El ayuno intermitente es, en pocas palabras, hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna. Actualmente es un método muy popular para bajar de peso y mejorar la salud.

Pero el ayuno no es nada nuevo. De hecho, el ayuno intermitente es un antiguo secreto de la salud. Es antiguo porque se ha realizado durante toda la historia de la humanidad.

Y es secreto porque hasta recientemente esta costumbre ha sido prácticamente olvidada, especialmente en lo que concierne a la salud.

Sin embargo, mucha gente está redescubriendo esta intervención alimenticia. Desde 2010 el número de búsquedas en línea para “ayuno intermitente” ha aumentado en alrededor de un 10.000 por ciento, y la mayoría de este aumento se ha producido durante los últimos años.

Si se hace de forma correcta, el ayuno tiene el potencial de otorgar importantes beneficios a la salud: adelgazamiento, corrección de la diabetes tipo 2 y muchas más cosas.

Además, puede ahorrarte tiempo y dinero.

El objetivo de esta guía para principiantes es ayudarte a que aprendas todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, para que así puedas empezar a ponerlo en práctica.

 

Bajar de peso mediante ayuno intermitente

Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal.

Es importante saber que esto es normal y que los humanos hemos evolucionado para poder ayunar por períodos cortos – horas o días – sin sufrir efectos nocivos para la salud.

La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.

La vida es cuestión de equilibrio. Lo bueno y lo malo; el yin y el yang. Lo mismo puede decirse de comer y ayunar. Ayunar no es más que la cara opuesta de comer. Si no estás comiendo, estás ayunando. Así es como funciona:

Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.

La insulina aumenta al comer, ayudándonos a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los carbohidratos se descomponen en unidades de glucosa (azúcar), que luego pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que luego se almacena en el hígado o en los músculos.

Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa “crear grasa de nuevo”).

Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa en el cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite.

De manera que existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en el cuerpo. A uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada de almacenamiento (glucógeno), y al otro el más difícil acceder, pero tiene una capacidad ilimitada de almacenamiento (grasa corporal).

El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno intermitente). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.

El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se descompone a moléculas de glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.

Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.

Si empezamos a comer apenas nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos, porque no hemos dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía almacenada.

Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que pasamos quemando la energía alimentaria almacenada.

Eso es el ayuno intermitente.

Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada. A fin de cuentas, para eso está. Lo que hay que entender es que no tiene nada de malo: así es como está diseñado el cuerpo. Es lo que hacen los perros, gatos, leones y osos, y también lo que hacemos los seres humanos.

Si comes de forma constante, cada tres horas, como a menudo se recomienda, el cuerpo simplemente usará la energía de la comida que entra. Puede que no necesite quemar mucha grasa corporal, si es que quema algo. Solo la almacenará.

El cuerpo la guarda para cuando no haya nada que comer.

Si esto sucede es porque te falta equilibrio. Te falta el ayuno intermitente.

Cómo hacer ayuno intermitente

Ayunos cortos (menos de 24 horas)

El ayuno proporciona bastante flexibilidad. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero aquellos ayunos que duran más de un par de días podrían requerir de supervisión médica.

Aquí tienes algunos regímenes de ayuno populares. Normalmente los ayunos más cortos se hacen de forma más frecuente.

16:8

Esta forma de ayuno intermitente involucra ayunar, diariamente, durante 16 horas. A veces también se le denomina intervalo de alimentación de 8 horas, o ventana de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas, y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario, o casi a diario.

Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno, aunque algunas personas prefieren en cambio saltarse la cena. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.

20:4

Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

Aprende más sobre ayunos cortos (enlace en inglés)

 

Ayunos largos (24 o más horas)

Ayunos de 24 horas

Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Esto significa que comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente se hace dos o tres veces por semana.

Ayuno 5:2

Esta es la versión del ayuno intermitente que tiene más apoyo científico, ya que la mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente han utilizado prácticas similares.

El Dr. Michael Mosley popularizó esta variante en su libro The Fast Diet.

Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. Sin embargo, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ayuno en días alternos

Otro enfoque parecido al ayuno 5:2 es tener días de “ayuno” en los que se consume 500 calorías, pero en vez de hacerlo solo dos veces a la semana, se hace un día sí y un día no.

Ayunos de 36 horas

Se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto es normalmente un ayuno de 36 horas. Esto podría brindar más ventajas para la pérdida de peso, y podría evitar la tentación de cenar demasiado el segundo día.

Ayuno prolongado

La primera regla a tener en cuenta antes de hacer ayunos más prolongados es revisar con tu médico para cerciorarte de que no estés bajo ningún riesgo de sufrir alguna complicación. Usualmente, para los ayunos que duran más de 48 horas, recomendamos tomar un multivitamínico para evitar carencias de micronutrientes. El récord mundial de ayuno es de 382 días (¡cosa que no recomendamos!), así que no hay duda de que es posible hacer uno de 7-14 días.

Desaconsejamos ayunar durante más de 14 días, debido al alto riesgo de sufrir el síndrome de realimentación (enlace en inglés). Se trata de un cambio en los fluidos y minerales que podría producirse cuando se reintroduce la comida después de un ayuno prolongado.

Aprende más sobre ayunos largos (enlace en inglés).

 

Preguntas y respuestas frecuentes sobre el ayuno

 

¿Quiénes NO deben ayunar?

No debes ayunar en los siguientes casos:

• Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5) o tienes un desorden alimenticio como anorexia.
• Si estás embarazada: necesitas más nutrientes para el bebé.
• Si estás en período de lactancia: necesitas más nutrientes para el bebé.
• Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para crecer.

Y en las siguientes situaciones puedes ayunar, pero quizá necesites supervisión médica:

• Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2.
• Si tomas fármacos que te han sido recetados.
• Si tienes gota o el ácido úrico alto.
• Si tienes alguna condición médica grave como hepatopatía, nefropatía o cardiopatía.

¿No me pondrá el ayuno en estado de inanición?

No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno intermitente, y generalmente no es cierto.

De hecho, algunos estudios indican que el ayuno intermitente podría incluso aumentar el índice metabólico basal (al menos inicialmente) y podrían mejorar la composición corporal general.

Aprende más respecto a otros mitos de ayuno en nuestro curso en video

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí, al ayunar puedes continuar haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio.

Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta haber comido recientemente. En su lugar, tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (como grasa corporal) para obtener energía.

Sin embargo, para ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio podría aumentar el rendimiento.

Esto es bueno saberlo, sobre todo si compites a nivel deportivo.

Ten en cuenta que es importante beber fluidos y reponer sodio (sal) cuando entrenas mientras estás ayunando.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?

Pueden darse varios efectos secundarios molestos.

Qué hacer si sufres alguno:

• Hambre es el efecto secundario más común del ayuno intermitente. Puede ser menos problemático si ya estás siguiendo una dieta cetogénica o una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.
  Aprende más.
• El estreñimiento es común que ocurra. Digamos que si está entrando menos a tu organismo, menos saldrá de él. Haz de tener en cuenta que esta es una respuesta natural a comer menos. No hay que preocuparse por ello y no hace falta ningún tratamiento, a excepción de que se experimente una hinchazón significativa o haya malestar abdominal. En caso de ser necesario, se pueden tomar laxantes corrientes o suplementos de mangnesio a modo de ayuda.
• Los dolores de cabeza son habituales y suelen desaparecer después de los primeros ayunos.
  A menudo, consumir algo más de sal ayuda a mitigarlos.
• El agua mineral te puede ser de ayuda en caso de que te ruja el estómago.
• Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres musculares.

Un efecto secundario más grave es el síndrome de realimentación. Afortunadamente, es infrecuente y generalmente solo se da durante ayunos prolongados (5-10 días o más), cuando se está desnutrido.

Aprende más sobre este síndrome (enlace en inglés)

Debido a que la mayoría de estos efectos secundarios son manejables, el hecho de haberlos experimentado no significa que debes dejar de ayunar. Sin embargo, si te sientes realmente mal, estás extremadamente mareado, te sientes completamente débil o tienes algún otro síntoma severo, entonces deberías romper tu ayuno. Tan sólo recuerda de salir del ayuno de modo tranquilo y despacio, priorizando los fluidos y la sal (el caldo de huesos es una muy buena manera de empezar). Y, por supuesto, si los síntomas persisten, has de visitar a tu médico de inmediato. Afortunadamente, los efectos secundarios severos ocurren muy raramente, y menos aún si te mantienes bien hidratado y suplementas con electrolitos.

Aprende más sobre los posibles efectos secundarios del ayuno

¿Por qué aumenta la glucemia durante los ayunos?

Si bien esto no le sucede a todo el mundo, el nivel de azúcar en sangre puede elevarse, y esto se debe a cambios hormonales que ocurren al ayunar. El cuerpo produce azúcar para suministrar energía al sistema. Es una variación del fenómeno del amanecer, y en general no es nada de lo que preocuparse, siempre y cuando los niveles de azúcar no sigan elevados durante el resto del día.

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¿Qué hago si tengo hambre?

Lo más importante es saber que el hambre pasa como una ola. A la mayoría de personas les preocupa que el hambre que sienten durante el ayuno intermitente pueda aumentar hasta niveles insoportables, pero eso no es lo que ocurre.

El hambre pasa, como si fuera una ola. Si simplemente lo ignoras y tomas una taza de té o café, a menudo se te pasará.

Durante los ayunos prolongados es habitual que el hambre se intensifique en el segundo día. Después remite de forma gradual, y muchas personas experimentan una falta total de apetito en el tercer o cuarto día.

El cuerpo ahora se alimenta de la grasa. Básicamente, el cuerpo está “comiéndose” su propia grasa para desayunar, almorzar y cenar, y por eso no tiene hambre.

¿Ayunar no hará que queme músculo?

Eso depende de cada persona, y de la duración del ayuno. Durante los ayunos el cuerpo primero descompone el glucógeno en glucosa para usarla como energía. Después aumenta la descomposición de grasas para proporcionar energía. El excedente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) también se usan para generar energía, pero el cuerpo no quema sus propios músculos a no ser que se vea obligado a ello.

Algunos estudios, sin embargo, sugieren que individuos más delgados podrían tener un riesgo mayor de pérdida de masa magra corporal, o de experimentar una reducción del índice metabólico. De todos modos, esto parecería ser algo de lo que no preocuparse en personas con sobrepeso.

Según mi experiencia con más de 1000 pacientes que seguían diferentes planes de ayuno, sigo sin haber visto algún caso en donde se experimente pérdida muscular significativa.

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¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?

Aquí están los siete mejores consejos, resumidos:

• Tomar agua
• Mantenerse ocupado
• Tomar café o té
• Surfear las olas de hambre
• Darte un mes para ver si el ayuno intermitente (como el de tipo 16:8) se adapta a ti
• Seguir una dieta baja en carbohidratos durante los períodos en que comes. Así tendrás menos hambre y ayunar será mucho más sencillo.
  También aumentará el efecto de la pérdida de peso y reversión de la diabetes tipo 2, etc.
• No darse atracones después de ayunar

Cómo empezar

• Decide qué tipo de ayuno quieres hacer
• Decide el intervalo de tiempo que quieres ayunar
• Empieza a ayunar. Si no te sientes bien o tienes alguna duda, para el ayuno
• Continúa con tus actividades habituales aparte de comer. Mantente ocupado y haz tu vida normalmente. Imagina que estás “comiendo” de tu propia grasa
• Sal del ayuno despacio y gentilmente
• Vuelve a hacerlo

Sí. Es así de sencillo.

Preparación extra en video

Si sientes que al principio quieras más preparación, ve nuestro curso de ayuno intermitente en video.

Y si con lo que has leído en esta guía ya tienes suficiente información, puedes saltarte directo a las dos partes del curso que hablan sobre empezar un ayuno:

• El video de la izquierda habla sobre cómo hacer un ayuno de 24 horas (es sorprendentemente sencillo).
• El video de la derecha ya es más un desafío, habla sobre un ayuno de 7 días.

 
 

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