Cómo bajar el colesterol LDL en una dieta baja en carbohidratos

Por Dr. Bret Scher, revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt, Dra. María Eugenia Lima Avalado por la ciencia

Queda por demostrar si el colesterol es o no el factor de riesgo más importante para las enfermedades cardíacas en personas que siguen una dieta baja en carbohidratos — y si es importante reducirlo o no.¹ Sin embargo, el consenso médico contemporáneo es que el nivel elevado de LDL aumenta el riesgo cardiovascular. Reconocemos la difícil situación a la que se enfrentan muchas personas que han visto importantes beneficios con un estilo de vida bajo en carbohidratos, pero que experimentaron un aumento en el LDL.

Puede ser difícil imaginar tener que abandonar una forma de comer que ha ayudado a perder peso, a mejorar el azúcar en sangre, a revertir la diabetes, a normalizar la presión arterial, a disminuir la sensación de hambre, entre otros beneficios adicionales.

Afortunadamente, hay formas de bajar el LDL sin perder los muchos efectos positivos de un estilo de vida bajo en carbos.

No confundas el colesterol total con el LDL

Algunos médicos todavía consideran el valor del colesterol total como un número importante. Si el colesterol total está compuesto del colesterol LDL y del HDL, entonces, ¿cómo podemos saber cuál de los dos es la causa de un colesterol total más alto?

Las dietas bajas en carbohidratos son muy conocidas por aumentar el colesterol HDL, lo que por suma también aumenta el colesterol total.² Sin embargo, este aumento no es preocupante en lo que refiere a riesgo cardiovascular. Entonces, antes de reaccionar a un nivel de colesterol total elevado, asegúrate de saber su desglose en LDL y HDL.

Entender la diferencia entre LDL-C y LDL-P

La mayoría de los análisis de sangre de colesterol miden el LDL-C, que es la cantidad total de colesterol transportado en nuestras partículas de LDL. Sin embargo, el LDL-P, o el número total de partículas de LDL en nuestra sangre, es un indicador aún mejor del riesgo cardiovascular.³ Algunos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos han encontrado un aumento en el LDL-C sin un cambio en el LDL-P (o Apo B, que es un indicador de las partículas de LDL).⁴

¿Cómo es que sucede esto? Los estudios muestran que la restricción de carbohidratos puede transformar las partículas pequeñas de LDL en partículas más grandes.⁵ Por lo tanto, puede haber más colesterol total, pero menos partículas de LDL. En teoría, esto no indicaría un aumento sustancial del riesgo cardiovascular y no requeriría una acción correctiva.⁶

Cómo bajar el colesterol LDL en una dieta baja en carbohidratos

Corta el exceso de grasa saturada

A veces un pequeño cambio puede hacer una notable diferencia. Aunque decimos esto basándonos principalmente en la práctica clínica, el simple hecho de eliminar la grasa saturada líquida extra puede normalizar los niveles del LDL.⁷ Esto significa eliminar la mantequilla y el aceite TCM (triglicéridos de cadena media) en el café, las bombas de grasa y otras “golosinas” keto.

Algunas personas pueden encontrar que limitar su ingesta de grasas saturadas a los alimentos integrales (carne de vaca, queso, huevos, etc.) es todo lo que necesitan para mejorar los niveles de LDL.

Considera cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas

Para otros, los pequeños cambios como los mencionados anteriormente no serán suficientes para producir un cambio significativo en el LDL. En estos casos puede ser necesario reducir la grasa saturada de todas las fuentes y reemplazarla con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
En la práctica esto significa menos carne de res, queso, crema y más pescado, nueces de macadamia, paltas (aguacates) y aceite de oliva.

Las grasas poliinsaturadas líquidas, tales como los aceites de semillas industriales, quedan como un punto en discordia. Esto se debe a que los estudios observacionales muestran un pequeño beneficio cardíaco, pero los estudios controlados aleatorizados (ECA) muestran que pueden reducir los niveles de LDL pero no reducen los eventos cardiovasculares.⁸ Puedes leer más información al respecto en nuestra guía sobre aceites vegetales..

Otra opción es cambiar a una dieta vegetariana o vegana, keto o baja en carbohidratos, que son típicamente más bajas en grasas saturadas. Puedes buscar más detalles en nuestras guías sobre dietas bajas en carbohidratos vegetarianas y veganas.

Para muchas personas, reducir o eliminar las grasas saturadas a la par de continuar con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no saturadas reduce satisfactoriamente el colesterol LDL. La cuestión más urgente es saber si este es un régimen alimentario sostenible. Esto es muy personal y requiere experimentación individual.

Come mucha fibra

Los alimentos keto ricos en fibra, como los aguacates o paltas, las hojas verdes, las nueces y las semillas pueden reducir el colesterol LDL.⁹ Sin embargo, si aumentar la ingesta de estos alimentos añade demasiados carbohidratos, puedes considerar suplementar con 5 gramos de cáscara de psilio dos veces al día para reducir el LDL.¹⁰

Prueba alimentarte con restricción de tiempo

Aunque no hay muchos datos sobre la alimentación restringida en tiempo y los lípidos, un pequeño estudio piloto mostró una reducción significativa en el LDL-C en las personas que comieron en ventanas de 10 horas.¹¹ Aunque se necesitan más datos, tiene sentido que combinar esta práctica con algunos de los otros consejos de esta guía podría tener efectos reductores de LDL adicionales. Si quieres saber más sobre cómo implementar esto, puedes leer nuestra guía sobre alimentación de tiempo restringido.

Conoce tu umbral de carbohidratos

La última alternativa a considerar es el aumento de la cantidad de carbohidratos que comes. Algunas veces vale la pena preguntarse, ¿necesito estar en cetosis? O, ¿sería suficiente seguir una dieta baja en carbohidratos de 50 o incluso 100 gramos de carbohidratos para alcanzar mis metas de salud?

Si has revertido la diabetes y quieres asegurarte de que no vuelva, entonces es posible que sea necesario que permanezcas en cetosis. Sin embargo, si probaste una dieta cetogénica para reducir tus antojos y perder un poco de peso, puede ser que puedas aumentar tu ingesta de carbohidratos de manera segura.¹²

El punto importante es ser prudente y honesto contigo mismo sobre cómo cambian las cosas cuando agregas más carbohidratos. Y recuerda, no todos los carbohidratos son iguales. Incluso si aumentas tu consumo diario de carbohidratos a 100 gramos por día, no significa que los cereales y los azúcares vuelvan al menú.

Trata de que la principal fuente de carbohidratos “nuevos” sean verduras de almidón, frutas y legumbres. Si notas un retorno de los antojos, una pérdida del control o algún otro efecto negativo, es posible que necesites volver a un límite de carbohidratos más estricto para evitar deshacer el progreso de salud que has alcanzado. Consulta nuestra guía sobre si has de reducir el consumo de carbohidratos o no para obtener más información.

Experimento

Dado que muchas personas reaccionan de manera diferente a las intervenciones enumeradas anteriormente, te animamos a realizar tu propia serie de experimentos personales. Estas son algunas preguntas importantes que debes hacerte antes de comenzar:¹³

1. ¿Quiero cambiar una cosa a la vez o muchas al mismo tiempo? Si quieres encontrar el cambio que tiene el impacto más significativo, lo mejor que puedes hacer es cambiar una cosa a la vez. Por ejemplo, puedes cortar la mantequilla que le pones al café, pero seguir comiendo carne, cocinando con crema y manteniendo los carbohidratos por debajo de los 20 gramos. Eso te ayudará a responder a tu pregunta.

   Si, por el contrario, lo que quieres es lograr resultados lo más rápido posible, entonces será mejor que utilices tantas intervenciones alimentarias como puedas. Si tienes éxito, entonces puedes seguir en tu nuevo camino o empezar a añadir cosas de nuevo, una a una. Por ejemplo, tal vez quieras volver a comer un bistec dos veces por semana y después revaluar tus pruebas de laboratorio para ver si permanecen dentro de un rango con el que estés satisfecho.

   La clave es encontrar un estilo de vida que se pueda mantener a largo plazo. Es difícil lograr beneficios duraderos si te pones tantas restricciones que terminan provocando que te sientas en una privación constante

2. ¿Cuánto tiempo tengo que esperar? Es poco probable que reducir la mantequilla y el aceite de TCM en el café durante una semana tenga un impacto significativo en los resultados del laboratorio. Pero ¿cuánto tiempo es suficiente?

   No hay una respuesta bien definida pero, en general, la mayoría de los médicos cree que unas 6 semanas es el tiempo mínimo para esperar un cambio significativo, aunque muchos reconocen que es posible que no veas el efecto máximo en 3 o hasta 6 meses.¹⁴ Por eso puede ser difícil saber si le diste al experimento el tiempo adecuado. Una opción es repetir la prueba a las 6 semanas y luego una vez más a los 3 meses para diagramar una trayectoria y luego decidir si seguir tomando pruebas sería útil o no.

3. ¿Con qué análisis de lípidos hago el seguimiento? La cardiología convencional tiende a enfocarse principalmente en el LDL-C y no en el LDL-P o el tamaño y densidad del LDL. Esto se debe en parte a que las estatinas y otros medicamentos para reducir los lípidos no cambian el tamaño y la densidad del LDL, y pueden disminuir el LDL-C más que el LDL-P.¹⁵Por otro lado, los cambios nutricionales parecen ser más eficaces para mejorar el LDL-P y el tamaño del LDL.¹⁶ Por lo tanto, para medir el impacto de los cambios del estilo de vida en los lípidos, te recomiendo hacer pruebas avanzadas de lípidos que incluyan el LDL-P y el tamaño de las partículas de LDL.

   Desafortunadamente, es posible que el seguro médico no te cubra estas pruebas, y que tengas que pagarlas de tu bolsillo. Si eso lo hace imposible, puedes intentar usar la relación de triglicéridos a HDL como sustituto del tamaño de las partículas de LDL. No es una medida perfecta, pero tiende a correlacionarse con la salud metabólica y puede hacer lo mismo con el tamaño del LDL.

   Los estudios muestran que la proporción TG/HDL se correlaciona con el riesgo y la mortalidad cardiovasculares. Aunque no hay un consenso total sobre los niveles ideales, los estudios sugieren que más de 4 es un riesgo alto y el consenso clínico es que menos de 2 es un objetivo razonable y cuanto menos mejor (suponiendo que el HDL esté por encima de 40).¹⁷ Los estudios también muestran que la proporción está correlacionada con la resistencia a la insulina en adultos y niños.¹⁸ Puedes darle seguimiento a tu tendencia para asegurarte de que la proporción no va en aumento, ya que en la mayoría de las circunstancias cuanto más baja, mejor.

4. ¿Qué más debo medir? Recuerda que el LDL no es el único factor de riesgo cardiovascular. Si tu objetivo es reducir el LDL, es importante asegurarte de que otros indicadores no sufran en el proceso. Por lo tanto, sugerimos continuar con mediciones simples como el peso, la circunferencia de la cintura y la presión arterial; indicadores de resistencia a la insulina, tales como los niveles de insulina y de glucosa en ayunas (y un HOMA-IR calculado); y la HbA1c para monitorear el control de la glucosa en sangre a largo plazo. Puedes obtener más información sobre la resistencia a la insulina en nuestra guía sobre el tema.

Recuerda consultar con tu médico, que él o ella estén al tanto de tus experimentos para garantizar la seguridad, especialmente si estás tomando medicamentos para la diabetes, la presión arterial alta o el colesterol.

Puedes tener el control

Con estos pasos puedes tomar el control diseñando tus propios experimentos para ver cómo puedes modificar mejor tus resultados de laboratorio. Solo recuerda enfocarte en tu cuadro de salud completo con la meta de reducir tu LDL sin perder ninguno de los beneficios de la alimentación baja en carbohidratos. Consulta con tu médico para garantizar la seguridad y la eficacia. Y si necesitas un médico más familiarizado con las dietas bajas en carbohidratos, asegúrate de consultar nuestro directorio de médicos bajos en carbohidratos.

/ Dr. Bret Scher