9 posibles beneficios para la salud de la cúrcuma y la curcumina

A la cúrcuma, la especia de color amarillo brillante que se usa en muchos platos de Asia y Oriente Medio, se le atribuyen algunos beneficios impresionantes para la salud, tales como la pérdida de peso y el alivio del dolor causado por la artritis. Aunque hay pruebas científicas sólidas que respaldan algunos de estos efectos, otros requieren más investigación.

Sigue leyendo para conocer los posibles beneficios para la salud de la cúrcuma, si deberías considerar tomarla y cómo hacerlo de forma segura y eficaz.

Conclusiones clave

La cúrcuma puede proporcionar varios efectos beneficiosos para la salud. La cúrcuma contiene curcumina, que puede estimular un poco la pérdida de peso, disminuir la inflamación, reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas y proporcionar otros beneficios para la salud. Más información sobre sus efectos

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¿Es seguro comer cúrcuma? Los estudios sugieren que la mayoría de las personas pueden tomar suplementos de cúrcuma o curcumina de forma segura. Sin embargo, las personas con afecciones médicas necesitan hablar primero con su médico. Algunas, como las que toman anticoagulantes, deben evitar la cúrcuma por completo. Más información sobre su seguridad

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Dosis y consejos útiles de la cúrcuma. Para obtener los mejores resultados, toma entre 500 y 1.000 mg de extracto de cúrcuma o de curcumina al día con comidas que contengan algo de grasa. Si tomas más de 500 mg al día, divide las dosis entre la mañana y la noche. Learn more

 

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¿Qué es la cúrcuma?

La cúrcuma proviene de la planta conocida como Curcuma longa, que es nativa de la India y del Sudeste Asiático. Aunque pertenece a la familia del jengibre, a veces se la conoce como el azafrán indio.

La raíz de la cúrcuma molida es una especia en polvo que añade un color dorado vibrante, un sabor picante y un aroma terroso al curry y a otros platos exóticos.

La cúrcuma contiene fitoquímicos («químicos vegetales») llamados curcuminoides, que le dan a esta especia su color brillante. El principal, la curcumina, se considera el «ingrediente activo» de la cúrcuma y se la ha relacionado con beneficios para la salud.

Pero la cúrcuma, como especia, sólo proporciona una pequeña cantidad de curcumina. El polvo puro de cúrcuma contiene alrededor del 3 % de curcumina, en promedio, y las mezclas de curry contienen incluso menos.

Se estima que las personas en la India obtienen entre 2.000 a 2.500 mg de cúrcuma y entre 60 y 100 mg de curcumina al día, aproximadamente, de su dieta.

En los últimos años se desarrollaron fórmulas especiales llamadas extractos de cúrcuma. A menudo, estos extractos muy concentrados contienen hasta un 95 % de curcumina. Por ejemplo, una cápsula de 500 mg de extracto de cúrcuma puede proporcionar 475 mg de curcumina. También puedes tomar suplementos de curcumina aislada.

La mayoría de los investigadores utilizan extractos de cúrcuma o curcumina aislada para probar sus efectos sobre la salud. En esta guía, los beneficios de la cúrcuma y la curcumina se tratan indistintamente.

Esta es nuestra revisión de nueve posibles usos de la cúrcuma. Haz clic en el tema en el que estás interesado para ir directamente a él, o léelos todos para una revisión más completa.

1. Pérdida de peso
2. Inflamación
3. Salud del corazón
4. Artritis
5. Hígado graso
6. Azúcar en sangre
7. Dolores musculares
8. Enfermedad inflamatoria intestinal
9. Piel

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1. ¿Puede la cúrcuma ayudarte a perder peso?

Tomar cúrcuma o curcumina puede estimular un poco la pérdida de peso. Sin embargo, estamos lejos de tener la certeza de que es así.

En una revisión de 11 estudios clínicos, los investigadores concluyeron que tomar curcumina llevó a una pérdida promedio de 1,14 kilos (2,5 libras) en personas con sobrepeso o con alto riesgo de diabetes tipo 2.

Hasta ahora, sólo en un estudio se ha mostrado una rápida pérdida de peso con suplementos de curcumina: un estudio de 2015 con 44 personas con síndrome metabólico que ya estaban en una dieta para bajar de peso.

En este estudio, los participantes perdieron un promedio de 1,6 kilos (3,5 libras) con una dieta baja en calorías durante 30 días. Después de añadir 800 mg de curcumina al mismo régimen alimenticio durante los siguientes 30 días, perdieron un promedio de 4,1 kilos más (9 libras) y 4,1 cm (1,6 pulgadas) de su cintura.

En la mayoría de los estudios, los investigadores indicaron a los participantes que no cambiaran su dieta habitual o su actividad física mientras tomaban cúrcuma o curcumina. Los resultados sobre la pérdida de peso de esos estudios son mixtos.

En un estudio, 240 personas con riesgo de diabetes tipo 2 tomaron 1.500 mg de curcumina o un placebo al día. Después de nueve meses, los participantes en el grupo de la curcumina perdieron un promedio de 3,9 kilos (8,5 libras) y 3,6 cm (1,4 pulgadas) de cintura. Los que estuvieron en el grupo de placebo aumentaron ligeramente de peso y de medida de cintura.

En otros estudios en los que se les pidió a los participantes que no hicieran cambios en su dieta habitual o en sus hábitos de ejercicio, estos mostraron pérdida de peso, aunque en menor grado.

En algunos estudios, las personas que tomaron cúrcuma o curcumina no perdieron peso, aunque sí lograron cambios beneficiosos en ciertos indicadores de la salud del corazón, tales como triglicéridos más bajos.

Es posible que tomar curcumina te ayude a perder una pequeña cantidad de peso y a reducir ligeramente la medida de tu cintura. Sin embargo, esto no parece ocurrirle a todo el mundo, y no está claro qué es lo que hace más probable que tomarla sea efectivo.

Afortunadamente, muchas personas pueden perder peso sin medicamentos ni suplementos. La clave está en hacer cambios en el estilo de vida que conducen a una pérdida de peso satisfactoria. Por ejemplo, hay mucha evidencia de que seguir una dieta baja en carbohidratos y darle prioridad a alimentos altos en proteína puede ayudar a perder peso.

Las dosis típicas utilizadas en los estudios que evaluaron la pérdida de peso: 500 a 2.000 mg de curcumina al día.

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2. ¿La cúrcuma reduce la inflamación?

Una inflamación ocurre cuando el cuerpo detecta un irritante, como un virus, una astilla o una herida abierta, y se defiende reforzando su sistema inmunológico. Suele ser una respuesta esencial de corta duración que ayuda al cuerpo a luchar contra las enfermedades y a curarse de las lesiones.

Sin embargo, en algunos casos, la inflamación puede volverse crónica debido al estrés, a una enfermedad o a factores del estilo de vida. Se ha relacionado a la inflamación sostenida de bajo nivel con enfermedades del corazón, la diabetes, el cáncer y otras enfermedades.

Mantener la inflamación bajo control puede producir un envejecimiento más saludable.

La investigación de décadas en animales y humanos sugiere que la curcumina puede ayudar a reducir la inflamación.

Hace muy poco, estudios clínicos de alta calidad han demostrado los efectos antiinflamatorios de la curcumina.

En varios estudios realizados en personas con enfermedad crónica se ha demostrado que la curcumina disminuye los indicadores de inflamación en la sangre, entre ellos, la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral-α (FNT).

En el 2015, varios investigadores señalaron que las personas con síndrome metabólico que tomaron 1.000 mg de curcumina durante ocho semanas, bajaron sus niveles de PCR en un promedio de 2,12 mg/dL. Por el contrario, los que tomaron un placebo no mostraron ningún cambio en la PCR.

Sin embargo, en una revisión se encontró que, en algunos estudios, tomar cúrcuma o curcumina no redujo drásticamente la PCR ni otros indicadores inflamatorios en las personas que tenían artritis reumatoide, enfermedad renal avanzada y enfermedad cardíaca.

Dosis típicas usadas en los estudios que evaluaron cambios en los indicadores inflamatorios: 250 a 1.500 mg de curcumina al día.

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3. ¿Puede la cúrcuma mejorar la salud del corazón?

La investigación sobre el papel de la curcumina en la salud del corazón es principalmente positiva, aunque también un poco mixta.

Función arterial

Las arterias sanas garantizan un flujo sanguíneo constante que lleva nutrientes esenciales, hormonas y otras sustancias a los músculos, al cerebro y a otros órganos. El daño a la capa interna de las arterias, debido a un nivel alto de azúcar en sangre o debido a otras causas, juega un papel importante en las enfermedades cardíacas.

Según investigaciones de alta calidad, la curcumina ayuda a proteger esta capa interna, lo que permite que las arterias permanezcan abiertas mientras la sangre pasa a través de ellas.

En un estudio de 12 semanas, la función arterial mejoró por igual entre las mujeres posmenopáusicas que tomaron 150 mg de curcumina diariamente o las que realizaron ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana.

En un estudio de ocho semanas con personas con diabetes tipo 2, la toma de 300 mg de curcumina al día produjo mejoras similares en la función arterial y en los indicadores inflamatorios en comparación con la toma de un medicamento con estatinas.

Aunque la curcumina puede mejorar la salud arterial, no parece ayudar mucho a bajar la presión arterial. En dos revisiones de 2019 de estudios clínicos se encontró que la curcumina tenía poco o ningún efecto sobre la presión arterial en general.

Afortunadamente, puedes bajar tu presión arterial haciendo cambios en tu estilo de vida.

Lípidos

En muchos estudios se demuestra que la curcumina puede ayudar a reducir los triglicéridos en personas con síndrome metabólico, diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas.

La curcumina también puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en algunas personas. En el 2017, los investigadores que analizaron siete estudios concluyeron que la curcumina puede ser de ayuda para personas con mayor riesgo de enfermedades cardíacas que tienen colesterol LDL elevado.

Una revisión más reciente encontró que la curcumina redujo significativamente el colesterol LDL y los triglicéridos en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. Sin embargo, los resultados variaron mucho entre los estudios. Los mejores resultados se observaron en los estudios en los que las personas tomaron al menos 300 mg de curcumina al día durante ocho semanas o más.

Sin embargo, es posible que la curcumina no mejore todos los indicadores de salud cardíaca.

Por ejemplo, en un estudio de ocho semanas con personas con síndrome metabólico, todos los participantes recibieron consejos generales de salud. Los que tomaron 1.000 mg de curcumina al día bajaron sus niveles de colesterol LDL. Sin embargo, los cambios en los niveles del LDL pequeño y denso (el tipo que tiene el vínculo más fuerte con las enfermedades cardíacas) fueron similares entre los que tomaron curcumina y los que tomaron un placebo.

Lee nuestra guía completa para conocer otras formas de bajar el colesterol.

Dosis típicas usadas en estudios que evaluaron cambios en la salud cardíaca: 80 a 2.000 mg de curcumina al día.

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4. La cúrcuma puede mejorar los síntomas de la artritis

La artritis implica inflamación crónica de las articulaciones que puede ir acompañada de dolor y dificultad para moverse.

El tipo más común, la osteoartritis, a veces se denomina artritis por desgaste que ocurre con la edad. A menudo, por la artritis se ven afectadas las rodillas, las caderas y el cuello, aunque puede ocurrir en cualquier articulación.

Según revisiones de estudios clínicos, tomar extracto de cúrcuma o curcumina parece ser tan eficaz para aliviar el dolor de la artritis como lo son los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), tales como la aspirina o el ibuprofeno.

En un estudio se mostraron los beneficios adicionales de tomar curcumina para controlar los síntomas de la artritis, en comparación con la toma de medicamentos.

En este estudio, 139 personas con osteoartritis de rodilla tomaron 1.500 mg de curcumina o un AINE durante 28 días. Al final del estudio, encontraron un alivio del dolor similar entre ambos grupos, pero el grupo de la curcumina tuvo menos efectos secundarios digestivos en comparación con el grupo de los AINE. ¿Una ventaja extra? Perdieron un promedio de 1 kilo (2,2 libras).

Aunque la suplementación con curcumina no se ha estudiado mucho en pacientes que tienen la enfermedad autoinmune conocida como artritis reumatoide, la investigación temprana sugiere que podría ser beneficiosa para esta enfermedad.

En un estudio de 2017, las personas con artritis reumatoide que tomaron 250 o 500 mg de curcumina al día durante tres meses tuvieron una mejora significativa de sus síntomas y una disminución de los marcadores de inflamación, en comparación con los que tomaron un placebo.

Un estudio anterior también demostró que tomar 500 mg de curcumina al día ayudó a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide.

Dosis típicas usadas en estudios que evaluaron cambios en los síntomas de la artritis: 250 a 2.000 mg de curcumina al día.

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5. ¿Es la cúrcuma beneficiosa para la enfermedad del hígado graso?

La enfermedad del hígado graso no alcohólico (HGNA) ocurre cuando el cuerpo almacena demasiada grasa en el hígado. Generalmente, las personas con HGNA suelen tener elevadas las enzimas hepáticas, los niveles de insulina y los indicadores inflamatorios.

En un tercio de las personas que padecen esta enfermedad, esta evoluciona a un daño hepático grave. Las personas con hígado graso también tienen una probabilidad mucho mayor de presentar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

¿Es posible que tomar cúrcuma o curcumina ayude?

Una investigación sólida demuestra que tomar cúrcuma o curcumina reduce los niveles de enzimas hepáticas en personas con HGNA.

En una revisión de 2020 de nueve estudios clínicos se encontró que la curcumina no sólo disminuyó los niveles de enzimas hepáticas, sino que también redujo el azúcar en sangre en ayunas, la resistencia a la insulina y la medida de la cintura en pacientes con HGNA.

En una revisión más pequeña de cuatro estudios de 2020, las personas con HGNA que tomaron curcumina durante un periodo de entre ocho y doce semanas redujeron la medida de su cintura en un promedio de 2,12 cm (0,8 pulgadas).

Sin embargo, en algunos ensayos, la medida de la cintura disminuyó significativamente, mientras que otros no informaron de ningún cambio.

En uno de los pocos estudios con curcumina que midieron los cambios en la grasa hepática en personas con HGNA, los participantes que tomaron 70 mg de curcumina al día durante ocho semanas experimentaron una reducción del 79 % de la grasa hepática, mientras que los que tomaron un placebo tuvieron una reducción del 27,5 % de la grasa hepática.

En cambio, un estudio más reciente encontró que tomar 1.500 mg de curcumina al día combinado con cambios en el estilo de vida no redujo la grasa del hígado ni otros indicadores de la salud del hígado en mayor medida que cambiar exclusivamente el estilo de vida.

Al igual que gran parte de la investigación sobre la curcumina, los resultados en pacientes con HGNA son, en su mayoría, alentadores, pero no son del todo constantes entre los estudios.

Sin embargo, hacer cambios en el estilo de vida puede ser muy útil para la enfermedad hepática. ¿Qué tipo de cambios en el estilo de vida? Como ejemplo, se ha demostrado que seguir una dieta keto o baja en carbohidratos mejora, y en algunos casos incluso revierte, la esteatosis hepática no alcohólica.

Dosis típicas usadas en estudios que evaluaron cambios en los síntomas de la HGNA: 250 a 3.000 mg de curcumina al día.

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6. ¿La cúrcuma reduce los niveles de azúcar en sangre e insulina?

Si tienes diabetes, mantener bajo control los niveles de azúcar e insulina en sangre puede reducir el riesgo de complicaciones como enfermedades del corazón, enfermedades renales y pérdida de visión.

Algunos estudios sugieren que tomar cúrcuma o curcumina reduce la hemoglobina A1c (HbA1c) — una medida a largo plazo del control del azúcar en sangre — y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2.

En una revisión de 11 estudios clínicos, el consumo de curcumina disminuyó los niveles de azúcar en sangre en ayunas en 8,8 mg/dl (0,5 mmol/l) y su HbA1c en 0,5 %, en promedio.

Sin embargo, los resultados variaron entre los distintos estudios.

Varios estudios que probaron la suplementación con curcumina o cúrcuma en personas con diabetes tipo 2 no encontraron beneficios en los niveles de azúcar en sangre, a pesar de que los triglicéridos y algunos otros indicadores de salud mejoraron.

Dado que la curcumina posiblemente puede reducir el azúcar en sangre, es importante que hables con tu médico sobre su consumo si estás tomando insulina o medicamentos estimulantes de la insulina (sulfonilureas). Combinar la curcumina con estos medicamentos podría provocar que tu nivel de azúcar en sangre baje demasiado.

Las investigaciones iniciales sugieren que tomar entre 300 y 1.500 mg de curcumina al día reduce los niveles de insulina y mejora la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 y en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.

¿Qué más puedes hacer para bajar tus niveles de azúcar e insulina en sangre? La ciencia confirma que seguir una dieta keto o una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de azúcar en sangre y de insulina de forma confiable en las personas con diabetes tipo 2.

Dosis típicas en estudios que evaluaron el azúcar en sangre y cambios en la insulina: 250 a 4.000 mg de curcumina al día.

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7. ¿Puede la cúrcuma reducir el dolor muscular relacionado con el deporte?

La reputación de la cúrcuma como reductor de la inflamación ha llevado a que se la utilice para prevenir el dolor muscular después del ejercicio físico. Las revisiones recientes de estudios clínicos sugieren que, de hecho, sí puede ayudar a reducir el dolor muscular que viene después de la actividad física.

Curiosamente, los investigadores japoneses que realizaron pequeños estudios en hombres jóvenes sanos informaron dev que tomar curcumina antes y después del ejercicio puede proporcionar distintos efectos beneficiosos.

En estos estudios de 2019, las personas que tomaron 180 mg de curcumina cada día durante varios días antes de hacer ejercicio, redujeron los indicadores inflamatorios en la sangre. En cambio, tomar la misma dosis de curcumina a diario durante varios días después del ejercicio produjo menos dolor muscular y a una mayor amplitud de movimiento, en comparación con la toma de un placebo

Sin embargo, en algunos estudios, la curcumina tuvo poco efecto sobre el dolor muscular relacionado con el ejercicio, incluso con dosis altas.

En un estudio de 2017, los atletas que tomaron 6.000 mg de curcumina durante dos días antes y dos días después de hacer ejercicio vigoroso, experimentaron un daño muscular ligeramente menor, pero no sintieron menos dolor muscular en comparación con los atletas que tomaron un placebo.

Dosis típicas utilizadas en los estudios que evaluaron cambios en los síntomas relacionados con el deporte: 180 a 6.000 mg de curcumina al día.

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8. La cúrcuma puede mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal

La enfermedad intestinal inflamatoria (EII) es una enfermedad del tracto digestivo que lleva a un dolor abdominal bajo intenso, diarrea, heces sanguinolentas y otros síntomas que pueden afectar drásticamente la calidad de vida.

Las dos formas de EII son la colitis ulcerosa, que afecta el intestino grueso, y la enfermedad de Crohn, que puede afectar cualquier porción del tracto digestivo. Sin embargo, es más común que afecte al intestino delgado.

Las personas tratan la EII con medicamentos, dieta, manejo del estrés y, en algunos casos, con cirugía. El objetivo de la terapia es la remisión clínica, lo que significa que todos los síntomas se han resuelto o han mejorado drásticamente.

Las investigaciones sugieren que la cúrcuma o la curcumina puede ayudar a aliviar los síntomas de la EII y aumentar las probabilidades de remisión cuando se combina con el tratamiento convencional.

Los investigadores que hicieron revisiones recientes de estudios clínicos en pacientes con colitis ulcerosa encontraron que quienes tomaron curcumina con mesalamina — un medicamento antiinflamatorio específico para la colitis ulcerosa — tuvieron entre tres y casi siete veces más probabilidades de lograr la remisión en comparación con los que tomaron mesalamina con un placebo.

En un estudio con 50 personas cuyos síntomas de colitis ulcerosa no habían mejorado con mesalamina, el 54 % de los que agregaron 3.000 mg de curcumina a su régimen de mesalamina experimentaron una remisión clínica, lo que no ocurrió en ningún participante que tomó un placebo.

Una revisión reciente de los estudios clínicos encontró que, si bien la curcumina parece ser una terapia segura y eficaz para las personas con colitis ulcerosa, todavía no hay suficiente evidencia de alta calidad para apoyar su uso en personas con enfermedad de Crohn.

Aunque los resultados de la suplementación con curcumina son alentadores para los pacientes con EII, la mejoría no ha sido consistente en todos los estudios. Una revisión de 2020 de estudios clínicos concluyó que los resultados mixtos pueden estar relacionados con las diferentes dosis, formulaciones y duraciones del tratamiento.

Dosis típicas utilizadas en los estudios que evaluaron cambios en los síntomas de la EII: 250 a 3.000 mg de curcumina al día.

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9. ¿Es la cúrcuma beneficiosa para el acné y otras condiciones de la piel?

En la medicina tradicional india, como el Ayurveda, la cúrcuma se ha aplicado en la piel para vendar heridas y para tratar picaduras, acné, y otras enfermedades durante siglos.

La evidencia temprana de estudios clínicos sugiere que tomar cúrcuma o curcumina de forma oral puede ser beneficioso para ciertas enfermedades de la piel, entre ellas, la psoriasis y el liquen plano, una enfermedad inflamatoria autoinmune de la piel.

En un estudio de 12 semanas con 63 personas con psoriasis, los participantes que agregaron 2.000 mg de curcumina al día al tratamiento estándar, experimentaron una reducción drástica en el enrojecimiento, el grosor y la descamación de la piel, junto con una disminución de los indicadores inflamatorios.

Un equipo de investigación probó la curcumina en 20 personas con liquen plano oral, una enfermedad inflamatoria crónica que afecta las membranas mucosas dentro de la boca. Encontraron que tomar 6.000 mg de curcumina al día durante dos semanas produjo una mejora significativa de los síntomas, en comparación con tomar un placebo.

Aunque algunas de las investigaciones sobre la curcumina para tratar ciertas enfermedades de la piel son prometedoras, no se han hecho muchos estudios y los que se hicieron fueron estudios pequeños. Se necesitan más estudios de alta calidad.

En este momento, tomar curcumina para el acné carece de evidencia respaldatoria. Sin embargo, seguir una dieta baja en carbohidratos puede aliviar los brotes en algunas personas.

Dosis típicas utilizadas en los estudios que evaluaron cambios en la piel: 600 a 6.000 mg de curcumina al día.

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La cúrcuma es segura para la mayoría de las personas

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) aprobó la curcumina como “generalmente reconocida como segura” (GRAS).

La investigación sugiere que consumir cúrcuma o curcumina es seguro para la mayoría de las personas, incluso en dosis altas.

En estudios pequeños con personas con cáncer, tomar hasta 8.000 mg de curcumina al día durante tres meses no produjo toxicidad ni efectos nocivos.

Los efectos secundarios de la cúrcuma o la curcumina son poco frecuentes y suelen ser leves. En algunos estudios, tomar curcumina, especialmente en dosis superiores a 1.000 mg al día, provocó diarrea y dolores de cabeza en una pequeña minoría.

Los efectos secundarios graves son muy raros. En un ejemplo grave, un hombre que tomó entre 3.000 y 4.500 mg de curcumina al día presentó un ritmo cardíaco anormal que se resolvió una vez que dejó de tomar el suplemento.

Además, algunos reportes de casos describen enzimas hepáticas elevadas y hepatitis en las personas que tomaron entre 500 y 1.125 mg de curcumina al día durante uno a cinco meses. En cada caso, los síntomas se resolvieron después de interrumpir el suplemento.

Algunas personas no deberían consumir cúrcuma o curcumina, entre ellas:

• Las personas que toman anticoagulantes o tienen trastornos hemorrágicos
• Mujeres embarazadas o lactantes
• Personas con antecedentes de cálculos renales
• Las personas con anemia por deficiencia de hierro

Es importante hablar de tomar cúrcuma o curcumina con tu médico en caso de que tomes medicamentos, incluidos los medicamentos para la diabetes.

Además, deberías dejar de tomar cúrcuma o curcumina al menos dos semanas antes de una cirugía para evitar un exceso de sangrado.

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Dosis de cúrcuma: ¿cuánta tomar?

Los investigadores utilizaron extractos de cúrcuma que aportan entre 100 mg y 6.000 mg de curcumina al día, o la misma dosis con la curcumina aislada. Sin embargo, los estudios no siempre mostraron un efecto uniforme relacionado con las dosis.

En algunos casos, las dosis más altas produjeron mejores resultados, mientras que en otros se consiguieron resultados comparables con dosis más bajas. Curiosamente, las dosis más bajas de curcumina a veces superaron a las dosis más altas.

Además, algunas fórmulas de curcumina utilizadas en los estudios fueron diseñadas para hacer más fácil que nuestro organismo las absorba y utilice.

Dado que los efectos secundarios parecen ser más frecuentes y graves con dosis más altas, es mejor tomar la dosis efectiva más baja. Recomendamos tomar entre 500 y 1.000 mg de extracto de cúrcuma o curcumina al día.

Consejos importantes:

• Si tomas más de 500 mg de curcumina al día, divide las dosis entre la mañana y la noche. Para una dosis diaria de 1.000 mg de curcumina, podrías tomar 500 mg por la mañana con el desayuno y 500 mg por la noche con la cena.
• La curcumina es liposoluble. Eso significa que tu organismo la absorberá mucho mejor si la tomas con una comida que contenga algo de grasa, aunque no se necesita mucha cantidad de grasa. Basta con una cucharada de aceite, o la grasa presente de forma natural en una ración de carne roja, queso o frutos secos.
• La piperina (pimienta negra) puede ayudar al cuerpo a usar la curcumina de forma más eficaz.

  Muchos suplementos de cúrcuma y curcumina, aunque no todos, contienen piperina, que también puede adquirirse por separado en cápsulas de 5 a 10 mg.

• Elige un suplemento de una compañía de confianza que haya sido comprobada por la Convención Farmacopea de EE.UU. (USP) o la NSF International. Puedes encontrar esta información en la etiqueta del frasco.

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¿Debes tomar cúrcuma o curcumina?

Tomar cúrcuma o curcumina puede ser beneficioso para muchas enfermedades. Puede favorecer la pérdida de peso, disminuir la inflamación, bajar el azúcar en sangre e incluso reducir los triglicéridos.

En muchos estudios se ha confirmado que la cúrcuma es segura y que la mayoría de las personas la tolera muy bien. Es fácil de tomar y tiene pocos efectos secundarios. Además, el extracto de cúrcuma y la curcumina aislada son relativamente baratos.

Sin embargo, no hay garantías de que produzca los efectos que deseas.

Asegúrate de hablar con tu médico sobre la cúrcuma o curcumina, especialmente si tomas medicamentos o tienes una enfermedad crónica o un problema de salud.