7 datos nutricionales y beneficios del aguacate para la salud
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaTienen un sabor delicioso, una textura cremosa y son innegablemente saciantes. Estas son solo algunas de las razones por las que los aguacates (paltas) son increíblemente populares. Además, son nutritivos, versátiles y pueden, además, ayudarnos a bajar de peso.
Te invitamos a seguir leyendo para conocer todo lo sobre los aguacates, y también las mejores formas de disfrutarlos.
1. ¿Es el aguacate una fruta o una verdura?
Los aguacates suelen clasificarse como verduras porque no son dulces y suelen usarse en ensaladas, en el guacamole y en una variedad de sabrosos platos.
Sin embargo, el aguacate técnicamente es una fruta que crece en el árbol Persea americana que es nativo de México y Centroamérica.1 Hoy en día, los aguacates también se cultivan en otras regiones, como por ejemplo Colombia, Perú, Brasil, y Chile; y en España en Málaga, Granada y Canarias.
Los aguacates son altos en grasa — otra característica poco común en las frutas, sin contar las aceitunas y el coco. De hecho, además del apodo “pera de cocodrilo”, por su piel oscura y rugosa, se la conoce también como “pera de mantequilla” por su textura cremosa y su rico sabor en el interior.
Sin embargo, tienen algunas características en común con otras frutas. Al igual que el mango, los duraznos y los dátiles, los aguacates contienen una semilla grande o hueso en su centro.
2. Los aguacates son muy nutritivos
Los aguacates tienen un perfil nutricional impresionante. Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) 2 proporciona:3
- 15 gramos de grasa natural
- 2 gramos de proteína
- 9 gramos de carbohidratos totales, contando 7 gramos que provienen de la fibra
- 160 calorías
- 485 mg de potasio, o 14 % de la ingesta diaria recomendada (IDR), que es más de lo que contiene un plátano promedio, y con mucho menos azúcar.
- Los aguacates también son una buena fuente de vitamina C, folato, vitamina B6, ácido pantoténico (vitamina B5), vitamina E y magnesio.
Además, contienen fitoquímicos (“sustancias químicas vegetales”) que pueden traer beneficios potenciales para la salud (basado en estudios observacionales, pruebas de laboratorio y en animales). Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar sus efectos en los seres humanos.4
3. Posibles beneficios para la salud del aguacate
El consumo de aguacate se ha relacionado con varios cambios positivos en la salud:
- Mejora del perfil lipídico: Una revisión sistemática de estudios controlados aleatorizados (ECA) — considerado el nivel más sólido de evidencia científica — encontró que comer aguacates redujo los niveles de colesterol LDL y triglicéridos de las personas y aumentó sus niveles de HDL.5 Sin embargo, algunos de estos cambios pueden no ocurrir en todas las personas que aumentan su consumo de aguacate.6
- Disminución de la oxidación del LDL: En un estudio reciente, las personas con colesterol LDL elevado que consumieron un aguacate al día durante cinco semanas lograron disminuir significativamente las partículas pequeñas y densas de LDL oxidado (partículas dañadas) — el tipo de colesterol que se considera que tiene el vínculo más fuerte con la enfermedad cardíaca.7
- Mejor absorción de vitaminas liposolubles: En un estudio, se vio que cuando se consumió aguacate con una comida que contenía salsa de tomate o zanahorias, hubo una mayor absorción de betacaroteno (un precursor de la vitamina A que se encuentra en las plantas) y hubo una conversión de 4 a 12 veces más de ese betacaroteno a vitamina A, en comparación a cuando se consumió comidas idénticas sin aguacate.89 Este efecto es particularmente beneficioso para las personas veganas y algunas vegetarianas, porque la vitamina A solo se encuentra en fuentes animales como el pescado graso, las vísceras y los lácteos. Por lo tanto, ellos dependen más de la conversión natural del betacaroteno en vitamina A.
4. Los aguacates son altos en fibra
Los aguacates proporcionan una excelente fuente de fibra soluble e insoluble.10 De hecho, están en el tope de nuestra lista de los 15 alimentos más altos en fibra.
En revisiones sistemáticas de estudios aleatorizados se ha encontrado que la fibra ayuda a reducir el azúcar en sangre y el colesterol LDL.11 También puede ser útil para reducir el estreñimiento y mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).12
Agregar un aguacate grande 13 a una comida — o dividirlo entre dos comidas — es una manera fácil y deliciosa de obtener 14 gramos impresionantes de fibra.
5. Los aguacates son bajos en carbohidratos
Un número creciente de estudios de alta calidad demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso y lograr un mejor control de la diabetes tipo 2.14
Si estás reduciendo los carbohidratos, comer aguacate puede ser útil para mantenerte dentro del límite diario.
Una porción de 100 gramos (aproximadamente la mitad de un aguacate grande 15) contiene 9 gramos de carbohidratos totales. Sin embargo, 7 de esos gramos de carbohidratos son fibra, que el tracto digestivo del cuerpo no puede digerir ni absorber.
16
Por lo tanto, la mitad de un aguacate contiene solo 2 gramos de carbohidratos netos, también conocidos como carbohidratos digeribles.17 Esto hace que el aguacate sea un alimento ideal para disfrutar con regularidad en una dieta baja en carbohidratos o keto.
6. ¿Cuántas calorías tiene un aguacate?
Un aguacate contiene entre 250 y 320 calorías aproximadamente, dependiendo de su tamaño. Aunque los aguacates se consideran bastante altos en calorías, también proporcionan una sensación de saciedad por ser altos en grasa y fibra.18
A diferencia de lo que pasa con otros alimentos, es muy difícil comer aguacates en exceso (a menos que sea guacamole con papas fritas). Además, sus calorías vienen acompañadas de nutrientes importantes.
En Diet Doctor, no recomendamos contar las calorías para lograr y mantener un peso saludable. En lugar de eso, aconsejamos que hagan que sus calorías cuenten, eligiendo alimentos nutritivos y que llenan mucho, como los aguacates.
7. Los aguacates pueden ayudar a bajar de peso
Los aguacates tienen la reputación de engordar. Sin embargo, los estudios no respaldan esta idea.19 De hecho, la investigación sugiere que comer aguacate puede propiciar, en lugar de dificultar, la pérdida de peso, porque hace que nos sintamos llenos.
Un estudio de 2013 mostró que agregar aguacate a una comida ayudó a los participantes a sentirse llenos durante varias horas.20
Recientes estudios cruzados similares han encontrado que, debido a su combinación de grasa y fibra, incluir aguacate en una comida desencadena una mayor liberación de las hormonas de la “plenitud” como la PYY y GLP-1, que juegan un papel importante en hacer que la gente se sienta satisfecha.21
Por supuesto que el resto de la dieta tendrá una gran influencia en nuestro peso. Añadir rebanadas de aguacate a una hamburguesa y patatas fritas o comer guacamole con patatas fritas probablemente no nos ayudará a perder peso. Pero incluir el aguacate como parte de una dieta saludable podría ser una buena estrategia para una pérdida de peso exitosa.
Cómo elegir un aguacate maduro
Al elegir un aguacate, primero observa el color. Los aguacates que son de un verde más oscuro están más maduros que los que tienen una piel verde más clara y brillante. Sin embargo, si están casi negros, pueden estar demasiado maduros.
Aunque el color puede darte una pista sobre la madurez de un aguacate, comprobar su firmeza es la única manera de saber con seguridad.
Agarra un aguacate medianamente oscuro, sujétalo en la palma de la mano y presiónalo suavemente con el pulgar. Su madurez se podrá ver en cómo lo sientes:
- No maduro: Si el aguacate se siente duro y no cede a la presión del pulgar, todavía no está maduro. Madurará en cualquier momento dentro de los 2 a 5 días siguientes, dependiendo de la temperatura y la humedad del ambiente.
- Casi maduro: Un aguacate que está casi maduro es ligeramente blando, pero aún no cede a la presión. Madurará en 1 o 2 días.
- Maduro: Si el aguacate cede a una presión suave con el pulgar y se siente suave pero no blando, está maduro y listo para comer ese día. Puedes refrigerarlo una vez que estés en casa para prolongar su vida útil por uno o dos días más.
- Demasiado maduro: Un aguacate que pasó su momento se siente extremadamente suave y blando. Evítalo.
La madurez que quieres que tengan tus aguacates también dependerá de para qué los quieras usar. Si tu plan es para ese día, es importante elegirlos maduros, mientras que uno casi maduro es la mejor opción para el almuerzo o la cena de mañana.
Para acelerar el proceso de maduración, coloca el aguacate en una bolsa de papel y tenlo en la encimera por 1o 2 días o hasta que esté maduro.
La mejor forma de cortar un aguacate
¿Sabías que cada año miles de personas van a emergencias con lesiones en las manos por cortar aguacates? Esto tiene incluso su propio nombre: mano de aguacate.22
Al cortar un aguacate entero, sigue estos sencillos pasos para encontrar los mejores resultados y hacerlo de la forma más segura:
- Coloca el aguacate longitudinalmente sobre una tabla de corte (no en la palma de tu mano).
- Mientras sostienes el aguacate en la tabla con una mano, utiliza un cuchillo afilado para cortar por el medio, a lo largo, hasta que llegues al hueso. Luego, gira el aguacate manteniendo el cuchillo firme, alargando el corte alrededor de la semilla. Deja el cuchillo a un lado.
- Agarra el aguacate y gira y separa las dos mitades. Usa una cuchara para sacar el hueso (no la apuñales con el cuchillo).
- Si vas a usar solo la mitad del aguacate en este momento, deja que la otra mitad se quede con el hueso para evitar que el aguacate se ponga negro. Coloca la mitad que queda en un recipiente sellado o en una bolsa de plástico y refrigéralo hasta que estés listo para comerlo más tarde ese día o al día siguiente.
Incluye aguacates en las comidas y en las recetas
Estas son algunas ideas para disfrutar del aguacate:
- Agrega el aguacate en cubitos a las ensaladas, a la sopa o al chili
- Corona una tortilla con aguacate en rodajas
- Mezcla salmón enlatado o huevos duros con aguacate, aplasta y mezcla todo bien y rellena la mezcla en la piel del aguacate
- Prepara guacamole fresco y disfrútalo con rebanadas de pimiento morrón, apio o con otros vegetales crudos como aderezo.
Además, asegúrate de revisar algunas de nuestras recetas más populares con aguacate:
Recetas con aguacate
Resumen
Los aguacates son deliciosos, nutritivos, excepcionales para producir una sensación de saciedad, y pueden proporcionar algunos beneficios para la salud. Además, se pueden incluir en una amplia variedad de dietas.
A muchas personas les preocupa que contengan demasiadas calorías o que engorden, pero si son parte de una dieta saludable pueden ayudar a perder peso. Además, la fibra que contienen puede ser buena para la digestión, los lípidos y la glucosa en sangre.
En cualquier momento del día o del año, disfruta de esta “pera de cocodrilo” tan versátil. Solo cuida tus manos al cortarlos.
/ Franziska Spritzler, dietista
7 datos nutricionales y beneficios del aguacate para la salud - la evidencia
Franziska Spritzler, dietista titulada ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el noviembre 9, 2020 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el enero 7, 2021.
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The Journal of Heredity 2009: Rastreo de los orígenes geográficos de los principales cultivos de aguacate (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
dependiendo del origen, el tamaño de los aguacates es variable: medio aguacate Hass grande, común en México, Guatemala y EE. UU., pesa unos 100g; sin embargo, las variedades, por ejemplo, de República Dominicana, Colombia y Venezuela, pueden llegar a pesar más de 1 kg, por lo que recomendamos guiarse por el peso en vez del tamaño de la palta a la hora de utilizarla como ingrediente ↩
FoodData Central: Aguacates, crudos, todas las variedades comerciales (enlace en inglés) ↩
Algunos estudios sugieren que muchos fitoquímicos se encuentran en formas que el tracto digestivo humano puede no ser absorber muy bien:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2019: Polifenoles y biodisponibilidad: una actualización (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Journal of Clinical Lipidology 2016: Impacto de las dietas enriquecidas con aguacate en las lipoproteínas plasmáticas: Un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
Una revisión sistemática similar de estudios ECA encontró que, aunque el aguacate aumentó los niveles de HDL en los participantes del estudio, tuvo poco o ningún efecto en sus niveles de colesterol LDL o triglicéridos. Esto muestra lo difícil que es medir un efecto de un alimento o nutriente en particular, ya que la dieta de base también juega un papel importante.
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Consumo de aguacate y factores de riesgo de cardiopatía: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
The Journal of Nutrition 2020: Una dieta moderada en grasas con un aguacate al día aumenta los antioxidantes del plasma y disminuye la oxidación de las partículas LDL pequeñas y densas en adultos con sobrepeso y obesidad: Un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio controlado, aleatorizado; evidencia moderada] ↩
The Journal of Nutrition 2014: El consumo de aguacate mejora la absorción y conversión de la provitamina A humana postprandial a partir de una salsa de tomate nueva con alto contenido de β-caroteno y de la zanahoria (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Otras fuentes de grasa también pueden mejorar la absorción de betacaroteno de las plantas. ↩
Las bacterias fermentan la fibra soluble en el intestino, mientras que la fibra insoluble ayuda a abultar las heces ↩
Nutrition Reviews 2013: Ingesta de fibra y control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2: revisión sistemática con metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
The Cochrane Database of Systematic Reviews 2016: Fibra alimentaria para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
The American Journal of Gastroenterology 2014: El efecto de la suplementación con fibra en el síndrome del intestino irritable: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
Nos referimos al tipo Hass. Dependiendo del origen, el tamaño de los aguacates es variable: medio aguacate Hass grande, común en México, Guatemala y EE. UU., pesa unos 100g; sin embargo, las variedades, por ejemplo, de República Dominicana, Colombia y Venezuela, pueden llegar a pesar más de 1 kg, por lo que recomendamos guiarse por el peso en vez del tamaño de la palta a la hora de utilizarla como ingrediente ↩
Las revisiones sistemáticas de estudios ECA que duran entre 8 semanas y 24 meses han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos generalmente superan a las dietas bajas en grasas en la pérdida de peso y en el control de la diabetes tipo 2:
PLoS One 2015: Intervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: Comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Obesity Reviews 2016: Impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Nutrients 2020: Impacto de una dieta cetogénica en los parámetros metabólicos en pacientes con obesidad o sobrepeso y con o sin diabetes tipo 2: Un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de la restricción dietética de carbohidratos en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Nos referimos al tipo Hass. Dependiendo del origen, el tamaño de los aguacates es variable: medio aguacate Hass grande, común en México, Guatemala y EE. UU., pesa unos 100g; sin embargo, las variedades, por ejemplo, de República Dominicana, Colombia y Venezuela, pueden llegar a pesar más de 1 kg, por lo que recomendamos guiarse por el peso en vez del tamaño de la palta a la hora de utilizarla como ingrediente ↩
Generalmente se acepta que el cuerpo humano no produce las enzimas necesarias para descomponer la fibra:
Gut Microbes 2017: La fibra alimentaria y prebióticos y la microbiota gastrointestinal (artículo en inglés) [revisión no sistemática, evidencia sin clasificar] ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra ↩
Nutrients 2019: Uso del aguacate para probar los efectos de saciedad de una combinación de grasa y fibra en lugar de la energía de los carbohidratos en un desayuno en hombres y mujeres con sobrepeso y obesos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩
En la investigación, las personas que comieron dietas bajas en calorías que incluían aguacate experimentaron una pérdida de peso similar a las que siguieron dietas bajas en calorías sin aguacate:
Current Developments in Nutrition 2019: La inclusión de aguacate Hass en una dieta para perder peso ayudó a bajar de peso y a la microbiota intestinal alterada: un estudio aleatorizado, controlado en paralelo, de 12 semanas (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrition 2005: Sustitución de grasas mixtas alimentarias por el aguacate con ácidos grasos monoinsaturados durante una dieta con restricción energética: efectos sobre la pérdida de peso, los lípidos séricos, el fibrinógeno y la función vascular (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
En tres días separados, 26 adultos con sobrepeso tuvieron una comida control, la comida control con una porción de alimento reemplazada con aguacate, o la comida control con la mitad de un aguacate agregado. Después de comer la comida control más la mitad de aguacate, los participantes se sintieron significativamente más llenos y tuvieron menos deseos de comer durante las siguientes cinco horas:
Nutrition Journal 2013: Un estudio aleatorizado cruzado de 3×3 para evaluar el efecto de la ingesta de aguacate Hass sobre la saciedad post ingestiva, los niveles de glucosa e insulina y la ingesta de energía subsiguiente en adultos con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩
En uno de estos estudios, 39 personas con sobrepeso consumieron tres comidas isocalóricas en distintas ocasiones: una comida baja en grasa, una comida alta en grasa con medio aguacate, o una comida alta en grasa con un aguacate entero. Después de la comida con el aguacate entero, los participantes tenían menos hambre, sus niveles de PYY y GLP-1 fueron significativamente más altos y sus niveles de insulina fueron significativamente más bajos que con la comida sin aguacate:
Nutrients 2019: Uso del aguacate para probar los efectos de saciedad de una combinación de grasa y fibra en lugar de la energía de los carbohidratos en un desayuno en hombres y mujeres con sobrepeso y obesos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]
Eating Behaviors 2018: Respuestas de la hormona intestinal postprandial a las comidas con paltas Hass y su asociación con las puntuaciones visuales analógicas en adultos con sobrepeso: Un estudio aleatorizado cruzado 3 x 3 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩
The American Journal of Emergency Medicine 2020: Lesiones con cuchillo relacionadas con el aguacate: Descripción de una epidemia de lesión en las manos (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]
En España se cultiva un tipo de aguacate sin semilla, que se cosecha sólo en diciembre, creado para evitar ese tipo de lesiones.
↩