Avalado por la ciencia
, revisión médica por Dr. Michael Tamber
Avalado por la cienciaPuntos clave
¿Qué es esta puntuación? Nuestro nuevo sistema de puntuación de saciedad te ayudará a escoger alimentos que disfrutes y te llenen para ayudarte a perder peso y mejorar la salud metabólica. Más información
Te presentamos el nuevo sistema de puntos de saciedad
Avalada por la ciencia
, revisión médica por Dr. Michael Tamber Avalado por la cienciaDesde hace un tiempo hemos estado trabajando en un proyecto que te ayudará a conseguir todos los objetivos de salud que te hayas propuesto sin prescindir de los alimentos que más te gustan. El sistema de puntuación de saciedad que hemos ideado es nuestra forma de definir cómo un plato te mantendrá saciado y satisfecho entre comidas.
Nuestra puntuación de saciedad te ayudará a comer menos sin sentir más hambre. A este efecto lo hemos denominado “alimentación de mayor saciedad” y es una forma muy útil de tomar mejores decisiones sobre lo que te llevas a la boca.
Sigue leyendo para saber cómo se calcula la puntuación de saciedad y cómo puedes utilizarla para ayudar a escoger los mejores alimentos para ti.
¿Qué es la puntuación de saciedad?
Saciedad significa sentirse lleno o sin hambre. No significa sentirse pesado o con la sensación de haber comido demasiado. Podría describirse como la ausencia de hambre.
La saciedad es un concepto un poco abstracto que hacemos más concreto asignando a los alimentos unos puntos de saciedad dependiendo de cuánto contribuyen a las sensaciones de sentirse lleno y satisfecho. Este sistema de puntuación te guiará a la hora de escoger alimentos.
Según nuestra puntuación los alimentos se clasifican en una escala del 0 al 100, siendo los alimentos con los números más altos los que ofrecen mayor saciedad. Los alimentos con calorías vacías, como las galletas, puntúan por debajo de 10. Y los alimentos super saciantes, como las gambas, puntúan alrededor de 90.
Además, algo característico de este concepto y que hace que funcione tan bien, es que cuando asignamos estos puntos a un alimento, nos basamos en la saciedad por caloría.
¿Por qué la saciedad por caloría?
Una forma fácil de evitar el hambre es comer sin parar, ya que comer en exceso te ayuda a sentirte lleno. Sin embargo, comiendo sin parar también estás saboteando tu objetivo de perder peso y mejorar la salud.
Por este motivo hemos diseñado la puntuación basada en la saciedad por caloría.
Queremos ayudarte a escoger los alimentos que te van a mantener lo más lleno posible con menos calorías. Esto te permitirá controlar el hambre al mismo tiempo que comes el número de calorías adecuado para ti.
Si comes centrándote en la saciedad por caloría utilizando nuestra puntuación, estarás priorizando un mayor consumo de proteína y alimentos densos en nutrientes que te aportarán la nutrición que necesitas al mismo tiempo que combates la sensación de hambre. Gracias a esta estrategia podrás obtener resultados comiendo de forma mucho más sostenible.
¿Cómo calculamos la puntuación de saciedad?
Hemos combinado la experiencia clínica con los estudios científicos de calidad sobre nutrición y hemos creado nuestro propio sistema de puntuación. Nuestro sistema de puntuación de saciedad combina cuatro factores de gran solidez que hacen que los alimentos sean más satisfactorios: porcentaje de proteína, densidad calórica, contenido de fibra y un factor de disfrute.
Hemos consultado la evidencia de estudios científicos que analizan la saciedad de diferentes alimentos y hemos determinado el grado de importancia que le otorgamos a cada uno de los cuatro factores. Es un algoritmo complejo y que requiere de mucho trabajo tecnológico. Por suerte, no es necesario ser matemático para entender los beneficios de utilizar esta puntuación.
Para más información sobre la ciencia de la saciedad por caloría, visita nuestra guía basada en evidencia.
¿Cuáles son los mejores alimentos con mayor nivel de saciedad?
Ya que nuestra fórmula hace énfasis en el porcentaje de la proteína y la densidad calórica, no es ninguna sorpresa que los alimentos con el nivel más alto de saciedad por caloría sean los mariscos, la carne, el pollo, los huevos, la soja, la leche desnatada y los vegetales con fibra.
Te recomendamos leer nuestra guía si quieres saber más sobre los alimentos con un nivel alto de saciedad.
Hora de llevarlo a la práctica
¿Cómo empezar a comer con mayor saciedad?
La respuesta más sencilla es: “sigue nuestras recetas”. Si miras la puntuación de saciedad de cada receta podrás buscar aquellas que tengan la saciedad más alta. Las puntuaciones por encima de 50 se consideran “altas en saciedad”.
También puedes combinar recetas con diferentes puntuaciones para lograr una media de 50 al día. Por ejemplo, puedes empezar con un plato principal que tenga una puntuación de 60 y una guarnición que tenga 30.
También puedes acelerar la pérdida del exceso de peso y la mejora de tu salud metabólica con alimentos más altos en saciedad para lograr una puntuación media de entre 60 y 70.
Otra opción sería empezar de forma más lenta y sin hacer cambios drásticos, al menos en un principio, y proponerse comer una media de unos 40.
¿Crees que comer una alimentación más alta en saciedad es para ti? Si es así, te animamos a que empieces a utilizar nuestras recetas, menús y listas de alimentos para que compruebes de primera mano los beneficios de comer alimentos altos en saciedad.
Introducción a la puntuación de saciedad – la evidencia
Dr. Bret Scher ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el agosto 18, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Michael Tamber.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).
Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
¿Tienes curiosidad sobre por qué utilizamos el término “saciedad”? Es una combinación de dos términos.
Desde el punto de vista académico, “apetito” es un término que incluye dos conceptos: “satisfacción” y “saciedad”. Satisfacción a la sensación intensa de no querer comer más. Saciedad se refiere a la ausencia de hambre durante el tiempo que transcurre hasta la próxima comida. Sin embargo, para simplificar las cosas, hemos utilizado el término “saciedad” como una mezcla de las dos definiciones y que significa tanto la sensación de estar lleno como el hecho de no querer comer.
El siguiente estudio muestra que los micronutrientes obtienen buenos resultados con respecto al contenido de proteína, lo que sugiere que las comidas con un nivel alto de proteína proporcionan una mayor nutrición.
Frontiers in Nutrition 2019: Las dietas con mayor densidad de proteína se asocian a una dieta de mayor calidad e ingesta de micronutrientes en adultos jóvenes sanos [estudio epidemiológico nutricional con HR<2, evidencia muy débil]
Y los siguientes estudios confirmaron una ingesta reducida de calorías en comidas con un nivel más alto de proteínas:
PLoS One 2011: Probando el aprovechamiento de proteínas altas en humanos con poca grasa: un estudio experimental controlado y aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
American Journal of Clinical Nutrition 2005: Una dieta alta en proteínas induce una reducción sostenida en el apetito, ingesta calórica ad libitum y peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en la concentración plasmática diurna de leptina y grelina [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Trends in Food Science and Technology 2015: Optimizando alimentos para la saciedad [revisión no sistemática; sin clasificar]
European Journal of Clinical Nutrition 1995: Un índice de saciedad de alimentos comunes [revisión no sistemática; sin clasificar]
Nos llena de emoción presentarte esta oportunidad de utilizar nuestra puntuación de saciedad para ayudar a mejorar tu salud. Estamos comprometidos a garantizar que la puntuación continúe siendo tan efectiva como sea posible y siempre avalada por la evidencia científica. Seguiremos actualizando el algoritmo de puntuación a medida que se publiquen nuevas evidencias y experiencias clínicas. Te animamos a echar un vistazo de vez en cuando a esta página para estar al día de todas las novedades en este aspecto.