Proteinrik kost:
Vad det är och hur du gör
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber
Du kanske har hört att proteinrik mat kan vara gynnsam för viktminskning och metabol hälsa. Därför tillhandahåller vi på Diet Doctor recept och veckomenyer med högt proteininnehåll. Men hur vet du om proteinrik kost är rätt för dig?
Denna guide förklarar vad en kost med högt proteininnehåll innebär, hjälper dig att hitta de bästa proteinrika produkterna och utforskar de potentiella hälsovinsterna en proteinrik mat kan medföra.
Nyckelbudskap
Vilka är de bästa proteinrika livsmedlen?Kött, fisk, skaldjur, ägg, bönor och mejeriprodukter är fantastiska proteinkällor.
Ta reda på om din favoritmat har ett högt proteininnehåll.
Hur kan ett högt proteinintag gynna dig?
Du kan gå ner i vikt, förbättra din hälsa och bygga muskler genom att lägga till mer protein till din kost.
Ta reda på mer om hur en proteinrik kost kan hjälpa dig.
Hur mycket protein behöver jag?
Antagligen mer än du tror! Men det är lätt att lägga till mer protein till din kost med några enkla knep.
Hitta dem här.
1. Vad är proteinrik mat?
En proteinrik kost innebär att du främst fokuserar på att få i dig mycket protein – antagligen mer än du är van vid att äta. Proteinrika livsmedel inkluderar ägg, kött, fisk och skaldjur, baljväxter och mejeriprodukter. Dessa livsmedel är inte bara rika på protein, utan dessutom rika på näringsämnen generellt. Detta innebär att proteinrik mat även är näringsrik mat.
Ett ökat proteinintag kan vara fördelaktigt vid viktnedgång eftersom protein kan minska din aptit.1 Protein bidrar också med de byggstenar som behövs för att bibehålla din muskelmassa och din ämnesomsättning, vilka båda hjälper till att säkerställa att du förbränner kalorier i en lämplig takt.2
För de som vill bygga muskler är det ett måste att få i sig mer protein än vad som rekommenderas. Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget (RDI) är anpassat efter “friska” individer med målet att förebygga undernäring; inte med målet att öka muskelmassan eller förbättra medicinska tillstånd så som typ 2-diabetes.3
En kost med högre proteininnehåll kan ha positiva effekter vid behandling och förebyggande av typ 2-diabetes och metabolt syndrom samt möjligtvis även för hjärtsjukdom.4 Ett högre proteinintag bidrar också till att förebygga sarkopeni, vilket innebär att du förlorar muskelmassa med stigande ålder, samt ett liknande tillstånd, osteoporos, där du istället förlorar benmassa.5
2. Vilka är de bästa proteinrika livsmedlen?
Den bästa maten när du vill äta en proteinrik kost är livsmedel med en hög proteinprocent. Den talar om för dig hur mycket protein per kalori ett livsmedel innehåller.9 Livsmedel med mycket protein och mindre andel fett och kolhydrater rankas högre, precis som fettsnåla och kolhydratsnåla livsmedel med mycket fibrer.
Livsmedel i det mellersta spannet på bilden ovan kan hjälpa dig att bibehålla din vikt och din muskelmassa. Går du lite högre upp – över 30 och 35% – kan du även lättare gå ner i vikt.
Mat med en lägre proteinprocent kan leda till viktuppgång, medan livsmedel med högst proteinprocent är bättre val för dig som försöker minska ditt kroppsfett och komma i form.
Lyckligtvis är de flesta livsmedel med högt proteininnehåll goda och fullproppade med vitaminer och mineraler. Du kan börja med denna lista över mat med högt proteininnehåll.
- Kött och fågel: nötkött, kyckling, lamm, kalkon
- Fisk och skaldjur: räkor, krabba, lax, tonfisk
- Ägg: hela ägg eller endast äggvitan
- Mejeriprodukter: keso, grekisk yoghurt
- Baljväxter: bönor, linser, ärtor och soja
- Icke-stärkelserika grönsaker10: spenat, blomkål, broccoli, svamp
Om din kost mestadels innehåller livsmedel från denna lista är du på god väg mot att äta en hälsosam och proteinrik kost.
Kom ihåg att icke-stärkelserika grönsaker förvisso har en hög proteinprocent, men de ger dig inte den totala mängd protein, kalorier eller alla de näringsämnen du behöver. Bygg upp dina måltider kring en proteinkälla – animalisk eller växtbaserad – och lägg till grönsaker med hög proteinprocent för en extra boost av aminosyror, proteinets byggstenar. Tillsätt så mycket fett att smakerna framhävs och måltiden mättar bra. Med detta tankesätt höjer du enkelt den totala proteinprocenten på dina måltider.
Här är några tips på hur du kan öka ditt proteinintag och försäkra dig om att du får i dig tillräckligt med protein utan att samtidigt få i dig för många onödiga kalorier:
- Lägg till extra äggvita till din äggröra eller omelett.
- Ersätt snacks med lågt proteininnehåll, exempelvis nötter och ost, med proteinrika varianter så som lupinbönor, torkat kött utan socker eller kallskuret.
- Inkludera dina favoritlivsmedel som innehåller mer än 35% protein. Välj från de livsmedel med högst proteininnehåll, så som räkor, kycklingbröst eller magert kött.
- Ersätt ost och yoghurt med högt fettinnehåll med ost med lägre fetthalt eller grekisk yoghurt. Produkterna med lägre fettinnehåll har högre proteinprocent och innehåller därmed mer protein per kalori.
Du kan hitta proteinprocenten för många av dina favoritlivsmedel och kanske även upptäcka nya favoriter i vår guide över den bästa proteinrika maten för viktnedgång.
Hur är det med proteinpulver?
Även om vår inställning är att du bör få i dig det mesta av ditt protein via riktig mat, kan proteinpulver fortfarande vara en del av en hälsosam, proteinrik kost.
Om du prioriterar att äta den mat som finns med på vår lista över proteinrika livsmedel behöver du kanske inte proteinpulver. Men når du inte upp till dina dagliga mål kan proteinpulver vara ett enkelt och bekvämt sätt att få i sig mer protein.
Dessutom är proteinpulver ett bra sätt att öka mängden protein i dina favoritdesserter, ditt lågkolhydratbröd eller dina smoothies.
Ska du använda proteinpulver, se då till att det innehåller så få tillsatser som möjligt, så som sötningsmedel, maltodextrin, fröoljor eller förtjockningsmedel.
Animaliska såväl som växtbaserade proteinpulver är båda bra alternativ och du kan välja vilket som passar dig bäst utifrån smak, preferens och kolhydratmål.
Sammanfattning
- Livsmedel med högst proteinprocent är fett- och kolhydratsnåla, som exempelvis magert kött och skaldjur.
- För att öka proteinintaget, gör några enkla förändringar – ha lupinbönor eller torkat kött som tilltugg, lägg till två äggvitor till dina två frukostägg eller addera mer kött, skaldjur, mejeriprodukter eller baljväxter till dina måltider.
- Blanda proteinrika livsmedel med fiberrika grönsaker – och överdriv inte fettintaget – för att komponera måltider med en proteinprocent över 35%.
- Om du kämpar med att nå dina dagliga proteinmål med enbart mat kan du överväga att komplettera med proteinpulver.
3. Hälsovinster med proteinrik kost
Viktnedgång
Flera studier visar att ett högre proteinintag bidrar till en mer effektiv viktnedgång, speciellt när det gäller minskning av fettmassa.11
Metabola hälsovinster
Studier visar att en proteinrik kost bidrar till bättre blodsockerkontroll och förbättrad insulinkänslighet jämfört med en kost med lägre proteininnehåll.12 Kan en proteinrik kost öka insulinnivåerna på ett ohälsosamt sätt? Vetenskapliga studier stödjer inte denna teori.
Protein kan möjligen höja insulinnivåerna något, men proteinrik kost har inte visat sig orsaka kronisk hyperinsulinemi (höga insulinnivåer). Snarare tvärtom, för individer med prediabetes eller typ 2-diabetes kan ett högre proteinintag vara mer fördelaktigt än ett lägre.13
Kroppssammansättning
En proteinrik kost främjar fettfri kroppsmassa och kan bidra till minskad fettmassa.14
Styrka, benhälsa och förebyggande av svaghet
När vi åldras minskar muskelmassan och benhälsan försämras, vilket, om det inte åtgärdas, kan leda till fysisk svaghet och en förhöjd risk för fall och benfrakturer.15Ett ökat proteinintag kan motverka denna trend mot ökad svaghet genom att bidra till större muskelmassa och förbättrad benhälsa.16
Mättnadskänsla
En del av förklaringen till snabbare viktminskning och bättre glykemisk kontroll kan vara proteinets förmåga att minska hungern. Flertalet studier visar att med ett ökat proteinintag följer större mättnadskänsla och intaget av mat under resten av dagen minskar.17
4. Hur definierar vi en proteinrik kost?
Sammanfattning: En proteinrik kost är:
- En kost där mer än 25% av kalorierna kommer från protein.
- Över 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.
- En kost med mer protein än det rekommenderade dagliga intaget (RDI), vilket är satt till 0,8 gram per kilo kroppsvikt.
Det finns ingen allmänt vedertagen definition för vad som klassas som en proteinrik kost, och det du anser vara en kost med högt proteininnehåll kan bero på ditt utgångsläge.
På Diet Doctor definierar vi ett tillräckligt proteinintag som minst 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag och ett högt proteinintag som minst 1,6 gram per kilo och dag. Vi rekommenderar att de flesta siktar på att få i sig 1,6 till 2 gram protein per kilo eller att 25-35% av kaloriintaget kommer från protein för att försäkra sig om ett tillräckligt proteinintag. Du bör sikta mot den högre delen av intervallet för att säkerställa att du äter en proteinrik kost.
Vår definition av ett tillräckligt proteinintag skiljer sig från Livsmedelsverkets, som rekommenderar att 10% till 20% av kalorierna kommer från protein. Sannolikt kan du tryggt äta betydligt mer än 35% av dina kalorier från protein.18
5. Hur mycket protein behöver jag?
Sammanfattning
- Beräkna ditt dagliga proteinbehov baserat på din längd, din aktivitetsnivå och dina hälsomål.
- Vi rekommenderar ett proteinintag på 1,6 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt.
- Är du väldigt fysiskt aktiv eller längre än 183 cm bör du överväga att ligga i den övre delen av detta intervall.
- Fördela ditt proteinintag över dagen, med 30 till 40 gram per måltid för kvinnor och 35 till 50 gram för män, om du äter tre måltider om dagen.
Första steget i att följa en proteinrik kost är att sätta mål för ditt proteinintag. Vi tror att de flesta skulle gynnas av att öka sitt proteinintag till mellan 1,6 och 2,0 gram per kilo och dag, eller 25 till 35% av det totala kaloriintaget.19
Det innebär att du behöver få i dig omkring 100 gram om du är kvinna och 120 gram om du är man med genomsnittlig längd och om du är normalbyggd. Ät mer om du är längre (168 cm för kvinnor eller 183 cm för män) eller om du är väldigt fysiskt aktiv. Ät mindre om du är kortare eller nättare byggd.20Är du väldigt fysiskt aktiv, över 50 år eller om det mesta av ditt protein kommer från växtbaserade källor, rekommenderar vi att att du siktar på den övre delen av proteinintervallet (över 1,6 gram per kilo och dag).
Om du är fysiskt aktiv och vill nå en väldigt låg kroppsfettnivå (mindre än 10% för män eller 20% för kvinnor) eller om du regelbundet utövar periodisk fasta, bör du överväga att lägga till ytterligare protein. Eftersom det inte finns någon pålitlig data som visar negativa effekter av en väldigt proteinrik kost med över 2 gram per kilo kroppsvikt och dag – som vi kommer att diskutera senare i denna artikel – kan du känna dig trygg med att addera extra protein!
Läs mer om att fördela ditt proteinintag över dagen samt huruvida du behöver räkna kalorier.
6. Vanliga farhågor kring proteinrik kost
Enligt vissa forskare och utdaterade publicerade artiklar kan proteinrik kost vara skadlig för dina njurar, ditt skelett och ditt blodsocker. Vissa tror även att ett högt proteinintag kan öka risken för cancer.21
När det gäller njursjukdom och proteinintag är det välkänt att människor med svår kronisk njursjukdom bör begränsa sitt proteinintag. Dietärt protein kommer däremot inte orsaka dysfunktion i njurarna hos de med friska njurar.22
Gällande benhälsa hos äldre trodde man tidigare att ett högt proteinintag kunde leda till osteoporos genom att orsaka kronisk metabol acidos (att blodet blir för surt till följd av det höga proteinintaget). Åtskilliga studier har sedan dess misslyckats med att visa att ett högt proteinintag orsakar försämrad bendensitet och frakturer.23 Tvärtom verkar protein kunna förbättra benhälsan.24
En annan farhåga med en proteinrik mat – speciellt för de som följer en lågkolhydratkost – är att aminosyrorna i dietärt protein markant kan höja blodsockret.25 Enligt studier kan snarare det motsatta vara sant: att ett ökat proteinintag kan förbättra blodsockret.26
Gällande livslängd visar data från flugor, möss och andra djur att proteinrestriktion kan öka livslängden, medan motsvarande data för människor är väldigt svag.27 Vi behöver snarare äta tillräckligt mycket protein för att förhindra att vi förlorar muskelmassa och blir svagare med stigande ålder. Att dra ner på protein för att öka livslängden verkar inte vara gynnsamt för vår allmänna hälsa.
En proteinrik kost är säker för de allra flesta. Slutsatsen är att det inte finns några övertygande bevis för att en proteinrik kost skulle vara skadlig – med undantaget att den inte rekommenderas till individer med allvarlig njursjukdom. Du kan läsa mer i våra guider om benhälsa och njurhälsa (i dagsläget endast på engelska) samt i våra guider om rött kött och kost och cancer.
Animaliskt kontra vegetabiliskt protein
Är allt protein likadant? Nej, inte direkt.
Animaliskt protein anses vara fullvärdigt – vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror – medan protein från växtriket, bortsett från soja, inte är fullvärdigt.28 Det betyder inte att du inte kan få i dig alla essentiella aminosyror från vegetabiliska proteinkällor; det betyder däremot att du behöver kombinera olika slags källor från växtriket för att få i dig alla aminosyror du behöver, som exempelvis bönor med nötter eller fullkorn.
Din kropp tar även upp animaliskt protein lättare än de flesta vegetabiliska proteinerna, vilket innebär att du inte behöver äta lika mycket för att få i dig samma mängd. Återigen betyder det inte att du inte kan få i dig tillräckligt med protein från växtriket. Däremot kanske du behöver öka ditt proteinintag med minst 20%.29
Slutligen innehåller de flesta proteinkällor från växtriket mer kolhydrater än animaliska proteinkällor. Följer du en strikt lågkolhydratkost eller keto kan det bli en utmaning att nå dina mål för proteinintag på en uteslutande vegetarisk kost.
Soja är unikt när det kommer till vegetabiliska proteinkällor, då det är ett fullvärdigt protein som även verkar ha liknande biotillgänglighet, muskelbyggande effekt och viktminskningsfördelar som animaliskt protein.30
Bortsett från soja finns det dock vetenskaplig evidens som föreslår att animaliskt protein kan vara mer fördelaktigt för styrka och att bibehålla muskler samt kan vara en bättre källa till många mikronutrienter, särskilt från rött kött.31
Livslängd och kroniska sjukdomar
När det gäller livslängd föreslår vissa observationsstudier att protein från växtriket kan vara förknippat med längre livslängd, medan animaliskt protein korrelerar med förtida död.32 Andra observationsstudier har inte funnit någon skillnad i dödlighet mellan animaliskt och vegetabiliskt protein.33
Dessa observationsstudier anses ha väldigt svag evidens. I dagsläget finns det inte tillräckligt med evidens för att rekommendera att du bör välja animaliska proteinkällor framför vegetabiliska, eller tvärtom. Vår åsikt är att en varierad kost, med proteinkällor både från växt- och djurriket, är en hälsosam diet.
Sammanfattning: Animaliskt kontra vegetabiliskt protein
- Animaliska källor förser oss med fullvärdigt protein som bättre tas upp av kroppen och med större muskelbyggande effekter.
- Vegetabiliskt protein kan kombineras så att det blir fullvärdigt protein, men kan innehålla fler kalorier och kolhydrater per gram protein.
- Data gällande livslängd och kroniska sjukdomar kan väcka frågor gällande animaliskt protein. Majoriteten av evidens på människor är dock av låg kvalitet och inga slutsatser har kunnat dras.
7. Frågor och svar om proteinrik kost
Vi förstår. All den här nya informationen kan vara förvirrande. Om du har fler frågor om varför och hur du ska lägga till extra protein till din kost, spana in vår FAQ med “20 vanliga frågor om proteinrik mat.”
Proteinrika recept
American Journal of Clinical Nutrition 2008: Protein, weight management, and satiety [översiktsartikel; ograderad] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2006: The underappreciated role of muscle in health and disease [översiktsartikel; ograderad] ↩
Applied physiology, nutrition, and metabolism 2016: Protein ”requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health [översiktsartikel; ograderad]
RDI definieras som “det genomsnittliga dagliga intaget som är tillräckligt för att möta näringsbehovet hos majoriteten (cirka 98%) av den friska befolkningen”. RDI för protein är satt till 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men, som vi förklarar i denna guide, är det med stor sannolikhet för lite för de flesta som vill förbättra sin hälsa.
↩American Journal of Clinical Nutrition 2008: Protein in optimal health: Heart disease and type 2 diabetes [översiktsartikel; ograderad] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2008: Role of dietary protein in the sarcopenia of aging [översiktsartikel; ograderad]
American Journal of Clinical Nutrition 2008: Amount of type of protein influences bone health [översiktsartikel; ograderad]
↩Institute of Medicine of the National Academies 2005: Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids [översiktsartikel; ograderad]
Journal of the American Dietetic Association 2002: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids [översiktsartikel; ograderad]
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: A review of issues of dietary protein intake in humans [översiktsartikel; ograderad]
↩Det är svårt att veta vad våra förfäder som levde som jägare och samlare åt, men vissa forskare uppskattar att mellan 20 och 35% av deras totala energiintag kom från protein. Det motsvarar mellan 100 och 175 gram protein per dag på en kost innehållandes 2000 kalorier per dag, eller upp till 260 gram om du äter 3000 kalorier om dagen. Detta totala dagliga proteinintag är två till fyra gånger så stort som dagens RDI.
NEJM 1985: Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications [översiktsartikel; ograderad]
American Journal of Clinical Nutrition 2000: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets [översiktsartikel; ograderad] ↩
Riksmaten – vuxna 2010-11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf/a> ↩
Vi inkluderar inte kalorier som kommer från fibrer i våra beräkningar, då den siffran ofta är väldigt låg. Dessutom har fibrer generellt en positiv effekt på vår mättnad. ↩
Dessa har en hög proteinprocent, men de har en låg mängd protein totalt sett. ↩
Den första studien visar att överviktiga kvinnor som följde en proteinrik kost förbättrade sin kroppssammansättning och gick ner i vikt utan att minska i fettfri massa eller försämra energiförbrukningen i vila.
Nutrients 2018: Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance-based exercise program [randomiserad studie; måttlig evidens]
Följande studie, en 12-veckors intervention på obesa kvinnor, visar också en mer signifikant minskning av fettmassa när deltagarna följde en kost med 25% protein jämfört med en kost på 15% protein.
British Journal of Nutrition 2020: The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]
Även dessa två studier rapporterar liknande resultat:
International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 2004:
Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial [randomiserad studie; måttlig evidens]Endocrine, Metabolic, and Immune Disorders of Drug Targets 2020:
Effects of a low carb diet and whey proteins on anthropometric, hematochemical, and cardiovascular parameters in subjects with obesity [icke-randomiserad studie, svag evidens]Den sista studien är en översiktsartikel gjord på RCTs som visar bättre viktminskningsresultat hos de som följde en fettsnål proteinrik kost med begränsat kaloriinnehåll, än de som följde en liknande diet men med lägre proteininnehåll.
American Journal of Clinical Nutrition 2012: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials [systematisk översiktsartikel av randomiserade studier; stark evidens]
↩Denna RCT-studie visar att de som följde en kost med 27% protein jämfört med 16% bättre behöll sin fettfria massa och hade en bättre glykemisk kontroll trots att det inte var någon skillnad i viktnedgång mellan grupperna.
Nutrients 2018: Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance-based exercise program [randomiserad studie; måttlig evidens]
Denna randomiserade crossover-studie visar att individer med typ 2-diabetes hade en mer signifikant minskning av HbA1c och totala glukosnivåer, fettlever och fett i bukspottkörteln på en kost med 30% kolhydrater och 30% protein jämfört med en kost med 50% kolhydrater och 17% protein.
Diabetologia 2019: A carbohydrate-reduced high-protein diet improves HbA 1c and liver fat content in weight stable participants with type 2 diabetes: a randomised controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]
Denna lilla RCT-studie visar en prediabetes-remission på 100% hos deltagarna som följde en proteinrik kost.
Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2020: High-protein diet leads to prediabetes remission and positive changes in incretins and cardiovascular risk factors
↩
[randomiserad studie; måttlig evidens]Diabetes care 2003: Amino acid ingestion strongly enhances insulin secretion in patients with long-term type 2 diabetes. [icke-randomiserad studie; svag evidens] ↩
Nutrients 2019: Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit [översiktsartikel; ograderad]
Advances in Nutrition 2019: Recent advances in the characterization of skeletal muscle and whole-body protein responses to dietary protein and exercise during negative energy balance [översiktsartikel; ograderad]
Nutrients 2018: Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training [översiktsartikel; ograderad]
↩Följande översiktsartikel visar en åldersrelaterad gradvis förlust av muskelmassa efter 50 års ålder:
Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology 2007: Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles [översiktsartikel; ograderad]
Följande 14-veckors interventionsstudie rapporterar att deltagare mellan 55 och 77 års ålder, som åt det rekommenderade intaget 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, minskade i muskelmassa utan att gå ner i vikt.
Journal of Gerontology Biological Science and Medical Science 2001: The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle [randomiserad studie; måttlig evidens]
Denna översiktsartikel diskuterar de åldersrelaterade förändringarna i muskler och skelett.
Physiology 2015: Aging and the muscle-bone relationship
↩
[översiktsartikel; ograderad]De följande översiktsartiklarna summerar evidensen inom detta område.
Nutrients 2016: Protein consumption and the elderly: What is the optimal level of intake? [översiktsartikel; ograderad]
American Journal of Clinical Nutrition 2015: Protein and healthy aging [översiktsartikel; ograderad]
Följande observationsstudie visar ett starkt samband mellan ett högt proteinintag och mindre fysisk funktionsnedsättning med stigande ålder.
Journal of the American Geriatrics Society 2019: Protein intake and disability trajectories in very old adults: The Newcastle 85 Study [observationsstudie med HR över 2; svag evidens]
Ett högre proteinintag, speciellt protein från animaliska källor, är kopplat till större muskelmassa och den lägsta risken för funktionell nedsättning.
Journal of Gerontology Biological Science and Medical Science 2017: High-protein foods and physical activity protect against age-related muscle loss and functional decline [nutritionsepidemiologisk studie; väldigt svag evidens]
Deltagare i åldrarna 70 till 79 som åt mer protein tappade 40% mindre i muskelmassa jämfört med de som åt mindre protein:
American Journal of Clinical Nutrition 2008: Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study
[nutritionsepidemiologisk studie med HR<2; väldigt svag evidens]En randomiserad studie samt en stor observationsstudie visar på bättre benhälsa hos de som åt mer protein.
Journal of Bone and Mineral Research 2011: A real and volumetric bone mineral density and geometry at two levels of protein intake during caloric restriction: a randomized, controlled trial
[måttlig evidens]Journal of Bone and Mineral Research 2000:
Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study [nutritionsepidemiologisk studie med HR<2; väldigt svag evidens]Följande observationsstudie rapporterar en signifikant förhöjd risk att dö efter en höftfraktur.
American Journal of Epidemiology 1993:
↩
Population-based study of survival after osteoporotic fractures [observationsstudie; svag evidens]Protein och mättnad
American Journal of Clinical Nutrition 2008: Protein, weight management, and satiety [översiktsartikel; ograderad]
Ett ökat proteinintag från 15% till 30% resulterade i ett signifikant minskat kaloriintag.
American Journal of Clinical Nutrition 2005: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations [icek-randomiserad studie; svag evidens]
↩Institute of Medicine of the National Academies 2005: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids [översiktsartikel; ograderad]
Journal of the American Dietetic Association 2002: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids [översiktsartikel; ograderad]
Det råder viss kontrovers kring hur den övre gränsen erhålls, då de mäter kvävebalans istället för att studera kliniska utfall; resultatet är därför teoretiskt och skulle kunna vara ännu högre.
Journal of Nutrition 2003: Amino acid pharmacokinetics and safety assessment [översiktsartikel; ograderad]
Baserat på beräkningar på leverns och njurarnas förmåga att på ett säkert sätt kunna hantera protein, är det högsta teoretiska intaget för en person som väger 80 kilo 365 gram protein per dag. Det är 73% av ett dagligt intag på 2000 kalorier! Vi kan tryggt konstatera att de flesta inte behöver oroa sig för att få i sig för mycket protein.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: A review of issues of dietary protein intake in humans [översiktsartikel; ograderad]
↩Vilken är din önskade kroppsvikt? Den önskade kroppsvikten är en uppskattning av vad din fettfria kroppsmassa bör vara baserat på din längd. Du kan hitta din önskade kroppsvikt och lämpligt proteinintervall på denna sida. Vi använder önskad kroppsvikt hellre än total kroppsvikt, eftersom en kvinna på 154 cm som väger 90 kilo tekniskt sett bör ha samma proteinbehov som en som väger 63 kilo. ↩
Hur vet du om får i dig 100 gram? Uppskattningsvis är ditt proteinbehov lika mycket som två handflator med proteinrika livsmedel per måltid två till tre gånger per dag. Alternativt så kan du uppskatta proteininnehållet genom att utgå ifrån att 40 gram proteinrikt livsmedel innehåller 10 gram protein. Dessa metoder är uppenbarligen inte lika exakta som att räkna kalorier eller väga allt du äter, men det kan fungera som ett ungefärligt mått för de som inte vill räkna (och vi klandrar ingen som inte vill räkna allt man äter!). ↩
Läs mer om den icke-bevisade kopplingen mellan rött kött och cancer i vår guide om rött kött och i vår guide om kost och cancer.
Följande observationsstudie fann ett motsatt samband – vegetarianer hade en högre cancerfrekvens än köttätare. Eftersom detta var en svag nutritionsepidemiologisk studie bevisar den ingenting. Den väcker dock en del frågor om huruvida det kan finnas andra dietära variabler, som är viktigare än konsumtionen av rött kött, som kan bidra till risken att drabbas av cancer.
American Journal of Clinical Nutrition 2009:
Cancer incidence in vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford) [nutritionsepidemiologisk studie med HR<2; väldigt svag evidens] ↩En studie påvisar inga skadliga effekter på njurar och skelett efter ett år på en kost innehållande 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Journal of Nutrition and Metabolism 2016: A high-protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males [randomiserad studie; måttlig evidens]
Följande metaanalys gjord på nio RCT-studier samt en stor observationsstudie rapporterar båda att de som hade högst intag av protein hade en signifikant minskad risk att utveckla njursjukdom. British Journal of Nutrition 2016: Impact of low-carbohydrate diet on renal function: a meta-analysis of over 1000 individuals from nine randomised controlled trials [systematisk översiktsartikel av randomiserade studier; stark evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2021: Causal effects of relative fat, protein, and carbohydrate intake on chronic kidney disease: a Mendelian randomization study [icke-randomiserad studie; svag evidens] ↩
Tidigare trodde man att acidos orsakade en förlust av kalcium från skelettet. Idag är den erkända uppfattningen att ökningen av kalciumutsöndringen i urinet som observeras hos de som följer en proteinrik kost antagligen beror på en ökad intestinal absorption av kalcium, i motsats till förlust av kalcium från skelettet.
Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation 2016:
The dietary protein, IGF-I, skeletal health axis [översiktsartikel; ograderad]European Journal of Clinical Nutrition 2012: Protein intake, calcium balance and health consequences [översiktsartikel; ograderad] ↩
En metaanalys från 2019 visar att ett högt proteinintag (högre än nuvarande rekommendationer på 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag) kan vara fördelaktigt för att bibehålla god benhälsa och för att förebygga nedbrytning av skelettet hos äldre.
Computational and Structural Biotechnology Journal 2019: High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens] ↩
Den föreslagna mekanismen för detta är att aminosyror används i produktionen av glukos via glukoneogenesen. Väl genomförda studier visar dock att dietärt protein inte bidrar nämnvärt till blodglukos hos friska individer eller hos de med typ 2-diabetes. Inte ens en måltid med 50 gram protein bidrog till en signifikant ökning av blodsockret hos de med diabetes.
Diabetes 2013: Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans. [icke-randomiserad studie; svag evidens]
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Effect of protein ingestion on the glucose appearance rate in people with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]
I de RCT-studier som ingår i denna översiktsartikel begränsades inte proteinintaget och resultatet visade signifikanta förbättringar gällande blodglukosnivåer och metabol hälsa.
BMJ Open Diabetes Research and Care: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens]
↩Två studier rapporterar att en kost med 30% av kalorierna från protein förbättrade blodsockerkontrollen. Protein har även visat sig kunna sänka blodsockret till hälsosamma nivåer i andra studier på individer med typ 2-diabetes. Diabetes 2004: Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2003: An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]
Diabetes Care 2006: Protein hydrolysate/leucine co-ingestion reduces the prevalence of hyperglycemia in type 2 diabetic patients [randomiserad studie; måttlig evidens]
Protein kan öka insulinnivåerna något i ett akut skede, men det är inte känt att en proteinrik kosthållning skulle orsaka hyperinsulinemi (kroniskt förhöjda insulinnivåer).
Diabetes care 2003: Amino acid ingestion strongly enhances insulin secretion in patients with long-term type 2 diabetes. [icke-randomiserad studie; svag evidens] ↩
EBioMedicine 2019: The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health
[översiktsartikel; ograderad] ↩Food and Agriculture Organization of The UNited Nations 2011: Dietary protein quality evaluation in human nutrition [översiktsartikel; ograderad]
Amino Acids 2018: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates [laborativ studie; ograderad]
↩Trots att proteinkvaliteten i olika baljväxter varierar verkar många vara cirka 20-50% mer svårsmälta än animaliskt protein:
Food Science and Nutrition 2017: Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses [mekanistisk studie; ograderad] ↩
En liten randomiserad crossover-studie med 20 deltagare jämförde en kost med 30% protein där allt protein kom från soja och en kost med motsvarande mängd från animaliskt protein. Den visade ingen skillnad i viktnedgång efter två veckor.
American Journal of Clinical Nutrition 2014: Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial
[måttlig evidens]En annan studie visar likadana anabola effekter från soja- och proteintillskott.
International Journal of Environmental Research and Public Health 2020: No significant differences in muscle growth and strength development when consuming soy and whey protein supplements matched for leucine following a 12 week resistance training program in men and women: a randomized trial
[måttlig evidens]
↩Följande översiktsartiklar visar att animaliskt protein har större anabola (eller muskelbyggande) effekter än växtbaserat protein. “Exempelvis har protein från mjölk, vassle, ägg, kasein och nötkött den högsta proteinscoren (1,0), medan scoren för växtbaserat protein är följande: soja (0,91), ärtor (0,67), havre (0,57) och fullkorn (0,45)”.
Proceedings of the Nutrition Society 2018: Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults [översiktsartikel; ograderad]
Journal of Nutrition 2015: The skeletal muscle anabolic response to plant – versus animal-based protein consumption [översiktsartikel; ograderad]
Nutrition Bulletin 2012: Micronutrient challenges across the age spectrum: Is there a role for red meat? [översiktsartikel; ograderad]
↩Följande är lågkvalitativa nutritionsepidemiologiska studier som föreslår en minimal förhöjd risk med intag av rött kött eller en lägre risk med växtbaserat protein. Som vi dock diskuterar i vår guide om observations- kontra experimentella studier försvåras denna typ av evidens av “healthy user bias” (friska personer med redan låga riskförhållanden), dålig datainsamling, confounders och andra metodologiska svagheter.
JAMA Internal Medicine 2016: Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality
[nutritionsepidemiologisk studie med HR<2; väldigt svag evidens]British Journal of Nutrition 2014: Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies [observationsstudie med HR < 2; väldigt svag evidens]
Journal of the American Heart Association 2017. Role of total, red, processed, and white meat consumption in stroke incidence and mortality: A systematic review and meta‐analysis of prospective cohort studies [observationsstudie med HR < 2; väldigt svag evidens]
Följande observationsstudie rapporterar att ett högre intag av animaliskt protein, men inte av vegetabiliskt protein, är associerat med en högre risk för förtida död hos människor i åldrarna 50 till 65. Samma korrelation sågs inte för individer äldre än 65 år.
Dock hade de som valde vegetabiliskt protein en mycket lägre incidens av diabetes vid studiens början jämfört med den gruppen som åt mer protein (2% jämfört med 17%). Eftersom den huvudsakliga dödsorsaken var diabetes kan den förhöjda risken ha mer att göra med underliggande hälsotillstånd än vilket slags protein de åt.
Cell Metabolism 2014: Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population
[nutritionsepidemiologisk studie och djurstudie; väldigt svag evidens]
↩American Journal of Clinical Nutrition 2016:
Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom [nutritionsepidemiologisk studie; väldigt svag evidens]American Journal of Clinical Nutrition 2009:
Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford) [nutritionsepidemiologisk studie; väldigt svag evidens]European Heart Journal 2021:
Vegetarians, fish, poultry, and meat-eaters: who has higher risk of cardiovascular disease incidence and mortality? A prospective study from UK Biobank [nutritionsepidemiologisk studie; väldigt svag evidens]
↩