¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?

¿Tienes hambre? ¡No pases hambre! Cuando comienzas una dieta low-carb y reduces la ingesta de carbohidratos, el truco para no pasar hambre es, ante todo, consumir la cantidad adecuada de proteínas y de verduras con fibra. Luego, puedes cubrir el resto de tus necesidades energéticas con grasas saludables.¹

¿Qué cantidad de grasa deberías comer? No es una respuesta muy emocionante, pero la respuesta real es, “depende”.

Aunque se sabe qué ácidos grasos esenciales necesitamos comer y qué cantidad de proteína se requiere para satisfacer esa necesidad, aún no se sabe qué cantidad predefinida de grasa debemos comer.² Es por eso por lo que nuestras tres reglas para llevar una alimentación baja en carbohidratos son:

1. Reducir los carbohidratos al nivel deseado
2. Obtener la proteína adecuada en casi todas las comidas
3. Usar grasa según se necesite para mejorar el sabor y, de ser necesario, agregar calorías

La grasa -ya sea la que ingerimos con la comida o la que tenemos almacenada en nuestro cuerpo- proporciona las calorías y energía adicionales que solíamos obtener de los carbohidratos. Se ha de comer la suficiente grasa como para que las comidas tengan buen gusto, y para que haya un aporte a la saciedad total que cada comida otorga. Luego de cada comida, se debe apuntar a sentir un nivel agradable de saciedad (lo que no significa sentirse con pesadez por haber comido demasiado).

Esto significa, por ejemplo, que después de la cena, se podrá pasar fácilmente toda la noche sin tener hambre (12 horas, si no son más). Intenta encontrar este equilibrio.

A continuación, te mostramos algunas pequeñas mejoras que puedes hacer para seguir estos consejos, para que realmente optimices la eficacia de tu dieta baja en carbohidratos.

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Puntos clave

1. No le temas a la grasa
2. Adáptate a la grasa poco a poco
3. Si no estás adelgazando, disminuye la cantidad de grasa
4. Añade grasa según necesites para mantener tu peso
5. Come una cantidad adecuada de proteína
   

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1. No le temas a la grasa

Durante décadas nos han dicho que hay reducir la cantidad de grasa que ingerimos.³ Sin embargo, en la actualidad existe una buena cantidad de evidencia que demuestra que ese consejo es incorrecto y equivocado, especialmente cuando se lleva una dieta baja en carbohidratos.⁴ A pesar de eso, el temor a la grasa puede persistir en muchas personas. El primer paso para dar con la cantidad correcta de grasa que es necesaria para ti es dejar atrás ese miedo de que comer grasa nos hará engordar, o que comer grasa generará automáticamente un mal a nuestra salud.

Puedes obtener más información en nuestras guías sobre grasas saludables, grasas saturadas y 10 maneras de comer más grasa.

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2. Adáptate a la grasa poco a poco

Al comenzar con la dieta baja en carbos, es posible que te parezca que algunos alimentos con alto contenido de grasa tengan un sabor “demasiado fuerte” o sean “muy grasosos”. Ten paciencia. A medida que hagas el cambio a esta nueva forma de comer, tu cuerpo y tus papilas gustativas se adaptarán.⁵ Ve aumentando de a poco el nivel de grasa, y dale a tu cuerpo el tiempo suficiente (por lo menos un mes) para que se adecúe al nuevo patrón de quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Cuando encuentres ese equilibrio, es probable que el hambre disminuya porque tu cuerpo habrá aprendido a acceder fácilmente a esas reservas de grasa que habían quedado bloqueadas por tu estilo de alimentación previa, aquel alto en carbohidratos.

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3. Si no estás adelgazando, disminuye la cantidad de grasa

¿Deseas adelgazar? Si la respuesta es sí, una vez que te sientas a gusto con tu dieta baja en carbos, prueba reducir la grasa extra que agregas a las comidas.

Come lo suficiente para evitar el hambre – deja que tu cuerpo queme sus depósitos de grasa internos en lugar de una porción extra de mantequilla. Esto probablemente acelerará la pérdida de peso.⁶

Pero tampoco te excedas en la reducción, recuerda que la idea es que no pases hambre. Cuando tengas hambre, opta siempre primero por consumir proteína y verduras altas en fibra, y luego considera agregar un poco más de grasa, en lugar de desviarte de tu plan bajo en carbohidratos.

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4. Añade grasa según necesites para mantener tu peso

Una vez que alcances tu peso objetivo, es posible que ya no tengas las reservas de grasa internas necesarias para cubrir un déficit de energía a diario. Escucha las señales de hambre de tu cuerpo. Ahora es el momento de ajustar gradualmente la cantidad grasa de tu dieta, hasta que encuentres el equilibrio adecuado de mantener tu peso sin estar pasando hambre.

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5. Come una cantidad adecuada de proteína

El truco más importante para minimizar el hambre es asegurarse de comer la cantidad correcta de proteína. Sti estás comiendo muy bajo en carbohidratos, pero tu peso se ha estancado o estás sintiendo hambre entre comidas, revisa la cantidad de proteína que estás consumiendo.

¿Qué cantidad es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero la cantidad diaria ronda alrededor de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de referencia. Sin embargo, es posible que necesites más si haces mucha actividad física, especialmente si levantas pesas y quieres aumentar la masa muscular.

Más información sobre las proteínas en una dieta baja en carbohidratos o keto.

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