Nuevo estudio: ¿comer bajo en carbohidratos no es mejor para perder peso?
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Otro estudio se presenta en la interminable lucha entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas para perder peso. Primero, una introducción rápida: el resultado total hasta el momento según el resumen de los estudios de Public Health Collaboration, es de 29 victorias para la alimentación baja en carbohidratos (en el sentido de una pérdida de peso significativamente mayor de forma estadística).1
¿El número de victorias de la alimentación baja en grasas? Un gran cero.
Sin embargo, también hay 28 estudios que no muestran diferencias estadísticamente significativas entre los grupos de estudio, lo que significa que son empates.
El panorama general es, por lo tanto, 29 victorias para la alimentación baja en carbohidratos, 29 derrotas (las mismas) para la alimentación baja en grasas y luego un importante número de empates.
Sin embargo, cuando los medios de comunicación informan sobre un nuevo estudio, no están muy interesados en dar una visión completa. Es aburrido, y la visión en su conjunto no cambia con cada nuevo estudio. No, los medios de comunicación siempre quieren algo nuevo, emocionante y que merezca un clic. Así que en su mayoría suelen ignorar lo que pasó antes.
Esto les permite informar de algo emocionante y nuevo todas las veces. En el caso de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas, esto a veces se traduce en un 50 % de los titulares que dicen “Comer bajo en carbohidratos es mejor para perder peso” y un 50 % de los titulares que dicen “Comer bajo en carbohidratos no es mejor para perder peso” (es decir, fue un empate).
¿Te das cuenta de lo que falta? El resultado de un estudio que sea “la dieta baja en grasas es mejor para perder peso”. Nunca ha sucedido, y probablemente nunca lo hará. Las dietas bajas en grasas siempre han sido un fracaso.
El estudio actual de Stanford
El nuevo estudio de Stanford y el profesor Christopher Gardner es bastante interesante. Es parte de la segunda categoría en los medios de comunicación (“la alimentación baja en carbohidratos no es mejor”) a pesar de que terminó con una ventaja no significativa para el grupo con alimentación baja en carbohidratos (6 kg perdidos frete a 5.3 kg):2
- The New York Times: Para bajar de peso, no hay que contar calorías: lo importante es la calidad de la comida
- Clarín: Para adelgazar ¿es mejor una dieta baja en grasas o en carbohidratos?
- El médico interactivo: Son similares las dietas bajas en grasas y en carbohidratos a la hora de perder peso
El estudio fue de 12 meses de duración y probó una dieta “saludable” baja en grasas frente a una dieta “saludable” baja en carbohidratos. Así que, ¿qué es “saludable”? ¡Resulta que a ambos grupos se les aconsejó evitar el azúcar y los carbohidratos refinados! ¡Parece un buen progreso! Estamos avanzando.
Desafortunadamente, este consejo (saludable) hizo que las diferencias entre los grupos del estudio fueran bastante modestas. De hecho, el grupo de dieta baja en grasas también comió menos carbohidratos (en comparación con antes), considerablemente menos azúcar y una menor carga glucémica.3
El grupo bajo en carbohidratos inicialmente, durante las primeras 8 semanas, comió menos de 20 gramos de carbohidratos al día (algo normalmente muy eficaz). Sin embargo, después de ese breve periodo, se les pidió a los participantes que simplemente mantuvieran los carbohidratos tan bajos como les parecía que era fácil hacerlo. Esto dio como resultado que el grupo informara de que comía 100 gramos de carbohidratos al día al final de los 3 meses, y que al final del estudio comieran de promedio 130 gramos de carbohidratos al día. Bastante lejos de una dieta cetogénica, y por eso los resultados no dicen mucho, si es que dicen algo, sobre los efectos en el peso a largo plazo de una dieta más estricta baja en carbohidratos.
Aquí están los datos de la ingesta de carbohidratos en los grupos bajos en grasas (izquierda) y bajos en carbohidratos (derecha). Ten en cuenta que el grupo bajo en grasas también redujo el consumo de carbohidratos, y el grupo “bajo en carbohidratos” termina con una ingesta de carbohidratos promedio de 130 gramos por día, que apenas es baja en carbohidratos.
De todas formas, la conclusión es que ambos grupos recibieron buenos consejos: evitar el azúcar, evitar los carbohidratos refinados (como la harina), evitar los alimentos procesados, comer muchas verduras y concentrarse en alimentos naturales. También es destacable que los resultados finales (-6 kg con la alimentación baja en carbohidratos y -5,3 kg con la alimentación baja en grasas) es un promedio bastante bueno en 12 meses, en comparación con otros estudios de pérdida de peso.
Ten en cuenta que el promedio incluye a todos, ya lograran seguir los consejos o no, por lo que los resultados en las personas que hicieron todo perfectamente según las instrucciones probablemente fueron mucho más altos de promedio.
Si se me permite especular, la razón por la que no vimos ningún beneficio adicional importante de la alimentación baja en carbohidratos en este estudio es que los grupos terminaron actuando de forma muy parecida respecto a los carbohidratos malos. El grupo bajo en grasas también consumió menos carbohidratos (¡!) y significativamente menos azúcar, mientras que el grupo bajo en carbohidratos terminó con una dieta baja en carbohidratos algo floja, con 130 gramos de carbohidratos al día.
Niveles de insulina y pruebas genéticas
El estudio también tuvo como objetivo ver si podían predecir a quién le iría mejor con una alimentación baja en carbohidratos o baja en grasas haciendo pruebas de sus niveles de insulina y el perfil genético antes del inicio del estudio.
El resultado, algo decepcionante, fue que no. No hubo una diferencia clara en los resultados basados en estas medidas. Este resultado negativo puede que estuviera influido por el hecho de que las dietas en los dos grupos terminaron siendo relativamente similares. Pero sigue siendo un golpe a la idea de que es posible predecir a quién le irá mejor en una dieta específica basándose en análisis de sangre o genética.
¿Qué pasó a los 3 y 6 meses?
En otros estudios que comparan la alimentación baja en carbohidratos y baja en grasas, las mayores diferencias (que casi siempre favorecen a la baja en carbohidratos) pueden observarse al principio del estudio, durante los primeros 6 meses, cuando los participantes consumen la menor cantidad de carbohidratos. A medida que más personas regresan a sus dietas pasado el tiempo (algo muy humano) las diferencias generalmente se reducen y a menudo acaban con un resultado no significativo.
También en este estudio los participantes del grupo bajo en carbohidratos comieron un poco menos de carbohidratos al comienzo, a los 3 y 6 meses, y más con el tiempo.
De acuerdo con el estudio, también midieron todos los factores (presumiblemente incluyendo el peso) a los 3, 6 y 12 meses. Sin embargo, solo informan del peso a los 12 meses.
Me parece curioso. ¿Por qué no informar de los resultados del peso a los 3 y 6 meses, teniendo en cuenta que los midieron? Probablemente, basándonos en estudios anteriores, la ventaja de la alimentación baja en carbohidratos habría sido más notable en esos momentos. Pero no los sabemos, porque los autores del estudio aparentemente decidieron no revelar esas cifras. Un lástima, porque tengo bastante curiosidad en saber cómo fueron.
Ampliación: estas mediciones de peso en realidad sí que están disponibles en el material suplementario en línea, fuera del estudio principal publicado. El eCuadro1 (abajo) muestra que la ventaja de la alimentación baja en carbohidratos fue ligeramente mayor a los 3 meses (6,9 kilos perdidos por 5,8 kg en los grupos bajos en grasa) y a los 6 meses (9,1 kg perdidos por 7,5 kg en el grupo bajo en grasas). Las ventajas de la alimentación baja en carbohidratos a los 3 y 6 meses parecen ser estadísticamente significativas:
Ten en cuenta que el peso total medio perdido después de 12 meses en la parte final del grupo bajo en carbohidratos es de 7,6 kilos4, en comparación con 6 kg según lo informado en la publicación principal del estudio. Esta cifra incluye los abandonos.5
En suma
En general, este estudio se incorpora a los 57 estudios previos (ECA) que compararon la alimentación baja en carbohidratos y la alimentación baja en grasas para perder peso.
Con 29 victorias para la alimentación baja en carbohidratos, cero para la alimentación baja en grasas y 28 empates, ahora tenemos 29 victorias para la baja en carbohidratos y 29 empates. Las victorias de la alimentación baja en grasas siguen en cero.
Este estudio añade, sin embargo, que una dieta baja en grasas también puede funcionar muy bien, siempre y cuando evites el azúcar añadido, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados y te centres en verduras y alimentos naturales. Este es probablemente un buen consejo sin importar que dieta sigas.
Finalmente, hay algo de progreso en el debate sobre la dieta, como Gary Taubes señaló en Twitter:
“El debate solía ser si las dietas bajas en carbohidratos eran letales. Ahora es si las dietas bajas en grasa son tan buenas como las bajas en carbohidratos (al menos, cuando ambas restringen el azúcar y los cereales con un IG alto). Es un avance”.
The debate used to be whether low-carb diets were deadly. Now it's whether low-fat diets are as good as low carb (at least, when both are restricted in sugar and high GI grains). That's progress. https://t.co/LZfpQjbn1s
— gary taubes (@garytaubes) February 20, 2018
Más
Anteriormente
La dieta baja en carbohidratos para principiantes
“La comida es muy poderosa y la comida adecuada será literalmente tu medicina”
Beneficios de la dieta cetogénica y cómo potenciarlos
Ensayos controlados aleatorizados. ↩
13,2 libras frente a 11,7 libras ↩
Carbohidratos totales multiplicados por el índice glucémico (qué tan rápido los carbohidratos aumentan la azúcar sanguínea) ↩
17 libras ↩
La última cifra incluye la gente que dejó de participar en el estudio. El estudio entonces usa su peso de antes de que abandonaran para el cálculo inicial. En algunos casos de antes incluso de que el estudio empezara si abandonaron pronto, reduciendo la media de todo el grupo. Esta es otra forma en la que el resultado de los estudios puede subestimar el efecto de una intervención alimentaria. ↩