Nitratos y nitritos: todo lo que debes saber al respecto
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia¿Te confunden los informes que dicen que estos compuestos, que también se encuentran en muchas verduras de forma natural, pueden ser buenos para tu salud?
Esta guía te ayudará a disipar la confusión y a separar los hechos de los temores que rodean a los nitratos y nitritos.
La buena noticia es que en la actualidad no es necesario preocuparse demasiado por el hecho de que sean parte de tu dieta. Es más, puede que incluso sean beneficiosos para la salud. Sigue leyendo para entender por qué.
¿Qué son los nitratos y los nitritos?
Los nitratos y nitritos son compuestos naturales formados por nitrógeno y oxígeno. La diferencia está en su estructura química. Los nitratos contienen una molécula de nitrógeno y tres de oxígeno (NO3). Los nitritos tienen una molécula de nitrógeno y dos de oxígeno (NO2).
En nuestros cuerpos hay una vía nitrato -> nitrito -> óxido nítrico. Significa que un nitrato puede convertirse en un nitrito, que puede convertirse en óxido nítrico (NO).
Si bien los nitratos son bastante estables, los nitritos y el óxido nítrico no lo son. En condiciones específicas — como en la cocción a altas temperaturas — los nitritos o el óxido nítrico a veces pueden convertirse en compuestos llamados nitrosaminas. Estos son los que dan la mala reputación a los nitratos.
Lo que puede resultar confuso es que los nitratos y los nitritos tienen el potencial de brindar algunos efectos positivos para el cuerpo. Sin embargo, sus subproductos, las nitrosaminas, se han considerado probables carcinógenos, lo que significa que con una exposición repetida y de alto nivel pueden hacer que las células se vuelvan cancerosas.
En resumen
Los nitratos y los nitritos son compuestos químicos que se encuentran comúnmente en la naturaleza con efectos potencialmente beneficiosos para la salud. A través de varias reacciones, los nitratos/nitritos a veces pueden convertirse en compuestos llamados nitrosaminas, que pueden tener efectos potencialmente perjudiciales para la salud.
Fuentes de nitratos y nitritos
Los nitratos/nitritos se encuentran naturalmente en nuestros cuerpos; en la saliva, el intestino, y por todo nuestro sistema circulatorio.
En nuestros cuerpos, la vía del nitrato -> nitrito -> óxido nítrico está relacionada con la señalización celular, la regulación de la presión arterial y el funcionamiento del sistema digestivo.
Encontramos nitratos y nitritos con regularidad en las verduras, los alimentos procesados, carnes curadas, queso, en el agua potable, en los cosméticos, bebidas alcohólicas, caucho, en la contaminación del aire y en el humo del cigarrillo.
Por más de dos mil años, las culturas humanas, entre ellas las culturas antiguas romana y china, han añadido nitratos/nitritos a las carnes curadas y a otros alimentos para conservarlos, para añadirles sabor o para evitar que se oxiden y se vuelvan marrones. ¿Has oído hablar del salitre? Ha sido una de las formas más comunes de añadidos de nitrato/nitrito a lo largo de la historia.
Con frecuencia, las carnes procesadas como el jamón, los fiambres, las salchichas y el bacon (panceta) reciben muchas críticas por ser fuentes significativas de nitratos/nitritos. Sin embargo, en los últimos años, los nuevos procesos de curado han disminuido considerablemente los niveles de nitrato activo en estos productos. Una de estas técnicas incluye la adición de vitamina C (ácido ascórbico), que inhibe la creación de nitrosaminas.
Ahora la exposición media de la persona a la carne curada es sólo alrededor del 6% del total de todas las fuentes de nitratos y nitritos.
En resumen
Los nitratos y nitritos se encuentran naturalmente en el cuerpo humano, en la tierra, el agua y en las frutas y verduras. También se añaden a las carnes y a los alimentos procesados como conservantes y para realzar el sabor y el color. En los últimos años, la cantidad de nitratos/nitritos en las carnes curadas se ha reducido sustancialmente a través de nuevos procesos de curado.
¿Cómo es que llegamos a tenerles miedo a los nitratos y nitritos?
¿De dónde viene la reputación tan mala que tienen los nitratos y nitritos?
En las décadas del ’40 y ’50 se investigó como las concentraciones muy altas de nitratos y nitritos en el agua potable, causadas por ejemplo por la contaminación de agua de pozo cerca de alguna granja, podían ser mortales para los peces, los animales y los niños pequeños.
Las posibles preocupaciones de seguridad en torno a los nitratos/nitritos añadidos en la carne procesada crecieron durante décadas, a partir de los setenta, cuando los expertos sugirieron que los nitritos que se convierten en nitrosaminas podrían estar relacionados con el cáncer de boca y gástrico.
En las décadas siguientes, estudios en animales y de laboratorio aumentaron la preocupación sobre la posible naturaleza cancerígena de las nitrosaminas.
Sin embargo, los estudios epidemiológicos y observacionales en humanos durante esos años fueron incongruentes o en los que sí mostraron una asociación, el impacto fue muy pequeño, casi insignificante.
En los últimos años no se han encontrado asociaciones para los cánceres de boca y gástrico y solo se encontró un riesgo de 1,5 para los cánceres de tiroides y del cerebro. (Recordemos que los resultados de epidemiología nutricional con un riesgo inferior a 2,0 suelen ser ruido estadístico y no resultados de causa y efecto).
Esto significa que quienes comieron las carnes más procesadas con nitratos tenían un riesgo solo 1,5 veces mayor de desarrollar cáncer que aquellos que comieron menos. (En contraste, la relación de riesgo para el tabaquismo y el cáncer de pulmón es sistemáticamente superior a 20, lo que significa que las personas que fuman regularmente durante muchos años tienen 20 veces más probabilidades de contraer una forma de cáncer de pulmón que las que no lo hacen.)
En 2015, sin embargo, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), que es la agencia especializada en cáncer de la Organización Mundial de la Salud, clasificó las carnes procesadas como “carcinógenas” (y la carne roja como “probablemente carcinógena”) para los seres humanos.
Como se menciona en la Guía de Diet Doctor para la carne roja, en un resultado con tales índices bajos de riesgo es difícil excluir otros factores que pueden haber afectado a los resultados, como el consumo de azúcar, el consumo de alcohol, el tabaquismo, un estilo de vida sedentario y otros; se lo conoce como “sesgo del usuario sano”.
Desde el año 2015, muchos miembros de la comunidad científica han criticado la decisión de la Agencia IARC, señalando que una buena investigación no puede mostrar una relación de causa y efecto entre la carne procesada y el cáncer. Sostienen que la clasificación carcinogénica de las carnes procesadas debe ser reconsiderada.
Una revisión y metanálisis de 2019 de estudios de cohortes encontró que una evidencia muy débil (“evidencia de baja certeza”, en palabras de los autores) sugería que la reducción a tres porciones de carne procesada por semana estaba asociada a una muy pequeña reducción de la mortalidad general por cáncer a lo largo de la vida.
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En resumen
La agencia IARC nombró agentes carcinógenos a los nitratos y nitritos en la carne procesada en el año 2015, con datos observacionales débiles. Esta polémica sentencia ha sido cuestionada en los últimos años por muchos investigadores científicos que argumentan que la etiqueta carcinogénica debe ser reevaluada y que el riesgo actual de cáncer de los nitratos o nitritos en la carne procesada es muy pequeño o inexistente.
Los posibles beneficios a la salud de los nitratos/nitritos
¿Es posible que comer nitratos y nitritos sea realmente bueno para nosotros? Las investigaciones emergentes dicen que sí.
Un metanálisis de 2018 de estudios en humanos encontró evidencia de los siguientes efectos beneficiosos del consumo de nitrato/nitrito en la salud cardiovascular:
- reducen la presión arterial en reposo
- mejoran la función del revestimiento de los vasos sanguíneos
- reducen la inflamación de los vasos sanguíneos
- reducen el estrechamiento de los vasos sanguíneos
- reducen la rigidez de las arterias
- reducen el riesgo de formación de coágulos de sangre
De hecho, algunos investigadores concluyen, aunque con mucha controversia, que, debido a su conversión a óxido nítrico en el cuerpo, los nitratos y nitritos deben ser considerados nutrientes, al igual que las vitaminas.
Sin embargo, otros investigadores dicen que los resultados todavía no son concluyentes y se necesitan más estudios para discernir claramente los pros y los contras de los nitratos para la salud del corazón.
Al igual que con las vitaminas, los investigadores notaron que la dosis correcta es importante. Las cantidades demasiado altas de nitratos podrían ser perjudiciales para la salud y las cantidades demasiado bajas podrían crear una deficiencia de una sustancia esencial.
En el mundo del deporte, se está investigando el consumo de nitratos —en un jugo concentrado de remolacha o de espinaca— por muchos campos competitivos diferentes. Aunque, una vez más, los resultados se consideran muy preliminares y a veces no concluyentes, algunos estudios muestran que los nitratos juegan un papel para mejorar la resistencia, reducir la fatiga muscular, aumentar la fuerza de contracción muscular y mejorar el rendimiento atlético.
En resumen
En la última década, la vía del nitrato -> nitrito -> óxido nítrico está siendo considerada cada vez más beneficiosa para la salud humana. El estatus de los nitratos/nitritos está cambiando de compuestos potencialmente cancerígenos a nutrientes potencialmente beneficiosos, especialmente para la salud cardiovascular y la función muscular. Sin embargo, se necesita investigación más concluyente.
Minimizar la exposición a la nitrosamina
Si te gusta comer variado, es probable que no tengas que evitar las verduras o las carnes procesadas solo porque pueden contener nitratos o nitritos.
Los productores de carne deben ahora, por ley, limitar la cantidad de nitratos y nitritos en sus productos cárnicos procesados. La mayoría de ellos ahora agrega vitamina C a sus productos para inhibir la formación de nitrosamina.
Pero si te preocupa limitar tu exposición a nitrosaminas inestables y posiblemente dañinas, estas pautas pueden evitar que tus nitratos se conviertan en nitrosaminas.
- Presta atención a los métodos de cocción: La cocción más lenta y las temperaturas más bajas crean menos nitrosaminas. Evita carbonizar o freír a altas temperaturas. Esto también reduce la exposición a otros compuestos potencialmente cancerígenos llamados aminas heterocíclicas (HAs).Un estudio de la década de 1970 encontró que el bacon (panceta o tocineta) cocido en un microondas tenía una menor conversión a nitrosamina que en una sartén.
- Consumir vitamina C y E: Se sabe desde hace tres décadas que la conversión de nitritos en nitrosaminas inestables se inhibe por la presencia de vitamina C y de otros antioxidantes como la vitamina E.Aunque no está claro cuánto ayuda esto en el tracto digestivo humano, comer alimentos ricos en vitaminas debería ser totalmente seguro. Los alimentos bajos en carbohidratos con altas cantidades de vitamina C incluyen pimientos, espinacas, tomates, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Los alimentos con altas cantidades de vitamina E incluyen semillas o aceite de girasol, palta, espárragos, almendras, remolacha y coles.
- Lee las etiquetas: Si bien los fabricantes de carne procesada ahora tienen que limitar la cantidad de nitratos/nitritos sintéticos en sus productos y agregar vitamina C, si utilizan las llamadas fuentes naturales, como el jugo de apio, se les permite etiquetarlos como “orgánicos” o como “sin adición de nitrato”. De hecho, estos productos pueden contener más nitrato que la carne procesada convencional y no pueden inhibir el crecimiento bacteriano de manera tan efectiva.
- No fumes ni mastiques tabaco: Cuál es la mayor fuente voluntaria de exposición a la nitrosamina? El tabaco. En lugar de preocuparte por los nitratos que se convierten en nitrosaminas en la dieta, cava una zanja y entierra el tabaco para siempre y reducirás enormemente tus niveles de exposición a las nitrosaminas potencialmente carcinógenas.
Resumen
Al examinar la investigación sobre los nitratos/nitritos, vemos que el consejo de evitarlos para reducir el riesgo de cáncer no parece resistir una inspección más detallada.
Hoy en día, la persona promedio obtiene la mayor parte de su ingesta de nitrato/nitrito en las frutas y verduras frescas. La cantidad de nitratos añadidos en las carnes procesadas está ahora estrictamente regulada y significativamente por debajo de los niveles típicos de los años sesenta y setenta.
La conclusión es que probablemente no tengas que preocuparte demasiado por ellos en tu dieta. Si te sigue preocupando, puedes minimizar tu exposición a la nitrosamina poniendo en práctica los cuatro consejos mencionados en esta guía.
Esta guía fue escrita por la especialista en nutrición Valerie Goldstein con el apoyo de investigación y edición de Anne Mullens.
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