Menú keto y
plan de dieta de 14 días
, Jill Wallentin
, Andrea Denolle
, revisión médica por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia¿Buscas un plan de comidas para la dieta keto? Has llegado al lugar adecuado. Aquí encontrarás un menú cetogénico de dos semanas, gratis. Además, lo hemos acompañado con algunos consejos para que puedas empezar en este estilo de alimentación de la mejor manera.
En una alimentación keto se reduce la ingesta de carbohidratos netos a unos 20 gramos diarios.
Preparativos
¿Quién NO debería seguir una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica parece ser segura para la mayoría de la gente.
- ¿Tomas medicación para la diabetes, por ejemplo, con insulina?
- ¿Tomas medicación para la hipertensión?
- ¿Estás amamantando?
Si no te encuentras en ninguna de estas situaciones puedes seguir esta dieta sin problemas.
Empieza con una limpieza
Usa nuestra guía para limpiar tu cocina antes de empezar. De esta manera, te asegurarás de que tu cocina esté “keto-adaptada”. Esto suele aumentar drásticamente las probabilidades de tener éxito.
Evita la “gripe keto”
Cuando comiences una dieta cetogénica, recuerda lo siguiente: es útil beber suficiente líquido y asegurarte de ingerir suficiente sal, especialmente durante la primera semana, para minimizar los síntomas de la gripe keto.
Semana 1
A continuación, verás dos semanas con comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Verás que las recetas son deliciosas, variadas y muy fáciles de preparar. ¡Y no será necesario que estés contando la cantidad de carbohidratos! Ya hemos hecho los cálculos nosotros, para que automáticamente te mantengas por debajo de los 20 gramos de carbohidratos netos por día.
En esta primera semana te darás un banquete con algunas de nuestras recetas keto más populares. Para hacértelo más fácil, te proponemos que cocines el doble en la cena y con la porción extra tengas listo el almuerzo del día siguiente. Además, algunos desayunos se repiten, y hasta puedes prepararlos en tanda de antemano, como en el caso de los muffins de huevo.
Lunes
Martes
Desayuno
Almuerzo
Miércoles
Desayuno
Cena
Jueves
Desayuno
Almuerzo
Viernes
Desayuno
Almuerzo
Sábado
Desayuno
Domingo
Desayuno
Almuerzo
Semana 2
Esperamos que hayas disfrutado de la primera semana. Para la segunda te hemos armado una nueva selección de nuestras recetas keto más populares y efectivas.
Lunes
Desayuno
Martes
Miércoles
Jueves
Desayuno
Almuerzo
Viernes
Desayuno
Almuerzo
Sábado
Almuerzo
Domingo
Este plan dietético es para adultos con problemas de salud que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.
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Preguntas más frecuentes sobre este menú
¿Por donde empiezo con la dieta keto?
Es fácil. En nuestra guía para principiantes cubrimos todas las dudas básicas. Luego puedes elegir entre nuestras recetas gratis o seguir este menú. Y si quieres una guía paso a paso durante las primeras dos semanas, puedes hacer nuestro Reto Keto.
¿Puedo beber alcohol en una dieta keto?
Sí, pero consume solamente bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, como vino seco o bebidas sin azúcar. Guía completa sobre el alcohol en keto
¿Se puede hacer una dieta keto vegetariana?
Sí. Y va particularmente bien si consumes huevos y lácteos (dieta ovolactovegetariana). Y si lo tuyo es el veganismo, una dieta keto vegana es difícil de llevar, pero definitivamente puedes hacer una dieta vegana low-carb. Aprende más en nuestra guía.
¿Se puede llevar una dieta keto sin consumir lácteos?
Por supuesto. No es necesario comer lácteos en una dieta keto (si bien los lácteos pueden brindar variedad y sabor a tus comidas). Una dieta keto sin lácteos puede ser muy efectiva. Aquí puedes ver ejemplos y recetas.
¿Puedo comer frutas en la dieta keto?
Cada tanto, y si eliges frutas que sean bajas en azúcar y te aseguras de comer porciones pequeñas. Las mejores frutas keto son las moras, las frambuesas y las fresas. Puedes comer media taza de estas frutas, ya sea solas o acompañadas con un poco de nata (crema). ¡Una delicia! Guía completa sobre frutas keto
Menú cetogénico de 14 días - la evidencia
Dr. Andreas Eenfeldt, Jill Wallentin, Andrea Denolle ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el abril 8, 2021.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
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Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.