Guía para una dieta vegana
y baja en carbohidratos

En Diet Doctor creemos que todo el mundo, sin importar su patrón de alimentación, debería tener la oportunidad y la información necesaria para llevar una vida lo más saludable posible con una alimentación baja en carbohidratos.

Si eres vegano —y quizá te hayas preguntado si es realista mantener este estilo de vida comiendo bajo en carbohidratos o keto—, estamos aquí para decirte que es totalmente posible.

Con un enfoque correcto —y siguiendo consejos confiables—, puedes seguir una dieta vegana, en la que por regla general se excluyen todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos, a la vez que comes también bajo en carbohidratos o keto.

Para más información sobre cómo puedes combinar con éxito el veganismo y la alimentación baja en carbohidratos o keto y tener una dieta sana y sostenible, sigue leyendo.

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¿Qué es una dieta vegana?

En una dieta vegana no se incluyen productos de origen animal. A diferencia de algunos vegetarianos, los veganos no comen huevos ni productos lácteos. Las personas que siguen una dieta vegana también evitan ingredientes de origen animal, como la gelatina, que está hecha de huesos y pieles.

¿Es lo mismo seguir una dieta basada en vegetales o vegetariana que ser vegano? No siempre. Aunque estos términos algunas veces se utilizan de forma indistinta, tienen significados diferentes.

Además, llevar una alimentación vegana o vegetariana no significa necesariamente que se esté llevando una alimentación saludable. Por ejemplo, el pan blanco, el azúcar de caña, las galletas de harina refinada y muchos postres pueden ser también vegetarianos o veganos.

Las definiciones de las dietas basadas en productos de origen vegetal son distintas. Aunque todas ellas se centran en las verduras y otros vegetales, algunas pueden incluir pequeñas cantidades de alimentos de origen animal.¹

La gente puede optar por una alimentación basada en vegetales por motivos de salud, por el medio ambiente o por motivos éticos.² Y por estas mismas razones los veganos no usan productos de origen animal, incluida ropa y otros productos derivados de animales, como la lana, el cuero o el ante.

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¿Por qué combinar la dieta vegana y la dieta baja en carbohidratos?

Al principio, la idea de comer bajo en carbohidratos y vegano a la vez puede sonar un poco extraño. Las dietas veganas no incluyen productos animales y pueden ser relativamente bajas en grasas y ricas en carbohidratos. Por su parte, las dietas keto o bajas en carbohidratos suelen incluir productos de origen animal y proporcionan abundante grasa con muy pocos carbohidratos.

Pero sí es posible seguir una dieta vegana y al mismo tiempo obtener los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos. Uno de estos beneficios es sentir menos hambre, lo que puede causar una mayor pérdida de peso en comparación con otras dietas.³

Otras ventajas de las dietas bajas en carbohidratos son un mejor control de la diabetes y de la resistencia a la insulina, la reducción de la presión arterial y muchos otros más, sobre los que puedes leer en nuestra guía sobre la ciencia de las dietas bajas en carbohidratos y keto.⁴

Nota: no creemos que comer productos animales sea necesariamente perjudicial para la salud. Para más información al respecto, puedes leer nuestras guías sobre la carne roja, los lácteos y la grasa saturada. Ahora bien, queremos ayudar a todo el mundo, sin importar si quieren comer productos animales o no.

Estudios sobre las dietas veganas bajas en carbohidratos

Las dietas veganas bien planificadas, basadas en alimentos naturales y nutritivos, pueden proporcionar las cantidades adecuadas de proteína y la mayoría, aunque no todas, de las vitaminas y minerales necesarios para gozar de una buena salud.⁵

Solo hace falta una búsqueda rápida en Internet para encontrar casos inspiradores de personas que logran seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos o keto y a la vez vegano, como la cirujana de columna Carrie Diulus, que tiene diabetes tipo 1.

Pero, a excepción de un estudio clínico de dos partes en el que se exploró un enfoque “Eco-Atkins”, las dietas veganas bajas en carbohidratos no se han estudiado mucho.

En la fase inicial de cuatro semanas del estudio, 47 personas con sobrepeso y niveles elevados de colesterol fueron asignadas de forma aleatoria para seguir una dieta vegana baja en carbohidratos o una dieta vegetariana más alta en carbohidratos que incluía huevos y productos lácteos.

A ambos grupos se les restringieron las calorías y, a pesar de que la pérdida de peso fue similar, el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos tuvo una mayor reducción de los factores de riesgo de cardiopatías. Otra ventaja: las personas del grupo de la dieta vegana baja en carbohidratos parecían más contentas con su alimentación.⁶

Durante la segunda parte del estudio, las personas en cada grupo podían comer tanto como quisieran de las comidas permitidas. Después de seis meses, las del grupo vegano bajo en carbohidratos perdieron un poco más de peso, aumentó su nivel de colesterol HDL (un paso probablemente beneficioso) y el colesterol LDL y los triglicéridos bajaron más que en el grupo vegetariano que siguió el patrón más alto en carbohidratos.⁷

Al igual que muchos otros estudios sobre nutrición, este fue bastante pequeño y con una alta tasa de abandono. Además, el grupo bajo en carbohidratos no comió tan bajo en carbohidratos, la ingesta diaria promedio fue de unos 100 y 140 gramos de carbohidratos netos en la primera y segunda fase respectivamente. Pero los resultados muestran que es posible seguir una dieta vegana baja en carbohidratos y que puede ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de cardiopatías.

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Cinco consejos para seguir una dieta vegana baja en carbohidratos

Si tienes ganas de saber qué comer en una dieta vegana baja en carbohidratos, echa un vistazo a nuestra lista completa de alimentos. Pero no te olvides de volver a esta sección antes de comenzar un estilo de vida vegano y bajo en carbohidratos.

La parte más difícil de seguir una dieta vegana baja en carbohidratos es satisfacer todas las necesidades nutricionales esenciales.

Pero no hay de qué preocuparse. Hemos recopilado cinco consejos para empezar a seguir una dieta vegana baja en carbohidratos.

1. Prioriza la proteína

Consumir suficiente proteína es esencial, y en una dieta vegana lo es incluso más, ya que la calidad de la proteína es tan importante como la cantidad.

He aquí el por qué: después de comer, el cuerpo descompone las proteínas de los alimentos en aminoácidos, los componentes esenciales de la proteína. Aunque existen 20 aminoácidos en las proteínas, 9 de ellos son esenciales, es decir, deben obtenerse de la alimentación porque el cuerpo no los puede producir.

La proteína de origen animal es “completa”, proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que el cuerpo necesita. Por el contrario, las fuentes de proteínas vegetales (con la excepción de la soya y la levadura nutricional) son “incompletas” porque carecen de la cantidad suficiente de uno o más aminoácidos esenciales.⁸

Pero hay buenas noticias. La combinación de diferentes tipos de productos de origen vegetal puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias.

¿La mala noticia? Reducir los carbohidratos significa limitar y excluir varias combinaciones de alimentos que proporcionan proteína “completa”. Por ejemplo, las dietas veganas suelen combinar las legumbres, como frijoles y arvejas/guisantes —buenas fuentes del aminoácido lisina, pero no de otro aminoácido esencial, la metionina— con cereales que son ricos en metionina pero pobres en lisina. Este tipo de combinaciones no son aptas para las dietas bajas en carbohidratos.

Echa un vistazo a nuestra lista de proteína vegana baja en carbohidratos para elegir fuentes de proteína de alta calidad sin pasarte con los carbohidratos.

En cuanto a la cantidad, intenta consumir más proteínas si consumes alimentos de origen vegetal.

El cuerpo digiere y absorbe con menos facilidad las proteínas vegetales en comparación con las proteínas de origen animal.⁹ Por esta razón es posible que se necesite consumir más proteínas si se sigue una dieta vegana en comparación con una dieta no vegana.

La proteína de soya es comparable con la proteína animal en términos de calidad y digestibilidad, mientras que otras proteínas vegetales varían. Es posible que los veganos que consumen soya habitualmente no necesiten muchas más proteínas, mientras que quienes no la consumen podrían necesitar aproximadamente un consumo un 30 % mayor.¹⁰

¿Cuánta proteína se necesita en una dieta vegana baja en carbohidratos? Utilizamos como referencia de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Por ejemplo, para una mujer con un peso de referencia de 64 kg (140 lb), la meta diaria debe estar entre 76 y 128 gramos de proteína al día. Pero si la proteína proviene de fuentes vegetales, es posible que sea mejor llegar al extremo superior de ese rango.

Además, es importante repartir la proteína a lo largo del día en vez de comer la mayor parte de una sola vez. Eso se debe a que el cuerpo utiliza la proteína de manera más eficiente cuando se consume un mínimo de 20 gramos por comida, aunque probablemente no se necesiten más de 35 gramos.¹¹

¿Hay una cantidad máxima de proteína que el cuerpo puede absorber en una sola comida? Aunque los expertos en nutrición no han llegado a un consenso que determine tal cantidad, se recomienda consumir entre 25 y 35 gramos de proteína en cada comida para satisfacer las necesidades de proteínas con vegetales.¹²

Nuestra lista de alimentos bajos en carbohidratos con proteínas veganas muestra cómo obtener las cantidades correctas de los tipos de proteínas vegetales adecuadas.

2. Cuenta los carbohidratos

¿Qué es más sano y fácil de seguir a largo plazo: una dieta vegana baja en carbohidratos o una dieta vegana keto?

Aunque las dietas veganas keto son populares, no permiten mucha flexibilidad. Para algunas personas, seguir este tipo de dieta continuamente puede hacer que sea difícil satisfacer las necesidades nutricionales esenciales. Una dieta vegana baja en carbohidratos, a diferencia de una dieta vegana keto, incluye más alimentos, y hace que sea más fácil obtener los nutrientes necesarios y seguir con este plan a largo plazo.¹³

La mayoría de las dietas veganas son altas en carbohidratos porque incluyen muchos cereales y legumbres. Por el contrario, una dieta vegana baja en carbohidratos puede proporcionar de 30 a 100 gramos de carbohidratos netos al día, según lo estricto que quieras o necesites ser. ¹⁴

No dudes en incluir de forma regular comidas como nuestro revuelto de tofu vegano, incluso si quieres, días totalmente keto. Para maximizar los resultados para la diabetes o para adelgazar, intenta comer menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día la mayoría de los días.¹⁵

Si no tienes diabetes, puedes probar a comer diferentes cantidades de carbohidratos hasta descubrir cuál es la que mejor funciona mejor para ti.

3. Incluye grasas saludables

En una dieta baja en carbohidratos las grasas proporcionan la mayoría de las calorías, y en una versión vegana la fuente de calorías debe ser la misma. De hecho, otro nombre para tu nueva forma de comer puede ser dieta vegana baja en carbohidratos y alta en grasas. Quizás sea un título un poco largo pero no suena mal, ¿verdad?

A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, normalmente no especificamos cuántos gramos de proteína debes comer, sino que recomendamos añadir suficiente grasa a cada comida hasta saciarte, pero sin llegar a llenarte.

En una dieta vegana baja en carbos puedes disfrutar de varias grasas vegetales sanas y sabrosas, como el aceite de oliva, el aceite de nuez de macadamia y el aceite o la crema de coco. La mantequilla de cacao, que se encuentra en el chocolate, también es fantástica.

Aunque son de origen vegetal, no recomendamos usar mucha cantidad de aceites vegetales y de semillas ya que suelen ser muy procesados. Intenta usar las grasas naturales de esta lista la mayoría del tiempo.

4. Opta por vegetales con muchos nutrientes

¿De dónde deberían venir los carbohidratos?

Ten en cuenta que las fuentes veganas de proteínas ya te proporcionan un poco de carbohidratos. El resto debe provenir de una amplia variedad de verduras que crecen en la superficie, frutos secos, semillas y algunas bayas. Estos alimentos proporcionan importantes vitaminas y minerales, junto con la fibra para saciarte. Además, ¡saben de maravilla cuando se combinan con grasas saludables!

Estos son algunos vegetales bajos en carbohidratos que proporcionan las vitaminas y los minerales que suelen escasear en las dietas veganas:

Semillas de cáñamo: Una gran fuente de zinc y ácidos grasos omega-3; 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 g (1 oz)

Semillas de sésamo: Ricas en calcio, hierro y zinc; 3 gramos de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 oz)

Espinacas: Esta verdura versátil es rica en calcio, hierro y zinc; 1 gramo de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 oz) de espinacas cocinas.

Aprende más sobre cómo cubrir tus necesidades nutricionales en una dieta vegana con nuestra guía a continuación.

5. Suplementos de vitamina B12

Se pueden satisfacer la mayoría de las necesidades de nutrientes esenciales con una dieta vegana. Sin embargo, un nutriente que es totalmente necesario complementar es la vitamina B12, que solo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Los veganos tienen un alto riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12 a menos que tomen suplementos o consuman alimentos fortificados.¹⁶ No complementar con vitamina B12 una dieta vegana estricta puede causar anemia, daño a los nervios, demencia y otros problemas graves de salud, algunos de los cuales pueden ser irreversibles.¹⁷

Para prevenir la deficiencia de vitamina B12, basta con tomar a diario un suplemento que proporcione al menos 5 microgramos. Hay muchos suplementos de vitamina B12 aptos para veganos disponibles en farmacias y en Internet.

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Qué alimentos comer

Ahora que sabes cómo obtener muchas proteínas de alta calidad en cada comida y la importancia de comer vegetales nutritivos y agregar grasas saludables a la alimentación, ¿quieres saber qué alimentos pueden incluirse en una dieta vegana baja en carbohidratos?

Afortunadamente, existe una amplia lista para elegir:

Fuentes de proteínas (incluye proteínas y carbohidratos netos por porción)

Frijoles y legumbres:

Altramuces/lupinos blancos: 25 gramos de proteínas y 10 gramos de carbohidratos netos por taza (166 gramos)

Lentejas: 18 gramos de proteínas y 24 gramos de carbohidratos netos por taza (200 gramos)

Frijoles negros: 16 gramos de proteínas y 26 gramos de carbohidratos netos por taza (170 gramos)

Frijoles pintos: 15 gramos de proteínas y 25 gramos de carbohidratos netos por taza (170 gramos)

Garbanzos: 11 gramos de proteínas y 26 gramos de carbohidratos netos por taza (164 gramos)

Arvejas verdes/guisantes: 10 gramos de proteínas y 20 gramos de carbohidratos netos por 1 1/4 tazas (200 gramos)

Soya/Soja:

• Soya negra enlatada: 20 gramos de proteínas y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (200 gramos)
• Tempeh: 18-20 gramos de proteínas y 4-7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 oz)
• Natto: 18-20 gramos de proteínas y 9-12 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3,5 oz)
• Frijoles edamame: 17 gramos de proteínas y 5-7 gramos de carbohidratos netos por cada 155 g (5 oz)
• Tofu extra firme: 12-15 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 120 g (4 oz)

¿Te preocupan los efectos de la soya en la salud? Puede ser que no haya motivo. Los beneficios de la soya parecen ser mayores que sus posibles riesgos, especialmente para personas que siguen dietas veganas. Lee nuestra política sobre la soya.

Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas:

Semillas de cáñamo sin cáscara: 25 gramos de proteínas y 4 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza (80 gramos)

Semillas Sacha Inchi: 18 gramos de proteínas y 1 gramo de carbohidratos netos por 1/2 taza (56 gramos)

Maní: 18 gramos de proteínas y 9 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza (72 gramos) ¹⁸

Mantequilla de maní (natural): 16 gramos de proteínas y 8 gramos de carbohidratos netos por 1/4 taza (64 gramos)

Mantequilla de almendras: 15 gramos de proteínas y 7 gramos de carbohidratos netos por 1/4 taza (64 gramos)

Almendras: 14 gramos de proteínas y 6 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza (64 gramos)

Mantequilla de semillas de girasol (sin azúcar añadido): 14 gramos de proteínas y 4 gramos de carbohidratos netos por 1/4 taza (64 gramos)

Tahini: 10 gramos de proteínas y 8 gramos de carbohidratos netos por 1/4 taza (60 gramos)

Verduras

La mayoría de las verduras que crecen en la superficie contienen menos de 10 gramos de carbohidratos netos por porción y pueden incluirse en una dieta vegana baja en carbohidratos. No obstante, si quieres mantenerte por debajo de 50 gramos de carbohidratos al día, limita las más ricas en carbohidratos.

Echa un vistazo a nuestra guía completa de verduras muy bajas en carbohidratos a continuación.

Frutas

• Moras
• Frambuesas
• Fresas
• Arándanos

Según cuántos gramos de carbohidratos diarios quieras comer, puedes incluir otras frutas, como melones, cerezas, manzanas y frutas de verano como ciruelas.

Aquí tienes nuestra guía completa sobre frutas y bayas bajas en carbohidratos:

Grasas

En una dieta vegana baja en carbohidratos estas son algunas de las mejores fuentes de grasa:

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Leche de coco
• Crema de coco
• Mantequilla de coco
• Manteca de cacao
• Aceite de aguacate
• Aceite de nuez de macadamia, de pecanas o de otros frutos secos
• Aceite de sésamo

Alimentos variados

• Chocolate negro: (lee la etiqueta de ingredientes para comprobar si tienen lácteos)
• Frutos secos y semillas: (proporcionan una pequeña cantidad de proteína y una cantidad variable de carbohidratos)
• Proteína vegetal en polvo (guisantes, semillas, arroz marrón o una combinación), sin sabor: 18-24 gramos de proteína y 1-2 gramos de carbohidratos netos por porción
• Levadura nutricional: 16 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (30 gramos)

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Qué no comer

Si sigues una dieta vegana baja en carbohidratos, evita todos los productos de origen animal, como:

• Carne, pollo y pescado
• Huevos
• Productos lácteos
• Gelatina y colágeno
• La mayoría de los productos empacados (lee las etiquetas de los ingredientes)

Además, evita lo siguiente:

• Pan
• Pasta
• Arroz
• Cereales
• y el resto de los alimentos altos en carbohidratos

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Sustitutos veganos bajos en carbohidratos

Mantén una dieta vegana y baja en carbohidratos con nuestra lista práctica de sustitutos:

 

Existen otras alternativas veganas, pero necesitan un poco de explicación.

Aquafaba es una palabra elegante para denominar el líquido que queda después cocer garbanzos. Se ha vuelto muy popular en los círculos veganos porque es un gran sustituto de los huevos en muchas recetas, como nuestra mayonesa vegana (que además incluye una receta de hummus). También funciona bien para reemplazar claras de huevo porque se forma punto de nieve al batirla.

Con solo 2 gramos de carbohidratos por cada 100 g (3,5 oz), la aquafaba viene muy bien para todas las dietas bajas en carbohidratos.

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Consejos y recetas para planificar comidas veganas bajas en carbohidratos

Estas son algunas sugerencias para empezar:

Desayuno

Cómo preparar un sencillo revuelto de tofu: Escurrir el tofu firme y picarlo en trozos pequeños. Mezclar 1/4 de cucharadita de cúrcuma y salpimentar al gusto. Saltear el tofu usando una grasa saludable durante unos 10 minutos. En una bandeja aparte, sofreír brócoli, la coliflor y otras verduras usando una grasa saludable hasta que estén hechas. Una vez cocidos, pasar a un plato. Añadir algunas bayas y bañar con crema yogur de coco si lo deseas.

O puedes probar la fabulosa avena baja en carbohidratos de Judy con una cucharada de proteína vegetal en polvo para llegar al objetivo diario de proteína.

Almuerzo y cena:

Comienza con una buena fuente de proteínas: legumbres, soya o una combinación de frutos secos y semillas.

Acompaña la proteína con las verduras que prefieras. Aquí tienes algunas ideas:

• Haz ensalada de calabacín con aceite de oliva
• Cocina arroz de coliflor con aceite de coco
• ¿Tienes ganas de papas fritas? Prueba estos dedos de colinabo al horno

Satisfacer las necesidades nutricionales esenciales

En comparación con las personas que comen productos de origen animal, los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, como ya explicamos anteriormente. Además, los veganos están en riesgo de deficiencia de proteínas, vitamina D, calcio, hierro y zinc.²⁰ Los veganos que siguen una dieta baja en carbohidratos también pueden tener dificultades para obtener las cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3.

Aunque se pueden satisfacer las necesidades nutricionales más esenciales con la alimentación, a veces es necesario recurrir a suplementos. La necesidad de suplementos dependerá del conjunto de la dieta, los niveles de nutrientes en el cuerpo y los problemas de salud existentes.

Esta guía puede ayudarte a entender cómo satisfacer las necesidades nutricionales esenciales en una dieta vegana baja en carbohidratos. Ante cualquier duda acerca de cómo obtener la nutrición necesaria, debes consultar a un médico.

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Salir a cenar

Con un poco de planificación y preparación, llevar una dieta vegana baja en carbohidratos desde casa es fácil.

Pero encontrar una comida vegana nutritiva y baja en carbohidratos cuando sales a cenar puede ser un poco más complicado.

Estos son algunos consejos para comer fuera al estilo vegano bajo en carbos:

• Bufé de ensalada: Sírvete un montón de hojas verdes y otras verduras; agrega tofu (si hay) o garbanzos, frutos secos y semillas; corónalos con aceite de oliva y vinagre.
• Restaurantes asiáticos: Elije tofu o tempeh fritos con verduras extras en lugar de arroz; pide que preparen tu comida sin añadir azúcar ni harina.
• Restaurantes indios: Disfruta del tofu al curry con verduras; pide que preparen la comida sin añadir azúcar ni harina.
• Hamburguesas: Pensamos que la Impossible Burger (elaborada con soya) y la Beyond Burger (elaborada con proteína de arveja) tienen un sabor parecido a las verdaderas hamburguesas. La Impossible Burger está disponible en muchos lugares, aparece en el menú de varios restaurantes y lugares de comida rápida.

  Pide tu hamburguesa envuelta en lechuga o acompañada de una ensalada con aderezo de vinagre y aceite de oliva. Añade aguacate o guacamole si están disponibles.

  Nota: Aunque por lo general no recomiendo consumir productos procesados con una larga lista de aditivos químicos, está bien incluirlos ocasionalmente cuando se come fuera de casa.

• Restaurantes mexicanos de comida rápida: Prueba un delicioso plato de Sofritas (fajita de soya) con ensalada de verduras asadas, guacamole y salsa.

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¡Eso es todo!

Aunque requiere cierta planificación, un estilo de vida vegano bajo en carbohidratos y saludable es posible.

¿Cuál es la clave? Presta atención a las necesidades nutricionales, incluyendo un consumo suficiente proteína en cada comida. Si lo haces, puedes comer vegano y bajo en carbohidratos para siempre.

Todos los veganos deberían tomar un suplemento de vitamina B12. Dependiendo de cada dieta, puede ser necesario complementar con otras vitaminas y minerales o consumir alimentos enriquecidos para satisfacer todas las necesidades nutricionales.

Como sigue creciendo la popularidad de la dieta vegana y la dieta baja en carbohidratos, pronto podría haber más opciones veganas bajas en carbos disponibles en supermercados y restaurantes. Hasta entonces, puedes volver a esta página cuando quieras y nosotros te ayudaremos a hacer de tu estilo de vida vegano bajo en carbohidratos un estilo de vida nutritivo, delicioso y fácil de mantener.

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