Avalado por la ciencia

Por Adele Hite, dietista, PhD, revisión médica por Dr. Bret Scher

¿Qué es la pérdida de peso saludable?

¿Te gustaría perder peso? Lo entendemos. Millones de personas en estos momentos se encuentran en la misma situación.¹ Pero, ¿sabías que hay formas saludables y no tan saludables de perder peso?

Sí, es cierto, y esto hace que te preguntes: ¿cómo se puede perder peso de forma saludable?

Una forma muy común de perder peso es la de contar calorías que consumes y calorías que quemas, que es una manera preestablecida de perder peso. En teoría, si creas un déficit calórico, perderás un determinado número de kilos de peso corporal.

Sin embargo, perder peso de forma saludable no suele ser tan fácil. No siempre pierdes la cantidad de peso que quieres a pesar de estar en el déficit de calorías “correcto”. Las hormonas corporales, especialmente la insulina, podrían limitar la cantidad de grasa que quemas, incluso cuando reduces calorías. Algunas personas podrían responder a este resultado inesperado reduciendo las calorías incluso más.

Sin embargo, al hacer eso, es posible que estés perdiendo músculo y masa ósea, no solo exceso de grasa corporal.² Por desgracia, la báscula no te dirá cuándo estás quemando músculo para obtener un número más bajo en la báscula.

Cambiar lo que comes, no solo cuánto comes, puede ayudarte a perder el peso que quieres: el exceso de grasa corporal.

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Establecer objetivos realistas

La pérdida de peso saludable comienza estableciendo objetivos realistas para ti. La pérdida de peso para mejorar la salud o calidad de vida es una cosa, pero otra muy diferente es intentar perder tanto peso como puedas de forma rápida para poder verte bien en traje de baño. 

Aunque no hay nada malo es perder peso rápidamente, no tienes mucho control sobre cuán rápido tu cuerpo quiere deshacerse de los almacenamientos de grasa.³ Algunos cuerpos son más reacios que otros a desprenderse de los almacenamientos de energía que se guardan para días en los que no reciben comida.

En relación con las expectativas realistas, las redes sociales no ayudan. Solo porque una persona pueda pasar de una 44 a una 38 no significa que tú también puedas. Es probable que tu cuerpo esté sano con una talla extra, incluso después de perder peso.

Tu genética es diferente de la del resto de la gente (¡a menos que tengas un gemelo!) y probablemente lleves un estilo de vida diferente también. Debes correr tu propia carrera. ¡No dejes que una publicación de Instagram altere tu curso!

Para más información sobre cómo y por qué es importante establecer objetivos realistas y razonables, te recomendamos leer nuestra guía sobre objetivos realistas.

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Consume la proteína y nutrición adecuadas

Existen dos factores nutricionales clave para perder peso de forma efectiva. Tendemos a prestar mucha atención al déficit calórico, que requiere que tu cuerpo utilice la energía almacenada. Pero el otro factor importante es asegurar que tu cuerpo está nutrido de forma adecuada, incluso con menos calorías.

Si deseas lograr esto debes establecer prioridades: consume más alimentos que necesitas para los nutrientes esenciales y menos alimentos que no proporcionan mucha nutrición.

¿Qué alimentos proporcionan los nutrientes más importantes para tu cuerpo? La proteína es el macronutriente más importante porque casi cada día necesitas un gran suministro de aminoácidos esenciales, que son los ladrillos constructores de la proteína.⁴

Después, necesitas alimentos que proporcionen micronutrientes, que se requieren en cantidades más pequeñas que la proteína, como las vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Los alimentos que provienen de las plantas y los animales proporcionan muchos de estos micronutrientes, lo que las hace una gran elección para tu nutrición.   

Dietas como la keto o vegana pueden estar basadas en pizzas, refrescos y dulces. Asimismo, estas mismas dietas pueden basarse en alimentos enteros, como carne, huevos y lácteos en keto, y legumbres y cereales integrales en la dieta vegana, con una gran cantidad de vegetales para ambas.

Si una dieta bien planificada puede llevar a una pérdida de peso saludable, ¿cómo sabes qué dieta utilizar? La guía de Diet Doctor te ayuda a responder a la pregunta de: “¿cuál es la dieta adecuada para ti?”

Dominando el hambre

Sin lugar a dudas, reducir las calorías de forma deliberada puede ayudarte a perder peso, al menos a corto plazo. Por desgracia, normalmente debes lidiar con un efecto secundario bastante desagradable: el hambre. Cuanta más hambre tengas, más probable es que dejes la dieta.⁵

Para perder peso de forma saludable necesitas una dieta que no te deje hambriento y te ayude a reducir calorías. Suena imposible, ¿verdad?

Por suerte, la ciencia nos muestra algunas formas de alimentación pueden hacer ambas cosas sin necesidad de tener una voluntad de hierro, que suele ser un recurso limitado.⁶

Las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso con menos hambre, lo que mejora tus probabilidades de tener éxito a largo plazo.⁷⁸

Mantenimiento de la masa corporal magra

En una pérdida de peso saludable, lo más probable es que pierdas masa grasa, con una pérdida mínima de masa magra. Consumir preoteína adecuada y hacer ejercicios de resistencia de forma regular te ayuda a perder masa grasa, al mismo tiempo que aumentas o mantienes los músculos y huesos, los principales componentes de la masa magra.⁹

El ayuno intermitente a corto plazo (si se hace correctamente) y las dietas bajas en carbohidratos, también pueden ayudar a mantener la masa magra.¹⁰

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Mejorar la salud metabólica

En una dieta para adelgazar de forma saludable no se trata simplemente de que los números de la báscula vayan bajando; debería, además, ayudarte a mantenerte en “números” saludables en otros aspectos y generalmente te hace sentir bien. 

Por ejemplo, una pérdida de peso saludable es aquella que mejora las medidas del síndrome metabólico, un grupo de valores que indican un aumento significativo del riesgo de contraer enfermedades crónicas en un futuro. Estas incluyen el azúcar en sangre, presión arterial, triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre), colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), a menudo llamado el colesterol “bueno”, y la circunferencia de la cintura.¹¹

Aunque hay muchas maneras de perder peso que puedan ayudar con estos marcadores de salud metabólica, la evidencia científica sugiere que las dietas bajas en carbohidratos podrían ser las más efectivas y podrían mejorar la salud metabólica incluso si no se logra una pérdida de peso.¹²

Asegúrate de llevar un seguimiento de tus números metabólicos junto con tu médico para garantizar que estás adelgazando de forma saludable.

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Protección de la tasa metabólica

El éxito a largo plazo de la pérdida de peso depende de proteger tu metabolismo, es decir, tu tasa metabólica en reposo (en adelante, TMR).

Para resumir, tu TMR es la cantidad de energía/calorías que tu cuerpo quema cada día para mantenerse vivo. Es interesante observar que este número puede cambiar con el tiempo.

El investigador Kevin Hall estudió a los participantes en el concurso de televisión “The biggest loser”. Los participantes llevaron a cabo un programa de “comer menos, moverse más” con restricción de calorías y más ejercicio.¹³ Aunque muchos de ellos perdieron peso inicialmente, este estudio demostró que la mayoría recuperó el peso perdido y, lo que es más preocupante, seis años más tarde su TMR seguía reduciéndose a unas 700 calorías al día.

Reducir tu TMR cuando apenas hay comida tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Durante épocas de hambre, tu cuerpo no quiere perder peso, sino que reduce el gasto energético para mantener el peso y prevenir un mayor adelgazamiento.

En el mundo industrializado actual, reducir tu TMR ya no es útil para la mayoría de personas. Al contrario; hacer esto podría sabotear todos tus esfuerzos de pérdida de peso.

Sin embargo, no tiene por qué ser así. Seguir los consejos de esta guía y obtener el nivel adecuado de nutrición y de proteína adecuadas mientras mantienes masa magra puede ayudarte a perder peso sin que esto afecte a tu metabolismo en reposo.¹⁴

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Disfrutar de la comida

Existen diferente tipos de dietas y alimentos que podrían ayudarte a perder peso y mejorar tu salud. Pero, si no disfrutas comiendo los alimentos que te recomiendan estas dietas, ¿qué probabilidad hay de que te adhieras a ellas?

Algunas personas pueden pasar esto por alto y consumir según qué tipos de alimentos aunque no los disfruten. Sin embargo, la mayoría de personas se frustrarán y terminarán abandonando esta forma de comer.

Somos seres humanos con sentimientos y gustos específicos. Nuestra forma de comer debería seguir estos patrones si queremos tener éxito a largo plazo.

Muy probablemente hayas escuchado aquello de “no es una dieta, es un estilo de vida”, y existe una buena razón por la que es un dicho tan popular. La experiencia demuestra que aquellas personas que han tenido más éxito con un modo de alimentación, lo hacen porque pueden incorporarlo a su estilo de vida. Se convierte en quiénes somos, no en algo que hacemos.¹⁵

Para aquellas personas que han probado el enfoque “comer menos y bajo en grasa”, disfrutar de un estilo de alimentación suena demasiado bonito para ser real. Por suerte existen otras opciones, entre las que se incluyen la alimentación baja en carbohidratos y alta en proteína que puedes encontrar más apetecible.  

En resumen: es posible hacer una dieta sin que parezca que estés haciendo dieta.

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Adaptar la dieta al estilo de vida

Disfrutar de la comida que comes es importante, pero también lo es adaptar la comida a tu estilo de vida.

¿Te encanta cocinar y tienes mucho tiempo para preparar comidas caseras? ¿O siempre tienes que andar comiendo deprisa y corriendo y agarrar lo primero que ves de la nevera?

¿Sueles cocinar para ti o también tienes que preparar comidas para miembros de tu familia con hábitos alimentarios diferentes a los tuyos? 

Estas son preguntas importantes a la hora de decidir qué tipo de dieta seguir. Con un poco de planificación y determinación, un carnívoro, un omnívoro y un vegano pueden co-existir bajo el mismo techo. Pero es cierto que, en ese caso, es posible que esto implique trabajo adicional para el que prepara la comida en la casa.

Mantener la cordura y lograr que tu dieta se adapte fácilmente a tu estilo de vida es otro aspecto crucial para el éxito a largo plazo.

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¿Cuáles son los resultados de la pérdida de peso saludable?

Tal y como hemos explicado en esta guía, hay muchos aspectos que debemos tener en cuenta cuando evaluemos el progreso en el adelgazamiento. No es solo cuestión de adelgazar; hay que hacerlo, además, de forma saludable. 

¿Cómo puedes lograr todos estos fantásticos beneficios? Para muchos, será con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína. Para otros, será una dieta mediterránea low-carb. Y otros tendrán grandes resultados con una dieta vegetariana basada en alimentos enteros. Lo importante es seguir las directrices que te presentamos en esta guía; es más probable que la dieta te ayude a perder peso y mejorar tu salud.

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Para el siguiente paso, te recomendamos leer estas guías: