¿Es la dieta paleo apropiada para ti?
, revisión médica del inglés por Dr. Bret Scher
, revisión médica por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia¿Podrías sobrevivir y prosperar comiendo solamente los alimentos que comían nuestros más antiguos ancestros, los que pasaron por la tierra hace más de 10,000 años?
Esta forma ancestral de comer se conoce como la dieta paleolítica —o dieta paleo — y ha sido un estilo de alimentación muy popular durante casi dos décadas.
¿Si comenzaras una dieta paleo, mejorarían tu salud, tu peso o la circunferencia de tu cintura?
¿Esta diete tiene validez científica? ¿Cuáles son las reglas para los alimentos de la dieta paleo? Y, ¿en qué se diferencia una dieta paleo de una dieta baja en carbohidratos o una dieta keto?
Esta guía responde estas preguntas y más, y te explica todo lo que necesitas saber para que decidas si la dieta paleo es la adecuada para ti.
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Únete ahora¿Cómo es la dieta paleo?
La dieta paleo o paleolítica tiene varios nombres diferentes: dieta cazador-recolector, dieta de las cavernas, dieta de la edad de piedra, dieta prehistórica, dieta primitiva y dieta ancestral.
En esencia, todas tienen las mismas reglas básicas: comer solamente los alimentos que nuestros antepasados genéticos, que vivieron de 2.4 millones a 10,000 años atrás, podrían haber consumido.
Comer paleo significa evitar todos los alimentos, como los cereales o los lácteos, que surgieron después de que empezara la Revolución Agrícola, cerca del año 10,000 AC.
Una dieta paleo excluye todos los alimentos modernos desarrollados en los últimos 100 años. Esto significa evitar los alimentos procesados, los ingredientes de los alimentos industrializados, los híbridos del agronegocio como los cultivos genéticamente modificados, y otras invenciones comestibles que no pueden encontrarse en la naturaleza.
La teoría es que nuestros genes vienen evolucionando a lo largo de cientos de miles de años y que no hemos tenido tiempo suficiente para adaptarnos a estos alimentos post paleo.
Como resultado, las enfermedades crónicas de salud que afectan a la sociedad moderna —obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos autoinmunes, síndrome metabólico e incluso algunos trastornos de la salud mental— se derivan de habernos alejado de la forma de comer para la que hemos evolucionado genéticamente.
Algunos, como el antropólogo y autor Jared Diamond, han equiparado la historia evolutiva del ser humano con un periodo de 24 horas, en el que cada hora representa 100,000 años de vida humana en la tierra. En esta escala, nosotros los seres humanos, hemos vivido como cazadores-recolectores durante 23 horas y 54 minutos.
El tiempo transcurrido desde la Revolución Agrícola es de sólo seis minutos, y los últimos 100 años son solo segundos.1 Lo que plantea la teoría paleo es que, genéticamente hablando, un período evolutivo tan corto no es suficiente tiempo para que nuestros genes se adapten a estas nuevas formas de alimento.2
¿Significa esto que para comer como un hombre de las cavernas tienes que afilar tu lanza y volver a la caza y la recolección para conseguir todo lo que comes?
Afortunadamente, incluso los puristas paleo dicen que puedes ir al supermercado local y llenar tu carrito con una variedad de alimentos que son aceptables para incluir en el desayuno, almuerzo y cena.
Solo tienes que mirar todo lo que piensas comer a través de un lente de la edad de piedra, y preguntarte: “¿Podría haber comido esto hace más de 10,000 años?”
Qué alimentos comer y cuáles evitar
¿Qué podemos encontrar en el menú paleo? Piensa en alimentos integrales, naturales con un procesamiento mínimo y sin una lista de ingredientes.
Una variedad de alimentos paleo
Las grasas como la manteca, la grasa animal, el aceite de oliva y el aceite de coco están bien. También se permite la miel. El café y el té, pese a que claramente no son paleo, se permiten, aunque los puristas solo toman agua.
Los que siguen una dieta paleo estricta prefieren carne alimentada con pasto porque es más magra y natural. Se prefieren los pescados capturados en la naturaleza sobre los pescados de piscifactoría; y el pollo y los huevos de granja sobre los que se criaron en jaulas o a los que se les administraron antibióticos.
La lista completa de alimentos a evitar es:
- Cereales: Nada de trigo, maíz, cebada, avena, centeno ni arroz. Incluso los cereales más antiguos como la quinua, el mijo, el amaranto, el cereal tef y el sorgo quedan descartados. También está prohibida cualquier cosa hecha de estos granos como el pan, la cerveza, galletas, cereales, avena, granola.
- Lácteos: Nada de leche, nata, mantequilla, queso o yogur de ningún tipo. (Esto es controvertido, ya que alrededor del 35 % de las poblaciones modernas, especialmente las de ascendencia del norte de Europa, parecen haber evolucionado para digerir la leche y los productos lácteos en los últimos 12,000 años.)3
- Todos los azúzares: Esto significa decir no al azúcar de caña o de remolacha, al jarabe de arce, al jarabe de agave, al de maíz con alto contenido de fructosa; y a todo lo hecho con estos ingredientes como caramelos, refrescos, dulces, tortas, pasteles, galletas, helados. No al chocolate.
- Legumbres: Dado que las legumbres se consideran productos agrícolas cultivados, evita los frijoles, las lentejas, la soya, el tofu y los productos de soya.
- Aceites industriales: Si para para extraer el aceite de una semilla, nuez, grano o vegetal se necesita una máquina y un proceso industrial, como calor y disolventes, no comas ese aceite.
Por lo tanto, no están incluidos los aceites de maíz, los de vegetales, o los de semillas como el aceite de canola, de soya, de cártamo, etc. No a las grasas trans o a los aceites hidrogenados, como la margarina o la manteca vegetal. - Edulcorantes artificiales: No al aspartamo, sucralosa, eritritol y a otros alcoholes de azúcar no calóricos. La estevia en su forma natural de hoja estaría bien, pero no como producto procesado.
- Alcohol: Se evita el vino, la cerveza y los licores.
- Sal: Mientras que generalmente se permiten las hierbas y las especias, muchos, aunque no todos sus defensores, desaconsejan agregar sal extra a los alimentos.
- Alimentos no procesados: Si viene en una caja, en un paquete o de una línea de producción de alimentos, está prohibido. Si está envuelto en plástico o cartón y tiene una lista de ingredientes, no es paleo.
Para saber más
Muestra de un plan diario de comida paleo
Afortunadamente, la mayoría de los seguidores de la dieta paleo consideran que la era de la prehistoria es la era en la que el homo sapiens había dominado el control del fuego y entonces no es necesario que comas tu alimento ancestral frío y crudo. Puedes cocinarlo en tu cocina moderna, en la comodidad de tu cocina climatizada.
¿Cómo podría ser un día típico para un comensal paleo moderno? Estas son solo algunas ideas:
| Desayuno: | Huevos hervidos o fritos sobre hojas de espinaca. Un bol de semillas, frutos secos y fruta fresca o disecada. Para beber, té negro, café o agua. Prueba unos simples huevos fritos con rúcula. |
| Almuerzo: | Un filete de ternera con una ensalada; algún tipo de pescado con verduras o ensalada. Las sobras de pollo al ajillo con guarnición de ensalada funcionan a la perfección. |
| Cena: | Normalmente una pieza de carne o pescado frito o a la parrilla con verduras. Un puñado de frutos secos frutos secos o un bol de fruta para postre. Este plato de salmón parrillado con tapenade de aceitunas y pistachos es la cena ideal. |
| Snacks: | Carne disecada, frutos secos y fruta fresca |
Recetas paleo
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Historia de la dieta paleo
¿A quién se le ocurrieron estas teorías y reglas de una alimentación ancestral? Desde Charles Darwin hasta Weston Price y Arnold Devries, varios personajes del último siglo contribuyeron a desarrollar los conceptos que están detrás de las dietas paleo.
Sin embargo, fue el autor y fisiólogo estadounidense Loren Cordain quien popularizó los conceptos con su bestseller de 2002 La dieta paleolítica y los convirtió en un movimiento global. Sus libros y su sitio web posteriores siguen siendo las principales fuentes de información de la dieta paleo.
Cordain defiende que las personas que siguen la dieta deben comer según los principios paleo 85 % del tiempo y sentirse libres de comer alimentos más modernos el 15 % restante del tiempo, como forma de seguir la dieta a largo plazo.
Cientos de otros autores, chefs, bloggers y escritores sobre alimentación y salud, que defienden la dieta paleo, han seguido el ejemplo de Cordain. Juntos han mantenido colectivamente la dieta en la vanguardia, lo que la convierte en una de las formas alternativas más populares de comer para la pérdida de peso, la salud y el bienestar.
Crítica de una única “dieta paleo”
Algunos expertos en antropología ancestral y en evolución genética han criticado la dieta paleo por una simplificación excesiva de un pasado evolutivo humano complejo.
Muchos antropólogos han observado que nuestros antepasados siempre fueron “omnívoros oportunistas”, que significa que habrían comido cualquier cosa comestible que hubieran podido tener en sus manos. (¿Insectos y gusanos también?)4
Dado que los seres humanos ocupaban tantos entornos geográficos distintos, las dietas variaban enormemente según la ubicación, así como según la cultura y el comportamiento. Simplemente, no hay una única dieta paleo.5
Los genetistas evolutivos señalan ejemplos de adaptaciones genéticas humanas desde la revolución agrícola como los factores selectivos que favorecieron a los genes que permiten la digestión de la leche (lactasa) y del almidón (amilasa) entre ciertas poblaciones.
Este tipo de adaptaciones descartan la declaración radical de que 10,000 años es un tiempo demasiado corto para evolucionar y comer alimentos nuevos.6
A pesar de estas críticas, algunos estudios científicos, aunque no todos, sugieren que la popularmente definida como dieta paleo puede ser beneficiosa para la salud y la pérdida de peso.
Evidencia de investigación para la dieta paleo
¿Qué dice la evidencia científica sobre la teoría y la práctica de comer paleo? El panorama es mixto.
Se han publicado más de 1,200 estudios de investigación y artículos de revisión sobre la dieta paleo en revistas médicas desde 1985. Sin embargo, la mayoría de estos artículos y estudios se consideran de mala calidad en términos de las normas de evidencia científica.7
Los siguientes son algunos de los estudios clínicos más notables en humanos y estos muestran potencial para la pérdida de peso y para obtener mejorías en el metabolismo:
- Un pequeño estudio aleatorizado controlado de 2007 comparó la dieta paleo con la dieta mediterránea en 29 pacientes con cardiopatía isquémica y alteración del metabolismo de la glucosa durante 12 semanas.8 Ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, pero el grupo que siguió la dieta paleo mostró una disminución significativa de la circunferencia de la cintura y una mayor sensibilidad a la glucosa.
- Un ECA del año 2014 siguió a 70 mujeres posmenopáusicas obesas durante dos años. Se las asignó aleatoriamente para que comieran una dieta paleo o una dieta basada en las recomendaciones nutricionales del Consejo de Naciones Nórdicas.9 En los primeros seis meses, las mujeres que siguieron la dieta paleo perdieron significativamente más peso que el grupo que siguió la dieta de referencia, aunque a los dos años no hubo diferencia significativa en la pérdida de peso entre los dos grupos
- En una revisión sistemática y metanálisis de estudios aleatorizados de 2019 (considerados el tipo de evidencia más sólida), los investigadores analizaron 11 estudios de alta calidad.
Encontraron que la dieta paleo condujo a una mayor pérdida de peso, a una menor circunferencia de la cintura y a un menor índice de masa corporal. Sin embargo, señalaron que se necesitan más estudios aleatorizados, con una mayor cantidad de personas y de mayor duración, para confirmar los resultados.10 - Un metanálisis de estudios aleatorizados de la dieta paleo del año 2020 consideró el papel de esta dieta como terapia nutricional para las personas con azúcar en sangre elevado y resistencia a la insulina.11 Encontró que una dieta paleo no difiere de otros tipos de dietas “percibidas como saludables” (como una dieta para la diabetes, una dieta mediterránea y una dieta recomendada por el gobierno holandés) en su capacidad para controlar mejor la glucosa y la insulina en sujetos con el metabolismo de la glucosa alterado.
Algunos de los estudios incluidos en la revisión sistemática de 2019 encontraron que esta dieta tiende a llenar y saciar más que otras dietas, como las dietas bajas en grasas con restricción de calorías.
También muestran que la dieta paleo puede llevar a la pérdida de peso, a reducir el tamaño de la cintura, a reducir la presión arterial y a mejorar los lípidos en sangre. Pero para algunas personas, la dieta puede ser difícil de seguir a largo plazo.12
Un estudio encontró que debido que se evitan los productos lácteos, las personas que siguen la dieta paleo corren el riesgo de no consumir la cantidad recomendada de calcio.13
Dieta paleo vs. dieta keto
¿Cuál es la diferencia entre una dieta paleo y una dieta baja en carbohidratos o una dieta keto? ¿Puedes comer una dieta que sea paleo y que también sea keto?
En primer lugar, la dieta paleo no se considera una dieta muy baja en carbohidratos. Aunque corta las principales fuentes de carbohidratos, especialmente el azúcar, los alimentos procesados y los cereales, puede tener un recuento mucho más alto de carbohidratos porque permite todo tipo de frutas, tubérculos (papas, batatas, remolacha) y miel.
Frutas y verduras
En una dieta keto, no comes tubérculos ni miel, ambos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos en una dieta keto provienen, mayormente, de las verduras que crecen encima de la tierra, que son más bajas en carbohidratos que las verduras de raíz, como las papas o las batatas.
Además, una dieta keto permite solamente frutas bajas en carbohidratos, específicamente moras, frambuesas y fresas, y en cantidades limitadas. Se desaconseja el uso de otras frutas con mayor contenido de carbohidratos.
Por ejemplo, comer un plátano (20 gramos de carbohidratos netos) alcanza el tope del recuento de carbohidratos netos recomendado en una dieta keto para todo el día. Además, las personas con diabetes tipo 2 u otros problemas del metabolismo pueden encontrar que comer fruta eleva demasiado su nivel de azúcar en sangre.14
Lácteos
Otra gran diferencia entre paleo y keto es el consumo de productos lácteos.
La dieta paleo prohíbe todos los lácteos. A pesar de que la dieta keto recomienda evitar la leche (ya sea descremada, 2 %, o leche entera) debido a que es alta en azúcar (lactosa), la dieta keto generalmente recomienda el consumo de lácteos con alto contenido de grasa.
Esto se debe a que la mantequilla, el queso, la crema batida y el yogur natural alto en grasa son buenas fuentes de grasa, proteínas, vitaminas y minerales saludables.15
Sin embargo, la respuesta individual a los productos lácteos varía mucho. Algunas personas son sensibles a los productos lácteos o son intolerantes a la lactosa, y se sienten mejor o tienen mejores resultados de salud si evitan los productos lácteos.
Productos keto procesados
Una dieta keto también permite algunas invenciones más modernas con moderación, como los edulcorantes no calóricos.
También se permiten algunos alimentos keto procesados, tales como carnes curadas como tocino y jamón, y carnes de charcutería. Además, algunos productos especialmente pensados para keto (harinas bajas en carbohidratos como la harina de almendras y la harina de coco, la cáscara de psilio) se usan con regularidad en recetas keto.
Alcohol
Mientras que la dieta paleo evita el alcohol, la dieta keto lo permite con moderación, siempre y cuando sea bajo en carbohidratos. Los ejemplos de bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos incluyen el vino blanco seco o tinto o licores destilados como vodka, ginebra o whisky.
Sin embargo, demasiado alcohol en una dieta keto puede contribuir a un estancamiento de la pérdida de peso o a otros problemas de salud.
Dieta paleo keto
Es posible hacer una dieta paleo que también es keto. Esta dieta consistiría solamente en carne, huevos, alimentos de origen marino y verduras que crecen sobre el suelo, con algunas grasas naturales como sebo, manteca, o aceite de coco, de oliva o de aguacate. También se permitiría frutos del bosque bajos en carbohidratos, con moderación.
Hay una creciente evidencia científica que respalda una dieta baja en carbohidratos o keto para una amplia gama de condiciones de salud, particularmente para la pérdida de peso, la diabetes tipo 2 y la epilepsia. Sin embargo, casi no hay evidencia de investigación que haya estudiado una dieta paleo y keto juntas.
Resumen
La dieta paleo ha sido una forma de comer popular durante casi dos décadas. Eliminar todos los alimentos que han surgido desde la revolución agrícola, hace más de 10,000 años, significa evitar varios alimentos comunes, tales como el azúcar, los cereales, los lácteos y el alcohol. Además, todos los alimentos procesados se eliminan en favor de una dieta de alimentos enteros, mínimamente procesada, en su forma más natural.
La evidencia de la investigación ha demostrado que eliminar algunos de estos alimentos trae consigo pérdida de peso, reducción del tamaño de la cintura y mejoría en la salud metabólica.
La dieta keto comparte algunos de los principios de la dieta paleo, pero no todos. La dieta paleo permite más frutas y verduras que crecen debajo de la tierra, mientras que una dieta keto permite lácteos con alto contenido de grasa y bebidas alcohólicas con bajo contenido de carbohidratos.
/ Anne Mullens
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¿Es la dieta paleo apropiada para ti? - la evidencia
Anne Mullens, Dr. Bret Scher ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru).
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
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Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
Discover 1987: El peor error en la historia de la raza humana [revisión de expertos; evidencia sin clasificar] ↩
Annual reviews in Nutrition 2010: Adaptaciones evolutivas a los cambios en la dieta [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Annual Review of Genomics and Human Genetics 2017: Sobre la evolución de la persistencia de la lactasa en humanos [estudio genético; evidencia sin clasificar]International Union of Biochemistry and Molecular Biology (IUBMB) Life 2013: ¿Cuánto tiempo han estado consumiendo leche los humanos adultos? [revisión crítica; evidencia sin clasificar] ↩
National Geographic 2004: Para la mayoría de la gente, comer insectos es natural [artículo; evidencia sin clasificar] ↩
Nutritional Review 2013: Más allá de la dieta paleolítica: Incorporando la diversidad y flexibilidad en el estudio de la evolución de la dieta humana [revisión de expertos, evidencia sin clasificar] ↩
Annual Review of Genomics and Human Genetics 2017: Sobre la evolución de la persistencia de la lactasa en humanos [estudio genético; evidencia sin clasificar]
Nature Genetics 2007: Dieta y evolución de la variación del número de copias del gen de la amilasa humana [estudio genético; evidencia sin clasificar]
Annual Review of Nutrition 2010: Adaptaciones evolutivas a los cambios en la dieta [revisión de expertos; evidencia sin clasificar] ↩
Algunos de los puntos débiles de la investigación incluyen estudios con animales, hallazgos observacionales, estudios no aleatorizados, estudios con un plazo demasiado corto o con muy pocos sujetos de prueba, o un cumplimiento deficiente de la dieta entre los asignados a seguirla. ↩
Diabetologia 2007. Una dieta paleolítica mejora la tolerancia a la glucosa más que una dieta mediterránea en individuos con cardiopatía isquémica [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
European Journal of Clinical Nutrition 2014: Efectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres postmenopáusicas obesas: estudio aleatorizado de 2 años [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Nutrition Journal 2019: Influencia de la dieta paleolítica en los indicadores antropométricos en la enfermedad crónica: revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida] ↩
Journal of Clinical Medicine 2020: El efecto de la dieta paleolítica versus las dietas saludables sobre la homeostasis de la glucosa y la insulina: Revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida] ↩
Cardiovascular Diabetology 2009: Efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: Un estudio piloto aleatorizado cruzado [EAC piloto, evidencia muy débil]
European Journal of Clinical Nutrition 2009: Mejoras metabólicas y fisiológicas del consumo de una dieta de tipo paleolítico, cazador-recolector [estudio observacional, evidencia muy débil]
Nutrition Journal 2013: Saciedad subjetiva y otras experiencias de una dieta paleolítica comparada con una dieta para la diabetes en pacientes con diabetes tipo 2 [ECA, evidencia moderada]
Lipids in Health and Disease 2014: Efectos favorables del consumo de una dieta de tipo paleolítico sobre las características del síndrome metabólico: Un estudio piloto controlado aleatorizado [ECA piloto; evidencia débil] ↩
El calcio adecuado se puede obtener de fuentes no lácteas como el salmón enlatado, las sardinas, los camarones y de muchas verduras y suplementos.
European Journal of Clinical Nutrition 2008: Efectos de una intervención a corto plazo con una dieta paleolítica en voluntarios sanos. [estudio aleatorizado piloto; evidencia débil]
Además, en el estudio de dos años de duración con mujeres menopáusicas, algunas de ellas desarrollaron deficiencia de yodo; probablemente debido a que no comieron sal yodada, productos lácteos y otras fuentes de yodo mientras siguieron la dieta paleo.Los mariscos y peces aptos para paleo suelen tener una gran cantidad de yodo.European Journal of Clinical Nutrition 2018: Una dieta de tipo paleolítico produce deficiencia de yodo: un estudio aleatorizado de 2 años en mujeres posmenopáusicas obesas [evidencia moderada] ↩
PLoS Biology 2018: Los glucotipos revelan nuevos patrones de trastorno de la regulación de la glucosa [estudio no aleatorizado, evidencia débil] ↩
¿Estás preocupado por las grasas saturadas? Es probable que no tengas por qué. Obtén más información en nuestra guía detallada sobre grasas saturadas. ↩