¿Cuánta proteína debemos comer?

A diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no se usan como una fuente principal de energía en circunstancias normales, sino para desarrollar y mantener la masa muscular y reponer las reservas de aminoácidos utilizadas para sintetizar enzimas, hormonas y otros tejidos aparte del músculo.

En el caso de los adultos con diabetes, obesidad y otros problemas metabólicos, nuestra recomendación es consumir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas que sea moderada de proteínas. Esta recomendación es válida para todos los niveles de restricción de carbohidratos.
 

Un consumo adecuado de proteína

Consideramos una cantidad adecuada de proteína como aproximadamente de 1,2 a 2 kilos de peso corporal de referencia para adultos.

Para maximizar tu nutrición por caloría, te recomendamos ponerte como objetivo la parte más alta del rango, entre 1,6 g/kg y 2 g/kg.

En lugar de utilizar el peso corporal de referencia puedes utilizar la tabla que añadimos a continuación para calcular cuánta proteína deberías ponerte como objetivo cada día. Para la mayoría de personas, este número oscila entre 90 y 140 gramos al día.

Objetivo mínimo diario de proteína

¿Cómo calculas cuánta proteína obtienes en una comida? Para la mayoría de las “comidas con proteína” una onza equivale a aproximadamente 7 gramos de proteína.

Como ejemplo, se pueden obtener 100 gramos de proteína comiendo tres huevos y 30 gramos

(1 oz) de queso en el desayuno, entre 120 y 150 gramos (4 a 5 oz) de pescado en el almuerzo y 140 gramos (5 oz) de carne de vacuno en la cena. Puedes consultar más opciones para satisfacer las necesidades proteicas en nuestra Guía completa sobre las proteínas.

Se ha demostrado que un consumo adecuado de proteína preserva la masa muscular, mejora la composición corporal y proporciona otros beneficios para la salud en personas que consumen dietas bajas en carbohidratos o dietas con más carbohidratos.

Aunque es una cantidad al menos un 50 % mayor que la cantidad diaria recomendada de proteína (CDR) de 0,8 g/kg del peso corporal, es menor que las dietas altas en proteínas que contienen más de 2 g/kg de proteína al día.

Estos niveles pueden tener ventajas añadidas cuando las necesidades son realmente más altas, como al recuperarse de una lesión o cirugía grave, o para aumentar la masa muscular para el culturismo de competición.

De hecho, la mayoría de las personas pueden crear músculo con un consumo de proteína de 1,6 g/kg/día.  

Fuentes de proteína

Recomendamos optar por carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos sin procesar como fuentes de proteínas. Consumir productos animales ayuda a asegurar que obtienes todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Las dietas lacto-ovo vegetarianas bajas en carbohidratos son sin duda una opción, e incluso es posible seguir dietas veganas bajas en carbohidratos. Sin embargo, satisfacer regularmente las necesidades de proteínas y otros nutrientes puede ser complicado en el caso de los veganos que comen muy bajo en carbohidratos o llevan dietas cetogénicas, ya que la mayoría de las fuentes de proteína veganas son también más altas en carbohidratos.

 

Consumo de proteína en cada comida

Además de la cantidad diaria de proteína, también hay que tener en cuenta el consumo de proteína en cada comida. La cantidad de proteína que puede absorberse en una sola comida es limitada, por lo que puede ser mejor repartir la cantidad de proteína de forma uniforme a lo largo del día.

Algunas personas temen que si consumen muchas más proteínas de las que el cuerpo puede absorber, el exceso de aminoácidos resultante se use para la gluconeogénesis (literalmente “crear glucosa nueva”) o aumente los niveles de insulina.

No obstante, no se ha demostrado que sea un problema clínico significativo en el contexto de una dieta baja en carbohidratos.

De hecho, los estudios fisiológicos bien realizados muestran que la proteína no es factor contribuyente significativo a la glucosa sanguínea en personas sanas ni en personas con diabetes tipo 2.

Un estudio incluso mostró que una comida con 50 gramos de proteína no causó un aumento significativo de la glucosa sanguínea.

 

Resumen

Debido a las razones que hemos mencionado, recomendamos un consumo adecuado de proteína, aproximadamente 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal de referencia por día para los adultos, intentando llegar al extremo superior de este rango para maximizar los nutrientes por cada caloría consumida. Esta cantidad es superior a la CDR de 0,8 g/kg/d, pero inferior a niveles “altos en proteína” por encima de 2,0 g/kg/día.

/ Franziska Spritzler, dietista

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