Alimentos bajos en carbohidratos
– qué comer
Es posible comer alimentos geniales y deliciosos hasta que te sacies… y aun así perder peso.2 En esta página puedes aprender cómo hacer que comer bajo en carbohidratos sea fácil: hay una guía sobre qué comer, qué evitar, y cientos de estupendas recetas bajas en carbohidratos.
Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos
Verduras 
Frutas 
Frutos secos 
Refrigerios 
Alcohol 
Grasas y salsas 
Bebidas 
¿Cuántos carbohidratos? Esta guía se dirige a adultos con problemas de salud, entre los que se incluye la obesidad, que podrían beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos.
Lista de alimentos bajos en carbohidratos
Qué comer
- Carne: De cualquier tipo. Res, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc.3 Puedes comer la grasa de la carne, además de la piel en el caso del pollo.4 Si es posible, escoge carnes orgánicas o de ganado alimentado con pasto.5 Las mejores recetas con carne
- Pescado y mariscos: : De todos los tipos. El pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques son fantásticos e incluso podrían tener beneficios para la salud debido a la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen.6 No comas rebozados.
- Huevos: De todos los tipos. Duros, fritos, revueltos, omelettes, etc. Son preferibles los huevos orgánicos.7 Las mejores recetas con huevo
- Grasas naturales, salsas ricas en grasa: Usar mantequilla y crema para cocinar puede hacer que la comida sepa mejor y que quedes más saciado. Prueba una salsa bearnesa u holandesa. Si las compras pre-hechas, chequea si contienen almidones o aceites vegetales en los ingredientes. Mejor aún, prepáralas tú mismo. El aceite de coco o de oliva también son buenas opciones. Todas ellas son grasas saludables.8 Aprende más
- Verduras que crecen en la superficie: coliflor, brócoli, repollo y coles de Bruselas, col rizada, col, bok choy, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, champiñones, pepino, aguacate, cebollas, pimientos, tomates, lechuga y otro tipo de verduras de hoja verde. Estas verduras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos y pueden disfrutarse en cualquier nivel de restricción de carbohidratos que sigas. Sin embargo, si sigues una dieta cetogénica (< 20 gramos de carbohidratos al día), es posible que debas limitar tu porción para algunos tipos de verduras, como los pimientos o las coles de bruselas. Aprende más
- Lácteos: Escoge siempre opciones con toda la grasa, como mantequilla de verdad, crema (40 % de grasa), crema agria, yogur griego o turco y quesos ricos en grasas.9Ten cuidado con la leche entera, semidescremada y descremada ya que contienen mucho azúcar de la leche. 10 Evita productos con sabores, azucarados o bajos en grasa.
- Frutos secos: Son fantásticos para darte un capricho (con moderación) en vez de comer palomitas, dulces o papas fritas.11 Aprende más
- Bayas: Se pueden comer con moderación si no eres muy estricto o sensible. Están fantásticas con crema batida. Aprende más
Lee la información nutricional en el supermercado.
Por norma general, cualquier alimento debe tener menos de 5 % de carbohidratos.
Bebidas
- Agua – intenta que esta sea tu bebida de elección, el agua saborizada o agua con gas también son buenas opciones, pero asegúrate de leer la lista de ingredientes para comprobar los azúcares añadidos. De forma alternativa, comprueba la sección de carbohidratos en las etiquetas de nutrición.
- Café – solo o con pequeñas cantidades de leche, nata o crema, el café es ideal para la pérdida de peso.12 Ten cuidado de no añadir mucha leche o nata, sobre todo si bebes café de forma habitual durante el día, incluso cuando no tengas hambre.13 Pero si tienes hambre puedes tomar nata o crema de leche entera. O prueba con aceite de coco y mantequilla – “Café antibalas”.14
- Té – la información para el café también se aplica al té.
- Más opciones en nuestra guía completa de bebidas low carb
Recetas
Si quieres buscar ideas e inspiración para preparar comidas apetitosas que os encantarán a ti y a tus familiares, echa un vistazo a nuestras recetas bajas en carbohidratos. Cada semana añadimos alguna. A continuación encontrarás algunas de nuestras recetas más populares, pero tenemos recetas para todos los paladares.
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Eventos especiales
¿Te han invitado a salir? ¿Vas a celebrar una ocasión especial? No tienes por qué salirte del plan. A pesar de que si festejas demasiado puedes estancarte en la pérdida de peso, simplemente vuelve a la dieta después del evento en cuestión y tu progreso se reanudará.15
- Alcohol: puedes beber con moderación vino seco, champaña o vino espumoso (extra seco o Brut), whisky, brandy, vodka y ginebra.16 El vodka y el agua carbonatada con una rodaja de lima es una bebida fantástica y refrescante. Lee nuestra guía definitiva de alcohol y dieta cetogénica.
- Chocolate negro: con más de un 70% de cacao, preferentemente en pequeñas cantidades.17 Guía completa de los refrigerios
2. No comas alimentos altos en carbohidratos
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Azúcar: La peor elección, sin lugar a dudas.18 Refrescos, golosinas, jugos, bebidas deportivas, chocolate, tartas, panecillos, bollos, helado, cereales de desayuno: evítalos todos. El azúcar también puede ser adictivo. Lee este artículo sobre los edulcorantes y el azúcar
Si es posible, evita también los edulcorantes artificiales19 (aquí explicamos por qué). Lee nuestra guía sobre edulcorante low carb![]()
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Almidón:
La harina y los productos derivados del trigo, así como otros cereales refinados, incluso aunque lleven la etiqueta “sin gluten”20 Esto incluye el pan, los bollos, la pasta, las galletas saladas, las gachas y el muesli. Los cereales integrales también se incluyen en esta categoría: en una dieta baja en carbohidratos son simplemente menos malos.21 También las patatas (también las batatas), las papas fritas, los productos de maíz y las palomitas, el arroz, etc. Aquí tienes versiones saludables de estos productos:
– Pan bajo en carbos
– “Puré de patatas” low carb
– “Arroz” bajo en carbohidratos
– Gachas low carb
– “Pasta” low carbLos frijoles y las lentejas también son relativamente altas en carbohidratos, así que no son buenas opciones low carb. En cantidades moderadas algunos tubérculos serían aceptables (a menos que sigas una dieta extremadamente baja en carbohidratos).
- Cerveza: está hecha con granos y lúpulos fermentados, así que la cerveza es, básicamente, pan líquido. Evítala. Las cervezas bajas en carbohidratos son una opción, pero recuerda que siguen conteniendo más carbohidratos que el vino seco o el licor puro.
- Fruta: las bayas como los arándanos, las frambuesas y las fresas son aceptables en cantidades pequeñas y moderadas, ten cuidado con otra fruta. Son bastante altas en carbohidratos y azúcar, así que pueden aumentar el azúcar en sangre, ralentizar la pérdida de peso y posiblemente empeorar los problemas metabólicos.22 Considéralas los caramelos de la naturaleza: están bien para una ocasión especial, pero probablemente no debas consumirlas cada día en una dieta baja en carbohidratos.23 Más información
Ten cuidado
Sé muy escéptico con los productos especiales “bajos en carbohidratos” como la pasta o el chocolate. Por desgracia estos productos no tienen buenos resultados y han impedido bajar de peso a muchas personas. Suelen contener muchos carbohidratos cuando consigues ver más allá del marketing creativo.
Hay empresas que utilizan publicidad engañosa para persuadirte de que compres sus productos “bajos en carbohidratos” que están llenos de almidón, trigo, polialcoholes y otros edulcorantes, así como aditivos extraños.24
Una de las empresas más grandes de este tipo recibió una multa de 8 millones de dólares por mentir sobre el contenido de los carbohidratos en sus productos (enlace en inglés).
Dos reglas sencillas para evitar estos alimentos basura:
- No consumas versiones “low carb” de alimentos altos en carbohidratos, como galletas, chocolatinas, pan, pasta o helado, a menos que estés SEGURO de los ingrediente (es mejor que los hagas tú mismo).
- Evita los productos con las palabras “carbohidratos netos”. Suele ser una forma de engañarte y rara vez son buenos alimentos bajos en carbohidratos.
Lee más sobre falsos productos low carb
Si puedes, evita la margarina. Es un aceite vegetal y de semillas industrial en estado sólido. ¿Por qué consumir una imitación de mantequilla cuando la mantequilla real es probablemente más sabrosa y mejor para ti?25 Al igual que los aceites industriales, la margarina contiene grandes cantidades de grasa omega-6, que se ha relacionado con inflamación en algunos estudios.26
Come alimentos de verdad
Una buena estrategia es comer solo alimentos bajos en carbohidratos que estaban disponibles hace cientos e incluso miles de años. Si la etiqueta contiene una lista larga de ingredientes y palabras que no conoces, no lo comas.
Folleto imprimible
En este folleto imprimible hemos incluido qué alimentos low carb puedes comer y cuáles debes evitar o dárselos a un familiar o amigo que esté interesado en ellos.
¿Qué tan baja es una dieta baja en carbohidratos?
¿Cuántos carbohidratos puedes comer en un día y seguir comiendo low carb? Muchas personas que siguen la dieta estándar estadounidense consumen más de 250 o 350 gramos de carbohidratos al día.28 Cuando adoptas una dieta baja en carbohidratos, el consumo de menos de 100 gramos al día puede traducirse en beneficios metabólicos y pérdida de peso, sobre todo si eliminas los azúcares añadidos.29
Sin embargo, cuanto más peso quieras perder, o cuanto más haya sufrido tu salud con una dieta parecida a la estándar estadounidense, menos carbohidratos debes consumir al inicio de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.30 Si permaneces por debajo de 20 gramos de carbohidratos al día, llevarás una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, con la que tu cuerpo pasará de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasa (cetonas) como combustible.31 Las dietas cetogénicas pueden suprimir el apetito, de modo que terminas comiendo menos sin pasar hambre.32
Más información sobre la dieta cetogénica.
A algunas personas les va bien consumiendo algo más de carbohidratos (unos 30 o 50 gramos al día) siempre y cuando provengan de alimentos bajos en carbohidratos reales y sin azúcar añadido o carbohidratos refinados. Asimismo, una vez las personas hayan alcanzado los objetivos de salud o pérdida de peso, pueden añadir algunos carbohidratos más a su dieta de forma ocasional.
Es posible que debas experimentar para determinar cómo te sientes mejor y seas capaz de mantener fácilmente el peso y controlar los antojos.33 Mucha gente cree que si añaden de nuevo carbohidratos, los antojos de comidas altas en carbohidratos volverán.34
Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día: Más información para que decidas cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos para ti.
Una dieta baja en carbohidratos tiene que ser alta en grasas
Después de años escuchando que debemos evitar la grasa y comer alimentos bajos en carbohidratos, para muchas personas, lo más difícil de adaptarse a esta dieta es añadir más grasa. Una dieta baja en carbohidratos necesita la grasa. Puedes obtenerla de la mantequilla, del aceite de coco, del queso alto en grasa, del aceite de oliva, del aceite de aguacate e incluso de la grasa de res y el tocino. A continuación te damos varios consejos:
Al igual que el motor de un coche híbrido, el cuerpo puede quemar dos combustibles para cubrir sus necesidades energéticas: 1) glucosa de los carbohidratos, y 2) grasas.35 Cuando ya no consumes muchos carbohidratos, el motor del cuerpo pasará a quemar grasas.36 Quemará, o bien la grasa que has comido, o bien la grasa almacenada en tu cuerpo en tu tejido adiposo (por ejemplo, la grasa abdominal).
El cuerpo solo cambiará a la grasa como el combustible principal cuando el suministro de carbohidratos es bajo. A esta dieta se la conoce como baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF en sus siglas en inglés) porque así es exactamente como comes.37
Al principio, no te niegues la grasa a ti mismo. Come lo suficiente como para sentirte satisfecho y no sentir hambre. De este modo te adaptarás a la grasa; es decir, quemarás grasa como combustible de forma eficiente.38 Sabrás que estás adaptado a la grasa cuando no necesites comer cada pocas horas y ya no sientas altibajos (episodios de ataques de hambre o cambios de humor) o una montaña rusa con el azúcar en sangre.
Cuando tu cuerpo se haya adaptado a la grasa puedes consumir un poco menos de grasa en cada comida y dejar que tu cuerpo queme lo que necesite de tus reservas de grasa.39 Esto puede ayudarte a perder peso. Si en cualquier momento te sientes con hambre, insatisfecho o tienes antojos, añade de nuevo grasa a tu dieta. Escucha a tu cuerpo. Si consumes más grasa de la que tu cuerpo necesita, ralentizarás la pérdida de peso. Sin embargo, si comes demasiado poco, te sentirás cansado, malhumorado y hambriento. Tu cuerpo te dirá lo que necesita. Aprende a escuchar las señales que te envía.
En resumen, come tanta grasa y alimentos bajos en carbohidratos como necesites para sentirte satisfecho, sano y lleno. No necesitas contar calorías.40 Come cuando tengas hambre.41 Detente cuando te sientas lleno. ¡Así de fácil!
4. Desayunos bajos en carbohidratos
Aquí te presentamos algunos de nuestros desayunos bajos en carbohidratos favoritos seguidos de otras fantásticas opciones:
Más desayunos bajos en carbohidratos
- Sobras de la cena de la noche anterior
- Café con crema
- Una lata de caballa y huevos duros
- Aguacate, salmón y crema agria
- Rollos de queso con mantequilla
- Huevos revueltos en una taza
- Un trozo de queso brie y algo de jamón o salami (o un plato entero de tapas de desayuno)
- Batido de arándanos low carb
La opción “sin desayunar”
¿Es NECESARIO desayunar al seguir una dieta baja en carbohidratos? No.42
Al hacer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, probablemente no tengas tanta hambre ni comas tan a menudo.43
No pasa absolutamente nada por saltarte el desayuno si no tienes hambre. Quizá puedas tomar solo una taza de café.
De hecho, saltarse el desayuno es una popular versión del ayuno intermitente. Esto es una gran ayuda para adelgazar más rápido… y corregir la diabetes tipo 2.44
Además, ahorrarás tiempo y dinero.
¿Tienes el coraje suficiente para saltártelo?
Lee más acerca del ayuno intermitente
5. Almuerzos y cenas bajas en carbohidratos
Sugerencias para comidas y cenas bajas en carbohidratos:
- Platos de carne, pescado or pollo con verduras y salsas ricas y altas en grasa. Hay muchas alternativas a las patatas, como el puré de coliflor.
- Estofados, sopas o cazuelas con ingredientes bajos en carbohidratos.
- Puedes usar la mayoría de las recetas de los libros de cocina si no usas ingredientes ricos en carbohidratos. A menudo es buena idea añadir grasa (p. ej. mantequilla o crema) a la receta. También puedes visitar nuestra página completa de recetas bajas en carbohidratos.
- Toma agua con la comida o (de vez en cuando) un vaso de vino.
Recetas
![Hamburguesas keto de salmón con puré de brocoli y mantequilla de limón]()
Lun![Tazón de Buda vegano y bajo en carbos]()
Mar![Hamburguesa vegana de tempeh y "pan" de portobello]()
Mié![Poke bowl de salmón y espaguetis de calabacín]()
Jue![Pizza de calabacín con champiñones]()
Vie![Tazón de tofu con ajo y sésamo]()
Sáb![Sopa low carb vegana de col rizada y espinacas]()
Dom
Sustituir las papas, el arroz y la pasta
Hay muchas formas de sustituir las papas, la pasta y el arroz por algo con muchos menos carbohidratos. Aquí tienes cuatro de las opciones más populares.
Todas las guarniciones bajas en carbohidratos
Otras guarniciones sencillas
- Ensaladas con verduras de superficie, quizá con algún tipo de queso. Prueba de diferentes tipos.
- Brócoli cocido, coliflor o coles de Bruselas.
- Verduras gratinadas: : Fríe calabaza, berenjena e hinojo (u otras verduras que te gusten) con mantequilla y añade sal y pimienta. Ponlo en la fuente para hornear y añade el queso rallado. Hornea a 225 °C (450 °F) hasta que el queso se derrita y dore.
- Verduras cocidas con crema, p. ej. repollo o espinacas.
- Aguacate
- Se pueden usar espaguetis de verduras en vez de pasta. Puedes cortar en “juliana” a mano varias verduras, como el calabacín, en la forma de espaguetis, o usar un espiralizador
Comer fuera o en casa de amigos
- Restaurantes: Normalmente no es demasiado problema. Puedes pedir que te cambien las papas por una ensalada y pedir más mantequilla.
- Comida rápida: Un doner kebab/giro puede ser una opción aceptable (evita el pan). En las cadenas de hamburguesas, las hamburguesas son normalmente la opción menos mala, pero obviamente, hay que evitar los refrescos, las papas fritas y beber agua. Los ingredientes de las pizzas suelen estar bien; simplemente quítale la corteza y disfruta.
- Los frutos secos o queso son útiles “alimentos para emergencias” cuando no hay otras alternativas adecuadas. Recuerda pedir que no te traigan las tostadas o galletas saladas y que, en su lugar, te traigan nueces o incluso más queso.
- Si comes de forma estricta todos los días, hacer alguna excepción cuando te inviten no es un gran problema. Si no estás seguro de qué servirán, puedes comer algo en casa antes de salir.
Guía 6. Refrigerios y postres bajos en carbohidratos
- Queso o jamón enrollado con una verdura (algunas personas incluso untan mantequilla o queso)
- Un trozo de queso
- Un huevo duro del refrigerador
- Latas de caballa con salsa de tomate
- Queso Babybel
Refrigerios
Aceitunas y frutos secos pueden sustituir a las papas fritas como refrigerios. Aquí tienes más alternativas:
- Surtido de frutos secos Aprende más
- Salchichas: Corta una en trozos, añade algo de queso y clava un palillo atravesándola.48 Lee bien la etiqueta nutricional para comprobar el contenido de carbohidratos de las salchichas. A veces abaratan los costos añadiéndoles carbohidratos almidonados en lugar de carne.
- Verduras con salsa para untar, prueba con palitos de pepino, pimientos rojos, amarillos o verdes, coliflor, etc.Más
- Rollos de queso crema: Enrolla queso cremoso en una loncha de salami, prosciutto u otro fiambre o una rodaja larga de pepino.Más
- Aceitunas
- “Papas” fritas de queso parmesano: En una bandeja para hornear, forma pequeñas pilas de queso parmesano rallado. Caliéntalo en el horno a 225 °C (450 °F). Déjalo que se derrita y adquiera un buen color (ten cuidado, se quema fácilmente). Sírvelo como papas fritas, quizá con alguna salsa para untar.
Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos
Refrigerios 
Frutas 
Frutos secos 
Alcohol Recetas de refrigerios
Todas las recetas de refrigerios
Recetas de postres
Nota
Por favor, ten en cuenta que comer cuando no tienes hambre, p. ej. cuando picas algo en frente de la televisión, frenará la pérdida de peso.49 Las opciones mencionadas simplemente son menos malas para tu peso que los refrigerios altos en carbos.50
Más información sobre los beneficios de comer grasa hasta que estés saciado7. Pan bajo en carbohidratos
¿Echas de menos el pan? Hay buenas opciones bajas en carbohidratos pero, por desgracia, son difíciles de encontrar en las tiendas. El pan bajo en carbos que venden en las tiendas, o no son bajos en carbohidratos, o están llenos de gluten, que podrían afectar de forma negativa a tu salud.
Recetas
El pan bajo en carbos es bastante fácil de hacer en casa. Aquí te mostramos nuestras mejores opciones.
8. Preguntas y repuestas
Estas son las preguntas más comunes sobre alimentos bajos en carbohidratos. Si tienes más preguntas puedes consultar nuestra sección completa de Preguntas más frecuentes.
No como carne ni lácteos. ¿Puedo comer bajo en carbohidratos?
Sí, simplemente come otros alimentos bajos en carbohidratos. Incluso puedes llevar una dieta vegetariana baja en carbohidratos, o sin lactosa. Es totalmente posible.
¿Puedo tomar fruta en una dieta baja en carbohidratos?
Quizás, al menos un poco, pero tu mejor opción son las bayas o frutos del bosque. La fruta contiene bastante azúcar (son los caramelos de la naturaleza).
Cuánta fruta comas depende, principalmente, de cuántos carbohidratos estés dispuesto a comer. Si quieres comer por debajo de 20 gramos al día y hacer una dieta baja en carbohidratos estricta, tendrás que disfrutar de la fruta en pequeñas cantidades y solo de forma ocasional.
En una dieta baja en carbohidratos más moderada o liberal de, digamos, unos 75 gramos de carbohidratos al día, podrías comer una fruta o dos la mayoría de los días.Más información sobre las frutas en nuestra guía completa
¿Puedo beber alcohol en una dieta baja en carbohidratos?
Sí, pero asegúrate de que tomas bebidas bajas en carbohidratos, como vino seco o whisky.Guía completa sobre el alcohol
Guía completa sobre las preguntas más frecuentes sobre low carb
Más recetas
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Busca inspiración con deliciosas recetas low carb 
Obtén actualizaciones del blog ¿Te preocupa comer grasas saturadas o el colesterol? No hay razón para ello:
Grasas saludables en una dieta keto o low carb
Aunque sigue siendo polémico, varios estudios modernos no encuentran beneficios en evitar las grasas saturadas o sustituirlas con grasas insaturadas:
- Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices sobre grasa dietética actuales: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida]
- Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada con mayoritariamente grasas n-6 poliinsaturadas sobre cardiopatías coronarias: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Observa que, al incluir algunos ensayos, como algunos que se hayan controlado de forma inadecuada o no se hayan aleatorizado de forma estricta (el estudio del hospital mental finlandés), es posible que se registre una ligera reducción en los eventos cardiovasculares al comer menos grasas insaturadas. Por tanto, todavía existe algo de polémica al respecto:
- Cochrane Database of Systematic Reviews 2015: Reducción del consumo de grasa insaturada en enfermedades cardiovasculares [evidencia sólida]
- PLoS Medicine 2010: Efectos sobre la cardiopatía coronaria por el aumento de la grasa poliinsaturada en lugar de la grasa saturada: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Aquí tienes un estudio que investiga si comer huevos para desayunar cada día tiene efectos negativos sobre los niveles de colesterol. No encontraron ninguno, pero el grupo que comió huevos reportó una mayor saciedad:
American Journal of Clinical Nutrition 2015: El efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2: estudio con ensayo controlado aleatorizado de 3 meses sobre diabetes y huevo (DIABEGG) [evidencia moderada] ↩
Estudios científicos demuestran que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos son a menudo más efectivas para la pérdida de peso y para mejorar determinados marcadores de salud.
Esto se ha demostrado en varios metanálisis de los mejores estudios, por ejemplo, de estos dos:
PLOS ONE 2015: Intervención dietética en adultos con sobrepeso y obesidad: comparación de dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en carbohidratos. Un metanálisis [evidencia sólida]
Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos sobre la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]
↩Los efectos sobre la salud de la carne roja sin procesar son polémicos. Sin embargo, está claro que es nutritiva y sacia y que los humanos la han consumido durante milenios. No vemos razones para evitarla: Guía sobre la carne roja; ¿es saludable? ↩
Grasas saludables en la dieta keto y low carb
Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices dietéticas actuales sobre la grasa: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida] ↩
La cuestión de si esto tiene grandes beneficios para la salud sigue siendo polémica y los hallazgos científicos siguen siendo preliminares.
La carne alimentada con pasto tiende a tener una mayor cantidad de grasas omega-3 y vitaminas por gramo, lo que debería ser algo bueno. Supuestamente estos animales se crían de forma más ética.
Se desconoce si el contenido nutricional de la carne se traduce en una mejor salud, pero tendría sentido si así fuera. Desde una perspectiva evolutiva, comer carne alimentada con pasto en lugar de alimentada con cereales se acerca más al entorno en el que vivían nuestros antepasados, lo que podría tener un impacto positivo en nuestra salud.
La evidencia disponible muestra que la carne alimentada con pasto puede tener un perfil nutricional diferente que también puede cambiar el perfil bioquímico de las estructuras de las células de los seres humanos que la consumen:
British Journal of Nutrition 2011: La carne roja de animales que comieron una dieta de pasto aumenta los PUFA n-3 en las plaquetas y el plasma en consumidores saludables [evidencia moderada para un efecto nutricional diferente]
Nutrition Journal 2010: Un estudio de los perfiles de ácidos grasos y contenido antioxidante en la res alimentada con pasto y alimentada con cereales [evidencia moderada para un perfil nutricional ligeramente diferente de la carne alimentada con pasto]
Las personas que consumen carne, huevos y leche de animales criados con dietas naturales podrían experimentar niveles más reducidos de inflamación en comparación con las personas que comen animales criados de manera convencional:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Carne, huevos, lácteos enteros y otros ogros nutricionales: ¿la forma en que los animales se han criado afecta la salud de las personas de forma diferente? [evidencia débil]
↩Esto es algo polémico, pero algunos estudios sugieren que las grasas omega-3 podrían tener efectos para la salud o, al menos, mejorar determinados marcadores de salud:
Metabolism 2014: Una intervención dietética basada en pescado mejora la función endotelial en mujeres menopáusicas con diabetes mellitus tipo 2: un ensayo aleatorizado con grupos cruzados [evidencia moderada]
British Journal of Nutrition 2012: La inclusión dietética de salmón, arenque y pámpano como pescados grasos reduce los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres chinas ancianas y de mediana edad con dislipidemia [evidencia moderada]
Nutrition Research 2010: La inclusión del salmón atlántico en la dieta china reduce los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos varones con dislipidemia [evidencia moderada] ↩
El respaldo científico detrás de la idea de que los huevos orgánicos son más saludables no es muy fuerte [evidencia muy débil].
Desde una perspectiva evolutiva, consumir huevos de gallinas libres podría ser más coherente con el entorno en el que vivían nuestros antepasados, lo que podría tener efectos positivos sobre la salud.
Según algunos estudios (como este que mostramos a continuación), los huevos orgánicos y de gallinas libres tienen un alto contenido nutricional, pero los estudios siguen sin mostrar una gran diferencia.
Renewable Agriculture and Food Systems 2010: Las vitaminas A, E y la composición de ácidos grasos de los huevos de gallinas enjauladas y las gallinas libres [evidencia moderada para perfiles diferentes y con mejor perfil nutricional]
↩¿Te preocupa comer la grasa del coco debido al contenido de grasa saturada? No existe una buena razón para ello. A pesar de ser un poco polémico, varios estudios modernos no han encontrado ningún beneficio en evitar las grasas saturadas o reemplazarlas con grasas insaturadas:
Grasas saludables en una dieta low carb o keto
- Open Heart 2016: La evidencia de los ensayos controlados aleatorizados no respalda las directrices dietéticas actuales sobre la grasa: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida]
Los estudios sugieren que consumir productos lácteos podría ayudar a las personas a mantener un peso saludable, ya que son saciantes y ayudan a reducir el consumo general de comida:
Clinical Nutrition 2017: Los productos lácteos, saciedad y consumo de alimentos: un metanálisis de ensayos clínicos [evidencia sólida]
Nutrients 2016: Lácteos enteros y salud humana: una sinopsis de los simposios presentados en Europa y Norteamérica (2014-2015) [revisión no sistemática] ↩
Un vaso de leche (240 ml) contiene unos 12 gramos de azúcar. ↩
Los frutos secos contienen varios micronutrientes y podrían ofrecer efectos positivos para la salud en general:
Nutrients 2017: Los frutos secos y resultados de la salud en humanos: una revisión sistemática [evidencia sólida]
Ten cuidad cuando utilices frutos secos como refrigerios, ya que es muy fácil comer más de lo que necesitas para sentirte satisfecho. ↩
Los estudios muestran que cuando se consume cafeína en cantidades pequeñas o moderadas (unos 3-4 gramos por kilo corporal) puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito.
Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology 2017: El efecto de la cafeína en el equilibrio energético [revisión no sistemática]
↩100 ml de leche (menos de un vaso) contiene unos 5 gramos de azúcar o una cucharadita. ↩
Si te estancas en la pérdida de peso, reduce el consumo de crema o grasa en el café. Para más información:
¿Tomar café con mantequilla y aceite es la clave para perder peso? ↩
El alcohol contiene calorías. A pesar de eso, los estudios muestran que, al menos a corto plazo, consumir alcohol tiende a aumentar la cantidad de comida que terminas tomando:
Appetite 2015: El consumo moderado de alcohol estimula la ingesta de comida y la recompensa con alimentos salados [evidencia moderada]
Appetite 2010: Efectos a corto plazo del alcohol en el apetito en humanos. Efectos del comer en contexto o restringidamente [evidencia moderada]
Health Psychology 2016: El efecto agudo del alcohol en el consumo alimentario está mediado por deterioros en el control inhibitorio [evidencia moderada]
British Journal of Nutrition 2019: El efecto del consumo de alcohol en la ingesta energética: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Physiology & Behavior 2004: Efectos del alcohol dependientes de la dosis en el apetito y el consumo de alimentos [evidencia débil]
British Journal of Nutrition 2004: Efectos del alcohol sobre el consumo de alimentos y calorías en las personas: evidencia de un mayor consumo de calorías pasivo y activo [revisión no sistemática]
↩“Con moderación” podría significar hasta dos bebidas estándar al día para hombres y una para mujeres. ↩
La mayoría de los carbohidratos digeribles en el chocolate provienen del azúcar y se acumulan rápidamente.
Refrigerios low carb: Chocolate
Algunos estudios sugieren que el chocolate podría tener beneficios para el corazón y la salud intestinal:
Journal of Nutrition 2016: El consumo de flavanol del cacao y los biomarcadores para la salud cardiometabólica: un estudio sistemático y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
American Journal of Clinical Nutrition 2011: Evaluación prebiótica de flavanoles derivados del cacao en personas sanas utilizando un estudio de intervención de grupos cruzados, de doble ciego, controlados y aleatorizados [evidencia moderada]
↩Todos los tipos de azúcar contienen glucosa, que eleva el azúcar en sangre, así como fructosa, que se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y otras enfermedades cuando se consume en exceso:
European Journal of Clinical Nutrition 2012: El consumo durante 10 semanas de bebidas endulzadas con fructosa reduce la oxidación neta de grasa y el gasto energético en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad [evidencia moderada]
Journal of Nutrition 2015: El consumo de miel, sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido en fructosa produce efectos metabólicos similares en personas tolerantes e intolerantes a la glucosa [evidencia débil]
The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Posible papel del azúcar (fructosa) en la epidemia de la hipertensión, obesidad y síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal y enfermedad cardiovascular [revisión no sistemática]
British Journal of Sports Medicine 2018: Adicción al azúcar: ¿es real? Una revisión de la narrativa [revisión no sistemática]
Para saber más sobre el azúcar y los efectos sobre la salud
↩Recomendamos minimizar el uso de los edulcorantes no calóricos debido al potencial adictivo que tiene, ya que mantiene los antojos por el sabor dulce y estimula el consumo excesivo.
Hasta la fecha, las investigaciones no han concluido con respecto a los efectos de los edulcorantes sobre el apetito, los antojos y el consumo excesivo de comida:
Nutrition Journal 2017: Resultados de salud de los edulcorantes no nutritivos: análisis del panorama de investigación [evidencia sólida]
Sin embargo, muchas personas han confirmado que experimentaron estos efectos al consumir edulcorantes artificiales.
Nutrients 2018: El impacto de los edulcorantes calóricos y sin calorías sobre el consumo de alimentos y la respuesta del cerebro ante la comida: un ensayo controlado aleatorizado de grupos cruzados en personas sanas [evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la pérdida de peso en adultos al sustituir bebidas dietéticas con agua durante una dieta hipoenergética: un ensayo clínico aleatorizado de 24 semanas [evidencia moderada] ↩
El almidón es simplemente moléculas de azúcar unidas que se liberan de nuevo como azúcar por las enzimas en el proceso de digestión:
Los carbohidratos en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos
Con respecto al efecto en el azúcar en sangre, no existe una gran diferencia entre los alimentos sin gluten y otras fuentes de almidón:
Food & Function 2017: Las pastas sin gluten que están disponibles comercialmente elevan la glucemia postprandial en comparación con la pasta de trigo convencional en adultos sanos: un ensayo aleatorizado de doble ciego y de grupos cruzados. [evidencia moderada] ↩
Los productos integrales también están llenos de carbohidratos, por lo que no tienen cabida en una dieta baja en carbohidratos.
¿Necesitas cereales integrales para la salud? Probablemente no.
Cereales integrales “saludables”: lo que la evidencia realmente muestra
El estudio de Cochrane más reciente que revisa la ciencia de nutrición de gran calidad no ha encontrado ninguna evidencia para esta teoría:
Cochrane reviews 2016: Los cereales integrales para la enfermedad cardiovascular [evidencia sólida por falta de efecto demostrado para la salud del corazón] ↩
Todos los tipos de azúcar contienen glucosa, que elevan el azúcar en sangre, así como la fructosa, que se ha relacionado con la obesidad, diabetes y otras enfermedades cuando se consumen en exceso:
European Journal of Clinical Nutrition 2012: El consumo de bebidas endulzadas con fructosa durante 10 semanas reduce la oxidación de la grasa y el gasto energético en mujeres y hombres con sobrepeso y obesidad [evidencia moderada]
Journal of Nutrition 2015: El consumo de miel, sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa produce efectos metabólicos similares en personas tolerantes e intolerantes a la glucosa [evidencia débil]
Nutrients 2017: Consumo de fructosa, lipogénesis y enfermedad del hígado graso no alcohólico [revisión no sistemática]
Ten en cuenta que los problemas con la fruta podrían aplicarse principalmente a personas con obesidad y diabetes tipo 2 (resistencia a la insulina), ya que los estudios demuestran que una dieta baja en carbohidratos podría ser útil:
PLOS ONE 2015: Intervención dietética en adultos con sobrepeso y obesidad: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Un metanálisis [evidencia sólida]
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de restricción de carbohidratos dietéticos sobre el control dietético en adultos con diabetes: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida]
↩Por ejemplo, el maltitol, un edulcorante muy común en productos low carb, tiene el mayor índice glucémico (35) e insulinémico (27) de todos los polialcoholes.
Nutrition Research Reviews 2003: Potencial para la salud de polioles como sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades de bajo índice glucémico [revisión no sistemática]
Alrededor del 60% del maltitol se digiere y se absorbe en el intestino delgado, como otros carbohidratos.
Gastroenterology 1990: Digestión y absorción en el intestino humano de tres polialcoholes [evidencia moderada]
Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro polialcoholes ingeridos en un estómago vacío [evidencia moderada]
↩No parece que la margarina tenga beneficios para la salud:
Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices dietéticas actuales sobre la grasa: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Mucha gente cree que la margarina sabe peor que la mantequilla, aquí hay un ejemplo:
Consumer Reports 2017: La grasa para untar ha pasado de moda: a nadie le gusta ya la margarina ↩
Revisión no sistemática:
Correlación bastante sólida (HR>2) entre el consumo de margarina y eczema y alergias:
Pediatric Allergy and Immunology 2006: El consumo de margarina, mantequilla y eczema y sensibilidades alérgicas en niños. El estudio de cohorte de nacimiento LISA. [evidencia débil]
Correlación sólida (HR 2.3 – 4.8) entre margarina y asma:
Annals of Epidemiology 2005: Consumo de margarina, asma y alergia en adultos jóvenes: resultados del cuestionario sobre salud nacional alemán de 1998. [evidencia débil] ↩
La comida real no procesada es lo que nuestros antepasados han estado comiendo durante millones de años y lo que los humanos están adaptados a comer. Al introducir alimentos procesados, es decir, carbohidratos refinados de manera que aumente la velocidad de absorción y reduzca la cantidad de nutrientes y fibra, cambiamos la comida por algo a lo que nuestros cuerpos no están adaptados, es decir, introducimos un riesgo desconocido a sufrir efectos secundarios.
Aprende más: ¿Qué estamos diseñados para comer? ↩
Los adultos en los Estados Unidos consumen alrededor del 50% de sus calorías de los carbohidratos o unos 250 gramos de carbohidratos al día si comen 2000 calorías:
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos dietéticos en el control glucémico en adultos con diabetes: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida]
↩Esto se basa principalmente en la experiencia coherente de médicos profesionales y en las historias de personas que han probado diferente niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil]
El único estudio de intervención que nosotros conozcamos que compara diferentes niveles de restricción de carbohidratos halló tendencias hacia mayores efectos con menos carbohidratos para la pérdida de peso y los factores de riesgo metabólico. Sin embargo, estas tendencias no tuvieron significancia estadística:
PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos que difieren en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos sanos: un ensayo clínico aleatorizado [evidencia moderada] ↩
Current Nutrition Reports 2018: Cetosis nutricional para la gestión del peso y corrección del síndrome metabólico [revisión no sistemática] ↩
Obesity Reviews 2015: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida] ↩
¿Durante cuánto tiempo quieres mantener el consumo de carbohidratos también depende de otros efectos sobre la salud, por ejemplo, si necesitas seguir una dieta baja en carbohidratos para controlar el azúcar en sangre. Si tienes dudas consulta con tu médico. ↩
Esto se debe principalmente a la experiencia coherente de médicos experimentados y a las historias de personas que han probado diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil]
Clinical Chemistry 2018: Adicción a la comida, carbohidratos con alto índice glucémico y obesidad [revisión no sistemática] ↩
Algunos tejidos, como el cerebro, no pueden quemar grasa directamente. Sin embargo, en gran medida, sí puede hacerlo de forma indirecta a través de la conversión de la grasa en cetonas en el hígado. Luego de ello, el cerebro y otros órganos queman las cetonas.
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Nutrición baja en carbohidratos y metabolismo [revisión no sistemática] ↩
La excepción podría ser cuando estás intentando perder mucho peso. En lugar de comer mucha grasa, es posible que no tengas que comer alto en grasas, ya que tu cuerpo estará utilizando la grasa como energía, en lugar de mucha grasa en la dieta.
¿Cómo saber cuánta grasa debes comer? En primer lugar, evalúa tu nivel de hambre. Si no tienes hambre, probablemente no necesitas comer más grasa.
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Nutrición baja en carbohidratos y metabolismo [revisión no sistemática] ↩
Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil] ↩
Las calorías cuentan, pero probablemente no necesites contarlas para tener buenos resultados. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a traducirse en más pérdida de peso, incluso aunque la mayoría de los estudios no recomiendan contar calorías:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. [evidencia sólida para una mayor pérdida de peso]
New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, una dieta mediterránea o una dieta baja en grasa [evidencia moderada]
Más información aquí: ¿Deberías contar calorías en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? ↩
Cómo perder peso, consejo núm. 2: come cuando tengas hambre
Cómo perder peso, consejo núm. 4: come solo cuando tengas hambre ↩
La idea antigua de que el desayuno es importante para la salud o el control del peso se basa principalmente en estudios observacionales, una forma muy débil de demostrar evidencia.
Cuando se pone a prueba, no parece que la idea se sostenga, al menos no para la pérdida de peso. Un reciente metanálisis de ensayos clínicos aleatorizado halló que las personas a las que se les mandó saltarse el desayuno comieron menos en general y perdieron más peso que las personas a las que se les mandó desayunar todos los días:
British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta calórica: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Incluso los datos observacionales son incoherentes. Por ejemplo, con hallazgos como los de este estudio: “en comparación con desayunar, saltarse el desayuno se asoció de forma significativa con una mejor calidad de vida relacionada con la salud y con menos estrés percibido”.
International Journal of Environmental Research and Public Health 2018: ¿Tomar desayuno o saltárselo? El papel importante de la calidad del desayuno en la calidad de vida relativa a la salud, el estrés y la depresión en adolescentes españoles [evidencia débil] ↩
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir la sensación de hambre:
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2015: Los efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito: un estudio controlado y aleatorizado [evidencia moderada]
Muchas personas sienten la necesidad de comer dos veces al día al seguir una dieta baja en carbohidratos (suelen saltarse el desayuno), y algunas solo una vez al día. Esto se basa principalmente en la experiencia coherente de médicos y de muchas personas que prueban esta dieta. [evidencia débil] ↩
British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso e ingesta calórica: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Hasta donde nosotros sabemos, todavía no hay ensayos aleatorizados que exploren el efecto de un verdadero ayuno intermitente (con cero calorías) sobre la diabetes tipo 2. Aquí te mostramos los mejores estudios realizados hasta la fecha:
BMJ Case Reports 2018: Uso terapéutico del ayuno intermitente para personas con diabetes tipo 2 como alternativa a la insulina [evidencia muy débil]
JAMA Network Open 2018: Efecto del ayuno intermitente en comparación con una dieta con restricción continua de calorías sobre el control glucémico de pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo aleatorizado de no inferioridad [evidencia moderada]
Diabetes Research and Clinical Practice 2016: Los efectos del ayuno intermitente en comparación con la restricción calórica continua sobre el control glucémico en la diabetes tipo 2; un ensayo piloto pragmático [evidencia moderada]
↩Esto se basa principalmente en la experiencia coherente de médicos y de personas que comen una dieta baja en carbohidratos. [evidencia débil] ↩
El miedo a las grasas saturadas, como la mantequilla, parece que está totalmente infundado:
Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada con mayoritariamente grasas poliinsaturadas n-6 sobre la cardiopatía coronaria: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida] (analysis)
Comer suficiente grasa no es lo único que hace aumentar la saciedad en una dieta baja en carbohidratos. Es posible que quieras asegurarte de que tu dieta se base en alimentos bajos en carbohidratos reales y nutritivos y contenga suficiente proteína.
Comer suficiente proteína podría incluso ser más saciante:
Advances in Nutrition 2015: Controversias sobre llevar una dieta alta en proteína: efecto saciante y salud ósea y renal [revisión no sistemática] ↩
La evidencia en contra de la carne roja es aparentemente débil. Más información
American Journal of Clinical Nutrition 2017: El consumo total de carne roja ≥0.5 porciones/d no influye de forma negativa en los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados sistemáticamente investigado [evidencia sólida]
↩Los estudios demuestran que comer cuando se está distraído podría aumentar el consumo de alimentos:
American Journal of Clinical Nutrition 2013: Comer con atención: un estudio sistemático y metanálisis del efecto de la memoria y consciencia del consumo de alimentos mientras se come [evidencia sólida] ↩
No hay una buena evidencia de que comer más de tres veces al día (o tomar refrigerios) tenga algún beneficio y podría ser nocivo para la pérdida de peso y los problemas metabólicos:
Diabetologia 2014: Consumir dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que seis comidas más pequeñas en un régimen de reducción de calorías para pacientes con diabetes tipo 2: un estudio aleatorizado de grupos cruzados [evidencia moderada]
British Journal of Nutrition 2010: El aumento de la frecuencia de comidas no promueve una mayor pérdida de peso en personas a las que se les prescribió una dieta con restricción de calorías equienergética [evidencia moderada]
Hepatology 2014: Las dietas hipercalóricas con un aumento de la frecuencia de las comidas, pero no del tamaño de las comidas, elevan los triglicéridos intrahepáticos: un ensayo controlado aleatorizado [evidencia moderada]
PLOS One 2012: Efectos de la frecuencia de comidas en perfiles metabólicos y la partición de sustrato en hombres sanos y delgados [evidencia moderada]
Obesity (Silver Spring) 2012: Efectos de manipular la frecuencia de comidas durante una intervención conductual de pérdida de peso: un ensayo controlado aletorizado [evidencia moderada]
British Journal of Nutrition 1997: Frecuencia de comidas y balance calórico [revisión no sistemática]
↩