Ciclado de carbohidratos
en una dieta keto
o low-carb

Si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o keto, es posible que hayas oído hablar del ciclado de carbohidratos, también conocido como dieta keto cíclica. Pero este nombre puede significar cosas distintas para diferentes personas.

¿Qué es exactamente el ciclado de carbohidratos? ¿Cómo se hace? ¿Quién debe o no debe considerar hacer un ciclado de carbohidratos? Sigue leyendo para conocer lo que la ciencia y los expertos clave en el campo tienen que decir al respecto, y asegúrate de leer hasta el final para recibir consejos prácticos sobre cómo podrías incorporarlo tú.

Es importante señalar que no existe mucha evidencia sobre los efectos del ciclado de carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos estándar. Esta guía intenta combinar la información de los datos existentes con la experiencia clínica de expertos para proporcionar los mejores recursos sobre el tema, con base en la evidencia.

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¿Qué es el ciclado de carbohidratos?

El ciclado de carbohidratos es todo aumento o disminución planificado, temporal o cíclico, en la ingesta de carbohidratos. Aunque el ciclado de carbos puede hacerse con cualquier tipo de dieta, incluso con dietas altas en carbos, esta guía se centra en el ciclado de carbohidratos para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o keto.

Por ejemplo, una persona que siga una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede decidir aumentar su ingesta de carbohidratos para salir de la cetosis, con un plan para volver a la cetosis después de un período de tiempo especificado. Esto es un ciclado de carbohidratos.

Al principio, puede parecer contraintuitivo. Si el punto de las dietas bajas en carbohidratos es reducir los carbohidratos, ¿por qué alguien querría aumentarlos a propósito?

Tal vez no todo el mundo deba hacerlo. Algunas personas pueden encontrar que el ciclado de carbohidratos causa más daños que beneficios.

Sin embargo, otros pueden encontrar beneficios potenciales tales como mejorar el rendimiento físico al aumentar los carbohidratos antes de una competición.

Otros logran una mejor adhesión a los carbos bajos a largo plazo mediante un ciclado de carbohidratos uno o dos días por semana o un par de semanas cada tantos meses. Y más aún, otras personas quieren ciclar la ingesta de carbohidratos por estaciones para imitar supuestos patrones ancestrales evolutivos.

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¿Quién puede beneficiarse del ciclado de carbohidratos?

Los atletas son las personas que pueden beneficiarse más del ciclado de carbohidratos. Pero incluso en estos casos, la ciencia puede ser confusa.

Algunos estudios muestran que, a corto plazo, las dietas bajas en carbohidratos pueden perjudicar el desempeño atlético.¹ No obstante, después de una adecuada adaptación a largo plazo, las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar el ejercicio de resistencia en algunas personas. Aun así, otras se sienten mejor cuando pasan la mayor parte del tiempo con bajos carbos y aumentan la ingesta de carbohidratos justo antes o justo después de sus actividades atléticas.²

Otro posible beneficio sería para aquella persona que siente que es deprimente llevar una vida en donde se limite la fruta, el pan, la pizza u otros de sus alimentos altos en carbohidratos favoritos, y que esa restricción le signifique una barrera importante para comprometerse con una dieta baja en carbohidratos. Saber que pueden volver a comer sus alimentos favoritos altos en carbohidratos temporalmente, por una semana cada par de meses, puede aumentar sus probabilidades de éxito.

Aun así, esto no aplica para todo el mundo, así que es esencial saber cómo responderás tú. ¿Comer más carbohidratos activará tus antojos o te llevará a tener atracones sin control? Este tema lo abordamos más adelante en la sección sobre quiénes no deben intentar el ciclado de carbohidratos.

Por último, algunos tal vez quieran imitar el patrón dietético de nuestros antepasados lo más estrechamente posible. El Doctor Ted Naiman, médico de Seattle, dice: “Creo que, con la excepción de los últimos cientos de generaciones humanas, nuestra especie siempre ha estado en una dieta cetogénica cíclica y creo que tiene mucho sentido hacer ciclos de carbohidratos si consideramos la dieta a través de una lente evolutiva”.³

Aunque los datos sobre lo que nuestros antepasados comieron son imperfectos, tiene sentido pensar que muchos comiesen una dieta muy baja en carbohidratos que consistiera principalmente en carne de caza durante los meses de invierno, cuando la vegetación era menos abundante. Durante la primavera y el verano, comían una dieta más alta en carbohidratos por la disponibilidad de frutos del bosque, tubérculos y otras especies de plantas de la temporada.⁴

La sociedad actual ha eliminado toda necesidad de comer de manera estacional. Se pueden enviar bayas a Alaska desde América del Sur en pleno invierno, y las huertas hidropónicas pueden incluso redefinir el significado de “comida local”.

Algunos creen que comer muy bajo en carbohidratos o estar en cetosis durante todo el año puede no ser saludable o apropiado si esta dieta no imita nuestros patrones ancestrales. Si bien no hay datos que demuestren si esto fue así o no, si crees que debemos recurrir a patrones de alimentación evolutivamente consistentes, podrías considerar un aumento en la ingesta de carbohidratos durante el final de la primavera, el verano y el principio del otoño.

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¿Quién no debe intentar el ciclado de carbohidratos?

Si acabas de comenzar con una dieta baja en carbohidratos, probablemente no deberías experimentar con el ciclado de carbohidratos todavía.

Como dijo el médico Brian Lenzkes “no recomiendo el ciclado de carbohidratos a nadie que haya comenzado recientemente su viaje con carbos bajos. Muchos tienen una verdadera adicción a los carbohidratos y el ciclado puede llevarlos por el camino equivocado”.⁵

Si se encuentra cualquier signo de adicción a los carbohidratos o dificultades para controlar los antojos, entonces introducir carbohidratos puede ser una cuesta resbaladiza de la que es difícil recuperarse.

Algunos pueden tener problemas para mantener la calidad de los carbohidratos que comen, y verse atrapados inmediatamente por carbohidratos con alto contenido de azúcar y altamente procesados. Y otros pueden tener dificultades para dejarlos después del período especificado, independientemente de su calidad.

El Doctor Michael Mindrum, miembro de la Junta de Revisión Médica de Diet Doctor, está de acuerdo con esto. El Dr. Mindrum afirma que, “a menudo, cuando los pacientes quieren tomarse un descanso de una dieta baja en carbohidratos, no quieren deleitarse con lentejas y frijoles, sino con papas fritas, helados y otros alimentos desencadenantes. Si estos alimentos se hacen parte de la rutina bajo el disfraz de ‘ciclado de carbohidratos’, pueden llevar a nuevos desafíos en la adherencia a la dieta”.

Enfocar el riesgo de antojos y una posible adicción a los carbohidratos es de máxima prioridad, antes de considerar el ciclado de carbohidratos.

Además, algunas personas se sienten mucho peor cuando añaden carbohidratos a su dieta. No es raro que la gente sienta un retorno inmediato de muchos de los síntomas que los bajos carbos les ayudaron a eliminar.⁶

En algunas personas pueden aparecer sensación de hambre, niebla mental, baja energía, hinchazón y otros síntomas después de reincorporar carbohidratos en su dieta. Para estos individuos, es poco probable que algún beneficio teórico de introducir carbohidratos en su dieta supere los efectos físicos secundarios.⁷

Por último, siempre es útil evaluar las razones por las que seguimos una dieta baja en carbohidratos. ¿Era por perder peso? ¿Para tratar o revertir la diabetes tipo 2, el SOP, el síndrome metabólico u otros trastornos de salud? Si es así, el seguimiento de los indicadores de la condición subyacente es un aspecto esencial para determinar si puedes hacer un ciclado de carbohidratos o no.

Por ejemplo, si tus lecturas de azúcar en sangre están bajo control con una dieta baja en carbohidratos, asegúrate de que permanezcan bajo un control razonable cuando intentes el ciclado de carbohidratos. No estarás haciendo nada bueno por ti si ves que tus lecturas de azúcar en sangre están de nuevo en el rango de la diabetes, deshaciendo todos los beneficios que lograste con una dieta baja en carbohidratos más estricta.

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¿El ciclado de carbohidratos puede afectar mi salud?

Algunas investigaciones sugieren que el aumento repentino de carbohidratos puede ser peligroso para los que siguen una dieta baja en carbohidratos. Un estudio encontró un aumento en los indicadores de daño de los vasos sanguíneos cuando quienes seguían dietas con bajo contenido de carbohidratos bebieron una solución de glucosa de 75 gramos.⁸

Como detallamos en una publicación anterior, este estudio tiene serias debilidades y los resultados deben interpretarse con precaución. Sin embargo, uno de los mensajes para recordar es que quienes comen bajo en carbohidratos necesitan aumentar lentamente su ingesta y no consumir un montón de carbohidratos de rápida absorción de una sola vez.

En la misma línea, la experiencia clínica con pacientes que siguen una dieta baja en carbohidratos y se someten a una prueba de tolerancia a la glucosa oral, sugiere que los que aumentan su ingesta de carbohidratos gradualmente durante tres días, tienen un mejor desempeño que los que no lo hacen.⁹

A algunos les preocupa que la reducción crónica de carbohidratos pueda afectar de forma adversa la función tiroidea o suprarrenal, especialmente en las mujeres. Un estudio encontró que las dietas bajas en calorías y carbohidratos causaron una reducción más rápida de la producción de la hormona T3 que las dietas más altas en carbohidratos.¹⁰ Y otro encontró cambios significativos en la hormona tiroidea en niños bajo tratamiento con dietas cetogénicas para la epilepsia.¹¹

Sin embargo, estos estudios no documentaron la disfunción tiroidea clínicamente sintomática y no exploraron el ciclado de carbohidratos como una intervención. Incluso hay aún menos estudios que investigan el ciclado de carbohidratos y la función suprarrenal.

Por lo tanto, el uso del ciclado de carbohidratos para la salud tiroidea o suprarrenal, o específicamente para las mujeres, sigue siendo especulativo.

¿Puede el ciclado de carbohidratos tener beneficios positivos para la salud? Tal vez. Sin embargo, no se han llevado a cabo estudios científicos adecuados en personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.

Algunos expertos, como Robb Wolf y el Dr. Ted Naiman, consideran que el ciclado de carbohidratos no tiene efectos adversos y que puede ayudar con la adhesión a largo plazo a ciertas personas. Aclarado esto, si el ciclado de carbohidratos tiene o no beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica no ha sido investigado en estudios clínicos aún.

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Ciclado de carbohidratos para el rendimiento físico

El ciclado de carbohidratos para el desempeño atlético puede verse diferente dependiendo de si los objetivos de un atleta es competir a nivel de élite, competir con amigos el fin de semana, o simplemente consigo mismo.

El ciclado de carbohidratos también puede ser diferente si estás más preocupado por la composición corporal, deportes de resistencia (por ejemplo, carreras de larga distancia o ciclismo), o deportes con breves ráfagas de actividad (por ejemplo, tenis o artes marciales).

¿Es imprescindible que los atletas coman más carbohidratos? No necesariamente. Algunas pruebas muestran que los atletas adaptados a la dieta keto queman eficazmente la grasa como combustible y pueden mejorar su composición corporal y el desempeño del ejercicio sin comer carbohidratos.¹²

No todos los estudios concuerdan con que las dietas bajas en carbohidratos benefician al desempeño atlético. Dos estudios del Dr. Burke y sus colegas mostraron un desempeño reducido en la marcha atlética de 30 kilómetros después de 12 semanas en una dieta keto.¹³

Estos estudios no evaluaron el ciclado de carbohidratos. Sin embargo, otros estudios sugieren que agregar carbohidratos y grasa a la dieta de un individuo ya adaptado a la grasa como combustible puede mejorar la utilización de glucógeno, y los músculos pueden seguir quemando grasa como combustible incluso después de introducir carbohidratos.¹⁴

Estos hallazgos mecanicistas y experiencias anecdóticas han llevado a algunos a impulsar el modelo de “entrenar bajo, competir alto”. En pocas palabras, significa un consumo mínimo de carbohidratos durante el entrenamiento y un aumento en la ingesta de carbohidratos antes de la competencia.¹⁵ Sin embargo, esto no se ha investigado en estudios controlados.

Una cosa que hace difícil el desempeño atlético bajo en carbohidratos es la necesidad de adaptación a la grasa. Los estudios sobre la adaptación a la quema de combustible sugieren que se necesitan alrededor de cuatro semanas para adaptarse adecuadamente.¹⁶ Pero esto es para situaciones cotidianas. No se sabe si es así para el ejercicio de desempeño, y algunas pruebas anecdóticas sugieren que puede tomar seis meses o más adaptarse adecuadamente para el desempeño.¹⁷

Los estudios realizados en personas que no siguen una dieta baja en carbohidratos sugieren que los carbohidratos consumidos después del ejercicio pueden ayudar a desarrollar músculo, mientras que otros sugieren que mientras se coma la cantidad adecuada de proteína después del ejercicio, los carbohidratos no aportan a la síntesis muscular.¹⁸

¿Qué hacer con toda esta información contradictoria? He aquí un resumen:

1. La cetosis probablemente es más beneficiosa cuando se practican deportes de resistencia qen comparación con los deportes más cortos e intensos.
2. La adaptación total del desempeño a la quema de grasa puede tomar más de seis meses.
3. El ciclado de carbohidratos puede ayudar a algunos a rendir mejor, especialmente cuando se acompaña el entrenamiento con pocos carbohidratos y después se aumenta el consumo para las competiciones.
4. Los carbohidratos pueden ayudar a los atletas que requieren ráfagas de energía más cortas e intensas.

Si tu forma de vida depende de mejoras de unos segundos, probablemente deberías seguir con lo que funciona para ti. Pero supongamos que tu subsistencia no depende de tu desempeño atlético. En ese caso, las mejoras en la salud y el bienestar de comer bajo en carbohidratos pueden superar cualquier pequeño cambio en el desempeño físico que pueda traer el ciclado de carbohidratos.

Mantener una adecuada perspectiva de lo que es más importante es esencial. Si los antojos y los atracones no son un problema en tu caso, no tengas miedo de experimentar aumentando o eliminando carbohidratos para ver cómo rindes físicamente y cómo responde tu azúcar en sangre.

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Probar la tolerancia a los carbohidratos

Dado que no hay una definición clara de lo que significa ser “tolerante a los carbohidratos”, no hay una mejor forma de hacer la prueba. Sin embargo, podemos definir algunos parámetros que sugieran que alguien puede tolerar los carbohidratos, y entonces podremos describir maneras de medir esa respuesta.

Por ejemplo, el azúcar en sangre y la respuesta de la insulina después de comer carbohidratos pueden ser los dos indicadores más importantes. La prueba oral de tolerancia a la glucosa (POTG) se usa tradicionalmente para medir la respuesta a la glucosa.¹⁹

La prueba de Kraft es aún mejor. Es una POTG que mide los niveles de glucosa e insulina. Como demostró el Doctor Kraft, las respuestas anormalmente altas de la insulina probablemente preceden a respuestas anormalmente altas de la glucosa, lo que nos permite identificar a las personas que están en riesgo mucho antes de esperar a que el azúcar en la sangre suba demasiado.²⁰

Una prueba estandarizada como una POGT permite comparar tu respuesta con la de otras personas que han tomado la misma prueba. ¿Tu respuesta es más similar a la de las personas con resistencia a la insulina o con diabetes tipo 2? ¿O está más cerca de las personas “metabólicamente sanas”?

Para muchos, una mejor medición puede ser una prueba de tolerancia en el “mundo real”. Es probable que en la vida diaria no vayas a beber una bebida de glucosa sintética demasiado concentrada, así que, ¿por qué deberías hacerte una prueba para ver tu respuesta a ella?

En lugar de eso, puedes probar tu tolerancia al sushi, a la batata (camote), o incluso a las margaritas y a las galletas. Aunque no puedes medir los niveles de insulina en casa, puedes medir tu respuesta a la glucosa con alimentos del mundo real.²¹

La mejor manera de hacerlo es medir primero tu azúcar en sangre antes de comer. Este es el tiempo cero o línea base. Luego comes los carbohidratos que quieres probar. Revisa tu nivel de azúcar en sangre después de una hora y a las dos horas después de comer. Si, después de dos horas, el azúcar en sangre no ha vuelto a la línea base de antes de comer, continúa probando en intervalos de una hora hasta que haya bajado.

Por supuesto, cuanta más frecuencia en las medidas, más información obtendrás. Si lo deseas, puedes medir el nivel de azúcar en sangre cada 15 minutos, pero tendrás que pincharte los dedos un montón de veces.

En estos casos un glucómetro continuo, o CGM (por sus siglas en inglés), puede aportar mucho. Con un CGM, cada alimento y cada comida es su propia prueba de tolerancia. Todo lo que tienes que hacer es prestar atención a las lecturas antes y después de la comida.

Estas son las pautas generales para decidir cómo interpretar tus respuestas a la glucosa:

1. Cuanto menor sea el aumento total y menor sea la duración del aumento, mayores los signos de una respuesta más saludable.
2. Una respuesta de azúcar en sangre “normal” a los alimentos se define como inferior a 140 mg/dl (7.8 mmol/l); la prediabetes está entre 140 y 200 mg/dl (7.8 a 11 mmol/l), y la diabetes tipo 2 es una glucosa en sangre superior a 200 mg/dl (11.1 mmol/l).²²
3. Apuntar a una glucosa más baja en sangre es siempre lo más razonable. El hecho de que 140 mg/dl (7.8 mmol/l) se defina como normal no significa que debamos estar contentos con esa cifra. Es probable que sea mejor apuntar a valores aún más bajos, más cerca de los 120 mg/dL (6.6 mmol/L).²³
4. La investigación sugiere que fuera de la diabetes, el pico más alto de glucosa después de la comida debería darse dentro de la primera hora, pero las personas que tienen diabetes tipo 2 por lo general alcanzan su máximo a las dos horas.²⁴

Recuerda la importante recomendación que mencionamos anteriormente: Si has estado siguiendo una dieta baja en carbohidratos, considera hacer pruebas después de aumentar los carbohidratos gradualmente durante tres días.²⁵

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Diferentes protocolos para el ciclado de carbohidratos

El ciclado no significa comer todos los tipos de carbohidratos que quieras. La calidad de los carbohidratos sigue siendo importante y recomendamos fuertemente centrar el ciclado en carbohidratos menos procesados y más complejos.

Los ejemplos incluyen verduras (verduras que crecen sobre el suelo y también raíces), frutos secos y semillas, frutas de bajo índice glucémico, frijoles, lentejas y otras legumbres. Si quieres añadir granos, recomendamos los granos integrales y los llamados “granos ancestrales”, como el mijo, el amaranto o la cebada, ya que es menos probable que vengan demasiado procesados o refinados.

No hay un mejor protocolo para el ciclado de carbohidratos, ya que los ciclos dependen de tus metas.

El ciclado por estaciones es probablemente el protocolo más sencillo de entender. Puede ser tan simple como esto:

Para el hemisferio norte:

De octubre a marzo:	20g de carbohidratos al día
De abril a septiembre:	100g de carbohidratos al

 
Y para el hemisferio sur:

De octubre a marzo:	100g de carbohidratos al día
De abril a septiembre:	20g de carbohidratos al día

 
Estos son ejemplos, y existen muchas variaciones.²⁶ La idea es que este patrón debería estar en sincronía con la disponibilidad estacional de productos de caza, frutos del bosque y vegetación que nuestros antepasados podrían haber encontrado en la zona del mundo en que vivamos. La propuesta es centrarse en los alimentos de temporada disponibles y pasar seis meses en cetosis y seis meses fuera de la cetosis.

Otro protocolo popular es ajustar la ingesta de carbohidratos de acuerdo con tu horario atlético o de entrenamiento. Un ejemplo podría ser el siguiente:

	Tipo de ejercicio	Cantidad de carbohidratos
Lunes:	Entrenamiento de alto volumen e intensidad	150 gramos
Martes:	Entrenamiento de intensidad moderada	100 gramos
Miércoles:	Día de descanso	20 gramos
Jueves:	Entrenamiento de intensidad moderada	100 gramos
Viernes:	Día de descanso	20 gramos
Sábado:	Entrenamiento de alto volumen e intensidad	150 gramos
Domingo:	Día de descanso	20 gramos

 

O, para quienes son físicamente activos, pero no entrenan o compiten, podría ser más o menos así:

	Tipo de ejercicio	Cantidad de carbohidratos
Lunes:	Caminata larga por la mañana	50 gramos, consumidos principalmente durante la mañana27
Martes:	Día de caminata moderada	20 gramos
Miércoles:	Entrenamiento de resistencia por la tarde	50 gramos, consumidos principalmente por la tarde
Jueves:	Día de descanso	20 gramos
Viernes:	Caminata larga por la mañana	50 gramos, consumidos principalmente durante la mañana
Sábado:	Día de diversión con la familia y amigos	20 gramos
Domingo:	Entrenamiento de resistencia por la mañana	50 gramos, consumidos principalmente durante la mañana

 
 

Por último, si el plan es probar tu capacidad para el ciclado de carbohidratos, recuerda aumentarlos gradualmente al principio. Este es un ejemplo:

	Cantidad de carbohidratos
Lunes:	10 gramos
Martes:	20 gramos
Miércoles:	50 gramos
Jueves:	75 gramos
Viernes:	Prueba la tolerancia a los carbohidratos con un medidor de glucosa en sangre como lo describimos en la sección anterior

 

Para ayudar a guiarte aún más, un ejemplo de un día con 100 gramos de carbohidratos y ejercicio por la mañana podría ser:

Desayuno:	Huevos fritos y yogur	28 gramos de carbohidratos
Refrigerio:	1 taza de almendras / pistachos / anacardos o castañas de cajú	16 gramos de carbohidratos
Almuerzo:	Chili de pollo	18 gramos de carbos
Cena:	Salmón al horno con verduras y salsa holandesa	21 gramos de carbos
Postre:	1 taza de frutos del bosque (bayas) variados	16 gramos of carbos

 

O si prefieres no comer refrigerio o postre, puedes añadir cualquiera de las siguientes opciones a las comidas:

1 taza de Edamame:	15 gramos de carbos
1 taza de batata/camote:	27 gramos de carbos
1 taza de chirivía:	24 gramos de carbos
1 taza de lentejas:	40 gramos de carbos

 
 

Y un ejemplo de un día con alrededor de 50 gramos de carbohidratos.

Desayuno:	Panqueques bajos en carbohidratos de banana y arándanos	18 gramos de carbohidratos
Almuerzo:	Pasta de zapallo anco con salsa de tomate y champiñones al ajillo	19 gramos de carbos
Cena:	Balacao frito con ensalada de remolacha y mantequilla dorada	10 gramos de carbos

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Resumen

¿El ciclado de carbohidratos es adecuado para ti? Depende de tus metas.

A algunos puede ayudarles con el desempeño atlético de resistencia, y puede ayudar a otros a adherirse a una dieta más sana a largo plazo.

Otras personas, a las que les va mejor siendo constantes con la dieta o que están más preocupadas por controlar su azúcar en sangre, no encontrarán mayores beneficios.

Lo más importante para empezar es definir tus propias metas — y probar para ver lo que funciona mejor para cada uno.

Sólo recuerda que la calidad de los carbohidratos que comes todavía importa, así que continúa centrándote en fuentes de carbohidratos de alimentos integrales mínimamente procesados.

La ciencia del ciclado de carbohidratos mientras sigues una dieta baja en carbohidratos estándar todavía está en pañales. La clave es entender tus metas y monitorear tu progreso.

/ Dr. Bret Scher