Brócoli: datos nutricionales y consejos sabrosos

¿Eres un fanático del brócoli? ¿O no te gusta demasiado? Aunque el brócoli puede ser un sabor adquirido, es saciante y proporciona varios nutrientes para sus pocas calorías. También se le atribuyen beneficios impresionantes para la salud. Pero ¿hay evidencia sólida que apoye estas afirmaciones?

En esta guía, aprenderás todo sobre el brócoli y además encontrarás consejos para incluirlo en tu dieta.


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¿Qué es el brócoli?

El brócoli (Brassica oleracea italica) es un vegetal verde que se originó en Italia alrededor del siglo VI a.C. Su nombre proviene de la palabra italiana broccolo, que significa “la cresta de floración de una col”.

Al igual que el repollo, el brócoli es miembro de las crucíferas, una familia de verduras que incluye también a las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada. Al picarlas o cocinarlas, estas verduras liberan compuestos que tienen un aroma sulfuroso conocido y bastante fuerte.

Las dos variedades más comunes de brócoli son:

  • Brócoli calabrese: También conocido como brócoli verde italiano, el calabrés es el tipo más común o tradicional. Tiene gruesos tallos verdes y grandes cabezas con pequeñas brotes llamados floretes o cogollitos.
  • Brotes tiernos de brócoli: Similar en apariencia al brócoli calabrés, los brotes tiernos de brócoli tienen tallos más delgados y cabezas más pequeñas con floretes (ramilletes
    o cogollitos que son verdes o púrpura oscuro.

Las verduras más cercanas incluyen el broccolini, también conocido como brócoli bebé o bimi, que es un híbrido entre el brócoli y el brócoli chino; y el brocoflor, un cruce entre el brócoli y la coliflor. La col Romanesco, aunque se confunde con el brocoflor, es en realidad un tipo de coliflor de color verde y ramilletes curiosamente cónicos y atípicos.


Información nutricional del brócoli

El brócoli es una buena fuente de varias vitaminas y minerales y es especialmente rico en vitamina C.

100 gramos (3.5 onzas) o aproximadamente una taza de brócoli crudo picado, proporciona:

  • Vitamina C: 89 mg (149% de la ingesta diaria recomendada o IDR)
  • Vitamina K: 102 mcg (127% de la IDR)
  • Folato (Vitamina B9): 63 mg (16% de la IDR)
  • Vitamina A (del betacaroteno): 623 IU (12% of the IDR)
  • Vitamina B6: 0.2 mg (9% de la IDR)
  • Potasio: 316 mg (9% de la IDR)
  • Calcio: 47 mg (5% de la IDR)
  • Hierro: 0.7 mg (4% de la IDR)
Debido a que la vitamina C y las vitaminas B son solubles en agua, el brócoli puede perder algunos nutrientes durante la cocción, dependiendo del método utilizado. Otros nutrientes son más estables cuando se exponen al calor y al agua.

El brócoli al vapor y al microondas conserva casi toda su vitamina C, saltearlo en aceite provoca una pérdida modesta y hervirlo reduce el contenido de vitamina C hasta en un 50 %.

El brócoli también puede perder cantidades significativas de folato y de otras vitaminas del grupo B durante la ebullición.

Sin embargo, incluso después de hervir, el brócoli sigue siendo bastante alto en vitamina C comparado con muchos otros alimentos. Además, cocinar las verduras crucíferas hace que el cuerpo las digiera más fácilmente.

Así que adelante, hazlo al vapor, al microondas, frito o hervido. De todas maneras, obtendrás una dosis considerable de nutrientes.

El brócoli proporciona pequeñas cantidades de todos los macronutrientes. Una taza de brócoli crudo tiene aproximadamente 3 gramos de proteína, 0.4 gramos de grasa y 7 gramos de carbohidratos totales, que incluyen 3 gramos de fibra.

El brócoli también contiene varios fitoquímicos (“productos químicos vegetales”) que son responsables de su color, olor y sabor.


¿Cuántas calorías tiene el brócoli?

A one-cup serving (100 grams) of chopped raw broccoli has just 34 calories.

Una taza de brócoli cocido es ligeramente más alta en calorías (y en nutrientes) que una taza de brócoli crudo. Esto se debe a que, como muchas verduras al calentarlas, el brócoli pierde agua y se vuelve más compacto.

Una porción de una taza (150 gramos) de brócoli picado y cocido tiene 55 calorías, que siguen siendo muy pocas.

Pero en Diet Doctor no recomendamos contar calorías. Si estás intentando adelgazar, incluir brócoli en tu dieta, junto con otros alimentos nutritivos que son más altos en proteínas proteínas y grasas, puede ser una gran estrategia.


¿Es el brócoli una buena fuente de fibra?

El brócoli proporciona fibra, la porción no digerible de carbohidratos que puede mejorar el estreñimiento y los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) en algunas personas.

La fibra también se ha vinculado a otros beneficios para la salud, tales como niveles más bajos de azúcar en sangre y de colesterol.
Además, puede reducir el apetito y ayudarnos a sentirnos satisfechos.

Una taza de brócoli picado y cocido tiene 5 gramos de fibra. Como otros alimentos vegetales, contiene una combinación de fibra soluble e insoluble

Para obtener más información sobre otros alimentos que pueden aumentar tu ingesta de fibra, consulta nuestra lista de los 15 alimentos más altos en fibra.


El brócoli es bajo en carbohidratos

Los resultados de revisiones sistemáticas de investigaciones clínicas de alta calidad lo han demostrado: las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar el control de la diabetes tipo 2.

Al igual que otras verduras que crecen por encima de la tierra, el brócoli contiene muy pocos carbohidratos netos.

Una taza de brócoli proporciona aproximadamente 4 gramos de carbohidratos netos, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que llevan una dieta baja en carbohidratos o keto.


¿Tiene el brócoli beneficios comprobados para la salud?

Las verduras crucíferas como el brócoli tienen la reputación de proteger contra el cáncer y contra otras enfermedades debido, en gran parte, a los fitoquímicos que contienen. Esto incluye el sulforafano, cuyo precursor, la glucorafanina, es especialmente abundante en los brotes jóvenes de brócoli.

Sin embargo, la mayoría de los estudios experimentales que vinculan el brócoli con una mejor salud se han llevado a cabo en animales o en tubos de ensayo, y esto se considera un nivel muy débil de evidencia.

Otros datos sobre el brócoli y la salud vienen de investigaciones observacionales o epidemiológicas. Según algunos investigadores, muchos de estos estudios sugieren que las personas que comen más verduras crucíferas tienen un menor riesgo de enfermedades y viven vidas más largas.

Sin embargo, los estudios observacionales no pueden proporcionar información confiable sobre los efectos en la salud de determinados alimentos. Un problema es que los investigadores suelen confiar en la información sobre la ingesta facilitada por los participantes a través de cuestionarios de frecuencia de alimentos, que han sido criticados por ser altamente inexactos.

Además, las personas que comen muchas verduras crucíferas son también menos propensas a fumar y más propensas a seguir una dieta nutritiva, hacer ejercicio con regularidad, beber alcohol con moderación y practicar otros comportamientos saludables, en comparación con los que comen menos verduras crucíferas.

En pocas palabras, los estudios observacionales no pueden demostrar que determinados alimentos reduzcan el riesgo de enfermedades o conduzcan a mejoras en la salud. Solo pueden mostrar una asociación entre un comportamiento (por ejemplo, comer brócoli) y un resultado (por ejemplo, una mejor salud).

Puedes leer más sobre esto en nuestra guía sobre estudios observacionales versus estudios experimentales.

En este momento, algunos estudios clínicos han comprobado los efectos del brócoli, de los brotes de brócoli o del extracto de brote de brócoli en varios indicadores de salud.

En algunos estudios, pero no en todos, se encontró que consumir brócoli o extracto de brócoli puede reducir los indicadores de inflamación en la sangre.
Los resultados de otros estudios sugieren que en algunos casos el extracto de brócoli puede disminuir el azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar algunos indicadores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Aunque los resultados de algunos de estos estudios son alentadores, otros resultados han sido menos impresionantes. Además, muchos de estos estudios utilizaron extracto de brotes de brócoli en lugar de brócoli fresco, y la mayoría fueron pequeños o de corta duración.

Por lo tanto, si bien es ciertamente posible–tal vez incluso probable– que comer brócoli y otras verduras crucíferas pueden mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades, se necesita mucha más investigación experimental de alta calidad en seres humanos para poder decirlo con certeza.

Y lo que es más importante, es mucho más probable que tu salud esté influenciada por tu dieta y estilo de vida en general que por un alimento específico.


Recetas e ideas con brócoli

Hay que reconocer que el brócoli al natural no tiene un maravilloso sabor para todo el mundo. Pero combinado con grasa natural, abre la posibilidad a una nueva —¡y a menudo deliciosa! — dimensión del sabor.

Estas son algunas ideas para hacer que el brócoli quede delicioso:

  • Al vapor: Corona el brócoli recién cocido con mantequilla derretida y sal.
  • Asado: Coloca el brócoli en rodajas sobre una hoja de hornear forrada con papel adecuado y rocía con aceite de oliva y ajo. Hornéalo a 400 grados F (200 grados Celsius) durante 15 a 20 minutos.
  • Frito: Te garantizamos que te encantará el brócoli frito con mantequilla.
  • Consejo adicional: Utiliza las sobras del brócoli para hacer una omelet o una ensalada con un aderezo cremoso.

¿Estás apurado de tiempo? Usa brócoli congelado. Está lavado, cortado y listo para el microondas, la vaporera o la sartén

Además, no te olvides de ver otras sabrosas recetas de Diet Doctor con brócoli:

Recetas con brócoli


Conclusión

El brócoli es rico en nutrientes, y bajo en carbohidratos y calorías. No dejes de acompañarlo con grasa y sal o con otros condimentos para mejorar su sabor terroso.

Aunque los posibles beneficios para la salud del brócoli aún no se han demostrado, esta versátil verdura crucífera puede ser una gran compañera en la vida, independientemente del tipo de dieta que sigas.

/ Franziska Spritzler, dietista

 

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