Grasas saludables en una dieta keto o baja en carbos

1. ¿Qué es la grasa y qué funciones desempeña en el cuerpo?
2. ¿Cómo se absorben las grasas en el cuerpo?
3. ¿Qué es el colesterol?
4. ¿Qué tipos de grasa debo comer?
5. ¿Qué tipos de grasa debo evitar?
6. ¿Cuánta grasa debo comer?

¿Qué es la grasa y qué funciones desempeña en el cuerpo?

La grasa alimentaria se encuentra tanto en animales como en plantas. Aunque su función principal es proporcionar energía al cuerpo, también desempeña otras funciones importantes, entre las que están las siguientes:

• Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K¹
• Regula la inflamación y la inmunidad²
• Preserva la salud de las células, incluidas las células de la piel y el cabello³
• Aporta sabor a la comida y te ayuda a sentirte lleno y saciado⁴

La grasa de los alimentos se encuentra en forma de triglicéridos. Cada triglicérido contiene una molécula de glicerol unida a tres cadenas de ácidos grasos formadas por átomos de carbono e hidrógeno.

Ejemplo de un triglicérido de grasa insaturada. Parte izquierda: glicerol; parte derecha, de arriba
a abajo: ácido palmítico, ácido oleico, ácido alfa-linolénico.

Ácidos grasos saturados e insaturados

• Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces entre los carbonos en sus cadenas. Están “saturadas” de hidrógeno y siguen siendo sólidas a temperatura ambiente. Entre las fuentes saludables de grasas saturadas están la mantequilla, la crema y el ghee.

Ácido graso saturado: ácido mirístico

• Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace entre los carbonos en sus cadenas. Entre las fuentes saludables de grasas monoinsaturadas están el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.

Grasa monoinsaturada: ácido oleico

• Las grasas polinsaturadas tienen más de un enlace doble entre los carbonos en sus cadenas. Entre las fuentes saludables de grasas polinsaturadas están el pescado graso, la carne alimentada con pasto y los huevos de pasto.

Grasa polinsaturada: ácido linoléico

Existen dos familias de ácidos grasos polinsaturados (PUFA): los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se denominan así por la posición del primer doble enlace en sus cadenas de carbono.

Longitud de la cadena de los ácidos grasos

• Los ácidos grasos de cadena corta tienen cinco o menos carbonos. Están presentes en pequeñas cantidades en la mantequilla y la crema.
• Los ácidos grasos de cadena media (también conocidos como triglicéridos de cadena media o TCM) tienen entre seis y doce carbonos. Algunos alimentos que los contienen son el aceite de coco y el aceite MCT. La mantequilla y la crema también contienen una pequeña cantidad de TCM.
• Los ácidos grasos de cadena larga tienen trece o más carbonos. La mayoría de las grasas de los alimentos están compuestas de ácidos grasos de cadena larga. Algunos alimentos que los contienen son la carne, el pollo, el pescado, los lácteos, los frutos secos, las semillas, el aguacate y las aceitunas.

Puedes leer más sobre qué grasas comer a continuación.

¿Cómo se absorben las grasas en el cuerpo?

Una vez que los alimentos grasos han sido digeridos, sus triglicéridos se descomponen en ácidos grasos individuales y glicerol.

Los ácidos grasos de cadena larga saturados e insaturados se absorben en el torrente sanguíneo empaquetados con colesterol y proteínas y se transportan por todo el sistema para ser utilizados o almacenados como grasa corporal.

Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben de manera diferente. En lugar de ser transportados a lo largo del cuerpo, van directamente al hígado, donde se pueden convertir en cetonas y utilizarse como fuente de energía rápida.⁵ Además, es menos probable que se almacenen como grasa en comparación con los ácidos grasos de cadena larga.⁶

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra solo en los alimentos de origen animal. A diferencia de los ácidos grasos, no proporciona energía. Sin embargo, el cuerpo lo necesita para producir hormonas esteroideas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa.⁷ Todas las células producen colesterol; de hecho, la mayor parte del colesterol en sangre proviene del propio cuerpo y no de los alimentos que comes.⁸ Por lo general, el colesterol alimentario eleva poco o nada los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, probablemente tampoco aumente el riesgo de cardiopatías.⁹

¿Qué tipos de grasa debo comer?

Recomendamos comer grasas que estén presentes de forma natural en alimentos y que hayan sido mínimamente procesadas.

Durante varias décadas la Asociación Estadounidense del Corazón y otras organizaciones de salud han aconsejado reducir el consumo de grasas saturadas.¹⁰ Lamentablemente, la recomendación se basa mayormente en estudios alimentarios epidemiológicos de baja calidad. No obstante, los ensayos aleatorizados controlados de más alta calidad han sido de forma reiterada incapaces de mostrar una relación entre las grasas saturadas y las cardiopatías.¹¹ Debido a esto, se está reexaminando el papel de las grasas saturadas naturales dentro de una alimentación saludable. En resumen, las grasas saturadas parecen tener un efecto neutro en la salud.¹² Más información

Las grasas saturadas se encuentran en una serie de alimentos saludables que pueden —y deben— disfrutarse como parte de una dieta keto o baja en carbohidratos equilibrada.

Además, ningún alimento contiene un 100 % de grasa saturada, monoinsaturada o polinsaturada. Por ejemplo, las carnes grasas contienen aproximadamente la misma cantidad de grasa monoinsaturada y saturada y una pequeña cantidad de grasa polinsaturada.

Sin embargo, en algunos alimentos suele predominar un tipo de grasa. Por ejemplo, pensamos que la mantequilla es una buena fuente de grasa saturada y el aceite de oliva una buena fuente de grasas monoinsaturadas.

A continuación te mostramos varias fuentes saludables de cada tipo de grasa.

Grasas saturadas

• Mantequilla y ghee (mantequilla clarificada)
• Crema de batir (nata)
• Aceite de coco¹³
• Queso
• Manteca y sebo

Grasas monoinsaturadas

• Aceitunas y aceite de oliva
• Aguacates y aceite de aguacate
• Macadamias y aceite de macadamia
• Almendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces pecanas
• Manteca y sebo

Grasas polinsaturadas

Omega-3

• Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas)
• Carne de animales alimentados con pasto
• Lácteos de animales alimentados con pasto
• Huevos de gallinas de pastoreo
• Algas
• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Semillas de cáñamo
• Nueces

Omega-6

• Se encuentra en casi todos los alimentos, incluida la carne, los frutos secos y las semillas.
• Los aceites vegetales y de semillas (especialmente el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de soya, el aceite de semilla de algodón y el aceite de maíz) —así como los alimentos procesados que los contienen— son en muchos casos una fuente importante de ácidos grasos polinsaturados omega-6 en las dietas occidentales modernas¹⁴. Recomendamos evitar los aceites vegetales y de semillas ya que son muy procesados.

Intenta conseguir una proporción saludable de PUFA omega-6:omega-3

El ácido linoleico PUFA omega-6 y el ácido alfa-linolénico PUFA omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de manera que deben consumirse con los alimentos. El ácido alfa-linolénico se encuentra principalmente en las semillas.

Sin embargo, las grasas omega-3 más importantes son la EPA y la DHA, que se encuentran en el pescado graso y en la carne alimentada con pasto. Estas grasas de cadena larga son fundamentales para la salud del cerebro, la modulación de la inflamación y la estructura celular.¹⁵ Es posible que también reduzcan los factores de riesgo de cardiopatías, aunque los estudios de alta calidad muestran resultados desiguales.¹⁶

Aunque el ácido alfa-linolénico puede ser convertido a EPA y DHA en el cuerpo, la conversión no es muy eficiente.¹⁷

También puede ser importante lograr un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Se cree que nuestra dieta evolutiva contenía aproximadamente la misma cantidad de grasas omega-3 y omega-6. Sin embargo, debido a la gran dependencia de los alimentos procesados, la mayoría de las dietas occidentales actuales contienen 15 veces más omega-6 que omega-3.¹⁸

Ya que por ahora se desconoce cómo podría estar influyendo en la salud este cambio alimentario, pensamos que es mejor comer los alimentos que nuestros ancestros consumieron durante miles de años.

Comer pescado graso por lo menos dos veces a la semana, elegir carne y productos lácteos de animales alimentados con pasto y comer menos alimentos procesados puede ayudar a igualar la proporción de omega-6 y omega-3.¹⁹

Las grasas más saludables para cocinar

Las grasas saturadas como la mantequilla, el ghee, el aceite de coco y la manteca de cerdo son las mejores opciones para freír y freír por inmersión, ya que son resistentes al calor y no se oxidan al alcanzar temperaturas altas, al contrario que las grasas más inestables, como los aceites vegetales y de semillas.²⁰

Algunas grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva también son buenas elecciones para cocinar a alta temperatura, pues se mantienen bastante estables al calentarlas.²¹

Podría ser mejor no usar grasas polinsaturadas —como el aceite de cártamo o de maíz— al cocinar a muy alta temperatura. Cuando se calientan, es más probable que se oxiden o se dañen.²²

El aceite de aguacate es alto en grasas monoinsaturadas y también se oxida fácilmente al ser expuesto a temperaturas altas.²³

Por ahora, las evidencias parecen indicar que probablemente está bien usar los aceites vegetales para cocinar a temperaturas bajas durante periodos cortos de tiempo.²⁴ Sin embargo, para minimizar cualquier riesgo, recomendamos cocinar con mantequilla, manteca u otras grasas termoestables y utilizar aceite de aguacate para preparar aderezos, mayonesa y otras salsas que no requieren calor.

Más

Para más información sobre las grasas y salsas buenas y malas en una dieta baja en carbohidratos, echa un vistazo a nuestra guía visual completa:

¿Qué tipos de grasa debería evitar o minimizar?

Recomendamos evitar las grasas trans (también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados) por sus efectos adversos para los factores de riesgo de cardiopatías.²⁵

Afortunadamente, ahora es bastante fácil, pues están prohibidas en Europa y en proceso de ser eliminadas del suministro de alimentos de EE. UU. antes de 2021.

Las evidencias científicas son menos claras respecto al efecto para la salud de los aceites procesados vegetales y de semillas, como los aceites de cártamo, girasol, canola, maíz y soya.²⁶

Son aceites muy procesados y altos en grasas polinsaturadas omega-6, de las que la mayoría de nosotros ya consumimos más de las que necesitamos.

Las versiones ricas en ácido oleico de los aceites de cártamo y de girasol, entre otros, probablemente sean mejores, ya que contienen al menos un 70 % de grasas monoinsaturadas y muy poca grasa omega-6, por lo que son más estables y es menos probable que se dañen al calentarlas.²⁷ Por otro lado, siguen siendo altamente procesados.

Aunque no existen evidencias concluyentes de que los aceites vegetales y de semillas sean dañinos para la salud, recomendamos consumir grasas naturales como mantequilla, aceite de oliva y aceite de coco y minimizar el uso de aceites vegetales altamente procesados.

¿Cuánta grasa debo comer?

Al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la mayoría de las personas no necesitan contar calorías ni gramos de grasa. Mientras mantengan los carbohidratos bajos y la proteína dentro de un rango adecuado ²⁸, la mayoría pueden comer tanta grasa como necesiten para sentirse satisfechos. Esto a menudo permite que el peso corporal se mantenga o se acerque al rango deseado.²⁹

Si aun así quieres calcular los gramos de grasa, sigue estas pautas generales:

La cantidad de alimentos que debes consumir en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos depende de varios factores, incluido el consumo de proteínas y carbohidratos, el peso actual y el peso al que aspiras llegar. ¿Estás intentando bajar de peso, mantenerlo o aumentarlo?

Calcula primero tus necesidades de proteínas y carbohidratos, y luego satisface las necesidades energéticas restantes con grasa.

En general, las dietas cetogénicas son proporcionalmente más altas en grasas que las dietas bajas en carbohidratos. Una dieta cetogénica normalmente proporciona alrededor del 70-80 % de las calorías en forma de grasa, en comparación con un 50-65 % en el caso de una dieta baja en carbohidratos más liberal.

Puedes haber escuchado que cuanta más grasa comas en una dieta cetogénica, más grasa perderás. Eso simplemente no es cierto. Si comes más grasa de la que necesitas para saciarte, la pérdida de peso se puede ralentizar o detener, incluso a pesar de comer pocos carbohidratos.³⁰

Esto también es así en el caso de las grasas de cadena media que se encuentran en el aceite de coco y el aceite MCT, las cuales normalmente se queman en lugar de almacenarse. Tu cuerpo no quemará su propia grasa si hay un exceso de grasa en la alimentación, sin importar el tipo de grasa que sea.

Aunque añadir menos grasa a las comidas puede ayudarte a quemar más grasa corporal, es importante que no cometas el error de tratar de seguir una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas: es una estrategia que a la larga simplemente te dejará con hambre.³¹ Pasar hambre a largo plazo no es saludable ni sostenible. Come suficiente grasa para sentirte lleno y satisfecho después de comer, pero no demasiado lleno.

Una vez que alcances tu peso objetivo, añadir un poco más de grasa a las comidas mientras continúas comiendo la misma cantidad de carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mantener tu peso a largo plazo. Es algo que generalmente sucede de forma automática si atiendes a tus señales de hambre.