¿Es una dieta baja en carbohidratos o keto lo adecuado para ti?

Una dieta baja en carbohidratos o keto puede tener muchos beneficios, pero no todas las personas la necesitan. Esta guía presenta algunas cuestiones a considerar para decidir si este tipo de dieta es adecuado para ti o no.

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1. ¿Necesitas comer bajo en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos o keto, ¿podría ser útil para alguna preocupación que tengas relacionada con tu salud?

Reducir el consumo de carbohidratos – un poco o mucho – puede ser un importante primer paso para mejorar una serie de problemas de salud, especialmente la obesidad y los problemas metabólicos. Estas mejoras en la salud a menudo se pueden lograr solo con la dieta, sin medicamentos u otras intervenciones que podrían tener efectos secundarios graves.¹

Una dieta baja en carbohidratos o keto no es un “curalotodo”, pero puede ser una intervención de primera línea muy eficaz o un complemento a las terapias prescritas por un médico.

Si ya estás tomando medicamentos — especialmente medicamentos que reducen el azúcar en sangre o la presión arterial—, o tienes otras inquietudes de salud graves, debes buscar el apoyo de un proveedor de atención médica para hacer cambios significativos en la dieta o en tu estilo de vida.

¿Puede una dieta baja en carbohidratos o keto beneficiarte de otras formas?

Los cambios en la dieta pueden afectar otros aspectos de tu vida además de la salud, tales como el rendimiento atlético, los niveles de hambre y el tiempo que dedicas a la cocina.
Aunque estas áreas rara vez se investigan en estudios científicos, muchas personas y médicos aprenden sobre estos efectos cuando se adhieren a una dieta baja en carbohidratos o keto por otras razones. Sus experiencias pueden ayudarte a tomar decisiones informadas sobre estos temas también.

Es posible que no necesites una dieta baja en carbohidratos o keto si:

• No tienes problemas metabólicos, tienes un peso saludable para tus características y puedes tolerar los alimentos con carbohidratos fácilmente.
• En tu familia no hay enfermedades hereditarias, tales como la diabetes y otras enfermedades metabólicas.
• No te gusta comer los tipos de alimentos que se recomiendan para una dieta baja en carbohidratos o keto (si los productos de origen animal son los que quieres evitar, recuerda que puedes hacer una dieta baja en carbohidratos incluso si eres vegetariano o vegano).
• Sientes que reducir el consumo de tus alimentos favoritos con carbohidratos afectaría negativamente tu calidad de vida, sin importar qué beneficios para la salud pueda traer.

Algunas personas no tienen ninguna razón para limitar los carbohidratos en la dieta, especialmente los carbohidratos muy poco procesados. Se sienten muy bien comiendo carbohidratos, tienen un peso saludable y no tienen preocupaciones ni problemas de salud apreciables, incluso con una evaluación exhaustiva de la glucosa y resultados de una posible resistencia a la insulina.²

Aunque los carbohidratos no son necesarios para la nutrición esencial, están en muchos alimentos que algunas personas prefieren mantener en sus dietas, tales como frutas, granos enteros y verduras que crecen debajo de la tierra.

Ninguna dieta es un modelo único para todos y ningún régimen alimenticio es un “curalotodo” mágico. Si bien reducir los carbohidratos en la dieta tiene varios beneficios comprobados, significativos y evidentes para muchas personas, eso no significa que sea la dieta “correcta” para todo el mundo.

Problemas de salud

Puedes seguir los siguientes enlaces para saber lo que dice la ciencia acerca de cómo la dieta baja en carbohidratos o keto puede (o no puede) ayudar en:

Consideraciones sobre el estilo de vida

Sigue los enlaces para obtener más información sobre cómo la reducción de los carbohidratos en la dieta puede (o no) afectar positivamente otros aspectos de tu vida, además de los temas de salud.

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2. Bajo en carbohidratos moderado o keto: ¿qué tan bajo en carbohidratos debes ir?

Una dieta keto y una dieta baja en carbohidratos genérica son similares, pero no son lo mismo. La diferencia está en la cantidad de carbohidratos que consumes cada día.

Típicamente, una dieta keto tiene 20 gramos de carbohidratos netos³ o menos por día — aunque la cantidad exacta puede variar de una persona a otra.
Con este nivel de carbohidratos, la mayoría de las personas alcanzarán un nivel de cetosis nutricional, que significa que sus cuerpos se habrán adaptado a quemar grasa para sus necesidades energéticas en lugar de glucosa. Consulta nuestra guía sobre la cetosis a continuación.

Sin embargo, no todo el mundo necesita reducir los carbohidratos hasta este nivel para encontrar beneficios.

Aunque no hay un consenso universal entre los expertos, en Diet Doctor creemos que una dieta baja en carbohidratos incluye cualquier valor en un rango de ingesta de carbohidratos de cero a 100 gramos de carbohidratos netos por día. Puedes ver nuestra guía sobre la cetosis y nuestra guía visual sobre los diferentes niveles de carbohidratos en una comida:

¿Qué nivel es el adecuado para ti?

¿Cómo decides qué nivel de consumo de carbohidratos es adecuado para ti? Una vez que eliges un nivel, ¿deberías ceñirte a él todo el tiempo? La respuesta varía de una persona a otra, dependiendo de su punto de partida, sus metas, sus antecedentes de salud y otras consideraciones.

La recomendación simple es la siguiente:

• Si tienes una enfermedad establecida (diabetes tipo 2, demencia, convulsiones, cáncer, etc.) y estás bajo tratamiento, en proceso de reversión o quieres añadir una terapia complementaria, una dieta cetogénica estricta puede ser la manera más eficaz de empezar.⁴ Si lo que te inquieta es algún aspecto del bienestar o del estilo de vida, entonces un abordaje bajo en carbohidratos inferior a 100 gramos por día puede ser igualmente eficaz.⁵
• Si estás intentando perder mucho peso, una dieta cetogénica estricta será probablemente más rápida y eficaz.⁶ Si estás intentando mantener tu peso, una dieta más liberal baja en carbohidratos es igual de eficaz.⁷
• Si cortar los carbohidratos en tu dieta llegara a afectar otros aspectos de tu vida positiva o negativamente, considera un nivel de reducción de carbohidratos que sea viable en tu ámbito personal y social. Una persona no es solo un estado de salud o una cifra en una balanza. Disfrutar la comida, las actividades sociales que se centran en la alimentación, las culturas alimentarias y las tradiciones — todas ellas forman parte de la relación de una persona con la comida. Tener en cuenta estas cuestiones puede ayudarte a decidir qué nivel de reducción de carbohidratos es el más adecuado para ti.

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3. Por dónde empezar

Si decides que una dieta baja en carbohidratos o keto es adecuada para ti, aquí hay algunos recursos que pueden ayudarte a empezar:

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4. Pérdida de peso

Las personas pueden perder peso con una variedad de dietas. Cuando se comparan los resultados en la pérdida de peso después de un año o más, las diferencias entre las dietas a menudo desaparecen.⁸ Si este es el caso, vale la pena hacer algunas preguntas más a la hora de elegir alguna dieta para perder peso:

1. ¿Esta dieta requiere un “contar las calorías” para restringirlas deliberadamente?
2. ¿Qué efecto tiene la dieta sobre el hambre y la saciedad?
3. ¿Qué efecto tiene la dieta en tu tasa metabólica en reposo?
4. ¿Puedes mantener la pérdida de peso a largo plazo con esta dieta?

Así es cómo las dieta keto y bajas en carbohidratos se defienden contra estas preguntas:

1) No hay necesidad de contar calorías: Seguramente oíste que las dietas keto o bajas en carbohidratos son solo otra forma de reducir las calorías para perder peso. Sin embargo, en Diet Doctor recomendamos que las personas que comienzan la dieta keto no cuenten las calorías, que en su lugar coman cuando tengan hambre y paren cuando estén llenos – siempre y cuando los alimentos que coman estén en la lista de alimentos keto o sean parte de nuestras recetas keto o bajas en carbohidratos.

Generalmente, este enfoque hace que las personas se sientan satisfechas y llenas con niveles de calorías más bajos. De hecho, en entornos experimentales, las personas que siguieron una dieta cetogénica tenían menos hambre y un apetito reducido, lo que espontáneamente disminuyó su consumo de calorías, aunque se les indicó que comieran de los alimentos permitidos tanto como quisieran y no se les pidió que contaran o restringieran las calorías.⁹ Si no eres fanático de mantener un registro del consumo y gasto de calorías, preferirás seguir una dieta baja en carbohidratos o keto, en la que prestas atención a qué tipo de alimentos consumes, en lugar de qué cantidad.

2) A menos hambre, más saciedad: ¿Por qué las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos comen menos sin restringir deliberadamente las calorías? Hacer de la proteína una prioridad puede conducir a sentirse satisfecho más rápidamente.¹⁰ Además, la alimentación baja en carbohidratos y keto ayuda a activar hormonas que conducen a una reducción natural en el consumo de calorías, especialmente en aquellos que tienen sobrepeso o son resistentes a la insulina.¹¹

Los estudios que compararon dos tipos de desayuno, uno con huevos y el otro con una rosquilla, muestran que el desayuno con huevos, bajos en carbos y más alto en proteínas, aumentó la saciedad y redujo el consumo de calorías hasta por 36 horas; un estudio demostró que un desayuno de huevos también llevó a una reducción beneficiosa de la insulina y la grelina, dos hormonas conocidas por influir en los niveles de hambre y la ingesta de alimentos.¹² Although each meal contained an identical amount of calories, individuals who consumed the egg breakfast stayed full longer and ate fewer calories for the rest of the day than the bagel group did.

3) Tasa metabólica más alta: Es posible que hayas oído que “todas las dietas fracasan” o que “la mejor dieta es la que puedes cumplir.” Si bien la segunda afirmación es verdadera, el hecho de que una dieta “fracase” puede tener que ver con su efecto sobre la tasa metabólica. Elegir una dieta baja en carbohidratos que aumente el gasto de energía en reposo puede hacer más fácil mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Estudios recientes han demostrado que una dieta más baja en carbohidratos (10 – 20 % de las calorías totales) aumenta el gasto de energía en reposo durante el mantenimiento de la pérdida de peso, mientras que una dieta más alta en carbohidratos (60 % de las calorías) disminuye la tasa metabólica.¹³ Uno de estos estudios también mostró una reducción beneficiosa de la insulina y de la grelina (una “hormona del hambre”).

4) Resultados duraderos: Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mantener la pérdida de peso no solo porque aumenta el gasto energético, sino también porque los alimentos recomendados en una dieta baja en carbohidratos son los mismos que muchas personas disfrutan ― y que incluso extrañan cuando están intentando contar calorías y reducir la grasa. Las dietas keto y bajas en carbohidratos están llenas de verduras que crecen por encima del suelo, lácteos ricos en grasa, huevos, carne, pescado, queso, mantequilla y más.

Todas las dietas puedes ser aburridas y monótonas, y solo tú puedes decidir si prefieres los alimentos recomendados para una dieta baja en calorías y baja en grasas o los recomendados para una dieta baja en carbohidratos. Pero los muchos alimentos deliciosos y que te dejan satisfecho incluidos en las dietas keto y bajas en carbohidratos pueden hacer que sea más fácil “adherirse” a estas dietas a largo plazo

¿Qué tan bajo en carbos debes ir para bajar de peso?

No hay estudios clínicos que hayan comparado las dietas bajas en carbohidratos con las dietas keto para determinar qué método es mejor para la pérdida de peso. La experiencia y opinión clínica favorecen a las dietas keto para obtener resultados más rápidos. ¹⁴ Sin embargo, en la mayoría de las personas un enfoque bajo en carbohidratos también puede llevar a perder peso, aunque por lo general de forma tan rápida.

Es posible que desees empezar con una dieta cetogénica de menos de 20 gramos de carbohidratos netos y ver cómo te va. Luego, después de pocos meses, puedes hacer una transición a una dieta con 75 o incluso con 50 gramos de carbohidratos, para experimentar. Solo recuerda centrarte en fuentes de carbohidratos de calidad superior y muy poco procesados.

Si encuentras que la pérdida de peso se detiene o se invierte, entonces sabrás que una dieta keto es más eficaz para ti. Si la pérdida de peso continúa a un ritmo con el que estás contento, entonces puedes seguir una dieta baja en carbohidratos con un poco más de carbohidratos.

Si una dieta más liberal pero todavía baja en carbohidratos se ajusta mejor a tus preferencias alimentarias y vida social, puedes elegir una pérdida de peso más lenta.
Además, si estás siguiendo actualmente una dieta estadounidense estándar alta en calorías, alta en carbohidratos, baja en calidad, probablemente cualquiera de los métodos te llevará a perder peso.

La clave es encontrar qué nivel de carbohidratos te ayuda a sentirte mejor, es más fácil cumplir y te da la mayor oportunidad de éxito a largo plazo

Dónde empezar: Para obtener más información sobre cómo perder peso con una dieta keto o baja en carbohidratos, consulta nuestra guía:

Cómo perder peso

Guía ¿Cómo adelgazar fácilmente, sin pasar hambre? En esta guía encontrarás toda la información que debes saber para bajar de peso y mantenerlo así.

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5. Diabetes o prediabetes

La Dra. Sarah Hallberg y sus colegas de Virta Health mostraron que una dieta cetogénica es eficaz para revertir la diabetes tipo 2 y eliminar la necesidad de medicamentos caros y potencialmente peligrosos.¹⁵

En el estudio de Virta participaron 262 voluntarios adultos con diabetes tipo 2 que recibieron formación y apoyo para lograr una cetosis nutricional mediante el programa Virta— conocido como intervención de cuidados continuos (ICC). Para comparar, el estudio también reclutó a 87 voluntarios adultos que recibieron la atención y apoyo típicos para el tratamiento de la diabetes tipo 2. Esto incluyó citas con sus médicos y consultas con nutricionistas registrados enfocados en las guías de la Asociación Estadounidense de Diabetes.

En solo 10 semanas, los pacientes que recibieron la intervención de cuidados continuos redujeron significativamente su HbA1c, su peso y el uso de medicamentos.
Más importante aún, el 60 por ciento de los pacientes que siguieron en el enfoque Virta (ICC), después de un año seguían libres de los signos metabólicos de la diabetes, habían eliminado o reducido en gran medida su necesidad de medicamentos y habían mejorado muchos otros problemas de salud, incluyendo su presión arterial, resistencia a la insulina, indicadores inflamatorios y perfiles de lípidos en sangre.

En cambio, la mayoría de los sujetos que siguieron la atención habitual vieron que la mayoría de sus problemas de salud empeoró.

Cabe señalar que el estudio Virta no fue un estudio controlado aleatorizado, ya que sus participantes no se compararon aleatoriamente al mismo tiempo con los participantes que siguieron otra intervención o un placebo. Como tal, no demuestra que es mejor que cualquier otra intervención y, por lo tanto, se considera un nivel inferior de evidencia.
Pero muestra claramente que en la población seleccionada la intervención con su tratamiento fue muy eficaz para revertir la diabetes.

Los estudios aleatorizados más pequeños, que representan un nivel más alto de evidencia, también apoyan que las dietas cetogénicas son capaces de mejorar el control de la diabetes.¹⁶

La política de Diet Doctor para evaluar la evidencia científica

GuíaAl basar nuestras guías en evidencia científica, es importante tener criterios claros sobre cómo calificar la solidez de diferentes tipos de evidencia. Nuestra política es en muchos aspectos similar a otros documentos del mismo tipo.

Otros estudios han demostrado que diferentes enfoques de alimentación y de estilo de vida pueden mejorar la diabetes tipo 2, pero los resultados de estos estudios no son tan dramáticos como los resultados de Virta con el uso de una dieta cetogénica, que mostró una reducción de la A1c de 7,6 a 6,3 en un año.¹⁷ Si bien no podemos comparar directamente diferentes estudios debido a que difieren en la población de los sujetos, el protocolo y otros factores, es difícil ignorar la gran diferencia en la tasa de éxito.

En el 2008, el Doctor Eric Westman dirigió un estudio aleatorizado que demostró que una dieta cetogénica tenía resultados más sólidos que una dieta de bajo índice glucémico para el control de la diabetes, aunque ambas tuvieron efectos positivos.¹⁸

Un año más tarde, otro estudio aleatorizado con una dieta mediterránea baja en carbohidratos también mostró más eficacia que una dieta baja en grasas.¹⁹ No obstante, otro estudio aleatorizado mostró que, a un año, el grupo con una dieta baja carbohidratos (33 por ciento del total de calorías) era similar al grupo con una dieta baja en grasas en términos de control de la diabetes. Los estudios aleatorizados con una dieta vegana mostraron mejoras marginales en los indicadores de diabetes y el control del azúcar en sangre, con una reducción de la HbA1c de 8,05 a 7,71 después de una intervención de 74 semanas.²⁰ Una dieta paleo también mostró una mejoría modesta en los indicadores de la diabetes y el control del azúcar en sangre en comparación con una dieta estándar para la diabetes.²¹

De hecho, es probable que cualquier mejora en una dieta estándar estadounidense muestre algún beneficio para la diabetes tipo 2, pero cuando se trata del nivel de mejora, parece que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas obtienen las mejores puntuaciones.

¿Qué tan bajo en carbos se debe ir para la diabetes?

Actualmente, los datos disponibles sugieren que una dieta keto con menos de 20 carbohidratos netos por día puede ser el enfoque más beneficioso para tratar la diabetes tipo 2 y posiblemente revertir el proceso de la enfermedad. Eso no significa que una dieta baja en carbohidratos de menos de 100 gramos de carbohidratos netos por día sea completamente ineficaz para la diabetes tipo 2. Se necesitan más estudios aleatorizados que comparen las dietas bajas en carbohidratos y las keto para obtener una respuesta definitiva. Sin embargo, los datos sugieren que las dietas keto lograrán una mejoría más completa y rápida que otras intervenciones dietéticas.

Dónde empezar: Para obtener más información sobre el tratamiento o la reversión de la diabetes tipo 2 con una dieta keto o baja en carbohidratos, consulta nuestra guía:

Cómo revertir la diabetes tipo 2

Guía¿Tienes diabetes, o estás en riesgo de tenerla? ¿Quieres saber si la diabetes tipo 2 tiene cura? Lee esta guía y aprende cómo una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a revertir la diabetes tipo 2.

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6. Presión arterial alta

Cuando se trata de hipertensión, la mayoría de las pautas se centran en la dieta DASH (método dietético para detener la hipertensión, siglas en inglés), una dieta que es baja en grasa y sal, con abundantes frutas y verduras. En los estudios iniciales, en comparación con una dieta estadounidense estándar, la dieta DASH mostró una pequeña reducción de la presión arterial sistólica (PAS).²²

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos y keto tienen un efecto positivo igualmente poderoso sobre la presión arterial (PA). De hecho, en un estudio, la dieta muy baja en carbohidratos conocida como dieta Atkins tuvo el doble de mejoría en la reducción de la PA en comparación con las dietas Zone, LEARN y Ornish: redujo la PAS en 7,6 puntos, en comparación con los 2 a 3 puntos de las otras dietas.²³

En general, cualquier dieta que reduzca el peso debería reducir la presión arterial, pero la mejoría encontrada en la PA con las dietas bajas en carbohidratos no está relacionada simplemente con la pérdida de peso, sino con la dieta en sí. Un estudio aleatorizado mostró que tanto una dieta keto como una dieta baja en grasas más el fármaco para la pérdida de peso orlistat dieron como resultado una pérdida de peso.²⁴ Sin embargo, la dieta keto redujo la PAS en 6 puntos, mientras que la dieta baja en grasa junto con orlistat aumentó la PAS 1 punto.

Por último, un estudio sobre una dieta mediterránea española keto redujo la PAS de 125 a 109.²⁵ Este estudio no fue aleatorizado y no tuvo ningún grupo de control, pero sí mostró una reducción impresionante de la PAS.

Es importante encontrar maneras de bajar la PA sin medicamentos. Las (tan) polémicas pautas actuales recomiendan un tratamiento agresivo de la presión arterial alta. Desafortunadamente, los estudios que investigan un control más agresivo de la presión arterial con medicamentos muestran un mayor riesgo de caídas, daño renal, mareos y otros efectos adversos.²⁶

Si deseas probar una dieta baja en carbohidratos o keto para obtener los efectos beneficiosos de la presión arterial baja sin los efectos adversos inducidos por los medicamentos, consulta primero con tu médico.

¿Qué tan bajo en carbos se debe ir para la hipertensión?

Faltan estudios que comparen la dieta keto con la dieta baja en carbohidratos para controlar la presión arterial. Los datos mencionados sugieren que podrías empezar con una dieta keto (con menos de 20 gramos de carbohidratos netos) para obtener un efecto máximo para bajar la presión arterial sin medicación. De todas maneras, es probable que perder peso con una dieta baja en carbohidratos tenga efectos beneficiosos.

Dónde empezar: Para obtener más información sobre el control de la presión arterial alta con una dieta keto o baja en carbohidratos, consulta nuestra guía:

Cómo normalizar la presión arterial

GuíaLa hipertensión es un problema de salud frecuente en la actualidad. La buena noticia es que puedes mejorar la presión arterial con unos simples cambios de hábitos. Lee esta guía para saber cómo normalizar la presión naturalmente.

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7. Síndrome del intestino irritable (SII))

Durante la última década, uno de los tratamientos basados en la evidencia aceptados para el síndrome del intestino irritable (SII) ha sido una dieta baja en FODMAP.²⁷ El acrónimo FODMAP hace referencia a “monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polioles fermentables”, que son diferentes tipos de carbohidratos de cadena corta (excepto los polioles, que son alcoholes de azúcar).

Si en muchos estudios se ha comprobado que la eliminación de varios carbohidratos de cadena corta mejora los síntomas del SII, entonces tiene sentido que una dieta general baja en carbohidratos pueda también ser beneficiosa para el SII.

El Doctor Eric Westman y su equipo publicaron un pequeño estudio en el 2009 que mostró una mejora significativa en los síntomas del SII en el 77 por ciento de los participantes con SII documentado que siguieron una dieta keto.²⁸ Sin embargo, aparte de este estudio, son escasos los datos que respaldan la dieta keto o baja en carbohidratos para el SII.

¿Qué tan bajo en carbos debo ir para el SII?

No existe suficiente evidencia científica para sostener una recomendación definitiva de dietas keto o bajas en carbohidratos para el tratamiento del SII. Sin embargo, la evidencia anecdótica, la experiencia clínica y los hallazgos relacionados con las dietas FODMAP sugieren que una dieta keto o una dieta baja en carbohidratos que se orienta específicamente en limitar los alimentos FODMAP podría ser beneficiosa y es un enfoque sensato.²⁹

Este puede ser uno de esos casos en los que es tu propia experiencia con los cambios en la dieta la que proporciona información y resultados positivos que no están disponibles actualmente en la ciencia.

Dónde empezar: Para obtener más información sobre el tratamiento del SII con una dieta keto o baja en carbohidratos, consulta nuestra guía:

El SII y la dieta keto

GuíaCuando Audra Atkins-Reeves comenzó la dieta cetogénica en octubre de 2016, su único objetivo era perder peso, y felizmente consiguió perder 18 kg (40 lb) en cinco meses. Sin embargo, esta encargada de TI de 36 años de California descubrió otro grato e inesperado beneficio de su nueva forma de comer: eliminó casi por completo el síndrome del intestino irritable con el que llevaba mucho tiempo.

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8. Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

El SOP es el trastorno del sistema endocrino más común en las mujeres en edad reproductiva y está marcado por alteraciones hormonales que crean hormonas masculinas circulantes más altas, períodos menstruales irregulares o ausentes y quistes en los ovarios.

Las mujeres con SOP a menudo tienen sobrepeso, niveles elevados de insulina y resistencia a la insulina confirmada.³⁰ Además, se ha visto que algunas de estas pacientes presentan una tendencia a comer alimentos con un índice glucémico más alto.³¹ La afección también pone a las mujeres en un riesgo mucho mayor tanto de diabetes gestacional como de futura diabetes tipo 2.³² Tiene sentido, entonces, que una dieta baja en carbohidratos o keto pueda mejorar los síntomas del SOP. La pérdida de peso y el tratamiento con metformina (un medicamento que aumenta la sensibilidad a la insulina) han demostrado tener éxito en el tratamiento del SOP; sin embargo, queda la pregunta sobre si las dietas bajas en carbohidratos y keto pueden ser tan eficaces, o incluso más.³³

Los estudios clínicos han demostrado que una restricción modesta de carbohidratos en la dieta (41 a 43 por ciento de las calorías, técnicamente no una dieta baja en carbohidratos, y ciertamente no cetogénica) redujo los marcadores de resistencia a la insulina y redujo los niveles de testosterona y colesterol en mujeres con SOP.³⁴ En otro estudio, restringir los carbohidratos al 40 por ciento de las calorías mejoró la pérdida de masa grasa en mujeres con SOP.³⁵

Un pequeño estudio realizado en el 2005 siguió a 11 mujeres con SOP mientras hacían una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante seis meses.³⁶ Las cinco mujeres que completaron el estudio mejoraron mucho su peso, estado hormonal y cantidad percibida de vello corporal. Dos de ellas quedaron embarazadas durante el estudio, a pesar de tener problemas previos de infertilidad.

También existe algo de evidencia de que la fertilidad y la salud reproductiva mejoran con una dieta baja en carbohidratos incluso en mujeres sin SOP diagnosticada. Una revisión sistemática de dietas bajas en carbohidratos (definidas como menos de 45 % de las calorías totales provenientes de carbohidratos) en mujeres con sobrepeso y obesas mostró efectos positivos en las hormonas de la fertilidad, la ovulación y las tasas de embarazo.³⁷

Aunque estos estudios no comparan dietas moderadamente reducidas en carbohidratos con dietas bajas en carbohidratos o keto, los datos tomados en conjunto sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para el tratamiento del SOP y para mejorar la salud reproductiva y la fertilidad.

¿Qué tan bajo en carbos debo ir para el SOP?

Cualquier dieta que lleve a la pérdida de peso puede ser beneficiosa para el SOP, pero las dietas más bajas en carbohidratos han demostrado ser exitosas en el tratamiento de los indicadores del SOP y en la mejora de los resultados. Se necesitan más datos para tener una recomendación definitiva. No existen datos que comparen los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y keto.

Dónde empezar: Para obtener más información sobre el tratamiento o la reversión del SOP con una dieta keto o baja en carbohidratos, consulta nuestras guías:

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9. Anomalías del colesterol

Las dietas bajas en carbohidratos y keto efectivamente mejoran los niveles generales de colesterol de muchas personas. Específicamente, las dietas bajas en carbohidratos reducen los triglicéridos (TG), aumentan las HDL (lipoproteínas de alta densidad) y mejoran el tamaño y la densidad de las LDL (lipoproteínas de baja densidad).³⁸ Los cambios en estos indicadores pueden, o no, estar relacionados con la resistencia a la insulina, que es importante también como indicador independiente.

Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina, ya que los análisis de sangre estándar fallan en detectarla. Sin embargo, pueden saber que tienen el HDL bajo y los TG elevados. Los metanálisis de estudios aleatorizados muestran sistemáticamente una reducción mejorada de los TG y un aumento de los HDL con las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasa, además de una mayor pérdida de peso.³⁹

Más recientemente, los datos a un año del estudio no aleatorizado de Virta Health mostraron una disminución del 24 por ciento en los triglicéridos, un aumento del 18 por ciento en las HDL (con una impresionante disminución del 29 por ciento en la relación TG/HDL), una reducción del 20 por ciento en las LDL del tipo pequeño y denso y otros múltiples efectos beneficiosos.⁴⁰ Y vale la pena señalar que, aunque las LDL aumentaron ligeramente, las partículas de LDL disminuyeron en un 5 por ciento ―lo que demuestra que las LDL se hicieron más grandes y menos densas― y la puntuación de riesgo a 10 años de ASCAV (Enfermedad Cardiovascular Aterosclerótica, por sus siglas en inglés) mejoró un 12 por ciento.

Algunas personas ven un aumento considerable en el LDL e incrementos en el tamaño de las partículas de LDL en las dietas cetogénicas. No está claro con qué frecuencia sucede, pero se estima que entre el 5 y el 30 % de las personas que incorporan una dieta baja en carbohidratos responderán con niveles más altos de LDL.⁴¹ Sin embargo, no se sabe si esto es preocupante o no. La evidencia disponible actualmente no contempla estos resultados y, por lo tanto, tiene que ser una decisión personal, previa consulta con tu médico.

¿Qué tan bajo en carbos hay que ir para los problemas de colesterol?

Para los indicadores de lípidos en sangre no está claro que exista una diferencia significativa entre una dieta cetogénica (<20 g de carbohidratos netos) o una baja en carbohidratos (<100 g de carbohidratos netos), ya que los estudios científicos no han comparado los dos enfoques. Es evidente que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar estos indicadores y que una dieta cetogénica puede tener un fuerte impacto sobre ellos. Dónde empezar: Para obtener más información sobre cómo tratar los problemas de colesterol con una dieta keto o baja en carbohidratos, consulta nuestra guía:

El colesterol y las dietas bajas en carbohidratos

GuíaEn esta guía aprenderás qué es el colesterol, cómo lo usa el cuerpo, por qué las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden causar un cambio de los niveles de colesterol en sangre y si debería preocuparnos que el colesterol aumente al llevar un estilo de vida keto o bajo en carbohidratos.

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10. Epilepsia

Las dietas cetogénicas se han utilizado como tratamiento para la epilepsia infantil (trastorno convulsivo) desde la década de 1920 y todavía se usan con éxito con este propósito.⁴² La aparición de los fármacos anticonvulsivos a menudo coloca la cetosis nutricional en una segunda línea como tratamiento, pero el desarrollo de protocolos seguros, eficaces y coherentes ha reavivado el interés en estas dietas para los trastornos convulsivos.⁴³

¿Qué tan bajo en carbos debo ir para la epilepsia?

Los especialistas en el tratamiento de la epilepsia infantil con intervenciones dietéticas suelen encontrar que cuanto mayor sea el contenido de grasa y menor el de carbohidratos, mayor será la eficacia de la dieta.  Por lo tanto, es probable que una dieta keto estricta produzca el mayor beneficio posible al proporcionar al cerebro un suministro constante de cetonas  que puede usar como combustible. De hecho, hay algunos que experimentan con cetonas exógenas en este contexto para suministrar al cerebro niveles más altos de este combustible alternativo, aunque no hay estudios convincentes que apoyen esto.⁴⁴

Dónde empezar: Para conocer la historia de Jade, quien maneja su epilepsia con la dieta cetogénica, mira este video:

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11. Deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurológicas

Para tratar un deterioro cognitivo existente, ya sea la enfermedad de Alzheimer u otras formas de demencia, el cambio de combustible del cerebro de glucosa a cetonas parece tener un efecto positivo.⁴⁵ Algunas veces, a la enfermedad de Alzheimer también se le denomina como “diabetes tipo 3”, ya que parece incluir una resistencia a la insulina del cerebro y una capacidad reducida de las células cerebrales para usar la glucosa.⁴⁶ Por lo tanto, cambiar las fuentes de combustible puede ser beneficioso.

Puede ser que el mayor potencial de usar una dieta cetogénica como terapia esté en mejorar un deterioro cognitivo leve, pero la falta de tratamientos alternativos para el deterioro cognitivo grave hace que los cambios en la dieta sean atractivos, aunque las mejoras han sido difíciles de demostrar.⁴⁷ También esta puede ser un área en la que el uso de suplementos de cetonas resulte beneficioso, pero tampoco hay suficiente evidencia sobre el consumo extra de cetonas además de los cambios en la dieta.⁴⁸

Las cetonas parecen tener un efecto protector en el cerebro en general, y por eso podemos especular que una dieta cetogénica posiblemente puede ser de beneficio en diferentes condiciones neurológicas tales como lesión cerebral traumática, accidente cerebrovascular y daño a las células nerviosas por otras causas.⁴⁹ Este sigue siendo un tema candente en el ámbito de la investigación.

¿Qué tan bajo en carbos hay que ir en los problemas cognitivos?

Datos recientes y limitados sugieren que una dieta keto, que cambia el combustible del cerebro de la glucosa a las cetonas, puede ser beneficiosa para mejorar los síntomas de la demencia de Alzheimer. Aunque todavía se encuentra en etapa exploratoria, algunas personas pueden intentar probar una dieta cetogénica para ver si su función cognitiva mejora cuando permanecen en cetosis.
Para lograrlo, la mayoría de las personas tendría que permanecer en una rutina debajo de los 20 gramos de carbohidratos al día.

En teoría, cambiar el metabolismo del cerebro de la glucosa a las cetonas pudiera ofrecer efectos protectores para otras condiciones neurológicas. Aunque las dietas cetogénicas se están investigando activamente para la lesión cerebral postraumática, la lesión de la médula espinal y la enfermedad de Parkinson, hasta hora los datos son muy iniciales y aún no concluyentes para recetarlas como terapia.

Dónde empezar: Diet Doctor ha escrito algunos artículos sobre esta área emergente, pero todavía polémica, los cuales puedes ver a continuación:

La dieta cetogénica para la prevención y el tratamiento del Alzheimer ¿puede ayudar?

GuíaLa enfermedad de Alzheimer y otras afecciones neurodegenerativas relacionadas que afectan la memoria, el comportamiento y la toma de decisiones, son ahora una epidemia que afecta a todas las sociedades occidentales.

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12. Terapia complementaria para el cáncer

Las dietas cetogénicas tienen el potencial de ayudar en el tratamiento de ciertos cánceres. Algunas células cancerosas tienen un metabolismo anormal tal que dependen completamente de la glucosa como su combustible y son incapaces de oxidar los ácidos grasos.⁵⁰ Teóricamente, cambiar el metabolismo del cuerpo de la glucosa a los ácidos grasos, como sucede con una dieta cetogénica, podría ayudar a tratar algunos tipos de cáncer.⁵¹

Tomando en cuenta la necesidad de alterar el metabolismo, probablemente las dietas bajas en carbohidratos no serían tan eficaces como las dietas keto. Además, una dieta cetogénica podría ayudar a a sensibilizar las células cancerosas para que la radiación y la quimioterapia sean más eficaces. Aunque el efecto definitivo es especulativo, podría ayudar a reducir las dosis requeridas para permitir un tratamiento adecuado con menos efectos secundarios tóxicos. ⁵²

Las investigaciones en animales y los datos limitados en humanos sugieren que una dieta cetogénica puede ser beneficiosa cuando se la combina con terapias tradicionales para el tratamiento del cáncer de cerebro, próstata, colon, páncreas y pulmón.⁵³ Sin embargo, debemos reconocer que las formas de cáncer pueden diferir mucho y para algunos cánceres, una dieta cetogénica puede no ser el mejor enfoque, incluso junto con el tratamiento médico.⁵⁴

Es importante resaltar que la cantidad de evidencia en seres humanos que apoya una dieta cetogénica para el tratamiento del cáncer es limitada y que esta evidencia respalda una dieta cetogénica combinada con un tratamiento tradicional como, por ejemplo, cirugía, radiación y quimioterapia. Todavía no existen datos convincentes que demuestren que una dieta cetogénica sea superior a la terapia tradicional, o que deba usarse como tratamiento único.

Esto debe ser considerado un campo científico que aún se encuentra en pañales, con más información por venir.

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Es demasiado pronto para decir de forma decisiva que las dietas keto ayudan a tratar el cáncer, pero la evidencia preliminar señala beneficios potenciales cuando se combinan con terapias tradicionales contra el cáncer.

Además, aunque no se han hecho estudios sobre esto, para un individuo que está controlando la diabetes tipo 2 u otras enfermedades con una dieta keto o baja en carbohidratos, continuar con esta dieta mientras sigue un tratamiento contra el cáncer podría ayudar a mantener la salud general.

Dónde empezar: Para obtener más información sobre cómo la dieta y el cáncer pueden estar relacionados, puedes ver el análisis introductorio de Diet Doctor sobre el efecto Warburg y el cáncer y el artículo de Diet Doctor sobre la investigación existente y el debate sobre el uso de la dieta cetogénica como complemento a la terapia estándar para el glioblastoma, un tipo de cáncer de cerebro.

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13. Consideraciones sobre el estilo de vida

Rendimiento atlético

El rendimiento atlético en una dieta keto sigue siendo un tema controvertido con datos contradictorios.⁵⁵ Cuestiones como el tiempo de adaptación, el tipo de ejercicio, las diferencias entre las dietas de entrenamiento y de competición y el estado físico de base juegan un papel en la medición de la respuesta. Algunos estudios que encontraron resultados negativos investigaron el efecto de una dieta keto sobre el rendimiento en un periodo de solo cuatro días.⁵⁶ Este es un periodo de tiempo terriblemente inadecuado para permitir una adaptación a una dieta keto.

Adaptarse completamente a una dieta keto puede tomar mucho tiempo, que muchos atletas pueden no tener cuando tienen que prepararse para una actividad deportiva.
Sin embargo, para ver el beneficio máximo, es necesario que haya un cambio en el metabolismo del combustible a la cetosis y una adecuada adaptación a este estado.⁵⁷ Se estima que este período de adaptación dura típicamente entre cuatro y seis semanas, pero en algunos casos puede tomar mucho más tiempo.⁵⁸

El libro principal sobre la dieta keto y el rendimiento atlético es El arte y la ciencia del rendimiento con nutrición baja en carbohidratos de Jeff Volek PhD, RD y el Doctor Stephen Phinney, MD, PhD.⁵⁹ Los autores señalan en el sitio web del libro: “el punto clave subyacente en este libro es que puedes entrenar tu cuerpo para que queme grasa simplemente cambiando tu dieta durante un período de pocas semanas, con lo que el azúcar y el glucógeno se convierten en combustibles secundarios.
Una vez que haces esta transición, puedes entrenar más, rendir por más tiempo y recuperarte más rápido.”

Basado en informes anecdóticos, parece que hay subconjuntos de atletas de resistencia que prosperan con una dieta cetogénica, al igual que hay subconjuntos que empeoran.⁶⁰ Actualmente la ciencia no define adecuadamente una forma de predecir a quién le sentará bien y a quién no. Si uno está dispuesto a hacer un auto-experimento por un mínimo de seis meses, entonces sería razonable probar una dieta cetogénica.

Para aquellos a los que les cuesta, la transición a una dieta baja en carbohidratos no cetogénica, como una de 150 gramos de carbohidratos por día, podría permitir que el rendimiento atlético mejore, especialmente para actividades más glucolíticas (quema de glucosa), como carreras cortas o demandas de intervalos (por ejemplo, el jiu jitsu). No tenemos evidencia sólida que compare una dieta baja en carbohidratos no cetogénica con una dieta alta en carbohidratos, así que, una vez más, la auto-experimentación es la clave para encontrar el mejor enfoque individualizado.

Veredicto: En teoría, el rendimiento en el ejercicio de resistencia podría mejorar con una dieta keto después de un período de adaptación prolongado, pero los datos no son concluyentes.

Salud mental, desempeño y atención

Esta es un área llena de casos anecdóticos, pero con evidencia científica escasa. En teoría, cambiar el metabolismo del cerebro de la glucosa a las cetonas puede ser beneficioso para la función cognitiva en general. Por lo tanto, es necesario seguir una dieta cetogénica de menos de 20 gramos de carbohidratos diarios. Sin embargo, incluso así no hay un consenso en cuanto a la mejora de la cognición. Es un ámbito que es mejor dejar a los auto-experimentadores para ver si ellos encuentran una claridad mental mejorada y menos niebla cerebral.

Veredicto: No hay evidencia clara. La auto-experimentación con una dieta keto es razonable, ya que los carbohidratos no son nutrientes esenciales. Diet Doctor ha escrito algunos artículos que exploran la naturaleza de la evidencia encontrada hasta ahora tanto para los trastornos en la salud mental como para el déficit de atención.