Dieta keto para principantes
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaTiene muchos beneficios comprobados para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, tal y como demuestran más de 50 estudios.2 Por eso es recomendada cada vez por más médicos y profesionales de la salud.3
Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre, como así también para mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.45
En Diet Doctor aprenderás a seguir una dieta keto basada en alimentos auténticos. Encontrarás guías visuales, recetas, planes alimenticios y un sencillo programa de dos semanas para comenzar, y todo lo que necesitas para tener éxito con la dieta keto.
Puntos clave
Reduce los carbohidratos, come la cantidad adecuada de proteína y añade grasa para conseguir sabor y saciedad. Qué comer y qué evitar
¿Deberías probarla?
Si quieres adelgazar o mejorar la glucemia sin pasar hambre y sin contar calorías, es una opción fantástica. Aquí está el por qué
¿La dieta keto funciona?
Respaldada por años de ciencia, una dieta keto puede ayudarte a adelgazar y a mejorar la salud de una forma en la que otras dietas no lo hacen. Descubre cómo
1. ¿Qué es una dieta keto?
Una dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y con mayor contenido de grasa. Es muy similar a otras dietas bajas en carbohidratos.
En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo moderado de proteína y puede que aumente la ingesta de grasa. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se consume para obtener energía.
Puedes aprender rápidamente los conceptos básicos detrás de la dieta keto con este curso en vídeo:
Significado de “keto”
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.6 Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.
Cuando se consumen muy poco carbos o muy pocas calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.7
El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas.8
En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.9
Esto es excelente si estás intentando adelgazar, pero también hay otros beneficios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía, sin necesidad de los picos y descensos de azúcar que suelen ocurrir cuando se consumen comidas altas en carbohidratos. Esto podría ayudarte a mantenerte alerta y con mejor concentración.10
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno —no comer nada—, pero nadie puede ayunar para siempre.11
Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar extensivamente.12
Más información sobre la cetosis
¿Quienes NO deberían seguir una dieta cetogénica?
Existen mitos y controversias sobre la dieta keto, pero parece ser muy segura para la mayoría de las personas.13 Sin embargo, hay tres grupos de personas que requieren una consideración especial:
- ¿Tomas medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina? Más información sobre empezar keto con diabetes
- ¿Tomas medicamentos para la presión arterial alta? Más información sobre emepzar keto con hipertensión
- ¿Estás amamantando? Más información sobre keto y lactancia
Si quieres saber más detalles respecto a los beneficios y las contras según tu caso, puedes ver nuestra guía ¿Es una dieta baja en carbohidratos o keto lo adecuado para ti?.
¿Eres médico o necesitas que tu médico te ayude con los medicamentos en una dieta keto? Echa un vistazo a nuestra guía para médicos.
Esta guía está escrita para los adultos con problemas de salud, incluida la obesidad, que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.
Los temas controvertidos relacionados con una dieta keto incluyen grasas saturadas, colesterol, cereales integrales, carne roja, si el cerebro necesita carbohidratos y la restricción de calorías para perder peso. Puedes leer nuestra opinión al respecto de esos temas en los enlaces correspondientes.
2. Qué comer en una dieta keto
Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Las números representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100 gramos.14 Para permanecer en cetosis, menos es generalmente mejor:
Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos.15
Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.16
Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos y recetas que te recomendamos, puedes mantenerte keto incluso sin necesidad de contar.
Lista detallada de qué comer en una dieta keto
Trata de evitar
Esto es lo que debes evitar en una dieta keto: los carbohidratos que contienen mucha azúcar y almidón. Esto incluye alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Estos alimentos son muy altos en carbohidratos.
Las cantidades son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3,5 oz), a menos que se indique lo contrario.17
Además, evita o limita los alimentos ultraprocesados, y opta por seguir nuestros consejos para la dieta keto.
También debes evitar los productos dietéticos bajos en grasa. Una dieta keto debe ser moderadamente alta en proteínas, y probablemente sea un poco más alta en grasa, ya que la grasa será la que te provea la energía que ya no estás obteniendo de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente tienen muchos carbohidratos y no tienen la suficiente cantidad de proteína y grasa.18
Consejos más específicos sobre qué comer y sobre qué no comer
Qué beber
Entonces, ¿qué puedes beber en una dieta cetogénica? El agua es la bebida perfecta, y el café o el té también están bien. Lo ideal es no usar edulcorantes, especialmente el azúcar.19
Una pequeña cantidad de leche o crema en tu café o té está bien (¡pero ten cuidado con el café con leche!). Una copa de vino ocasional también está bien.
Para obtener más información, echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas keto and alcohol keto.
Guías visuales de la dieta keto
Para obtener más información sobre temas específicos, como qué frutas o frutos secos puedes consumir en una dieta cetogénica, consulta nuestras guías visuales más populares:
Verduras 
Frutas 
Frutos secos 
Snacks 
Alcohol 
Grasas y salsas 
Bebidas 
¿Cuántos carbohidratos? 
Edulcorantes 
Lácteos Recetas keto
Tenemos cientos de fantásticas recetas keto. A continuación te presentamos algunas de las más populares:
Desayunos
Snacks
Postres
Pan¿Qué tan baja en carbohidratos es la dieta keto?
Una dieta keto es una dieta estrictamente baja en carbohidratos, con menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la cantidad de carbohidratos que se apunte a consumir por día.20 Fíjate que solamente el plato a la izquierda es fehacientemente cetogénico:
Cetogénica 0-20
Moderada 20-50
Liberal 50-100
Empecemos
Para todo lo que necesitas para comenzar, como planes de alimentación, listas de compras, consejos diarios y solución de problemas, regístrate en nuestro reto keto gratuito de dos semanas.
Folleto
Aquí tienes nuestro folleto con consejos básicos sobre la dieta keto. Puedes imprimirlo, ponerlo en tu refrigerador o dárselo a tus amigos que tengan curiosidad sobre esta dieta:
Información sobre la dieta keto en 40 idiomas
Tenemos consejos sobre dietas keto disponibles en 40 idiomas, incluido nuestro sitio completo de Diet Doctor en inglés y sueco.
3. ¿Por qué comer una dieta keto? Los beneficios para la salud
Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero parece ser más poderosa que las dietas bajas en carbohidratos más liberales.21 Considera la dieta keto como una dieta baja en carbohidratos en su máxima potencia, de modo que optimiza los beneficios. No obstante, también puede ser más difícil de seguir y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios.
Más
Adelgaza
Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser beneficioso para bajar de peso. La capacidad de quemar grasas aumenta significativamente, mientras que los niveles de insulina disminuyen considerablemente.22 Parece que esto hace que sea mucho más fácil que haya pérdida de grasa corporal, sin hambre.23
Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y keto han resultado en una pérdida de peso más efectiva.24
- Cómo adelgazar – guía completa
- Cómo adelgazar con una dieta baja en carbohidratos
- Los 10 mejores consejos para perder peso para mujeres mayores de 40 años
- Resultados de la dieta keto: más de 250 historias de éxito
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¡Apúntate!![La dieta keto y el control del apetito]()
Control del apetito
Control del apetitoEn una dieta keto, es probable que logres un nuevo control sobre tu apetito. Es muy común que la sensación de hambre disminuya de forma drástica y los estudios lo demuestran.25
Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas hambre para comer.26 También facilita el ayuno intermitente algo que puede recargar los esfuerzos de revertir la diabetes tipo 2 y agilizar la pérdida de peso más allá del efecto de keto.27
Además, podrías ahorrarte tiempo y dinero al no tener que comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día con una dieta keto (a menudo se saltan el desayuno) y otras comen solo una vez al día.28
No tener que luchar contra la sensación de hambre también puede ayudar con problemas como el azúcar o la adicción a la comida. 29
Al menos, sentirse satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar de ser tu enemigo y convertirse en tu amigo, o simplemente alimentarte, como tú prefieras.
Controla la glucemia y revierte la diabetes tipo 2
Hay estudios que pruebas que una dieta cetogénica es excelente para el manejo de la diabetes tipo 2, y a veces inclusive lleva a revertir la enfermedad.30 Tiene mucho sentido ya que la dieta keto reduce los niveles de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo de los niveles altos de insulina.31
Ya que una dieta keto puede incluso revertir la diabetes tipo 2 existente, es probable que sea eficaz para prevenirla o para revertir la pre-diabetes.32
Nótese que en este contexto el término “revertir” simplemente significa que la enfermedad mejora, se mejora el control de glucosa y se reduce la necesidad de medicamentos. En el mejor de los casos, la mejora puede ser tan grande que la glucemia (el azúcar en sangre) se mantiene en niveles normales a largo plazo, sin ninguna necesidad de medicamento. En este contexto, revertir significa el opuesto a que la enfermedad progrese o empeore.
Sin embargo, estos cambios en el estilo de vida funcionan solamente mientras se los mantenga. Si una persona vuelve al estilo de vida que llevaba antes de que le apareciera la diabetes tipo 2 y progresara, con el tiempo es probable que la enfermedad vuelva y avance nuevamente.
Cómo revertir la diabetes tipo 2
Mejoría en los marcadores de salud
Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca, incluido el perfil del colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol total y LDL generalmente se ven afectados ligeramente.33
También es típico ver niveles mejorados de glucemia (azúcar en sangre), insulina y presión arterial.34
Estos marcadores que comúnmente mejoran, están conectados a lo que se llama el “síndrome metabólico”, y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión de la diabetes tipo 2, etc.35
Las análiticas respecto a los marcadores de salud del Dr. Andreas Eenfeldt, autor de esta guía y fundador de Diet Doctor, luego de diez años de llevar una dieta baja en carbohidratos (enlace en inglés)36
Energía y rendimiento mental
Algunas personas siguen dietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental. Además, es común que las personas experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.37
Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos dietéticos. Se alimenta de cetonas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, en conjunto con una pequeña cantidad de glucosa sintetizada por el hígado. No hay necesidad de consumir carbohidratos.38
Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro, evitando así los problemas que se experimentan con grandes cambios de azúcar en sangre.39 Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el enfoque y la concentración, y la resolución de la neblina mental u obnubilación, con una mejora de claridad mental.40
Mejora de problemas digestivos
Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).41
Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a menudo solo se lleva uno o dos días experimentarlo.42 Más información sobre keto y el Síndrome de intestino irritable
Mayor resistencia física
En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.43
El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas de ejercicio intenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas.44
Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.
Cómo optimizar la resistencia con una dieta keto
Epilepsia
La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente, se usaba principalmente en los niños, pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado con ella.45
Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede permitir que algunas personas tomen menos o ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de ataques. Esto puede reducir los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo tanto, aumentar el rendimiento mental.46
Más información sobre keto y epilepsia
Más posibles beneficios keto
Una dieta cetogénica también puede ayudar a tratar la presión arterial alta,47 puede resultar en una disminución del acné,48 y puede ayudar a controlar la migraña.49 Además, podría ayudar a mejorar muchos casos de Síndrome de ovario poliquístico y reflujo estomacal, a la par de reducir los antojos de azúcar. Por último, podría ayudar con ciertos problemas de salud mental y podría tener otros posibles beneficios.
Todo esto podría sonar a que la dieta keto es una cura milagrosa para todo. Definitivamente no lo es. Si bien puede brindar muchos beneficios, no es para todo el mundo. Si quieres saber más, puedes leer sobre si una dieta baja en carbohidratos o keto es la adecuada para tí
También, puedes leer más información sobre la ciencia detrás de las dietas bajas en carbohidratos
Resultados de la dieta keto
Siempre nos complace recibir historias de personas que han seguido una dieta keto para revolucionar su salud. Nos han enviado miles de esas historias y publicamos algunas de las más asombrosas para que todos puedan leerlas.50
Ejemplos
![Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"]()
Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"![Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente impresionada con los cambios"]()
Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente impresionada con los cambios"
4. ¿Cómo entrar en cetosis con una dieta keto?
Aquí encontrarás las siete cosas más importantes para aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de más a menos importantes:
- Restringe los carbohidratos a 20 gramos digestibles por día o menos: una dieta estricta baja en carbohidratos o dieta keto. La fibra no tiene que restringirse, incluso podría ser beneficiosa para la cetosis.51
¿Cuánto es 20 gramos de carbos? Usa nuestra guía visual para averiguarlo. O simplemente usa nuestras recetas keto y planes de comida, que están diseñados para mantenerte por debajo de 20 gramos de carbohidratos, sin necesidad de contarlos o tener que pensar en calorías.
Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los carbohidratos a niveles muy bajos resulta en cetosis. Así que es posible que eso sea todo lo que necesites hacer. Pero el resto de la lista a continuación te ayudará a alcanzar el éxito.
- Come suficiente grasa para mantener tus niveles de saciedad. Una dieta baja en carbohidratos es normalmente una dieta un poco más alta en grasas, porque la grasa provee la energía que ya no se obtiene de los carbohidratos. 52 Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también resulta en cetosis. Una dieta keto es sostenible, pero la inanición no lo es.53
Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y hambriento y se dé por vencido, pero una dieta cetogénica es sostenible y puede hacer que uno se sienta bien.54
Así que come los suficientes alimentos proteicos con verduras bajas en carbohidratos, más el agregado suficiente de grasa como para sentirte satisfecho. Y si te da hambre todo el tiempo, probablemente debas agregar más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.).
Nuestras recetas keto tienen incluida una buena cantidad de grasa, pero puedes ajustar esa cantidad según tus necesidades personales.
- Mantén una ingesta adecuada de proteína. Recomendamos comer 1.2 a 2 gramos de proteína diarios por kg del peso de referencia.55
Esto se traduce a aproximadamente 100 gramos de proteína por día si tu peso de masa magra corporal ronda los 70 kilos (154 libras). Revisa nuestra tabla de referencia para valores de proteína y así podrás calcular cuál debería ser la cantidad a la que apuntar.
A pesar de que haya algunas personas que se preocupan por comer “demasiada” proteína en una dieta keto, esto no parece ser lo que suceda para la mayoría de la gente. Debido a que es tan saciante, para muchas personas se vuelve muy difícil comer proteína de más.56
Y si bien los aminoácidos contenidos en los alimentos proteicos pueden convertirse en glucosa, cuando se ha revisado esto mediante experimentos se ha visto que sucede en un porcentaje mínimo.57 Esto podría deberse a factores individuales, como el nivel de resistencia a la insulina.58 Más alla de esto, incluso a las personas con diabetes tipo 2 sueles irle bien con los niveles adecuados de proteína recomendados por Diet Doctor, si su dieta es además baja en carbohidratos.59
A la par, una ingesta inadecuada de proteína expandida en el tiempo es algo de que preocuparse. Puede resultar en una pérdida de masa muscular y ósea, especialmente a medida que se envejece.
Es por ello que nuestras recetas cetogénicas están diseñadas para tener una cantidad adecuada de proteína. Mira nuestra guía sobre la proteína para más información.
- Evita picar entre comidas cuando no tengas hambre. Comer más veces de las que necesitas, comer solo por aburrimiento y porque hay comida dando vueltas, reduce la cetosis y disminuye la pérdida de peso.60 Si es que te da hambre entre comidas, tomar refrigerios keto minimizará el daño. Sin embargo, lo mejor es ajustar las comidas para que andar picoteando luego se vuelva algo innecesario.
- Si es necesario, añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y come solamente durante 8 horas del día, ayunando durante 16 horas (es decir, ayuno 16:8). Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.61 Normalmente, el ayuno es muy fácil de llevar a cabo en una dieta keto.
- Haz ejercicio. Agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas moderadamente.62 También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes tipo 2.63 El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.
- Duerme lo suficiente y minimiza el estrés. La mayoría de las personas necesitan al menos siete horas por noche en promedio. La falta de sueño y las hormonas del estrés elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que desacelera la cetosis y la pérdida de peso.64 Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una dieta keto y resistir las tentaciones.65 Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en cetosis, es algo digno de considerar.
- No se requieren productos o suplementos keto. Ten en cuenta lo que no hemos listado: no necesitas suplementos costosos, como cetonas exógenas o aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos suplementos no te ayuden a perder peso o revertir una enfermedad. Al menos, no existe evidencia en ese sentido.66 Más información al respecto en nuestra guía sobre la cetosis
Si necesitas aumentar el efecto, implementa más pasos de la lista anterior, comenzando desde la parte superior.
5. ¿Cómo saber si estás en cetosis?
Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es posible medirla por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero también hay síntomas reveladores, que no requieren pruebas:
- Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas la cantidad suficiente de agua y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la boca seca. Prueba con una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca.6768
- Necesidad frecuente de orinar. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras reactivas para el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que tengas que ir al baño con más frecuencia. Esta puede ser la causa principal del aumento de la sed (arriba).
- Aliento keto. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración.69 Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor similar al quitaesmalte. Este olor a veces también se puede sentir por el sudor cuando se ejercita. A menudo es temporal. Más información sobre el posible mal aliento en keto
Otros signos menos específicos pero más positivos pueden ser:
- Disminución del hambre. Muchas personas que siguen una dieta keto experimentan una marcada disminución del hambre.70 De hecho, muchas personas se sienten bien comiendo sólo una o dos veces al día, y pueden terminar automáticamente haciendo una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.71
- Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas (la “gripe keto“) muchas personas experimentan un notorio aumento en los niveles de energía. Esto también puede experimentarse como claridad mental, obnubilación o incluso una sensación de euforia.72
Cómo se mide la cetosis
Hay tres formas de medir las cetonas, cada cual con sus pros y sus contras. Puedes leer información sobre cada una de ellas en nuestra guía sobre la cetosis.73
6. Guías prácticas de dieta keto
Una dieta keto es muy sencilla, aunque aprender un par de nuevas habilidades básicas ayuda mucho. Por ejemplo, aprender a preparar comidas fáciles y agradables como lo son los desayunos keto. O aprender como reincorporar grasa saludable, en el caso de haber estado evitando la grasa durante años debido al miedo que se le tenía. O saber algunas tácticas para ir a comer afuera sin salirse de la dieta.
Estos consejos y guías te ayudarán a adquirir esas nuevas habilidades y responderán todas las preguntas y dudas comunes sobre la dieta keto.
Desayunos
¿Cómo deberías empezar tu día keto? Tenemos una colección de recetas con desayunos estrictamente cetogénicos. Pero para darte un ejemplo rápido: si te gustan los huevos revueltos ¡son una excelente opción! Si no te gustan, algunos buenos desayunos keto no tienen huevos.
Y si alguna vez escuchaste eso de que “el desayuno es la comida más importante del día”, has de saber que probablemente eso no sea cierto.74 Si no tienes hambre cuando despiertas, puedes saltarte el desayuno o simplemente tomar una taza de café. Que el hambre disminuya es común en una dieta keto, así que no te preocupes por saltearte alguna comida.75
Si tienes hambre cuando despiertas, pero tienes poco tiempo, muchos desayunos keto son sabrosos, abundantes y rápidos. Todos los desayunos keto
Almuerzos y cenas keto
¿Qué comemos para el almuerzo o la cena? La planificación diaria de las comidas puede ser tan sencilla como un plato principal de carne, pescado o pollo con una ensalada o guarnición de verduras, con mantequilla derretida, queso o una deliciosa salsa. Tenemos cientos de opciones para deliciosos almuerzos y cenas keto
Una dieta keto más económica
Muchas personas creen que una dieta keto es costosa, y puede serlo. Después de todo, la comida de buena calidad suele ser más costosa que las opciones más baratas y menos saludables. Pero hay muchas maneras de hacer que una dieta keto sea barata, y en esta guía aprenderás cómo lograrlo
Cómo comer más grasa
Durante décadas nos han dicho, erróneamente, que temamos a la grasa.76 Ahora sabemos que la grasa tiene la capacidad de saciar el apetito, es saludable y hace que la comida tenga un gran sabor.
¿Necesitas consejos y trucos para volver a agregar grasa a tus alimentos? ¿Qué grasas podemos usar, aceite de oliva o mantequilla? ¿Y cuánta grasa necesitamos cada día? Consejo: si sientes hambre constantemente en una dieta keto, probablemente sea porque necesites o bien más proteína o más grasa, o ambas.
Aquí te contamos cómo reincorporar la grasa en tu dieta de manera saludable
Guía sobre cuánta cantidad de grasa deberías comer en una dieta keto
Pan
El pan es una de las cosas más comunes que las personas extrañan en una dieta cetogénica. Pero no temas, hay muchas opciones de buen pan que son muy bajas en carbohidratos, y que se pueden comer incluso con una dieta keto. Colección de recetas de pan keto
Comer fuera de casa
¿Cómo se come keto en los buffets, en la casa de un amigo o en los restaurantes de comida rápida? Evita los alimentos ricos en almidón (como el pan o la pasta) y pide grasa natural adicional, como mantequilla o aceite de oliva, si necesitas. Más información sobre cómo comer keto fuera de casa
Hacer trampa en la dieta keto
¿Hacer trampa o no hacer trampa? Esta guía te ayudará a decidir y, si decides hacer trampa, te ayudará a hacerlo de manera más inteligente
Evitar los ultraprocesados promocionados como keto
Otro error común en una dieta cetogénica es dejarnos engañar por el marketing creativo de productos especiales “con bajo contenido de carbohidratos”. Recuerda: una dieta keto eficaz para perder peso debe basarse en alimentos reales.
Los productos bajos en carbohidratos como el chocolate, los dulces, la pasta y el pan frecuentemente utilizan todo tipo de mercadotecnia engañosa, y solo son comida chatarra, incluidos los carbohidratos, disfrazada. Más información sobre los alimentos procesados
Más guías
¿Te gustaría saber más? ¡Tenemos más guías sobre la dieta keto!
Todas las guías keto7. Posibles efectos secundarios de una dieta keto
Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible, especialmente durante los días 2 a 5.
Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y palpitaciones cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la mayoría de las personas, y hay formas de minimizarlos o curarlos (ver más abajo).77
Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es probable que no veas resultados espectaculares o que sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.78
Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez. Es probable que pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua (disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e inspiradora de comenzar tu travesía keto.
Gripe keto
La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica experimentan algunos síntomas de la “gripe keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos días después de haber comenzado una dieta keto:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Náusea ligera
- Dificultad para concentrarte (“obnubilación”)
- Falta de motivación
- Irritabilidad
Estos síntomas iniciales generalmente desaparecen en una semana, a medida que tu cuerpo se adapta al aumento de la capacidad de quemar grasas.79
La causa principal de la gripe keto es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden provocar retención de agua (hinchazón) en el cuerpo.80 Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, gran parte de este exceso de líquido se pierde. Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con eso también se pierde algo de sal extra.
Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes de que tu cuerpo se adapte. Esta parece ser la razón detrás de la mayoría de los síntomas de la gripe keto.
Puedes reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir suficiente agua y sal. Una forma sencilla de hacer esto es tomar una taza de caldo o consomé, 1-2 veces al día.8182
Más información sobre la gripe keto y cómo minimizarla
Más información sobre otros posibles efectos secundarios de las dietas keto y low-carb
Mitos y controversias de la dieta keto
La mayoría de los efectos secundarios de una dieta keto son menores y temporales. Pero hay muchas controversias y algunos mitos que asustan a la gente.
Como la idea de que tu cerebro dejará de funcionar a menos que comas muchos carbohidratos. Es un mito, basado en la falta de entendimiento de cómo funciona el cuerpo en cetosis (cambiar el suministro de combustible del cerebro a cetonas). Más información sobre el cerebro y la dieta keto
Otro malentendido común es confundir la cetosis normal, como resultado de una dieta keto, con la peligrosa cetoacidosis que requiere emergencia médica. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no se produce solo por comer una dieta keto.83
Existen más controversias comunes sobre la dieta keto. ¿Keto destrozará tus riñones o tus huesos? ¿Puede impedir que tu tiroides funcione? ¿Las grasas saturadas te taparán las arterias y te dará un infarto? ¿Es la dieta keto mala para el medio ambiente? ¿Puede provocar depresión?
Si bien la respuesta respecto al impacto ambiental de la dieta keto depende mucho de qué se tenga en cuenta, la respuesta corta a todas estas preguntas es “no”. Si quieres leer todos los detalles y ver la evidencia científica detrás de todo esto, por favor visita el enlace a continuación:
8. Preguntas y respuestas sobre keto
Hay muchas preguntas comunes sobre la dieta keto, y hacemos todo lo posible para responderlas todas. Echa un vistazo a nuestras preguntas frecuentes sobre la dieta keto o elige una de las siguientes preguntas:
¿Cuánto peso perderé en una dieta keto?84
Los resultados varían ampliamente. La mayoría de las personas pierde 1 a 2 kilos (2-4 libras) durante la primera semana. Esto es principalmente el peso del agua. Después, es común perder alrededor de medio kilo (1 libra) de exceso de peso de grasa por semana. Sin embargo, algunos pierden mucho más rápido (a menudo hombres jóvenes), algunos un poco más lento (a menudo mujeres mayores de 40).
Puedes acelerar el proceso o romper un estancamiento en la pérdida de peso siguiendo nuestros mejores consejos.
Cuando te acerques a tu peso corporal normal, la pérdida de peso disminuirá. Ten en cuenta que un peso corporal “normal” es algo que difiere de persona a persona, y depende de factores como la genética y del entorno y puede que no se condiga con lo que se muestra en la televisión y en las redes sociales. Siempre y cuando sigas el consejo de comer cuando tengas hambre, eventualmente estabilizarás tu peso,
¿Cómo puedo llevar la cuenta de los carbohidratos que consumo?
Si usas nuestras recetas keto y planes de comida keto estarás por debajo de 20 gramos netos de carbohidratos por día, sin necesidad de contar.
Si sigues nuestras guías de alimentos keto y nuestras guías visuales te será sencillo estimar aproximadamente cuántos carbohidratos consumes en un día.
Si deseas contar exactamente los carbohidratos, la forma más popular es con aplicaciones tales como MyFitnessPal, Cronometer, Senza, u otras.
¿Qué pasa después de alcanzar mis metas de salud y peso con una dieta keto?
85Cuando hayas alcanzado tus objetivos, puedes continuar comiendo cetogénico (para mantener el efecto) o puedes probar a añadir más carbohidratos. En este último caso, el efecto de la dieta cetogénica será ligeramente más pequeño, y es posible que recuperes algo de peso.
Si quieres volver por completo a tus viejos hábitos, volverás al peso y al estado de salud en el que te encontrabas antes. Es como hacer ejercicio: si dejas de hacerlo, terminarás perdiendo los beneficios. Como es lógico, tanto la dieta como el ejercicio solo funcionan cuando los haces.
Más preguntas y respuestas
- ¿Es segura la dieta cetogénica?
- ¿Cómo saber cuando el cuerpo está en cetosis?
- ¿Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica?
- ¿Es una dieta cetogénica segura para los riñones?
- ¿Qué puedes beber en una dieta cetogénica?
- ¿Puedo comer fruta en una dieta cetogénica?
- ¿Qué es una dieta cetogénica o keto?
- ¿Qué es la cetosis?
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La dieta keto para principiantes - la evidencia
Dr. Andreas Eenfeldt ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el agosto 22, 2023. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el abril 29, 2020 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el agosto 22, 2019.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).
Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
(de la palabra “ketogenic” en inglés, en su forma abreviada) ↩
Estudios científicos han demostrado consistentemente que, en comparación con otras dietas, keto y low carb a menudo son más efectivas para la pérdida de peso y mejoran determinados marcadores de salud.
Esto se ha demostrado en varios metanálisis de estudios de gran calidad. Por ejemplo, este:
The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida]
A continuación, dos de los mejores estudios seleccionados (ECA o estudios controlados aleatorizados) que lo demuestran:
New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasa (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Annals of Internal Medicine 2014: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa: un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Más estudios (más de 50): La ciencia de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas ↩
Cientos de médicos de todo el mundo que recomiendan este estilo de alimentación (enlace en inglés)
↩Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser especialmente efectivas en la pérdida de peso:
The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasa en el peso corporal y en los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Una dieta cetogénica tiende a reducir el apetito:
Obesity Reviews 2014: ¿De verdad las dietas cetogénicas suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Aprende más sobre las dietas cetogénicas y pérdida de peso ↩
La ventaja de una dieta baja en carbohidratos para mejorar la diabetes tipo 2 es bastante clara:
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos en la dieta en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de la restricción dietética de carbohidratos en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Diabetes, Obesity & Metabolism 2019: Un abordaje basado en evidencia para desarrollar dietas bajas en carbohidratos para el manejo de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática de intervenciones y métodos (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Hay tres cetonas diferentes, o “cuerpos cetónicos”, que el organismo utiliza como combustible. Son:
- Acetona
- Acetoacetato
- Beta-hidroxibutirato
Aquí encontrarás mucho más sobre las cetonas:
Dr. Peter Attia: Cetosis: ¿Estado con ventaja o incomprendido? (Parte I) ↩
Un concepto erróneo común es que el cuerpo solo usa cetonas cuando se sigue una dieta cetogénica. La realidad es que la mayoría del cuerpo —incluidos los músculos— pueden quemar grasa directamente. Sería un desperdicio que el cuerpo tuviera que convertirla primero en cetonas. Eso es necesario principalmente para el cerebro.
Annual Reviews in Biochemistry 1980: Regulación de la oxidación de la grasa hepática y la producción de cuerpos cetónicos. (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Annual Reviews in Nutrition 2006: Metabolismo energético en la inanición. (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
↩El cerebro consume alrededor del 20% de la energía requerida del cuerpo todos los días, a pesar de que solo representa el 2% de la masa corporal.
Esta es una buena ventaja para adelgazar, si puedes hacer que tu cerebro hambriento queme grasa para tí.
Otra nota: la cetosis es la razón por la cual la idea antigua de que “el cerebro necesita carbohidratos” es errónea: el cerebro requiere cantidades limitadas de glucosa incluso en la cetosis, pero el cuerpo puede crear esa glucosa a partir de proteínas y grasas en un proceso llamado gluconeogénesis.
Más información:
Alimento para el pensamiento: ¿El cerebro necesita carbohidratos?
Critical Care 2011: Revisión clínica: cetonas y lesión cerebral (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
En la gran mayoría de los estudios de alta calidad se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos producen más pérdida de peso que otras dietas:
PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis. (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Las dietas bajas en carbohidratos podrían incluso aumentar el metabolismo, lo que podría incrementar la quema de grasa, entre 200 y 500 calorías por día:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto de energía durante el mantenimiento de la pérdida de peso: estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada] Análisis del estudio (también en inglés)
Nota al margen: en este aumento de quema de grasa se puede usar grasa corporal o grasa de la dieta o, generalmente, ambas. Esto significa que comer más grasa de la que necesitas como para mantenerte satisfecho puede disminuir la quema de las reservas de grasa corporal. Si quieres bajar de peso, solo come cuando tengas hambre. Aprende más ↩
Esto es algo que las personas con una dieta keto reportan muy frecuentemente [evidencia muy débil]. Según nuestro comité de expertos, esto es algo que sucede en alrededor del 70 % de los pacientes que tratan con una dieta muy baja en carbohidratos.
El respaldo científico no es muy sólido. Aquí te mostramos referencias que muestran signos menores de mejoras:
European Journal of Clinical Nutrition 2013: Cetosis y nutrientes y hormonas mediadoras del apetito después de la pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Neurobiology of Aging 2012: La cetosis dietaria potencia la memoria en la disfunción cognitiva leve (artículo en inglés) [evidencia moderada en relación a mejora de la memoria verbal en personas recientemente diagnosticadas con Alzheimer]
Epilepsy Research 2012: Los efectos de la dieta cetogénica en el comportamiento y la cognición (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Journal of the Association of Nurses for AIDS Care 2019: Efectos cognitivos de una dieta cetogénica en el deterioro neurocognitivo en adultos mayores con VIH. Un estudio piloto. (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado piloto; evidencia débil] ↩
La cetosis experimentada después de un período más largo de ayuno se denomina cetosis por inanición. La inanición no es saludable ni sostenible, y nuestro enfoque está en la cetosis nutricional. Sin embargo, el ayuno intermitente podría jugar un papel importante como compañero de una dieta en la que se quiere mejorar la salud y adelgazar a la vez. Lee más en nuestras guías sobre ayuno intermitente y sobre alimentación de tiempo restringido. ↩
Frecuentemente, la cetosis experimentada en una dieta cetogénica se denomina cetosis nutricional. Esto parece ser sostenible a largo plazo.
Algunos estudios han demostrado que la cetosis se puede mantener durante años, por ejemplo en niños tratados con una dieta cetogénica para la epilepsia, y durante al menos uno o dos años para tratar la obesidad o la diabetes tipo 2.
Developmental Medicine and Child Neurology 2006: Uso a largo plazo de la dieta cetogénica en el tratamiento de la epilepsia (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]
Frontiers in Endocrinology 2019: Efectos a largo plazo de una nueva intervención de atención remota continua, incluida la cetosis nutricional, para el tratamiento de la diabetes tipo 2: Un estudio clínico no aleatorizado de 2 años (artículo en inglés) [evidencia débil]
Incluso es posible permanecer en una dieta cetogénica por tiempo indefinido. No existe un límite superior obvio o comprobado de cuánto tiempo se puede mantener la cetosis nutricional. Esto último se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil]. ↩
El principal temor acerca de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas es siempre un aumento en el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, los estudios de intervención hasta el momento indican que, en todo caso, el riesgo parece disminuir:
- British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasa sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorios. (artículo en inglés) [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis. (artículo en inglés) [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- Obesity reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos de los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en los factores de riesgo cardiovascular (artículo en inglés) [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- Circulation 2010: Intervención dietética para revertir la aterosclerosis carotídea (artículo en inglés) [evidencia moderada para la reducción en la aterosclerosis]
100 gramos = 3.5 onzas.
Los carbohidratos netos (o “carbohidratos digeribles”) son los carbohidratos totales menos la fibra. La fibra está bien comerla, ya que no afecta directamente los niveles de azúcar en sangre.
Aprende más sobre los carbohidratos y los carbohidratos netos en una dieta keto ↩
Sustraer la fibra del conteo total de carbohidratos para calcular los carbos netos sirve en los alimentos naturales, como las verduras, las frutas y las nueces. Sin embargo, no podría ser tan útil para alimentos procesados o empaquetados.
Como recomendamos llevar una alimentación basada en alimentos auténticos, naturales y mínimamente procesados, contamos los carbohidratos netos. Sin embargo, si consumes productos procesados bajos en carbohidratos, te sugerimos que tomes como referencia la cantidad total de carbohidratos. ↩
Esto se basa principalmente en la amplia práctica de profesionales con experiencia en el campo y en historias de personas que intentan diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].
Un estudio demostró que las dietas de 20 y 50 gramos de carbohidratos ayudaron de igual manera a que los voluntarios -personas saludables- mantuvieran la cetosis. Sin embargo, no sabemos si esto funcionaría de igual manera en personas con obesidad, resistencia a la insulina o diabetes.
Nutrition X 2019: Efectos de diferentes niveles de carbohidratos sobre la consecución de la cetosis nutricional, el estado de ánimo, y los síntomas de abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Todavía no hay ningún ECA que haya probado dos dietas bajas en carbohidratos de diferente rigor uno contra uno. Pero los ECA de dietas estrictas bajas en carbohidratos parecen mostrar, a menudo, mejores resultados, en comparación con los ECA de dietas más moderadas o liberales bajas en carbohidratos:
Obesity reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida para pérdida de masa grasa en dietas muy bajas en carbohidratos en particular]
Puedes leer más sobre este tipo de estudios en nuestra sección sobre la ciencia detrás de la alimentación baja en carbohidratos: ECAs de intervenciones bajas en carbohidratos para perder peso. ↩
Los carbohidratos netos (o “carbohidratos digeribles”) son los carbohidratos totales menos la fibra. La fibra está bien para comer keto, ya que no afecta los niveles de azúcar en sangre. ↩
Sin embargo, también podrías “excederte” en calorías provenientes de la grasa y de la proteína. Consumir demasiada grasa significa que tu cuerpo no usara la grasa almacenada en el cuerpo como energía.
También es importante consumir la cantidad adecuada de proteína, pero consumir proteína por encima de lo que tu cuerpo necesita también podría contribuir a un exceso de calorías. Las cantidades excesivas de proteínas (como más de 2 gramos de proteína por kilo de tu peso de referencia) proporcionan calorías extra y podrían, bajo ciertas circunstancias, convertirse en glucosa en tu cuerpo.
Recuerda que los niveles en los cuales los carbohidratos y las proteínas ejercen sus efectos sobre el organismo parecen reflejar umbrales de acción, y no un porcentaje de calorías.
La clave aquí es restringir los carbohidratos, asegurarse de un consumo adecuado de proteína, y ajustar las calorías de la grasa según sea necesario para mantener la saciedad y los objetivos de pérdida de peso.Aprende más respecto a cuánta proteína y cuánta grasa deberías consumir. ↩
Incluso los edulcorantes sin calorías pueden tener algunos efectos negativos, como mantener una preferencia por los sabores dulces y una recompensa incrementada, lo que podría aumentar el riesgo de comer en exceso e incluso adicción a los alimentos. Esto se basa principalmente en la experiencia clínica [evidencia débil].
Además, hay un estudio ECA que muestra la pérdida de peso al evitar los edulcorantes artificiales:
The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la pérdida de peso en adultos al reemplazar las bebidas dietéticas con agua durante una dieta hipoenergética: un estudio clínico aleatorizado de 24 semanas (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Para más información, consulta nuestra guía de edulcorantes keto o echa un vistazo a estas referencias adicionales:
International Journal of Obesity 2017: Efectos de las bebidas endulzadas con aspartamo, fruta del monje, estevia y sacarosa en la glucosa posprandial, la insulina y la ingesta de energía (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes sobre los efectos de los azúcares en los sistemas cerebrales involucrados en el balance energético y la recompensa: relevancia de los edulcorantes bajos en calorías (artículo en inglés) [estudio en animales; evidencia muy débil]
PLOS Medicine 2017: Las bebidas endulzadas artificialmente y la respuesta a la crisis mundial de la obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Si comes tres de las comidas representadas al día, probablemente estés en el rango de carbohidratos específicado. La imagen no quiere dar a entender que una comida tenga la cifra específica de carbohidratos ↩
Esto se basa principalmente en la amplia práctica de profesionales con experiencia y en historias de personas que intentan diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].
Todavía no hay ningún ECA que haya probado dos dietas bajas en carbohidratos de diferente rigor entre ellas. Pero los ECA de dietas estrictas bajas en carbohidratos parecen mostrar a menudo mejores resultados, en comparación con los ECA de dietas más moderadas o liberales bajas en carbohidratos:
Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Lee más sobre ECAs de intervenciones bajas en carbohidratos para perder peso ↩
Los niveles de insulina disminuyen significativamente en una dieta baja en carbohidratos, tal como se describe aquí: Sí, una dieta baja en carbohidratos reduce considerablemente tu insulina (enlace en inglés)
American Journal of Clinical Nutrition 2010: Falta de supresión de los ácidos grasos libres circulantes e hipercolesterolemia durante la pérdida de peso en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos (artículo en inglés) [ECA; evidencia moderada]
Nutrition and Metabolism 2006: Comparación de dietas isocalóricas muy bajas en carbohidratos – altas en grasas saturadas y altas en carbohidratos – bajas en grasas saturadas sobre la composición corporal y el riesgo cardiovascular (artículo en inglés) [ECA; evidencia moderada] ↩
Las dietas bajas en carbohidratos reducen la sensación de hambre:
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
También reducen los antojos
Nutrients 2019: Cambios en antojos de comidas y en la conducta alimentaria después de un estudio de intervención con restricción alimentaria de carbohidratos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Las dietas bajas en carbohidratos podrían aumentar el metabolismo (potencialmente aumentar la quema de grasa) entre 200 y 500 calorías por día:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto de energía durante el mantenimiento de la pérdida de peso: estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada] Aprender más ↩
Estos 30 estudios son estudios controlados aleatorizados, considerados el método de referencia de las investigaciones científicas. Incluyen Shai 2008 y Bazzano 2014. [evidencia moderada]
Varios metanálisis de ECAs, un nivel aún más alto de evidencia, como por ejemplo el Mansoor 2016 (artículo en inglés) [evidencia sólida] han confirmado una mayor pérdida de peso con dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, es importante ser cautelosos. Como con la mayoría de los estudios sobre pérdida de peso, estos estudios muestran que la pérdida de peso suele reducirse alrededor de los 6-12 meses. Esto sugiere que quizás están consumiendo más calorías, más carbohidratos, o ambos. No lo sabemos con certeza. Por ello, creemos que la mayoría de las personas debería mantener una alimentación baja en carbohidratos para sostener los beneficios de pérdida de peso.
Lista completa de estudios con los hallazgos más importantes explicados ↩
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Obesity 2007: Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasa en el estado de ánimo, hambre y otros síntomas auto reportados (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Aquí tienes un estudio que demuestra que las personas tienden a comer menos en una dieta estricta baja en carbohidratos incluso sin contar calorías o intentar limitar la ingesta de comida:
AJCN 2008: Efectos de una dieta cetogénica alta en proteínas sobre el hambre, apetito y pérdida de peso en hombres obesos que comen ad líbitum (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Hay bastante evidencias de que el ayuno intermitente puede ayudar a la gente a perder peso:
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y obesidad en adultos: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Obesity reviews 2017: Intervenciones de restricción intermitente a corto plazo de la energía para el manejo del peso: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
También hay evidencia clínica sólida de que las dietas keto hacen que sea más sencillo implementar el ayuno intermitente. Esto último se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil]. ↩
Esto se basa principalmente en la experiencia consistente de médicos que trabajan con ayuno y en la información proporcionada por personas que han probado la dieta keto [evidencia débil]. Sin embargo, también esto se basa en el hecho de que las dietas cetogénicas suelen reducir el apetito:
Obesity Reviews 2014: ¿Reducen realmente el apetito las dietas cetogénicas? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
El siguiente estudio reportó disminución de los antojos con una dieta baja en carbohidratos:
Nutrition 2019: Cambios en los antojos de alimentos y en el comportamiento al comer después de un estudio de intervención de restricción dietética de carbohidratos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Sin embargo, no hay estudios de alta calidad, como los ECA, que prueben esto. El respaldo deriva solo de la amplia práctica de médicos con experiencia en la dieta y una historia muy común de personas que la prueban [evidencia débil].
Algunas personas no están de acuerdo con hacer uso de la palabra “revertir” para hablar de lo que sucede con la diabetes tipo 2. La razón del desacuerdo es que decir “revertir” podría dar la idea de que la enfermedad desaparece por completo, y que nunca volverá.
En Diet Doctor usamos el término “revertir” para indicar que el diagnóstico de diabetes deja de ser válido en ese momento. Sin embargo, reconocemos que el diagnóstico de diabetes podría volver si el paciente vuelve a llevar sus hábitos previos de consumo alto en carbohidratos. Por lo tanto, “revetir” no implica una cura para siempre.
La ventaja de una dieta baja en carbohidratos se ha demostrado en estas revisiones de ECAs:
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos en la dieta en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Efectos de las intervenciones bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas sobre el control metabólico en personas con diabetes tipo 2: una revisión sistemática que incluye evaluaciones GRADE (artículo en inglés) [evidencia sólida]
BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de la restricción de carbohidratos en la dieta en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Diabetes, Obesity & Metabolism 2019: Un abordaje basado en evidencia para desarrollar dietas bajas en carbohidratos para el manejo de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática de intervenciones y métodos (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Los ECA incluyen estos 3 estudios: Daly 2005, Westman 2008 y Tay 2014 [evidencia moderada].
Un estudio no aleatorio con riesgo de sesgo financiero muestra una eficacia notable para revertir la diabetes tipo 2:
Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un nuevo modelo de atención para el tratamiento de la diabetes tipo 2 a 1 año: un estudio abierto, controlado, no aleatorizado (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]
Una dieta baja en carbohidratos reduce la necesidad de medicamentos para las personas con diabetes tipo 2:
European Journal of Clinical Nutrition 2017: La interpretación y el efecto de una dieta baja en carbohidratos en el tratamiento de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Existe una teoría controvertida pero convincente de que los niveles crónicos de insulina pueden aumentar el riesgo de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardíacas y varias formas comunes de cáncer:
Toxicidad de la insulina y enfermedades modernas. (enlace en inglés)
¿La obesidad es causada por demasiada insulina? (enlace en inglés) ↩
Actualmente no hay ECA que evalúen esta hipótesis en este grupo de personas, por lo que el apoyo directo sigue siendo solo anécdotas y experiencia clínica. [evidencia débil] ↩
Una revisión sistemática reciente encuentra que una dieta baja en carbohidratos produce mejoras significativamente mayores en el peso corporal (en comparación con una dieta baja en grasas) y también mejora el HDL y los triglicéridos. Las LDL aumentaron, en promedio, un modesto 0.16 mmol / lo 6 mg / dl:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Aunque en promedio el LDL se eleva marginalmente, hay excepciones. Algunas personas, posiblemente alrededor del 5%, pueden ver elevaciones significativas de LDL.
Si bien esto podría no tener la misma implicación que un LDL elevado en otras circunstancias, como la resistencia a la insulina y las partículas de LDL densas pequeñas, etc., no hay datos que demuestren que este es el caso. Aquí encontrarás nuestra guía de posibles maneras de reducir este efecto:
Esto ha sido demostrado en varios estudios:
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos en la dieta en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida del efecto reductor del azúcar en la sangre]
British Journal of Nutrition 2013: dieta cetogénica muy baja en carbohidratos versus dieta baja en grasas para perder peso a largo plazo: un metanálisis de estudios controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida del efecto reductor de la presión arterial, etc.]
Este ECA demuestra varios de estos efectos:
Annals of Internal Medicine (Bazzano) 2014: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa: un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Este estudio brinda una buena base sobre el síndrome metabólico y por qué un bajo contenido de carbohidratos puede ser un buen tratamiento:
Lipids 2009 (Volek): La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable en el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas (artículo en inglés) [ECA; evidencia moderada] ↩
Esto puede ser interesante para algunas personas, ya que no existen estudios que se hayan extendido por esta duración. Pero su carácter anecdótico lo convierte en evidencia muy débil. ↩
Aunque no hay estudios clínicos que prueben esta hipótesis, he aquí tres historias bastante típicas [evidencia muy débil]:
- “Puedo estar 24 horas sin siquiera pensar en la comida” (en inglés)
- “Ha transformado mi vida” (en inglés)
- La dieta keto: “¡Ha cambiado completamente mi vida!”
Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2017: Relación inversa entre glucosa cerebral y metabolismo de las cetonas en adultos durante la cetosis dietética moderada a corto plazo: Un estudio cuantitativo de tomografía por emisión de positrones de doble marcador. [evidencia débil] ↩
Podrás obtener más información en este artículo de revisión, que tiene mucha información de fondo:
Critical Care 2011: Revisión clínica: cetonas y lesión cerebral (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Esto es algo que a menudo reportan las personas en la dieta keto. [evidencia muy débil].
El apoyo científico no es fuerte. Aquí hay referencias que muestran signos menores de mejoras:
-
- European Journal of Clinical Nutrition 2013: Cetosis, nutrientes y hormonas mediadoras del apetito después de la pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
- Neurobiology of Aging 2012: La cetosis dietética mejora la memoria en el deterioro cognitivo leve (artículo en inglés) [evidencia moderada en relación a mejora de la memoria verbal en personas recientemente diagnosticadas con Alzheimer]
- Epilepsy Research 2012: Los efectos de la dieta cetogénica en el comportamiento y la cognición (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Journal of the Association of Nurses for AIDS Care 2019: Efectos cognitivos de una dieta cetogénica en el deterioro neurocognitivo en adultos mayores con VIH. Un estudio piloto. (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado piloto; evidencia débil]
↩-
Esto es algo que profesionales con experiencia en la dieta han notado como una experiencia común. [evidencia débil]. Lee más aquí sobre los beneficios de keto en el Síndrome de intestino irritable.
Aquí hay un pequeño estudio de intervención no aleatorizado que encontró efectos prometedores:
Clinical Gastroenterology and Hepatology 2009: una dieta muy baja en carbohidratos mejora los síntomas y la calidad de vida en el síndrome de intestino irritable con predominio de diarrea (artículo en inglés) [evidencia débil]
Una dieta baja en carbohidratos es generalmente una dieta baja en FODMAP, y esta última tiene un respaldo científico más sólido para mejorar los síntomas del SII:
Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017: la base de evidencia de la eficacia de la dieta baja en FODMAP en el síndrome del intestino irritable: ¿está lista para el horario estelar como terapia de primera línea? (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Esto es en base a la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil]. ↩
El rendimiento deportivo en una dieta keto sigue siendo un tema controvertido con datos contradictorios. Aspectos como el tiempo de adaptación, el tipo de ejercicio, las diferencias entre las dietas de entrenamiento y las carreras y la condición física de referencia juegan un papel en la medición de la respuesta y, por lo tanto, el nivel de evidencia es débil. No obstante, hay informes anecdóticos y series de casos que documentan un mayor rendimiento para los deportes de resistencia.
Para conocer los antecedentes y las discusiones sobre este posible efecto, mira estos artículos:
- European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1994: Resistencia mejorada en ciclistas entrenados durante ejercicios de intensidad moderada después de 2 semanas de adaptación a una dieta alta en grasas (artículo en inglés) [estudio clínico con grupos cruzados; evidencia moderada]
- Metabolism 2016: Características metabólicas de los corredores de ultra resistencia adaptados a keto (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]
- European Journal of Sport Science 2015: Repensar la grasa como combustible para el ejercicio de resistencia (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
- Sports Medicine 2015: Reexaminemos las dietas ricas en grasas para el rendimiento deportivo: ¿lo consideramos un revés demasiado pronto? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Una revisión de la ciencia detrás de este fenómeno:
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2011: Adaptación a la grasa en atletas bien entrenados: efectos sobre el metabolismo celular (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
↩Cochrane Database of Systematic Reviews 2018: Dietas cetogénicas para la epilepsia resistente a los medicamentos (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Journal of Clinical Neurology 2015: Eficacia y cumplimiento del paciente con una dieta cetogénica en adultos con epilepsia intratable: un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
↩Es común que los medicamentos antiepilépticos tengan algunos efectos negativos en la cognición como efecto secundario:
Epilepsy & Behavior 2004: Efectos secundarios cognitivos de los fármacos antiepilépticos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasa sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Annals of Internal Medicine 2010: Resultados metabólicos y de peso después de 2 años en una dieta baja en carbohidratos versus baja en grasas (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Una dieta de baja carga glucémica mejora los síntomas en pacientes con acné vulgar: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Este artículo de revisión analiza la teoría y la ciencia detrás de este efecto potencial:
Skin Pharmacology and Physiology 2012: Nutrición y acné: potencial terapéutico de las dietas cetogénicas ↩
Este es un efecto positivo comúnmente reportado por las personas que comienzan una dieta cetogénica. Aquí puedes leer nuestra guía sobre el tema (en inglés). [evidencia muy débil]
Hay dos estudios iniciales prometedores hasta el momento:
European Journal of Neurology 2015: Mejora de la migraña durante la cetogénesis de corta duración: un estudio de prueba de concepto (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Journal of Headache and Pain 2016: Correlatos funcionales corticales de la capacidad de respuesta a la intervención preventiva de corta duración con dieta cetogénica en la migraña: un estudio multimodal de potenciales evocados (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Si bien las historias de éxito generalmente no pueden probar los beneficios de una intervención en el estilo de vida, pueden agregar un valor potencial de otras maneras. ↩
La fibra es digerida por bacterias en el colon y parte de ella se transforma en una grasa llamada triglicéridos de cadena media. Esta grasa puede ser absorbida por el cuerpo y es muy efectiva para convertirse en cetonas. Por lo tanto, comer más fibra (pero aún así muy bajo en carbohidratos) podría resultar en niveles más altos de cetona en la sangre. Esto último se basa en hipótesis y datos mecanísticos [evidencia muy débil] ↩
Estas tres guías pueden serte útiles para saber cómo comer más grasa saludable:Las mejores 10 formas de comer más grasa
¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?
¿Cuán sostenible la dieta keto? No se conoce en detalle. Pero hay una serie de estudios de dietas cetogénicas que tienen una duración de al menos 2 años. Este estudio analiza a niños que han sido tratados con una dieta cetogénica durante un período de seis años o más:
Developmental Medicine and Child Neurology 2006: Uso a largo plazo de la dieta cetogénica en el tratamiento de la epilepsia (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]
La inanición no es sostenible a largo plazo, ya que, por definición, implica comer menos calorías de las necesarias para mantener la vida. ↩
Esta es una experiencia común de personas que intentan una dieta keto [evidencia muy débil]. ↩
Hace falta más evidencia científica que sea contundente respecto a qué nivel de consumo de proteína es el más beneficioso para una dieta cetogénica. Lo más probable es que esto dependa de los objetivos de cada persona. Aquí hay algunos conceptos en relación a una ingesta proteica individualizda, y las perspectivas de distintos expertos en la alimentación low carb. ↩
[serie de reportes anecdóticos y experiencia clínica; evidencia muy débil] ↩
Diabetes 2013: La proteína dietética contribuye muy poco a la producción de glucosa en humanos saludables, inclusive bajo condiciones óptimas para la gluconeogénesis (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado, evidencia débil] ↩
Al comenzar una dieta keto, especialmente cuando existen niveles altos de resistencia a la insulina, algunos reportes anecdóticos constatan que “demasiada” proteína puede desacelerar el proceso hacia cetosis y el control de la glucemia. Esto probablemente deja de ser algo sobre lo que preocuparse a medida que la resistencia a la insulina mejora, y no debería disuadir a la gente de comer proteína.
Si quieres mantenerte en cetosis, un ejemplo de demasiada proteína al día sería una cantidad mayor a 2 gramos por kilo de peso corporal de referencia.
Menos de 0.8g por kilo al día sea probablemente una cantidad muy baja, y es menor a la dosis diaria recomendada.
Diabetes 2004: Efectos de una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos sobre el control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Añadir calorías adicionales que no necesitas muy probablemente reduce la pérdida de peso. Comer carbohidratos y proteínas es probable que reduzca la cetosis, mientras que agregar más grasa puede aumentar la cetosis (pero al mismo tiempo retrasar la pérdida de peso). Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil]. ↩
Hay pruebas sólidas de que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso:
British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno sobre el peso y la ingesta calórica: una revisión sistemática y un metanálisis de pruebas aleatorizadas y controladas (artículo en inglés) [evidencia sólida]
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Obesity reviews 2017: Intervenciones de restricción de energía intermitentes a corto plazo para el control del peso: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Aquí tienes una revisión científica que apoya la teoría de que el ayuno intermitente puede tener otros efectos positivos sobre la salud:
Ageing Research Reviews 2017: Impacto del ayuno intermitente sobre la salud y procesos de enfermedades (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
The American Journal of Physiology 1986: Respuesta del metabolismo de los cuerpos cetónicos al ejercicio durante la transición del estado de ayuno al postabsortivo (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil] ↩
Con toda probabilidad, el ejercicio mejora la salud y el bienestar general de muchas maneras. También tiene efectos sobre la pérdida de peso, aunque es probablemente menor de lo que la gente espera:
The American Journal of Medicine 2011: Ejercicio aeróbico aislado y pérdida de peso: una revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida sobre pérdida de peso equivalente a 1 o 2 kilos]
Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: Ejercicio para el sobrepeso y obesidad (artículo en inglés) [evidencia sólida sobre pérdida de peso equivalente a 1 o 1,5 kilos]
Las intervenciones de ejercicio podrían ser un poco más efectivas para adolescentes con sobrepeso y obesidad (10-19 años):
Sports Medicine 2016: Eficacia de la intervención del ejercicio para pérdida de peso en adolescentes con sobrepeso y obesidad: metanálisis e implicaciones (artículo en inglés) [evidencia sólida sobre pérdida de peso equivalente a varios kilos] ↩
Este artículo de revisión resume la teoría y el apoyo científico:
Diabetology & Metabolic Syndrome 2015: El impacto de trastornos del sueño en el metabolismo de la glucosa: mecanismos endocrinos y moleculares (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Aquí tienes otro artículo de revisión:
Environmental Health Perspectives 2010: Pierde sueño, gana peso: otra pieza en el rompecabezas de la obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Aquí hay otro artículo de revisión sobre el tema:
Frontiers in Human Neuroscience 2015: Interacciones entre hábitos de sueño y autocontrol (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Hasta donde sabemos, no existen estudios de gran calidad como los ECA que prueben estos suplementos y determinen los efectos que tienen sobre la salud más allá de aumentar el nivel de las cetonas. Aquí tienes un estudio reciente:
PeerJ 2018: El uso de suplementos nutricionales para inducir la cetosis y reducir los síntomas que se asocian a la inducción de keto: una revisión narrativa (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Los suplementos de cetonas exógenas sí aumentan los niveles de cetonas en la sangre:
Frontiers in Physiology 2017: Sobre el metabolismo de las cetonas exógenas en humanos (artículo en inglés) [evidencia moderada para aumentar los niveles de cetonas]
A menudo se cita un estudio que se realizó sobre el aceite MCT para el deterioro cognitivo leve, pero que no mostró ningún efecto claro. De los 6 participantes, dos abandonaron el estudio, uno de ellos tuvo mejoras y otro empeoró:
BBA Clinical 2015: El estudio piloto sobre viabilidad y seguridad que examina el efecto de la suplementación con triglicéridos de cadena media en sujetos con deterioro cognitivo leve: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia muy débil] ↩
Esta recomendación se basa en una experiencia positiva de profesionales médicos con experiencia. [evidencia débil]
Sin embargo, también existe un estudio que respalda esto y que descubrió un aumento leve de los efectos secundarios y se recomendaba a los participantes beber caldo a la par de que seguían una dieta keto:
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica en comparación con una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus de tipo 2. (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
¿Es peligrosa la sal añadida? Probablemente no, ya que se trata de reemplazar la sal que se ha perdido. Asimismo, aconsejar a la gente que limite el consumo de sal no está basado en evidencia científica de calidad:
A veces se puede notar incluso el primer día en una dieta cetogénica:
AJCN 2002: El aliento de acetonas es un indicador fiable de ketosis en adultos que consumen comidas cetogénicas (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Esto ha sido demostrado claramente en varios estudios científicos:
Obesity Reviews 2014: ¿Reducen realmente el apetito las dietas cetogénicas? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Hay pruebas sólidas de que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso:
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Esto se basa principalmente en una experiencia comúnmente reportada por personas que han probado una dieta cetogénica [evidencia muy débil] ↩
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Muchas veces se dice que desayunar es bueno para controlar el peso. Eso parece ser falso:
British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de energía: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida]
The American Journal of Clinical Nutrition 2009: La efectividad de las recomendaciones de desayuno en la pérdida de peso: un estudio controlado aleatorio (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
El miedo a las grasas saturadas, como la mantequilla, parece estar completamente equivocado:
Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada con la mayoría de las grasas poliinsaturadas n-6 en la enfermedad coronaria: un metanálisis de estudios controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida] (analisis del estudio)
Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil].
También se hizo un pequeño ECA en base a voluntarios con buena salud, que demostró que los efectos secundarios pueden durar hasta 17 días.
Nutrition X 2019: Efectos sobre el estado de ánimo de distintos niveles de restricción de carbohidratos para conseguir la cetosis nutricional, y síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Esto se basa principalmente en la amplia práctica de profesionales con experiencia en el campo de la alimentación baja en carbohidratos [evidencia débil] ↩
Esto último se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil].
Esto también pudo demostrarse en el siguiente estudio piloto en sujetos con buena salud:
Nutrition X 2019: Efectos sobre el estado de ánimo de distintos niveles de restricción de carbohidratos para conseguir la cetosis nutricional, y síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩La insulina causa una mayor retención de líquidos y sal, tal como se describe en el siguiente artículo:
International Journal of Hypertension 2011: Resistencia a la insulina, obesidad, hipertensión y transporte renal de sodio (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Este consejo se basa en la teoría y la amplia experiencia de los médicos que lo utilizan y las personas que lo prueban [evidencia débil].
Sin embargo, también hay cierto respaldo de este estudio que encontró solo incrementos menores en estos efectos secundarios, y aconseja a los participantes que beban caldo:
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
¿Podría ser peligrosa la sal adicional? Probablemente no en una dieta keto, ya que se trata principalmente de reemplazar la sal que se está perdiendo. Sin embargo, podría haber algunas excepciones
Por mucho, la causa más común es tener diabetes tipo 1 y tomar muy poca insulina.
En casos raros, la cetoacidosis también puede ocurrir en una dieta keto, pero normalmente solo cuando se combina con otros factores predisponentes:
- Amamantar con una dieta cetogénica (no realices una dieta keto estricta al amamantar)
- Medicamentos con inhibidores de SGLT-2 para la diabetes tipo 2
Esta respuesta se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil]. ↩
Esta respuesta se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil]. ↩