, revisión nutricional por Franziska Spritzler, dietista
en Recetas, Almuerzo, Cena, Comida Pollo con verduras al estilo marroquí en freidora de aire
Ingredientes
- 2 lbs 900 g contramuslo de pollo deshuesadocontramuslos de pollo deshuesados
- ½ lb 220 g pimiento rojo, sin semillas y en rodajas grandespimientos rojos, sin semillas y en rodajas grandes
- 3 oz. (½ taza) 85 g (130 ml) chalote, pelados y cortados en doschalotes, pelados y cortados en dos
- 1 cda. 1 cda. pimentón español
- 2 cdta. 2 cdta. comino molido
- 1 cdta. 1 cdta. sal
- 1 cdta. 1 cdta. cilantro molido
- 1 cdta. 1 cdta. canela molida
- 1 cdta. 1 cdta. cúrcuma molida
- ½ cdta. ½ cdta. jengibre en polvo
- ¼ cdta. ¼ cdta. pimienta cayena o pasta de harissa (opcional)
- 1 cda. 1 cda. aceite de oliva
- 3 oz. 85 g pepino, ralladospepinos, rallados
- 1 cda. 1 cda. menta fresca, bien picada o pimienta negra molida, al gusto
- 2 2 diente de ajo, bien picadosdientes de ajo, bien picados
- 1 taza 240 ml yogur griego (4 % grasa)
- sal
Instrucciones
Pollo y verduras
- Precalentar la freidora de aire a 190 °C (380 °F).
- Poner el pollo y las verduras en un tazón grande. Añadir el pimentón, el comino, la sal, el cilantro, la canela, la cúrcuma, el jengibre, la cayena y el aceite de oliva. Cubrir el pollo y las verduras muy bien con todos los condimentos. Reservar y dejar marinar durante al menos 10 minutos o hasta 3-4 horas.
- Meter el pollo y las verduras en la freidora de aire precalentada y cocinar durante 15-20 minutos, dándoles la vuelta cuando se cumpla la mitad del tiempo, o hasta que el pollo y las verduras estén ligeramente chamuscados y el pollo esté bien hecho. Si tu freidora de aire es pequeña, quizás tengas que cocinarlos en dos o tres tandas.
- Mientras se esté cocinando el pollo, poner el pepino rallado en un colador y espolvorear sal por encima. Mezclar bien y dejar que se escurra el líquido durante 5 minutos. Envolver el pepino en un paño de cocina y exprimir el exceso de líquido.
- Colocar el pepino escurrido en un tazón junto con el ajo, el aceite y la menta fresca.
- Incorporar el yogur y salpimentar al gusto.
- Dejar que la salsa se asiente en el refrigerador durante al menos 10 minutos para que se desarrollen los sabores. Se puede mantener en el refrigerador durante unos 3 días.
- Servir el pollo y las verduras con una buena cucharada de salsa tzatziki por encima.
Salsa tzatziki
¿Eres sensible a los FODMAP?
El pollo y las especias de esta receta son aptos para una dieta sin FODMAP. Sustituye las cebollas y los pimientos por tus verduras favoritas bajas en FODMAP y no uses la salsa tzatziki.
Consejo
¡Usa tu creatividad con las verduras! Puedes añadir espárragos, champiñones, brócoli, tomates o aceitunas.
Instrucciones para hornos convencionales
Sigue los pasos anteriores, pero aumenta la temperatura del horno a 200 °C (400 °F). Comprueba el pollo y las verduras cuando haya pasado la mitad del tiempo.
Preparar comidas con antelación
Este plato es perfecto para dejar la comida preparada. Cocina una tanda doble y tendrás la comida lista para toda la semana.
¿Puedo usar pechugas de pollo?
Sí, puedes usarlas, pero ten cuidado de que no se cocinen de más. Ya que la freidora de aire usa calor a muy alta temperatura y muy poca grasa, las pechugas de pollo bajas en grasa se secan con bastante facilidad.
Equipamiento especial recomendado
- Una freidora de aire (el tamaño recomendado es de unos 5 litros, pero puedes usar freidoras más pequeñas y cocinar en tandas).
