Huevos: 10 beneficios para la salud e información nutricional
, revisión del inglés por Dr. Bret Scher
, revisión médica por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaHuevos: nutritivos, saciantes y son extremadamente versátiles. Aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, comerlos tiene muy poco efecto en los niveles de colesterol en sangre para la mayoría de las personas.1 Además, pueden traer algunos beneficios para la salud.
Sigue leyendo para saber todo sobre los huevos, además de formas sensacionales de incluirlos en tu estilo de vida saludable.
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Únete ahora1. Datos nutricionales de los huevos
Los huevos tienen una gran cantidad de nutrientes. Es importante destacar que, aunque tanto la yema como la clara contienen proteínas, la yema es mucho más alta en otros nutrientes esenciales.
Un huevo grande (50 gramos) tiene aproximadamente 6,5 gramos de proteínas, 5 gramos de grasa, 0,5 gramos de carbohidratos y 70 calorías. Este perfil macronutriente los convierte en un alimento básico ideal para las dietas keto o low-carb.
Los huevos son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, entre ellos la vitamina B12, selenio y hierro.2
También contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio y calcio.
Además, los huevos son altos en colina, un nutriente esencial que se ha vinculado a la salud del hígado y del cerebro.4 Además, la colina de los huevos se absorbe con mayor eficacia que la colina tomada en forma de suplemento.5
Las yemas de huevo también contienen nutrientes llamados carotenoides, que pueden ayudar a proteger la salud ocular en algunas personas.6 Sin embargo, esto aún no se ha confirmado en estudios clínicos.
Los huevos de gallinas de granja o criadas orgánicamente tienen más ácidos grasos omega-3 y son ligeramente más altos en proteínas, vitaminas y minerales que los huevos de gallinas criadas en jaulas.7 Aun así, los huevos de gallinas criadas en jaulas o criadas convencionalmente son de todas formas ricos en proteínas y otros nutrientes. Además, no hay estudios que muestren que un tipo de huevo es mejor para la salud que otro.
2. Los huevos son una excelente fuente de proteínas
La proteína es vital para una buena salud. Algunos de sus papeles incluyen ayudar al cuerpo a construir y mantener los músculos y mantener sanos la piel, el cabello, los huesos y los órganos internos.
Los huevos son una manera conveniente y deliciosa de ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de proteína.
Tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 19 gramos de proteína de alta calidad.8 Los huevos están en el puesto número 2 en nuestra lista de los 10 alimentos más altos en proteína.
Además, aunque las claras de huevo son populares entre los fisicoculturistas, los huevos enteros parecen ser más eficaces para crear músculo, además de que son una fuente mucho mejor de nutrientes en general.9
3. ¿Cuántas calorías tienen los huevos?
Un huevo grande tiene aproximadamente 70 calorías. Es el tamaño más común de los huevos que se encuentran en las tiendas de comestibles y de los que se sirven en restaurantes.
Sin embargo, los huevos vienen en varios tamaños con recuentos de calorías ligeramente diferentes:10
| Un huevo pequeño (38 gramos) | 50 calorías |
| Un huevo mediano (44 gramos) | 60 calorías |
| Un huevo grande (50 gramos) | 70 calorías |
| Un huevo extra grande (56 gramos) | 80 calorías |
| Un huevo tamaño jumbo (63 gramos) | 90 calorías |
Por supuesto, cuanto más grande es el huevo, más proteína y nutrientes contiene.
Los diferentes métodos de preparación de los huevos también pueden cambiar sus recuentos de calorías. Por ejemplo, tres huevos duros o escalfados grandes tienen alrededor de 210 calorías, mientras que tres huevos fritos o revueltos grandes pueden tener 300 calorías o más, dependiendo de la cantidad de grasa que utilices al cocinar.
Sin embargo, en Diet Doctor pensamos que contar calorías no es una buena idea.
Independientemente de su tamaño o de la forma en que estén preparados, los huevos son un alimento nutritivo que puedes disfrutar regularmente, dos, tres o más a la vez, sin tener que controlar sus calorías.
4. Los huevos te llenan y pueden ayudarte a perder peso
¿Has notado que después de comer huevos te sientes lleno y satisfecho?
Estudio tras estudio, se ha demostrado que los huevos ayudan a las personas a permanecer llenas durante varias horas después de comer.11
En algunos estudios, la gente terminó comiendo mucho menos de forma natural por el resto del día después de un desayuno que incluía huevos, comparado con un desayuno sin huevos.12
Comer alimentos ricos en proteínas como los huevos puede activar la liberación de “hormonas de llenura” como la GLP-1 y la PYY.13 Además, incluir huevos en una comida puede resultar en niveles más bajos de grelina, la “hormona del hambre”.14
Por lo tanto, tiene sentido que comer alimentos nutritivos y saciantes, que reducen el hambre de forma natural, como los huevos, podría ayudarnos a adelgazar con el tiempo. Además, una investigación limitada sugiere que incluir huevos en una dieta con alto contenido de proteínas puede fomentar la pérdida de grasa y ayudar a preservar los músculos.15
5. Los huevos pueden ser beneficiosos para la salud del corazón
Hace décadas, los huevos se habían ganado la reputación de aumentar el riesgo de enfermedades del corazón porque son altos en colesterol. Sin embargo, según una reciente investigación de alta calidad, parece que lo contrario es cierto: comer huevos puede mejorar varios indicadores de salud del corazón.
Se ha demostrado que el consumo frecuente de huevos aumenta los niveles de colesterol HDL (un indicador relacionado con la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas) en personas sanas y en personas con sobrepeso o diabetes.16
El aumento de la ingesta de huevos también puede reducir la la resistencia a la insulina, que está fuertemente ligada con la salud metabólica general.17
Además, aunque la yema contiene todo el colesterol de un huevo, parece que es la que proporciona la mayoría de, si no todos, los beneficios para la salud
Por ejemplo, en estudios con personas que siguieron dietas bajas en carbohidratos, quienes comieron huevos enteros experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina y aumentos beneficiosos en el tamaño de las partículas HDL y LDL en comparación con aquellos que consumieron un sustituto de huevo sin yema.18
Además, el consumo de huevos enteros puede mejorar la capacidad del HDL para eliminar el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos en algunas personas.19
Por último, en contra de lo que se pensaba, comer huevos varias veces a la semana parece ser perfectamente seguro para las personas que tienen enfermedades del corazón o para aquellas que tienen un mayor riesgo de desarrollarla.20
Cabe resaltar que lo que comes y bebes junto con los huevos, y en otras comidas, también puede afectar a la salud del corazón. Sin embargo, en el contexto de una dieta saludable, se puede disfrutar regularmente de los huevos, incluso a diario.
6. ¿Comer huevos causa niveles altos de colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que solo se encuentra en los alimentos animales como la carne, los huevos y los lácteos. A diferencia de la grasa, el colesterol no tiene calorías.
Es cierto que los huevos son más altos en colesterol que la mayoría de los alimentos. Un huevo grande tiene alrededor de 210 mg de colesterol, exclusivamente en la yema. En comparación, una porción de cerdo graso de 100 gramos (3,5 onzas) tiene aproximadamente 61 mg de colesterol.
21
Sin embargo, comer huevos generalmente no lleva a niveles más altos de colesterol en la sangre.
Nuestro hígado produce la mayor parte del colesterol que se encuentra en la sangre, mientras que el colesterol alimentario contribuye mucho menos.22
En la mayoría de las personas, comer más huevos lleva al cuerpo a producir menos colesterol, lo que resulta en niveles estables en la sangre.23 Además, es posible que el cuerpo no absorba la mayor parte del colesterol que obtiene de los alimentos.24
En estudios con adultos sanos, personas con sobrepeso y personas con diabetes tipo 2, los niveles de colesterol LDL de la mayoría de las personas aumentaron solo ligeramente como respuesta a comer más huevos.25
Muchos otros factores tienen un efecto mayor en los niveles de colesterol en la sangre que el colesterol alimentario. Lee nuestra guía completa sobre
colesterol para obtener más información.
Conclusión Los huevos no afectan adversamente los niveles de colesterol en la mayoría de las personas, y no hay razón para preferir solo las claras u otras alternativas en lugar de los huevos enteros.
7. La evidencia sobre los huevos y la salud es contradictoria
Muchas personas se sorprenden al saber que los huevos no empeoran el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad metabólica o diabetes tipo 2. Tomando en cuenta toda la información contradictoria de los medios de comunicación, no es de extrañar que exista tanta confusión.
Los huevos son uno de los mejores ejemplos de la complicada relación entre los estudios científicos de menor calidad y la información de los medios de comunicación.
Hemos publicado muchos artículos sobre estudios que concluyen que los huevos están asociados con efectos de deterioro de la salud. Sin embargo, como detallamos en esos reportajes, la calidad de las investigaciones no coincide con los titulares de los medios de comunicación o, en muchos casos, incluso con las conclusiones de los médicos.
El problema es que los estudios observacionales no están diseñados para sacar conclusiones contundentes sobre un único alimento que provoque un determinado resultado de salud.
La gran mayoría de los estudios observacionales muestran que las personas que comen más huevos, al inicio del estudio son menos saludables; comen de partida una dieta de menor calidad, consumen más calorías, hacen menos ejercicio e incluso fuman más cigarrillos.26
Al igual que no deberíamos concluir que comer huevos hace que fumes más, tampoco deberíamos concluir que comer huevos provoca enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.
Otros estudios observacionales muestran justamente lo contrario: que el consumo de huevos no se asocia a un mayor riesgo de complicaciones de salud, y en algunos casos puede estar relacionado con un menor riesgo.27
La conclusión es que la calidad de la ciencia sí importa. Importa mucho.
Los estudios que asocian los huevos con pobres resultados de salud son consistentemente estudios de baja calidad, y muchos estudios encuentran que comer huevos no está relacionado con un riesgo para la salud. El uso de evidencia de mayor calidad deja claro que no hay ninguna base científica para temer el consumo de huevos.
En nuestra guía basada en evidencia profundizamos en la diferencia entre los estudios observacionales y experimentales.
8. ¿Cuánto tiempo se pueden conservar los huevos?
La vida útil de los huevos que llevas del supermercado o la granja local a casa depende de cómo los has manipulado y almacenado.
En los Estados Unidos y en muchos otros países, los huevos comerciales se lavan para prevenir la contaminación por las bacterias salmonella. Aunque esto es muy eficaz para eliminar la salmonela, el proceso de lavado hace que los huevos se vuelvan más porosos para otras bacterias. 28
Si las bacterias entran en el huevo pueden alimentarse de sus nutrientes, lo que permite que las bacterias crezcan y hace que el huevo se estropee.
Por lo tanto, en EE.UU. y en otras regiones donde se lavan los huevos, estos deben refrigerarse. En las zonas donde no se lavan los huevos (Reino Unido, Europa, Sudamérica, etc.), los huevos pueden mantenerse a temperatura ambiente durante dos o tres semanas.
Refrigerar los huevos amplía enormemente su vida útil porque reduce el riesgo de penetración bacteriana en el huevo y disminuye el crecimiento bacteriano.29 Cuando se refrigeran a 4,4 grados Celsius (40 grados Fahrenheit), o menos, los huevos se mantienen frescos durante cuatro a cinco semanas después de comprarlos. Es poco probable que los huevos se estropeen si se refrigeran adecuadamente, pero su calidad disminuirá con el tiempo.
Guarda los huevos en su cartón original en un estante dentro del refrigerador, lejos de cualquier alimento con olores. Los huevos que se guardan en la puerta del refrigerador están expuestos a cambios de temperatura cuando la puerta se abre y se cierra.
Los huevos duros con su cáscara se mantendrán bien durante aproximadamente una semana si se refrigeran adecuadamente.
Puedes congelar huevos crudos para usarlos más adelante. Debes romper los huevos en una bandeja para hielo o en un molde para muffin y, una vez congelados, guárdalos en un recipiente hermético en el congelador hasta por un año.
9. Cómo saber si un huevo se ha estropeado
La manera más confiable de determinar si un huevo está pasado es con una simple “prueba de flotación”:
Llena un recipiente transparente con agua fría y coloca los huevos dentro.
¿Los huevos se hunden en el fondo y se ponen de costado? Buenas noticias: todavía están frescos. Úsalos de la forma que quieras.
¿Quedan en la parte inferior del recipiente en posición vertical? Todavía están bien para comer, pero tienen unas cuantas semanas y puede que no aporten tanto volumen al cocinarlos u hornearlos. Hierve estos huevos y cómelos en los próximos días.
¿Los huevos flotan en la superficie del recipiente? Lamentablemente, estos huevos ya no están frescos. Pero es posible que no estén “malos”. Un huevo podrido tendrá un olor desagradable cuando rompas la cáscara. Si un huevo tiene incluso un leve olor “raro”, deséchalo.
10. ¿Es seguro comer huevos crudos?
Rocky Balboa, el personaje del título de la película de boxeo “Rocky” de 1976, ¿dio un buen ejemplo al comer huevos crudos durante el entrenamiento? Puede que a él le haya ido bien, pero no lo recomendamos.
Aunque algunos huevos pueden estar contaminados con salmonela, cocinarlos hasta que la yema y la clara estén firmes matará la bacteria.
El riesgo de contaminación bacteriana es relativamente bajo en los huevos refrigerados adecuadamente. Sin embargo, comer huevos crudos o poco cocidos es una causa común de intoxicación alimentaria. Así que la apuesta más segura es cocinarlos a fondo.
Además, comer huevos crudos no es buena idea desde el punto de vista nutricional. Cocinar los huevos hace que su proteína sea más fácil de digerir. Además, las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina, que dificulta la absorción de biotina por parte del organismo (vitamina B7).30 Cocinar las claras de huevo reduce la capacidad de la avidina de unirse a la biotina, lo que permite que puedas absorber más de la vitamina.31
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), usar huevos crudos que han sido pasteurizados (calentados a una temperatura interna de 137 grados F/59 grados C) es seguro en recetas que requieran huevos crudos, como el aderezo César y el helado casero.
En los países donde no se lavan los huevos y en los países que vacunan rutinariamente a las gallinas contra la salmonela, como el Reino Unido y la mayoría del resto de Europa, consumir huevos crudos puede ser menos riesgoso.32
Recetas con huevo e ideas de preparación
Los huevos son uno de los alimentos más versátiles del planeta. Aunque se comen más comúnmente en el desayuno, pueden — ¡y deberían! — disfrutarse a cualquier hora del día.
Estas son algunas ideas con huevos:
Hervidos:
- Agrega uno o dos a las ensaladas para aumentar la ingesta de proteínas
- Prepara huevos rellenos picantes
- Ensalada de huevo: pica los huevos cocidos y añádeles mayonesa o puré de aguacate
- Ten varios a mano en el refrigerador para comerlos como aperitivo.
- Encima de una hamburguesa sin pan
- Sírvelos sobre arroz de coliflor
- Prepara un sándwich de huevo frito con pan keto
Prueba nuestra recetas con huevo más populares en Diet Doctor:
Recetas con huevo
Resumen
Los huevos son uno de los alimentos más perfectos de la naturaleza. Son nutritivos, deliciosos, asequibles, te llenan, y pueden prepararse en docenas de formas diferentes.
Sí, tienen un alto contenido de colesterol. Pero comer huevos no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, cuando se incluyen en una dieta saludable, los huevos pueden ser beneficiosos para modificar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
¡Y no hay necesidad de tirar la yema y solo comer las claras! Come huevos enteros para obtener sus máximos beneficios en salud, sabor y satisfacción.
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Huevos: 10 beneficios para la salud e información nutricional - la evidencia
Franziska Spritzler, dietista titulada, Dr. Bret Scher ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru).
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
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Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
Nutrients 2018: La ingesta de 3 huevos al día, comparada con un suplemento de bitartrato de colina, reduce la síntesis de colesterol sin cambiar la relación LDL/HDL. [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩
ingesta diaria recomendada ↩
Un huevo proporciona 169 mg de colina. Aunque actualmente no existe una IDR (ingesta diaria recomendada) para la colina, se considera un nutriente esencial porque el cuerpo no puede producir lo suficiente para satisfacer sus necesidades plenamente:
Nutrition Reviews 2009: Colina: un nutriente esencial para la salud pública [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Nutrients 2019: La colina natural de los fosfolípidos de la yema de huevo se absorbe de manera más eficiente comparada con el bitartrato de colina; resultados de un estudio aleatorizado en adultos sanos [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Las yemas de huevo son ricas en los carotenoides luteína y zeaxantina que, según los estudios, pueden ayudar a reducir la progresión de la degeneración macular, la principal causa de ceguera en todo el mundo:
Nutrients 2017: Luteína y zeaxantina: Fuentes de alimentación, biodisponibilidad y variedad dietética en la protección de la degeneración macular relacionada con la edad. [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Poultry Science 2017: La calidad de los huevos (orgánicos y nutracéuticos versus convencionales) y sus propiedades tecnológicas [estudio de análisis de nutrientes]
Acta Scientiarum Polonorum. Technologia Alimentaria.2020: Comparación de la calidad de los huevos de jaula y orgánicos disponibles en el comercio minorista y su contenido de maHRoelementos seleccionados [estudio de análisis de nutrientes; evidencia sin clasificar]
Renewable Agriculture and Food Systems 2010: Vitaminas A, E y composición de ácidos grasos de los huevos de gallinas enjauladas y gallinas de pastoreo [estudio cruzado; evidencia moderada] ↩
La proteína de los huevos y otras fuentes animales se considera de alta calidad porque contiene cantidades óptimas de los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita:
StatPearls Publishing 2020: Bioquímica, aminoácidos esenciales [revisión; evidencia sin clasificar] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2017: El consumo de huevos enteros promueve una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio que el consumo de cantidades isonitrogenadas de claras de huevo en hombres jóvenes [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
La fuente de información de calorías es FoodData Central, la base de datos de nutrición del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). ↩
En los estudios, personas sanas y personas con diabetes tipo 2 han informado tener menos hambre y sentirse más llenas después de las comidas que contienen huevos en comparación con otros alimentos:
Nutrients 2017: Consumir dos huevos al día, en comparación con un desayuno de avena, disminuye la grelina plasmática y mantiene la relación LDL/HDL [evidencia moderada]
International Journal of Food Sciences and Nutrition 2011: Los efectos de consumir huevos para el almuerzo sobre la saciedad y la ingesta posterior de alimentos [evidencia moderada] ↩
En un estudio cruzado, mujeres con sobrepeso tomaron un desayuno mixto de calorías equivalentes que contenía dos huevos o un bagel (bollo). Además de sentirse más satisfechas después del desayuno con huevos, las mujeres comieron menos en el almuerzo y un promedio de 250 calorías menos durante las 36 horas siguientes al desayuno con huevos en comparación con el desayuno con el bagel:
Journal of the American College of Nutrition 2005: College of Nutrition 2005: [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]
En un estudio cruzado similar, los hombres consumieron menos calorías en el almuerzo después de tomar un desayuno a base de huevos en comparación con un desayuno a base de bagel, y un promedio de 400 calorías menos en general durante las siguientes 24 horas, aunque ambos desayunos eran similares en calorías y composición macronutriente:
Nutrition Research 2010: El consumo de huevos para el desayuno influye en la glucosa plasmática y en la grelina a la vez que reduce el consumo de energía durante las siguientes 24 horas en hombres adultos [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Contribución de las hormonas del apetito gastroenteropancreático a la saciedad inducida por proteínas [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]
Obesity (Silver Spring) 2013: La alta ingesta de proteínas estimula la liberación de GLP1 y PYY posprandial [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Nutrients 2017: Consumir dos huevos al día, en comparación con un desayuno con avena disminuye la grelina plasmática mientras mantiene el LDL/HDL [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrition Research 2010: El consumo de huevos para el desayuno influye en la glucosa plasmática y en la grelina a la vez que reduce el consumo de energía durante las siguientes 24 horas en hombres adultos [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
En un estudio de 12 semanas sobre adultos con sobrepeso, los participantes que consumieron una dieta más alta en proteínas con tres huevos al día perdieron peso y retuvieron más masa magra que los participantes que evitaron los huevos y consumieron menos proteínas:
Nutrients 2018: Efectos de una dieta alta en proteínas, incluidos los huevos enteros, sobre la composición muscular e índices de salud cardiometabólica e inflamación sistémica en adultos mayores con sobrepeso u obesidad: un estudio controlado aleatorizado
[estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩Nutrients 2017: Consumir dos huevos al día, en comparación con un desayuno con avena, disminuye la grelina plasmática y mantiene la relación LDL/HDL [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]
Lipids 2017: La ingesta de hasta 3 huevos por día aumenta el colesterol HDL y la colina plasmática, mientras que la trimetilamina-n-óxido plasmática no se modifica en una población sana. [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]
Journal of Nutrition 2008: El colesterol de los huevos aumenta el colesterol HDL en plasma en hombres con sobrepeso que consumen una dieta restringida en carbohidratos [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
The British Journal of Nutrition 2010: El consumo de huevos como parte de una dieta rica en proteínas con restricción energética mejora los perfiles de lípidos y glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2. [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Food and Function 2018: El consumo de huevos puede mejorar los factores asociados con el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en adultos con prediabetes y diabetes tipo II. [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
Metabolism 2013: El consumo de huevos enteros mejora los perfiles de lipoproteínas y la sensibilidad a la insulina en mayor medida que el consumo de un sustituto de huevo sin yema en individuos con síndrome metabólico [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Metabolism 2013: El consumo de huevos enteros mejora los perfiles de lipoproteínas y la sensibilidad a la insulina en mayor medida que el consumo de un sustituto de huevo sin yema en individuos con síndrome metabólico. [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
The Journal of Nutritional Biochemistry 2010: Los huevos modulan claramente las subclases plasmáticas de carotenoides y lipoproteínas en hombres adultos que siguen una dieta restringida en carbohidratos. [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
Journal of Nutrition 2008: El colesterol alimentario de los huevos aumenta el colesterol HDL en plasma en hombres con sobrepeso que consumen una dieta restringida en carbohidratos. [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
En un estudio reciente se encontró que comer huevos enteros mejora la función del HDL en mujeres mayores con sobrepeso en mayor medida que las claras de huevo:
The American Journal of Clinical Nutrition 2019: El consumo de huevos completos en comparación con huevos sin yema aumenta la capacidad de flujo de colesterol de las lipoproteínas de alta densidad en mujeres con sobrepeso, posmenopáusicas. [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩
En un estudio cruzado, las personas con cardiopatía preexistente que comieron dos huevos al día durante seis semanas no tuvieron ningún efecto adverso en los factores de riesgo cardíaco:
American Heart Journal 2015: Efectos de la ingestión de huevos sobre la función endotelial en adultos con enfermedad arterial coronaria: estudio aleatorizado, controlado y cruzado. [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]
En otro estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron 12 huevos por semana durante tres meses no tuvieron cambios adversos en los indicadores cardiometabólicos. Cuando los investigadores hicieron un seguimiento a los tres y seis meses después del estudio, estos indicadores permanecieron estables en los participantes que continuaron con la dieta alta en huevos:
The American Journal of Clinical Nutrition: Efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores de riesgo cardiometabólicos en personas con diabetes tipo 2: el estudio de la Diabetes y el Huevo (DIABEGG) estudio aleatorizado, fase de pérdida de peso y seguimiento. [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Clinica Chimica Acta; International Journal of Clinical Chemistry 2010: Regulación de la homeostasis del colesterol por los receptores X del hígado [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Nutrients 2018: La ingesta de 3 huevos al día comparada con un suplemento de bitartrato de colina, reduce la síntesis de colesterol sin cambiar la relación LDL/HDL [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩
Nutrients 2018: El colesterol alimentario contenido en huevos enteros no se absorbe bien y no afecta agudamente la concentración plasmática de colesterol total en hombres y mujeres: resultados de 2 estudios aleatorizados controlados cruzados [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩
En un metanálisis de 28 estudios aleatorizados en los que las personas comieron entre 1 y 3 huevos al día durante 4 a 12 semanas, los niveles de colesterol LDL en ayunas de los participantes aumentaron en 5,55 mg/dl (0,14 mmol/mol), en promedio:
Journal of the American College of Nutrition 2018: Efectos del consumo de huevos en los lípidos de la sangre: Una revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Una minoría de personas puede tener una respuesta exagerada del LDL con un mayor consumo de huevos. La reacción y las directrices por defecto de la comunidad médica son que cualquier aumento del LDL es potencialmente perjudicial. Sin embargo, estudios como los siguientes muestran que el aumento del LDL de los huevos es predominantemente de partículas más grandes, menos densas y menos aterogénicas de LDL:
Nutrition and Metabolism 2006: El consumo de huevos influye positivamente en las características plasmáticas de LDL y HDL y el contenido de carotenoides en una población de edad avanzada [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
Algunos cuestionan razonablemente si esto aumenta el riesgo cardiovascular en el mismo grado que otras formas de LDL. Lamentablemente, no tenemos evidencia de resultados de calidad que respondan a esta pregunta. Por lo tanto, las decisiones clínicas deben ser individualizadas. ↩
Muchos de estos estudios muestran una asociación entre el consumo de huevos y el riesgo para la salud, pero dado que existen variables de confusión significativas, un sesgo de usuarios saludables, una adquisición de datos de baja calidad y cocientes de riesgo bajos es más probable que los resultados sean más “ruido estadístico” que un hallazgo clínicamente significativo:
The British Journal of Nutrition 2020: Un mayor consumo de huevos se asocia a un mayor riesgo de diabetes en adultos chinos – Encuesta de salud y nutrición de China [estudio observacional con CR< 2; evidencia muy débil]
Journal of the American Heart Association 2019 Asociaciones de colesterol alimentario o consumo de huevos con enfermedad cardiovascular y mortalidad incidentes
[estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil]The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Colesterol alimentario y enfermedad cardiovascular: revisión sistemática y metanálisis [estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil]
Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 2014: Consumo de huevos y enfermedad cardiovascular en individuos diabéticos: una revisión sistemática de la literatura médica [estudio observacional con CR< 2; evidencia muy débil]
Diabetes Care 2009: Consumo de huevos y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres [estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil] ↩
American Journal of Medicine 2021: Asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de los resultados cardiovasculares: una revisión sistemática y metanálisis [metanálisis de estudios prospectivos; evidencia débil]
The American Journal of Clinical Nutrition 2020: Asociación de la ingesta de huevos con los lípidos en sangre, las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en 177.000 personas de 50 países. [estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil]
Molecular Nutrition & Food Research 2019: Perfil metabólico del alto consumo de huevos y el riesgo asociado de diabetes tipo 2 en hombres finlandeses de mediana edad. [estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil]
European Journal of Nutrition 2019: Consumo de huevos y riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa: Estudio de cohortes del Biobank de Guangzhou y metanálisis. [estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil]
Journal of the American College of Nutrition 2016: Metanálisis del consumo de huevos y riesgo de cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular. [estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil]
The British Medical Journal 2013: Consumo de huevos y riesgo de cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular: metanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos de cohortes [estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil]
The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Consumo de huevos en relación con el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes: revisión sistemática y metanálisis [estudio observacional con CR < 2; evidencia muy débil]
The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Consumo de huevos en relación con enfermedades cardiovasculares y mortalidad: el Estudio de Salud de los Médicos [estudio observacional con HR < 2; evidencia muy débil] ↩
Lavar la superficie de un huevo puede reducir su cutícula, la cubierta protectora de la cáscara que mantiene alejadas las bacterias del interior del huevo:
International Journal of Food Microbiology 2013: Efectos de la calidad de la cáscara de huevo y el lavado en la penetración de Salmonella Infantis. [estudio microbiológico; evidencia sin clasificar] ↩
International Journal of Food Microbiology 2010: Recuperación de Salmonella y Escherichia coli a partir de cáscaras comerciales de huevo y efecto de la translucidez sobre la penetración bacteriana en los huevos. [estudio microbiológico; evidencia sin clasificar] ↩
Biochimica et Biophysica Acta 1987: Identificación y caracterización molecular de una proteína ligada a la biotina diferente a la avidina de la clara de huevo de gallina y comparación con la proteína ligada a biotina de la yema [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Journal of Food Process Engineering 2020: Estabilidad del tratamiento térmico y de alta presión de la avidina en la clara de huevo en solución acuosa. [artículo técnico; evidencia sin clasificar] ↩