¿Cuánta proteína debemos comer?
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaA diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no se usan como una fuente principal de energía en circunstancias normales, sino para desarrollar y mantener la masa muscular y reponer las reservas de aminoácidos utilizadas para sintetizar enzimas, hormonas y otros tejidos aparte del músculo.2
En el caso de los adultos con diabetes, obesidad y otros problemas metabólicos, nuestra recomendación es consumir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas que sea moderada de proteínas. Esta recomendación es válida para todos los niveles de restricción de carbohidratos.
Un consumo adecuado de proteína
Consideramos una cantidad adecuada de proteína como aproximadamente de 1,2 a 2 kilos de peso corporal de referencia para adultos.3 Para maximizar tu nutrición por caloría, te recomendamos ponerte como objetivo la parte más alta del rango, entre 1,6 g/kg y 2 g/kg.
En lugar de utilizar el peso corporal de referencia puedes utilizar la tabla que añadimos a continuación para calcular cuánta proteína deberías ponerte como objetivo cada día. Para la mayoría de personas, este número oscila entre 90 y 140 gramos al día.
Objetivo mínimo diario de proteína
| Altura | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| ( < 163 cm) Por debajo de 5’4″ | 90 gramos | 105 gramos |
| (de 163 a 170 cm) Entre 5’4″ y 5’7″ | 100 gramos | 110 gramos |
| (de 171 a 178 cm) De 5’8″ a 5’10” | 110 gramos | 120 gramos |
| (de 179 a 188 cm) De 5’11” a 6’2″ | 120 gramos | 130 gramos |
| (188 cm +) Más de 6’2″ | 130 gramos | 140 gramos |
¿Cómo calculas cuánta proteína obtienes en una comida? Para la mayoría de las “comidas con proteína” una onza equivale a aproximadamente 7 gramos de proteína.
Como ejemplo, se pueden obtener 100 gramos de proteína comiendo tres huevos y 30 gramos4 (1 oz) de queso en el desayuno, entre 120 y 150 gramos (4 a 5 oz) de pescado en el almuerzo y 140 gramos (5 oz) de carne de vacuno en la cena. Puedes consultar más opciones para satisfacer las necesidades proteicas en nuestra Guía completa sobre las proteínas.
Se ha demostrado que un consumo adecuado de proteína preserva la masa muscular, mejora la composición corporal y proporciona otros beneficios para la salud en personas que consumen dietas bajas en carbohidratos o dietas con más carbohidratos.5
Aunque es una cantidad al menos un 50 % mayor que la cantidad diaria recomendada de proteína (CDR) de 0,8 g/kg del peso corporal, es menor que las dietas altas en proteínas que contienen más de 2 g/kg de proteína al día.
Estos niveles pueden tener ventajas añadidas cuando las necesidades son realmente más altas, como al recuperarse de una lesión o cirugía grave, o para aumentar la masa muscular para el culturismo de competición.6De hecho, la mayoría de las personas pueden crear músculo con un consumo de proteína de 1,6 g/kg/día.7
Fuentes de proteína
Recomendamos optar por carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos sin procesar como fuentes de proteínas. Consumir productos animales ayuda a asegurar que obtienes todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.8
Las dietas lacto-ovo vegetarianas bajas en carbohidratos son sin duda una opción, e incluso es posible seguir dietas veganas bajas en carbohidratos. Sin embargo, satisfacer regularmente las necesidades de proteínas y otros nutrientes puede ser complicado en el caso de los veganos que comen muy bajo en carbohidratos o llevan dietas cetogénicas, ya que la mayoría de las fuentes de proteína veganas son también más altas en carbohidratos.9
Consumo de proteína en cada comida
Además de la cantidad diaria de proteína, también hay que tener en cuenta el consumo de proteína en cada comida. La cantidad de proteína que puede absorberse en una sola comida es limitada, por lo que puede ser mejor repartir la cantidad de proteína de forma uniforme a lo largo del día.10
Algunas personas temen que si consumen muchas más proteínas de las que el cuerpo puede absorber, el exceso de aminoácidos resultante se use para la gluconeogénesis (literalmente “crear glucosa nueva”) o aumente los niveles de insulina.11No obstante, no se ha demostrado que sea un problema clínico significativo en el contexto de una dieta baja en carbohidratos.12
De hecho, los estudios fisiológicos bien realizados muestran que la proteína no es factor contribuyente significativo a la glucosa sanguínea en personas sanas ni en personas con diabetes tipo 2.13 Un estudio incluso mostró que una comida con 50 gramos de proteína no causó un aumento significativo de la glucosa sanguínea.14
Resumen
Debido a las razones que hemos mencionado, recomendamos un consumo adecuado de proteína, aproximadamente 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal de referencia por día para los adultos, intentando llegar al extremo superior de este rango para maximizar los nutrientes por cada caloría consumida. Esta cantidad es superior a la CDR de 0,8 g/kg/d, pero inferior a niveles “altos en proteína” por encima de 2,0 g/kg/día.
/ Franziska Spritzler, dietista
¿Cuánta proteína debemos comer? - la evidencia
Franziska Spritzler, dietista titulada ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el septiembre 5, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el agosto 22, 2019 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el marzo 14, 2020.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
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Los músculos, las hormonas, las enzimas y otras estructuras del cuerpo están compuestas de 20 aminoácidos, que son los elementos básicos de las proteínas.
A diario las proteínas viejas se descomponen. Aunque la mayoría se reciclan, una parte debe reponerse con nuevos aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Estos nueve aminoácidos deben obtenerse de la proteína en la alimentación.
International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Recambio proteico, ureagénesis y gluconeogénesis [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Food and Function 2016: Consumo alimentario de proteína y salud humana (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
“Peso corporal de referencia” es una aproximación estimada de tu masa corporal magra, la parte que necesita proteína. ↩
Los gramos aquí hacen referencia a los gramos totales de comida, no a los gramos de proteína ↩
Dietas bajas en carbohidratos:
Peer J 2019: Las dietas bajas en carbohidratos que difieren en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad en el primer año de un nuevo modelo de atención para el manejo de la diabetes tipo 2: un estudio controlado, abierto y no aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia débil]
Dietas con proteína moderada para la composición corporal y bajar de peso:
British Journal of Nutrition 2020: Efecto de 12 semanas de una dieta eunergética alta en proteína en la regulación del apetito y de la composición corporal de mujeres con obesidad de peso normal: un estudio clínico aleatorizado y controlado(artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
American Journal of Clinical Nutrition 2015: El papel de la proteína en la pérdida y mantenimiento del peso (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Dietas con más cantidad de carbohidratos:
Nutrients 2018: Efectos de una dieta alta en proteínas, incluyendo huevos enteros, en la composición muscular e índices de salud cardiometabólica e inflamación sistémica en adultos mayores con sobrepeso u obesidad: un estudio aleatorizado y controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 2017: Los efectos del consumo alimentario de proteína en la masa magra de las extremidades y la función muscular en ancianos: un estudio controlado y aleatorizado de 10 semanas (artículo en inglés) [evidencia moderada]
The Journal of Nutrition 2013: Es necesario un consumo normal de proteína para perder y mantener el peso, y un consumo alto de proteína para una mayor conservación del gasto energético en reposo y de la masa libre de grasa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Para funciones metabólicas óptimas:
American Journal of Clinical Nutrition 2015: Definición de las necesidades de proteína para optimizar el papel metabólico de los aminoácidos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
La cantidad diaria recomendada (CDR) es una estimación de la cantidad mínima de proteína necesaria para satisfacer las necesidades del 97 % de los adultos sanos:
Institute of Medicine 2005: Consumo alimentario de referencia para la obtención de energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
La siguiente revisión recomienda 2,3-3,1 g/kg/día de proteína para culturistas.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014: Recomendaciones basadas en evidencias para la preparación de certámenes de culturismo natural: nutrición y suplementación (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
La siguiente revisión explica el aumento de los requisitos de proteína para las personas que han sufrido quemaduras
Burns and Trauma 2017: Nutrición y metabolismo en pacientes con quemaduras (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
British Journal of Sports Medicine 2018: Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión de los efectos de la suplementación con proteína en las ganancias de músculo y fuerza inducidas por el ejercicio de resistencia en adultos sanos (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Aunque algunas fuentes de proteínas vegetales (como los frutos secos o las semillas) también proporcionan aminoácidos esenciales, las proteínas de origen animal se consideran de mejor calidad, ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que el cuerpo necesita. Entre ellos la leucina, el principal aminoácido utilizado para desarrollar y mantener la masa muscular.
American Journal of Clinical Nutrition 2015: Los alimentos proteicos consumidos habitualmente contribuyen al consumo de nutrientes, a la calidad de la dieta y a la cantidad adecuada nutrientes (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2017: Cantidad de proteína en la alimentación para una dieta óptima: un punto de vista clínico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Scientific Reports 2016: Aminoácidos esenciales: ¿reguladores principales de la nutrición y del impacto medioambiental? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Aunque la calidad de la proteína varía según la legumbre, muchas son un 20-50 % menos digeribles que la proteína animal:
Food Science and Nutrition 2017: Medición de la calidad de la proteína de legumbres canadienses cocidas (artículo en inglés) [estudio mecanístico; evidencia sin clasificar]
↩La cantidad exacta de proteína que puede absorberse y utilizarse depende de la edad, la masa muscular, la composición de las comidas y otros factores. Sin embargo, en un estudio que incluyó a jóvenes y a adultos, una comida con un contenido muy alto de proteínas (90 gramos) no causó una síntesis proteica muscular mayor que una con un contenido moderado de proteína (30 gramos):
Journal of the American Dietetic Society 2011: Moderar el tamaño de las porciones de una comida rica en proteínas mejora la eficiencia anabólica en jóvenes y ancianos [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
La gluconeogénesis es un proceso que ocurre en función de la demanda en el que el hígado convierte los aminoácidos y otros compuestos en glucosa para evitar que la glucemia baje demasiado. Aunque la gluconeogénesis es un proceso normal que ocurre de forma regular, puede aumentar si el consumo de proteína es muy alto.
Diabetologia 2000: Efecto a largo plazo del consumo alimentario de proteína en el metabolismo de la glucosa en seres humanos
(artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Recambio proteico, ureagénesis y gluconeogénesis (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
The American Journal of Clinical Nutrition 1997: Un índice de insulina de los alimentos: la demanda de insulina generada por porciones de 1000-kJ de alimentos comunes (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil] ↩
En una presentación, el Dr. Ben Bikman planteó que la capacidad del cuerpo de regular la glucemia y la insulina después de comer proteína está influenciada principalmente por el consumo de carbohidratos y por lo metabólicamente sano que seas.
En general, él ha observado que un consumo alto de proteína no afecta de la misma manera a las personas que comen keto o muy bajo en carbohidratos y a las que comen alto en carbohidratos. Por lo tanto, aunque la proteína activa una reacción de la glucosa y la insulina, es poco probable que suponga un problema médico para la mayoría de las personas. ↩
Diabetes 2013: Las proteínas alimentarias contribuyen poco a la producción de glucosa, incluso bajo condiciones gluconeogénicas óptimas en personas sanas (artículo en inglés)[estudio no aleatorizado; evidencia débil] ↩
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Efecto del consumo de proteína en la tasa de aparición de glucosa en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩