Hur du kommer igång med träning

18 januari 2015 av i Jonas Bergqvist, Träning

Vill du komma igång med träning i år trots att du är ovan? Här är guiden för dig!

Vår gästexpert Jonas Bergqvist – sjukgymnast, hälsoinspiratör och författare – delade härom dagen med sig av sin filosofi kring träning och träningsrådgivning. Nu är det dags att sätta igång på allvar.

I denna första huvudblogg är ämnet enkelt: hur kommer man igång med träning på bästa sätt om man är en relativ nybörjare eller ovan att träna? Går det ändå?

Utan fördröjning lämnar vi över ordet till Jonas:

Gästblogg

Detta första träningsinlägg ska ta tag i frågeställningen hur du bäst gör för att komma igång med träning som oerfaren, ovan eller ringrostig motionär. Längst ner finns huvudbudskapen sammanfattade i 10 punkter.

Börja med din inställning till träning. Att du tränar av rätt anledning blir nämligen helt avgörande för de långsiktiga resultaten. Träna för att leva. Och lev inte för att träna.

Olyckligtvis hamnar många i hälsostressen när de jämför sig med andra. Det ska ätas nyttigt, helst vara hemlagat, det ska tränas 2-3 gånger i veckan, inte stressas för mycket och ovanpå detta ska man vara den perfekta partnern, vännen och kollegan. Att leva upp till alla sociala normer som finns och jämföra sig med andra är en av de största anledningarna till stress och ohälsa. Så utmana dig själv med att under två månader framöver strunta i alla sociala normer och strunta i att jämföra dig med andra. Nu är det du själv som gäller.

Se träning som ett medel för att nå dina mål. Och då behöver du följaktligen identifiera ditt mål. Vill du må bättre? Gå ner i vikt? Se mer vältränad ut? Kanske vill du så småningom klara av att genomföra ett motionslopp av något slag?

Identifiera vad det är du vill använda träningen till. Skriv ner huvudmålet som ligger 6 månader framåt i tiden. Tänk ut ett mätbart delmål 2 månader framåt i tiden som en sort kontrollstation. Sätt upp dina mål väl synliga på kylskåpet.

Visst kan träning vara värdefullt även utan ett tydligt mål. Ett träningspass kan ge dig momentan endorfinutsöndring, vara mentalt avstressande och bidra till att vardagen blir mer lustfylld, energifylld och att vardagens belastningar och krav känns lättare. Men för många är tydliga och dokumenterade mål viktigt.

Jag märker hos de flesta av mina kunder att motivationen till regelbunden träning ökar om det finns en större målsättning 2-6 månader framåt i tiden än att ”bara” ha som mål att få glädjas av roliga träningspass. Ett mätbart och dokumenterat mål kring hälsa, fysik eller prestation ger en färdriktning. Träningen får ett syfte, en mening och en känsla av att man är på väg någonstans. Det kan vara ett mål om att lyfta tyngre, orka springa längre, gå ner i vikt, få mindre ont eller prestera inom en idrott.

Målen kan du löpande revidera för det viktiga enligt mig är inte att du når dem, utan det är att du har dem som riktmärke, som guide, för att veta vart och hur fort du är på väg.

Grunden för att sätta mätbara mål är att ha en målbild. Jag ställer alltid frågor kring målbild till mina kunder vid första träffen: Var är du om två månader? Hur mår du? Hur ser du ut? Vad består din vardag av? Och samma frågor fast utifrån ett längre tidsperspektiv.

Målen behöver möjligen inte vara mätbara och dokumenterade hos alla som älskar träning och tränar regelbundet. Det är nämligen inristade i hjärnan hos dessa personer och de lever med dessa mer eller mindre uttalade mål. Hos personer som aldrig tränar, inte funderar på att göra det och som inte läser den här texten, är mål verkningslösa. Mål kommer inte förändra inställningen till träning hos dessa personer.

Men för dig som befinner sig mitt emellan dessa två målgrupper så kan mätbara och dokumenterade mål fungera som en motor, en kraft, en påminnelse som hjälper dig att rista in träningsrutinen i vardagen. De hjälper dig att kravla dig ur sängen på morgonen, att ta dig till gymmet efter en tröttsam arbetsdag. De hjälper dig att ta dig igenom halvtråkiga träningspass (alla pass behöver faktiskt inte vara roliga) och de hjälper dig att kravla över det initiala motståndet till träning och upptäcka att det blir så mycket enklare längre fram.

Med längre fram menar jag aktivitetsstadiet i Prochaskas modell av förändringsprocessen (se bild nedan). Det är då när träningen är en del av dig. Måhända tror du som läser detta att det inte kan bli så för dig, men tänk då på vad en kostomläggning kan medföra. Med ett starkt sockersug tror man inte att man någonsin kan uppleva känslan av att få avsmak för det söta, men många som upptäckt lågkolhydratkost upptäcker den känslan.

På samma sätt har flera av mina kunder tidigare aldrig trott att de skulle bli ”beroende” av träning, att inte må bra om de inte får träna. Men många får revidera sin uppfattning. Och du kan också komma dit.

Transteoretiska modellen för beteendeförändring (Proschaska, Di Clemente)

Många av er som läser denna text befinner er förmodligen i begrundandestadiet. Ni funderar på det här med träning, men det känns osäkert. Då återstår ett antal stadier som ni ska passera.

Förberedelsestadiet handlar om att införskaffa material och annat nödvändigt för att börja en träningsrutin. Köp nya träningskläder, joggingskor, lös gymkort eller anlita en personlig tränare för att komma igång så bra som möjligt.

Handlingsstadiet innebär att du genomför regelbundna träningspass men rutinen är inte ännu inristad i ryggmärgen. De första 2-3 månaderna av regelbundna träningspass, ibland längre än så, utgör handlingsstadiet.

Det är mycket viktigt att ha strategier för att övervinna den stagnation som ofta sker efter 2-3 månader och just detta ska det tredje träningsinlägget handla om. Det ligger i människans karaktär att man kan anstränga sig viljemässigt i 2-3 månader med ett nytt beteende, men därefter krävs det mer för att vidmakthålla rutinen. Samma beteende ser man i viktminskningsstudier där följsamheten ofta avtar efter ett par månader.

En fråga du bör ställa dig innan du kommer igång är hur många timmar du är beredd att avstå för träning i veckan. Tränar du inte idag så fyller du upp veckans 168 timmar med annat än träning. Vill du lägga in 2 timmars träning i veckan så behöver annan aktivitet minska med 2 timmar. Vilken (in)aktivitet blir det?

Effektivt, målinriktat upplägg

Innan jag börjar gå in på konkreta, praktiska råd så vill jag gärna belysa träningen utifrån ett evolutionärt perspektiv som kan ge dig en större förståelse hur olika träningsformer påverkar kroppen och hälsan.

Människan är en biologisk varelse helt anpassad för att fungera i naturen. Vi har två huvudmotorer – en som drivs av glukos och en som drivs av fett – muskler, skelett, ett hormonsystem och ett nervsystem för att fysiskt fungera och optimera chansen till överlevnad. Varenda cell i din kropp tror fortfarande idag 2015 att du jagar djur och plockar växter för att äta dig mätt.

Människan präglas av tre fysiska ursprungskvaliteter – funktionell styrka, uthållighet och explosivitet. Den mest allsidiga träningsvardagen innehåller därför någon dos av samtliga dessa ingredienser – med justeringar beroende på dina förutsättningar.

Funktionell styrka

Funktionell styrka innebär styrketräning utifrån ett funktionellt perspektiv. Det innebär i sin tur att träningen härmar våra ursprungliga rörelsemönster och i styrketräningssammanhang kan man sammanfatta detta i ett antal grundövningar. Några av dessa grundövningar kan du enkelt göra hemma med din egen kroppsvikt – benböj, utfallssteg, ryggresning (kobran), en pressövning (armhävningar) och en bålövning (plankan).

Dessa fem grundövningar som visas i bilden nedan ger dig en utmärkt start på din funktionella styrketräning. Övningarna kan hjälpa dig att underhålla och förbättra den funktionalitet i leder, muskler och nerver som du redan har, men du kan också se detta hemträningsprogram som en språngbräda till senare träning i gymmet. I gymmet kan du använda samma program men belasta mer, men viktiga tv träningsprinciper är variation och progression vilket gör att du med fördel tar hjälp av en duktig Personlig Tränare som tar dig vidare så småningom.

Det finns en inlärningsperiod när det gäller funktionell styrketräning. Det kräver kroppskontroll, balans och en portion koordination. Du som har problem med leder, dålig hållning, svag rygg bör inrikta dig på det funktionella. Sådana rörelser skapar symmetri, tillåter att dina diskar och leder belastas naturligt och det får kroppens olika delar att samarbeta. Resultatet blir en förbättring av koordinationen mellan nerverna och musklerna och därigenom styrka i vardagen.

Att sitta ”fastlåst” i olika gymmaskiner är allt annat än funktionellt. Men för dig som har som mål att gå ner i vikt och öka i muskelmassa kan det möjligen vara att föredra. Då är det nämligen viktigare att belasta musklerna tillräckligt hårt för att få de hormonella effekterna av styrketräningen.

Den maximala hormonella effekten av styrketräning har i studier visats infinna sig vid tyngre styrketräning av stora muskelgrupper, 4 omgångar med 8-12 RM och kort vila på runt 30 sekunder mellan omgångarna. 8-12 RM betyder den vikt du maximalt orkar lyfta 8-12 gånger. Exempel på mer isolerade övningar skulle kunna vara benspark, omvänd benspark, ryggresning, axelpress i maskin och bröstpress.

Du får också de hormonella effekterna av tyngre funktionell träning, men då krävs att du lärt dig tekniken ordentligt för att kunna belasta mer på ett skadeförebyggande sätt. Jag arbetar mycket med tester av styrka, stabilitet, koordination, rörlighet och balans för att kunna ta fram ett individuellt designat tränings- och stretchprogram. Min erfarenhet säger att det ofta är mycket värdefullt att då och då ha en duktig Personlig Tränare som skräddarsyr upplägget och ser till att tekniken är korrekt. Det kan handla om en avstämning varannan eller var tredje månad, om disciplinen finns för att träna på egen hand däremellan.

Uthållighet

Människan är det uthålliga djuret. Anpassad för att röra sig över stora avstånd. Uthållighetsträning kan du bedriva i form av löpning (det bästa alternativet om fötter, knän och rygg håller), men du kan också välja kroppsavlastande former som cykling, rodd eller simning.

Köp gärna ett pulsband för att kontrollera hjärtats belastning under dina träningspass. Du bör minst komma upp i tempo så du börjar att flåsa. I puls räknat så är 65% av maxpulsen en mycket generell riktlinje. Det är i det tempot som du belastar hjärtat tillräckligt mycket för att konditionen ska förbättras. För en överviktig person kan det innebära en vanlig promenad i hyfsat kuperad terräng medan det är en löprunda för en mer van motionär.

Börja med att försöka klara 10 minuters regelbunden uthållighetsträning. Öka minutantalet upp till 30 minuter men lägg in pauser vid behov om det blir för jobbigt.

Explosivitet

Urfarfar och urmormor behövde också då och då jaga eller fly. Då jobbar hjärtat maximalt under en kortare tid och belastningen på leder och muskler är stor. I träningssammanhang kallas detta högintensiva korta intervaller.

Det finns dock relativt många studier som visar att konditionen och hälsoeffekterna av högintensiva korta intervaller är större jämfört med uthållighetsträning där pulsen hålls konstant. Framför allt är dessa korta intervaller tidseffektiva där du får goda effekter under kort tid, men det finns också ett antal utmaningar med dessa intervaller.

Snabb löpträning belastar dina leder markant mycket mer än promenader eller jogging, vilket kan vara olämpligt vid exempelvis övervikt. Dessutom kräver det ofta mer löpvana, men om du väljer någon av de kroppsavlastande konditionsgrenarna så är det utmärkt att slumpmässigt lägga in några ruscher då och då under ett pass.

I nästa träningsinlägg så kommer jag att närmare redogöra för skillnaden mellan klassisk uthållighetsträning och korta intervaller.

Träna för hälsan

Regelbunden träning är välmående – du får mer ork, du blir piggare och det ger vardagsstyrka. Det gör också att du klarar vardagsstress bättre. Rätt kost plus balans mellan stress och återhämtning är viktigare faktorer än träning när det gäller att gå ner i vikt och förebygga välfärdssjukdomar, men regelbunden träning kan ge dig en extra bonuseffekt.

Styrketräningens effekter kan delas in i tre huvudkategorier – de metabola, de neuromuskulära och de hormonella. De metabola effekterna handlar om en förbättrad insulinkänslighet, starkare hjärta och förbättrade blodfetter.

Styrketräningens metabola effekter anses inte vara lika markanta som konditionsträningens, men de finns där. De neuromuskulära effekterna handlar om att nerver och leder mår bättre, muskler och ledband stärks och hållningen förbättras. Just belastningssjukdomar är den största orsaken till sjukskrivning idag och styrketräning är en dunderkur mot dessa sjukdomar.

De hormonella effekterna av styrketräning är stora när belastningen är tung. De hjälper dig att gå ner i vikt, att öka muskelmassan och förbränna fett. I samband med varje styrketräningspass ökar de uppbyggande hormonerna – framför allt testosteron, tillväxthormon och olika lokala tillväxtfaktorer – och sker detta regelbundet kommer genomsnittsnivån av dessa hormoner att öka i ditt blod.

Avrundning och sammanfattning

Hur ofta bör man träna kanske du undrar? Det är enkelt för mig att tala om att du bör träna 4 gånger i veckan x 30-45 minuter. Det skulle innebära 2 gånger styrketräning och 2 gånger konditionsträning.

Jag kan argumentera för den dosen utifrån många aspekter – att en belastning som upprepas två gånger i veckan ger bättre utveckling över tid än en gång i veckan, att mixen mellan styrketräning och uthållighetsträning är mycket hälsosam, att upplägget med 4 träningsdagar ändå ger 3 dagars återhämtning per vecka. Men huruvida du kommer att följa detta upplägg blir en helt annan sak. Därför är frågan om hur många dagar per vecka du är beredd att avsätta för träning central.

Är det 2 dagar – mixa styrka och kondition i samma pass. Är det 3 dagar – mixa styrka och kondition alternativt träna 2 gånger per vecka det du prioriterar högst och nöj dig med 1 gång per vecka det som du prioriterar minst.

Genom detta inlägg hoppas jag att du fått en dos inspiration och kunskap som förbättrar chansen att träningen blir en del av dig. Följ dessa sammanfattande 10 punkter i tur och ordning.

Tio punkter

1. Varför vill du träna? Börja med att besvara den frågan.

2. Hur många timmar är du beredd att avsätta för träning? Besvara frågan.

3. Skriv ner ditt mätbara huvudmål för 6 månader framåt i tiden och sätt upp på kylskåpet.

4. Skriv ner ditt mätbara delmål 2 månader framåt i tiden och sätt upp på kylskåpet.

5. Är förutsättningarna goda för din träningsstart? Har du rätt kläder? Rätt utrustning? Gymkort?

6. Träna någon form av funktionell styrka.

7. Träna någon form av uthållighet.

8. Är explosivitet något för dig? Besvara den frågan och om ja, hur lägger du in det i dina uthållighetspass?

9. Tänk på att varje träningspass inte behöver vara roligt. Överlag och över tid behöver du känna glädje och tillfredsställelse, men ibland behöver du bara koppla in intellektet utan att koppla in känslan – det ger vinning i slutändan

10. Ta hjälp av en professionell tränare om du känner dig osäker kring program, upplägg, motivation och teknik.

Avslutningsvis, tänk på att det aldrig är för sent för att börja träna. Det finns studier på drygt 90-åringar som efter en viss regelbunden styrketräning förbättrade sin fysiska funktion och livskvalitet enormt mycket. Inom veteranfriidrotten där jag själv tränar och tävlar finns det exempel på drygt 80-åringar med god bibehållen styrka, spänst och muskelvolym.

Lycka till!

Jonas Bergqvist
jonas@mfgruppen.se