Grasas saludables en una dieta keto o baja en carbos
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia- ¿Qué es la grasa y qué funciones desempeña en el cuerpo?
- ¿Cómo se absorben las grasas en el cuerpo?
- ¿Qué es el colesterol?
- ¿Qué tipos de grasa debo comer?
- ¿Qué tipos de grasa debo evitar?
- ¿Cuánta grasa debo comer?
¿Qué tipos de grasa debería evitar o minimizar?
Recomendamos evitar las grasas trans (también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados) por sus efectos adversos para los factores de riesgo de cardiopatías.25
Afortunadamente, ahora es bastante fácil, pues están prohibidas en Europa y en proceso de ser eliminadas del suministro de alimentos de EE. UU. antes de 2021.
Las evidencias científicas son menos claras respecto al efecto para la salud de los aceites procesados vegetales y de semillas, como los aceites de cártamo, girasol, canola, maíz y soya.26
Son aceites muy procesados y altos en grasas polinsaturadas omega-6, de las que la mayoría de nosotros ya consumimos más de las que necesitamos.
Las versiones ricas en ácido oleico de los aceites de cártamo y de girasol, entre otros, probablemente sean mejores, ya que contienen al menos un 70 % de grasas monoinsaturadas y muy poca grasa omega-6, por lo que son más estables y es menos probable que se dañen al calentarlas.27 Por otro lado, siguen siendo altamente procesados.
Aunque no existen evidencias concluyentes de que los aceites vegetales y de semillas sean dañinos para la salud, recomendamos consumir grasas naturales como mantequilla, aceite de oliva y aceite de coco y minimizar el uso de aceites vegetales altamente procesados.
¿Cuánta grasa debo comer?
Al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la mayoría de las personas no necesitan contar calorías ni gramos de grasa. Mientras mantengan los carbohidratos bajos y la proteína dentro de un rango adecuado 28, la mayoría pueden comer tanta grasa como necesiten para sentirse satisfechos. Esto a menudo permite que el peso corporal se mantenga o se acerque al rango deseado.29
Si aun así quieres calcular los gramos de grasa, sigue estas pautas generales:
La cantidad de alimentos que debes consumir en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos depende de varios factores, incluido el consumo de proteínas y carbohidratos, el peso actual y el peso al que aspiras llegar. ¿Estás intentando bajar de peso, mantenerlo o aumentarlo?
Calcula primero tus necesidades de proteínas y carbohidratos, y luego satisface las necesidades energéticas restantes con grasa.
En general, las dietas cetogénicas son proporcionalmente más altas en grasas que las dietas bajas en carbohidratos. Una dieta cetogénica normalmente proporciona alrededor del 70-80 % de las calorías en forma de grasa, en comparación con un 50-65 % en el caso de una dieta baja en carbohidratos más liberal.
Puedes haber escuchado que cuanta más grasa comas en una dieta cetogénica, más grasa perderás. Eso simplemente no es cierto. Si comes más grasa de la que necesitas para saciarte, la pérdida de peso se puede ralentizar o detener, incluso a pesar de comer pocos carbohidratos.30
Esto también es así en el caso de las grasas de cadena media que se encuentran en el aceite de coco y el aceite MCT, las cuales normalmente se queman en lugar de almacenarse. Tu cuerpo no quemará su propia grasa si hay un exceso de grasa en la alimentación, sin importar el tipo de grasa que sea.
Aunque añadir menos grasa a las comidas puede ayudarte a quemar más grasa corporal, es importante que no cometas el error de tratar de seguir una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas: es una estrategia que a la larga simplemente te dejará con hambre.31 Pasar hambre a largo plazo no es saludable ni sostenible. Come suficiente grasa para sentirte lleno y satisfecho después de comer, pero no demasiado lleno.
Una vez que alcances tu peso objetivo, añadir un poco más de grasa a las comidas mientras continúas comiendo la misma cantidad de carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mantener tu peso a largo plazo. Es algo que generalmente sucede de forma automática si atiendes a tus señales de hambre.
/ Franziska Spritzler, dietista
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Comentarios
Intestinal Lipid Metabolism 2001: Absorción intestinal de vitaminas liposolubles [capítulo de libro de texto; sin calificación] ↩
The British Journal of Nutrition 2007: Ácidos grasos y función inmune: nuevos conocimientos sobre los mecanismos [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
Journal of Lipid Research 2009: La frontera exterior: la importancia del metabolismo lipídico para la piel [revisión no sistemática; sin calificación]
Journal of Cosmetic Science 2018: Función de los lípidos internos para la salud del cabello [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
Nutrients 2019: Sustitución de desayunos por bebidas altas en grasas en adultos con sobrepeso y obesidad: efectos en la composición corporal, marcadores metabólicos y saciedad [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Life Sciences 1998: Metabolismo y gasto energético de ácidos grasos de cadena media: implicaciones para el tratamiento de la obesidad [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: El mayor aumento de la oxidación de grasa con el consumo de triglicéridos de cadena media que con triglicéridos de cadena larga se asocia a un menor peso corporal inicial y a una mayor pérdida de tejido adiposo subcutáneo. [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Nutrients 2019: Nuevos conocimientos sobre las funciones del colesterol: ¿amigo o enemigo? [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
Se calcula que solo alrededor del 30 % del colesterol en el cuerpo proviene de la alimentación:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2016: El papel del colesterol alimentario en el metabolismo de las lipoproteínas y anomalías metabólicas relacionadas: una mini revisión [artículo de revisión; sin calificación] ↩
Cuando la mayoría de las personas consumen más colesterol, el cuerpo produce menos, lo cual se traduce en pocos cambios en el colesterol en sangre:
Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 1996: El consumo de colesterol inhibe la síntesis de colesterol en el cuerpo, según se determinó mediante una incorporación de deuterio y los niveles de ácido mevalónico en la orina. [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrients 2018: Un consumo de tres huevos al día comparado con un suplemento de bitartrato de colina reduce la síntesis de colesterol sin cambiar la proporción de LDL/HDL [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Circulation: Pautas de 2013 de la AHA/ACC 2013 sobre el control del estilo de vida para reducir el riesgo cardiovascular: Un informe del grupo de trabajo para guías prácticas del Colegio Estadounidense de Cardiología (ACC)/Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) [guías de consenso; sin calificación] ↩
Nutrition Journal 2017: El efecto sobre las cardiopatías coronarias al reemplazar mayormente la grasa saturada por la grasa polinsaturada n-6: metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [revisión sistemática de ensayos aleatorizados controlados; evidencia sólida]
Open Heart 2016: Las evidencias de ensayos controlados aleatorizados no respaldan las recomendaciones actuales sobre la grasa: revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de ensayos aleatorizados controlados; evidencia sólida] ↩
En ciertos casos, podría tener sentido evitar un consumo muy alto de grasas saturadas. Un estudio de tres semanas en personas con cardiopatías descubrió que consumir mucha grasa saturada aumentó la cantidad de partículas pequeñas y medianas de LDL, al menos a corto plazo:
PLoS One 2017: Efectos de una dieta muy alta en grasas saturadas en las partículas de LDL en adultos con dislipidemia aterogénica: un ensayo aleatorizado controlado [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Sin embargo, otros estudios han demostrado que no hay ningún aumento del riesgo de desenlaces cardiovasculares al aumentar el consumo de grasas saturadas:
BMJ Open: Ácidos grasos alimentarios para la prevención secundaria de cardiopatías coronarias: una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión [metanálisis de ensayos controlados; evidencia sólida] ↩
Buena fuente de ácidos grasos de cadena media ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Orígenes y evolución de la dieta occidental: efectos en la salud durante el siglo XXI [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
Nutrients 2018: Salud cerebral durante la vida: una revisión sistemática del papel de los suplementos de ácidos grasos omega-3 [revisión sistemática de ensayos aleatorizados; evidencia sólida]
Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology: Prostaglandinas e inflamación [revisión no sistemática; sin calificación]
The Indian Journal of Pediatrics: Ácidos grasos esenciales, DHA y el cerebro humano [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
Una revisión sistemática de 2018 llegó a la conclusión de que el EPA y el DHA pueden mejorar algunos marcadores de riesgo de cardiopatías, como aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos:
International Journal of Molecular Sciences 2018: Los efectos diferenciales del ácido eicosapentaenoico y del ácido docosahexaenoico sobre los factores de riesgo cardiometabólicos: una revisión sistemática
[revisión sistemática de ensayos aleatorizados; evidencia sólida]Sin embargo, una revisión sistemática aun más extensa publicada el mismo año descubrió que es poco probable que un consumo alto de estos ácidos grasos prevenga los infartos o los fallecimientos causados por cardiopatías:
Cochrane Database of Systematic Reviews 2018: Ácidos grasos omega-3 para la prevención primaria y secundaria de cardiopatías
[revisión sistemática de ensayos aleatorizados; evidencia sólida]Y, más recientemente, un ensayo aleatorizado controlado descubrió que las dosis altas de EPA redujeron los infartos y las muertes cardiovasculares en voluntarios de alto riesgo con triglicéridos elevados:
The New England Journal of Medicine: Reducción del riesgo cardiovascular con el uso de ácido etil-eicosapentaenoico para la hipertrigliceridemia [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Progress in Lipid Research 2016: Metabolismo y efectos funcionales de los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal en personas [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
Biomedicine & Pharmacotherapy 2006: Aspectos evolutivos de la dieta, relación omega-6/omega-3 y variación genética: consecuencias nutricionales para las enfermedades crónicas [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
Ya que no existen evidencias científicas que demuestren una mejora de la salud a largo plazo, no podemos basar esta recomendación en evidencias, y reconocemos que está basada principalmente en una opinión. ↩
Journal of Foodservice 2006: Efectos en la salud de aceites oxidados tras calentarlos [revisión no sistemática; sin calificación]
Indian Journal of Clinical Biochemistry: Peroxidación lipídica de aceites culinarios sometidos a estrés térmico [estudio mecanicista; sin claificación] ↩
Czech Journal of Food Sciences 2005: Cambios oxidativos de aceites vegetales al calentarlos con microondas [estudio mecanicista; sin calificación]
Indian Journal of Clinical Biochemistry: Peroxidación lipídica de aceites culinarios sometidos a estrés térmico [estudio mecanicista; sin calificación] ↩
Calentar las grasas polinsaturadas a alta temperatura hace más probable que reaccionen con el oxígeno, causando la formación de subproductos potencialmente dañinos. Aunque no sabemos de ningún estudio en seres humanos que muestre riesgo a largo plazo, los estudios mecanicistas son suficientes como para no recomendar usarlas:
Food and Nutrition Research 2011: Análisis de productos de oxidación lipídica en aceites vegetales y suplementos marinos de omega-3 [estudio mecanicista; sin calificación]
Journal of the American Oil Chemists’ Society 2002: Formación de 4-hidroxinonenal, un aldehído tóxico, en aceite soya a temperaturas de fritura [estudio mecanicista; sin calificación] ↩
Journal of Food Science and Technology 2019: Cambios en la calidad y contenido fitoquímico del aceite de aguacate a diferentes temperaturas [estudio mecanicista; sin calificación] ↩
British Journal of Nutrition 2015: Posibles efectos adversos de freír con aceites vegetales [revisión no sistemática; sin calificación] ↩
Se ha demostrado que consumir grasas trans aumenta el colesterol LDL, disminuye el colesterol HDL y aumenta los marcadores inflamatorios:
The New England Journal of Medicine 1990: Efecto de los ácidos grasos trans alimentarios en los niveles de lipoproteínas de alta y baja densidad en voluntarios sanos [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Lipids 2010: Efectos de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, semisaturados y altos en oleato en los marcadores inflamatorios y los lípidos [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Aprende más: Aceites vegetales: ¿son sanos? ↩
Journal of the American Oil Chemists Society 1967: Estabilidad y modificación química del aceite de cártamo alto en ácido oleico. [revisión no sistemática; sin calificación]
Food Chemistry 2013: Efecto de la composición de los isómeros de tocoferoles y del contenido de ácido linoleico en la estabilidad del aceite de girasol alto en ácidos oleicos al freírse. [estudio mecanicista; sin calificación]
Journal of the American Oil Chemists Society 2013: Comportamiento de los aceites de canola y soya normales y modificados durante la fritura rotacional [estudio mecanicista; sin calificación] ↩
Cuando decimos una “cantidad adecuado de proteína”, nos referimos a entre 1,2 y 2,0 g al día por cada por kg de peso corporal de referencia. Más información sobre la cantidad de proteína a consumir aquí. ↩
En los estudios, cuando a la gente se le permite comer toda la grasa que necesita para sentirse saciada, muchas veces acaba consumiendo menos en total al sentirse más llena y saciada:
Nutrition & Diabetes 2017: Resultados de 12 meses de un ensayo aleatorizado en el que se compara una dieta moderada en carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos en adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2 o prediabetes [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de una dieta baja en carbohidratos en el apetito, los niveles de glucemia y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 [ensayo no aleatorizado; evidencia débil]
Nutrition & Metabolism 2005: Una dieta cetogénica baja en carbohidratos para tratar la diabetes tipo 2 [ensayo no aleatorizado; evidencia débil] ↩
Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que usan la alimentación baja en carbos. [evidencia débil] ↩
Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que usan la alimentación baja en carbos. [evidencia débil] ↩