Comer bajo en carbohidratos: cómo funciona

¿Qué alimentos estamos diseñados para comer?

Los humanos evolucionamos durante millones de años como cazadores-recolectores, sin comer grandes cantidades de carbohidratos. Comíamos los alimentos disponibles en la naturaleza cazando, pescando y recogiendo todos los alimentos comestibles que podíamos encontrar. Entre estos alimentos no estaba el almidón puro en forma de pan, la pasta, el arroz o las papas. Solo hemos comido estos alimentos con almidón durante 5-10.000 años, desde el desarrollo de la agricultura. En un tiempo relativamente corto solo puede producirse una adaptación limitada de nuestros genes.

Con la Revolución Industrial, hace 100-200 años, creamos fábricas que podían fabricar grandes cantidades de azúcar pura y harina blanca. Carbohidratos puros de rápida digestión. Apenas hemos tenido tiempo de adaptarnos genéticamente a estos alimentos procesados.

En los años 80, el miedo a la grasa se apoderó del mundo occidental. Aparecieron productos bajos en grasa en todas partes. Pero si comes menos grasa, necesitas comer más carbohidratos para sentirte saciado. Y es en ese momento de la historia que comenzaron las desastrosas epidemias de obesidad y diabetes. El país con más fobia a la grasa en el mundo, los EE. UU., fue el más afectado, y ahora es el país más obeso del mundo.

Actualmente está claro que el miedo a la comida real con grasa natural fue un gran error.

El problema de la azúcar y el almidón

Todos los carbohidratos digeribles se descomponen en azúcares simples en los intestinos. El azúcar luego se absorbe en la sangre, elevando los niveles de glucosa sanguínea. Esto aumenta la producción de la hormona insulina, nuestra hormona para almacenar grasa.

La insulina se produce en el páncreas. En grandes cantidades evita la quema de grasa y almacena excedentes de nutrientes en las células de grasa. Después de un tiempo (unas pocas horas o menos), esto puede ocasionar una escasez de nutrientes en la sangre, causando sensación de hambre y deseos de algo dulce. Normalmente en ese momento la gente vuelve a comer. Esto hace iniciar el proceso nuevamente: un círculo vicioso que causa aumento de peso.

Por otro lado, una baja ingesta de carbohidratos te proporciona una glucemia más baja y estable, y una cantidad menor de insulina. Esto aumenta la liberación de grasa de las reservas de grasa y la quema de grasa. Normalmente conduce a la pérdida de grasa, especialmente alrededor del abdomen en individuos con obesidad abdominal.

Pérdida de peso sin pasar hambre

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas hace que sea más fácil para el cuerpo utilizar sus reservas de grasa, ya que su liberación ya no está bloqueada por los altos niveles de insulina. Esta puede ser una razón por la cual comer grasa causa una sensación de saciedad más duradera que comer carbohidratos. Se ha demostrado en varios estudios: cuando la gente come todo lo que quiere en una dieta baja en carbohidratos, la ingesta calórica generalmente disminuye.

Por eso no es necesario contar ni pesar la comida. Puedes olvidarte de las calorías y confiar en tu sensación de hambre y saciedad. La mayoría de la gente no necesita contar ni pesar la comida más de lo que necesitan contar la respiración. Si no lo crees, solo pruébalo por un par de semanas y compruébalo para ti mismo.

Historias de éxito

Inspírate leyendo estas historias de éxito:

Salud como ventaja extra

Ningún animal en la naturaleza necesita la asistencia de expertos en nutrición ni tablas de calorías para comer. Y aun así, mientras que consuman los alimentos para los que están diseñados para comer, mantienen un peso normal y evitan las caries, la diabetes y las enfermedades del corazón. ¿Por qué los humanos deberían de ser una excepción? ¿Por qué tú deberías de ser una excepción?

En estudios científicos no solo se mejora el peso con una dieta baja en carbohidratos, también se mejoran la presión arterial, la glucemia y el perfil de colesterol (HDL, triglicéridos). También se experimenta de forma frecuente un estómago calmado y menos antojos de alimentos dulces.

Efectos secundarios iniciales

Si dejas de comer azúcar y almidón de golpe (te lo recomendamos), es posible notar algunos efectos secundarios mientras el cuerpo se adapta. Para la mayoría de las personas estos efectos secundarios suelen ser leves y solo duran unos días. También hay formas de minimizarlos.

Efectos secundarios comunes en la primera semana:

• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Mareos
• Palpitaciones cardíacas
• Irritabilidad

Estos efectos secundarios remiten de forma rápida cuando el cuerpo se adapta y empieza a quemar más grasa. Pueden reducirse al mínimo bebiendo más líquido y aumentando de forma temporal el consumo de sal. Una buena opción es beber algo de caldo cada pocas horas. Otra opción es beber algún vaso extra de agua y echar más sal en la comida.

La razón es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquidos en el cuerpo. Al dejar de consumir alimentos ricos en carbohidratos, perderás el exceso de líquidos a través de los riñones. Esto puede causar deshidratación y falta de sal durante la primera semana, antes de que el cuerpo se adapte.

Otras personas prefieren reducir el consumo de carbohidratos lentamente, durante varias semanas, para reducir los efectos secundarios. Pero probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente es seguir el ejemplo de Nike (Just do it “simplemente hazlo”). A menudo, al eliminar la mayoría del azúcar y almidón puedes adelgazar algunos kilos en unos días. Puede que la mayoría de esto sea líquido, pero es estupendo para motivarse.

¿Cuál es el mínimo de carbohidratos que deberíamos comer?

Cuantos menos carbohidratos comas, mayores serán los efectos en el peso y la glucosa sanguínea. Nosotros invitamos a seguir la recomendación alimentaria de la forma más estricta posible. Cuando estés satisfecho con tu peso y salud, puedes empezar a comer de forma más liberal (si quieres)

Más información: ¿Cuántos carbohidratos?