Gluten y las dietas bajas en carbohidratos: 7 cosas a saber

¿Deberías preocuparte por el gluten? Es una pregunta que muchas personas se han hecho a lo largo de los años.

Más allá del grave problema de salud que es la enfermedad celíaca, también hay que considerar la sensibilidad al gluten —o sensibilidad al gluten no celíaco—, un fenómeno que era desconocido hasta hace apenas unas décadas. La evidencia ahora demuestra que aproximadamente el 10% de la población puede tener reacciones anormales a este nutriente.¹

¿Esto se debe a que el consumo de alimentos que contienen gluten ha aumentado? ¿Es porque el gluten ha cambiado? ¿O podría ser que la sensibilidad sea a otras sustancias alimenticias y no al gluten?

Esta guía examinará estas preguntas y abordará qué es el gluten, sus efectos sobre nuestra salud y si debemos evitarlo.

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1. ¿Qué es el gluten?

Las proteínas del gluten, como la gliadina y la glutenina, se encuentran en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. El gluten no proporciona nutrientes esenciales para el cuerpo si se consumen cantidades suficientes de proteínas de otras fuentes.

El gluten es una proteína “flexible” y se puede manipular fácilmente. Por lo tanto, además de ser un componente natural de algunos cereales, hoy en día el gluten se agrega con frecuencia a muchos alimentos envasados y procesados para mejorar la textura y el sabor. También permite que la masa crezca y ayuda a amalgamar a los alimentos. Piensa en la masa de la pizza.

Algunas personas no digieren el gluten adecuadamente en el tracto digestivo y esto permite que vayan cadenas intactas de aminoácidos a su circulación. Esta es una de las razones propuestas de la sensibilidad al gluten.²

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2. ¿Qué alimentos contienen gluten?

El gluten se encuentra comúnmente en los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, los productos horneados, galletas, pasta, cereales y la mayoría de los alimentos procesados y envasados.

Aunque la avena no contiene gluten, la mayoría de la avena comercial está contaminada con gluten por el contacto con otros cereales durante la cosecha y el procesamiento. Esto incluye la fibra de avena, un ingrediente que se usa en algunas recetas bajas en carbohidratos.

Otros alimentos que, sorprendentemente, pueden contener gluten son algunas sopas y caldos preparados comercialmente, fiambres, queso procesado, mayonesa, salsa de soya, aderezos para ensaladas y salchichas.

Existen alternativas sin gluten para la mayoría de estos productos. Si tienes sensibilidad al gluten, asegúrate de verificar las etiquetas al comprar este tipo de productos.

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3. ¿Cuáles son los diferentes tipos de enfermedades asociadas con la intolerancia al gluten?

Respecto a las condiciones médicas que se relacionan con el gluten, hay un espectro que va desde la alergia al trigo hasta la enfermedad celíaca, y todas estas condiciones están relacionadas con una respuesta inmune al gluten.

Enfermedad celíaca

El trastorno más grave relacionado con el gluten se conoce como enfermedad celíaca. Los estudios sugieren que esta enfermedad afecta a menos del 1 % de la población, aunque algunos creen que es más común.³

La enfermedad celíaca es una respuesta autoinmune al gluten en la que las células inmunitarias comienzan a atacar a otras células o tejidos del cuerpo. Esto puede llevar a inflamación, daños en el revestimiento del intestino y a la reducción de la capacidad de absorción de nutrientes.⁴

El inicio de los síntomas suele ser gradual y puede tardar meses o años en desarrollarse después de la incorporación del gluten. Los síntomas incluyen malestar digestivo como diarrea, gases, hinchazón, fatiga y pérdida de peso. La enfermedad celíaca también puede estar asociada con otras enfermedades como la osteoporosis y la anemia por deficiencia de hierro debido a la falta de absorción de los nutrientes.

Algunos individuos con predisposición genética tienen un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad celíaca, pero solo un pequeño porcentaje la desarrolla. Puede haber otros factores ambientales desencadenantes, además de la genética y la exposición al gluten, pero no se han identificado las fuentes exactas.

Alergia al trigo

La alergia al trigo es una de las alergias alimentarias más comunes; se calcula que afecta a alrededor del 1% de las poblaciones pediátricas.⁵ Los síntomas son los que suelen estar asociados con una alergia alimentaria, hinchazón, erupción cutánea, náuseas o vómitos y diarrea. Mucho menos comunes son la dificultad para respirar o la anafilaxia.⁶

Sensibilidad al gluten no celíaca

La sensibilidad al gluten no celíaca es la forma más leve de intolerancia al gluten que se produce debido a una respuesta inmune a éste.

Es probable que sea el más común de los trastornos relacionados con el gluten y se estima que afecta a alrededor del 6% de la población.⁷

El inicio de los síntomas suele ocurrir horas o días después de la exposición al gluten. Estos síntomas pueden incluir dificultad digestiva. Además, los estudios han demostrado que puede conducir a una reducción general de los indicadores de calidad de vida.⁸

A menudo es difícil diferenciar la sensibilidad al gluten no celíaca de otras enfermedades gastrointestinales, como la alergia al trigo y el síndrome del colon irritable, ya que no hay ninguna prueba para diagnosticar este tipo de sensibilidad al gluten.

Por lo tanto, el diagnóstico se realiza mediante el descarte de otros trastornos gastrointestinales o relacionados con el gluten. En la mayoría de las personas, los síntomas desaparecen después de eliminar el gluten de la dieta durante unas semanas, con efectos poco duraderos o sin ningún efecto.

Tratamiento

El único tratamiento disponible para las enfermedades relacionadas con el gluten es una dieta sin gluten, ya que el nutriente causante del daño debe ser eliminado.

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4. ¿Por qué el gluten tiene tanta mala fama?

El gluten sigue siendo demonizado por muchos individuos atentos a la salud. Pero, ¿merece esta reputación?

Para aquellos con enfermedad celíaca, el gluten definitivamente merece la mala reputación. Estas personas tienen una reacción autoinmune al gluten que puede causar muchos problemas de salud, como se ha comentado anteriormente.

La ciencia nos dice que ciertos componentes del gluten no pueden ser descompuestos por las enzimas en el tracto digestivo.⁹Por eso en algunas personas genéticamente susceptibles, la exposición al gluten puede desencadenar una alergia o una respuesta inmunitaria.

Pero ¿es el gluten “malo” para aquellos sin enfermedad celíaca?

Se ha implicado al gluten, directa o indirectamente, en el desarrollo de una serie de problemas de salud tales como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, anemia, fatiga, depresión, dolores de cabeza y más.¹⁰

Aunque es poco probable que el gluten cause estas enfermedades, la sensibilidad al gluten podría empeorarlas.

Cada vez se especula más que los cambios en el gluten en la elaboración de alimentos o el aumento en la ingesta de gluten pueden ser los responsables de la creciente prevalencia de las enfermedades relacionadas con el gluten. Además, no siempre está claro si los síntomas son por el gluten en sí o por alimentos refinados con carbohidratos que contienen gluten.

En estos casos, el gluten puede o no ser el agente causante. Afortunadamente, hay maneras de investigar si el gluten es el problema.

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5. ¿Cómo sé si tengo un problema con el gluten?

La mayoría de las personas con intolerancia al gluten experimentarán síntomas adversos relacionados con la piel, el sistema digestivo o el sistema respiratorio.

Por supuesto, no todos los síntomas de la piel, digestivos o respiratorios se deben a la exposición al gluten. Por lo tanto, eliminar y luego reintroducir el gluten de la dieta puede ser un buen primer paso para identificar la sensibilidad al gluten. También puedes hablar con tu médico sobre análisis de sangre que pueden ayudar a diagnosticar un problema de intolerancia al gluten.

Sin embargo, es muchas veces difícil diagnosticar el tipo exacto de intolerancia o determinar si está relacionado específicamente con el gluten o con algún otro componente en los alimentos que contienen carbohidratos. Una serie de diferentes pruebas de tolerancia alimentaria puede ser la mejor apuesta.

Por ejemplo, si te va bien con el pan casero que contiene gluten, pero tienes síntomas después de comer productos comprados procesados que contienen gluten, es posible que el principal agresor no sea el gluten. Pero si reaccionas mal con ambos, entonces hay una mayor probabilidad de que el gluten pueda ser el problema.

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6. ¿Debería evitar el gluten o comer alimentos sin gluten, aunque no sea intolerante?

La tendencia de las personas a reducir o eliminar el gluten de sus dietas está aumentando en todo el mundo.¹¹

Aunque una dieta libre de gluten es necesaria para las personas con intolerancia al gluten, hay personas sin problemas diagnosticados con el gluten que también lo están excluyendo de sus dietas buscando perder peso o mejorar la salud general. La mayor parte de la evidencia en estos casos es anecdótica y muchas personas afirman experimentar mejoras en la salud al eliminar de sus dietas los alimentos que contienen gluten.

Sin gluten no significa necesariamente más saludable

A pesar de las presunciones sobre la salud de comer sin gluten, ninguna evidencia científica respalda que una dieta sin gluten ayude a adelgazar ni sugiere que la población en general se beneficiaría al evitar el gluten por razones de salud.¹²

Además, muchas personas piensan que una dieta sin gluten es más saludable y nutritiva, pero en algunos casos puede ser todo lo contrario, ya que muchas de estas dietas contienen alimentos altamente procesados.

Las dietas sin gluten, especialmente aquellas con alto contenido de alimentos procesados y carbohidratos refinados, pueden ser deficientes en nutrientes importantes como el hierro, el zinc, la vitamina D y las proteínas.

Los alimentos etiquetados como libres de gluten a menudo se hacen con cereales refinados y aditivos como el almidón de tapioca, fortificados con menos frecuencia con ácido fólico y hierro, y tienen menos fibra y más azúcar en comparación con los alimentos que contienen gluten.¹³

Varios estudios han encontrado una tendencia hacia el aumento de peso y la obesidad entre quienes siguen una dieta sin gluten.¹⁴

Sospechamos que estos hallazgos serían significativamente diferentes para una dieta sin gluten con alimentos integrales, mínimamente procesados.

¿Es el gluten o es algo más lo que puede estar afectando negativamente a nuestra salud?

Los síntomas relacionados con la intolerancia al gluten a menudo imitan los de otras sensibilidades alimentarias, tales como las intolerancias a los FODMAP (fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles), a la lactosa, a la fructosa o a los carbohidratos. O los síntomas pueden imitar otras afecciones, tales como la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable.¹⁵

Conclusión

La conclusión es que como el gluten no es un alimento que necesitamos, probablemente no exista ningún peligro en evitarlo. Y si crees que eres sensible al gluten, siempre puedes considerar quitarlo de tu dieta para ver si mejoran los síntomas.

Pero, al fin y al cabo, es probable que no sepamos si se trata más de eliminar los alimentos que contienen gluten que de eliminar el gluten en sí.

Al igual que con cualquier dieta, si eliminas ciertos alimentos o nutrientes, no debes dejar de prestar atención a los alimentos que los reemplazan. Comer alimentos procesados sin gluten no es automáticamente más saludable que una versión posiblemente menos procesada que sí contenga gluten.

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7. Dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas y el gluten

Dado que el gluten se encuentra con más frecuencia en alimentos que contienen carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas casi siempre son bajas en gluten. Una dieta keto, en particular, es generalmente libre de gluten porque los alimentos que contienen gluten tienen demasiados carbohidratos para poder ser parte de la dieta.

Sin embargo, puedes encontrar que algunos alimentos bajos en carbohidratos y keto contienen una pequeña cantidad de gluten, especialmente la carne seca (cecina salada y seca, charqui o charque), las salchichas y las sopas y caldos. Si tienes sensibilidad al gluten, puedes considerar versiones menos procesadas o sin gluten.¹⁶

La conclusión es que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es una gran alternativa para las personas con intolerancia al gluten o con otras intolerancias relacionadas con los carbohidratos. Además, es posible que encuentres muchos otros posibles beneficios por la reducción de los carbohidratos como, por ejemplo, perder peso, mejorar la salud metabólica y más.

Puedes leer más sobre esos beneficios en nuestras guías basadas en evidencia sobre las dietas bajas en carbohidratos y keto.