¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia- ¿Qué son las calorías?
- ¿Cuántas calorías aportan los carbohidratos, las proteínas y las grasas?
- Las calorías cuentan, pero no lo son todo
- Conclusión
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad de energía que nuestro cuerpo usa para realizar cientos de tareas. Entre otras, movimientos voluntarios como caminar, correr y saltar, además de involuntarios, como respirar, hacer circular la sangre a través de nuestro sistema y mantener una temperatura corporal normal.
Nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías simplemente para mantener estos procesos involuntarios en marcha. Esto se conoce como tasa metabólica basal o TMB. Hay muchos factores que influyen en la TMB, como la edad, el sexo, la composición corporal y la genética.
Necesitamos más calorías para realizar actividad física, incluido caminar. En general, cuanto más activos somos, más calorías necesitamos.
¿Cuántas calorías aportan los carbohidratos, las proteínas y las grasas?
Cada macronutriente proporciona una cantidad específica de calorías:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Grasas: 9 calorías por gramo
La proteína suele considerarse el macronutriente más saciante, pero se usa principalmente para la reparación celular y el mantenimiento muscular.
Las calorías de las grasas puras, como la mantequilla, el ghee, la manteca y la mayoría de los aceites son 100 % grasa. Sin embargo, las calorías de la mayoría de los alimentos son una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.
Por ejemplo, aunque los huevos se consideran un alimento proteico, la mayoría de sus calorías en realidad provienen de la grasa. Así, dos huevos grandes proporcionan 146 calorías repartidas de esta forma:
- 4 calorías de carbohidratos (1 gramo) (2 %)
- 52 calorías de proteínas (13 gramos) (34 %)
- 90 calorías de grasa (10 gramos) (64 %)
Las calorías cuentan, pero no lo son todo
En general, si ingerimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, las calorías adicionales se almacenan como grasa. De forma similar, si ingerimos menos calorías de las necesarias, el cuerpo libera sus reservas de grasa y pierdes peso.
Debido a ello, algunas personas sostienen que las calorías son lo único importante.
Suena sencillo, pero los seres humanos somos más complejos.
La regulación del peso va mucho más allá que simplemente controlar cuántas calorías ingerimos y cuántas gastamos.
Aparentemente, la epidemia de obesidad actual es un fenómeno sin precedentes y coincide con un enfoque cada vez más centrado en el conteo de calorías.
Entonces, ¿qué es lo que está ocurriendo? Según parece, la psicología de la alimentación es un factor clave, como también lo es la regulación hormonal.
Las hormonas desempeñan un papel importante en la regulación del apetito, la saciedad y el almacenamiento de grasa. Las investigaciones parecen indicar que las comidas bajas en carbohidratos y keto pueden activar las hormonas que causan una reducción natural de la ingesta de calorías, especialmente en las personas con sobrepeso o resistencia a la insulina.
En un estudio, personas con sobrepeso consumieron un desayuno compuesto de huevos o de un bagel. Aunque cada comida contenía una cantidad idéntica de calorías, el grupo que comió los huevos quedó lleno por más tiempo y consumió menos calorías en el almuerzo que el grupo del bagel.
Además, nuestro nivel de insulina —y la sensibilidad del cuerpo a la insulina— influyen en si almacenamos o quemamos calorías. En las personas que han adelgazado, unos niveles de insulina elevados tras las comidas y un metabolismo más lento pueden causar que se recupere el peso.
Aunque no cabe duda de que las calorías son importantes para la regulación del peso, hay que tenerlas en cuenta en el contexto de las hormonas y la conducta de las personas.
Video: Los doctores responden
Contar calorías: ¿sí o no?
En Diet Doctor no recomendamos contar las calorías. En primer lugar, es imposible saber exactamente cuántas calorías obtendrás de un alimento específico y, mucho menos, saber con precisión qué hará el cuerpo con esas calorías. Es mucho más importante elegir alimentos que promuevan la liberación de hormonas que reducen el hambre, que nos ayudan a mantenernos satisfechos y que hacen que sea más fácil lograr un peso saludable.
Debemos centrarnos en alimentos auténticos que contengan proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos fibrosos ricos en nutrientes, especialmente verduras que crezcan sobre la superficie.
Si te está costando mucho adelgazar, abstente de los alimentos gratificantes y con alto contenido calórico, pues es fácil perder el control, incluso si son bajos en carbohidratos. Algunos ejemplos clásicos son el queso y los frutos secos.
En lugar de contar calorías, haz que todas las calorías cuenten: consume alimentos bajos en carbohidratos, nutritivos y equilibrados.
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Franziska Spritzler, dietista
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