Proteína en una dieta baja en carbohidratos o keto

1. ¿Qué es la proteína?
2. ¿Qué hace la proteína en el cuerpo?
3. Recomendaciones para una ingesta proteica individualizada
4. ¿Cuánta proteína deberías comer a diario?
5. Diferentes puntos de vista de expertos sobre la ingesta de proteínas
6. ¿Afecta la proteína de forma adversa a la glucosa sanguínea?
7. Nuestra política sobre el consumo de proteína

 

¿Qué es la proteína?

La proteína está compuesta de varias unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Aunque el cuerpo es capaz de producir la mayoría de los 20 aminoácidos que necesita, hay nueve que es incapaz de producir. Estos son conocidos como aminoácidos esenciales, y deben consumirse en los alimentos de forma diaria.

Debido a que los alimentos de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales en aproximadamente las mismas cantidades, se consideran proteínas “completas”. Por el contrario, las plantas carecen de uno o más aminoácidos esenciales y se denominan proteínas “incompletas”. Combinar de forma selectiva distintas variedades de proteínas vegetales puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales.

Las fuentes de proteína animal aptas para keto son la carne, el pollo, el pescado, los huevos y el queso.

Las fuentes de proteína vegetal aptas para keto son el tofú y los productos derivados de la soja, además de la mayoría de los frutos secos y las semillas, aunque algunos son más ricos en carbohidratos que otros.

¿Qué hace la proteína en el cuerpo?

La proteína es un componente principal de todas las células del cuerpo. Después de comer proteínas, estas se descomponen en aminoácidos individuales, que se integran en los músculos y otros tejidos.

Estas son solo algunas de las funciones importantes de la proteína:

• Reparación y crecimiento muscular. La proteína en los músculos normalmente se descompone y reconstruye diariamente, y se necesita un aporte nuevo de aminoácidos para la síntesis proteica muscular, la creación de músculo nuevo. Un consumo adecuado de proteínas alimentarias ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, promueve el crecimiento muscular.
• Conservar sanos la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los órganos internos. Aunque el recambio proteico en estas estructuras ocurre más lentamente que en el músculo, son necesarios nuevos aminoácidos para reemplazar aquellos que envejecen y se dañan con el tiempo.
• Creación de hormonas y enzimas. Muchas de las hormonas necesarias para la vida —incluida la insulina y la hormona del crecimiento— también son proteínas. Del mismo modo, la mayoría de las enzimas del cuerpo humano son proteínas. El cuerpo depende de un suministro continuo de aminoácidos para crear estos compuestos vitales.

Además, tanto la experiencia clínica como los estudios científicos parecen indicar que consumir suficiente proteína puede ayudar a que sea más fácil controlar el peso. Es posible que eso se deba a que la proteína puede reducir el apetito y prevenir la sobreingesta gracias a la activación de hormonas que favorecen la sensación de saciedad y satisfacción.

El cuerpo también quema más calorías cuando digiere proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos.

Por último, hay cada vez más literatura científica que muestra que un aumento de la proteína en el contexto de una dieta baja en carbohidratos reduce la grasa hepática y la glucosa sanguínea sin necesidad de ningún cambio de peso.

 

Recomendaciones para una ingesta proteica individualizada

Teniendo en cuenta los diferentes puntos de vista de los expertos en dieta cetogénica y baja en carbohidratos, recomendamos una ingesta de proteínas de entre 1,2-2,0 gramos por cada kg de peso corporal para la mayoría de las personas. Un consumo de proteínas en este rango ha demostrado conservar la masa muscular, mejorar la composición corporal y proporcionar otros beneficios para la salud en personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o dietas más altas en carbohidratos.

Si estás cerca del peso corporal ideal o si tienes mucho músculo, utiliza tu peso real (en kilos) para calcular tus necesidades de proteína. De lo contrario puedes utilizar tu altura (y la tabla que te indicamos a continuación) para calcular cuánta proteína deberías intentar consumir en la mayoría de días.

Objetivo mínimo diario de proteína

Esta tabla representa la mitad del rango de 1,2 a 2,0 g/kg. Puedes utilizar la siguiente guía para personalizar tu propia ingesta de proteína.

Si quieres perder grasa mientras ganas masa muscular magra, es preferible que maximices la nutrición/proteína por caloría. Te recomendamos que te pongas como objetivo el extremo más alto que hemos mencionado anterioremente, entre 1,6 g/kg y 2.0 g/kg. (La tabla anterior representa unos 1,6 g/kg).

En algunos casos, un consumo de proteína más alto de más de 2 gramos de proteína pro kg de peso corporal podría ser beneficioso, el menos de forma temporal.

Esto incluiría personas que se encuentran por debajo del peso o que están curándose de una enfermedad, herida u operación.

Por otro lado, las personas que siguen dietas keto para fines terapéuticos (por ejemplo, para gestionar determinados tipos de cáncer) puede que no tengan como objetivo el extremo inferior del rango, entre 1,2 y 1,5 gramos por kg de peso corporal al día.

Es importante hacer constar que esto debe hacerse bajo estricta supervisión médica.

La síntesis de proteína muscular se reduce a partir de la tercera década, y el ritmo de reducción aumenta a partir de los 60 años.

Por lo tanto, algunos expertos en investigación sobre proteínas creen que las personas más mayores necesitan como mínimo unos 1,2 gramos por kg al día para contrarrestar la pérdida de músculo y otros cambios relacionados con la pérdida muscular.

Intenta llegar por lo menos a 20 gramos de proteína en cada comida

Las investigaciones parecen indicar que el cuerpo necesita alrededor de 20-30 gramos de proteína en cada comida para asegurar que los aminoácidos se incorporen a los músculos.

Por lo tanto, puede ser mejor distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en dos o tres tomas en lugar de consumir la mayor parte en una sola comida, al menos si quieres aumentar la masa muscular.

¿Es posible comer demasiada proteína en una comida? Esto es polémico, y es sorprendente lo poco que se ha investigado para responder a esta duda. Dos estudios en 2009 mostraron que consumir 20 o 30 gramos de proteína en una comida estimula al máximo el crecimiento muscular.

Añadir más proteína en una comida no aumentó el crecimiento inmediato de músculo. Algunas personas han interpretado esto como si cualquier cantidad superior a 30 gramos fuera un desperdicio. Sin embargo, eso no es lo que mostraron los estudios.

Ya que existen otros beneficios potenciales de consumir proteínas más allá de la síntesis inmediata de músculo, estos estudios no prueban que la proteína extra se desperdicie.

Además, ¿de qué manera afecta comer solo una o dos veces al día al modo en el que se usa la proteína? ¿Las dietas bajas en carbohidratos cambian la forma en que se usa? Ya que no tenemos respuestas a estas preguntas, actualmente no recomendamos limitar la proteína a un máximo de 30 gramos por comida.

Las personas mayores y los niños tienen mayores necesidades de proteínas

La ingesta diaria recomendada para los niños es mayor que la de los adultos (0,95 g/kg respecto a 0,8 g/kg), lo que tiene sentido empírico teniendo en cuenta su ritmo de crecimiento.

Después, como adultos jóvenes, nuestras necesidades de proteínas no son tan altas como las de los niños en relación con nuestra estatura y peso corporal. Pero a medida que nos acercamos a la vejez, las necesidades aumentan de nuevo.

Las organizaciones de salud de los Estados Unidos, Europa y la mayoría de los demás países recomiendan una ingesta diaria mínima de 0,8 gramos de proteína por kilogramo para todos los adultos de 19 años en adelante.

Sin embargo, varios expertos en investigación sobre proteínas creen que las personas mayores de 65 años necesitan un mínimo de 1,2 gramos diarios por kg para contrarrestar la pérdida muscular y otros cambios relacionados con la edad.

Por ejemplo, en un estudio de mujeres de la tercera edad, un consumo superior a 1,1 gramos de proteína por kg al día se relacionó con una disminución de la fragilidad, un problema de salud caracterizado por la debilidad, la pérdida de fuerza y otros cambios que ocurren durante el proceso de envejecimiento.