Avalado por la ciencia
, revisión médica por Dr. Bret Scher
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Alimentación más alta en saciedad: los mejores alimentos
Avalado por la ciencia
, revisión médica por Dr. Bret Scher Avalado por la ciencia¿Se puede adelgazar sin pasar hambre?
La clave está en escoger alimentos altos en saciedad que te ayuden a sentirte lo más lleno y satisfecho posible con la menor cantidad posible de calorías.
Por suerte, es posible llevar una dieta alta en saciedad comiendo una gran variedad de alimentos sabrosos y saludables (¡sobre todo si sigues nuestras recetas!) sin importar qué dieta estés siguiendo.
En esta guía aprenderás qué alimentos comer para maximizar la saciedad sin tener que sacrificar el sabor.
¿Qué son los alimentos altos en saciedad?
Los alimentos altos en saciedad te ayudan a sentirte lo más lleno posible ingiriendo las calorías mínimas. Para explicarlo de otro modo, te proporcionan más saciedad por cada caloría consumida.
The best high-satiety foods
- Chicken drumstick with skin
- Asparagus
- Shellfish (shrimp, crab, lobster, etc.)
- Spinach
- Tofu
- Broccoli
- Eggs
- Pork tenderloin
- Pinto beans
- Plain Greek yogurt
- Green beans
- Fish (salmon, trout, flounder, halibut, sardines, bass, etc.)
- Steak
- Tomatoes
- Cottage cheese
¿Cómo saber cuáles son los alimentos más saciantes? Como parte de nuestro enfoque de alimentación basada en saciedad, asignamos a todos los alimentos una puntuación de saciedad del 0 al 100. La puntuación se calcula utilizando cuatro factores relacionados con la saciedad:
- Porcentaje de proteína: el porcentaje de las calorías de un alimento que provienen de las proteínas en lugar de las grasas y los carbohidratos. La proteína es un nutriente esencial que reduce el hambre y te ayuda a sentirte lleno. Por esta razón, el porcentaje de proteína recibe el mayor peso a la hora de calcular la puntuación de saciedad.
- Densidad energética: las calorías (o energía) en un peso específico de comida, como 100 gramos (3,5 onzas). Algunos estudios muestran que comer alimentos menos densos se traduce en comer menos calorías
- Fibra: el porcentaje no digerible de carbohidratos que puede ensanchar tu estómago y ayudarte a mantenerte lleno.
- Factor de disfrute: una reducción en la puntuación para los alimentos decadentes que pueden hacerte comer en exceso.
¿Qué es una “buena” puntuación de saciedad? Cualquier alimento que puntúe entre 50 y 60 proporciona saciedad moderada por caloría. Consideramos que los alimentos que puntúan 60 o más son alimentos altos en saciedad y pueden ayudarte a sentirte lleno.
Aunque priorizar alimentos altos en saciedad puede ayudarte a adelgazar de forma efectiva, creemos que también es importante comer alimentos que disfrutes de verdad. Si incluyes en tus comidas alimentos que sean más bajos en saciedad, como frutos del bosque, aguacates, y la mantequilla o el aceite de oliva que usas para cocinar, conseguirás disfrutar más de tu camino hacia el adelgazamiento y lo harás más agradable y sostenible. Para más información sobre la ciencia en la que se basa esta puntuación, te recomendamos leer nuestra guía La ciencia de la saciedad por caloría.
Alimentos y bebidas altos en saciedad
Haz que estos alimentos se conviertan en tus imprescindibles y acude a ellos en primera instancia basándote en tus preferencias, presupuesto, disponibilidad y conveniencia.
Carne y aves de corral
¿Te encanta comer carne, pollo, cerdo o cordero? Te gustará saber que estos alimentos saciantes, que están cargados de proteína y otros nutrientes esenciales, son opciones excelentes para perder peso.
Aunque las carnes magras tienen puntuaciones más altas que los cortes más grasos, casi todas las opciones de esta categoría tienen puntuaciones de saciedad imponentes, así que escoge el tipo de carne más te guste. Y, sí, por supuesto que puedes dejar la piel del pollo o el pavo si te gusta más así. 😉
Puntos de saciedad
88
Filete magro
87
Muslo de pollo sin piel
81
Jamón
81
Costillas de cerdo
73
Alas de pollo con piel
68
Costillas de cordero
67
Costillar de ternera
54
Costillas de cerdo
Marisco
Si eres fan del marisco y quieres una comida más alta en saciedad y que además contenga mucha proteína, escoge pescado o marisco. Algunos estudios sugieren que comer marisco puede ayudarte a sentirte lleno y, con toda probabilidad, a adelgazar.
El marisco recibe puntuaciones de saciedad excelentes. Mientras no escojas las opciones empanadas, rebozadas o fritas, conseguirás una opción muy alta en saciedad si utilizas el pescado o el marisco como el ingrediente principal de tu plato.
Puntos de saciedad
90
Gambas
90
Pescado blanco
90
Atún en lata
87
Salmón salvaje
85
Anchoas
80
Salmón ahumado
78
Ostras
77
Caballa
52
Filete de pescado rebozado y frito
35
Gambas rebozadas y fritas
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón tienen un alto porcentaje de proteína, densidad calórica muy baja y además son ricos en fibra. Por ello no debería sorprender que estos alimentos tengan una puntuación de saciedad tan buena. Las verduras y hortalizas añaden, además, color, textura y un sabor muy característico a tus comidas.
Aunque necesitarás comer otros alimentos para poder satisfacer todas las necesidades de proteína, incluir más verduras y hortalizas en tu dieta te dará una gran ventaja en tu objetivo de pérdida de peso.
Puntos de saciedad
100
Espinacas
96
Espárragos
88
Coles de bruselas
87
Coliflor
84
Brócoli
81
Judías verdes
Estas puntuaciones se asignan a verduras crudas o al vapor. ¿Cómo cambian las puntuaciones de saciedad cuando se cocinan con mantequilla o aceite?
| Verduras | Puntos de saciedad de las verduras sin grasa | Puntuación de saciedad de 1 taza de verduras cocinadas con una cucharilla de mantequilla | Puntuación de saciedad por 1 taza de verduras cocinadas con dos cucharillas de mantequilla |
|---|---|---|---|
| Espinacas | 100 | 74 | 62 |
| Espárragos | 96 | 65 | 52 |
| Coles de bruselas | 88 | 57 | 46 |
| Coliflor | 87 | 56 | 44 |
| Brócoli | 84 | 52 | 40 |
| Judías verdes | 81 | 48 | 39 |
Sí, las puntuaciones se reducen cuando se añade la grasa. Sin embargo, las verduras cocinadas con una pequeña cantidad de mantequilla o aceite puede formar parte de una comida alta en saciedad cuando se combinan con carne, marisco, huevos o proteína vegetal.
Huevos
Los huevos son una fuente barata y versátil de proteína y grasa que te mantendrá satisfecho durante horas. Las claras de huevo reciben una puntuación de saciedad más alta porque las claras de huevo son altas en proteína. Sin embargo, los huevos enteros saben mejor y proporcionan más nutrientes, ya que las yemas contienen más vitaminas y otros micronutrientes.
Escojas lo que escojas, los huevos siempre son una buena opción, ¡incluso si los fríes en mantequilla!
Puntos de saciedad
90
Claras de huevo
72
Huevo entero
62
Huevo entero frito en mantequilla
45
Yema de huevo
Productos lácteos altos en proteína
El yogur griego, el queso fresco y el queso bajo en grasa tienen altos porcentajes de proteína y pocos carbohidratos. Además, tienen un sabor ácido ligero y muy agradable. Algunos estudios sugieren que los lácteos altos en proteína pueden ser buenos para adelgazar. Los productos lácteos bajos en grasa reciben las mayores puntuaciones, pero el yogur entero y el queso fresco también son opciones muy buenas para una alimentación alta en saciedad.
Puntuaciones altas en saciedad
| Tipo | Puntos de saciedad |
|---|---|
| Yogur griego desnatado natural | 89 |
| Queso fresco bajo en grasa (2%) | 87 |
| Queso bajo en grasa (cheddar, mozzarella, etc.) | 85 |
| Yogur griego bajo en grasa natural | 85 |
| Queso fresco normal (4%) | 83 |
| Mozzarella semidesnatada | 74 |
| Yogur griego entero natural (5%) | 74 |
| Queso ricotta semidesnatado | 69 |
Las legumbres, la soja y otros alimentos de proteína vegetal
Las legumbres y otras proteínas vegetales ricas en fibra son una opción estupenda para vegetarianos y veganos que estén interesados en comer alto en saciedad, e incluso también ofrecen una mayor variedad de comidas a los omnívoros.
Varios estudios sugieren que comer legumbres puede ayudarte a perder peso. Si sigues una dieta basada en plantas, procura incluir una gran variedad de estos alimentos para maximizar la saciedad al mismo tiempo que cumples con tus necesidades de proteína.
Puntos de saciedad
95
Levadura nutricional
93
Altramuces
91
Lentejas
89
Edamame (alubias de soja verde)
89
Tofu extra firme
88
Seitán
81
Alubias pintas
71
Garbanzos
Bebidas
Las mejores bebidas contiene de cero a unas pocas calorías. Entonces, ¿por qué la mayoría de las puntuaciones son moderadas en lugar de altas? Aunque no añaden calorías, estos líquidos proporcionan poca o nada de proteína u otros nutrientes.
La excepción es el caldo de carne, que proporciona de 1 a 9 gramos de proteína por taza, dependiendo de cómo se haga.
Puntuaciones de saciedades
80
Caldo
60
Agua
60
Té (negro, verde o de hierbas)
60
Café
50
Refresco sin azúcar
Alimentos y bebidas con saciedad de baja a moderada
Los alimentos que hemos incluido en este apartado proporcionan una saciedad por caloría de baja a moderada. Puedes incluirlos en tu dieta dependiendo de tus preferencias y del tipo de dieta que sigas.
Queso
El queso es delicioso y saciante, pero proporciona menos saciedad por caloría que los productos lácteos con menos saciedad por caloría. Afortunadamente, casi todos los tipos de queso tienen puntuaciones de saciedad moderadas, así que, si lo deseas, puedes disfrutar de tus quesos favoritos en pequeñas cantidades.
Puntos de saciedad
| Tipo | Puntos de saciedad |
|---|---|
| Mozzarella de leche entera | 59 |
| Suizo | 58 |
| Brie/Camembert | 54 |
| Azul, Roquefort | 52 |
| Cheddar | 51 |
| Feta | 49 |
Carnes procesadas bajas en proteína
El bacon, la salchicha, el salami y otros embutido similares son sabrosos y convenientes. Sin embargo, las puntuaciones de saciedad son moderadas y no altas porque tienen un porcentaje más bajo de proteína y contienen más calorías que otras carnes.
Aunque puedes disfrutarlas de manera ocasional y seguir perdiendo peso, te recomendamos que optes siempre que puedas por las carnes procesadas como el bacon canadiense y el jamón.
Puntos de saciedad
53
Bacon
51
Salami
51
Salchicha de cerdo
44
Chorizo
41
Leberwurst
37
Perrito caliente
Frutos secos
Aunque los frutos secos tienen algo de proteína y fibra, las puntuaciones de saciedad son bajas porque contienen muchas calorías. Además, cuando empiezas a comerlos, es difícil parar. Si comes frutos secos, decide de antemano cuántos vas a comer y ponlos directamente en una bolsa grande o recipiente.
Puntos de saciedad
39
Cacahuetes
24
Avellanas
22
Anacardos
20
Nueces de Brasil
16
Nueces de macadamia
Verduras y hortalizas almidonadas
Las hortalizas almidonadas tienen una puntuación más reducida de saciedad que las hortalizas sin almidón, porque el número más alto de calorías del almidón reduce los porcentajes de proteína. Si tu dieta te permite comer más carbohidratos, podrás incluir cantidades pequeñas de estas verdura en tus platos.
Puntuaciones de saciedad
55
Remolacha
53
Calabaza
47
Zanahorias
47
Cebollas
44
Boniatos
41
Patatas
Frutas
Las frutas frescas tienen puntuaciones de saciedad de baja a moderada porque tiene pocas proteínas pero contienen mucha agua y fibra. Pese a que las frutas con más grasa como el aguacate y las olivas proporcionan menos saciedad por caloría, también tienen menos carbohidratos que las frutas dulces. En resumen, si tu dieta es flexible, podrás disfrutar de una o dos porciones de fruta.
Puntos de saciedad
63
Moras
53
Frambuesas
50
Limón
42
Naranjas
39
Aguacate
37
Plátanos
36
Olivas
26
Uvas
Cereales integrales
Es cierto que los cereales integrales tienen más fibra que los cereales refinados. Sin embargo, siguen siendo bajos en proteína y la mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos. Por lo tanto, la puntuación de saciedad de los cereales integrales no es muy buena. Incluso aunque no sigas una dieta baja en carbohidratos, mantén la ingesta de cereales integrales a un nivel modesto.
Puntos de saciedad
| Tipo | Puntos de saciedad |
|---|---|
| Avena | 56 |
| Trigo sarraceno | 51 |
| Arroz salvaje | 49 |
| Pan integral | 44 |
| Quinoa | 44 |
| Maíz | 43 |
Grasas y aceites
La mantequilla, el aceite y la nata son altos en calorías y apenas proporcionan proteína. Como puedes ver a continuación, la puntuaciones de saciedad son bastante bajas. Sin embargo, si añades pequeñas cantidades de grasa a tus verduras u otros alimentos, se volverán más sabrosos sin poner en peligro tu pérdida de peso. Por esta razón, los hemos incluido en pequeñas cantidades en lugar de decirte que los evites por completo, pero recuerda que no debes pasarte. Utiliza la grasa justa y necesaria para añadir sabor.
Puntuación de saciedad para las grasas
| Tipo | Puntuación de saciedad |
|---|---|
| Nata | 21 |
| Mayonesa | 14 |
| Mantequilla | 12 |
| Aceite de oliva | 11 |
| Aceite de coco | 11 |
Alcohol bajo en carbohidratos
Los últimos estudios sugieren que consumir bebidas alcohólicas puede interferir con la pérdida de peso. El alcohol también puede aumentar tu apetito y disminuir tus inhibiciones, lo que podría inducirte a comer más de lo que necesitas (o comer alimentos que normalmente evitarías) sin querer.
Debido a que el alcohol proporciona calorías pero no proteína u otros nutrientes, las puntuaciones de saciedad para todos los tipos de bebidas alcohólicas son extremadamente bajas. Si decides beber de forma ocasional, escoge opciones más bajas en carbohidratos como vino seco o licores sin refrescos.
Edulcorantes
A algunas personas les resulta útil consumir edulcorantes sin calorías porque les ayuda a evitar consumir alimentos y bebidas con mucho azúcar. Sin embargo, otras personas experimentan hambre o antojos cuando toman edulcorantes.
Aunque no tenemos puntuaciones de saciedad para los edulcorantes recomendamos escoger los que sean sin calorías o casi sin calorías. En nuestra guía sobre edulcorantes low carb encontrarás la lista completa de recomendaciones.
Alimentos y bebidas muy bajas en saciedad
Si el objetivo es perder peso sin sentir hambre, minimiza o evita los alimentos que hemos incluido en este apartado.
Alimentos altos en carbohidratos y altos en grasas
Los alimentos que son tanto altos en grasa como altos en carbohidratos proporcionan muy poca saciedad por caloría. Además, el delicioso sabor de los alimentos ultra procesados (como snacks dulces o salados fabricados por empresas alimentarias) puede hacer que sea difícil parar de comer después de probar “solo uno”. En este sentido, los fabricantes sugieren que estos alimentos tan sabrosos pueden ser adictivos y hacer que quieras cada vez más.
Puntos de saciedad
| Tipo | Puntos de saciedad |
|---|---|
| Tarta de queso | 19 |
| Helado | 12 |
| Magdalena de chocolate | 11 |
| Patatas fritas | 11 |
| Tarta | 10 |
| Croissant | 9 |
| Tarta con cobertura de fondant | 7 |
| Totopos o nachos | 6 |
| Caramelos | 4 |
| Donuts con glaseado | 2 |
| Galletas de chocolate | 1 |
Alimentos altos en azúcar y carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados proporcionan calorías pero les faltan proteína, otros nutrientes y también fibra. Muchos de estos productos se comercializan como “bajo en grasa” o “libre de grasa”, por lo que parece que son buenos para la pérdida de peso. Sin embargo, como indican las puntuaciones de saciedad, es poco probable que te ayuden a sentirte lleno y satisfecho.
Puntuaciones de saciedad
| Tipo | Puntuación de saciedad |
|---|---|
| Pretzels | 28 |
| Galletas saladas bajas en grasa | 25 |
| Gelatina | 23 |
| Galletitas saladas | 22 |
| Cereales de desayuno edulcorados | 21 |
| Miel | 21 |
| Bollería de desayuno baja en grasa | 21 |
| Azúcar | 20 |
“Azúcares líquidos”
Todas las bebidas con azúcar están cargadas con solo azúcar y calorías. ¿Y qué pasa on el zumo 100% sin azúcar? Pues que también está cargado de azúcar “natural”. Asimismo, los estudios científicos demuestran que consumir carbohidratos en formato líquido es menos saciante que consumir carbohidratos en forma de alimentos sólidos.
Puntos de saciedad
| Tipo | Puntos de saciedad |
|---|---|
| Batido de frutas | 32 |
| Zumo de naranja 100% de fruta | 28 |
| Moccha | 28 |
| Frappuccino | 26 |
| Refresco | 25 |
| Gatorade | 25 |
| Limonada | 25 |
Alcohol alto en carbohidratos
Aunque todos los tipos de licor proporcionan calorías vacías, los vinos dulces y licores altos en azúcar, así como la cerveza, también son altos en carbohidratos. Por esta razón, la cerveza y las bebidas alcohólicas dulces reciben puntuaciones incluso más bajas que las bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos.
Recetas
¿Estás preparado para cocinar? Prueba algunas de estas recetas deliciosas, llenas de nutrientes y altas en saciedad:
Pollo keto caprese
Puntos de saciedad
84
Rollos de pavo al horno con hierbas
Puntos de saciedad
83
Aguachile bajo en carbohidratos
Puntos de saciedad
82
Plato vegetariano alto en proteína con edamame y queso feta
Puntos de saciedad
79
Pollo keto con “pasta” Alfredo
Puntos de saciedad
76
Carne mechada india con pan roti low carb
Puntos de saciedad
76
Pasteles de cangrejo con ensalada de pepino
Puntos de saciedad
75
Pollo keto frito con brócoli
Puntos de saciedad
75
Ensalada de pollo cajún con guacamole
Puntos de saciedad
75
Pollo con salsa ranchera y queso
Puntos de saciedad
75
Menú más alto en saciedad
¿Quieres un menú variado y que te mantenga saciado y satisfecho? Prueba nuestro menú gratis de dos semanas:
Alto en proteína: cocina lo mínimo con los mejores resultados #1
¿Te gustaría pasar el menor tiempo posible en la cocina y, al mismo tiempo, disfrutar de comida deliciosa? ¡Tenemos lo que buscas!
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Nuestros menús altos en proteína están especialmente adaptados para ayudarte a perder peso de forma saludable y efectiva. Además, te proporcionan la cantidad máxima de nutrientes por caloría, lo que suele traducirse en pérdida de grasa al mismo tiempo que mantienes masa muscular debido al contenido alto en proteína.
![Hamburguesa keto con pan de tomate]()
Lun![Plato vegetariano alto en proteína con edamame y queso feta]()
Mar![Perritos calientes keto con guacamole]()
Mié![Bacalao salteado con salsa de queso fresco]()
Jue![Hamburguesas de pavo y manzana con col rizada]()
Vie![Filete de ternera con judías verdes fritas y almendras]()
Sáb![Salmón braseado con mantequilla al limón y una ensalada italiana]()
Dom
Resumen
Con una alimentación más alta en saciedad no es necesario pasar hambre para perder peso.
Cuando priorizas alimentos altos en saciedad que además te gustan, y los acompañas con cantidades más reducidas de alimentos saludables que son menos saciantes, te sentirás lleno y satisfecho durante todo tu recorrido hacia la pérdida de peso.
Te presentamos la puntuación de saciedad
Con los puntos de saciedad escogerás los alimentos adecuados para llevar una pérdida de peso saludable.
Alimentación alta en saciedad: cómo empezar
Aprende más sobre nuestro enfoque a la alimentación alta en saciedad que te ayudará a mejorar la salud metabólica.
La ciencia de la saciedad por caloría
Algunos alimentos llenan más que otros. Lee acerca de la ciencia en la que se basa este la “saciedad por caloría”.
Alimentación alta en saciedad: los mejores alimentos – la evidencia
Franziska Spritzler, dietista titulada ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el enero 25, 2023. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).
Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
En un estudio cruzado aleatorizado de 12 días de duración los participantes podían comer tanto como quisieran mientras seguían una dieta con niveles altos en proteína, niveles normales en proteína y niveles bajos en proteína. Durante la parte del estudio en la que se consumió una dieta alta en proteínas, los participantes consumieron 500-550 calorías menos de lo que lo hicieron durante la parte del estudio en la que consumieron un nivel de proteína normal y bajo:
The American Journal of Clinical Nutrition 2013: El aprovechamiento de la proteína afecta el consumo de energía de las dietas alta en proteína en humanos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Una revisión sistemática de estudios controlados aleatorizados demostró que las dietas más altas en proteína tienden a promover la pérdida de peso, debido en parte a que reducen el hambre y aumentan la saciedad:
Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas altas en proteína sobre la termogénesis, saciedad y pérdida de peso: un estudio crítico effects [revisión sistemática de los estudios aleatorizados; evidencia sólida]
En los estudios a corto plazo, las mujeres con sobrepeso y con poca corporal terminaron comiendo menos calorías cuando se les permitió comer tanta cantidad de alimentos como quisieran en platos con pocas calorías en comparación con comidas con mucha calorías, incluso aunque reportaran sentir unos niveles de hambre y satisfacción similares después de todas las comidas:
The American Journal of Clinical Nutrition 1998: La densidad calórica de los alimentos afecta al consumo calórico en mujeres con peso normal [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 2001: La densidad calórica de los alimentos afecta al consumo de calorías en varios niveles de contenido de grasa en mujeres con poca grasa y mujeres obesas [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
En el estudio de un año, las mujeres con sobrepeso que redujeron el consumo de grasa y aumentaron la cantidad de alimentos con baja densidad calórica en su dieta perdieron más peso que las mujeres que simplemente redujeron la grasa, aunque a ambos grupos se les permitió comer tanto como quisieran:
The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Densidad calórica en el tratamiento de la obesidad: un estudio de un año de duración donde se compararon dos dietas de pérdida de peso [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
En un pequeño estudio, las personas que comieron una gran porción de espinacas durante la comida se sintieron bastante llenos, algo que los investigadores atribuyeron en parte al aumento de fibra en la comida:
International Journal of Food Sciences and Nutrition 1995: Efectos de la saciedad de las espinacas en comidas combinadas: comparación con otras verduras [estudio no controlado; evidencia débil]
En un estudio llevado a cabo en una planta de hospital, 20 personas consumieron una dieta sin restricción de calorías y con alimentos ultra procesados y una dieta sin restricción de calorías con alimentos mínimamente procesados durante dos semanas, alternándolas de forma aleatoria. Los participantes consumieron una media de 500 calorías más al día en la dieta con alimentos ultra procesados (proveniente de carbohidratos y grasas) y ganaron 2 libras (0,9 kilos), de media:
Cell Metabolism 2019: Las dietas con alimentos ultra procesados provocan exceso de consumo de calorías y aumento de peso: estudio controlado aleatorizado del consumo de alimentos ad libitum en una persona hospitalizada [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
En un estudio de adelgazamiento de 16 semanas, a 120 mujeres con exceso de peso, o bien se les asignó una comida de cuatro o más porciones de ternera magra a la semana, o bien se les indicó dejar de comer carne roja por completo. A pesar de que en ambos grupos se registró una pérdida de peso del 8,7%, las mujeres del grupo que consumieron ternera magra reportaron menos antojos y sintieron menos privación en comparación con las mujeres que limitaron el consumo de carne roja:
Nutrients 2018: El hambre, los antojos de comida y sentir satisfacción en la dieta están relacionados con cambios en el peso corporal durante una intervención de pérdida de peso conductual: el estudio Beef WISE [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Un estudio en personas con sobrepeso u obesidad informó de que incluir 500 gramos (17,6 onzas o aproximadamente tres porciones de 6 onzas) de carne roja magra como a la semana como parte de una dieta mediterránea se tradujo en una pérdida de peso y en una reducción de los factores de riesgo metabólicos equivalentes en comparación con la misma dieta básica pero comiendo mucha menos carne roja:
American Journal of Clinical Nutrition 2018: Un estilo de alimentación mediterráneo con carne roja magra y no procesada proporciona beneficios cardiometabólicos para adultos que tienen sobrepeso u obesidad en un estudio de alimentación aleatorizado, cruzado y controlado. [evidencia moderada]
En otro estudio, las personas que siguieron una dieta rica en pollo y alta en proteína perdieron grasa corporal:
Biological Trace Element Research 2011: El consumo frecuente carne de pollo enriquecida con selenio por parte de adultos se traduce en pérdida de peso y mantiene el estatus de antioxidante [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
En un pequeño estudio, hombres jóvenes que comieron pescado o ternera para comer reportaron sentirse llenos y satisfechos. Asimismo, los que comieron el plato de pescado terminaron comiendo menos para cenar:
European Journal of Clinical Nutrition 2006: Una comparación de los efectos de la proteína de pescado y de carne sobre la saciedad en hombres con un peso normal [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
En un estudio de 324 personas, los hombres que consumieron tanto el pescado sin grasa o el pescado con grasa como parte de una dieta de adelgazamiento perdieron una media de 1 kilo (2,2 libras) más en cuatro semanas que los hombres que comieron menos marisco. Sin embargo, en este estudio, las mujeres perdieron la misma cantidad de peso independientemente del consumo de marisco:
International Journal of Obesity 2007: Estudio aleatorizado de dietas de adelgazamiento para jóvenes adultos con diferentes cantidades de pescado y aceite de pescado [evidencia moderada]
En algunos estudios las personas han reportado sentir menos hambre y una mayor satisfacción después de consumir platos que contienen huevos en comparación con platos sin huevos:
Nutrients 2017: Consumir dos huevos al día en el desayuno, en comparación con avena, disminuye la grelina de plasma al mismo tiempo que se mantiene el ratio LDL/HDL [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 2015: El efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores e riesgo cardiovasculares en personas con diabetes de tipo 2: estudio controlado aleatorizado de 3 meses sobre la diabetes y el huevo (DIABEGG) [evidencia moderada]
International Journal of Food Sciences and Nutrition 2011: Los efectos de consumir huevos para comer sobre la saciedad y el consiguiente consumo de alimentos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The Journal of Nutrition 2011: Aumento del consumo de alimentos lácteos y proteína durante la pérdida de peso inducida por dieta y ejercicio promociona pérdida de masa grasa y aumento de la masa magra en mujeres en la etapa de pre menopausia con sobrepeso y obesidad [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
El siguiente estudio recibió financiación de la industria láctea:
Obesity Research 2004: Aceleración del la pérdida de peso y grasa mediante el consumo de lácteos durante restricción calórica en adultos obesos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
En una revisión de 21 estudios de demostró que las personas que incluyeron alubias, lentejas y otras legumbres en su dieta perdieron una pequeña cantidad de peso sin restringir calorías de forma deliberada:
The American Journal of Clinical Nutrition 2014: Efectos del consumo de legumbres en la dieta sobre el peso corporal: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Otros estudios han mostrado beneficios para la pérdida de peso en personas con obesidad que incluyeron soja en su dieta:
Nutrients 2019: Los productos de soja mejoran los indicadores antropométricos relacionados con la obesidad en mujeres asiáticas con obesidad y no menopáusicas: un metanálisis de estudios aleatorizados y controlados [evidencia sólida]
The American Journal of Clinical Nutrition 2014: Control del apetito y biomarcadores de saciedad con dietas altas en proteína con carne y vegetarianas (soja) par la pérdida de peso en hombres con obesidad: un estudio cruzado aleatorizado [evidencia moderada]
A excepción de la soja, los alimentos basados en vegetales tienen niveles bajos de uno o mas de los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesidad. Consumir diferentes proteínas provenientes de las plantas durante un día puede ayudarte a satisfacer todos los requisitos de los aminoácidos esenciales:
Nutrition Reviews 2019: Maximizar la intersección de la salud humana y la salud del medioambiente en relación con la cantidad y el tipo de proteína producida y consumida en los Estados Unidos [revisión no sistemática; sin clasificar]
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016: Posición de la academia de nutrición y dietética: dietas vegetarianas [declaración de posición; sin clasificar]
The American Journal of Clinical Nutrition 1994: Proteínas de las plantas en relación con la proteína humana y la nutrición de aminoácidos [revisión no sistemática; sin clasificar]
Según una revisión de estudios aleatorizados, las personas que tiene peso extra terminan consumiendo más calorías cuando consumen frutos secos:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Efecto de frutos sectos sobre el consumo de calorías, hambre y satisfacción, una revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados [evidencia sólida]
Consumir bebidas alcohólicas puede ralentizar la pérdida de peso porque tu cuerpo quema el alcohol antes que los carbohidratos, la proteína y la grasa, incluida la grasa corporal:
The Journal of Clinical Investigation 1988: El etanol provoca la inhibición aguda de la oxidación de los carbohidratos, la grasa y la proteína y la resistencia a la insulina [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 1999: Lipogénesis de novo, cinética de lípidos, y equilibrio de lípidos en todo el cuerpo en humanos después de consumir mucho alcohol [estudio no aleatorizado; evidencia débil]
British Journal of Nutrition 2019: El efecto del consumo de alcohol sobre el consumo de calorías proveniente de alimentos: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Health Psychology 2016: Efecto agudo del alcohol sobre el consumo de alimentos está mediado por los trastornos del control inhibitorio [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Los estudios sugieren que estos edulcorantes activan parcialmente la ruta de “recompensa con comida” que es responsable de los antojos:
The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Ganar peso “estando a dieta?” Edulcorantes artificiales y la neurobiología artificial de antojos de azúcar [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
PLoS One 2015: ¿Qué alimentos podrían ser adictivos? Los papeles del procesamiento, contenido. de grasa y carga glucémica [estudio no aleatorizado; evidencia débil]
Public Health Nutrition 2019: Alimentos ultra procesados: qué son y cómo identificarlos [revisión no sistemática; sin clasificar]
Advances in Pharmacological Sciences 2016: La influencia de las dietas palatables en la activación del sistema de recompensas: una mini revisión [artículo de revisión; sin clasificar]
Journal of the American Dietetic Association 2009: Efectos de la forma y el tiempo de la alimentación sobre el apetito y el consumo de energía en adultos jóvenes magros y adultos jóvenes con obesidad [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2000: Carbohidratos sólidos versus líquidos: efectos en la ingesta de comida y el peso corporal [estudio cruzado; evidencia moderada]