recetas de los libros de cocina si no usas ingredientes ricos en carbohidratos. A menudo es buena idea añadir grasa (p. ej. mantequilla o crema) a la receta. También puedes visitar nuestra página completa de recetas bajas en carbohidratos.
- Toma agua con la comida o (de vez en cuando) un vaso de vino.
Recetas
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Sustituir las papas, el arroz y la pasta
Hay muchas formas de sustituir las papas, la pasta y el arroz por algo con muchos menos carbohidratos. Aquí tienes cuatro de las opciones más populares.
Todas las guarniciones bajas en carbohidratos
Otras guarniciones sencillas
- Ensaladas con verduras de superficie, quizá con algún tipo de queso. Prueba de diferentes tipos.
- Brócoli cocido, coliflor o coles de Bruselas.
- Verduras gratinadas: : Fríe calabaza, berenjena e hinojo (u otras verduras que te gusten) con mantequilla y añade sal y pimienta. Ponlo en la fuente para hornear y añade el queso rallado. Hornea a 225 °C (450 °F) hasta que el queso se derrita y dore.
- Verduras cocidas con crema, p. ej. repollo o espinacas.
- Aguacate
- Se pueden usar espaguetis de verduras en vez de pasta. Puedes cortar en “juliana” a mano varias verduras, como el calabacín, en la forma de espaguetis, o usar un espiralizador
Comer fuera o en casa de amigos
- Restaurantes: Normalmente no es demasiado problema. Puedes pedir que te cambien las papas por una ensalada y pedir más mantequilla.
- Comida rápida: Un doner kebab/giro puede ser una opción aceptable (evita el pan). En las cadenas de hamburguesas, las hamburguesas son normalmente la opción menos mala, pero obviamente, hay que evitar los refrescos, las papas fritas y beber agua. Los ingredientes de las pizzas suelen estar bien; simplemente quítale la corteza y disfruta.
- Los frutos secos o queso son útiles “alimentos para emergencias” cuando no hay otras alternativas adecuadas. Recuerda pedir que no te traigan las tostadas o galletas saladas y que, en su lugar, te traigan nueces o incluso más queso.
- Si comes de forma estricta todos los días, hacer alguna excepción cuando te inviten no es un gran problema. Si no estás seguro de qué servirán, puedes comer algo en casa antes de salir.
6. Refrigerios y postres bajos en carbohidratos
- Queso o jamón enrollado con una verdura (algunas personas incluso untan mantequilla o queso)
- Un trozo de queso
- Un huevo duro del refrigerador
- Latas de caballa con salsa de tomate
- Queso Babybel
Refrigerios
Aceitunas y frutos secos pueden sustituir a las papas fritas como refrigerios. Aquí tienes más alternativas:
- Surtido de frutos secos Aprende más
- Salchichas: Corta una en trozos, añade algo de queso y clava un palillo atravesándola.Lee bien la etiqueta nutricional para comprobar el contenido de carbohidratos de las salchichas. A veces abaratan los costos añadiéndoles carbohidratos almidonados en lugar de carne.
- Verduras con salsa para untar, prueba con palitos de pepino, pimientos rojos, amarillos o verdes, coliflor, etc.Más
- Rollos de queso crema: Enrolla queso cremoso en una loncha de salami, prosciutto u otro fiambre o una rodaja larga de pepino.Más
- Aceitunas
- “Papas” fritas de queso parmesano: En una bandeja para hornear, forma pequeñas pilas de queso parmesano rallado. Caliéntalo en el horno a 225 °C (450 °F). Déjalo que se derrita y adquiera un buen color (ten cuidado, se quema fácilmente). Sírvelo como papas fritas, quizá con alguna salsa para untar.
Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos
Recetas de refrigerios
Todas las recetas de refrigerios
Recetas de postres
Nota
Por favor, ten en cuenta que comer cuando no tienes hambre, p. ej. cuando picas algo en frente de la televisión, frenará la pérdida de peso.
7. Pan bajo en carbohidratos
¿Echas de menos el pan? Hay buenas opciones bajas en carbohidratos pero, por desgracia, son difíciles de encontrar en las tiendas. El pan bajo en carbos que venden en las tiendas, o no son bajos en carbohidratos, o están llenos de gluten, que podrían afectar de forma negativa a tu salud.
Recetas
El pan bajo en carbos es bastante fácil de hacer en casa. Aquí te mostramos nuestras mejores opciones.
8. Preguntas y repuestas
Estas son las preguntas más comunes sobre alimentos bajos en carbohidratos. Si tienes más preguntas puedes consultar nuestra sección completa de Preguntas más frecuentes.
No como carne ni lácteos. ¿Puedo comer bajo en carbohidratos?
Sí, simplemente come otros alimentos bajos en carbohidratos. Incluso puedes llevar una dieta vegetariana baja en carbohidratos, o sin lactosa. Es totalmente posible.
¿Puedo tomar fruta en una dieta baja en carbohidratos?
Quizás, al menos un poco, pero tu mejor opción son las bayas o frutos del bosque. La fruta contiene bastante azúcar (son los caramelos de la naturaleza).
Cuánta fruta comas depende, principalmente, de cuántos carbohidratos estés dispuesto a comer. Si quieres comer por debajo de 20 gramos al día y hacer una dieta baja en carbohidratos estricta, tendrás que disfrutar de la fruta en pequeñas cantidades y solo de forma ocasional.
En una dieta baja en carbohidratos más moderada o liberal de, digamos, unos 75 gramos de carbohidratos al día, podrías comer una fruta o dos la mayoría de los días.Más información sobre las frutas en nuestra guía completa
¿Puedo beber alcohol en una dieta baja en carbohidratos?
Sí, pero asegúrate de que tomas bebidas bajas en carbohidratos, como vino seco o whisky.Guía completa sobre el alcohol
Guía completa sobre las preguntas más frecuentes sobre low carb
Más recetas
