Seis formas de acabar con los calambres en las piernas

¿Sientes calambres en las piernas al seguir una dieta baja en carbohidratos cetogénica? ¿Te despiertas en la noche con pavor cuando empiezas a sentir esa inconfundible rigidez muscular avanzando por los dedos de los pies, la pantorrilla o el arco del pie?

Afortunadamente, no todas las personas que siguen la dieta cetogénica sufren calambres en las piernas. Sin embargo, si es tu caso, ese primer hormigueo puede convertirse en un calambre que parece que va a arrancar el músculo del hueso. El dolor muscular puede durar días. Algunas personas sufren calambres en las piernas por la noche, lo que contribuye a padecer insomnio grave y aumenta potencialmente el riesgo de caídas durante la noche.¹

Si eso es lo que te ocurre, esta guía te ayudará. Vamos a explorar los seis puntos clave para aliviar los calambres en las piernas.

Los calambres nocturnos en las piernas son un síntoma que se ve con frecuencia en las consultas médicas, incluso en personas que no llevan una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Es difícil saber exactamente cuántas personas padecen calambres en las piernas, pero hay cálculos de que son hasta el 33 % de todas las personas adultas mayores de 50 años.²

Es posible que las personas que comen bajo en carbohidratos sufran más estos calambres. Aunque no hay estimaciones precisas, en general se considera que un aumento de la frecuencia de los calambres es un efecto secundario de la dieta.³

Estas son los seis puntos que debes tener en cuenta para evitar los calambres en las piernas:

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1. La carencia de magnesio puede afectar a muchas personas

Algunos investigadores creen que la mayoría de los calambres en las piernas se deben a una carencia de magnesio. El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas las contracciones musculares y la transmisión de señales neuromusculares.⁴

Según explican el Dr. Stephen Phinney y Jeff Volek en su libro El arte y la ciencia de vivir bajo en carbos, “El magnesio relaja los músculos (incluido el corazón), los nervios y el cerebro. Cuando los niveles de magnesio caen en estos órganos, se ponen ‘inquietos'”.⁵ Es un mineral tan importante para el funcionamiento muscular y fisiológico que Phinney y Volek le dedican casi tres páginas del libro.

Ellos indican que “Los calambres durante y después del ejercicio o por la noche son una señal de que el cuerpo tiene una carencia grave de magnesio”.⁶

La carencia asintomática de magnesio (es decir, una carencia que aún no muestra síntomas externos) es un problema importante para la población en su conjunto. Se calcula que casi el 50 % de la población de Estados Unidos no satisface las necesidades alimentarios diarias de magnesio.⁷

Entonces, ¿qué es lo que causa que llevar una alimentación baja en carbos provoque o empeore los calambres en las piernas de forma repentina? Puede deberse a que la dieta cetogénica cambia el equilibrio de los electrolitos, especialmente de la sal.⁸ Según el Dr. Jay Wortman, este cambio en los electrolitos desenmascara una carencia preexistente de magnesio. Él sufrió calambres incapacitantes en las piernas cuando comenzó la dieta baja en carbohidratos hace casi dos décadas, y solucionó el problema tomando suplementos de magnesio.

Es complicado realizar análisis para detectar carencias de magnesio, y además son poco confiables. Los análisis de sangre estándar miden el magnesio sérico, pero lo realmente importante son los niveles del magnesio celular, y pueden estar muy bajos antes de que aparezcan en los análisis de sangre.⁹

Nuestra principal fuente de magnesio —los alimentos— puede no ser suficiente para nuestras necesidades debido al agotamiento del mineral en los suelos causado por la agricultura moderna, y a los bajos niveles de magnesio en los alimentos procesados.¹⁰ Además, los métodos de cocinado pueden reducir aun más la cantidad disponible en los alimentos.¹¹ Los siguientes trucos podrían ayudarte a obtener más magnesio de los alimentos, si bien no hay estudios formales que lo demuestren: no cocines demasiado las verduras, usa los jugos de la carne asada y haz caldo de huesos o conserva el agua en la que se han cocido las verduras y úsala en sopas o salsas.¹²

Suplementos de magnesio

Siempre y cuando no tengas insuficiencia renal, la suplementación de magnesio por vía oral es la manera más confiable de asegurarse de obtener suficiente.¹³ Sin embargo, puede ser difícil encontrar el suplemento que mejor te vaya.

Hay varios tipos de magnesio oral disponibles: aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio, lactato de magnesio, malato de magnesio, taurato de magnesio, gluconato de magnesio, glicinato de magnesio y óxido de magnesio.

Los suplementos de magnesio pueden causar diarrea a algunas personas, lo que puede reducir la cantidad de magnesio que se absorbe. Hay nuevas investigaciones con animales que parecen indicar que las versiones que se absorben más fácilmente pueden ser las que menos problemas crean al tubo digestivo, como el glicinato, el malato y el taurato, pero los resultados dependen mucho de la persona, y una revisión extensiva de la absorción de magnesio mostró resultados contradictorios.¹⁴

El citrato de magnesio y el óxido de magnesio se usan de forma regular como “laxantes osmóticos” —lo que significa que extraen agua de la pared intestinal—, y por lo tanto es muy probable que provoquen diarrea. Es posible que tengas que probar diferentes tipos de magnesio para encontrar el que mejor toleres.¹⁵ Como es lógico en el caso de las personas que sufren de estreñimiento al seguir la dieta cetogénica, el efecto laxante del magnesio puede ser un efecto secundario positivo.

Los aceites y lociones de magnesio tópicos o el sulfato de magnesio (sales de Epson), que se absorben a través de la piel, afectan menos al estómago, pero en la literatura médica existe un gran debate sobre si las aplicaciones tópicas de magnesio se pueden absorber con suficiente concentración para reducir carencias importantes.¹⁶ No obstante, si no puedes tolerar los suplementos orales, vale la pena probar productos de magnesio tópico para comprobar si ayudan a reducir los calambres en las piernas.

Hay otro factor a tener en cuenta: la calidad y la efectividad de las fórmulas de magnesio comerciales varían significativamente. ConsumerLab.com, una compañía que prueba de forma independiente los suplementos para verificar las afirmaciones de las etiquetas, probó recientemente más de 40 fórmulas de magnesio y descubrió que muchos suplementos contenían menos magnesio del que afirmaban o que no se desintegraban adecuadamente después de ser ingeridos, lo que reduce la cantidad absorbida (además, algunos suplementos incluso contenían plomo). Los Dres. Phinney y Volek desaconsejan el consumo de gluconato de magnesio por su alto contenido en carbohidratos.¹⁷

Si has estado tomando magnesio con regularidad, pero tu problema de calambres en las piernas no se ha solucionado, es posible que no estés absorbiendo lo suficiente y que debas ajustar el tipo de magnesio o la forma en que lo tomas.

Cómo obtener más magnesio

Estos son nuestros principales consejos para aumentar las reservas de magnesio del cuerpo.

• Toma un suplemento de magnesio de liberación lenta durante al menos 20 días: Phinney y Volek han creado un protocolo para calambres en las piernas en el que se toman tres pastillas de magnesio de liberación lenta al día durante 20 días.¹⁸ Entre las formulaciones de liberación lenta están Mag64, Slow Mag o Mag-Delay (estas formulaciones están disponibles en EE. UU., pero a veces no en otros países. Puedes preguntar a un farmacéutico local si hay una versión de liberación lenta en tu región). Si los calambres vuelven después de un mes de tomar magnesio de liberación lenta, debes volver a hacer el protocolo y luego seguir tomando una pastilla al día. Si los calambres continúan, toma dos pastillas de liberación lenta al día de forma indefinida.
• Toma diariamente un tercio de la dosis de leche de magnesia: el Dr. Eric Westman recomienda que sus pacientes tomen una pequeña dosis diaria de leche de magnesia (hidróxido de magnesio), aproximadamente 1 cucharadita al día, que es un tercio de la dosis utilizada por sus cualidades laxantes. Esta pequeña cantidad no provocará diarrea a la mayoría de las personas, sino que aumentará la cantidad de magnesio que absorben.¹⁹
• Intenta absorber el magnesio a través de la piel: Un baño regular con sales de Epsom (sulfato de magnesio) es una forma relajante de aliviar los músculos doloridos y puede ayudar a aumentar tus reservas de magnesio como complemento de la suplementación oral. También puedes probar a masajear la piel con aceites o lociones con infusión de magnesio. Sin embargo, como hemos dicho antes, las investigaciones hasta la fecha no han demostrado su efectividad.²⁰
• Toma agua mineral con magnesio: Ciertas aguas minerales tienen muy poco, pero otras son muy buenas fuentes de magnesio elemental, que se absorbe muy fácilmente y no afecta al estómago. Un agua mineral se considera una fuente de magnesio si tiene un contenido de magnesio de al menos 50 mg por litro.²¹ Dos aguas minerales alemanas fáciles de conseguir son particularmente altas en magnesio, Apollinaris, con 130 mg / L y Gerolsteiner, con 108 mg / l. Revisa las etiquetas de otras aguas minerales disponibles en tu región para saber sus niveles de magnesio.

La suplementación con magnesio puede ser suficiente para solucionar los calambres en la mayoría de personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.²² No obstante, Phinney y Volek señalan que algunas personas pueden necesitar suplementar durante un año para resolver las carencias importantes de magnesio. Y otras necesitan suplementarlo de por vida.²³

Si la suplementación de forma regular con magnesio no acaba con los calambres en las piernas, presta atención a los siguientes factores.

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2. Sal

Los cambios en los electrolitos que ocurren con la dieta baja en carbohidratos son en gran medida el resultado de la pérdida de sal debida a que se orina más frecuentemente. Cuando se consumen pocos carbohidratos, el cuerpo libera menos insulina, lo que hace que los riñones excretan más sal en la orina.²⁴

Así que, de hecho, necesitas más sal al seguir una dieta baja en carbohidratos cetogénica, como ya hemos señalado en otras publicaciones.

Muchas personas que recurren a la dieta keto no solo siguieron los consejos nutricionales de abstenerse de la grasa durante años, sino que se abstuvieron también de la sal. Por eso, es posible que tengas que tomar consciencia de consumir más sal, especialmente en los días calurosos o después de hacer ejercicio. No tengas miedo de agregar sal a la comida, intenta añadir una pizca de sal a un vaso con agua o tomar caldo de carne salado con regularidad.

Beber jugo de pepinillos es otra recomendación frecuente para evitar calambres en las piernas causados por la falta de sal. Es lo que el jugador de tenis estadounidense, Francis Tiafoe, hizo recientemente para evitar los calambres durante el Open de Australia. Si bien durante la última década se han publicado en revistas deportivas más de una docena de estudios sobre el uso de jugo de pepinillos para prevenir calambres, aún se sigue debatiendo e investigando su efectividad e impacto.²⁵

Efectos secundarios de low carb y keto y cómo remediarlos

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3. El potasio también puede ayudar

Como señala Francisca Spitzler, dietista experta en alimentación baja en carbos de Diet Doctor, los calambres, las contracciones musculares y las taquicardias pueden ser síntomas de tener bajo el potasio. En la guía recientemente publicada sobre los suplementos de electrolitos, señala que cuando el cuerpo pierde sal a un ritmo más alto por comer pocos carbohidratos, los riñones pueden reaccionar aumentando la absorción de sodio y excretando más potasio en la orina para intentar mantener el equilibrio bioquímico.²⁶

Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, como el aguacate, las acelgas y las espinacas puede ser todo lo que necesitas para incrementar los niveles de potasio. La mayoría de las personas pueden consumir las cantidades adecuadas simplemente con los alimentos que comen.

También se pueden tomar suplementos de potasio, pero existe el riesgo de tomar de más. La mayoría de los multivitamínicos tienen aproximadamente 80 mg de potasio por pastilla, aunque se pueden comprar pastillas solo de potasio. Sin embargo a los fabricantes de suplementos no se les permite hacer fórmulas con más de 99 mg de potasio por pastilla, por eso son tan pequeñas.²⁷

Como señala el cardiólogo Bret Scher, tomar demasiado potasio puede causar problemas de salud, como ritmos cardiacos irregulares y disfunción del músculo esquelético. Algunos efectos secundarios frecuentes de incluso pequeñas dosis de suplementos de potasio son las náuseas y el malestar digestivo.²⁸

“Las personas que sufren alteraciones de la función renal deben ser muy cuidadosas con los suplementos de potasio y solo deben tomarlos con orientación médica”, aconseja el Dr. Scher.

Para el resto de las personas, la suplementación con potasio es mayormente inocua, pero pueden surgir problemas si tomas demasiado. El Dr. Scher dice lo siguiente: “Lo mejor es comenzar con no más de 99 mg al día, pero si crees que necesitas más, hazte un análisis de sangre para determinar el nivel de potasio y suplementa lo suficiente para conseguir un nivel normal-alto (alrededor de 4,5 mg/dl)”.

Cuando el doctor Dr. Wortman volvió a sufrir recientemente calambres en las piernas, no solo comenzó de nuevo el protocolo de magnesio de liberación lenta de Phinney y Volek, sino que optó por reemplazar el potasio de una manera simple y económica: en el supermercado compra sal “light”, que tiene una mezcla de cloruro de sodio y cloruro de potasio al 50 %. Tan solo tiene que añadir un poco de sal “light” a sus comidas para obtener todo el potasio extra que necesita. Sin embargo, ten la precaución de utilizar sólo pequeñas cantidades de sal “light” ya que provee 350 mg de potasio por cada cuarto de cucharadita.

¿Necesitas suplementos de electrolitos en una dieta keto?

Guía La carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las nueces y las verduras son ricos en todos los nutrientes clave que el cuerpo necesita a diario. En algunos casos, sin embargo, la suplementación con minerales, conocidos como electrolitos, puede ser beneficiosa.

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4. ¿Deshidratación o sobrehidratación?

Algunos expertos consideran que la deshidratación es una de las principales razones por las que las personas tienen calambres en las piernas, sobre todo después del ejercicio intenso, pero es una teoría sobre la que hay un intenso debate.²⁹

Aunque es importante mantenerse bien hidratado, beber demasiada agua puede aumentar la pérdida de sal y provocar una afección peligrosa llamada hiponatremia, que significa literalmente “muy poco sodio”. Un estudio de 2016 sobre las pautas de hidratación recomendadas en sitios de ejercicio en Internet descubrió que para evitar los calambres musculares, los consejos de beber suficiente agua durante el ejercicio en realidad contribuían a sobrehidratación e hiponatremia.³⁰

Una forma sencilla de comprobar si se está bien hidratado es observar el color de la orina. Si es amarillo oscuro, necesitas beber más agua; si es muy claro, es posible que estés bebiendo demasiada. Otra prueba simple es pellizcar la piel de la parte posterior de la mano, entre el pulgar y el índice durante unos 5 segundos. Se llama la prueba de turgencia de la piel. Al soltar la piel, debería volver rápidamente a su lugar. Si permanece levantada o vuelve lentamente a su posición, indica que hay deshidratación

¿Todavía sientes calambres después de prestar atención a estos cuatro consejos? Bien, ahora vamos a identificar de forma proactiva los desencadenantes comunes.

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5. Factores de riesgo exógenos: desencadenantes comunes

Las investigaciones muestran que existen desencadenantes exógenos comunes de los calambres en las piernas.

• Tomar medicamentos diuréticos: Los medicamentos diuréticos reducen la presión arterial mediante la expulsión de sal del cuerpo, llevándose consigo líquidos. Estos medicamentos pueden causar calambres en las piernas como efecto secundario.³¹ Afortunadamente, en una gran cantidad de ocasiones la presión arterial de muchas personas mejora lo suficiente con la dieta baja en carbohidratos como para dejar la medicación.³² Si sigues necesitando tomar un medicamento para la hipertensión, cambiar a otro tipo de antihipertensivos puede ayudar.
• Pasar demasiado tiempo sentado: Un largo día sentado en el escritorio sin pausas para caminar, un largo viaje en automóvil, un largo vuelo en avión, todo esto puede provocar calambres nocturnos. Estar sentado demasiado tiempo, especialmente con las piernas cruzadas, tensa los músculos de la pantorrilla. Asegúrate de ponerte de pie regularmente para moverte y estirarte varias veces al día.
• Hacer demasiado esfuerzo físico: El esfuerzo físico es un desencadenante conocido, pero aún no se sabe exactamente por qué le sucede solo a algunos deportistas.³³ Si planeas estar muy activo físicamente, presta especial atención a los suplementos de magnesio y sal, mantente bien hidratado con agua normal o agua mineral, haz estiramientos antes de dormir y disfruta de un baño de sales de Epson después del ejercicio y antes de acostarte.
• Demasiada tensión muscular en las piernas: Las pantorrillas y los músculos isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo) tensos son más propensos a los calambres. Asistir a clases regulares de yoga, hacer estiramientos antes de dormir o utilizar un rollo de espuma cómo se muestra en este video puede ser de ayuda para aflojar las piernas y prevenir calambres. En 2012, un ensayo aleatorizado en el que se realizaron estiramientos por la noche antes de dormir halló una reducción en la frecuencia de los calambres en los adultos mayores de 55 años que se estiraron.³⁴
• Tomar demasiado vino: Una investigación reciente en Francia ha descubierto que beber alcohol incluso una vez a la semana puede aumentar casi siete veces el riesgo de calambres en las piernas en adultos mayores de 60 años.³⁵ El consumo de alcohol, sobre todo vino tinto, es un desencadenante típico según las experiencias personales de muchas personas.
• Viajes: Los viajes son desencadenantes comunes para muchas personas tal vez porque viajar implica permanecer sentado mucho tiempo en medios de transporte, periodos inusuales de esfuerzo o actividad, un mayor riesgo de deshidratación y, posiblemente, un mayor consumo de alcohol. Prestar atención a la ingesta de sal, los niveles de magnesio, hidratarse y estirarse adecuadamente puede ser de especial importancia para evitar los calambres en las piernas durante los viajes.

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6. La cafeína puede ser un desencadenante para algunas personas

Si eres un amante del café y todos estos pasos anteriores aún no han resuelto eficazmente el problema de los calambres en las piernas, aquí tienes algo más que puedes probar: reduce o elimina el consumo de cafeína durante un tiempo. Podría ayudar.

Se sabe que el café es un estimulante muscular. Hay estudios que han descubierto que aumenta la fuerza de contracción del músculo esquelético.³⁶ En las últimas dos décadas, muchos estudios han investigado el papel de la cafeína en la mejora de la fuerza muscular y el aumento de la resistencia y el rendimiento en deportistas profesionales.³⁷

Sin embargo, existen varios estudios que han hallado una gran variación individual, probablemente relacionada con los genes. Si bien algunas personas tienen mejoras en el rendimiento muscular, otras sufren un deterioro de la función muscular.³⁸ La cafeína también es un diurético natural y provoca un aumento de la pérdida de sal por los riñones y pérdidas de otros minerales.³⁹

Si bien no existen buenos estudios, un estudio de caso de 2007 descubrió que eliminar el café de la dieta de un hombre de 54 años de edad con calambres nocturnos en las piernas resolvió el problema por completo.⁴⁰

¿Has sufrido calambres en las piernas con la dieta keto? Cuéntanos si estos consejos te ayudan. ¿Cuál te funcionó mejor?

/ Anne Mullens

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